Yoga, training and health inspiration for you

Morgonstund har guld i mund – och att yoga på morgonen kan vara underbart! Speciellt om du är en morgonmänniska och har mer tid på morgonen än senare på dagen. Om du är sugen på morgonyoga kommer här några tips för en magisk start på dagen.

---

Vakna till med yoga, meditation eller träning på morgonen

Att yoga, meditera eller träna på morgonen har oftast fördelen att inget annat riskerar att komma emellan dig och din stund på mattan. Det ger dig även fokus för resten av dagen, låter dig landa innan allt drar igång samt möjligheten att sätta en intention och glittra som en stjärna hela dagen.

Tips på morgonrutiner för att få energi på morgonen

• Ta några djupa andetag när du fortfarande ligger i sängen. Tänk efter vad du vill ha ut av dagen idag. Och passa på att le för dig själv, tänk vad härligt att börja dagen och känna sig riktigt glad, oavsett hur du mår när du just vaknat. Låt kroppen producera massa lyckohormoner oavsett om du får tvinga dig till det där leendet eller inte.

• Låt telefonen vara – den ligger fint där den ligger en stund till. Tillåt dig att bara få vara med dig själv en stund, utan massa information och e-mail.

• Drick lite varmt vatten eller te. Koka upp lite vatten, häll upp i en kopp, som det är eller tillsammans med färsk citron och kanske lite skivad eller riven ingefära, alternativt något örtté. Hjälper magen att vakna till liv och är en skön ritual att börja dagen med, perfekt att dricka en stund innan frukost.

• Preppa kvällen innan! Rulla ut yogamattan, eller se till att ha förberett den och eventuella props kvällen innan, så blir det lättare att faktiskt få till din praktik. För att spara tid kan det även vara en idé att exempelvis duscha och förbereda frukost innan läggdags. Hitta det som funkar för dig.

• Yoga, andas, meditera, dansa eller träna. Få kontakt med kroppen och vakna till liv genom rörelse, eller stillhet. Något är bättre än inget, oavsett om det är två eller 60 minuter. Så släpp prestationen och tänk att träningen som blir av är den bästa träningen, vare sig det handlar om fysisk eller mental sådan. I vår playlist God morgon – väck kroppen hittar du sköna klasser och här kommer tips på aktiviteter:
  • Flöda igenom kroppen med en skön fysisk yogasekvens.
  • Meditera en stund, sittande eller liggande, eller stående. Sovit dåligt? Göt en skön yoga nidra för lite återhämtning och en lugn start.
  • Gör en kort andningsövning under några minuter.
  • Sätt på en skön låt eller två och bara dansa loss, eller rör dig som kroppen vill röra sig.
  • Gör några träningsövningar för att få lite träning avklarad direkt på morgonen.

• Ät en fräsch och god frukost. Känn efter vad just din kropp behöver. Inom ayurveda pratar man om tre olika kroppskonstitutioner som kan vara bra att utgå från för att avgöra vad som är bra för just dig att äta. Om du exempelvis domineras av, eller har en kombination med Vata så kan det under vintern vara bra att äta en varm frukost. Här kan du läsa mer om kroppskonstitutionerna.

Morgonyoga online

• Playlist: God morgon – väck kroppen
• Utmaning: Vakna med Yogobe
• Klasser & övningar på 5-90 minuter i audio- och videobiblioteket: Samtliga morgonklasser

Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: p54c Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: zw85 Yogobe Video: 3fe6 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: s74w Yogobe Video: ka76 Yogobe Video: 83dw Yogobe Video: z63g

Lästips

• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund
• Hitta tillbaks till livet med rörelse, av Julia Liedbergius Silva
• Ge de goda vanorna en andra chans, av Emma Holmgren

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Augusti, månaden för avslut. När sommaren (oftast) är kvar men börjar lida mot sitt slut. När semestrar är till ända. Men också månaden för nystart. Börja ladda för hösten, för nya utmaningar. Komma igång med vardag och rutiner. Och det är det vi vill uppmuntra dig till denna månad. Att få till regelbundenheten i det du mår bra av. 15 minuter om dagen, det kan vi alla ta oss. Låt Ulrica Norberg inspirera dig till just detta! 

Investera i dig själv

”The investments we make in ourselves will always deliver the most profitable results”.
– Sumner M Davenport.

Att ladda om. Att plantera våra intentioner för det som komma skall. Sättet jag gör det på är att se till att jag arbetar konsekvent på lika mycket aktivitet som vila. 50 % aktivitet, 50 % återhämtning. Detta för att jag märkt stora positiva vinningar av detta, såsom bättre immunförsvar, ork och inspiration. Framför allt detta att sätta mig ner varje dag och känna in stunden, kanske skriva ner mina tankar, drömmar, förnimmelser och iakttagelser i min yogadagbok. Det gör jag en kvart om dagen.

Ibland blir det bara ett ord, och sedan tar jag med mig detta ord in på mattan och ser hur det inspirerar mig att röra mig i takt med andningen genom olika positioner. Dessa positioner tar mig genom olika dimensioner av mitt medvetande, kropp och själ. Och ibland blir det inga asanas alls, utan bara reflektion och kanske till och med genom en skön promenad ute i naturen. Inte tänkandes på vilken nytta jag ska ta med mig ur denna kvart, utan på att investera den kvarten i mig själv. Att spendera tid med mig själv. Bara mig.

Du kan få till en kvart
Denna kvart om dagen har blivit oumbärlig för mig. Som tvåbarnsmamma, författare, skribent, föreläsare, yogalärare och allt annat som jag gör i min vardag, har jag kommit fram till att vad jag kan skapa kontinuitet i, är att jag kan alltid få till en kvart om dagen. Vissa dagar mynnar den kvarten ut i längre sessioner på mattan. Men aldrig kortare och jag gör min kvart. En kvart kan man få till.

Från att ha haft en rätt sträng inställning till mig själv och träning; att jag ska anpassa allt annat i livet för att få mina 90-120 min varje dag, till att gå till en inställning till att jag skapar utrymme för en kvart om dagen och finns det tid för mer är det en bonus.

Detta skifte har inte bara varit stärkande för min själv och frigörande för min allmänna sinnesstämning, utan har inbringat otroligt goda resultat i hur jag relaterar till min omvärld och den till mig. Jag är mer i samspel med livet och hamnar mer sällan i konflikter varken med mig själv eller andra.

15 minuter på mattan

Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8gh7 Yogobe Video: w64x

Dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i vår Facebookcommunity BEYOGA365! 

Lästips

• Myter om meditation; Det är för svårt för mig, av Jessica Agert
• Att skapa en ny vana, av Emma Öberg
• Kom igång - bryt dina vanor, av Linda Åslev

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Boken Yoga en kvart om dagen

Om den utveckling i mig själv samt om de upplägg som jag känner är sköna kvartar på mattan, har jag tillsammans med Bonnier Fakta skrivit en bok om som heter just ”Yoga en kvart om dagen”. Du hittar den exempelvis här. 

Hur förändras kroppen under en graviditet? Och vad innebär egentligen "att lyssna inåt"? Hur kan du skapa de bästa förutsättningarna för fysisk aktivitet under graviditeten? Här skriver jag om målsättningar, förändringar och ger inspiration till att röra på dig medan bebisen växer!

---

Vill skapa klarhet

Har du någon gång fått höra att du bör göra det som känns bra under graviditeten? Det har jag. Många gånger. Jag har ofta kontrat med frågan: och vad innebär det? Självklart ska vi lyssna inåt, men jag upplever att den här rekommendationen ibland leder till mer förvirring än klarhet. Speciellt när det kommer till träning.

För att bidra till klarhet, eller i alla fall mindre luddighet, har jag här valt att skriva utifrån en mer teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som faktiskt händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. För en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna. Hoppas du får användning av detta, oavsett om det är du som snart ska bli mamma eller om du coachar någon som ska bli.

Summering – viktiga punkter vid yoga & träning för gravida

• Utgångspunkten är hälsa, underhåll och återhämtning.
• Formulera mål efter dina egna förutsättningar, eller bara kör på de allmänna rekommendationerna kring daglig och veckovis fysisk aktivitet.
• Håll koll på dina do's and don'ts, anpassa detta till din egen träning.
• Träna på att lyssna inåt, hitta din strategi.

Är du gravid och vill ha vägledning för din yoga och träning? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal gravidklasser. Vi erbjuder även ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) samt onlinekurserna Föda Utan Rädsla och Gravidresan (köps separat).

Förändrad utgångspunkt och målsättningar när du är gravid

En sak som förändras ganska fort är den utgångspunkt du nu tränar utifrån. Helt plötsligt har du en till person än dig själv att ta hänsyn till. Syftet med träningen blir nu hälsa och underhåll, i motsats till prestation och ökad kapacitet. Det tillkommer även fler fysiska dimensioner nu när en förlossning är i horisonten. Därför kan det vara bra att titta på vilka saker som kan vara bra att förbereda sig på både under graviditet och efter.

Hur kan du skapa de bästa möjligheterna för fysisk aktivitet inom dina givna förutsättningar? Vi har alla olika vanor innan en graviditet, och vi kan alla vara fysiskt aktiva utifrån vår tidigare bakgrund under graviditeten. Det handlar bara om att anpassa. Om du är en person som vanligtvis har prestationsinriktade målsättningar med din träning så kan det bli en härlig utmaning. 

Det är ifrån denna utgångspunkt som du nu kommer att få jobba på din målsättning om du vill ha någon. Ställ dig själv frågan hur mycket du tränat det senaste halvåret innan du blev gravid? Vad brukade du träna, hur länge och med vilken intensitet? Själv tycker jag det är lättare att veta om träningen blivit av eller inte om jag har någon form av uttalat mål. När det kommer till målsättning är en detalj viktigare än andra, enligt mig. Den detaljen är att du ska känna dig som en vinnare, inte en förlorare. Alltså, sätt mål som du vet att du kan uppnå så allt utöver bara blir en bonus och guldkant.

Positiva effekter  vid graviditet

De positiva effekterna av rörelse och träning är precis som när du inte är gravid, men utöver dig själv så ger du din bebis också samma fina effekter. Ökat välbefinnande, minskad trötthet samt  fysisk kapacitet både i styrka och uthållighet är några saker som kan vara extra viktiga under en graviditet, efter och speciellt vid en förlossning.

Det som händer i alla gravida kroppar, mer eller mindre, är några tydliga fysiologiska förändringar som i kombination med träning definitivt gör skillnad.

Fysiologiska förändringar hos gravida

• Hormoner: Halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin ökar i kroppen. Dessa verkar och samarbetar för att graviditeten ska gå framåt. Många av dessa effekter blir avgörande för vår träning och rörelse. Framförallt gör östrogen att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare och luckras upp i kroppen centralt.

• Skelett och muskulatur: På grund av hormonet relaxin blir alla leder i kroppen mer instabila. Tillväxten i kroppen gör att tyngdpunkten förflyttas samt att kroppens positionering, del för del i förhållande till varandra, förändras. Tillväxten av magen gör också att den raka magmuskulaturen delar på sig.

• Hjärta, cirkulation och respiration: Under en graviditet ökar behovet av syre och det leder till ökad mängd blod vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen anpassas, hemoglobinvärdet minskar (vilket är det som kan leda till järnbrist). Cirkulationen försämras eftersom den glatta muskulaturen är slappare vilket även kan leda till svullnader, ödem och åderbråck. Volymen för varje andetag blir större och diafragman, vår primära andningsmuskel, pressas uppåt av bebisen.

• Ämnesomsättning: En gravid kropp ska både få ett barn att växa och hantera att kroppen blir tyngre, det kräver en större ämnesomsättning. Den höjs med omkring 300-500 kcal om dagen.

Dessa fysiologiska förändringarna sker olika mycket i de olika faserna, de tre trimestrarna.

Vad innebär förändringarna hos gravida när det kommer till träning?

De fysiologiska förändringarna ger alltså lite nya förutsättningar för träning och rörelse, oavsett vad du gillar att göra. Det vi främst måste ta hänsyn till är buktryck då bäckenbotten och annan glatt muskulatur är mer avslappnad, ytterlägen i leder samt snedbelastningar i bäckenet på grund av relaxinet, rygg- och magläge på grund av tillväxt och cirkulation (vena cava),  belastning på magmuskulatur på grund av tillväxten av magen och muskeldelning. En ytterligare faktor att ta i beaktning är intensitet och duration.

För att må bra och orka med allt i och med en graviditet brukar jag tänka att man tränar för att klara tre olika faser:

1. Under graviditeten – välbefinnande och förberedelse
2. Förlossning – kraft, ork och avslappning
3. Efter graviditeten – återhämtning

Träningsupplägg för gravida

Träningsupplägg för gravida kan se olika ut. Om vi tar de fysiologiska förändringarna i beaktning så kan vi komma fram till några do's and don'ts när det gäller just graviditet och träning. Anpassningen bör ske från vecka 16-20 under graviditeten när förändringarna verkligen börjar göra skillnad. Under den sista trimestern från vecka 27 kan du börja trappa ned lite beroende på form och fysisk status.

Efter att bebisen har kommit till världen, om det var utan komplikationer, är rekommendationen att långsamt börja återaktiveringen under de första 6-8 veckorna med lågintensiv aktivitet. Stäm även av vid din efterkontroll. De höga hormonhalterna kan ligga kvar i upp till 16 veckor efter förlossning, ofta längre om du ammar. Alltså kvarstår följande do's och don'ts en tid även när bebisen är på utsidan.

Do's – bra vid träning & yoga som gravid

• Stabilitets-, rörlighets- och styrketräning med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.
• Konditionsträning som exempelvis simning, cykling och rodd.
• Andning, avslappning samt bäckenbotten- och inre magmuskulatursaktivering.
• Vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet.

Don'ts – att undvika vid träning & yoga som gravid

• Undvik att belasta bäckenet snett som exempelvis utfall och enbensövningar.
• Undvik att vara passivt i ytterlägen (vilket jag egentligen aldrig riktigt ser nyttan med).
• Ej belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning. Exempelvis kräver en full planka mycket aktivitet, så det skulle jag ta bort helt.
• Undvik att ligga på mage, eller rygg under mer än några minuter.
• Långa stunder av stillasittande.

Om du känner dig osäker skulle jag rekommendera att ta kontakt med någon som både har specifik erfarenhet och utbildning inom ämnet. Exempelvis en fysioterapeut eller tränare. Jag vill verkligen påpeka värdet i att hitta rätt person med rätt kunskaper!

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Program och kurser online för gravida

Här på Yogobe hittar du såväl ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) som onlinekurserna Föda Utan Rädsla samt Gravidresan (köps separat). 

Lästips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
• Andningsövning för gravida, av  Jennie Liljefors
• Våga ta din plats, av Marta Barbu

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Boktips

Boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt. Lättläst, informativ och bra träningsupplägg!

Vad är egentligen en paus? Vad är dess syfte? Och behöver vi verkligen en paus även när vi inte är särskilt ansträngda? Här kommer semesterläsning till dig - om din semester!

Alla behöver andrum

En paus kan beskrivas som ett avbrott, uppehåll, andrum, vilostund eller en bensträckare för att ge några synonymer till begreppet. Det som slår mig är att paus ofta kopplas ihop med vila, en vilopaus vilket då innebär att man pausar från något ansträngande. Så ser ju våra liv ofta ut. Oavsett om vi anstränger oss fysiskt eller mentalt så längtar vi efter en stunds avbrott i görandet. En stund då vi får ägna oss åt något helt annat. Vi längtar efter en paus i det vi gör för stunden.

Men om vi inte är så där ansträngda, fyller då pausen fortfarande sitt syfte? Jag skulle säga ja. Pauser är inte synonymt med vila enligt min mening, En paus för mig handlar om att bryta ett mönster, att skifta aktivitet.

Rörelsepauser
Om jag utför något fysiskt ansträngande blir pausen ett tillfälle att låta kroppen vila. Om jag gör något där jag verkligen måste fokusera mig mentalt blir pausen en stund där hjärnan ges återhämtning, men om jag sitter en hel dag i solstolen eller ligger på stranden vilket behov har jag då av en paus? Mitt svar skulle vara rörelse. Att pausen syftar till att ge oss motsatsen till den aktivitet vi utför. Inte heller vila är nämligen bra i för stora doser. För behovet av vila kommer av ansträngning och finns ingen ansträngning finns således heller inget vilobehov. När vi slappat för länge är det istället aktivitet som balanserar och får oss att må bra. Det kan vara att träna, att ta en promenad, en simtur, påta i trädgården eller logga in på Yogobe.com. Välj en sekvens och du är igång direkt.

Efter en stunds aktivitet känns det återigen lockande med vila. Man behöver ju inte överdriva =) Och vill du inte kan välja själv får du här några utav mina absoluta favoriter som är utmärkta att väva in under en lat och ledig dag i solen.

Videotips

Yogobe Video: 8d6x Yogobe Video: f58b Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: t68f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut av Camilla Oldberg.
• Behåll din yoga och träning på resan.
• Ge dig själv tid att andas.

Pausa Smart på jobbet

För hjälp att ta pauser i vardagen har Yogobe och Creo Hälsa tagit fram Pausa Smart. Pausa Smart riktar sig till arbetsgivare och är en tjänst och verktyg som ger medarbetare guidning via videor online till smarta pauser under arbetsdagen med utgångspunkt i individens behov för stunden. Läs mer här! Och du, skicka länken till friskvårdsansvarig på ditt företag för att tipsa om att skaffa detta till alla anställda!

Dags för den avslutande fjärde veckan av vår Instagramutmaning. Denna gång blir det yoga med en twist när vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Utforska och omdefiniera

Nu har vi byggt upp en bas för vårt samarbete. Jag målar med breda penseldrag, du testar och utforskar på eget vis. Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Några tips för hur du på egen hand kan fortsätta att bryta ner positioner, och göra din grej på mattan:

Vilka är de tydligaste nycklarna? Typ grupp: stående, sittande, twist, balans, framåtfällning, bakåtfällning. Eller vad händer i lederna: rotation, sträck, böj osv.

Vad vill jag få ut, eller träna med den här positionen? Styrka, öppenhet, medvetenhet, närvaro, balans eller liknande. Och vad behöver jag göra för att få till det? Detta kan såklart också appliceras på klasser i stort. Ett hett tips är att sätta en sådan intention innan du går in på en klass. Det kommer hjälpa dig att hitta ditt flöde.

Fokusera på känslan
Fokusera mer på hur det känns än hur det ser ut. Om du försöker ta dig in i en position (efter eget minne eller vägledd av en lärare) och börjar hålla andan, eller känna att det inte är bekvämt – gör något annat! Jag menar inte att du ska byta position, men kanske backa, sänk, vrid eller gör något med kroppen så att det känns smutt (bra). Det spelar ingen roll om du inte kan räta ut benen eller böja dig som gummitarzan. Det som räknas är hur prana, livsenergin flödar.

Ställer du dig de här frågorna när du yogar, och ärligt lyssnar kommer du hitta rätt, flöda lätt och din yoga kommer bli DIN yoga. Inte ett kopierat rörelsemönster av någon annans praktik.


Veckans asana: Marichyasana 3, sittande rotation
Den återkommande påminnelsen är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag vart du ska bege dig. Jag fortsätter att påminna om detta för det blir så lätt att vi hamnar i ”gör jag rätt nu?”. Vem bättre än du att känna hur det tar plats i din kropp? Kom ihåg frågorna ovan och återupprepa dem om du känner dig vilse.

Förra veckan tittade vi närmare på kobran och bakåtböjningar. Med Marichyasana 3, på svenska sittande rotation, zoomar vi in på twister. 
En grupp som kan vara lite luriga. Mest eftersom vi ofta skyndar oss igenom positionerna när vi yogar, vilket snabbt syns när vi roterar.
 Förslag på vad du kan fokusera på: närvaro, styrka och uthållighet i bålmusklerna, öppenhet i roteringen eller vad som du tycker lockar.

Gör såhär
Kom sittande, gärna på en filt om du vet att du brukar känna dig stel i baksida lår. Böj höger knä, placera höger fot på utsidan vänster knä, behåll vänster ben rakt eller böj det så vänster fot kommer vid höger rumpa. Känn att du fördelar din vikt jämnt i dina två sittben (de där hårda knölarna du sitter på) och ’skjutsa’ dem bakåt som om du ville skapa en svank i ryggen. 
Bibehåll ’skjutsen’ och res upp dig lång som om din bröstkorg vore ett teleskop .

Med stolt rygg roterar du sedan mot ditt högra knä. Krama knät med vänster hand och sätt höger hand bakom dig, på mattan eller ett block. På inandning tänk längd, på utandning rotera.

Skuggsidor som flera stöter på 
Vanligaste skuggsidan är en tappad hållning, det sker när vi tappar intresse eller närvaro. Det kan också ske för att vi faktiskt inte har ork att fortsätta lyfta på oss, så vi tröttnar och kroknar. Förslag på lösning: kom upp på en filt, det hjälper dig att ’skjutsa’ bak sittbenen. Och kan hjälpa att orka hålla ryggen upprätt. Jag brukar också placera ett block under den bakre handen, för att kunna trycka ifrån med den.

En lika vanlig skuggsida är spänd nacke. Det blir gärna så när vi twistar från hakan. Med det menar jag att egot lurar oss att det är hur långt hakan kan sträcka och förflytta sig som är viktigt. Egentligen vet vi ju att det är i bröstryggen vi vill arbeta med rörelsen eller hur? Förslag på lösning: innan du börjar rotera lägg märke till att hakan är i linje med centrumlinjen på din bröstplatta. Behåll hakan i den linjen och rotera sedan i ryggraden. När du kommit till ditt ändläge avsluta med att lätt rotera huvudet. Stoppa rörelsen innan du får gamnacke eller börja känna dig spänd.

Kolla dig själv! När du kommit till ditt ”ändläge”, vart är din haka? Är den i mitten på bröstet eller har den mer kommit över en axel? Om du vrider tillbaka hakan så den hamnar centrerat, hur ”långt” har du kommit då? Prova också att sätta dig på en vikt filt och komma med höften högre upp. Hur känns det? Om det känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
 Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit var delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 5bt4 Yogobe Video: 3s7r

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 3 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du meditera?, med Leila Andersson
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Sommartider är ofta semestertider. Och vilken tid på året passar bättre än nu att ge din yoga,  meditation och träning lite extra tid och omtanke? Här får du en övning i att boosta sinnet!

Vidga dina vyer

Det kan vara så skönt att släppa på rutiner, att låta dagen forma sig timme efter timme och att njuta av friheten. Vi alla mår bra av att bryta vardagens lunk mot något annat. Semestern är därför ett perfekt tillfälle till att utforska något nytt! Kanske ett nytt ställe att yoga på, som vid en älv, på en brygga i en sjö eller med fingrar och tår nedgrävda i det gröna gräset? Eller varför inte meditera ute i skogen, i tystnaden? Ge dig hän till att vidga dina egna vyer för att hitta till något som kan ge dig nya infallsvinklar fysiskt, mentalt och själsligt. Bara miljöombytet kan ge en boost!

Övning för att boosta sinnet
Ett sätt att boosta sinnet kan vara att sätta dig ned och observera ditt inre. Ofta tar det en stund innan saker och ting hinner stilla sig så se till att du har några minuter när du utför denna övning;

• Föreställ dig sinnet som ett glas vatten som du precis har rört om. Det tar en stund innan alla bubblor stillnar och du kan se klart genom glaset igen. Klarheten växer fram ju längre du stannar kvar i stillheten, just för att det är lättare att observera dina tankar när du tillåter dig till att landa i nuet.

• Istället för att involveras i tankarna kan du backa undan och låta dem få komma och gå.

• Se dina tankar som en storbilds-TV som du står alldeles för nära och som du måste backa bort från för att kunna se helheten.

• Stanna så länge som du finner det intressant!

Låt denna sommar bli en boost för både kroppen och sinnet, upptäck nya ställen samtidigt som du tillåter dig att vara i stillhet och inta en observatörsroll.

Lästips

• Håll eller kom igång under semestern - häng på temamånaden Semesterboost med Pia Wallberg och Blossom Tainton.
• Meditera mera, av Yogaretreats Norrland
• Behåll din yoga och träning på resan!

Meditationer för att lugna sinnet

Yogobe Video: s34d Yogobe Video: x67g Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 3u4g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Bhujangasana

Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. 
Hur går det för dig?
 Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?

Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.

Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det.
 Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.

Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. 
Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.

Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan. 
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
 Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
 Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.


Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den.
 Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen.
 Kom ihåg att andas! 

Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.

Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.

Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?


Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: h37a Yogobe Video: e98r Yogobe Video: 8sx3

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
• Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

With the coming of her second child, yoga teacher Anastasia Shevchenko had to re-think her work. Read her story about bringing a big project to life despite a very small budget and lack of investors – while taking care of two small kids!

When life with kids make you change your plans

This story began last summer when our family got the good news: we were expecting! My husband and I wanted to have a second child, our 2 year old just got out of diapers, so we let the nature take its course… As I got pregnant, I realized that my life would have to change.

Before having children, I was a new yoga teacher, very keen to take on any teaching opportunity I got, even if it wasn’t well-paid, or even if it wasn’t paid at all for that matter! I just wanted to learn, to gain experience, to build on my resume… I started out, like most others, subbing classes for more established teachers and teaching at weird times that nobody else wanted.

With Liam’s birth, I had to become more picky, and frankly speaking, we could afford it. My husband had a fruitful work period, and I established myself with a small number of dedicated students who were happy to follow me from one rented space to another. At this point, I still liked to take some time in the evening away from the family for my work.

Changes had to be made
With the coming of the second child however, I had to re-think my work. I wanted to establish a way in which I could work more during the day or in high-intensity time chunks, work less, and be more recognized for what I do and how I do it.

And so, in the end of the summer 2017, the idea of the Berlin Yoga Conference was born. In September I put together a temporary website and outlined my vision, then approached the yoga teachers to see if the ideas resonated with them. I also started looking for a venue, which was one of the biggest challenges so far: Berlin has become very expensive and the venue costs a substantial chunk of my budget. In the end, I found an amazing venue that could not have been more perfect for the occasion – Malzfabrik. The people working there were very happy and supportive about the idea of hosting the Berlin’s first ever Yoga Conference.

With the venue finalized, by October a list of presenters was ready as well, with some basic notions about the programming and the business plan. In November, I approached important service providers for the next steps - the designer and the programmer - as well as the possible sponsors and media partners. 

Creative ways of bringing a project to life
Why have I planned the Berlin Yoga Conference so much in advance? By now you know the first reason – because of my daughter who was born in the end of February. The second reason is simple – because I needed a lot of time to compensate for the lack of money. Planning in advance has provided me with enough time to come up with all kinds of creative ways of bringing this project to life despite a very small budget, lack of investors, connections, or a well-known name in the community.

So now, here I am, working full-time (without getting paid for this), while having a newborn baby, nursing her while doing emails, Skyping with people while she’s asleep, and taking her with me in a sling to business meetings – all of this before my 3-year old comes back from the day care and we spend some time as a family the four of us.

And the last thing: I manage to do my daily practice! At 20:00 when we put the two kids to sleep, I have that one hour to practice, well, usually while trying to catch up with my husband stretching next to me. Well, maybe it is not a traditional Ashtangi kind of way, but that’s what I can afford at this point!

Interested in the Berlin Yoga Conference? There is a chance to experience a little taste of it through the photos from the Pop Up#1:Meet the Berlin Yoga Conference or to come over (link to the program for the pop up#2) to the Pop Up#2: Berlin Summer Yoga Edition this August 18, 2018

Find out more about Anastasia Shevchenko 

Home page, Facebook and Instagram.

Photo Credits: Alessandro Sigismondi