Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känner du till menscykelns olika faser? Genom att lära känna din cykel kan du få mer förståelse för hur ditt mående kan påverkas och hitta vilken typ av rörelse som funkar för dig under de olika faserna. Läs mer och ta del av tips för träning under menscykelns faser här!

Menstruationscykeln – en viktig del i kvinnans liv 

Som kvinna får du din första mens i sen barndom/tidig tonår och din sista när menopausen infaller. I cirka 40 år lever vi våra liv i menstruationscykeln (med pauser under eventuella graviditeter), som med sitt komplexa samspel mellan olika hormoner påverkar hur vi mår. En genomsnittlig menscykel varar 28 dagar, men det varierar från person till person och kan vara allt från 25 till 35 dagar. Även hur vi upplever de olika faserna och vilka symtom vi får varierar, och dessutom kan cyklerna skilja sig åt, månad för månad.

Genom att lära sig mer om sin egen cykel kan vi skapa förutsättningar för att leva med den, inte emot den.

Menscykelns faser

Follikulärfasen

Follikulärfasen inleds på mensens första dag och tar slut innan ägglossningen. Under denna period händer det en hel del med hormonerna då både östrogennivåerna och nivåerna av follikelstimulerande hormon (FSH) gradvis ökar. De ökande hormonnivåerna under den follikulära fasen gör att ditt mående kan variera – från att känna dig tröttare än vanligt till att känna dig piggare och mer driven mot slutet av fasen.

→ Så kan ditt mående påverkas i follikulärfasen:

• Under mensens första dagar kan du känna dig tröttare och ha en molande mensvärk.

• Hormonell migrän kopplas samman med de låga östrogennivåerna i början av denna fas, så det är ofta runt denna tid du kan uppleva symtom.

• När östrogennivårerna börjar öka kan du känna en ökad sexlust.

• Mot slutet av follikulärfasen kan brösten kännas fylligare.

Ägglossning

När den follikulära fasen avslutas tar ägglossningen vid. Nu produceras luteiniserande hormon (LH) vilket stimulerar ägget att frigöras från äggstocken och påbörja sin färd genom äggledaren. Ägget kan överleva i cirka 12-24 timmar och det är under denna period ägget kan bli befruktat och du kan bli gravid. Spermier kan överleva i upp till fem dagar så oskyddat samlag före ägglossningen kan leda till graviditet.

→ Mående och symptom vid ägglossning:

• Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen med cirka en halv grad.

• Testosteronnivåerna ökar vilket kan leda till ökad sexlust.

• Blodflödet till livmodern når sin topp och livmoderhalsen öppnas och blir mjukare.

• Du kan få något vattnigare flytningar som påminner om äggvita.

Lutealfasen

Den luteala fasen börjar dagen efter ägglossningen och med den börjar hormonet progesteron produceras för att förbereda livmodern för en graviditet. Om ägget inte har befruktats mot slutet av denna fas så börjar progesteronnivåerna sjunka igen, och då kan du uppleva både fysiska och psykiska besvär.

→ Så kan måendet påverkas i lutealfasen:

• Cirka 80 procent av de som menstruerar drabbas av PMS under denna fas, där besvären kan skilja sig en hel del från månad till månad.

• Cirka 5 procent får PMDS, vilket innebär att humöret kan påverkas mycket, med liknande symptom som vid depression och ångest.

• Hormonell akne är också vanligt under lutealfasen, på grund av de minskande progesteronnivåerna.

Menstruation

Till slut blir nivåerna av progesteron och östrogen så låga att livmoderslemhinnan bryts ned och det är då menstruationen börjar, där livmoderslemhinnan tillsammans med det obefrukatade ägget och blod stöts ut. Hur länge mensen pågår kan variera mellan 3-7 dagar. Den första dagen på mensen är även den första dagen i follikulärfasen.

→ Mående och symtom under mensen:

• Du kan uppleva mensvärk, som kan göra ont i nedre delen av magen och ryggen, och även stråla ut i ljumskar och lår.

• Många känner sig också tröttare än vanligt under mensens första dagar.

Träning under menscykelns faser – så anpassar du din rörelse

När man kikar närmare på menscykelns faser, dess olika hormoner och hur de påverkar kroppen, kan det underlätta förståelsen för hur vårt mående kan påverkas under de olika faserna. Här kommer ett förslag på hur du kan anpassa rörelse och träning under de olika faserna:

• Follikulärfasen: I takt med att östrogennivåerna ökar och gör dig piggare, kan du öka intensiteten på din träning. Det här är en bra period för tuffare styrketräning.

• Ägglossningen: En period där många upplever en peak. Här funkar uthållighetsträning och högintensiv träning fint, men se såklart också till att du tar tid för återhämtning.

• Lutealfasen: Tänk tvärtom mot follikulärfasen, fortsätt hålla igång och ju närmare mensen du kommer, desto mer kan du känna in och röra på dig mjukare och lugnare om du behöver det. Yoga och lugnare konditionspass kan funka fint den sista veckan i lutealfasen. Endorfinerna som träningen ger kan ha positiv effekt på eventuella PMS-symtom.

• Menstruationen: Tillåt dig att få vara tröttare – det är helt naturligt. Här kan det funka med mjukare former av rörelser som yoga, dans eller bara skön vila. Om du känner för att träna på – gör det! Träning kan fungera smärtlindrande vid eventuell mensvärk.

Övningar online – yoga för din menscykel

• Program: Yoga under menscykeln – med Sheila Arnell

• Playlist: Lindra PMS & mensvärk

• Se alla klasser inom menscykel & PMS i videobiblioteket

Yogobe Video: u59x8g

Yogobe Video: 93kf7p

Yogobe Video: 8e7h2r

Yogobe Video: 27bex4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Utforska din inre visdom och kreativa flöde genom menstruationscykeln, av Inna Mannert

• Yoga eller inte vid mens?, av Veronica Löwenbok

• Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor:

• kry.se

• mindoktor.se

• epassi.se

Vår digitaliserade vardag är fylld av intryck, notiser och ständiga krav på uppmärksamhet. Men vad händer i hjärnan när den inte får återhämtning, och vad kan vi göra för att stärka vår hjärnhälsa?

Våra vardagsvanor påverkar hjärnan

Idag vet vi mer om hjärnan än någonsin tidigare. Forskning visar att hjärnan är föränderlig under hela livet och den påverkas av hur vi lever, rör oss och återhämtar oss. Samtidigt lever många av oss i ett konstant flöde av information där mikropauserna, de där stunderna då vi tidigare bara blickade ut genom fönstret eller väntade på bussen, lätt fylls av scrollande på skärmen.

En vardag med mycket stress utan tillräcklig återhämtning belastar hjärnan, försämrar minnet och dränerar vår energi. Genom att ge hjärnan rätt förutsättningar kan vi bygga resiliens, stärka vårt fokus och öka vårt välmående.

5 sätt att stötta din hjärnhälsa i vardagen

Hjärnfonden lyfter fram flera livsstilsfaktorer som direkt påverkar hjärnhälsan och hjälper kroppen att dämpa stress:

1. Rörelse som hjärngympa: Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och ger hjärnan mer syre. Rörelse gör dessutom kroppen bättre på att hantera stresshormoner och frisätter signalsubstanser som lyfter humöret. Det behöver inte handla om hårda träningspass – regelbunden vardagsrörelse, en promenad eller mjuk yoga ger också effekt på hjärnhälsan.

2. Prioritera vila och kravlös återhämtning: Vi klarar av perioder av stress om vi ser till att få tillräckligt med återhämtning. Återhämtning behöver inte se likadan ut för alla, men det viktiga är kravlösheten – stunder där hjärnan inte behöver prestera eller hantera höga krav.

3. Sömnen – kroppens "hjärntvätt": När du sover drar hjärnans eget reningssystem i gång – en sorts fysiologisk "hjärntvätt". Under djupsömnen sköljs hjärnan ren från avfallsprodukter från dagen, samtidigt som minnen sorteras och lagras. För att hjälpa hjärnan till en god natts sömn är det bra att börja varva ned i god tid innan du lägger dig – gärna helt utan mobil, skärmar eller andra digitala intryck.

4. Varva ned och dämpa stressen med yoga och avslappning: När vi varvar ned lugnas hjärnans stressreaktioner. Hjärnfonden lyfter bland annat yoga och avslappningsövningar som effektiva sätt att bromsa tankar som snurrar och dämpa fysiska stressreaktioner i kroppen.

5. Social gemenskap och trygghet: Att umgås med människor vi känner oss trygga med gör att vi slappnar av och känner oss lugna. Social trygghet och gemenskap hjälper kroppen att varva ner, vilket underlättar koncentrationen och skyddar hjärnan mot den skadliga effekten av långvarig stress.

Läs mer om hjärnhälsa hos Hjärnfonden

Tysta bruset – ett samarbete för bättre hjärnhälsa

I en värld som ständigt drar i din uppmärksamhet behöver hjärnan regelbundna pauser. Tillsammans med Hjärnfonden har vi tagit fram utmaningen Tysta bruset där du under 11 dagar guidas genom klasser i rörelse, meditation och återhämtning som stärker hjärnhälsan och ger nervsystemet en välförtjänt paus från det digitala bruset.

👉 Läs mer om utmaningen Tysta bruset och kom igång här

Övningar online – återhämtning för hjärnan

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: g9d4z8

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tecken på att ditt nervsystem behöver återhämtning

• Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?

• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne

Källa: Hjärnfonden

Snart är det dags att skicka in dina kvitton för friskvårdsbidraget till din arbetsgivare! Här besvarar vi några vanliga frågor kring friskvårdsbidraget och hur du kan använda det på Yogobe. 

1. Hur mycket är friskvårdsbidragets belopp år 2026?

Arbetsgivare har möjlighet att erbjuda sina medarbetare en skattefri förmån kopplat till motion och friskvård. Så länge friskvårdsbidraget är av ett mindre värde (upp till 5 000 kronor) och riktar sig till alla anställda, ska bidraget betraktas som en skattefri personalförmån. Många arbetsplatser erbjuder sina anställda friskvårdsbidrag, men inte alla. Beloppet på friskvårdsbidraget varierar beroende på arbetsplats – kolla med din arbetsgivare vad som gäller för dig.

2. Vad får man använda sitt friskvårdsbidrag till, enligt Skatteverket?

Du får använda friskvårdsbidraget till enklare aktiviteter med inslag av motion eller för behandling som är avstressande eller motverkar ömhet och stelhet.

En nyhet sedan 2020 är att friskvårdsbidraget även kan användas för hälsoappar för hemmaträning (som exempelvis Yogobe).

Här är ett urval av godkända friskvårdsaktiviteter som Yogobe erbjuder:

• Yoga

• Träning & rehab

• Stresshantering

• Mindfulness & meditation

• Gravid- & mammaträning

• Profylaxkurs

• Löpning

• Kom igång / Nybörjare

3. Vad kan du köpa på Yogobe med ditt friskvårdsbidrag?

Du kan använda ditt friskvårdsbidrag till alla våra digitala medlemskap, onlinekurser och paketerbjudanden. På vår friskvårdssida får du en snabb och enkel överblick av vad du kan använda ditt friskvårdsbidrag till! 

• Medlemskap (1, 3, 6 eller 12 månader): Få obegränsad tillgång till hela vårt videobibliotek med över 2 000 klasser i yoga, träning, meditation och återhämtning.

• Onlinekurser: Fördjupande onlineurser inom bland annat yoga, träning, meditation, lymfhälsa, graviditet, andning och nervsystemsreglering.

• Yogobe Flex: Ett flexibelt alternativ där du anger ett valfritt belopp, från 50 kronor, och sedan fyller vi på din Yogobe-access med motsvarande antal dagar.

• Paketerbjudanden: Färdiga paket där vi har kombinerat ett medlemskap med en populär onlinekurs till ett riktigt förmånligt pris.

4. När är sista dagen för att använda friskvårdsbidraget?

• Om du lämnar kvitto: Skatteverkets regler kräver att ersättningen betalas ut under samma kalenderår. Därför har många arbetsgivare en sista dag för att lämna in friskvårdskvitton redan den 31 oktober (eller under november) för att hinna behandla kvittot inför decemberlönen. Stäm alltid av med din arbetsgivare vilken sista datum som gäller hos er!

• Via friskvårdsportal: Beställningar/köp som sker genom en friskvårdsportal kan ske till och med 31 december och räknas då in på innevarande års bidrag.

5. Kan jag dela upp friskvårdsbidraget?

Det är möjligt att dela upp bidraget på flera olika aktiviteter. Kanske använder du halva ditt friskvårdsbidrag till en onlinekurs för att lära dig meditera?

Det viktiga här är att hålla ordning på kvittona, eftersom det är dessa som sedan ska redovisas. Kvittona på aktiviteten (eller aktiviteterna) ska lämnas till arbetsgivaren. Ett tips är att höra med din arbetsgivare vilket sista datum för att lämna in kvitton som gäller, på vissa arbetsplatser är det senast 31 oktober.

6. Vilka friskvårdsportaler är Yogobe anslutna till?

Du kan enkelt använda ditt friskvårdsbidrag på Yogobe via de flesta större friskvårdsportaler. Sök bara på Yogobe direkt i din portal för att genomföra köpet:

• Benifex (tidigare Benify)

• Epassi

• Edenred

• Benefits (Söderberg & Partners)

7. Vad är skillnaden mellan naturaförmån och friskvårdsbidrag?

Det finns två olika förmåner för motion och friskvård. Naturaförmån, som innebär att arbetsgivaren betalar direkt och bestämmer vilken aktivitet som gäller, och friskvårdsbidrag, som innebär att den anställde betalar och får ersättning från arbetsgivaren, som också godkänner aktiviteten.

8. Varför är hemmaträning en smart investering av ditt friskvårdsbidrag?

• Du får allt på ett ställe: träning, återhämtning, kunskap och gemenskap.

• Du tränar hemma men ändå är en del av ett community. Gemenskapen i våra liveklasser och utmaningar är något alldeles särskilt!

• Du har över 100 experter i ditt vardagsrum. Ganska lyxigt, eller hur?

• Du tränar när det passar dig. Ingen restid och inga fasta tider. Rulla ut mattan, så är du igång.

• Du hittar alltid något nytt. Ett bibliotek med över 2000 klasser, och nya lanseringar av klasser, program och live – varje månad. Det håller motivationen uppe!

• Vi följer dig genom livet, med innehåll för sömn, stress, klimakteriet, relationer, självmedkänsla och rehab

Övningar online – yoga, träning & återhämtning

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: ra94

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 3s7ec8

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 7r82uk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken

• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

När det blir lite för mycket kan vårt nervsystem gå på högvarv utan att vi märker det. Att känna sig uppskruvad, splittrad eller trött är mänskligt, men när symptomen blir långvariga är det kroppens sätt att signalera att det är dags att bromsa in. Här kan du läsa mer om kroppens varningssignaler för ett överbelastat nervsystem och hur du kan ge det den återhämtning det behöver för att lättare hantera stress som på lång sikt kan bli skadlig.

När nervsystemet gasar på

Vårt autonoma nervsystem är uppdelat i två huvuddelar som vilar på en finstämd balans: det sympatiska (gasen) och det parasympatiska (bromsen). Vid stress eller hög aktivitet aktiveras gasen – pulsen stiger, andningen blir ytligare och stresshormoner pumpas ut för att göra oss redo för handling.

För att balansera detta behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är vår inbyggda broms som sänker pulsen, sköter matsmältningen, reparerar celler och fyller på kroppens energidepåer. Det är helt enkelt här som den faktiska läkningen och återhämtningen sker.

Båda systemen är livsviktiga, men när vi lever i ett konstant högt tempo under för lång tid kan kroppen till slut fastna på gasen. Systemet hamnar då i en kronisk stressreaktion där det helt enkelt glömmer bort hur det gör för att slå på bromsen, vila och återhämta sig.

Fem tecken på ett överbelastat nervsystem

När nervsystemet inte får tillräckligt med utrymme för att varva ner börjar kroppen säga ifrån. Här är några av de vanligaste signalerna att hålla utkik efter:

• Du bär på fysiska spänningar: När kroppen är i konstant beredskap spänner vi ofta musklerna omedvetet. Att bita ihop käkarna (särskilt på natten), ha kroniskt uppdragna axlar, spänningshuvudvärk eller en molande värk i nacken är klassiska tecken på ett överaktivt system.

• Du är trött, men uppskruvad: Du känner dig tömd på energi, men när du väl lägger dig går tankarna på högvarv och kroppen har svårt att slappna av.

• Sömnen krånglar: Störd nattsömn är ett av de tidigaste tecknen på ohälsosam stress. Det kan handla om svårigheter att somna, eller att vakna tidigt på morgonen med en diffus känsla av stress och hjärtklappning.

• Magen protesterar: Nervsystemet och mag-tarmkanalen är djupt sammankopplade. Stress rubbar matsmältningen och kan leda till allt från uppblåsthet och magknip till en allmänt känslig eller trög mage.

• Känslomässig berg-och-dalbana: Tröskeln för att bli irriterad, ledsen eller orolig blir plötsligt mycket lägre. Du tappar tålamodet för småsaker som du vanligtvis hanterar utan problem.

Så hjälper du ditt nervsystem att landa

Att återhämta nervsystemet handlar om att skicka fysiologiska signaler till hjärnan om att du är i säkerhet. Här är några enkla sätt som kan hjälpa:

• En av de mest effektiva metoderna är magandning. Genom att förlänga dina utandningar stimulerar du vagusnerven, vilket sänker pulsen direkt och signalerar till nervsystemet att det är tryggt att skifta från gas till broms.

• All form av rörelse och träning hjälper kroppen att rensa ut stresshormoner. Men om ditt nervsystem redan är hårt belastat kan tuff träning ibland upplevas som ytterligare en stress. Då är lugn och medveten rörelse – som yoga, qi gong eller en långsam promenad – fantastiska verktyg för att släppa spänningar och kalibrera om.

• Ge dig själv stunder av sensorisk nedvarvning – att medvetet skala bort intryck genom att släcka ner, stänga av skärmar och vila i tystnad för att ge hjärnan en chans att bearbeta dagen.

• Att vistas ute i naturen är en vetenskapligt bevisad metod för återhämtning. Studier visar att bara en kort stund i skogen eller ett grönområde sänker kroppens stresshormoner och blodtryck, samtidigt som naturens dofter och ljud hjälper vårt nervsystem att skifta till vila.

Övningar online – lugna nervsystemet

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: 9dz8p5

Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• 1177 Vårdguiden: Stress

• Harvard Health Publishing: Exercising to relax – lowered stress hormones

• Frontiers in Human Neuroscience: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity (2018)

• Annals of Gastroenterology: The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems (2015)

• Environmental Research: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes (2018)

Vad längtar du efter, som får din glädje och lust att väckas till liv? Ofta bär våra drömmar på en djupare nyckel till hur vi vill känna i vardagen. Här får du konkreta övningar och tips för att känna in dig själv, utforska din inre kompass och bjuda in mer glädje i livet redan nu.

Vad gömmer sig bakom din längtan?

Att gå på upptäcktsfärd i längtans land handlar om att stanna upp och lyssna inåt. Det är lätt att fastna i vardagens ekorrhjul och glömma bort vad som faktiskt väcker vår lust, nyfikenhet och känsla av mening. Genom att bli medveten om vad som förgyller livet i stort och smått, blir det också enklare att aktivt göra plats för mer av det i vardagen.

Ibland är vår yttre längtan en symbol för ett djupare, inre behov. En dröm om en solsemester kanske i själva verket handlar om ett behov av lättsamhet och lekfullhet. På samma sätt kan drömmen om det där huset egentligen vara en längtan efter en trygghet som behöver byggas inifrån. När vi förstår vilken kvalitet vi faktiskt söker, oavsett om det är äventyr, avkoppling eller närhet, blir det lättare att börja kultivera den känslan i det liv vi lever just nu.

Övning: Min innersta längtan

Ha ett anteckningsblock och en penna nära till hands.

• Landa i kroppen. Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Ta några djupa, medvetna andetag för att landa i stunden och skifta fokus från knoppen till kroppen.

• Lyssna in. Rikta uppmärksamheten inåt och känn efter vad du innerst inne längtar efter just nu. Sitt gärna kvar en stund efter att den första tanken har dykt upp – finns det något mer som gömmer sig därunder?

• Möt tomheten med ett leende. Om det inte dyker upp något svar alls är det helt okej. Prova att dra dig till minnes en stund då du mådde som allra bäst på sista tiden – vad gjorde du då och hur kändes det? Får du fortfarande inget svar, sitt bara kvar med ditt frågetecken utan att tvinga fram något. Svaret kanske kommer om en stund, imorgon eller längre fram.

Skriv ner och reflektera över

När du har kommit i kontakt med en längtan, slå upp ditt block och fundera på följande tre punkter:

• Känslan i kroppen. Hur upplevs den här längtan i kroppen när du ser den framför dig? Skriv ner både den konkreta situationen (t.ex. "en lugn morgon") och själva kvaliteten eller känslan du söker (t.ex. "lättnad, frihet, ingen stress").

• Vems dröm är det? Notera om det du känner är din egen innersta längtan, eller om det i själva verket är en förväntan utifrån. Vad vill verkligen du?

• Små och stora steg. Dela upp din längtan i vad du kan göra just nu och vad som krävs på lång sikt. Vill du känna dig starkare i kroppen? Kanske kan du rulla ut mattan för ett kort pass redan ikväll. Vill du byta karriär? Skriv ner ett första steg, som att lägga upp en budget eller titta på utbildningar.

Övning: Vad fyller dig med lust och glädje idag?

Känn in vad som ger dig lust och glädje i den vardag du redan har, något du gör dagligen, veckovis eller mer sällan. Eller någonting du har gjort, och vill återuppta. Det kan vara den där bubbliga "uppåt-glädjen" eller en mer fridfull harmonisk glädje, eller av något annat slag. Fundera på, känn in och skriv gärna ner:

• Vad blir jag glad av i min vardag?

• Hur får det mig att känna?

• Hur kan jag få in mer av de kvaliteterna i mitt liv?

• Vad kan jag minska på för att få rum för mer av det som skapar lust och glädje?

Vänta inte på rätt tillfälle – bjud in livet redan nu

Ibland är det lätt att skjuta fram sin glädje och tänka att livet börjar först när det där vi längtar efter inträffar. Men när vi bara längtar bort, när glappet mellan vår verklighet och våra drömmar blir för stort, landar vi ofta i en känsla av brist, stress och jämförelse.

Du behöver inte vänta på att allt ska vara perfekt för att bjuda in det du behöver. Kanske vill du ha ett hus med en stor uteplats, men du kan redan den här veckan packa en fikakorg, hitta en skogsglänta och känna friska vindar mot huden. Kanske längtar du efter fler meningsfulla relationer, men du kan börja redan ikväll med att ge dig själv en stunds guidad avslappning på mattan för att landa i trygghet med dig själv.

Det handlar inte om att ge upp dina långsiktiga drömmar, utan om att förbereda dig för dem genom att börja leva med deras kvaliteter redan idag. Vänta inte på rätt tillfälle – se vad du kan ge dig själv för liten uppgift för att bjuda in mer lust, trygghet eller glädje i ditt liv redan nu.

Övningar online – inkännande yoga & meditation

Yogobe Video: e4w2b8

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: se34

Yogobe Video: 34xz9g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig

• Smarta tips för att väcka träningslusten

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.

Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.

Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.

Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.

Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.

Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?

– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.

Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?

– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.

Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.

Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?

– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.

Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?

– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:

• Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.

• Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.

• Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.

Övningar online – andning & meditation

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Längtar du efter mer lugn och närvaro, men vet inte riktigt hur du ska börja? Eller har du svårt att hålla liv i din meditationsrutin? Med Yogobes nya meditationshubb i appen gör vi det enklare än någonsin att hitta rätt guidade meditationer, sätta upp mjuka veckomål och få till en regelbunden meditationspraktik i vardagen.

Smarta funktioner gör det enkelt att komma igång med meditation

Vill du börja meditera? Eller har du mediterat förut men har svårt att få till den där regelbundna rutinen i vardagen? Oavsett var du befinner dig på din resa är du långt ifrån ensam – att bygga en ny vana kan vara utmanande när dagarna snabbt fylls med måsten.

Men det finns många goda anledningar till att meditera regelbundet:

• Kroppens stressreaktioner minskar

• Sömnen blir ofta djupare och jämnare

• Koncentration, fokus och mental skärpa ökar

• Det kan lindra symtom vid oro, ångest och nedstämdhet

• Det ger en djup avslappning och ett inre lugn – fysiskt, mentalt och själsligt

För att stötta dig i att skapa en meditationspraktik har vi byggt ett helt nytt hem för meditation direkt i Yogobe-appen. Med den nya hubben vill vi göra det så enkelt som möjligt för dig att meditera regelbundet.

Du hittar hubben under fliken "Meditation" i Utforska-vyn i appen.

Här är några funktioner som hjälper dig på vägen:

🎯 Personliga rekommendationer: Appen föreslår sessioner baserat på dina preferenser och hur mycket tid du har.

⏱️ Välj din längd: Har du 5, 10, 15, 20 eller 30 minuter? Allt anpassas efter ditt schema.

🧘🏼‍♀️ Meditationer för olika behov: Oavsett om du behöver fokus, stresshantering, bättre sömn, andningsövningar eller självmedkänsla, kommer du igång med ett enda klick.

⭐ Sätt ett veckomål: Följ din progress, få påminnelser och se hur din rutin utvecklas över tid.

✅ Avslutningskort: När din session är klar får du feedback, ser din målstatus och får förslag på nästa session.

❤️ Spara dina favoriter: Bygg din alldeles egna samling av sessioner som du älskar och vill göra igen.

Tips – så kommer du igång med en meditationspraktik

Här är några sätt att komma igång, och hålla igång, med meditation:

• Välj din tid. Morgonen, eftermiddagen eller precis innan du somnar – det viktigaste är att det passar din vardag.

• Börja smått. En minut räcker. Lägg på mer när du känner dig redo.

• Ha tålamod med dig själv. Målet är inte att sluta tänka, det går inte. Observera tankarna när de dyker upp, och vänd sedan fokus tillbaka till kroppen och andetaget. Om och om igen. Det är det som är meditation.

• Testa dig fram. Olika meditationstekniker funkar för olika personer, så prova olika tekniker som yoga nidra inför sömnen, kroppsscanning för att känna kroppen och slappna av, andningsövningar vid stress – och se vad som funkar för dig.

• Koppla ihop med yogapasset. Utövar du redan yoga? Avsluta ditt yogapass med en kort meditation, då är kroppen redo för att landa.

• Gör det till en vana. Regelbundenhet är nyckeln. En liten stund varje dag är bättre än en längre stund sällan.

💡 Har du inte Yogobes app? Ladda ner den via App Store eller Google Play.

🎧 Rekommenderade audiosessioner

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 8w3c

Yogobe Video: 5k2f

Yogobe Video: 8s3e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• När meditation känns svårt – börja här, av Eleonora Ramsby Herrera

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips