Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När det blir lite för mycket kan vårt nervsystem gå på högvarv utan att vi märker det. Att känna sig uppskruvad, splittrad eller trött är mänskligt, men när symptomen blir långvariga är det kroppens sätt att signalera att det är dags att bromsa in. Här kan du läsa mer om kroppens varningssignaler för ett överbelastat nervsystem och hur du kan ge det den återhämtning det behöver för att lättare hantera stress som på lång sikt kan bli skadlig.

När nervsystemet gasar på

Vårt autonoma nervsystem är uppdelat i två huvuddelar som vilar på en finstämd balans: det sympatiska (gasen) och det parasympatiska (bromsen). Vid stress eller hög aktivitet aktiveras gasen – pulsen stiger, andningen blir ytligare och stresshormoner pumpas ut för att göra oss redo för handling.

För att balansera detta behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är vår inbyggda broms som sänker pulsen, sköter matsmältningen, reparerar celler och fyller på kroppens energidepåer. Det är helt enkelt här som den faktiska läkningen och återhämtningen sker.

Båda systemen är livsviktiga, men när vi lever i ett konstant högt tempo under för lång tid kan kroppen till slut fastna på gasen. Systemet hamnar då i en kronisk stressreaktion där det helt enkelt glömmer bort hur det gör för att slå på bromsen, vila och återhämta sig.

Fem tecken på ett överbelastat nervsystem

När nervsystemet inte får tillräckligt med utrymme för att varva ner börjar kroppen säga ifrån. Här är några av de vanligaste signalerna att hålla utkik efter:

• Du bär på fysiska spänningar: När kroppen är i konstant beredskap spänner vi ofta musklerna omedvetet. Att bita ihop käkarna (särskilt på natten), ha kroniskt uppdragna axlar, spänningshuvudvärk eller en molande värk i nacken är klassiska tecken på ett överaktivt system.

• Du är trött, men uppskruvad: Du känner dig tömd på energi, men när du väl lägger dig går tankarna på högvarv och kroppen har svårt att slappna av.

• Sömnen krånglar: Störd nattsömn är ett av de tidigaste tecknen på ohälsosam stress. Det kan handla om svårigheter att somna, eller att vakna tidigt på morgonen med en diffus känsla av stress och hjärtklappning.

• Magen protesterar: Nervsystemet och mag-tarmkanalen är djupt sammankopplade. Stress rubbar matsmältningen och kan leda till allt från uppblåsthet och magknip till en allmänt känslig eller trög mage.

• Känslomässig berg-och-dalbana: Tröskeln för att bli irriterad, ledsen eller orolig blir plötsligt mycket lägre. Du tappar tålamodet för småsaker som du vanligtvis hanterar utan problem.

Så hjälper du ditt nervsystem att landa

Att återhämta nervsystemet handlar om att skicka fysiologiska signaler till hjärnan om att du är i säkerhet. Här är några enkla sätt som kan hjälpa:

• En av de mest effektiva metoderna är magandning. Genom att förlänga dina utandningar stimulerar du vagusnerven, vilket sänker pulsen direkt och signalerar till nervsystemet att det är tryggt att skifta från gas till broms.

• All form av rörelse och träning hjälper kroppen att rensa ut stresshormoner. Men om ditt nervsystem redan är hårt belastat kan tuff träning ibland upplevas som ytterligare en stress. Då är lugn och medveten rörelse – som yoga, qi gong eller en långsam promenad – fantastiska verktyg för att släppa spänningar och kalibrera om.

• Ge dig själv stunder av sensorisk nedvarvning – att medvetet skala bort intryck genom att släcka ner, stänga av skärmar och vila i tystnad för att ge hjärnan en chans att bearbeta dagen.

• Att vistas ute i naturen är en vetenskapligt bevisad metod för återhämtning. Studier visar att bara en kort stund i skogen eller ett grönområde sänker kroppens stresshormoner och blodtryck, samtidigt som naturens dofter och ljud hjälper vårt nervsystem att skifta till vila.

Övningar online – lugna nervsystemet

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: 9dz8p5

Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• 1177 Vårdguiden: Stress

• Harvard Health Publishing: Exercising to relax – lowered stress hormones

• Frontiers in Human Neuroscience: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity (2018)

• Annals of Gastroenterology: The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems (2015)

• Environmental Research: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes (2018)

Vad längtar du efter, som får din glädje och lust att väckas till liv? Ofta bär våra drömmar på en djupare nyckel till hur vi vill känna i vardagen. Här får du konkreta övningar och tips för att känna in dig själv, utforska din inre kompass och bjuda in mer glädje i livet redan nu.

Vad gömmer sig bakom din längtan?

Att gå på upptäcktsfärd i längtans land handlar om att stanna upp och lyssna inåt. Det är lätt att fastna i vardagens ekorrhjul och glömma bort vad som faktiskt väcker vår lust, nyfikenhet och känsla av mening. Genom att bli medveten om vad som förgyller livet i stort och smått, blir det också enklare att aktivt göra plats för mer av det i vardagen.

Ibland är vår yttre längtan en symbol för ett djupare, inre behov. En dröm om en solsemester kanske i själva verket handlar om ett behov av lättsamhet och lekfullhet. På samma sätt kan drömmen om det där huset egentligen vara en längtan efter en trygghet som behöver byggas inifrån. När vi förstår vilken kvalitet vi faktiskt söker, oavsett om det är äventyr, avkoppling eller närhet, blir det lättare att börja kultivera den känslan i det liv vi lever just nu.

Övning: Min innersta längtan

Ha ett anteckningsblock och en penna nära till hands.

• Landa i kroppen. Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Ta några djupa, medvetna andetag för att landa i stunden och skifta fokus från knoppen till kroppen.

• Lyssna in. Rikta uppmärksamheten inåt och känn efter vad du innerst inne längtar efter just nu. Sitt gärna kvar en stund efter att den första tanken har dykt upp – finns det något mer som gömmer sig därunder?

• Möt tomheten med ett leende. Om det inte dyker upp något svar alls är det helt okej. Prova att dra dig till minnes en stund då du mådde som allra bäst på sista tiden – vad gjorde du då och hur kändes det? Får du fortfarande inget svar, sitt bara kvar med ditt frågetecken utan att tvinga fram något. Svaret kanske kommer om en stund, imorgon eller längre fram.

Skriv ner och reflektera över

När du har kommit i kontakt med en längtan, slå upp ditt block och fundera på följande tre punkter:

• Känslan i kroppen. Hur upplevs den här längtan i kroppen när du ser den framför dig? Skriv ner både den konkreta situationen (t.ex. "en lugn morgon") och själva kvaliteten eller känslan du söker (t.ex. "lättnad, frihet, ingen stress").

• Vems dröm är det? Notera om det du känner är din egen innersta längtan, eller om det i själva verket är en förväntan utifrån. Vad vill verkligen du?

• Små och stora steg. Dela upp din längtan i vad du kan göra just nu och vad som krävs på lång sikt. Vill du känna dig starkare i kroppen? Kanske kan du rulla ut mattan för ett kort pass redan ikväll. Vill du byta karriär? Skriv ner ett första steg, som att lägga upp en budget eller titta på utbildningar.

Övning: Vad fyller dig med lust och glädje idag?

Känn in vad som ger dig lust och glädje i den vardag du redan har, något du gör dagligen, veckovis eller mer sällan. Eller någonting du har gjort, och vill återuppta. Det kan vara den där bubbliga "uppåt-glädjen" eller en mer fridfull harmonisk glädje, eller av något annat slag. Fundera på, känn in och skriv gärna ner:

• Vad blir jag glad av i min vardag?

• Hur får det mig att känna?

• Hur kan jag få in mer av de kvaliteterna i mitt liv?

• Vad kan jag minska på för att få rum för mer av det som skapar lust och glädje?

Vänta inte på rätt tillfälle – bjud in livet redan nu

Ibland är det lätt att skjuta fram sin glädje och tänka att livet börjar först när det där vi längtar efter inträffar. Men när vi bara längtar bort, när glappet mellan vår verklighet och våra drömmar blir för stort, landar vi ofta i en känsla av brist, stress och jämförelse.

Du behöver inte vänta på att allt ska vara perfekt för att bjuda in det du behöver. Kanske vill du ha ett hus med en stor uteplats, men du kan redan den här veckan packa en fikakorg, hitta en skogsglänta och känna friska vindar mot huden. Kanske längtar du efter fler meningsfulla relationer, men du kan börja redan ikväll med att ge dig själv en stunds guidad avslappning på mattan för att landa i trygghet med dig själv.

Det handlar inte om att ge upp dina långsiktiga drömmar, utan om att förbereda dig för dem genom att börja leva med deras kvaliteter redan idag. Vänta inte på rätt tillfälle – se vad du kan ge dig själv för liten uppgift för att bjuda in mer lust, trygghet eller glädje i ditt liv redan nu.

Övningar online – inkännande yoga & meditation

Yogobe Video: e4w2b8

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: se34

Yogobe Video: 34xz9g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig

• Smarta tips för att väcka träningslusten

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.

Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.

Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.

Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.

Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.

Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?

– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.

Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?

– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.

Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.

Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?

– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.

Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?

– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:

• Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.

• Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.

• Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.

Övningar online – andning & meditation

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Längtar du efter mer lugn och närvaro, men vet inte riktigt hur du ska börja? Eller har du svårt att hålla liv i din meditationsrutin? Med Yogobes nya meditationshubb i appen gör vi det enklare än någonsin att hitta rätt guidade meditationer, sätta upp mjuka veckomål och få till en regelbunden meditationspraktik i vardagen.

Smarta funktioner gör det enkelt att komma igång med meditation

Vill du börja meditera? Eller har du mediterat förut men har svårt att få till den där regelbundna rutinen i vardagen? Oavsett var du befinner dig på din resa är du långt ifrån ensam – att bygga en ny vana kan vara utmanande när dagarna snabbt fylls med måsten.

Men det finns många goda anledningar till att meditera regelbundet:

• Kroppens stressreaktioner minskar

• Sömnen blir ofta djupare och jämnare

• Koncentration, fokus och mental skärpa ökar

• Det kan lindra symtom vid oro, ångest och nedstämdhet

• Det ger en djup avslappning och ett inre lugn – fysiskt, mentalt och själsligt

För att stötta dig i att skapa en meditationspraktik har vi byggt ett helt nytt hem för meditation direkt i Yogobe-appen. Med den nya hubben vill vi göra det så enkelt som möjligt för dig att meditera regelbundet.

Du hittar hubben under fliken "Meditation" i Utforska-vyn i appen.

Här är några funktioner som hjälper dig på vägen:

🎯 Personliga rekommendationer: Appen föreslår sessioner baserat på dina preferenser och hur mycket tid du har.

⏱️ Välj din längd: Har du 5, 10, 15, 20 eller 30 minuter? Allt anpassas efter ditt schema.

🧘🏼‍♀️ Meditationer för olika behov: Oavsett om du behöver fokus, stresshantering, bättre sömn, andningsövningar eller självmedkänsla, kommer du igång med ett enda klick.

⭐ Sätt ett veckomål: Följ din progress, få påminnelser och se hur din rutin utvecklas över tid.

✅ Avslutningskort: När din session är klar får du feedback, ser din målstatus och får förslag på nästa session.

❤️ Spara dina favoriter: Bygg din alldeles egna samling av sessioner som du älskar och vill göra igen.

Tips – så kommer du igång med en meditationspraktik

Här är några sätt att komma igång, och hålla igång, med meditation:

• Välj din tid. Morgonen, eftermiddagen eller precis innan du somnar – det viktigaste är att det passar din vardag.

• Börja smått. En minut räcker. Lägg på mer när du känner dig redo.

• Ha tålamod med dig själv. Målet är inte att sluta tänka, det går inte. Observera tankarna när de dyker upp, och vänd sedan fokus tillbaka till kroppen och andetaget. Om och om igen. Det är det som är meditation.

• Testa dig fram. Olika meditationstekniker funkar för olika personer, så prova olika tekniker som yoga nidra inför sömnen, kroppsscanning för att känna kroppen och slappna av, andningsövningar vid stress – och se vad som funkar för dig.

• Koppla ihop med yogapasset. Utövar du redan yoga? Avsluta ditt yogapass med en kort meditation, då är kroppen redo för att landa.

• Gör det till en vana. Regelbundenhet är nyckeln. En liten stund varje dag är bättre än en längre stund sällan.

💡 Har du inte Yogobes app? Ladda ner den via App Store eller Google Play.

🎧 Rekommenderade audiosessioner

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 8w3c

Yogobe Video: 5k2f

Yogobe Video: 8s3e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• När meditation känns svårt – börja här, av Eleonora Ramsby Herrera

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.

Compassionträning – hur kan jag träna på självmedkänsla? 

Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla är för att lära dig mer.

Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.

Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.

Compassionträningens grundkomponenter

Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:

• Medveten närvaro. Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sättet möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelsen vi har.

• Allmänmänsklighet. De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små. Kanske kan vi till och med lättare känna empati för oss själva.

• Kärleksfull vänlighet. Istället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själva med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer lättare från trygghet och vänlighet än dömande.

Upplev medkänsla via kroppen

Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?

Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet – skitsvårt!) och istället hänföras av vår subjektiva komplexitet, så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande-jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.

Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt

• Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.

• Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.

• Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).

• Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram kring vilka ord som hjälper dig.

• Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).

• Låt dina händer få röra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.

• Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).

• Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.

• Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.

Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.

Övningar online – självmedkänsla & compassion

• Playlist: Självmedkänsla – meditation & övningar 🫶

  Yogobe Video: 6gb9

  Yogobe Video: 4aw2

Yogobe Video: 8ex6

Yogobe Video: ax92

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Referenser och mer om compassion: 
centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från yogaläraren Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Varför kan vila kännas svårt?

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan och viljan till det finns, så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover, och om vi är konstant uppe i varv när vi är vakna är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten och där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av, vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan.

Tips för att varva ner och få till återhämtning

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför vill du återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rör på dig innan vila. Vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelsen. Kroppen är inte alltid redo att vila. Rör på dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motstånd kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och mer stillsam tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: 3s7c

Yogobe Video: 6d32pg

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse. Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete. I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft. Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat. Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn. Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: u9ck72

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 2e8w

Yogobe Video: ft956r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress