Då var det dags för mig att inleda den sista veckan på månadstemat som fyllt hela maj med skön kombo av yoga och löpning. Häng på och lägg lite extra fokus på löpningen medan du ger kroppen skön rörlighets- och stabiliseringsträning med yogan och teknikvideor.
Detta är del 4 i vår temamånad Yoga & löpning - drömkombon i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret.
Läs introduktionen till månaden här.
Vecka 4 (av 4) - Spring & njut!
Vintern har släppt greppet om vårt land och benen har så smått börjat fyllas med spring. Känslan vid den första vårlöpningen eller första löpturen i kortärmat eller shorts är hett efterlängtad och kanske också det som får oss att stå ut hela vintern, oavsett om vi håller igång löpningen – utomhus eller inomhus – under årets kallaste månader eller om vi inte springer alls under vinterhalvåret. Den här tiden är underbar för alla: ljuset, den friska luften och glädjen över att våren äntligen är här ger positiva känslor som du kan använda i din löpning. Så stick ut och spring!
Våren är också en bra tid att bryta gamla mönster för att öka resultatet av träningen. Vi tenderar ofta att fastna i ett träningsmönster: samma sak vecka efter vecka. Ingen variation i vare sig intensitet eller distanser. En av hemligheterna bakom träningsframgångarna – vad än ditt träningsmål må vara - är just att variera sig. Kroppen är en smart konstruktion, men även väldigt lat. Den utvecklar sig inte mer än den verkligen behöver. Träning i samma mönster, månad ut och månad in, leder med andra ord till att kroppen snart slutar att utvecklas. För varför utvecklas när den vet exakt vad som kommer här näst, ”kan” allt det du gör. Genom att variera träningen, både vad du gör och hur du gör det, kan du lura kroppen till ständig utveckling.
Träna with
Gratis inspirationsvideo: Inom all träning är det viktigt med glädje i det vi gör. Få tips & trix för att hitta glädje i löpningen!
Vem är du?
-
Hör du till dem som vill börja springa?
Som kanske tränar regelbundet, men som ännu inte vågat? Du har en spännande resa framför dig. Men tänk på att inte börja för hårt. Löpningen en ny aktivitet som ställer nya krav på din kropp och den behöver få tid att stärka kroppen långsamt för att klara den nya belastningen. Till en början kan den centrala kapaciteten, det vill säga hjärt- och lungsystemet, klara det utan att det känns så mycket. Men muskler och senor kräver lite tid för att anpassa sig. Det är ganska vanligt att de som tränar på hårt klarar det utan problem i ett par månader, men sedan dyker skadorna upp. Vanligast är olika former av överbelastningsskador. Det är inget du märker av på en gång utan kommer smygande under en längre tid. Just därför är det viktigt att du tränar smart när du börjar springa. Ett sätt att minska risken för skador är att du kombinerar din löpning med yoga där du får en aktiv återhämtning samtidigt som du sträcker ut och stärker muskler, senor och leder.
-
Kanske är du en inbiten löpare som springer året om.
För dig kan det vara idé att fundera på hur du tränar idag. Gillar du att spinga långt och lugnt för att det är så bekvämt? Eller kör du din fem- eller tio kilometers slinga varje gång för att du är så van vid den? En bra idé är att börja jobba med intervaller och högre intensitet. Och om du redan kör intervaller, men mestadels korta sådana kan variationer med längre intervaller eller distanspass rekommenderas. Eller varför inte byta ut ett eller ett par löppass mot annan konditionsträning, till exempel cykel eller rodd eller något annat. Att lägga till styrketräning och rörlighetsträning kan också få dig att utvecklas. Rörligheten kan komma från många olika sorters aktiviteter men personligen gillar jag yogan som ger både rörligheten, andningen och stabiliteten i bålen. Att en stark bål och en bättre rörlighet kan få dig att bli en bättre löpare förstår kanske de flesta men tänk vad som kan hända om du även får en bättre andning.för
Yoga för mig
Jag älskar yogan men den har även ändrat sig med tiden för mig. Från när jag började, då jag hade en tro om att det skulle handla om gurus som satt och sa OM hela tiden. Så småningom upptäckte jag vilken nytta jag hade av rörligheten. När jag yogade i början var det sällan kortare än en timme och ofta var det renodlad asthanga. Numera blandar jag olika former och har hittat min egen stil. Det kan bli allt från några minuters yoga till ett par timmar. Jag har även funnit andra vinster med yogan. Från att från början bara ha sett de rent fysiska fördelarna känner jag idag att det är den mentala resan som är den stora vinsten. För mig är yogan ett sätt att använda min kropp och knopp i harmoni och balans precis som jag får göra när jag springer i berg - fast på olika sätt.
Jaga inte kilometrar
Att springa många kilometrar varje vecka betyder inte automatiskt att det är bra träning. Det är inte kvantiteten som är det viktiga, utan kvaliteten. Tillhör du dem som avverkar många kilometer varje träningspass så ta en funderare kring hur många av dem som har en god kvalitet, det vill säga pass där du genomgående håller en bra teknik och intensitet. Det vanligaste är att du tappar tekniken redan efter några kilometer, medan de efterföljande får dig inkörd på en dålig teknik som i sin tur ökar risken för skador. Lägg lite extra tid på teknikträning, till exempel genom att lägga in ett par, tre övningar i varje löppass, till exempel i uppvärmningen. I slutändan kommer det hjälpa dig att springa både längre och snabbare.
Och glöm inte styrketräningen, en viktig del för att både slippa skador och för att bibehålla en god teknik. Har du någon gång sett ett längre lopp? Sett hur löparna ser ut efter några kilometrar? Kroppen sjunker vanligtvis ihop, vilket gör att de inte får tillräckligt med syre. Dessutom får ryggen ta emot många av de stötar och den kraft som löpningen innebär, vilket kan leda till skador. En svag kropp orkar inte hålla kroppen i en bra position under dina löppass. Och kan du inte hålla positionen blir tekniken lidande och då blir risken för skador större, och du kommer springa långsammare.
NJUT NU!
Men hur viktigt det än är med teknik och rätt träningsupplägg handlar det om att hitta lusten. Se till att komma ut och få uppleva vilken frihetskänsla löpningen kan innebära. Njut av löpningen – den friska luften och all den energi som naturen ger.
Veckans utmaning
- Löpning: Njut av din löpning! Låt denna vecka handla mindre om prestation och mer om löpglädje. Lägg fokus på att njuta av naturen, luften i lungorna, vinden i ansiktet och fötternas flödande steg mot marken. Lägg lite extra krut på andetaget för att hitta fokus och närvaro.
- Yoga: Denna vecka uppmuntrar vi dig till att även med yogan stabilisera upp kroppen lite. Vi rekommenderar även en pilatsesekvens som hjälper dig stärka upp ben och höfter. Men fortsätt även med sekvenser för rörlighet. Kombinera gärna sekvenser med stabilisering och rörlighet. Och självklart följer Nadi Shodana och Djupandning med oss även fortsättningsvis. Utöva en eller båda 5-10 min varje dag tillsammans med yogasekvenserna som du utövar de dagar du inte löptränar, alternativt i kombination med löpningen.
Veckans videorekommendationer
Vi bjuder på extra många härliga rekommendationer denna vecka för att du ska kunna ta med dig de godbitar du gillat mest under månaden - fortsätt utöva dessa även fortsättningsvis!
Yoga with
Power Book Kapitel 8. Låt Kitty Strand guida dig in i den djupt liggande bålmuskulaturen i denna coresekvens.
Yoga with
En klass med norska Guillermo Benitez som värmer upp kroppen och reducerar skaderisken.
Yoga with
Anna Gordh Humlesjö guidar till skön boostning av din hållning, perfekt för din löpning och vid stillasittande jobb.
Yoga with
Ett skönt pass där Monika Björn lägger extra fokus på höfter, in- och utsida lår samt bakåtböjningar.
Träna with
Stärk upp ben och höfter samt bygg stabilitet kring bäcken, mage och rygg tillsammans med Pilates Complete.
Yoga with
Focus on your feet and taste the power with Simon Krohn. Perfect for yogis, runners and everyone else.
Yoga with
Magnus går igenom en finfin styrkeövning som bidrar till explosivitet i vår löpning
För att kunna se videor måste du vara medlem hos oss på Yogobe. Som ny medlem kan du testa gratis i 14 dagar!
Inspirerande lästips
- Löpning = meditation i rörelse med Jojo Norell
- Tekniktipsen som förbättrar din löpning direkt, av Women's Health Halvmarathon
- Att tänka på när du köper nya löparskor med fotspecialisten Lars-Ove Kourak
- Träning för alla motionärer med Robert Kronberg
- Så behåller du motivationen med Anders Szalkai
Foto: Sofie Lantto
