Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Längtar du efter mer lugn och närvaro, men vet inte riktigt hur du ska börja? Eller har du svårt att hålla liv i din meditationsrutin? Med Yogobes nya meditationshubb i appen gör vi det enklare än någonsin att hitta rätt guidade meditationer, sätta upp mjuka veckomål och få till en regelbunden meditationspraktik i vardagen.

Smarta funktioner gör det enkelt att komma igång med meditation

Vill du börja meditera? Eller har du mediterat förut men har svårt att få till den där regelbundna rutinen i vardagen? Oavsett var du befinner dig på din resa är du långt ifrån ensam – att bygga en ny vana kan vara utmanande när dagarna snabbt fylls med måsten.

Men det finns många goda anledningar till att meditera regelbundet:

• Kroppens stressreaktioner minskar

• Sömnen blir ofta djupare och jämnare

• Koncentration, fokus och mental skärpa ökar

• Det kan lindra symtom vid oro, ångest och nedstämdhet

• Det ger en djup avslappning och ett inre lugn – fysiskt, mentalt och själsligt

För att stötta dig i att skapa en meditationspraktik har vi byggt ett helt nytt hem för meditation direkt i Yogobe-appen. Med den nya hubben vill vi göra det så enkelt som möjligt för dig att meditera regelbundet.

Du hittar hubben under fliken "Meditation" i Utforska-vyn i appen.

Här är några funktioner som hjälper dig på vägen:

🎯 Personliga rekommendationer: Appen föreslår sessioner baserat på dina preferenser och hur mycket tid du har.

⏱️ Välj din längd: Har du 5, 10, 15, 20 eller 30 minuter? Allt anpassas efter ditt schema.

🧘🏼‍♀️ Meditationer för olika behov: Oavsett om du behöver fokus, stresshantering, bättre sömn, andningsövningar eller självmedkänsla, kommer du igång med ett enda klick.

⭐ Sätt ett veckomål: Följ din progress, få påminnelser och se hur din rutin utvecklas över tid.

✅ Avslutningskort: När din session är klar får du feedback, ser din målstatus och får förslag på nästa session.

❤️ Spara dina favoriter: Bygg din alldeles egna samling av sessioner som du älskar och vill göra igen.

Tips – så kommer du igång med en meditationspraktik

Här är några sätt att komma igång, och hålla igång, med meditation:

• Välj din tid. Morgonen, eftermiddagen eller precis innan du somnar – det viktigaste är att det passar din vardag.

• Börja smått. En minut räcker. Lägg på mer när du känner dig redo.

• Ha tålamod med dig själv. Målet är inte att sluta tänka, det går inte. Observera tankarna när de dyker upp, och vänd sedan fokus tillbaka till kroppen och andetaget. Om och om igen. Det är det som är meditation.

• Testa dig fram. Olika meditationstekniker funkar för olika personer, så prova olika tekniker som yoga nidra inför sömnen, kroppsscanning för att känna kroppen och slappna av, andningsövningar vid stress – och se vad som funkar för dig.

• Koppla ihop med yogapasset. Utövar du redan yoga? Avsluta ditt yogapass med en kort meditation, då är kroppen redo för att landa.

• Gör det till en vana. Regelbundenhet är nyckeln. En liten stund varje dag är bättre än en längre stund sällan.

💡 Har du inte Yogobes app? Ladda ner den via App Store eller Google Play.

🎧 Rekommenderade audiosessioner

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 8w3c

Yogobe Video: 5k2f

Yogobe Video: 8s3e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• När meditation känns svårt – börja här, av Eleonora Ramsby Herrera

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.

På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.

Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.

Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?

– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.

I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.

Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?

– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.

Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?

När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:

• Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.

• Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.

• Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.

Övningar online – somatisk yoga med Inna Mannert

Yogobe Video: 34xz9g

Yogobe Video: z6p54t

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 25z6gu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.

Compassionträning – hur kan jag träna på självmedkänsla? 

Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla är för att lära dig mer.

Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.

Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.

Compassionträningens grundkomponenter

Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:

• Medveten närvaro. Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sättet möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelsen vi har.

• Allmänmänsklighet. De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små. Kanske kan vi till och med lättare känna empati för oss själva.

• Kärleksfull vänlighet. Istället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själva med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer lättare från trygghet och vänlighet än dömande.

Upplev medkänsla via kroppen

Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?

Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet – skitsvårt!) och istället hänföras av vår subjektiva komplexitet, så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande-jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.

Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt

• Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.

• Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.

• Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).

• Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram kring vilka ord som hjälper dig.

• Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).

• Låt dina händer få röra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.

• Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).

• Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.

• Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.

Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.

Övningar online – självmedkänsla & compassion

• Playlist: Självmedkänsla – meditation & övningar 🫶

  Yogobe Video: 6gb9

  Yogobe Video: 4aw2

Yogobe Video: 8ex6

Yogobe Video: ax92

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Referenser och mer om compassion: 
centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Du är jättetrött och vill bara vila men när du lägger dig för att vila, meditera eller sova så slutar tankarna inte att snurra. Kroppen kliar och det känns helt omöjligt att slappna av. Känner du igen dig? Här kommer några tips från yogaläraren Johanna Alvin om hur du kan minska motståndet till vila och återhämtning. 

Varför kan vila kännas svårt?

Att återhämtning är viktigt, det vet vi allihopa. Även om längtan och viljan till det finns, så är vi många som förr eller senare, eller mer eller mindre, känner motstånd till det. Motståndet till att vila. Motståndet till återhämtning blir större och större även om vi vet att vi behöver det. Så hur gör man när motståndet blir för stort?

Att motståndet kommer är inte konstigt. Vi utsätts för stimuli på ett eller annat sätt från att vi öppnar ögonen på morgonen till att vi sluter dem på kvällen. De allra flesta bearbetar också den mesta stimuli från dagen under natten, vilket gör att sömnen kanske heller inte blir den allra bästa. Hjärnan vilar aldrig. Det vi gör under dagen spelar jättestor roll för hur vi sover, och om vi är konstant uppe i varv när vi är vakna är det svårt att komma till ro.

Ju mer vi gör, desto svårare blir det också att slappna av och komma till ro. Att ta sig från aktivitet till vila är en resa och behöver ses som en sådan. Tålamodet till transportsträckan är oftast den utmanande biten och där motståndet sitter. Kroppen är inte redo att vila och slappna av, vilket inte stämmer överens med våra föreställningar och förväntningar på vila. Att det alltid ska vara skönt och att vi borde kunna slappna av direkt. Men det finns knep för att ta dig igenom och förbi motståndet, som du kan läsa om här nedan.

Tips för att varva ner och få till återhämtning

• Vad det är som stressar dig i vardagen? Är det saker runt omkring dig såsom arbetsuppgifter, ekonomi, ta hand om barn, hjälpa närstående som tar mycket av din tid? Är det inre stress såsom oro och ältande, rädsla att inte räcka till eller liknande? Utforska det lite nyfiket och se om du kan ta hjälp med något eller göra en förändring där det är möjligt.

• Varför vill du återhämta dig? Vad önskar du att det ska ge dig? Att veta vad det är som stressar dig och vad som är det önskade läget kan göra att det blir tydligare för dig vad du behöver och vilken strategi som passar just dig just nu. Ett förankrat varför kan också öka din motivation.

• Rör på dig innan vila. Vägen till vila går väldigt ofta genom den fysiska kroppen. Att få ta sig från huvudet och ner i kroppen hjälper de allra flesta att slappna av. Närvaron i kroppen hjälper dig att släppa tankar och bli mer närvarande i upplevelsen. Kroppen är inte alltid redo att vila. Rör på dig först.

• Återhämtning kan vara flera saker. Återhämtning behöver inte bara vara meditation eller avslappningsövningar. Det kan också ske när du är i andra aktiviteter, kanske kan du ta med stickningen till träningen med barnen, eller ta en promenad i naturen under tiden. Att skriva, dansa, trädgårdsarbete och att använda händerna är avkopplande för många. Men kom ihåg att den aktiva vilan som sker exempelvis vid meditation, yoga nidra eller guidade avslappningsövningar ger en djupare återhämtning. Men all återhämtning är värdefull.

• Börja med en sak. Välj en återhämtande aktivitet som går i linje med ditt vad och varför och börja implementera den. Korta pauser under dagen som en morgonpromenad, skriva tacksamhetsdagbok eller att meditera. Att börja med flera saker samtidigt kan vara överväldigande men när något börjar fungera brukar längtan efter mer infinna sig. Ju mer du besöker återhämtningen desto mer nyfikenhet och lust väcks till annat.

Motstånd kommer att finnas. Det är okej, och det finns vägar att ta sig igenom och förbi. Det finns hopp och steget från en kliande kropp och snurrande tankar till en lugnare och mer stillsam tillvaro behöver inte alltid vara så stort. Du behöver bara finna din egen väg.

Vill du få mer förståelse för återhämtning och hur du kan få in det i din vardag efter dina förutsättningar? Lyssna på min föreläsning Återhämtning för en piggare vardag.

Övningar online – återhämtning i olika former

Yogobe Video: 8a46xk

Yogobe Video: 3s7c

Yogobe Video: 6d32pg

Yogobe Video: pg547u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse. Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete. I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft. Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat. Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn. Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: u9ck72

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 2e8w

Yogobe Video: ft956r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Hur kommer man egentligen igång med löpning – utan att fastna i prestation, jämförelse eller för höga krav? I den här intervjun delar Yogobes nya löpcoach Dorothea Schander med sig av sina bästa tips för dig som vill börja springa på ett hållbart och lustfyllt sätt.

Löpning med fokus på känsla och närvaro

För Dorothea Schander har rörelse alltid varit mer än bara träning – det har varit ett sätt att få energi, känna gemenskap och utmana sig själv. Efter många år inom kickboxning på elitnivå har hon hittat hem i löpningen och sprungit allt från maraton och ultralopp till En svensk klassiker. För henne handlar löpning lika mycket om känslan och upplevelsen som om själva prestationen. I sina audioguider på Yogobe vill hon hjälpa fler att hitta glädjen i löpning – med närvaro, rörelseglädje och pepp direkt i hörlurarna.

Hur hittade du till löpningen, och vad fick dig att fastna för den?

– Från början var löpning inte kärlek vid första ögonkastet. Det var först när jag la boxningshandskarna på hyllan 2020 som kärleken till löpningen började växa fram. Dels för det mental, att få springa och rensa tankarna, men också för rörelsen, värmen i kroppen och känslan efteråt. En mumsig kombo!

I takt med att go-känslan växte och jag blev tryggare i min löpning vågade jag också utmana mig själv mer och mer. Fler lopp, längre distanser, trail och asfalt. Jag började prova mig fram och se vad kroppen faktiskt klarade av. Ibland har det varit lite läskigt och pirrigt – men också väldigt kul. Och ja, stundtals med en hel del träningsvärk.

Det fina är att det inte bara påverkat mig i löpspåret. När jag vågat utmana mig själv i löpningen har det också spillt över på andra delar av livet. Klarade jag det där loppet eller löppasset, varför skulle jag då inte klara av den där jobbuppgiften som jag varit nervös inför?

Många är nyfikna på löpning men vet inte riktigt hur de ska komma igång. Vilka är dina bästa tips till den som vill börja springa som nybörjare?

– En svår fråga att svara på med ett enkelt svar, det beror mycket på vad som hindrar personen från att börja.

Är det prestationsångest eller jämförelse med andra som sprungit längre? Då handlar det ofta om att försöka släppa kraven, även om det såklart är lättare sagt än gjort. Fundera på vad som skulle göra det första steget lite enklare för dig. Kanske börja springa i skogen där det är lugnare? Eller ta hjälp av en vän som kan följa med första gången? Att stanna upp och fundera över sitt nuläge kan göra tröskeln mindre hög.

Är det en tidigare skada eller rädsla för att skada sig? Då är det viktigt att lyssna på kroppen och ta hjälp om det behövs. En fysioterapeut eller personlig tränare kan vara ett värdefullt stöd för att hitta ett hållbart sätt att komma igång.

Och handlar det om motivation vill jag säga detta: motivation kommer och går, men rutiner håller ofta längre. Försök hitta en nivå som känns hållbar för dig. Kanske är ett kort löppass i veckan en perfekt start. Fokuset behöver inte ligga på prestation, utan på känslan av att du faktiskt gjorde det. Hann du inte så långt eller behövde springa långsammare än tänkt? Det är helt okej.

En vän sa något fint till mig under en period när min träning kändes tung: ”Hur mycket tid lägger du på att älta det som inte blev? Vad skulle hända om du istället la lika mycket energi på att fira det du faktiskt gjort?”

Vilka är de vanligaste misstagen du ser hos personer som börjar med löpträning?

– I min erfarenhet är ett av de vanligaste misstagen faktiskt att man tycker att det är för roligt!

När vi springer frigör kroppen flera ämnen som får oss att må bra, bland annat endorfiner, dopamin och serotonin. Det kan ge både energi, motivation och den där härliga känslan som ibland kallas löparrus. Och när något känns bra vill vi gärna göra mer av det. Problemet är att kroppen kanske inte alltid hinner med i samma takt som motivationen. Om man ökar för snabbt utan tillräcklig återhämtning finns risken att man drar på sig skador.

Därför är mitt bästa tips att börja mjukt och tänka långsiktigt. Försök lyssna på kroppen och fundera över vad som hjälper den, och vad som kanske blir för mycket. Och framför allt: var snäll mot dig själv!

I dina audioguider på Yogobe ligger fokus inte bara på prestation, utan också på närvaro och upplevelse. Hur kan löpning bli mer av en stund för återhämtning och kontakt med sig själv?

– Genom att försöka släppa prestationsfokuset och istället landa mer i kroppen. Du behöver inte springa en viss sträcka eller i ett visst tempo bara för att andra gör det. Försök istället känna efter vad som känns bra för dig, både i kropp och knopp.

Det är trots allt känslan som ofta får oss att vilja fortsätta. Därför fokuserar vi i de här audiopassen på att förstärka den där go-känslan genom närvaro, andning, rörelseglädje och gemenskap. Och så smyger jag såklart in några tekniktips längs vägen också.

Vad hoppas du att deltagarna ska känna efter att ha gjort de här audioguiderna?

– Ett ord: Stolthet. Kom ihåg att fira dina framgångar. Heja heja heja!!

Övningar online – guidad löpning

Yogobe Video: 8rxd23

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 35cps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpningen som nybörjare – tips & inspiration, av Monika Björn

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Tre enkla andningsövningar i vardagen

Visste du att vi blir mer mottagliga för sjukdomar om lymfsystemet fungerar dåligt? Här kan du läsa mer om lymfan och få tips på hur du själv kan hjälpa ditt viktiga lymfsystem!

Vad är lymfsystemet?

Lymfsystemet har viktiga funktioner för att hela kroppen ska fungera och må bra. Det är en del av immunförsvaret och dessutom reglerar det vätskebalansen i kroppen genom att transportera bort överflödsvätska och slaggämnen.

Ditt lymfsystem består av lymfkärl som går från kroppens olika delar in mot hjärtat. Lymfkärlen går via lymfnoder (lymfkörtlar) där lymfvätskan, lymfan, analyseras. Om det finns tecken på infektion här aktiveras ditt immunförsvar. Det bildas 2-4 liter lymfvätska per dygn i kroppen och all lymfvätska behöver föras bort för att undvika svullnad. Lymfan töms vid nyckelbensgropen, där lymfvätskan återförs till cirkulationssystemet.

Till skillnad från cirkulationssystemet, där hjärtat pumpar runt blodet, har lymfsystemet ingen egen pump. I de större kärlen i lymfsystemet finns istället små lymfhjärtan som kramar ihop sig så att vätskan skjuts uppåt, i riktning mot hjärtat. Dessa lymfhjärtan är känsliga för tryckväxlingar i vävnaderna vilket betyder att de får en högre aktivitet till exempel av att dina muskler rör sig.

– Lymfvätskan transporteras genom muskulär aktivitet, att vi går eller på annat sätt rör på oss, genom yttre stimuli och genom att vi andas, säger Milla Floryd, expert inom lymfyoga på Yogobe.

Tecken på att lymfsystemet fungerar dåligt 

När flödet i lymfsystemet är trögt och överbelastat kan vi känna oss tunga, trötta och slöa. Om lymfsystemet fungerar dåligt kan det även resultera i:

• Ökad volym (ödem) i vissa kroppsdelar.

• Irritation av vävnaderna, en inflammatorisk reaktion kan uppstå som i sin tur kan orsaka värk.

• Försvagat immunförsvar och du blir mer mottaglig för sjukdomar.

• Risk för rosfeber. Tillståndet måste snabbt behandlas med antibiotika.

Sex tips för att boosta ditt lymfsystem

• Djupandas. När du djupandas aktiveras lymfsystemet eftersom diafragman rör på sig och hjälper till att cirkulera lymfvätskan. Andas in genom näsan och låt andetaget gå ända ner i magen så att magen putar ut och slappnar av. Andas ut och låt magen sjunka in och låt bröstkorgen sänkas till sist.

• Skaka och studsa. Det är bra för lymfsystemet att både skaka och studsa med kroppen. Du kan till exempel studsa på en studsmatta, stå på en vibrationsplatta eller testa den aktiva meditationen shaking – med shaking lugnar du också ned nervsystemet och sinnet.

• Vila och prioritera sömnen. Ta tid för nedvarvning efter träning. Ta vilopauser under dagen, gärna med benen upphöjda för att ge lymfan en skjuts på vägen. Yoga nidra, restorative yoga och yinyoga är perfekt för en skön och återhämtande paus. Lymfsystemet arbetar som mest på natten, så se till att få en god natts sömn!

• Självmassage och torrborstning. Dessa metoder ger ett stimulerande tryck på lymfsystemet om de utförs på rätt sätt. Börja med armarna och fortsätt sedan från fötter och ben och arbeta dig uppåt. Borsta/massera alltid mot hjärtat, armhålor och groparna vid nyckelbenen. Massagen utförs med strykningar och pumpande rörelser.

• Koppning. Att använda koppar och låta kopporna glida över huden stimulerar också lymfcirkulationen. Det undertryck som skapas med hjälp av kopparna lyfter huden och bindväven, vilket ökar flödet av blod och lymfa.

• Aktivera musklerna. Lymfsystemet aktiveras genom att du använder dina muskler och det räcker med lågintensiv rörelse – hård konditions- och styrketräning kan istället hämma flödet. Tips på rörelseövningar som är bra för att öka lymfflödet:

  • Promenader och stavgång

  • Yoga

  • Qigong

  • Simning och vattengymnastik

  • Dans

När flödet i lymfsystemet är igång kan det uppelvas som rysningar i kroppen (som en forsande känsla). Huden blir knottrig och på händerna blir huden "skrynklig".

Lär dig mer om lymfan i onlinekursen Ta hand om lymfsystemet 

Vill du lära dig fler egenvårdstekniker för lymfan? I vår populära onlinekurs Ta hand om lymfsystemet guidar Milla Floryd dig till en fördjupad relation med ditt lymfsystem genom föreläsningar och övningar som hjälper dig att öka ditt lymfflöde – för en optimal och välmående lymfhälsa. 

Övningar online – för lymfsystemet

Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: g2c5Yogobe Video: 3ea4Yogobe Video: gh32

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 3 enkla övningar för att boosta lymfsystemet

• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson.

• Vad är lymfyoga?

Källor:

• 1177.se

• Svenska Ödemförbundet

• Lymfsystemet.se

• Lymfhoppet.se

Vad är stolsyoga och vem passar det för? I den här intervjun berättar yogaläraren Jenny Ström om fördelarna med stolsyoga och hur det kan vara hjälpsamt vid stress, stelhet eller neurologiska diagnoser.

Vad är stolsyoga, och vem passar det för?

– Stolsyoga är yoga där du använder en stol som stöd – antingen sittande eller stående med stolen som hjälp. Det gör yogan mer tillgänglig och inkluderande. Den passar egentligen alla, men är extra fin för dig som kanske har en kropp som behöver lite mer stöd just nu – vid stress, stelhet, skada, trötthet eller neurologisk diagnos. Det är yoga utan krav, där du möter kroppen precis där den är.

Vilka fördelar kan stolsyoga ha för kroppen och vårt välmående?

– Stolsyoga kan öka rörligheten, stärka musklerna och förbättra balansen – men också hjälpa nervsystemet att varva ner. Många upplever minskad stress, bättre andning och en mjukare kontakt med kroppen. Det är ett fantastiskt sätt att få in rörelse i vardagen, utan att det känns övermäktigt.

Många tänker att yoga kräver rörlighet eller erfarenhet – vad skulle du vilja säga till någon som är nyfiken men osäker på att börja?

– Jag skulle säga: du behöver inte bli vig för att börja med yoga, du börjar med yoga för att möta din kropp som den är. Det finns inget “perfekt” sätt att göra en övning på. Det viktigaste är att du dyker upp, andas och är nyfiken. Stolsyoga är en jättefin ingång just för att den tar bort mycket av prestationskraven.

Vilken är din favoritövning att göra på stol?

– Jag älskar mjuka rotationer för ryggraden i sittande, där man låter andetaget guida rörelsen. Det är något med den övningen som både väcker kroppen och samtidigt lugnar sinnet – som att skapa lite mer utrymme, både fysiskt och mentalt.

Berätta om dina stolsyoga-klasser på Yogobe!

– Mina klasser på Yogobe är skapade för att vara enkla att följa och lätta att komma tillbaka till. De är inte så långa, och du behöver ingen tidigare erfarenhet. Fokus ligger på att väcka kroppen varsamt, landa i andetaget och hitta en känsla av trygghet och närvaro. Det ska kännas som en stund för dig – inte ännu ett “måste”.

Klasserna är framtagna i samarbete med Neuro Stockholms regionförbund – hur kan klasserna vara hjälpsamma för personer med neurologisk diagnos?

– I samarbete med Neuro Stockholms regionförbund har vi haft ett extra fokus på att skapa trygga, anpassade klasser. För personer med neurologiska diagnoser kan dagsformen variera mycket, och då är det viktigt med övningar som går att justera efter energi, balans och funktion. Stolsyogan ger stöd, minskar fallrisk och gör det möjligt att träna rörlighet, styrka och kroppsmedvetenhet på ett skonsamt sätt.

Men kanske viktigast av allt – den kan ge en känsla av att “jag kan”, trots en kropp som ibland utmanar.

💡 Du hittar alla våra klasser i stolsyoga här!

Övningar online – stolsyoga

Yogobe Video: 738crb

Yogobe Video: c934rb

Yogobe Video: kp84

Yogobe Video: p2d5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yogan fick mig att värdesätta mig själv, av Jenny Ström

• Fem tips för att skapa hållbara förändringar i livet

• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar