Det är dags för vecka 2 i temamånaden där vi flirtar med dig som vanligtvis sportar och tränar annat än yoga. Under kommande 7 dagar fokuserar vi på hur yoga kan hjälpa dig som tränar CrossFit, andra HIT-utövare och/eller styrketränar. Du som tränar aktivt kommer förr eller senare upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. I detta inlägg kommer jag att ge råd och rekommendationer som förhoppningsvis kan hjälpa dig i din utveckling.
Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365. Ta del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.
Vecka 2 (av 4) - Yoga för crossfitters
Stark eller rörlig, rörlig eller stark? Är det så att det ena utesluter det andra? Det beror på hur du definierar de två orden.
Om ”rörlighet” betyder ”mobilitet” (aktiv rörlighet över flera leder samtidigt) istället för endast ”flexibilitet” (passiv rörlighet över en led) och ”stark” betyder att man kan lyfta, pressa och dra tunga vikter samt utföra diverse gymnastiska övningar med redskap eller med sin egen kroppsvikt, då är det absolut möjligt och i de flesta fall nödvändigt att låta rörlighetsträningen ta plats i träningsplaneringen.
Majoriteten av de som tränar någon typ av styrketräning (obs! absolut ej i maskiner!) och/eller CrossFit kommer förr eller senare att upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. Tänk dig själv om din djupa knäböj är allt annat än optimal, till exempel att knäna faller in, ryggen faller fram och anklarna känns stela som av järn. Lägg därtill x antal kilon på skivstången och multiplicera med ett fritt antal repetitioner. Det hjälper inte att ”stretcha hamstrings” om du inte kommer ned i en djup knäböj.
Rörlighetsträningen behöver vara specifik, jobba över flera leder och spegla den situation som du vill bli rörligare i. Och den behöver göras OFTA för att något ska hända. Bättre 15 minuter om dagen än ett 1 timmes pass i veckan. Undvik statiska stretchar innan du ska lyfta tungt. Jobba dynamiskt och träningsspecifikt. Lägg gärna in ett kort, dynamiskt yogaflöde i uppvärmningsdelen innan ditt styrkepass, där yogapositionerna ska spegla det du tänker jobba med just den dagen.
Spara de längre samt de lugnare yogastunderna till dina återhämtningsdagar - då är yogan fantastisk för att ladda om och ladda på nytt. Tänk på att det är under ”vilan” som dina muskler växer och blir starkare.
Mentalt fokus genom andning
Prova att lägga till andningsövningar någon gång i veckan. Pranayama är ett fantastiskt redskap för återhämtning och för mentalt fokus. Just det mentala fokuset är A och O för dig som till exempel sysslar med tyngdlyftning.
En sak till: likväl som de som styrketränar/tränar CrossFit har mycket att hämta från rörlighetsträningen har de som yogar MYCKET att hämta från de som tränar styrka (framför allt de som är ”överrörliga” då stabiliseringsträning är extra viktigt).
Yoga kan om det används på ”rätt sätt” absolut skapa både en stark och smidig kropp, men för att klara av helt vanliga vardagssysslor (som tunga, otympliga lyft av sovande barn, träningsväska och matkassar...) är det en enorm fördel om man har lite extra ”kräm” att plocka fram!
Veckans utmaning
Gör min sekvens Yoga for athletes här ovan minst tre dagar under veckan. Komplettera med en andningsövning eller lugnare sekvens vid minst ett av dessa tillfällen.
Är du en yogi som inte utövar någon annan sport? Din utmaning blir att testa på något pass som inte är yoga denna vecka!
Veckans videorekommendationer
Kombinera gärna någon eller några av dessa rekommenderade sekvenser med Yoga for athletes-sekvensen ovan under veckan.
Andningsövningar (pranayama)
Andas with
Andningsövning för balans i kropp och sinne samt mindre oro med Ulrica Norberg.
Lugnare yogasekvenser
Gratis Youtubesekvens
Katten/Kon med Magnus Ringberg. En mobiliseringsövning för ryggraden som är bra att göra innan du skall träna. För dig som ännu inte är medlem hos Yogobe är det perfekt att testa denna, kanske ger det mersmak?
Passar löpningssekvenserna dig bättre?
Om du tycker att förra veckans tema Yoga för löpare passar dig bättre kan du med fördel fortsatt att göra sekvenserna för löpare istället. Utmana dig genom att antingen få in fler yogapass under veckan eller göra något som är lite längre!
Stay Strong!
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
