Yoga, training and health inspiration for you

Du kanske har hört talas om att det används kakao i ceremonier? Inom yoga? Som medicin? Att använda sig av kakao tycker jag är ett fint sätt att öppna rummet och hjärtat i början av en workshop eller en klass. Kakaon har förmågan att förstärka upplevelse av närvaro, öppenhet och kärlek. 

“Food of the gods”

Kakaoträdets namn Theobro ma cacao sägs kunna översättas till gudarnas föda. I de länder i central- och sydamerika där kakao finns naturligt har man länge använt kakao som ett sätt att “tala med gudarna”. Som en källa för vishet och energi. Vissa ämnen i kakaobönan, bland annat teobromin och anandamid, gör att du känner dig piggare, mer klar i sinnet, mer kärleksfull och lyckligare. Teobromin har en uppiggande effekt. Anandamid kommer från sanskritordet ananda som betyder “lycksalighet” och kallas även “the bliss chemical”.

Att dricka kakao i sin renaste, råaste form öppnar dig för ditt allra innersta på ett mjukt och tryggt sätt. Det är en högfrekvent planta som med varm hand hjälper dig att släppa på sådant som inte längre tjänar dig och ger dig energi att skapa nya möjligheter där du känner att det behövs. Att använda kakaons spirituella kraft tillsammans med yoga och meditation för att fördjupa kontakten med det som är viktigt för oss kan vara otroligt givande.

Kakaobönan är dessutom fullproppad med vitaminer, mineraler, magnesium och antioxidanter som är bra för våra kroppar.

Att skapa en egen ceremoni
Om du har möjlighet, ta gärna del av gemenskapen i en cirkel eller ceremoni med kakao. Det går såklart också bra att skapa en egen hemma själv eller tillsammans med vänner och familj. Här följer några idéer på vad du kan ta med i din ceremoni. Naturligtvis går det bra att vara kreativ och göra det som känns rätt för stunden. Det kan ta bara några minuter eller vara en längre stund. Låt din känsla för vad du behöver styra. Välj en plats som känns harmonisk och lugn. Var gärna ute i naturen i kontakt med marken och jorden. Kanske vill du tända ett ljus eller rena platsen med örter eller palo santo.

Innan du dricker din kakao

• Landa i kroppen och hjärtat. Andas in och ut från hjärtat.
• Låt andetaget naturligt fördjupas och förlängas.
• Förstärk hjärtats energi genom att uttrycka tacksamhet för 3 saker som finns i ditt liv.
• Notera dina intentioner för dagen, veckan, månaden eller året.
• Några hjälpande frågor: hur kan jag bli mer mig själv?, vad håller mig tillbaka från det jag längtar efter?, vem eller vad behöver jag släppa taget om?
• Kalla in det stöd du behöver för att manifestera dessa intentioner.

När du druckit din kakao

• Meditera i tystnad, låt upplevelser och känslor komma och gå. Ge dem den plats de behöver för att uttryckas och röra sig igenom dig.
• Använd dig av orakel- eller tarotkort.
• Yoga, ett flöde för hjärtchakrat eller yinyoga för eld-elementet och hjärtats meridian.
• Dansa fritt och skaka loss.
• Sjung mantran eller andra sånger.
• Avsluta med att skriva, dela, måla eller på annat sätt skapa en symbol för det du fått ut av ceremonin.

Var inte rädd för att improvisera. Det finns inget rätt sätt att göra detta på.

Att tänka på när du köper och tillreder din kakao
Köp rå kakao i block. Gärna ekologisk och rättvisemärkt. Gärna en kakao som är av ceremoniell grad och som kommer från ursprungsplantor. Börja försiktigt med mindre, svagare dryck, lär känna hur kakaon fungerar i din kropp, hur den känns för dig, när effekten kommer och när den avtar.

Tillsätt en nypa cayenne, ingefära eller kanel och lite honung i din kakao om du vill. 

Lycka till! / Leila

Är du sugen på att prova en kakaoceremoni i gemenskapen av en cirkel? Läs mer här!

Tips på bra kakao! På min hemsida kan du läsa mer om vart jag köper min kakao och få 10% rabatt på ditt köp.

Videotips

Yogobe Video: 2ds4 Yogobe Video: 68fa Yogobe Video: p97z Yogobe Video: p27u

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Balansera energipunkterna – dina sju chakran, av Eva Forsberg Schinkler
• Boosta din elektromagnetiska utstrålning med yinyoga, av Johanna Wickström
• Ubud – en plats för helande, av Liv Lu

Oavsett hur din dag sett ut – ge dig själv möjligheten att komma ner i varv och lugna hela kroppen för att somna bättre. Här få du tips på sköna kvällsrutiner, och möjligheten till en stunds att reflektion och närvaro. 

