Oro för framtid, nutid och allt däremellan? Säkert finns det en chans att du skulle må bättre av att vara mer närvarande? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra eller tänka på – som fyller på med medveten energi och mindfulness i vardagen.

Mindfulness kan ge lugnare dagar i osäkra tider

Efter de senaste åren med pandemi, krig och oroligheter och det är inte konstigt om vi känner oss mer splittrade eller oroade. Kanske kan vardagen bli hjälpt om vi är mer i nuet? Mindfulness är närvaro och medvetenhet om oss själva och världen runt omkring. Du behöver inte sitta i timmar av meditation varje dag, inte ens varje månad; det behövs bara några medvetna beslut för att vara mer här och nu.

Din upplevelse av mindfulness kan se annorlunda ut än någon annans. Så gör det som känns rätt. Här kommer 50 tips som kan hjälpa dig att få upp medvetenheten och att öva på mindfulness oavsett var du är.

50 saker du kan göra för mer närvaro i vardagen 

• När du vaknar på morgonen, testa att göra en kroppsscanning. Vad känner du idag? Vrid på tårna. Rör på fingrarna. Öva på att vara närvarande i din kropp. Hur känns den idag?

• Testa morgonyoga. Gör lugn yoga eller dynamiska övningar, eller kanske en andningsövning. Gör det kroppen vill!

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av duschtvål och hur vattnet känns mot huden.

• Ät med närvaro – testa mindful eating. Skippa mobilen, podden, tv:n. Fokusera bara på din måltid och tugga lugnt.

• Har du vanor som är extra viktiga på morgonen? Lägg handen på ett föremål du använder ofta – din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Ta en stund och rikta tacksamhet mot saken och syftet den tjänar i ditt liv.

• Gå ut för att andas frisk luft och få en känsla för vad dagen kan ge.

• Besök biblioteket och låna en bok! Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna, läs några sidor. Låt nyfikenheten styra.

• När du pendlar till jobbet, gör det i tystnad utan musik eller annat i lurarna.

• Tvätta ett plagg för hand. Känn det varma vattnet på händerna, häng plagget försiktigt på ett torkställ.

• Byt ut din vanliga skärmtid mot att göra något med händerna, som att rita, snickra, skriva eller sticka.

• Läs en dikt eller en kortare text högt. Tala långsamt. Känn varje ord.

• Fokusera på din andning medan du kör, går, åker buss eller tåg.

• Ta en annan väg till jobbet eller när du  ska göra ett ärende. Se dig omkring.

• Om du jobbar vid datorn – titta bort från skärmen en stund. Hur långt bort kan du se?

• Ta en paus mitt på dagen, gå en promenad och andas frisk luft.

• Ta ett bad – antingen i badkaret eller havet. Sänk dig ner och känn hur vattnet känns mot huden.

• Om du är på samma plats varje dag, titta runt och lägg märke till en sak du aldrig har lagt märke till förut.

• Krama din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Säg något fint till dem.

• Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig på gränsen till utmattning. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då.

• Skapa ögonkontakt med personer du pratar med.

• Pausa och gör något tramsigt och kul – skicka en gif till en vän, dra ett skämt för din partner eller dansa i köket.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Avfölj konton som gör att du mår det minsta dåligt. Medierna vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Följ konton som känns sunda och inspirerande.

• Lyssna på din favoritlåt och fundera vad du gillar med den. Är det ljudet av sångrösten? Basen i bakgrunden? Den slingrande melodin?

• Meditera. Försök hålla sinnet från att vandra iväg genom att fokusera på hur luften känns i näsan när du andas in och ut.

• Bär en "plånboksdikt". Skriv ut eller skriv av en dikt och ha den i plånboken eller telefonfodralet – läs medan du väntar på något.

• När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse att mjukna. Släpp käken, släpp hårda tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du är en mjuk varelse.

• Använd handkräm och massera in fingertopparna och handflatorna.

• Vänd upp och ned på dig själv i en inversion. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp te? Ha för vana att fråga ofta. Och när du kan, leverera.

• Kom på en sak att le åt just nu. Kanske en söt hund på gatan, hur solljuset träffar väggen eller en missad dammråtta i hörnet... :)

• Gör en lista över saker du är bra på, komplimanger du har fått, stunder du känner dig lyckligast. Skriv ner dem, känn dem, fira dem.

• Hur djup är din andning? Om den är ytlig eller om du känner dig stressad, testa en enkel andningsövning.

• Testa 54321-tekniken för att grunda dig och komma tillbaka till din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan dofta på och 1 sak du kan smaka på.

• Sortera och vik din tvätt med omsorg.

• Öva mindfulness med barnen, genom lek eller ta en stund och fråga dem vad det roligaste under dagen var.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och dofta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Medan du borstar tänderna inför natten – identifiera en framgång / något som gått bra under dagen.

• Spana efter skatter på marken. Eller kika efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element för att hindra sinnet från att vandra framåt eller dröja kvar i det som varit.

• Testa skogsbad. Slå dig ner med ryggen mot en trädstam och bli guidad i en skön meditation.

• Stanna upp där du går. Stå still och känn fötterna mot underlaget. Tänk på att vara där fötterna är. Grunda dig.

• Ta en 5 minuters-rörelsepaus, lägg dig sedan ner på marken eller golvet. Känn hur kroppen lever.

• Ta en kaffepaus. Eller drick annan varm dryck, känn värmen från koppen i händerna.  Bara sitt med din kopp, utan andra distraktioner.

• Testa meditation med ljuslåga. Hitta koncentration genom att blicka in i lågan av ett levande ljus.

• Lägg dig i positionen benen-upp-mot-väggen. Notera hur det känns i fötter och ben när de får vila och slappna av.

• Pausa när solen träffar ditt ansikte. Ta emot värmen. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Ta emot svalkan.

• När du städar – pausa, stanna upp och känn tacksamhet och respekt för ditt hem och den trygghet och komfort det ger dig.

• Lyssna på musik istället för att se på TV eller annan skärm.

• Innan du somnar på kvällen: tänk på tre bra saker. 1) Något bra du gjort för någon annan, 2) Något bra du gjort för dig själv, 3) Något bra någon annan gjort för dig. Och tänk smått här, ett leende, en hälsning, en måltid...det är de små sakerna som känns stora. <3

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att vara närvarande i vardagen? Dela gärna med dig av dina vanor och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – mindfulness

Yogobe Video: 95ug Yogobe Video: te54 Yogobe Video: 8s3e Yogobe Video: f2p6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Artikeln är skriven med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

För att skapa ökad balans i vår yogapraktik, liv och vardag, är det viktigt att balansera yin, avspänning och yang, aktivitet. I det här blogginlägget får du lära dig mer om begreppen yin och yang och hur yinyoga kan hjälpa dig att släppa spänningar och hitta balans i livet.

Yinyoga kan minska spänningar i kropp, själ och sinne

Vår tids största problem är inte fattigdom, droger, rädsla för krig eller hunger. Det är spänning och negativ stress. Kronisk och konstant anspänning – mentalt och fysiskt- som inte tryckutjämnas eller omvandlas, leder lätt till olika typer av obalanser, smärta, ångest och oro.

Yogisk filosofi såväl som modern psykologi sammanfattar tre grundläggande typer av spänningar som är ansvariga för utmaningar och obalanser för oss. Dessa är fysiska, mentala och känslomässiga spänningar. Yinyoga har som avsikt att arbeta med att hjälpa musklerna att slappna av för att när de kan hitta en avspänning, ökar cirkulationen av blod till muskeln och den kan arbeta bättre. Samt lättare släppa ifrån sig slaggprodukter - något som kan bidra till stelhet och stramhet i kroppen.

Yinpraktikens metodik fokuserar främst på den så kallade fascia vävnaden, som är ett tunt hölje av bindväv som omger och håller allaorgan, blodkärl, nervfibrer och muskler på plats. Vävnaden gör mer än att ge inre struktur; fascia har nerver som gör den nästan lika känslig som huden.

Fascia, som betyder ”bandage” på latin, är det som ger oss vår form och som gör det möjligt för oss att arbeta med våra fantastiska kroppar på det sätt vi gör.

När vi känner oss stela, spända och muskelsega, kan det vara fascian som är för stram. En yinpraktik där vi rör oss mjukt och repetitivt genom de olika så kallade fascia stråken, kan återfukta vävnaden, minska anspänning i nervsystemet, främja god andningsförmåga och öka blodcirkulationen. Forskningsstudier visar att fascia inte bara är ansvarig för att hjälpa våra muskler och leder att röra sig – utan reagerar också på känslor, livsstil och miljö. Så när vi känner oss stressade behöver det inte bara vara mentalt, det kan vara fascian som meddelar att spänningen i kroppen signalerar att det är dags för att vila och återhämta sig.

Fascian är sammankopplad med vårt nervsystem och vår hjärna genom vad som kallas tensegritet, eller "Livets arkitektur." Tensegritet indikerar att integriteten hos en struktur – i detta fall den mänskliga kroppen och sinnet – härrör från att alla delar är sammankopplade. Vi har fascia överallt, och vårt nervsystem är inneslutet i fasciamembran och fortsätter som nervslidor till varje hörn av kroppen. Därför påverkar olika typer av töjning eller spänning strukturen på olika sätt. Det är en förklaring till varför ensidiga rörelser, överbelastning eller passivitet kan ge oss värk, stela muskler och motorisk/sensorisk problematik.

Långsamt är nyckeln

En balanserad yogapraktik bör vara en blandning av yang/utåt/aktivitet/kontraktion och yin/inåt/observation/extension för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostatis (upprätthållandet av jämvikt). Yangyoga är en mer kraftfull yogautövning som fokuserar på muskelvävnaden och rörelser som skapar värme. Exempel på yangbaserad yoga är Vinyasayoga, Ashtanga Vinyasa eller annan fysisk träning som löpning och styrketräning.

Då yinyoga övningarna är långsamma, mjuka och inkännande, hjälper de oss att träna upp styrka och tonus i det sk. parasympatiska nervsystemet. Är det svagt, har vi svårt att varva ner, koppla av, fokusera och slappna av. Tränar vi mycket är det väldigt viktigt att kunna slappna av och vila för att muskeltillväxten inte ska hämmas, stelhet öka och cirkulation bli sämre. Yinyoga hjälper till att kliva in mer i fokus, koncentration och avspänningsträning, vilket gör den till ett fantastiskt terapeutiskt verktyg för att behandla kroppsliga, mentala och känslomässiga obalanser. Samt stärka vår förmåga till närvaro och fokus.

Under en yinyogaklass kommer du att uppleva mestadels sittande eller liggande positioner, under längre stunder – upp till fem minuter, ibland längre. Stillheten i positionerna har som syfte att hjälpa musklerna att slappna av, Att hålla sig muskulärt passiv under längre perioder belastar bindväven försiktigt.. Yinpositionerna fokuserar främst på de nedre delarna av kroppen eftersom det finns ett överflöd av tät bindväv runt lederna i dessa områden som kräver extra omsorg och uppmärksamhet

Att balansera yin och yang

Yin yoga introducerar oss till de naturliga gränserna av vårt varande på ett mjukt och respektfullt och inlyssnande sätt. Om vi ​​tänjer våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang; går vi in i för mycket yang, bränner energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar oss inåt för mycket eller har en alltför för passiv livsstil, drar vi oss undan från livet och vara närvarande, och fastnar i det förflutna, rör oss bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans.

Yin och yang kan beskrivas som två variabler; de befinner sig antingen i motsatta ändar av en cykel, som årstider, eller motsatser på ett kontinuum av energi eller materia. Motsättningen är relativ och kan endast förstås genom relationer mellan de två.

Till exempel: Vatten är yin i förhållande till ånga men yang i förhållande till is. Ingenting är helt yin eller yang. Precis som ett tillstånd av totalt yin uppnås, börjar yang växa. Detta är uppenbart i yinyogapraktiken, eftersom efter att du kommit djupt in i avslappning och mental stillhet i en yinyogaställning ökar blodcirkulationen och du kan börja känna värme inombords. De förvandlas ständigt till varandra, precis som det inte kan finnas någon energi utan materia och ingen dag utan ljus.

Yinyoga – att släppa taget

I yinyoga strävar vi efter att träna på att observera, utan att värdera. Här rör du dig inombords med en betraktares mentalitet, inte med handlingskraft för att flytta fram och pusha dina gränser. Utan försöka släppa in kroppen och lyssna på dess signaler än mer. Om man praktiserar yinyoga och strävar efter att komma bort från obehag, upplever man liten effekt -snarare mer frustration och spänningar och mindre cirkulation. Med betraktarens attityd händer det motsatta. Så när man utövar yinyoga, tycker jag att det är värdefullt att använda sig av tekniker som andning och visualisering för att lugna ner det rastlösa och aggressiva sinnet. Och låta det ta sin tid. Är du ovan vid att träna på detta sätt, då är det bra att öva upp förmågan att kunna samarbeta med kroppen och hjälpa den att släppa på spänningar.

När du kommer in i en position, rör dig långsamt och försiktigt in i den. Försök inte följa en bild eller en idé om hur långt du bör gå i övningen. Pausa ofta och lyssna på din kropp. Andas. Vänta tills kroppen och sinnet svarar innan du går djupare in i positionen.

Kroppen är ditt tempel, din bostad. Där din själ bor.
Lyssna och samspela med den mer.
Den har nyckeln till din potential och kapacitet.

Ulrica

Nya onlineklasser i yinyoga med Ulrica Norberg

Under november och december kommer vi släppa nya, härliga yinyogaklasser inom olika teman med Ulrica Norberg. Så håll utkik! Redan nu kan du ta del av klassen Yinyasa – yin möter vinyasa, där stillsamma yinyogapositioner varvas med mjuka och lugna flöden från vinyasayogan. En skön och avkopplande klass som passar perfekt för att varva ner eller när det känns utmanande att vara helt stilla. 

Övningar online – yinyoga

Se alla våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: e62a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Vad är yin & yang?
• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

Yogobe Video: x7s3 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: eu52 Yogobe Video: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar

Höstlovsveckan är snart här! Oavsett om du har helt ledigt eller inte, här får du tips på mysiga och roliga höstlovsaktiviteter så att barnen och hela familjen får röra på kroppen tillsammans. Naturen är alltid öppen, och höstregn behöver inte sätta stopp för kreativiteten!

Fem aktiviteter för rörelse med hela familjen under höstlovet 

Hur får vi barnen till att röra sig på höstlovet? Med lekfulla aktiviteter tillsammans! Och visst känns det extra mysigt när man kryper ner under en filt, med tända ljus och en film på TV:n när man först har rört på kroppen och fått upp lite flås. Här får du tips på fem roliga aktiviteter, både inomhus och utomhus, för hela familjen att testa under höstlovet:

• Skogsbingo
  Ett fint sätt att göra skogsturen lite mer spännande! Rita upp saker man kan hitta i skogen i ett rutnät– och ge er ut och leta. Här kan man anpassa efter ålder med enklare saker som kotte, sten, träd för mindre barn eller olika sorter träd för större barn.

• Testa lekfull rörelse & avslappning online med Lollo & Bernie
  Du har väl inte missat att barnen kan få röra sig tillsammans med Lollo & Bernie hos Yogobe? Lagom till höstlovet släpps två nya klasser och klassen Dansa & skaka är gratis för alla att prova på under lovet! Du hittar alla klasser med Lollo & Bernie här!

• Reflexvandring
  Mörkret kan vara lite spännande, så testa reflexvandring! Sätt upp några reflexer utomhus, med lagom avstånd mellan dem (tänk svårighetsgrad utifrån ålder). Använd varsin ficklampa och följ reflexerna i mörkret. Kanske ni kommer fram till en skatt eller något annat spännande på slutet!

• Hinderbana
  Att göra en hinderbana funkar alltid när det är spring i benen och går att göra både inom- och utomhus. Låt kreativiteten flöda när ni bygger hinderbanan tillsammans med saker ni har hemma och sen kör så många varv ni orkar.

• Skattjakt i lövhögar
  Låt höstlöven få komma till användning i rolig lek! Ge er ut i trädgården eller i parken och gör flera olika lövhögar. Sedan får en person gömma något i en av högarna (här kan man variera storlek på saken för att göra det lättare/svårare) medan en eller flera familjemedlemmar ska leta. Gör det extra spännande genom att ta tid, snabbast att hitta vinner.

Övningar online – yoga, rörelse & återhämtning för barn och unga

Yogobe Video: 2b4p Yogobe Video: fw46 Yogobe Video: 25fs Yogobe Video: 7fk4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Barn behöver rörelse
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Sagoboken Sovyoga guidar små barn till att somna lättare

Yin är mer än yinyoga, det är ett tillstånd där du kan vila i något, vila i dig själv. Yin innebär att vi kan hämta kraft i stillheten, som en motsats till det aktiva samhället. Vila och känn hur kroppen mjuknar och hela du blir en lång utandning.

Bjud in yin – ett tillstånd av vila

Yin. Hon ska få bli min närvarande syster. Jag pratar hellre om henne som ett tillstånd eller en substans. Tror många kvinnor skulle behöva krypa upp i hennes famn och få mjukna, slappna av, vila en liten stund. Då och då vila från att ta sig fram, visa upp, jämföra sig, konkurrera.

Dra sig tillbaka från larmet som gör det svårt att veckla ut sinnen och bli receptiv. Det skulle göra för ont i öronen och ögonen. Öva på vår mångspråkighet som innefattar intuition, att lyssna med kropp och hjärta, och kommunicera med samma.

Sjunka tillbaka i någots trygga famn, och känna hur kroppen mjuknar, blir eftergiven och hur axlar sänks. Som en lång utandning.

Inte bara vila från något, utan också vila i något. Vila i en substans som känns snäll, tillåtande och avskalad. I minuter som känns uppspelade i normal hastighet istället för för fast-forward. För många en känsla av att landa dit längtan har lockat oss. En plats där man vet att något är gott, men inte hur eller varför. Där yttre världen blir mycket mindre än den du har har inom dig. På ett skönt sätt. Enkelt.

Hämta kraft i stillheten

Yin. Det svala, mörka, tillbakadragande, återhållna. Det som inte hörs eller syns så mycket, men som fungerar som referenspunkt och kontrast åt det ljusa. Som kvinna består vi mer av henne, och det är kanske därför vi lider mest av västvärldens obalans av aktivitet och tillbakadragande. Saknar djupet, mörkret.

Men hon premieras inte alltid, jämfört med det mer explosiva, aktiva, festliga och utåtagerade yang. Varken av oss själva eller av andra. Mer lockande att vara i beteenden och energi som blir belönat och upplyft och högre värderat av omgivningen. Men kanske modigt och klokt, att kunna dra sig undan, gå ner i källaren, hämta kraft som inte syns, för att göra mer grundade val och fokuserade handlingar. Våga lämna partyt i den stora och breda världen, in i den mindre, nertonade.

Yinyoga hjälper nervsystemet att svalna

Yinyoga är bara en del av själva yinkonceptet, som sträcker sig över långt mer intressanta tankar och attityder. Men det är en praktik som blir konkret och koncentrerad. Där vi dessutom från övningarna får hjälp av nervsystemet att svalna av. Jag jämför yinyogastunderna med att sätta sig på sin parkbänk, lägga sig i sin hängmatta eller på bryggan. En fysisk plats för återhämtning, avskalade intryck och utryck, där själva uppgiften är att lita på att när vi gör mindre, händer det mer. Nyckeln. Våga lita på att när vi gör mindre, kan det hända mer.

Som före detta person att göra mycket i kraft, eld och energi, kan jag idag ibland dra mig för att behöva varva upp till det tillståndet igen. Även om jag gillar det hos både mig själv och andra, känner jag mig skönare och mer i fas med mig själv i den ålder och de behov jag har nu, om jag inte behöver sprätta energi som ett fyrverkeri omkring mig. Hellre bistår jag med glöd. Men som sagt, inte alltid helt lätt – då vi gärna går in i de rytmer som finns runt oss i sociala sammanhang, eller har arbeten som är intimt förknippade med kraft och snabbhet och social utåtriktning. Jag är definitivt i ständig balansgång, tro mig. Speciellt som kreativ person som kräver både och. Men jag finner det intressant. Forskar på mina egna signaler och låter det bli hjälp och verktyg till min undervisning.

Hälsobranschen kan ta större ansvar 

Jag blev tillfrågad av en stor organisation när de skulle ha sin årsstämma med styrelsen, om hur jag trodde vår bransch skulle se ut i framtiden. Svaret var tydligt och snabbt: Jag tror och vill, att vi som aktörer i hälsobranschen, ska ta mer ansvar för stress och utbrändhet på samma sätt som vi gått in som lösning för folkhälsoproblem som övervikt och inaktivitet. Att intressera oss för vad som kan förebygga och påskynda läkning av en överdos stress. Låta det bli lika tydligt som att äter du mindre och rör dig mer kommer du gå ner i vikt. Öppna möjligheter, premiera också yin. Beteende, energi, tillstånd.

Låta det få samma status som det snabba, effektiva högintensiva. Kommunicera det som intressant, djupt, men inte nödvändigtvis allvarligt. Kanske vore det lika mycket en samhällspolitisk insats som hälsorelaterad?

De elever jag hittills har mött med yinyoga, texter och metaforer har anmärkningsvärt slukat det som något exotiskt och törstsläckande. Vi behöver. Oavsett yta, behöver alla kontakt med något som är lite under huden. Där vi inte måste tjäna vilan, eller tjäna vår existens, utan faktiskt fortsätter att leva, kanske i ännu mer tydlighet, fast vi inte gör något. Det finns liv även om vi slutar låta, titta, tänka, göra. Livet själv finns.

Kära medsystrar och bröder, jag önskar er hennes kärlek och omvårdnad.

Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga i din vardag

Vill du bjuda in mer stunder för vila och återhämtning i din vardag? Med Yogobes Yinyogaprogram får du under sex veckor lära dig att lugna nervsystemet, mjukna i kroppen och hantera stress med yinyoga. Yinyogaprogrammet har nu fyllts på med nya, fräscha klasser. Varmt välkommen att följa med in i yinyogans magiska värld!

Läs mer om Yinyogaprogrammet här! 

Övningar online – yinyoga 

Klicka här för att se alla våra klasser inom yinyoga i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 4pe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar
• Moving yinyoga – en återhämtande kombination av rörelse och stillhet, av Moa Westman

Visst kan det kännas enklare att tränga undan svåra känslor istället för att möta dem. Men det kan skada oss på sikt. Genom att träna oss i att möta alla känslor kan vi få ett färggladare liv. Läs mer här! 

Att tränga undan känslor kan skada både fysiskt och psykiskt

Vi lever i ett samhälle där välmående och framgång ses som det självklara och naturliga. När normen är att må bra och vara lycklig blir många av oss experter på att döva svåra känslor. Men det får oss att må sämre i längden. 

Genom aktiviteter och ständiga distraktioner håller vi det jobbiga ifrån oss. Allt för att undvika att vara stilla och möta oss själva och våra känslor. Men de känslor som vi försöker göra oss av med försvinner inte, istället tar de sig andra former. De kan sätta sig i kroppen i form av huvudvärk, magont eller smärta eller så utvecklar vi panikångest, depression, ätstörningar eller andra former av självskadebeteende.

När vi på olika sätt försöker döva svåra känslor dövar vi alla slags känslor, för vi kan inte döva selektivt. Vi kan uppleva att vi blir avtrubbade eller att vi inte riktigt är närvarande i våra egna liv. Då kan tillvaron och livet te sig ganska grått och färglöst.

Bli närvarande i alla känslor – för ökat välmående

När vi vågar och orkar vara i kontakt med vår egen sårbarhet blir livet mer nyanserat. Plötsligt märker vi hur olika känslor hänger ihop. Efter gråt kommer ofta skratt och efter uppgivenhet infinner sig inte sällan hopp. Det kan kännas läskigt att ta en åktur i livets berg- och dalbana om vi inte är vana. Vi behöver vara omtänksamma och rimliga mot oss själva och kan börja med en liten berg- och dalbana, kanske den som är för barn för att sedan successivt, med tiden, våga prova de större. När vi åkt berg- och dalbana många gånger lär vi oss att efter en djup dal kommer ett härligt berg, precis som i livet.

Om vi vågar möta det svåra och jobbiga kommer det som tynger oss efter hand att lätta och släppa taget om oss. Fortsätter vi att undvika att möta det svåra finns det en risk att priset vi får betala är ett liv som känns mindre meningsfullt, färgglatt och äkta.

Olika strategier för att hantera känslor

• Undvika – att försöka tränga undan känslan genom att undvika den. Att intellektualisera känslan, prata om den och analysera den är också ett sätt att försöka komma undan känslan av känslan. Om vi undviker våra svåra känslor för mycket så kan det leda till ångest, nedstämdhet, sömnproblem, stress och psykosomatiska problem – för någonstans måste känslan ta vägen.

• Utagera – att istället för att möta känslan projicera ut den på något annat. Om man till exempel blir arg eller ledsen för något som hände på jobbet, så kanske man utagerar det i trafiken istället, att man blir vansinning för att någon inte anväder blinkers. En opropertionerlig reaktion, som kommer i ett annat sammanhang än där känslan egentligen uppstod. Om man använder utagerande som stragei ofta, kan det leda till att man blir mer lättriggad, får lättare att bli arg igen, och att känslan intensifieras i stunden.

• Uppleva – att bli medveten om känslan, att möta den på det sätt som man orkar eller klarar av, utan att förstora den, eller att identifiera sig med känslan. När vi möter känslor brukar det kännas i kroppen på något sätt, sen kan vi vara mer eller mindre tränade på att känna igen de kroppsliga förnimmelserna. Man kan uppleva känslan genom att till exempel lyssna på musik, ta en promenad i naturen, måla eller bara stanna upp – på något sätt blicka inåt och vara med mig själv i den känslan. När vi låter känslan få ta lite plats, utan att döma eller förringa den, så brukar den också klinga av.

Lär dig mer i programmet Hantera känslor – personlig utveckling med Mona Drar

Vill du lära dig mer om hur du kan möta dina känslor? I vårt program Hantera känslor – personlig utveckling delar Yogobes expert, legitimerade psykologen Mona Drar, med sig av sin kunskap, erfarenhet och nycklar till att vara med dina känslor och ge dem utrymme utan att varken döma eller förringa dem. Att hitta förmågan och nycklar att uppleva känslor istället för att undvika dem.

Är du intresserad av personlig utveckling kan vi också varmt rekommendera våra andra program med Mona Drar:

• Hitta mening i livet – personlig utveckling
• Förändringsarbete – personlig utveckling
• Framtidstro & positiv livssyn – personlig utveckling
• Ökad självmedkänsla – personlig utveckling
• Stressprogrammet för mental styrka & balans

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Övningar online – möta och hantera känslor

Du hittar alla våra klasser inom att hantera känslor här!

Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: eg35 Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Möta & hantera överväldigande känslor: Förstå & ta hand om starka känslor
• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet

Känner du dig stressad och stel i kroppen? Då är yinyoga något för dig! Här får du som nybörjare en komplett guide för att komma igång! 

Vad är yinyoga?

Yinyoga är en lugn och återhämtande form av yoga där du vanligtvis utför positionerna under en längre stund och i mer stillhet. I yinyogans positioner vill man hitta till en lätt och mjuk stretch för att bearbeta kroppens fascia – bindväv – vilket man uppnår genom genom att inte gå så djupt i positionerna och stötta sig själv med hjälp av yogaprops såsom bolster, block och filtar. Man håller positionerna en längre stund, vanligtvis mellan 3-5 minuter. Målet med yinyogan är att mjukna och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Yinyoga är en perfekt yogaform för den som känner sig stressad, uppe i varv och/eller stel i kroppen. Det stillsamma tempot och möjligheten att anpassa positionerna efter kroppens förutsättningar gör att yinyoga passar för alla och dessutom är enkelt för dig som nybörjare att komma igång med.

Att vara i en yinyogaposition kan vara allt från skönt och avkopplande till att kännas något skavande och intensivt. Andning och medveten närvaro är två viktiga komponenter i yinyogan för att kunna möta det som känns intensivt och obekvämt såväl fyskiskt som mentalt, men också för att kunna ge sig hän i de positioner som känns mer behagliga.

– Yinyogan och dess positioner är så tillåtande och helt och hållet anpassningsbara efter dig – det är det fantastiska med denna praktik! När vi använder props för att ge oss själva stöd exakt där vi är i denna stund, utan att kompromissa oss själva, händer något magiskt i både kropp, sinne och själ, säger Inna Mannert, en av Yogobes experter inom yinyoga.

Fördelar med yinyoga

• Avslappning som stillar både kropp och sinne
• Minskar stress och oro
• Enkelt att utföra och passar alla med individuell anpassning
• Ökar rörligheten i leder
• Ett bra komplement till övrig yogapraktik och träning
• Bidrar till ökad medveten närvaro och kontakt med kroppen
• Ökar cirkulationen och fyller på med ny energi

5 tips för dig som är nybörjare i yinyoga

• Ta god tid på dig att hitta in i varje position. Stanna i ett läge där du får en lätt stretch som du kan hålla en stund, undvik maxläge och backa om det gör ont. Det kan kännas utmanande och intensivt, men aldrig göra ont. När vi går på för intensivt så är det svårt att stötta kroppen till att slappna av, musklerna spänns vilket ger motsatt effekt både fysiskt och mentalt.

• Använd dig av yogaprops för att stötta din kropp i ditt utforskande av yinyogans positioner. Om du är bekant med mer dynamisk yoga sedan innan så kan du känna igen många av positionerna även i yin – men här utövas dem på ett mjukare sätt för att lättare hitta avslappning.

• Andas mjukt, lugnt och otvunget, gärna in och ut genom näsan. Om andningen blir ansträngd – backa lite i positionen så du hittar ett lugnt flöde igen. Låt andningen vara som ett ankare som hjälper dig att att möta det som känns intensivt och som du kan återvända till när tankarna fladdrar iväg.

• Testa att rikta din närvaro och dina andetag till områden i kroppen där du känner dig spänd och stram. Föreställ dig att inandningen fyller upp och mjukar upp i området, och att utandningen hjälper dig att släppa taget om spänningarna.

• Rör dig långsamt och försiktigt i och ur en position. Ta en paus mellan yinyogapositionerna för att känna in effekterna av positionen du har varit i och ge dig själv tid att komma ikapp.

Props – yogaredskap som stöttar kroppen och hjälper dig att slappna av

Vad behöver man för att komma igång med yinyoga? Eftersom yinyoga praktiseras mestadels sittandes och liggandes så är det skönt att ha något mjukt under sig. Till att börja med kan en tjockare yogamatta ge skön dämpning och ullyogamattor, som är våra stora favoriter när det kommer till yin, är både mjuka och värmande.

Props – yogaredskap av olika slag – är dina bästa vänner i yinyogan! Yogaprops är skapade just för en yogapraktik och med hjälp av dem kan du stötta din kropp, så att du enklare kan slappna av i positionerna. Om du inte har några props än så går det jättebra att använda kuddar, filtar och annat du har hemma. Dessa props förekommer ofta inom yinyoga:

• Bolster
• Block
• Filt
• Yogabälte
• Ögonkudde

I det här blogginlägget kan du läsa mer om olika yogaprops, hur du kan använda den och vad du kan ersätta dem med. Du kan också kika på videon nedan för mer guidning.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga: 

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga.

Övningar online – yinyoga för nybörjare

Yogobe Video: 8rg5 Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: b26f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin