Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Oavsett nivå uppmuntrar och utmanar vi er under oktober månad att få in yoga på schemat. Yoga är i min mening det perfekta komplementet till i stort sett alla sporter. Den här veckan fokuserar vi i synnerhet på hur yoga kan hjälpa dig som simmar, eller dig som vill fokusera på axlar, bröstkorg, rygg och ben. Oavsett om du elitsatsar eller bara motionssimmar lite då och då kan yoga förbättra din prestation och välmående. Här berättar jag hur! 

---

Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365. Ta del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.

Vecka 3 (av 5) - Yoga för simmare

Yoga + Simning = Sant.
När du ser någon som är en riktigt duktig simmare är det som en uppvisning i elegans, styrka och flexibilitet i vattnet. Som åskådare kan det se lätt ut, men det ligger många timmar, månader och år bakom den typen av ”lätthet” i bassängen. För att kunna simma bra, snabbt och/eller med ökad effektivitet krävs det flexibilitet och rörlighet.

Exempel på hur simmare kan gynnas av yoga: 

• Andning
  Andning är en av de viktigaste ingredienserna i yoga - även så inom simning. Att jobba med ett fokuserat andetag på mattan kan lära dig att hålla ett lika fokuserat andetag i bassängen - ett lugn mitt i det fysiskt utmanande - vilket i längden kan leda till ett längre (och starkare?) stroke (simtag).

• Balanserad på mattan - balanserad i bassängen.
  Många simmare är obalanserade mellan framsidan och baksidan av kroppen. Crawl (freestyle), bröstsim samt fjärilsim ger en väldigt stark framsida (som stora bröstmuskeln) medan baksidan (som rhomboideus) är försvagad. Yoga kan sträcka ut en sammandragen framsida samt bidra till en starkare baksida. Att lära sig att jobba balanserat med både fram- och baksidan av kroppen kan ge en bättre flytposition i vattnet.
• Bålstyrka/kontroll
  Yoga utmanar dig att integrera bålen i mer eller mindre alla asanas (positioner). Den stärker både framsidan/baksidan och sidorna av kroppen, något alla simmare kan dra nytta av, då simning kräver en stark bålkontroll i alla simstilar.
• Rörlighet är ett ”måste” för simmare
  ....och yogan kan hjälpa dig att bli mer flexibel. Ökad flexibilitet i axlar, armar, ben, höfter, fötter/fotleder är direkt översättningsbart till simningen. Genom att välja yogaövningar som jobbar igenom dessa områden kan du lägga märke till skillnaden i hur du kan jobba med din benspark - som startar från ankeln i crawl och hur du kan kicka ifrån med benen - som startar från en ”öppen” höft - i bröstsim.
• Fokus
  Yoga liksom simning, skärper fokus på det som görs i stunden, i nuet. Yoga kan vara simningens motsvarighet på land - att hitta ”flowet” mellan den fysiska utövningen, andetaget och koncentrationen på uppgiften.

Veckans utmaning

Utforska vilken effekt 30 minuters yoga under tre dagar denna vecka får på din simning. Jag har tagit fram en 30 minuters lång yogasekvens som är specialanpassad för just simmare, Yoga för simmare, 30 min:

Yogobe Video: gs6m

Om du sedan har möjlighet att få in denna sekvensen regelbundet i kombination till din träning så kommer du sannolikt känna stor effekt, men allt utövande är bra utövande.

Videorekommendationer

Kombinera gärna Yoga för simmare ovan med någon av sekvenserna nedan. Du kan även lägga in en av de lugnare sekvenserna under dagar då du behöver återhämtning. Att testa olika yogasekvenser ger också din kropp välbehövlig omväxling.

Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 5o2k Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: 82182666

Simma lugnt & skriv gärna kommentarer här eller i BEYOGA365 på Facebook när ni önskar dela med er!

Det är dags för vecka 2 i temamånaden där vi flirtar med dig som vanligtvis sportar och tränar annat än yoga. Under kommande 7 dagar fokuserar vi på hur yoga kan hjälpa dig som tränar CrossFit, andra HIT-utövare och/eller styrketränar. Du som tränar aktivt kommer förr eller senare upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. I detta inlägg kommer jag att ge råd och rekommendationer som förhoppningsvis kan hjälpa dig i din utveckling.

---

Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365. Ta del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.

Vecka 2 (av 4) - Yoga för crossfitters

Stark eller rörlig, rörlig eller stark? Är det så att det ena utesluter det andra? Det beror på hur du definierar de två orden.

Om ”rörlighet” betyder ”mobilitet” (aktiv rörlighet över flera leder samtidigt) istället för endast ”flexibilitet” (passiv rörlighet över en led)  och ”stark” betyder att man kan lyfta, pressa och dra tunga vikter samt utföra diverse gymnastiska övningar med redskap eller med sin egen kroppsvikt, då är det absolut möjligt och i de flesta fall nödvändigt att låta rörlighetsträningen ta plats i träningsplaneringen.

Majoriteten av de som tränar någon typ av styrketräning (obs! absolut ej i maskiner!) och/eller CrossFit kommer förr eller senare att upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. Tänk dig själv om din djupa knäböj är allt annat än optimal, till exempel att knäna faller in, ryggen faller fram och anklarna känns stela som av järn. Lägg därtill x antal kilon på skivstången och multiplicera med ett fritt antal repetitioner. Det hjälper inte att ”stretcha hamstrings” om du inte kommer ned i en djup knäböj.

Rörlighetsträningen behöver vara specifik, jobba över flera leder och spegla den situation som du vill bli rörligare i. Och den behöver göras OFTA för att något ska hända. Bättre 15 minuter om dagen än ett 1 timmes pass i veckan. Undvik statiska stretchar innan du ska lyfta tungt. Jobba dynamiskt och träningsspecifikt. Lägg gärna in ett kort, dynamiskt yogaflöde i uppvärmningsdelen innan ditt styrkepass, där yogapositionerna ska spegla det du tänker jobba med just den dagen.

Spara de längre samt de lugnare yogastunderna till dina återhämtningsdagar - då är yogan fantastisk för att ladda om och ladda på nytt. Tänk på att det är under ”vilan” som dina muskler växer och blir starkare.

Mentalt fokus genom andning
Prova att lägga till andningsövningar någon gång i veckan. Pranayama är ett fantastiskt redskap för återhämtning och för mentalt fokus. Just det mentala fokuset är A och O för dig som till exempel sysslar med tyngdlyftning.

En sak till: likväl som de som styrketränar/tränar CrossFit har mycket att hämta från rörlighetsträningen har de som yogar MYCKET att hämta från de som tränar styrka (framför allt de som är ”överrörliga” då stabiliseringsträning är extra viktigt).

Yoga kan om det används på ”rätt sätt” absolut skapa både en stark och smidig kropp, men för att klara av helt vanliga vardagssysslor (som tunga, otympliga lyft av sovande barn, träningsväska och matkassar...) är det en enorm fördel om man har lite extra ”kräm” att plocka fram!

Veckans utmaning

Yogobe Video: 5o2k

Gör min sekvens Yoga for athletes här ovan minst tre dagar under veckan. Komplettera med en andningsövning eller lugnare sekvens vid minst ett av dessa tillfällen. 

Är du en yogi som inte utövar någon annan sport? Din utmaning blir att testa på något pass som inte är yoga denna vecka!

Veckans videorekommendationer

Kombinera gärna någon eller några av dessa rekommenderade sekvenser med Yoga for athletes-sekvensen ovan under veckan. 

Andningsövningar (pranayama)

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 65490117

Lugnare yogasekvenser

Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: c25a

Gratis Youtubesekvens
Katten/Kon med Magnus Ringberg. En mobiliseringsövning för ryggraden som är bra att göra innan du skall träna. För dig som ännu inte är medlem hos Yogobe är det perfekt att testa denna, kanske ger det mersmak?

Passar löpningssekvenserna dig bättre?
Om du tycker att förra veckans tema Yoga för löpare passar dig bättre kan du med fördel fortsatt att göra sekvenserna för löpare istället. Utmana dig genom att antingen få in fler yogapass under veckan eller göra något som är lite längre!

Stay Strong!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Välkommen till en temamånad där vi kommer att fokusera på yoga för atleter - eller ”yoga för dig som tränar fler saker än just yoga”. Att kombinera träning med yoga har mängder med fördelar, du blir rörligare, får  snabbare återhämtning, förebygger skador, ökar fokus och mycket, mycket mer. Oavsett om du utövar de olika sporterna under månaden eller ej kan du självklart ta del av denna utmaning. Vi kommer vecka för vecka fokusera på olika delar av kroppen och hur yoga kan hjälpa oss att utvecklas, på flera plan. Häng på, det kommer bli en fantastisk månad! 

---

När jag sökte upp min första yogalärare under slutet av 90-talet var det efter ett decennium av enbart konditionsträning. Jag sprang, paddlade, cyklade vägcykel och mountainbike samt utövade spinning. Spinningen var mitt jobb och jag reste jorden runt för att introducera denna fenomenala konditionsträning i Asien, Europa, Australien och Mellanöstern. Min kondition var grym, mitt hjärta var starkt, men min rörlighet var... obefintlig.  Jag kunde riktigt känna hur min kropp längtade efter att bli mer flexibel, mindre stel och mer rörlig. Yogan blev ett sätt att återhämta sig mellan tuffa pass, långa resor och obekväma hotellsängar. Jag märkte snart att min utökade rörlighet gjorde det möjligt för mig att sitta längre stunder på cykeln och springa längre sträckor utan att få ont, bli trött, ihopsjunken eller stel.

Detta tema löper över 5 veckor, det brukar vara 4 men eftersom detta tema är så populärt finns även en bonusvecka. Varje vecka kommer vi att fördjupa oss inom en specifik träningsform. Låt mig och Team Yogobe inspirera och vägleda dig!

Månadens upplägg

Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, videotips på Yogobe och övningar som du kan göra utan att vara medlem hos Yogobe – ifall du fortfarande funderar på att bli medlem och vill hänga med på temat.

• Vecka 1: Yoga för löpare (detta inlägg)
  Fokusområden för denna vecka är höft, insida-/baksida lår, bakåtböjningar.
• Vecka 2: Yoga för Crossfitters (och andra HIT-utövare)
  Använd yoga som ett redskap för snabbare återhämtning mellan hårda pass, ökat mentalt fokus samt ett sätt att bli rörligare.
• Vecka 3: Yoga för simmare
  Denna vecka fokuserar vi på axlar, bröstkorg, rygg och ben.
• Vecka 4: Yoga för längdskidåkare
  Sträck ut och öppna upp i området kring axlarna, bröstet, bröstryggen samt höften.
  ​
• Vecka 5 - Bonusvecka: Yoga för cyklister
  Ta del av mina egna erfarenheter och tips på vad du ska tänka på som cyklist. Fokus på att öppna upp bröstryggen, förbättra hållningen och öka flexibiliteten.

Över till månadens första vecka.

Vecka 1 (av 5) - Yoga för löpare

Yogan har ALLT. Nästan. För ett större och starkare hjärta samt bättre syreupptagningsförmåga krävs det någon typ av konditionsträning. Vare sig du är en ”nöjeslöpare” eller siktar på att tävla och bli snabbast, kan yoga vara ett verktyg och hjälpa dig att:

• Sträcka ut stela muskler
• Jämna ut obalanser mellan olika områden i kroppen
• Öka möjligheterna till ett mer effektivt löpsteg
• Ge dig en mer upprätt löphållning
• Minska risken att du ”faller igenom” i höften

Yogobe Video: bg87

Det härliga med yogan är att den kan utföras både innan och efter löppasset med olika effekt. Innan som en dynamisk uppvärmning och efter som ett sätt att motverka stumma ben inför nästa löppass. Under de första åren jag yogade var det på något sätt som om jag höll isär min yoga praktik och min övriga träning - mycket på grund av en inre bild om att en yogasession behövde vara 60 minuter eller mer för ”att räknas”. Vilken löjlig idé! Prova att göra några solhälsingar inför nästa löprunda och känn om det ger dig någon effekt. Antalet minuter av yoga efter löppasset kan helt och hållet styras av tillgänglig tid för dagen. 5 minuter är bättre än ingenting.

Veckans utmaning

Yogobe Video: d5xn

Praktisera 30-minuters sekvensen Yoga för löpare här ovan minst tre gånger under veckan, helst i kombination med minst en av veckans övriga rekommenderade videos nedan. Prova att genomföra klassen direkt efter ditt löppass. Du kan även välja att endast utöva delar av sekvensen om du har ont om tid. Om ditt är fokus är just löpning rekommenderas att du fortsätter utöva denna sekvens tre gånger per vecka under resten av månaden. 

Sekvensen Yoga för löpare är designad för att stretcha/förlänga hamstrings, öppna framsidan av kroppen och stretcha insida lår samt sätesmuskulaturen. 

Posta och kommentera gärna i #BEYOGA365 eller på Instagram hur det går för dig, inspirera och inspireras! Glöm inte hashtag #yogobe #beyoga365 och #yogobeoktoberutmaning

Videorekommendationer

Dessa videos passar bra för dig som löpare och kombineras gärna med sekvensen Yoga för löpare. Testa dig fram och hitta en sekvens som passar just dig. 

Yogavideos

Yogobe Video: 84204629 Yogobe Video: 79108542 Yogobe Video: 65490574 Yogobe Video: 82273914

Träningsvideos - rörlighet & styrkeövningar

Yogobe Video: 72he Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: 85sm Yogobe Video: 6we3

12 veckor till milen - löparprogram online

Är du ny till löpning, har haft ett längre uppehåll eller bara vill bygga upp din kropp och löpning från grunden finns här på Yogobe nu ett 12 veckorsprogram där Magnus Hagström guidar dig till att sakta öka upp distansen för att slutligen kunna springa 1 mil. Du får bland annat styrkeövningar som ger en förbättrad löpteknik, samt även förebygger skador. Ta del av programmet här! 

Länktips:

• Temamånad "Yoga for runners" - Känner du att det här med löpning i kombination med yoga är något du vill utforska vidare? Ta del av denna temamånad med Magnus Hagström och Camilla Oldberg.
• När löpning blir yoga - Blogginlägg av Sara Ivarsson.
• Sätt mål som känns i hjärtat - Blogginlägg av Cecilia Hedström

 

Bestäm dig för att investera i yoga och träna tillsammans med Yogobe det närmaste året! För att hjälpa till inleder vi idag en höstkampanj där de 200 första som inleder en årsprenumeration hos Yogobe får en ekologisk yogamatta från Yogiraj (värde 1000 kr) på köpet! OBS: DETTA ERBJUDANDE ÄR SLUT! 

Vem kan ta del av detta prenumerationserbjudande?
De 200 första som inleder, uppgraderar eller aktivt förnyar* sitt konto till årsprenumeration hos Yogobe (till ordinarie pris, 1899 kr, med VISA/Mastercard kortbetalning via DIBS eller uppgraderar ditt medlemskap på MYPAGE som inloggad via DIBS) får en eko-yogamatta, 4 mm från Yogiraj (värde 1000 kr) skickad till en postadress i Sverige. Erbjudandet gäller så länge det finns mattor kvar eller till midnatt den 24 oktober. Om inget annat annonseras HÄR i denna text så kan du automatiskt räkna med att du kommer få en matta skickad till den postadress som du uppgett på MYPAGE. OBS: Erbjudandet har tagit slut och leverans av mattor sker efter 25 oktober. 

Om yogamattan
yogiRAJ Maharaja är en högkvalitativ, 4 mm, ekologisk yogamatta i naturfärg, tillverkad av naturgummi och 100 % naturlig juteväv. Fri från gifter, tungmetaller och azofärgämnen. Mattan är även återvinningsbar och biologiskt nedbrytbar och har otroligt bra grepp. Läs mer om yogamattan här

Yoga dig genom hela året!
Unna dig ett år med yoga, meditation, pilates och mycket annan träning tillsammans med ledande instruktörer och lärare i norden och världen. Som medlem har du access till specialframtagna kom-igång videor, träningsprogram med videovägledning samt ett växande bibliotek bestående av ca 1000 videos att använda så som det passar dig, när och var du vill. Du kan även gå med i vår Facebook-community BEYOGA365, en mötesplats för 11 000 yoga och hälsointresserade personer som vill inspirera och inspireras av likasinnade i vardagen. Låt oss gemensamt bli starka inifrån och ut med och genom yoga som träningsform och livsstil. Tillsammans kan vi bidra till en positiv samhällsförändring och verka för att vara den förändring vi önskar se i världen. Ganska enkelt. Eller hur!?

Bra att veta vid uppgradering av prenumeration:

• Har du just nu en gratis “prova på” period så förlängs givetvis ditt år med dessa innestående dagar.

• Har du en aktiv prenumeration så är det bara att göra en uppgradering av den på MY PAGE. Kvarvarande accessdagar adderas självklart automatiskt till din giltighetstid. Enkelt och lätt.

Vid ytterligare frågor, funderingar eller tankar tveka inte att skriva till oss: [email protected] eller välj att ta del av detta exklusiva och begränsade erbjudande genom att klicka här!

* Aktivt förnyar definerar vi som att du manuellt, via MYPAGE, uppgraderar ditt pågående medlemskap för att ta del av  ett begränsat erbjudande. Prenumerationer som automatiskt förnyas från föregående år räknas således inte. Inte heller engångsbetalningar av årsmedlemskap via friskvårdsleverantörer så som Wellnet, Actiway, Benify och friskvårdskuponger.

#BEYOGA365 #YOGOBE #LIVELOVEYOGA

Välkommen till 7 DAYS OF GROUNDING! Vår förra inspirationsvecka tillsammans blev en succé och nu vill vi fortsätta inspirera dig till rörelse och att stanna upp i vardagen. Denna vecka lovar vi oss själva minst 7 minuter yoga och grundning varje dag. Häng med!

Vi vill peppa oss själva och dig till att röra på oss regelbundet – för visst borde det vara lika naturligt att yoga & träna som att borsta tänderna! Vi vill också inspirera dig till att våga stanna upp, att våga landa i kroppen och att hitta fokus inför hösten. Livet blir liksom så mycket enklare när vi är hemma i oss själva.

Häng på så gör vi det här tillsammans! Sätt igång idag eller när det passar dig. Tanken är att alla följer den här gratisvideon hela veckan, måndag till söndag. Yogobes egen Linda Åslev guidar oss även denna gång framför kameran, genom en vecka av att känna in kroppen, att stanna upp och att grunda oss. För er som vill känna in sekvensen redan nu finns videon här nedan. Häng gärna med oss idag måndag då vi alla kör den tillsammans kl 20.00 via Yogobes Facebook-sida. Nu kör vi!

Hur fungerar Yogobe?

Är du ny till Yogobe kan du prova gratis i 3 dagar för att ta del av hela vårt videobibliotek. Väljer du att sedan betala för en månad eller fler gör du detta helt utan bindningstid. Registrera dig här!

Fler videos för grundning

Yogobe Video: 48xg Yogobe Video: hg68

Intressanta lästips

• Konsten att leva enkelt, av Eva Forsberg Schinkler.
• Peppa inför hösten med mirakelroten –  läs mer om forskning och 8 skäl till att äta ingefära!
• Stoppa tiden – eller njut av den, av Bianca Barck.

Välkommen till 7 DAYS OF SUN! Denna vecka lovar vi oss själva minst 6 minuter yoga varje dag. På söndag om 7 dagar så firar vi vår seger tillsammans. Läs mer här och häng med i en utmaning som började som en rolig idé på Yogobekontoret förra veckan och nu är något vi delar med alla våra följare och medlemmar!

---

Vår strävan är som alltid att peppa oss själva, dig och andra till regelbundenhet. Den goda vanan är lätt att tappa. Tillsammans ser vi till att det istället blir svårt att INTE göra lite yoga varje dag!

Alla kan vara med! Sätt igång idag eller hoppa på när det passar dig. Målet är att alla följer denna gratisvideo med solhälsningar, varje dag, hela veckan från måndag till söndag. Linda Åslev som är ansvarig för allt innehåll på Yogobe.com gick ner i studion i fredags som en kul grej. Vi tände lamporna och tryckte på PLAY. Denna film är resultatet. Spontant, roligt och en väldigt bra Juniutmaning för oss alla. Framförallt för Linda som gör solo-premiär framför kameran!

https://www.youtube.com/watch?v=dhKhckeQGKw

VIll du veta vad en solhälsning är?

Solhälsningar, eller Surya Namaskara på sanskrit, utövas traditionellt på morgonen mot solen och förbereder kroppen för yoga. De består av en serie mjuka, flödande rörelser som binds ihop med hjälp av andningen. Solhälsningar värmer upp kroppen, ger energi och ökar flexibiliteten. De passar bra för dig som är nybörjare, känner dig stel eller som behöver få igång flödet i kroppen. Solhälsningen är dessutom som en hel minipraktik i sig med framåtfällning, bakåtböjning, den sträcker ut framsida och baksida, samt mjukar upp och värmer upp kroppens stora muskelgrupper. Den är perfekt som morgonrutin för att vakna till, som en upplyftande lunchpaus eller som kvällsrutin, eller som en given start på varje yogapraktik. 

Det finns många olika varianter av solhälsningar men en klassisk solhälsning A består av positionerna:

• Tadasana (bergsposition)
• Uttanasana (stående framåtfällning)
• Ardha Uttanasana (halv stående framåtfällning)
• Phalakasana (plankan)
• Bhujangasana (kobra) eller Urdhva Mukha Svanasana (uppåtgående hund)
• Adho Mukha Svanasana (nedåtgående hund)

Hur fungerar Yogobe

Är du ny till Yogobe kan du prova gratis i 3 dagar för att ta del av hela vårt videobibliotek. Väljer du att sedan betala för en månad eller fler gör du detta helt utan bindningstid. Registrera dig här!

Fler videor med solhälsningar
 

https://yogobe.com/se/videos/2ns7|Teknik Solhälsning A|Naomi Grosin guidar dig till tekniken för sköna solhälsningar.

https://yogobe.com/se/videos/a5u3|Barn & Ungdom: Solhälsning B|Emelie Steen tar dig igenom solhälsning B.

https://yogobe.com/se/videos/bd94|Fluid Heart|Flödande solhälsning för en stark rygg, med Anna Gordh Humlesjö.

Intressanta lästips

• Skön morgonrutin – magisk start på dagen
• Kvällsrutin – avsluta dagen på bästa sätt
• Läs mer om våra Fb-communityn BEYOGA365 & YOGAMOM365 och joina för mer pepp i vardagen!

 

---

Då var det dags för mig att inleda den sista veckan på månadstemat som fyllt hela maj med skön kombo av yoga och löpning. Häng på och lägg lite extra fokus på löpningen medan du ger kroppen skön rörlighets- och stabiliseringsträning med yogan och teknikvideor.

Detta är del 4 i vår temamånad Yoga & löpning - drömkombon i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret.
Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 4 (av 4) - Spring & njut!

Vintern har släppt greppet om vårt land och benen har så smått börjat fyllas med spring. Känslan vid den första vårlöpningen eller första löpturen i kortärmat eller shorts är hett efterlängtad och kanske också det som får oss att stå ut hela vintern, oavsett om vi håller igång löpningen – utomhus eller inomhus – under årets kallaste månader eller om vi inte springer alls under vinterhalvåret. Den här tiden är underbar för alla: ljuset, den friska luften och glädjen över att våren äntligen är här ger positiva känslor som du kan använda i din löpning. Så stick ut och spring!

Våren är också en bra tid att bryta gamla mönster för att öka resultatet av träningen. Vi tenderar ofta att fastna i ett träningsmönster: samma sak vecka efter vecka. Ingen variation i vare sig intensitet eller distanser. En av hemligheterna bakom träningsframgångarna – vad än ditt träningsmål må vara - är just att variera sig. Kroppen är en smart konstruktion, men även väldigt lat. Den utvecklar sig inte mer än den verkligen behöver. Träning i samma mönster, månad ut och månad in, leder med andra ord till att kroppen snart slutar att utvecklas. För varför utvecklas när den vet exakt vad som kommer här näst, ”kan” allt det du gör. Genom att variera träningen, både vad du gör och hur du gör det, kan du lura kroppen till ständig  utveckling. 

Yogobe Video: bs27

Vem är du?

• Hör du till dem som vill börja springa?
  Som kanske tränar regelbundet, men som ännu inte vågat? Du har en spännande resa framför dig. Men tänk på att inte börja för hårt. Löpningen en ny aktivitet som ställer nya krav på din kropp och den behöver få tid att stärka kroppen långsamt för att klara den nya belastningen. Till en början kan den centrala kapaciteten, det vill säga hjärt- och lungsystemet, klara det utan att det känns så mycket. Men muskler och senor kräver lite tid för att anpassa sig. Det är ganska vanligt att de som tränar på hårt klarar det utan problem i ett par månader, men sedan dyker skadorna upp. Vanligast är olika former av överbelastningsskador. Det är inget du märker av på en gång utan kommer smygande under en längre tid. Just därför är det viktigt att du tränar smart när du börjar springa. Ett sätt att minska risken för skador är att du kombinerar din löpning med yoga där du får en aktiv återhämtning samtidigt som du sträcker ut och stärker muskler, senor och leder.

• Kanske är du en inbiten löpare som springer året om.
  För dig kan det vara idé att fundera på hur du tränar idag. Gillar du att spinga långt och lugnt för att det är så bekvämt? Eller kör du din fem- eller tio kilometers slinga varje gång för att du är så van vid den? En bra idé är att börja jobba med intervaller och högre intensitet. Och om du redan kör intervaller, men mestadels korta sådana kan variationer med längre intervaller eller distanspass rekommenderas. Eller varför inte byta ut ett eller ett par löppass mot annan konditionsträning, till exempel cykel eller rodd eller något annat. Att lägga till styrketräning och rörlighetsträning kan också få dig att utvecklas. Rörligheten kan komma från många olika sorters aktiviteter men personligen gillar jag yogan som ger både rörligheten, andningen och stabiliteten i bålen. Att en stark bål och en bättre rörlighet kan få dig att bli en bättre löpare förstår kanske de flesta men tänk vad som kan hända om du även får en bättre andning.för

Yoga för mig

Jag älskar yogan men den har även ändrat sig med tiden för mig. Från när jag började, då jag hade en tro om att det skulle handla om gurus som satt och sa OM hela tiden. Så småningom upptäckte jag vilken nytta jag hade av rörligheten. När jag yogade i början var det sällan kortare än en timme och ofta var det renodlad asthanga. Numera blandar jag olika former och har hittat min egen stil. Det kan bli allt från några minuters yoga till ett par timmar. Jag har även funnit andra vinster med yogan. Från att från början bara ha sett de rent fysiska fördelarna känner jag idag att det är den mentala resan som är den stora vinsten. För mig är yogan ett sätt att använda min kropp och knopp i harmoni och balans precis som jag får göra när jag springer i berg - fast på olika sätt.

Jaga inte kilometrar

Att springa många kilometrar varje vecka betyder inte automatiskt att det är bra träning. Det är inte kvantiteten som är det viktiga, utan kvaliteten. Tillhör du dem som avverkar många kilometer varje träningspass så ta en funderare kring hur många av dem som har en god kvalitet, det vill säga pass där du genomgående håller en bra teknik och intensitet. Det vanligaste är att du tappar tekniken redan efter några kilometer, medan de efterföljande får dig inkörd på en dålig teknik som i sin tur ökar risken för skador. Lägg lite extra tid på teknikträning, till exempel genom att lägga in ett par, tre övningar i varje löppass, till exempel i uppvärmningen. I slutändan kommer det hjälpa dig att springa både längre och snabbare.

Och glöm inte styrketräningen, en viktig del för att både slippa skador och för att bibehålla en god teknik. Har du någon gång sett ett längre lopp? Sett hur löparna ser ut efter några kilometrar? Kroppen sjunker vanligtvis ihop, vilket gör att de inte får tillräckligt med syre. Dessutom får ryggen ta emot många av de stötar och den kraft som löpningen innebär, vilket kan leda till skador. En svag kropp orkar inte hålla kroppen i en bra position under dina löppass. Och kan du inte hålla positionen blir tekniken lidande och då blir risken för skador större, och du kommer springa långsammare.

NJUT NU!

Men hur viktigt det än är med teknik och rätt träningsupplägg handlar det om att hitta lusten. Se till att komma ut och få uppleva vilken frihetskänsla löpningen kan innebära. Njut av löpningen – den friska luften och all den energi som naturen ger.

Veckans utmaning

• Löpning: Njut av din löpning! Låt denna vecka handla mindre om prestation och mer om löpglädje. Lägg fokus på att njuta av naturen, luften i lungorna, vinden i ansiktet och fötternas flödande steg mot marken. Lägg lite extra krut på andetaget för att hitta fokus och närvaro.
• Yoga: Denna vecka uppmuntrar vi dig till att även med yogan stabilisera upp kroppen lite. Vi rekommenderar även en pilatsesekvens som hjälper dig stärka upp ben och höfter. Men fortsätt även med sekvenser för rörlighet. Kombinera gärna sekvenser med stabilisering och rörlighet. Och självklart följer Nadi Shodana och Djupandning med oss även fortsättningsvis. Utöva en eller båda 5-10 min varje dag tillsammans med yogasekvenserna som du utövar de dagar du inte löptränar, alternativt i kombination med löpningen.

Veckans videorekommendationer

Vi bjuder på extra många härliga rekommendationer denna vecka för att du ska kunna ta med dig de godbitar du gillat mest under månaden - fortsätt utöva dessa även fortsättningsvis!

Yogobe Video: wc63 Yogobe Video: 84847370 Yogobe Video: p7h6 Yogobe Video: d5xn Yogobe Video: 7rb3 Yogobe Video: bw83 Yogobe Video: 9r8z Yogobe Video: z6w4

För att kunna se videor måste du vara medlem hos oss på Yogobe. Som ny medlem kan du testa gratis i 14 dagar! 

Inspirerande lästips

• Löpning = meditation i rörelse med Jojo Norell
• Tekniktipsen som förbättrar din löpning direkt, av Women's Health Halvmarathon
• Att tänka på när du köper nya löparskor med fotspecialisten Lars-Ove Kourak
• Träning för alla motionärer med Robert Kronberg
• Så behåller du motivationen med Anders Szalkai

Foto: Sofie Lantto

Det är dags för en ny vecka på temat Yoga & Löpning, nu med fokus på flexibilitet och stretch, för både kropp och sinne. Vi får lära oss hur kan vi stretcha vårt sinne och ta med oss yogans filosofi ut i löpspåret samt dyka in i djupa stretchar. Dessutom tipsar vi om härliga videos som du kan göra innan eller efter löparpasset för att öka din rörlighet och förebygga skador.

---

Detta är del i vår temamånad Yoga & Löpning - drömkombon i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 3 (av 4) - Flexibilitet & återhämtning
 

Yogobe Video: h3a9

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, så vad har löpare att vinna av att lägga in mer stretch och flexibilitet i sin träning? Faktiskt rätt mycket. Stelhet kan begränsa oss. En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Men förutom det rent uppenbara i att du ökar din rörlighet så kan tiden på mattan även motverka uppkomsten av skador. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen. Och det bästa är, några minuters praktisering några gånger i veckan kan göra stor skillnad.

Återhämta dig smartare med yoga
Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass. Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis startat igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek för att ta sig an utmaningen. Testa sekvenserna nedan som ett led i en smartare återhämtning och nya löpmål.

Just do it! 
Så sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!
Tillhör du dem som planerar att yoga men liksom inte kommer till skott för att de omgivande faktorerna inte stämde in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå. För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple!

Lycka till!

Veckans utmaning

Så för att få in ännu mer yoga i vardagen, ge den ytterligare utrymme denna vecka. Vi vill uppmuntra dig till att ge kroppen lite extra återhämtning samt rörlighetsträning. Låt löptekniken vila och ta bara något/några sköna löppass där du fokuserar på att känna varje steg och verkligen jobba med andningen. 

Veckans videorekommedationer

Fortsätt göra Nadi Shodana eller Djupandning 5-10 min varje dag. Utför någon/några av sekvenserna nedan minst 4 gånger denna vecka. 

Yogobe Video: 9r5f Yogobe Video: 65490574 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: c3u2

Inspirerande läsning

• Återhämtningsträning viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Yogafilosofi i löparspåret med löparcoachen Sara Ivarsson
• Skapa en regelbunden yogapraktik - hjälp på vägen.
• Effekterna av aktiv yogastretch & yinyoga med Sofie Ringsten

Se videos 

För att kunna se videos måste du vara medlem hos oss på Yogobe. Det blir du enkelt, gratis och utan bindningstid HÄR.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.