Olika rutiner passar olika personer 

Det finns mängder med saker du kan göra för att varva ner. Men i slutändan är det vad som passar dig bäst som är det viktiga. Så testa dig fram för att hitta den rutin som passar dig. Hjälp det parasympatiska nervsystemet, din broms som hjälper dig att varva ner, ge dig en skönare avslutning på dagen och förhoppningsvis bättre sömn.

Behöver du lite extra hjälp med din sömn?
Testa vårt sömnprogram – framtaget tillsammans med sömnforskaren Frida Rångtell. 

Tips för att varva ner på kvällen

---

• Lyssna på skön musik. Skippa tv:n och sätt på lite skön musik som får dig att må bra. Dansa lite eller bara sitt och lyssna. Det kan vara läge att välja lite lugnare musik före den mest dansanta och peppande musiken strax innan sängdags. Men annars är alltid en stunds glatt dansande en riktig humörhöjare!

• Läs en bok. Att läsa en bra bok kan få oss att släppa tankarna på allt annat för att bli närvarande. Låt snurret få bromsa in och kroppen varva ner.

• Skriv av dig. Reflektera över dagen som varit. Skriv ner alla tankar som virvlar runt, sätt dem på pränt för att lättare få dem att sakta in. Att skriva ner våra tankar hjälper oss också att sortera bland vad som är vad bland våra tankar och känslor och vilka vi inte behöver agera på. Det kan vara otroligt skönt att få ut det genom skrivande för att sova gott. Skriv även ner vad du är tacksam över från dagen som varit.

• Drick en kopp té. Koka upp en kopp té att avnjuta till musiken eller din bok. Välj lugnande örtté såsom kamomill eller rooibos, fritt från koffein.

• Ta en stund på yogamattan. Att utöva yoga på kvällen innan du ska sova hjälper dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det kan räcka med en kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt. 
  
  Väljer du att praktisera ett helt pass, långt som kort, är lugna och långsamma rörelser att föredra. Yinyoga är exempelvis bra eftersom vi håller varje position i flera minuter utan att pressa kroppen in i djupa stretchar. I yinyoga söker vi en mjuk och lätt stretch som vi kan andas naturligt och lugnt igenom. Du kan även välja restorative yoga, att bara ta någon/några positioner, bunkra upp med bolster, filtar och block för att ligga så bekvämt som möjligt i positionen. Här håller vi ännu längre än i yinyoga. Men målet är inte att ”töja” kroppen, utan att slappna av och mjukna.

• Praktisera yoga i sängen. Du kan göra såväl yogapositioner som guidade avslappningar och yoga nidra som är anpassade för att du ska somna gott som gärna kan praktiseras i sängen. För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser.

• Benen upp mot väggen. Ska du välja en enda position så är benen upp mot väggen, viparita karani, verkligen att rekommendera – en otroligt återhämtande position.
  
  Några sköna tips för benen upp mot väggen:
  • Lägg gärna en hopvikt filt eller ett bolster under korsbenet, strax nedanför ländryggen.
    • Om du har högt blodtryck – undvik bolstret och lägg en kudde under huvudet!
  • Fäst ett bälte runt låren, långt ner mot höfterna, för att kunna slappna av helt i höfterna.
  • Placera ett bolster på höjden in mot väggen att luta benen mot. Om du har ett bälte runt låren, färst även det runt bolstret. Bra för att undvika att översträckta knäna bland annat.
  • Ligg i 10-20 minuter och djupandas och/eller:
    • gå igenom hela kroppen, del för del, i en egen eller guidad kroppsscanning.
    • gör en guidad avslappningsövning, såsom yoga nidra när du ligger i positionen – två i en, perfekt!
    • gör en andningsövning eller upprepa ett mantra.

Lästips för bättre sömn

• Tias tips: bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe
• Varför är avslappning viktigt? av yogaläraren Lin Holmquist
• Sömntabletter vs meditation av Anette Forssander

Yoga online – för en skön avslutning på dagen

• Playlists:
  • Sov Gott – Slappna av för bättre sömn
  • Sängyoga – landa inför natten
• Samtliga klasser i biblioteket: Kvällsrutin

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: f58b Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 65490305 Yogobe Video: z97e

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Morgonstund har guld i mund – och att yoga på morgonen kan vara underbart! Speciellt om du är en morgonmänniska och har mer tid på morgonen än senare på dagen. Om du är sugen på morgonyoga kommer här några tips för en magisk start på dagen.

---

Vakna till med yoga, meditation eller träning på morgonen

Att yoga, meditera eller träna på morgonen har oftast fördelen att inget annat riskerar att komma emellan dig och din stund på mattan. Det ger dig även fokus för resten av dagen, låter dig landa innan allt drar igång samt möjligheten att sätta en intention och glittra som en stjärna hela dagen.

Tips på morgonrutiner för att få energi på morgonen

• Ta några djupa andetag när du fortfarande ligger i sängen. Tänk efter vad du vill ha ut av dagen idag. Och passa på att le för dig själv, tänk vad härligt att börja dagen och känna sig riktigt glad, oavsett hur du mår när du just vaknat. Låt kroppen producera massa lyckohormoner oavsett om du får tvinga dig till det där leendet eller inte.

• Låt telefonen vara – den ligger fint där den ligger en stund till. Tillåt dig att bara få vara med dig själv en stund, utan massa information och e-mail.

• Drick lite varmt vatten eller te. Koka upp lite vatten, häll upp i en kopp, som det är eller tillsammans med färsk citron och kanske lite skivad eller riven ingefära, alternativt något örtté. Hjälper magen att vakna till liv och är en skön ritual att börja dagen med, perfekt att dricka en stund innan frukost.

• Preppa kvällen innan! Rulla ut yogamattan, eller se till att ha förberett den och eventuella props kvällen innan, så blir det lättare att faktiskt få till din praktik. För att spara tid kan det även vara en idé att exempelvis duscha och förbereda frukost innan läggdags. Hitta det som funkar för dig.

• Yoga, andas, meditera, dansa eller träna. Få kontakt med kroppen och vakna till liv genom rörelse, eller stillhet. Något är bättre än inget, oavsett om det är två eller 60 minuter. Så släpp prestationen och tänk att träningen som blir av är den bästa träningen, vare sig det handlar om fysisk eller mental sådan. I vår playlist God morgon – väck kroppen hittar du sköna klasser och här kommer tips på aktiviteter:
  • Flöda igenom kroppen med en skön fysisk yogasekvens.
  • Meditera en stund, sittande eller liggande, eller stående. Sovit dåligt? Göt en skön yoga nidra för lite återhämtning och en lugn start.
  • Gör en kort andningsövning under några minuter.
  • Sätt på en skön låt eller två och bara dansa loss, eller rör dig som kroppen vill röra sig.
  • Gör några träningsövningar för att få lite träning avklarad direkt på morgonen.

• Ät en fräsch och god frukost. Känn efter vad just din kropp behöver. Inom ayurveda pratar man om tre olika kroppskonstitutioner som kan vara bra att utgå från för att avgöra vad som är bra för just dig att äta. Om du exempelvis domineras av, eller har en kombination med Vata så kan det under vintern vara bra att äta en varm frukost. Här kan du läsa mer om kroppskonstitutionerna.

Morgonyoga online

• Playlist: God morgon – väck kroppen
• Utmaning: Vakna med Yogobe
• Klasser & övningar på 5-90 minuter i audio- och videobiblioteket: Samtliga morgonklasser

Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: p54c Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: zw85 Yogobe Video: 3fe6 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: s74w Yogobe Video: ka76 Yogobe Video: 83dw Yogobe Video: z63g

Lästips

• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund
• Hitta tillbaks till livet med rörelse, av Julia Liedbergius Silva
• Ge de goda vanorna en andra chans, av Emma Holmgren

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Augusti, månaden för avslut. När sommaren (oftast) är kvar men börjar lida mot sitt slut. När semestrar är till ända. Men också månaden för nystart. Börja ladda för hösten, för nya utmaningar. Komma igång med vardag och rutiner. Och det är det vi vill uppmuntra dig till denna månad. Att få till regelbundenheten i det du mår bra av. 15 minuter om dagen, det kan vi alla ta oss. Låt Ulrica Norberg inspirera dig till just detta! 

Investera i dig själv

”The investments we make in ourselves will always deliver the most profitable results”.
– Sumner M Davenport.

Att ladda om. Att plantera våra intentioner för det som komma skall. Sättet jag gör det på är att se till att jag arbetar konsekvent på lika mycket aktivitet som vila. 50 % aktivitet, 50 % återhämtning. Detta för att jag märkt stora positiva vinningar av detta, såsom bättre immunförsvar, ork och inspiration. Framför allt detta att sätta mig ner varje dag och känna in stunden, kanske skriva ner mina tankar, drömmar, förnimmelser och iakttagelser i min yogadagbok. Det gör jag en kvart om dagen.

Ibland blir det bara ett ord, och sedan tar jag med mig detta ord in på mattan och ser hur det inspirerar mig att röra mig i takt med andningen genom olika positioner. Dessa positioner tar mig genom olika dimensioner av mitt medvetande, kropp och själ. Och ibland blir det inga asanas alls, utan bara reflektion och kanske till och med genom en skön promenad ute i naturen. Inte tänkandes på vilken nytta jag ska ta med mig ur denna kvart, utan på att investera den kvarten i mig själv. Att spendera tid med mig själv. Bara mig.

Du kan få till en kvart
Denna kvart om dagen har blivit oumbärlig för mig. Som tvåbarnsmamma, författare, skribent, föreläsare, yogalärare och allt annat som jag gör i min vardag, har jag kommit fram till att vad jag kan skapa kontinuitet i, är att jag kan alltid få till en kvart om dagen. Vissa dagar mynnar den kvarten ut i längre sessioner på mattan. Men aldrig kortare och jag gör min kvart. En kvart kan man få till.

Från att ha haft en rätt sträng inställning till mig själv och träning; att jag ska anpassa allt annat i livet för att få mina 90-120 min varje dag, till att gå till en inställning till att jag skapar utrymme för en kvart om dagen och finns det tid för mer är det en bonus.

Detta skifte har inte bara varit stärkande för min själv och frigörande för min allmänna sinnesstämning, utan har inbringat otroligt goda resultat i hur jag relaterar till min omvärld och den till mig. Jag är mer i samspel med livet och hamnar mer sällan i konflikter varken med mig själv eller andra.

15 minuter på mattan

Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8gh7 Yogobe Video: w64x

Dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i vår Facebookcommunity BEYOGA365! 

Lästips

• Myter om meditation; Det är för svårt för mig, av Jessica Agert
• Att skapa en ny vana, av Emma Öberg
• Kom igång - bryt dina vanor, av Linda Åslev

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Boken Yoga en kvart om dagen

Om den utveckling i mig själv samt om de upplägg som jag känner är sköna kvartar på mattan, har jag tillsammans med Bonnier Fakta skrivit en bok om som heter just ”Yoga en kvart om dagen”. Du hittar den exempelvis här. 

När du föder blir du också mamma. Kanske för förstå gången eller i en ny form. Din partner om du lever i en relation, blir också pappa eller mamma. Barnet som föds börjar sin resa och ni blir alla tillsammans en ny familj. Men det innebär också stora förändringar – här ger jag tips på hur ni kan hantera dessa. 

Förberedelse inför förlossningen och efter

Existentiella förändringar upplevs alltid olika. Vissa tänker inte ens på det och för andra tar det tid och man måste möta olika utmaningar. Verktygen i kursen Föda utan rädsla (FUR) går att applicera varje dag även efteråt. Om amningen är utmanande behöver du mycket stöd och hjälp att få det viktiga förlossnings- och amningshormonet oxytocin att flöda.

Tänk vad häftigt det är att kroppen har valt samma hormon för både födandet, anknytningen till barnet, amningen, familjebanden och relationerna. Så genom att förbereda er innan förlossningen förebygger du också för alla de steg som kommer efter. När du får denna viktiga fysiologiska spiral att flöda redan innan din förlossning, tar du det med in i förlossningen och vidare ut i föräldraskapet.

Så fortsätt att använda beröringen, närheten och alla de effektiva FUR-verktygen även efter förlossningen. Klappa på varandra. Smek bebisen. Vila. Skrota runt. Var snälla mot er själva och varandra.

Tips för lugn under & efter förlossningen

1. Andas mjukt.
2. Låt kroppen slappna av helt.
3. Ljuda och Bröla när bebisen är orolig. Ha den emot ditt bröst och gör mörka ljud. Det lugnar den direkt.
4. Tänk goda tankar så mycket du orkar. Ta bort all prestation.

Onlinekursen Föda utan rädsla (FUR)

Föda utan rädsla-verktygen och vår webbaserade profylaxkurs i samarbete med Yogobe fokuserar på förlossningen. Hur det är meningen att vi ska föda när vi känner oss trygga. När vi känner oss trygga flödar det viktiga förlossningshormonet oxytocin. Som i sin tur tar hand om värkarna. Genom profylaxkursen får både den födande och partner viktiga verktyg och kunskap om hur ni tillsammans kan möta förlossningens utmaningar. Men alla dessa verktyg går att använda även efter förlossningen, i amningen och i föräldraskapet. Läs mer om kursen här!

Lycka till!

Lästips

• Välj trygghet till förlossningen, av Susanna Heli
• Gravidyoga inför förlossningen, av Cecilia Olin
• Tips på träningsplan för gravida, av Sara Ström

Vill du få mer inspiration?

Yogobes Facebookcommunity YOGAMOM365 handlar om kvinnohälsa – för dig som är gravid eller mamma. Vi vill inspirera till hållbar hälsa genom bland annat yoga, meditation, och andra sköna tips. I gruppen kan du ställa frågor, bli peppad och dela med dig av dina erfarenheter, här hittar du glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss och våra samarbetspartners Hela Kvinnans Klinik och Rising Sisterhood!

Hur förändras kroppen under en graviditet? Och vad innebär egentligen "att lyssna inåt"? Hur kan du skapa de bästa förutsättningarna för fysisk aktivitet under graviditeten? Här skriver jag om målsättningar, förändringar och ger inspiration till att röra på dig medan bebisen växer!

---

Vill skapa klarhet

Har du någon gång fått höra att du bör göra det som känns bra under graviditeten? Det har jag. Många gånger. Jag har ofta kontrat med frågan: och vad innebär det? Självklart ska vi lyssna inåt, men jag upplever att den här rekommendationen ibland leder till mer förvirring än klarhet. Speciellt när det kommer till träning.

För att bidra till klarhet, eller i alla fall mindre luddighet, har jag här valt att skriva utifrån en mer teoretisk och praktisk synvinkel kring vad som faktiskt händer i alla gravida kroppar och om hur du kan använda principer för träning oavsett om det är konditionsträning, styrketräning eller yoga och rörlighetsträning. För en sak som är säker är att både den gravida och fostret som går igenom en frisk graviditet mår bra av fysisk aktivitet om den anpassas efter de nya fysiologiska förutsättningarna. Hoppas du får användning av detta, oavsett om det är du som snart ska bli mamma eller om du coachar någon som ska bli.

Summering – viktiga punkter vid yoga & träning för gravida

• Utgångspunkten är hälsa, underhåll och återhämtning.
• Formulera mål efter dina egna förutsättningar, eller bara kör på de allmänna rekommendationerna kring daglig och veckovis fysisk aktivitet.
• Håll koll på dina do's and don'ts, anpassa detta till din egen träning.
• Träna på att lyssna inåt, hitta din strategi.

Är du gravid och vill ha vägledning för din yoga och träning? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal gravidklasser. Vi erbjuder även ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) samt onlinekurserna Föda Utan Rädsla och Gravidresan (köps separat).

Förändrad utgångspunkt och målsättningar när du är gravid

En sak som förändras ganska fort är den utgångspunkt du nu tränar utifrån. Helt plötsligt har du en till person än dig själv att ta hänsyn till. Syftet med träningen blir nu hälsa och underhåll, i motsats till prestation och ökad kapacitet. Det tillkommer även fler fysiska dimensioner nu när en förlossning är i horisonten. Därför kan det vara bra att titta på vilka saker som kan vara bra att förbereda sig på både under graviditet och efter.

Hur kan du skapa de bästa möjligheterna för fysisk aktivitet inom dina givna förutsättningar? Vi har alla olika vanor innan en graviditet, och vi kan alla vara fysiskt aktiva utifrån vår tidigare bakgrund under graviditeten. Det handlar bara om att anpassa. Om du är en person som vanligtvis har prestationsinriktade målsättningar med din träning så kan det bli en härlig utmaning. 

Det är ifrån denna utgångspunkt som du nu kommer att få jobba på din målsättning om du vill ha någon. Ställ dig själv frågan hur mycket du tränat det senaste halvåret innan du blev gravid? Vad brukade du träna, hur länge och med vilken intensitet? Själv tycker jag det är lättare att veta om träningen blivit av eller inte om jag har någon form av uttalat mål. När det kommer till målsättning är en detalj viktigare än andra, enligt mig. Den detaljen är att du ska känna dig som en vinnare, inte en förlorare. Alltså, sätt mål som du vet att du kan uppnå så allt utöver bara blir en bonus och guldkant.

Positiva effekter  vid graviditet

De positiva effekterna av rörelse och träning är precis som när du inte är gravid, men utöver dig själv så ger du din bebis också samma fina effekter. Ökat välbefinnande, minskad trötthet samt  fysisk kapacitet både i styrka och uthållighet är några saker som kan vara extra viktiga under en graviditet, efter och speciellt vid en förlossning.

Det som händer i alla gravida kroppar, mer eller mindre, är några tydliga fysiologiska förändringar som i kombination med träning definitivt gör skillnad.

Fysiologiska förändringar hos gravida

• Hormoner: Halterna av hormonerna progesteron, östrogen och relaxin ökar i kroppen. Dessa verkar och samarbetar för att graviditeten ska gå framåt. Många av dessa effekter blir avgörande för vår träning och rörelse. Framförallt gör östrogen att tillväxten ökar, progesteron gör den glatta muskulaturen mer avslappnad och relaxinet gör att leder och ligament blir rörligare och luckras upp i kroppen centralt.

• Skelett och muskulatur: På grund av hormonet relaxin blir alla leder i kroppen mer instabila. Tillväxten i kroppen gör att tyngdpunkten förflyttas samt att kroppens positionering, del för del i förhållande till varandra, förändras. Tillväxten av magen gör också att den raka magmuskulaturen delar på sig.

• Hjärta, cirkulation och respiration: Under en graviditet ökar behovet av syre och det leder till ökad mängd blod vilket i sin tur gör att vilopulsen höjs och slagvolymen anpassas, hemoglobinvärdet minskar (vilket är det som kan leda till järnbrist). Cirkulationen försämras eftersom den glatta muskulaturen är slappare vilket även kan leda till svullnader, ödem och åderbråck. Volymen för varje andetag blir större och diafragman, vår primära andningsmuskel, pressas uppåt av bebisen.

• Ämnesomsättning: En gravid kropp ska både få ett barn att växa och hantera att kroppen blir tyngre, det kräver en större ämnesomsättning. Den höjs med omkring 300-500 kcal om dagen.

Dessa fysiologiska förändringarna sker olika mycket i de olika faserna, de tre trimestrarna.

Vad innebär förändringarna hos gravida när det kommer till träning?

De fysiologiska förändringarna ger alltså lite nya förutsättningar för träning och rörelse, oavsett vad du gillar att göra. Det vi främst måste ta hänsyn till är buktryck då bäckenbotten och annan glatt muskulatur är mer avslappnad, ytterlägen i leder samt snedbelastningar i bäckenet på grund av relaxinet, rygg- och magläge på grund av tillväxt och cirkulation (vena cava),  belastning på magmuskulatur på grund av tillväxten av magen och muskeldelning. En ytterligare faktor att ta i beaktning är intensitet och duration.

För att må bra och orka med allt i och med en graviditet brukar jag tänka att man tränar för att klara tre olika faser:

1. Under graviditeten – välbefinnande och förberedelse
2. Förlossning – kraft, ork och avslappning
3. Efter graviditeten – återhämtning

Träningsupplägg för gravida

Träningsupplägg för gravida kan se olika ut. Om vi tar de fysiologiska förändringarna i beaktning så kan vi komma fram till några do's and don'ts när det gäller just graviditet och träning. Anpassningen bör ske från vecka 16-20 under graviditeten när förändringarna verkligen börjar göra skillnad. Under den sista trimestern från vecka 27 kan du börja trappa ned lite beroende på form och fysisk status.

Efter att bebisen har kommit till världen, om det var utan komplikationer, är rekommendationen att långsamt börja återaktiveringen under de första 6-8 veckorna med lågintensiv aktivitet. Stäm även av vid din efterkontroll. De höga hormonhalterna kan ligga kvar i upp till 16 veckor efter förlossning, ofta längre om du ammar. Alltså kvarstår följande do's och don'ts en tid även när bebisen är på utsidan.

Do's – bra vid träning & yoga som gravid

• Stabilitets-, rörlighets- och styrketräning med jämnt belastat bäcken och liten belastning på magmuskulatur och buktryck.
• Konditionsträning som exempelvis simning, cykling och rodd.
• Andning, avslappning samt bäckenbotten- och inre magmuskulatursaktivering.
• Vardagsmotion som promenader och annan lågintensiv fysisk aktivitet.

Don'ts – att undvika vid träning & yoga som gravid

• Undvik att belasta bäckenet snett som exempelvis utfall och enbensövningar.
• Undvik att vara passivt i ytterlägen (vilket jag egentligen aldrig riktigt ser nyttan med).
• Ej belasta bukmuskulaturen i stor utsträckning. Exempelvis kräver en full planka mycket aktivitet, så det skulle jag ta bort helt.
• Undvik att ligga på mage, eller rygg under mer än några minuter.
• Långa stunder av stillasittande.

Om du känner dig osäker skulle jag rekommendera att ta kontakt med någon som både har specifik erfarenhet och utbildning inom ämnet. Exempelvis en fysioterapeut eller tränare. Jag vill verkligen påpeka värdet i att hitta rätt person med rätt kunskaper!

Lycka till med gravidträningen, oavsett om det är någon annan eller dig själv du coachar.

Program och kurser online för gravida

Här på Yogobe hittar du såväl ett yoga- och träningsprogram för gravida (ingår i Yogobe Play, vår prenumerationstjänst) som onlinekurserna Föda Utan Rädsla samt Gravidresan (köps separat). 

Lästips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
• Andningsövning för gravida, av  Jennie Liljefors
• Våga ta din plats, av Marta Barbu

Källor:

• American College of Sports Medicine’s rekommendationer
• Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet
• FYSS

Boktips

Boken Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt. Lättläst, informativ och bra träningsupplägg!

Vad är egentligen en paus? Vad är dess syfte? Och behöver vi verkligen en paus även när vi inte är särskilt ansträngda? Här kommer semesterläsning till dig - om din semester!

Alla behöver andrum

En paus kan beskrivas som ett avbrott, uppehåll, andrum, vilostund eller en bensträckare för att ge några synonymer till begreppet. Det som slår mig är att paus ofta kopplas ihop med vila, en vilopaus vilket då innebär att man pausar från något ansträngande. Så ser ju våra liv ofta ut. Oavsett om vi anstränger oss fysiskt eller mentalt så längtar vi efter en stunds avbrott i görandet. En stund då vi får ägna oss åt något helt annat. Vi längtar efter en paus i det vi gör för stunden.

Men om vi inte är så där ansträngda, fyller då pausen fortfarande sitt syfte? Jag skulle säga ja. Pauser är inte synonymt med vila enligt min mening, En paus för mig handlar om att bryta ett mönster, att skifta aktivitet.

Rörelsepauser
Om jag utför något fysiskt ansträngande blir pausen ett tillfälle att låta kroppen vila. Om jag gör något där jag verkligen måste fokusera mig mentalt blir pausen en stund där hjärnan ges återhämtning, men om jag sitter en hel dag i solstolen eller ligger på stranden vilket behov har jag då av en paus? Mitt svar skulle vara rörelse. Att pausen syftar till att ge oss motsatsen till den aktivitet vi utför. Inte heller vila är nämligen bra i för stora doser. För behovet av vila kommer av ansträngning och finns ingen ansträngning finns således heller inget vilobehov. När vi slappat för länge är det istället aktivitet som balanserar och får oss att må bra. Det kan vara att träna, att ta en promenad, en simtur, påta i trädgården eller logga in på Yogobe.com. Välj en sekvens och du är igång direkt.

Efter en stunds aktivitet känns det återigen lockande med vila. Man behöver ju inte överdriva =) Och vill du inte kan välja själv får du här några utav mina absoluta favoriter som är utmärkta att väva in under en lat och ledig dag i solen.

Videotips

Yogobe Video: 8d6x Yogobe Video: f58b Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: t68f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut av Camilla Oldberg.
• Behåll din yoga och träning på resan.
• Ge dig själv tid att andas.

Pausa Smart på jobbet

För hjälp att ta pauser i vardagen har Yogobe och Creo Hälsa tagit fram Pausa Smart. Pausa Smart riktar sig till arbetsgivare och är en tjänst och verktyg som ger medarbetare guidning via videor online till smarta pauser under arbetsdagen med utgångspunkt i individens behov för stunden. Läs mer här! Och du, skicka länken till friskvårdsansvarig på ditt företag för att tipsa om att skaffa detta till alla anställda!

Dags för den avslutande fjärde veckan av vår Instagramutmaning. Denna gång blir det yoga med en twist när vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Utforska och omdefiniera

Nu har vi byggt upp en bas för vårt samarbete. Jag målar med breda penseldrag, du testar och utforskar på eget vis. Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Några tips för hur du på egen hand kan fortsätta att bryta ner positioner, och göra din grej på mattan:

Vilka är de tydligaste nycklarna? Typ grupp: stående, sittande, twist, balans, framåtfällning, bakåtfällning. Eller vad händer i lederna: rotation, sträck, böj osv.

Vad vill jag få ut, eller träna med den här positionen? Styrka, öppenhet, medvetenhet, närvaro, balans eller liknande. Och vad behöver jag göra för att få till det? Detta kan såklart också appliceras på klasser i stort. Ett hett tips är att sätta en sådan intention innan du går in på en klass. Det kommer hjälpa dig att hitta ditt flöde.

Fokusera på känslan
Fokusera mer på hur det känns än hur det ser ut. Om du försöker ta dig in i en position (efter eget minne eller vägledd av en lärare) och börjar hålla andan, eller känna att det inte är bekvämt – gör något annat! Jag menar inte att du ska byta position, men kanske backa, sänk, vrid eller gör något med kroppen så att det känns smutt (bra). Det spelar ingen roll om du inte kan räta ut benen eller böja dig som gummitarzan. Det som räknas är hur prana, livsenergin flödar.

Ställer du dig de här frågorna när du yogar, och ärligt lyssnar kommer du hitta rätt, flöda lätt och din yoga kommer bli DIN yoga. Inte ett kopierat rörelsemönster av någon annans praktik.


Veckans asana: Marichyasana 3, sittande rotation
Den återkommande påminnelsen är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag vart du ska bege dig. Jag fortsätter att påminna om detta för det blir så lätt att vi hamnar i ”gör jag rätt nu?”. Vem bättre än du att känna hur det tar plats i din kropp? Kom ihåg frågorna ovan och återupprepa dem om du känner dig vilse.

Förra veckan tittade vi närmare på kobran och bakåtböjningar. Med Marichyasana 3, på svenska sittande rotation, zoomar vi in på twister. 
En grupp som kan vara lite luriga. Mest eftersom vi ofta skyndar oss igenom positionerna när vi yogar, vilket snabbt syns när vi roterar.
 Förslag på vad du kan fokusera på: närvaro, styrka och uthållighet i bålmusklerna, öppenhet i roteringen eller vad som du tycker lockar.

Gör såhär
Kom sittande, gärna på en filt om du vet att du brukar känna dig stel i baksida lår. Böj höger knä, placera höger fot på utsidan vänster knä, behåll vänster ben rakt eller böj det så vänster fot kommer vid höger rumpa. Känn att du fördelar din vikt jämnt i dina två sittben (de där hårda knölarna du sitter på) och ’skjutsa’ dem bakåt som om du ville skapa en svank i ryggen. 
Bibehåll ’skjutsen’ och res upp dig lång som om din bröstkorg vore ett teleskop .

Med stolt rygg roterar du sedan mot ditt högra knä. Krama knät med vänster hand och sätt höger hand bakom dig, på mattan eller ett block. På inandning tänk längd, på utandning rotera.

Skuggsidor som flera stöter på 
Vanligaste skuggsidan är en tappad hållning, det sker när vi tappar intresse eller närvaro. Det kan också ske för att vi faktiskt inte har ork att fortsätta lyfta på oss, så vi tröttnar och kroknar. Förslag på lösning: kom upp på en filt, det hjälper dig att ’skjutsa’ bak sittbenen. Och kan hjälpa att orka hålla ryggen upprätt. Jag brukar också placera ett block under den bakre handen, för att kunna trycka ifrån med den.

En lika vanlig skuggsida är spänd nacke. Det blir gärna så när vi twistar från hakan. Med det menar jag att egot lurar oss att det är hur långt hakan kan sträcka och förflytta sig som är viktigt. Egentligen vet vi ju att det är i bröstryggen vi vill arbeta med rörelsen eller hur? Förslag på lösning: innan du börjar rotera lägg märke till att hakan är i linje med centrumlinjen på din bröstplatta. Behåll hakan i den linjen och rotera sedan i ryggraden. När du kommit till ditt ändläge avsluta med att lätt rotera huvudet. Stoppa rörelsen innan du får gamnacke eller börja känna dig spänd.

Kolla dig själv! När du kommit till ditt ”ändläge”, vart är din haka? Är den i mitten på bröstet eller har den mer kommit över en axel? Om du vrider tillbaka hakan så den hamnar centrerat, hur ”långt” har du kommit då? Prova också att sätta dig på en vikt filt och komma med höften högre upp. Hur känns det? Om det känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
 Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit var delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 5bt4 Yogobe Video: 3s7r

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 3 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du meditera?, med Leila Andersson
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund