Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Förra veckan fick ni följa med mig in i mina funderingar runt vad höftöppnare egentligen är och hur vi bör börja fundera på hur vi faktiskt jobbar med våra höfter i vår yogapraktik. I denna andra del på temat så vill jag ta dig med på en djupdykning in i höftens anatomi, biomekanik och hur höften fungerar utifrån detta perspektiv. Dessutom kikar vi närmare på positionen Duvan, och hur vi kan jobba med våra höfter på mest skonsamma och effektiva sätt i denna position. Häng på och utforska dina höfter, på riktigt! 

---

Detta är andra delen av två på temat Happy Hips - på riktigt, läs del 1 här! 

Höftens anatomi
Anatomi handlar om läran om kroppens strukturer med utgångspunkt i dissektion och separation av delar. Vi kan titta på kroppens anatomi utifrån en generell bild, men vi ska också komma ihåg att vi alla har skillnader och individuella anatomiska förutsättningar som också kan förändras över tid. Exempelvis har vi olika former och storlekar på vårt bäcken samt höftleden som har olika djup vid ledpanna och insättning. Det ger oss olika förutsättningar för rörelse.

Området kring våra höfter består av vårt bäcken (höftbenen och korsryggen) och våra lårben som fäster in mot varandra och skapar tillsammans höftleden. En höftled ska kunna böja sig framåt, bakåt, lyfta ut åt sidan och in mot mitten samt rotera både inåt och utåt. Tillsammans med resterande bindvävsstrukturer, muskler och så vidare är höften en stabil och stark kroppslig struktur. 

Höfternas rörelser är i sin enkelhet smått magiska. Det är de som tar oss framåt, då höfterna fungerar som kroppens motor i rörelse. Att vi kan böja och sträcka i höften är ett av de mest grundläggande rörelsemönster vi har. Eftersom höfternas rörelse är så central i våra kroppar är de även tydligt kopplade till vad vi har för tendenser i andra delar av kroppen.

Biomekaniken
Biomekanik handlar om läran om hur krafter påverkar biologiska system som exempelvis den mänskliga kroppen. I kontexten yoga och rörelse handlar det därför om hur mekaniska krafter påverkar struktur, funktion och rörelse i kroppen.

Exempelvis vill jag påstå att höfterna är ett viktigt centrum för rörelse på grund av sin placering mellan ryggrad och ben. Benen fungerar som en hävarm från ryggraden och höften blir den centrala brytpunkten för vridmomentet. Därför är en stark, stabil och effektiv höft viktigt i kraftutvecklingen vid exempelvis gång och löpning. 

Krafter och dess riktningar
Det finns olika typer av krafter: Tyngdkraft, muskelkraft och extern kraft som exempelvis en yttre vikt. Dessa krafter kan belasta kroppens strukturer i olika riktningar.

Belasta kroppen och dess strukturer i alla riktningar för att vara stark i alla riktningar eftersom de anpassar sig efter vad som efterfrågas av dem. Det handlar bara om hur. Då kommer även faktorer som mängd, plats, duration, frekvens och hastighet ha inverkan. Du kan jobba med muskelstyrka både excentriskt (från mittpunkten), koncentriskt (mot mittpunkten) och isometriskt (statiskt). 

Överbelastning
De kroppsliga vävnadernas beteenden är beroende av stress (belastning) och deformation (riktning och hur vävnaden formas av belastning) samt tid. Om jag ska definiera stretch så handlar det om en struktur där kraften drar två punkter ifrån varandra (så kallad tensile load) vilket är vanligt att göra i mjuka vävnader inom yogans asanapraktik. Dock vill jag här referera till vad som kallas “progressive overload”, principen för överbelastning. Den innebär att du måste överbelasta en struktur för att den ska anpassa sig till den nya kraften och bli starkare. Om du underbelastar kommer strukturen bli svagare och om du överbelastar för mycket kommer du skada strukturen.

Viskoelasticitet
När du jobbar med stretch i mjuka vävnader som har viskoelasticitet finns det en sak att ta hänsyn till, nämligen att tidsaspekten inte är linjär. Det vill säga om du belastar något med viskoelasticitet kommer den, precis som en utdragen godisskumbjörn, fortsätta ge med sig hela tiden du belastar. Även om belastningen hela tiden är densamma. 

Stärk dina höftstrukturer i yogan
Alltså kort och gott, vi vill stärka höftens strukturer. Då måste vi jobba med en väl avvägd belastning (progressive overload) i alla riktningar och ta hänsyn till tid. Problematiken i yogan är att vi gärna snöar in på en kraftriktning, nämligen stretch (tensile load). Men för en stark höft behöver vi fousera på alla riktningar. Utmaningen är att med den kroppsegna muskelkraften och tyngdkraften också jobba med de andra riktningarna och vinklarna. Det går, du måste bara klura lite. 

Ett vanligt exempel

Duvan - Pigeon pose - Eka Pada Rajakapotasana

Denna position är en vanlig företeelse under benämningen “höftöppnare”. För det första skulle jag vilja påstå att det även är en bakåtböjning som konsekvens av den stora bakåtsträckning (extension) som krävs i höften på bakbenets sida. Den främre benets höft är i en utåtrotation, lyft åt sidan (abduktion) och böjd framåt (flexion).

Vanliga situationer på yogamattan vid denna position:

1. De flesta av oss kommer inte ha den rörligheten i bakbenets höft och därför tar vi vanligen ut rörligheten i ländryggen istället och komprimerar denna del. Det gör att du går miste om möjligheten att skapa en mer funktionell och stark höft för fokus hamnar annanstans.
2. En annan vanlig variant är att lägga sig ned med överkroppen i en framåtstupa position och slappna av. Det innebär att positionen bli passiv. Genom att göra den passiv kommer vi gå miste om möjligheten att stärka höftens strukturer som vi gör genom muskelkraft. Det innebär också att de mjuka vävnaderna och dess viskoelasticitet pushas beroende på tid du är i positionen. Det behöver inte innebära någon fara i sig. Men frågan är vad det ger dig? Personligen ser jag inte någon fördel i att placera hela sin överkropps vikt på en avslappnad led. Det som det möjligen kan skapa är en ökad flexibilitet i höftleden. Men om du inte aktivt kan använda den rörligheten skulle jag vilja påstå att den är onödig då du inte “äger” den.

Hur kan du göra istället:

1. Luta överkroppen framåt en aning för att minska utsträckningen (extensionen) i benet bakåt. Du kan exempelvis hålla händerna på klossar eller placera överkroppen mot en stol. Behåll kroppen aktiv.
2. Börja aktivera strukturerna i området kring höften. Du kan exempelvis använda golvet som motkraft och pressa benen lätt mot golvet för att få ett lyft uppåt.  Att jobba dynamiskt är också ett bra alternativ.
3. Välj ett alternativ med mindre belastning. Exempelvis lägg dig på rygg och efterlikna frambenets position och jobba aktivt med muskelkraft.

“Balanced range”
Alla behöver inte vara tokmobila för att kunna leva hälsosamt med sin kropp i sin vardag. Om du är ballerina eller gymnastyogi kan det definitvt finnas en vits med att stärka kroppen samt pusha dess ytterlägen. Men om du inte siktar mot det, ja då kan du helt enkelt nöja dig med en mer balanserad mobilitet och mindre ROM i dina leder (range of motion). Träna då mobilitet i mindre omfång för ledhälsans skull. 

Anatomi och Biomekanik 2.0
Kunskaperna inom både anatomi och biomekanik med sina förgrenade kunskapsfält är under utveckling och mycket har hänt på sistone. Framförallt kommer mycket hända framöver. Det ser jag fram emot. 

Jag skulle kunna inkludera ännu fler perspektiv i detta inlägg, men detta får räcka för denna gång. Och jag vill påminna om att jag här har utgått ifrån ett anatomiskt och biomekaniskt perspektiv, så mycket vi vet hittills. Ibland upplever jag att vi tror oss veta mycket om kroppen och dess mekanismer, men egentligen vet vi ganska lite. Utifrån det, menar jag, att vi bör förhålla oss till kroppen och kunskap med ödmjukhet. Med kunskapens utveckling kommer vi göra nya upptäckter som kompletterar det vi redan vet men som också utmanar. Sällan sker paradigmskiften, det mer troliga är att vi bygger på de modeller vi redan påbörjat. Men vem vet, om några år kanske vi säger något helt annat. 

Lästips

• Make a long term investment in your body, av Matthew Griffiths
• Använd props - lär dig mer om de olika props, redskap, du kan använda för att göra din yogapraktik ännu, skönare, säkrare och mer effektiv.
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.

Videorekommendationer

Yogobe Video: 87gs Yogobe Video: 7rb3 Yogobe Video: 1na4

Foto, huvudbild: Malin Wittig

Lär dig mer om fascia, detta spännande nätverk av bindväv, och den ovärderliga roll den spelar i kroppens hälsa och funktion! Visste du att den till exempel påverkar hur din kropp åldras? Här berättar naprapaten och yogaläraren Rebecca Carlowitz om fascian, som finns överallt inom dig.

---

Fascian viktigare än vi tidigare trott

Det har skrivits och undervisats mycket om de mer välkända strukturerna i kroppen: våra skelett, muskler, organ, blodkärl och nerver. Allt medan fascia, ett stort nätverk av bindväv i kroppen, har betraktats som något ospecifikt inuti oss. Och även om den funnits med oss hela tiden, så är det först nyligen som fascian börjat uppskattas för den ovärderliga roll den spelar i kroppens hälsa och funktion. Forskningen gör hela tiden nya upptäckter och det finns så otroligt mycket som vi ännu inte vet om denna mystiska vävnad. Men en sak som vi tryggt kan konstatera är att fascia är en mycket mer dynamisk, kommunikativ och integrerad del av kroppen än vad vi tidigare trott.

Fascia – den finns överallt inom dig

Numera vet vi att detta fascinerande system är som ett 3D-nät av anslutningsmöjligheter som omger och genomtränger alla våra olika "delar" av kroppen. Vårt fasciasystem består av all den mjuka bindvävnaden vi har inom oss. Detta fiber-och-vätskebaserade system innefattar ytlig, djup och lös fasciaskikt, liksom våra ligament och senor.

På latin, betyder fascia "band". Vävnaden är alltså som ett band som håller oss samman på insidan. Även om vi ser våra olika kroppsdelar som självständiga strukturer, så är de sammanbundna av detta nätverk som utgör vår fascia: runt våra muskler, vårt skelett, våra organ, våra nerver och våra blodkärl.

Ta våra muskler, till exempel. När vi talar om de fysiska fördelarna med en asana (en fysisk yogaposition), fokuserar vi ofta på vilka muskler som sträcks eller stärks i just den formen. Men i verkligheten är våra muskler helt omgivna och sammanvävda av tre olika lager fascia. Faktum är att dessa tre skikt smälter samman i vardera ände av en muskel och blir där dess senor. Muskler och fascia är så sammanflätade att en muskel, tillsammans med sina senor, kan kallas en myofasciell enhet istället för bara en muskel.

Detta innebär att vi under en yogapraktik alltid kommer att påverka både våra muskler och vår fascia – samtidigt. Det finns inte en enda position som bara påverkar våra muskler eller bara vår fascia. Dessutom kommer våra muskler (eller myofasciella enheter) aldrig fungera som enskilda, isolerade muskler, även om vi ofta talar om dem på det sättet. Via fascians anslutningar är muskler sammankopplade till långa funktionella kedjor och egentligen är det dessa större myofasciella kedjor som är ansvariga för vår rörelse. Istället för att isolera olika "delar" så är fascia något som ger oss möjlighet att uppskatta verkligheten i vår fantastiska kroppssammansättning.

Nyfiken på att lära dig mer om, och träna din, fascia? Utforska övningar och föreläsningar för fascian, bindväven, i biblioteket här på Yogobe, eller ta del av sjukgymnasten Linus Johanssons serie Bindväven – lär känna, upplev & förstå. 

Fascian hjälper vår kroppsuppfattning

Vi kan se vår fascia som en levande, konkret representation av enheten inom våra kroppar. Vårt kontinuerliga fascianätverk förenar oss på insidan och skapar en miljö där det som händer i ett lokalt område av kroppen (en stretch, en massage, en skada) direkt påverkar kroppen som helhet.

Fascian är full av otaliga sensoriska nervändar som är i ständig kontakt med hjärnan om kroppens position i rymden. Denna förmåga för kroppen att använda sig av en "inre vision" kallas proprioception, som ibland kallas vårt sanna sjätte sinne, eller kroppsuppfattning och balans. Utan vår proprioception skulle vi alla förmodligen ligga i hjälplösa, okoordinerade högar på golvet...

Vi har alla en acceptabel nivå av proprioception som gör det möjligt för kroppen att röra sig genom livet, men vi vet nu att hög kvalitet på proprioceptionen kan vara en viktig nyckel till ett hälsosamt åldrande. Forskare har nyligen upptäckt ett samband mellan ökade nivåer av proprioception och minskade nivåer av smärta i kroppen. Med andra ord, ju mer din hjärna kan känna din kropps position, desto mindre smärta tenderar du att uppleva. Ju mer utvecklad din proprioception är, desto smidigare blir dina dagliga rörelser, vilket i sin tur minskar risken att skada sig, vilket blir allt viktigare när vi blir äldre.

Träna din fascia med varierad rörelse

Eftersom vårt fasciasystem är ett viktigt organ i proprioceptionen är fasciahälsan direkt beroende på hur utvecklad vår "inre syn" är. Ett av de viktigaste sätten som fascian håller sig frisk på är genom att uppleva varierade rörelser. Om vi använder vår fascias vävnader på samma sätt hela tiden kommer de att bli svagare och mer benägna att skadas. Om vi istället matar vår fascia med ett brett utbud av rörelser – inte bara från repetitiv yoga – utan varierar all motion (och tar till exempel massage) kommer vår fascia att anpassa sig till mångfald och växa sig starkare och mer motståndskraftig. Varierad rörelse med hög kvalitet av proprioception är några av de mest kraftfulla verktyg vi kan använda när det gäller att åldras graciöst i våra kroppar.

Sammanfattning – fascian

Fasciaforskning har erbjudit många nya insikter om struktur och funktion hos våra kroppar och eftersom detta framväxande område utvecklas kommer det att komma mycket mer fascinerande information framöver! Under tiden, låt oss ta hand om vår fascia genom yoga och andra former av rörelse, så att den kan fortsätta göra sitt fantastiska arbete i att stödja oss inifrån och ut!

Varma hälsningar,
Rebecca

Lästips om fascia

• Läs mer om yinyoga – denna lugna, härliga yogaform som verkligen fokuserar på din fascia.
• Hjälp fascian och hela kroppen att slappna av med yinyoga, av Rebecca Carlowitz
• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson

Föreläsningar och övningar om och för fascian

• Playlists:
  • Förstå din bindväv – fler övningar och föreläsningar med sjukgymnasten Linus Johansson.
  • Nerve flossing & Myosfacial release – mjuka upp kroppens fascia, guidad av Milla Floryd.
• Samtliga övningar och klasser för fascian – i vårt bibliotek

Yogobe Video: dp85 Yogobe Video: fe23 Yogobe Video: 25dz Yogobe Video: 3fe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Våga vara bekväm i det obekväma. Det peppar jag mig själv till just nu – och förhoppningsvis även dig. För livet är inte guld och gröna skogar hela tiden. Lidandet, det jobbiga, ingår. Acceptera och stanna i det. Genom yogan kan vi lära oss just det. Kom, vi vågar vara bekväma i allt, tillsammans!

---

Att falla tillbaka i gamla mönster

Jag sitter och känner att det här mönstret jag faller tillbaks i om och om igen börjar bli väldigt tjatigt. Det tar över mitt fokus från allt annat, både själva mönstret i sig, men också mina tankar, min själ. Självkänslan dippar. Ångesten gör åter entré. Frustrationen lever rövare.

– Men hur vore det om du testade att prata med alla i din omgivning om detta, om hur du känner, och be om stöd i att kunna förändra det, säger han där hemma. Är han galen?! Herregud vad läskigt. Det tror jag inte riktigt på. Det måste finnas andra sätt.

Nej, definitivt INTE. Punkt. 

– Men du var ju villig att skapa en förändring. Du sa ju det, har du ändrat dig nu, fortsätter han. 
Självklart har jag inte det, jag vill ju verkligen ändra det här beteendet. Verkligen! Men inte på det sättet. Jag måste hitta min väg. Det där är bara alldeles för jobbigt. Varför? Ja, men det är bara superjobbigt att prata om, att visa sig så sårbar. Obehagligt. Och förnedrande, rent ut sagt.

Så det är bra med det. 

– Har du en annan plan då, din väg?
Tusan vad tjatig han är. Suck. Nej inte just nu, men det kommer. Såklart det kommer. 

Det går några dagar. Jag läser någons blogginlägg om att skapa förändringar. Jag läser mina anteckningar om att leva i mellanrummen, “the in-betweens”. Att inte bara se slutmålet. Att våga landa här och nu, och faktiskt ta den där klyschan med något om att det är resan som är det viktiga, inte målet, på orden. Men jag vill ju bara dit, till slutmålet, ur det här, in i det nya. Skit i resten, ta mig bara dit… Nu! Helst igår. 

Jo men tjena. Jag har tydligen inte lärt mig någonting. Vad är det för fel på mig? Jag VET ju allt detta - lägger på lite mysig självkritik som grädden på moset.

Sen sitter jag här. Det landar i mig. Allt jag vet finns ju där. Det är små frön jag sått. Men de behöver tid och näring för att växa. Inget blommar dagen efter du sått det i jorden. Inte heller det inom oss själva.

Att våga vara bekväm i det obekväma

Förändring är en del av livet. Men förändring är många gånger också något otroligt svårt. Vi kastar oss ut i det okända, många gånger ett fritt fall, där vi inte vet vad som fångar oss, eller inte fångar oss, där nere. Det är en himla chansning, men vad vore du egentligen utan den där förändringen? Jag vore i alla fall så otroligt mycket fattigare. Känslomässigt, kunskapsmässigt och själsligt. 

Att vara bekväm i det obekväma, något vi verkligen kan lära oss från yogan. Att våga stanna kvar i positioner som känns obekväma, som känns jobbiga, och andas igenom dem. När kroppen tillåter kan vi låta andningen ta oss djupare. När kroppen säger ifrån så acceptererar vi det som är och stannar på samma ställe tills vi vid något senare får ett OK från kroppen att nu, nu släpper vi efter lite här inne, du har gjort ditt jobb. Belöningen. 

Det är så lätt att bara ge upp. Att vända ryggen till och gå när vi hamnar i situationer som känns jobbiga och obekväma. Eller varför inte sticka huvudet i sanden och låtsas som det regnar? Den har man ju själv tagit till ett antal gånger. Ta tag i att göra den där inlämningsuppgiften jag tycker är svår? Nä, inte nu. Sen. Superjobbigt ju. Ringa det där samtalet som kommer vara jobbigt? Imorgon. Göra det där som krävs för att göra den där förändringen? Jag måste fundera lite på den. Återkommer. Snart. Jo snart. Men inte än. Och tiden den går. Och mönstren består. Det som förändras är frustrationen och tron på sig själv. Och då inte till det positiva. 

Jag tänker att vi måste inse att livet inte är så bekvämt och skönt hela tiden. Det är otroligt jobbigt ibland. Men det är ju så det är.

Myrsteg, men ändå

Så igår öppnade jag mig till viss del i frågan om mönstret jag vill, och verkligen behöver, bryta för en kollega. Baby steps. Eller snarare myrsteg. Det tar emot. Men är det något jag aldrig bangat så är det en utmaning. Att klara något jag inte trodde jag skulle klara att utföra, och därför bara måste tvinga mig in i det, hur jobbigt och obekvämt det än är. Och vad är skillnaden egentligen? Att utföra en handling som är jobbig, hoppa på ett jobb som känns svårt eller något annat rent praktiskt mot att anta utmaningen för att skapa den där förändringen. Ingen alls när allt kommer omkring. Ingen alls.

Förändringens tid är kommen. I detta specifika fall åtminstone. Sen är det bara att inse att jag kommer sitta med samma ångest och tycka det är skitjobbigt att göra en annan förändring i framtiden. Kanske inom kort till och med. Nedslående? Jo, men samtidigt; That's life. Let's do it!

Lästips

• Skapa en förändring för din hälsa - kom igång med yoga, löpning eller träning med ett träningsprogram!
• Inget är för evigt - förutom förändring, av Josephine Selander.
• Skapa ditt yogaår - ett löfte från hjärtat, varför inte påbörja ett yogaår här och nu?

Sköna sekvenser

https://yogobe.com/videos/nf29|Höftchakrat - möta förändring| Fokus på höfter och därmed andra chakrat, svadhistana chakra som bl.a. handlar om att möta förändring.

https://yogobe.com/videos/h49p|The essence of self|Öppna upp hjärtat och släpp gamla sår med Emma Öberg. Sköna bröstöppnare och en kort meditation. 

Vem är din bästa vän? Din viktigaste vän…? Självklart är det bra om du tänker tanken ”Det är ju jag själv…” För när vi tar hand om oss själva med omsorg kan vi sedan ta hand om andra. Att vara snäll mot sig själv är inte alltid så lätt som man tror, för vår inre röst är alltför ofta kritisk, så låt din inre röst prata med dig på samma sätt som du skulle prata med din bästa vän. Och det är just den bästa vännen, den första du kommer att tänka på, som jag fiskar efter här. 

---

Jag träffade min första bästa vän, Karin, när hon var 9 månader och jag var 6 månader (man började dagis så tidigt för 44 år sedan…). De la oss på samma filt på spädbarnsavdelningen. Hon hade massa hår och det drog jag i. Själv var jag flintis. Hon skrattade och var glad. Sedan visade det sig att vi bodde på samma gata, så våra föräldrar började turas om att följa oss till dagis och vi lekte varje dag. Jag var Robin Hood och hon var prinsessa med svart hingst, men när hon blev stor skulle hon bli kung av Sverige! Ända tills hon förstod att även kungen bajsar. Hur kunde vår fine kung göra något så otroligt äckligt!?! 

Genom uppväxten har vi varit med om mycket fint tillsammans, men också funnits där för varandra när vi fått skrubbsår på både knän och hjärtan. När hon bet i en apelsin och tappade sin första tand (blev helt hysterisk!). När jag bröt armen och inte fick rida mer för mamma. När hennes klasskamrater var dumma för att hon inte hörde på ena örat och tyckte hon var snorkig när hon inte svarade. Första skidresan till Alperna... När vi träffade första kärleken. När första kärleken tog slut… De andra gånger livet kraschat på riktigt och man behövt någon som stöttar. Följt med en dit man inte orkat eller klarat gå på egen hand. 

Det är en verklig gåva att ha en vän som alltid älskar en och alltid finns där. Vad som än händer. Någon som orkar lyssna och finns där, även när man kanske är fel på bollen och allt annat än perfekt. Någon man inte kan lura, ens när man försöker lura sig själv. Någon som väljer att förstå och i ord och handling vill ens bästa.

Vänner på skidtur – Anna till vänster och Karin till höger.

Vad vill du ge dina vänner?
Min bästis Karin träffade riktig kärlek och gifte sig. Fick en dotter. Jag blev gudmor. Stolt sådan. Och hon har en svart hingst! Jag jobbar fortfarande på att bli Robin Hood och se till att alla har det bra. Yoga är en bra genväg. Därför vill jag som en av Yogobes grundare ge yoga och träning till så många som möjligt. Och du som också upptäckt hur bra det får dig att må kan också hjälpa till att sprida. På ”My Page” kan du som medlem ge två veckor till någon som är viktig för dig och som du tror skulle må bra av yoga och träning.

Vem är din närmaste vän? Och vem finns det mer i din omgivning som skulle må bra av yoga och träning i sommar? 

Min kompis Karin skall absolut få testa Pia Wallbergs pass Yoga för Ryttare. 

En annan vän, som haft det tufft, skall få testa Emmas fina pass för att ge kärlek till sig själv och den fina mindfulnessmeditationen Kärleksfull vänlighet med Pål Dobrin. 

En tredje som älskar att springa slarvar lite med stretchingen. Kör hon Monika Björns Yoga för löpare hoppas jag att hon inte skadar sig. Johanna Anderssons Yinyoga för löpare behövs nog också som lite grundning, för hon håller alltid full fart…

Själv tänker jag testa ett nytt pass varje dag i sommar. Fylla på med vad jag behöver för stunden, oavsett om det är att svettas lite eller bara slappna av. Mer meditation blir det helt klart. Jag skall ha kul på mattan, utan förväntningar och krav. Få det där yogaleendet, som Kitty Strand brukar säga. Leendet som stannar kvar.
Vad behöver dina vänner? Och vad behöver du?

Önskar dig en härlig sommar! Verkligen.

Lästips

• KOMPIS - gratis yoga & träning till alla i sommar
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh-Humlesjö
• Ha kul på yogamattan tillsammans med familj & vänner – Häng på vår temamånad för inspiration

https://www.youtube.com/watch?v=kAtTF17J-zo

 

Dessa veganska bananmuffins är riktig smaskiga att ha med på utflykten i sommar! Perfekta för dig som är känslig mot gluten och laktos. 

---

Detta recept är helt fritt från, gluten, animaliska produkter och raffinerat socker.

Det här behöver du

12 stycken

• 7 små mogna ekologiska bananer
• 5 dadlar – använd medjool dadlar eller annan sort
• 3 dl mandelmjöl
• 2 dl kokosmjölk
• 3 dl glutenfri havre
• 2 dl riven kokos
• 2 tsk kanel
• 1 msk Supernature Rice bran
• 1 msk Supernature Pure Lecithin, eller annat förtjockningsmedel

Så här gör du

• Sätt ugnen på 185 grader.
• Blanda alla ingredienser i din matberedare eller i en bunke.
• Tryck sedan ut degen ut i muffinsformar.
• Grädda näst längst ner i ugnen i cirka 20 minuter.
• Låt svalna, servera och njut! Mums! 

Medan dina muffins gräddas

Passa på att ta en liten andningpaus med Satu Tuomela medan ugnen gör sitt.

Yogobe Video: x2g5

Detta recept kommer från den personlige tränaren Sassa Asli. Fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg.

Yoga is more than just asanas. This blog post from the Yoga Journal is packed with knowledge to guide you through the eight limbs of yoga.

---

In Patanjali's Yoga Sutra, the eightfold path is called ashtanga, which literally means "eight limbs" (ashta=eight, anga=limb). These eight steps basically act as guidelines on how to live a meaningful and purposeful life. They serve as a prescription for moral and ethical conduct and self-discipline; they direct attention toward one's health; and they help us to acknowledge the spiritual aspects of our nature.

1. Yama -The way you behave
The first limb, yama, deals with one's ethical standards and sense of integrity, focusing on our behavior and how we conduct ourselves in life. Yamas are universal practices that relate best to what we know as the Golden Rule, "Do unto others as you would have them do unto you."

The five yamas are:

• Ahimsa: nonviolence
• Satya: truthfulness
• Asteya: nonstealing
• Brahmacharya: continence
• Aparigraha: noncovetousness

2. Niyama - Your attitude to yourself
Niyama, the second limb, has to do with self-discipline and spiritual observances. Regularly attending temple or church services, saying grace before meals, developing your own personal meditation practices, or making a habit of taking contemplative walks alone are all examples of niyamas in practice.

The five niyamas are:

• Saucha: cleanliness
• Samtosa: contentment
• Tapas: heat; spiritual austerities
• Svadhyaya: study of the sacred scriptures and of one's self
• Isvara pranidhana: surrender to God

3. Asana - The physical pose
Asanas, the postures practiced in yoga, comprise the third limb. In the yogic view, the body is a temple of spirit, the care of which is an important stage of our spiritual growth. Through the practice of asanas, we develop the habit of discipline and the ability to concentrate, both of which are necessary for meditation.

4. Pranayama - Breath control
Generally translated as breath control, this fourth stage consists of techniques designed to gain mastery over the respiratory process while recognizing the connection between the breath, the mind, and the emotions. As implied by the literal translation of pranayama, "life force extension," yogis believe that it not only rejuvenates the body but actually extends life itself. You can practice pranayama as an isolated technique (i.e., simply sitting and performing a number of breathing exercises), or integrate it into your daily hatha yoga routine.

These first four stages of Patanjali's ashtanga yoga concentrate on refining our personalities, gaining mastery over the body, and developing an energetic awareness of ourselves, all of which prepares us for the second half of this journey, which deals with the senses, the mind, and attaining a higher state of consciousness.

5. Pratyahara -Withdrawal of senses
Pratyahara, the fifth limb, means withdrawal or sensory transcendence. It is during this stage that we make the conscious effort to draw our awareness away from the external world and outside stimuli. Keenly aware of, yet cultivating a detachment from, our senses, we direct our attention internally. The practice of pratyahara provides us with an opportunity to step back and take a look at ourselves. This withdrawal allows us to objectively observe our cravings: habits that are perhaps detrimental to our health and which likely interfere with our inner growth.

6. Dharana - Concentration
As each stage prepares us for the next, the practice of pratyahara creates the setting for dharana, or concentration. Having relieved ourselves of outside distractions, we can now deal with the distractions of the mind itself. No easy task! In the practice of concentration, which precedes meditation, we learn how to slow down the thinking process by concentrating on a single mental object: a specific energetic center in the body, an image of a deity, or the silent repetition of a sound. We, of course, have already begun to develop our powers of concentration in the previous three stages of posture, breath control, and withdrawal of the senses. In asana and pranayama, although we pay attention to our actions, our attention travels. Our focus constantly shifts as we fine-tune the many nuances of any particular posture or breathing technique. In pratyahara we become self-observant; now, in dharana, we focus our attention on a single point. Extended periods of concentration naturally lead to meditation.

7. Dhyana - Meditation
Meditation or contemplation, the seventh stage of ashtanga, is the uninterrupted flow of concentration. Although concentration (dharana) and meditation (dhyana) may appear to be one and the same, a fine line of distinction exists between these two stages. Where dharana practices one-pointed attention, dhyana is ultimately a state of being keenly aware without focus. At this stage, the mind has been quieted, and in the stillness it produces few or no thoughts at all. The strength and stamina it takes to reach this state of stillness is quite impressive. But don't give up. While this may seem a difficult if not impossible task, remember that yoga is a process. Even though we may not attain the "picture perfect" pose, or the ideal state of consciousness, we benefit at every stage of our progress.

8. Samadhi - Enlightenment
Patanjali describes this eighth and final stage of ashtanga, samadhi, as a state of ecstasy. At this stage, the meditator merges with his or her point of focus and transcends the Self altogether. The meditator comes to realize a profound connection to the Divine, an interconnectedness with all living things. With this realization comes the "peace that passeth all understanding"; the experience of bliss and being at one with the Universe. On the surface, this may seem to be a rather lofty, "holier than thou" kind of goal. However, if we pause to examine what we really want to get out of life, would not joy, fulfillment, and freedom somehow find their way onto our list of hopes, wishes, and desires? What Patanjali has described as the completion of the yogic path is what, deep down, all human beings aspire to: peace. We also might give some thought to the fact that this ultimate stage of yoga—enlightenment—can neither be bought nor possessed. It can only be experienced, the price of which is the continual devotion of the aspirant.

Lähde: Yoga Journal

Lue lisää

• Viisi koshaa
• Voiko meditoimisella olla vaikutusta aivoihin?
• Meditaatio "Rauha alkaa rakkaudesta"
• Tantra and desire
• Loving Kindness Meditation – Rakastava ystävällisyys​

Det pratas en hel del om höftöppnare inom yogan. Men vad syftar vi egentligen till med detta uttryck? Jag har själv höfter som ofta inte är anpassade efter många av dessa höftöppnare som det pratas om, men vad innebär det då? I ljuset av ökade höftskador är det dags att vi börjar fundera på varför vi gör vissa saker inom yogan och hur det faktiskt påverkar våra kroppar. Därför inbjuder jag här till en nyanserad diskussion på just detta ämne! 

---

Kunskap är inget statiskt. Det är något som ständigt utvecklas, om än långsamt. Sedan jag började praktisera yoga har jag både klurat på det där med vad “öppna höfter” innebär samtidigt som jag konstaterat att jag ofta inte har haft fördelaktiga höfter för positioner jag ombetts göra benämnda som “höftöppnare”. Innebar det då att mina höfter var “stängda”, eller vad? Jag har pressat, pustat och gett upp flera gånger vad gäller mina egna höfter. Jag tror att mitt intresse för rörelseapparaten, kroppen, dels har sprungit ur dessa återkommande frustrationer blandat med en nyfikenhet och ständigt grottande kring begreppet VARFÖR. 

Ibland, till och med ofta, används begrepp inom yogan i relation till den fysiska kroppen som är ganska diffusa som exempelvis öppen, stel, tight, vig och så vidare. Det här rör till det för oss. Problematiken med dessa ord och begrepp är att de ofta inte beskriver något specifikt. Det blir bara ett diffust värdeladdat begrepp som egentligen inte säger någonting om någonting. 

Vad menas med “höftöppnare”?
När vi inom yoga använder benämningen “höftöppnare”, brukar det ofta beröra positioner där höfterna är huvudfokus. Det kan vara framsida lår och höftböjare, sätet eller de djupliggande stabiliserande strukturerna kring höften. 

Vanliga idéer:

1. “Tajta höfter är dåligt” - För det första är tajt ett diffust ord att använda, även ordet dåligt. Den här idéen kring att vi hela tiden skall stretcha områdena kring höften skulle jag vilja ifrågasätta. Du vill säkerligen ha en stark och stabil höft tillsammans med en hälsosam ROM (range of motion). Då kan du inte bara stretcha de strukturerna. Du måste jobba med fler kvalitéer.

1. Stark rumpa betyder starka höfter - Att ha välutvecklad gluteusmuskulatur har sina fördelar, men det är bara en del av höften. Du behöver balansera upp styrkan i omkringliggande muskulatur och bindvävsstrukturer.
2. Alla dessa utåtrotationer - Nästa gång du deltar på en yogaklass, notera hur många utåtrotationer du gör i höftleden jämfört med hur många inåtrotationer du gör. En vanlig företeelse jag ser på yogamattan är ett extremt fokus på utåtrotationer i relation till motsatt. En led bör med fördel vara stark i alla vinklar, så varför bara jobba på en?

Problematiken anser jag vara en alltför ensidig syn, i det här fallet på just höfterna. Min uppfattning är att fysiska yogaklasser ofta baseras på "så här ska det vara/så här har det alltid gjorts" samt "yoga är bra för allt" snarare än någon sorts reflekterad och kvalitativ kunskapsbaserad bild av vad individen och/eller gruppen framför dig har för behov i mobilitet och styrka och så vidare. Jag vill uppmärksamma detta ämne och bidra till en diskussion kring vår syn på vad som bör och inte bör göras med en höft inom yogan samt bidra till en mer nyanserad bild av vad som är "bra" och "dåligt".

Yoga som fysiskt verktyg ska enligt mig vara till för individen som utför den, och inte tvärtom. 

Ändra vår terminologi?
En del i det hela jag lyft upp är terminologin. Börja fundera på vilka specifika ord du använder och vad du menar, framförallt är det viktigt att veta vad du själv lägger i ett begrepp du använder. Stryk öppen, tajt, vig. Eller ha en väldigt tydlig förklaring på vad du menar. Lägg förslagvis till begrepp som stretch (tensile load, se nedan), mobil (rörlighet med stabilitet och kontroll), eller styrka (excentrisk, koncentrisk eller isometrisk styrka). 

Vad ska vi då göra i höftpositionerna?

1. Stretcha, men jobba på fler kvalitéer. För att skapa en hälsosam kropp behöver du mer än stretch. Beroende på syftet med din fysiska praktik kan du anpassa. För att jobba med styrka kan du arbeta excentriskt (från mittpunkten) och koncentriskt (mot mittpunkten) genom att jobba med motstånd och vara i rörelse. Du kan också jobba isometriskt (statiskt) genom att exempelvis använda golvet som motkraft för att skapa en statisk muskelkraft.
2. Stärk strukturerna balanserat med variation. Även om du kanske vill ha en putande rumpa kommer du och din kropp må bra av att jobba med både baksida, framsida, utsida, insida och omkringliggande områden. Variera dina positioner och rörelser.
3. Använd alla vinklar. När du jobbar med rörlighet och mobilitet se till att du jobbar i alla tänkbara vinklar. Ett förslag för höfterna är att lägga till inåtrotationer om du inte har det i din praktik redan.

Nästa vecka kommer den andra delen på detta tema, med lite bakomliggande tankar och idéer till vad jag ovan föreslagit. Där hittar du också ett exempel på en vanligt förekommande position: Duvan, Eka Pada Rajakapotasana, och vad som kan vara bra att tänka på i denna position.

Här kan du läsa del 2 av Happy hips - på riktigt!

Lästips

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.
• Hitta rätt teknik - lär dig mer om vikten av teknik i din yogapraktik och ta del av mängder av teknikvideor

Videorekommendationer 

Yogobe Video: 6we4 Yogobe Video: 7ba8 Yogobe Video: c3u2 Yogobe Video: 6xw8

Foto: Malin Wittig

Endast 20 minuter yoga kan hjälpa din hjärna att fungera bättre. Forskare har i en studie kommit fram till att vi fokuserar och processar information bättre efter en kort yogaklass, både när det kommer till hastighet och noggrannhet, än efter konditionsträning – i detta fall gång och jogging. Läs mer om vad som händer i hjärnan här!

---

Så här gick studien till
Forskare vid University of Illinois lät 30 unga kvinnliga studenter utöva yoga i 20 minuter, följt av meditation och djupandning. Yogaklassen innehöll sittande, stående och liggande övningar. Deltagarna fick även göra ett mer konditionsinriktat pass där de gick eller joggade på ett löpband i 20 minuter medan de behöll 60 till 70 procent av sin maxpuls.

– Vi valde 60 till 70 procent av maxpuls för att tidigare resultat visat på förbättrad kognitiv förmåga vid den här intensiteten, säger Neha Gothe som ledde studien.

Efter både yogaklassen och konditionsträningen fick deltagarna genomgå flera kognitiva tester. Forskarna undersökte bland annat hur väl deltagarna kunde använda information från arbetsminnet, i detta fallet enskilda bokstäver som visades på en skärm. De testades även i snabbhet och noggrannhet vad gäller uppmärksamhet och exekutiva funktioner – som att snabbt svara på åt vilket håll en pil pekar åt. Inte så enkelt som det låter då skärmen innehåller flera distraktioner som andra pilar och former vars syfte är att försöka ta fokus från pilen i mitten.

Resultat

Enligt forskarna vid University of Illinois presterade deltagarna märkbart bättre i de kognitiva testerna efter yogautövandet än den medel till tuffa konditionsträningen inom samma tidsspann. Efter yogaklassen var deltagarna både snabbare och mer nogranna i sina svar än efter konditionspasset. De var bättre på att fokusera, processa information samt lära sig och bibehålla information.

Förmågan att hålla information i minnet efter en kort fördröjning är till exempel viktigt för att vi ska kunna minnas ett telefonnummer eller varför vi reste oss upp från soffan för att hämta något.

Förmågan till uppmärksamhet och exekutiva funktioner är viktiga i situationer och utmaningar som kräver ett tänkande som inte är automatiskt eller vanemässigt. Många av de små repetitiva sakerna vi gör hanterar vi inte medvetet. Till exempel när du kör bil: hur ofta tänker du på att dra ner blinkern när du ska blinka? Hur väl din hjärna kan berätta för dig när något väl inte ska göras automatiskt, beror på uppmärksamhet och exekutiva funktioner.

– Resultaten kan ha många förklaringar, som till exempel att meditationsövningar ger en ökad självkännedom. Dessutom vet vi att meditation och andningsövningar minskar oro och ångest, vilket i sin tur kan höja resultaten på vissa kognitiva tester, säger Neha Gote.

Läge att ta en liten yogapaus för att vässa hjärnan under semestern? :)

Länktips

• Har du 20 minuter över? Klicka här för att komma till alla våra sekvenser på 20!

• Forskning: Meditation föryngrar hjärnan.

Gå till VIDEOS för att utforska över 800 sekvenser, skapa ett konto så kan du vara igång på ett par minuter. Du kan alltid testa vår tjänst gratis under 3 dagar!

Läs mer om forskningsstudien här och här!