Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När det blir lite för mycket kan vårt nervsystem gå på högvarv utan att vi märker det. Att känna sig uppskruvad, splittrad eller trött är mänskligt, men när symptomen blir långvariga är det kroppens sätt att signalera att det är dags att bromsa in. Här kan du läsa mer om kroppens varningssignaler för ett överbelastat nervsystem och hur du kan ge det den återhämtning det behöver för att lättare hantera stress som på lång sikt kan bli skadlig.

När nervsystemet gasar på

Vårt autonoma nervsystem är uppdelat i två huvuddelar som vilar på en finstämd balans: det sympatiska (gasen) och det parasympatiska (bromsen). Vid stress eller hög aktivitet aktiveras gasen – pulsen stiger, andningen blir ytligare och stresshormoner pumpas ut för att göra oss redo för handling.

För att balansera detta behöver vi aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det är vår inbyggda broms som sänker pulsen, sköter matsmältningen, reparerar celler och fyller på kroppens energidepåer. Det är helt enkelt här som den faktiska läkningen och återhämtningen sker.

Båda systemen är livsviktiga, men när vi lever i ett konstant högt tempo under för lång tid kan kroppen till slut fastna på gasen. Systemet hamnar då i en kronisk stressreaktion där det helt enkelt glömmer bort hur det gör för att slå på bromsen, vila och återhämta sig.

Fem tecken på ett överbelastat nervsystem

När nervsystemet inte får tillräckligt med utrymme för att varva ner börjar kroppen säga ifrån. Här är några av de vanligaste signalerna att hålla utkik efter:

• Du bär på fysiska spänningar: När kroppen är i konstant beredskap spänner vi ofta musklerna omedvetet. Att bita ihop käkarna (särskilt på natten), ha kroniskt uppdragna axlar, spänningshuvudvärk eller en molande värk i nacken är klassiska tecken på ett överaktivt system.

• Du är trött, men uppskruvad: Du känner dig tömd på energi, men när du väl lägger dig går tankarna på högvarv och kroppen har svårt att slappna av.

• Sömnen krånglar: Störd nattsömn är ett av de tidigaste tecknen på ohälsosam stress. Det kan handla om svårigheter att somna, eller att vakna tidigt på morgonen med en diffus känsla av stress och hjärtklappning.

• Magen protesterar: Nervsystemet och mag-tarmkanalen är djupt sammankopplade. Stress rubbar matsmältningen och kan leda till allt från uppblåsthet och magknip till en allmänt känslig eller trög mage.

• Känslomässig berg-och-dalbana: Tröskeln för att bli irriterad, ledsen eller orolig blir plötsligt mycket lägre. Du tappar tålamodet för småsaker som du vanligtvis hanterar utan problem.

Så hjälper du ditt nervsystem att landa

Att återhämta nervsystemet handlar om att skicka fysiologiska signaler till hjärnan om att du är i säkerhet. Här är några enkla sätt som kan hjälpa:

• En av de mest effektiva metoderna är magandning. Genom att förlänga dina utandningar stimulerar du vagusnerven, vilket sänker pulsen direkt och signalerar till nervsystemet att det är tryggt att skifta från gas till broms.

• All form av rörelse och träning hjälper kroppen att rensa ut stresshormoner. Men om ditt nervsystem redan är hårt belastat kan tuff träning ibland upplevas som ytterligare en stress. Då är lugn och medveten rörelse – som yoga, qi gong eller en långsam promenad – fantastiska verktyg för att släppa spänningar och kalibrera om.

• Ge dig själv stunder av sensorisk nedvarvning – att medvetet skala bort intryck genom att släcka ner, stänga av skärmar och vila i tystnad för att ge hjärnan en chans att bearbeta dagen.

• Att vistas ute i naturen är en vetenskapligt bevisad metod för återhämtning. Studier visar att bara en kort stund i skogen eller ett grönområde sänker kroppens stresshormoner och blodtryck, samtidigt som naturens dofter och ljud hjälper vårt nervsystem att skifta till vila.

Övningar online – lugna nervsystemet

Yogobe Video: eh53

Yogobe Video: dp629b

Yogobe Video: 9dz8p5

Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• 1177 Vårdguiden: Stress

• Harvard Health Publishing: Exercising to relax – lowered stress hormones

• Frontiers in Human Neuroscience: Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity (2018)

• Annals of Gastroenterology: The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems (2015)

• Environmental Research: A systematic review and meta-analysis of greenspace exposure and health outcomes (2018)

Har du värk i nacken? Du är inte ensam! Stress, statiskt och ensidigt arbete är faktorer som kan påverka nacken och gör att många lider av besvär. Här får du tips på övningar för nacken samt vad du kan göra i vardagen för att lindra och förebygga nackont och ryggont. 

Varför får jag ont i nacken?

Värk i nacke kan ha många orsakar. De flesta får då och då värk i nacken till följd av stillasittande, ensidiga rörelser, överbelastning med mera. Nackont kan också uppstå vid spänningar i käkarna till följd av tandgnisslande nattetid. Värk i nacken kan även komma av spänningar eller obalans längre ner i kroppen, såsom i ryggen, höften, knän eller fötter.

Även stress och oro är vanliga orsaker till att musklerna omedvetet dras ihop i nacke, skuldror och bröstkorg. När musklerna spänns kan det i sin tur göra att smärtan upplevs starkare.

Värk i nacken kan dessutom orsaka spänningshuvudvärk, så om du lider av återkommande huvudvärk är det en god idé att mjuka upp nacken såväl som ryggen. Läs mer om ryggont och få tips och råd.

Så kan du lindra nackont

För att hjälpa musklerna att slappna av och lindra värken kan du göra aktiviteter som frigör endorfiner, ett hormon som fungerar som kroppens egen smärtlindring. Det kan du göra genom bland annat träning, massage, avspänning – eller genom att helt enkelt göra något som gör dig glad. Nedan kan du ta del av flera enkla övningar som både stärker och mjukar upp musklerna kring nacke och hals.

Övningar för nacke online

Det finns många olika övningar för just nacken och många av dem hittar du i vårt videobibliotek. Där hittar du även flera playlists med samlingar av klasser och övningar, men här kommer några förslag:

• Rörlighet & avspänning för nacken – klasser som kan hjälpa dig att mjuka upp stela muskler och stärka områdena runt nacke och hals.

• Kärlek till nacke, axlar & skuldror – en skön blandning av klasser som hjälper dig att frigöra spänningar och samtidigt stärka upp musklerna runt bröstryggen.

• Enkla övningar för att slappna av – avslappningsövningar och andningsövningar kan hjälpa dig att släppa på spänningar och minska värk i nacken såväl som resten av kroppen.

Observera! Har du smärtor eller är osäker om något är fel rekommenderar vi att du först tar kontakt med en läkare eller sjukgymnast.

 Övningar för att förebygga & lindra smärta i nacken 

• Självmassage och Myofascial Release (MFR): Genom att använda en foamroller eller massagebollar kan du själv massera områden som känns spända. Myofascial Release (MFR) är en teknik som handlar om att släppa på djupt sittande spänningar i fascian – den bindväv som omsluter alla våra muskler.

  Kolla in denna playlist med klasser och övningar: Myofacial Release (MFR)

• Statisk, stärkande träning – Klockan: Att träna nackens muskler statiskt är ett skonsamt och effektivt sätt att bygga upp stabilitet. Här är en enkel övning:

  • Hitta en neutral position: Sitt eller stå rakt. Dra in hakan lätt så att nacken är lång och du inte hamnar i ett ytterläge med huvudet.

  • Placera handflatan mot pannan: Tryck pannan lätt mot handen samtidigt som du håller emot med handen, så att huvudet står helt stilla. Börja mjukt och ansträngningslöst – ett försiktigt tryck räcker för att aktivera musklerna. Detta är klockan 12.

  • Arbeta dig runt klockan: Flytta handen och fortsätt att skapa samma lätta motstånd vid kl. 3 (höger öra), kl. 6 (bakhuvud) och kl. 9 (vänster öra).

  • Upprepa: Gör tre varv och upprepa gärna dagligen under en period för att bygga en hållbar styrka i nacken.

  Tänk på: Pressa aldrig för hårt. Det ska kännas som en kontrollerad, stabiliserande aktivering i nackmusklerna.

• Sittande rotation: Att göra olika rotationer för ryggraden är skönt och bra för nacken såväl som ryggen. Här hittar du en skön sittande rotation som även ger en lätt stretch av sätet som kan påverka rygg och nacke. Tänk på att inte pressa på vridningen i nacken, det räcker gott att bara titta lite åt sidan.

• Mjuka upp nacken: Det finns många olika sätt att stretcha nacken på, men den här enkla övningen kan hjälpa dig att släppa på spänningar och den kan du göra var som helst.

  • Hitta din position: Sitt stadigt på en stol, på golvet eller stå upp.

  • Förläng ryggen: Sträck mjukt på ryggen och låt toppen av huvudet sträva upp mot taket. Dra in hakan ett litet snäpp så att nacken blir lång.

  • Andas in: Ta ett djupt andetag och stanna i mitten.

  • Vrid åt höger: Andas ut och vrid långsamt huvudet åt höger. Föreställ dig att nästippen ritar en helt rak horisontell linje – undvik att luta huvudet åt någon sida.

  • Kom tillbaka: Andas in och rör dig långsamt tillbaka till mitten.

  • Vrid åt vänster: Andas ut och gör samma vridning åt vänster sida.

  • Upprepa: Gör övningen i ett lugnt tempo i takt med ditt andetag 4-6 gånger åt varje håll.

Kom ihåg: Övningen ska kännas mjuk och avlastande – pressa eller forcera aldrig rörelsen om det tar emot eller gör ont.

💡 I Yogobe Store hittar du massageroller och massagebollar som kan hjälpa dig mjuka upp spända muskler.

Övningar online – för nacken

Yogobe Video: r847xb

Yogobe Video: 27f3pu

Yogobe Video: r73f

Yogobe Video: 54zwYogobe Video: 8db2

Yogobe Video: 49zb

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – kom igång här!

Lästips

• Migränyoga för att lindra din huvudvärk, av Per Söder

• Ta hand om ryggen (och nacken) i bakåtböjningar, av Vevve Jäderlund

• Variation för att minska värk i skuldror & nacke, av Hillevi Borga

Vad längtar du efter, som får din glädje och lust att väckas till liv? Ofta bär våra drömmar på en djupare nyckel till hur vi vill känna i vardagen. Här får du konkreta övningar och tips för att känna in dig själv, utforska din inre kompass och bjuda in mer glädje i livet redan nu.

Vad gömmer sig bakom din längtan?

Att gå på upptäcktsfärd i längtans land handlar om att stanna upp och lyssna inåt. Det är lätt att fastna i vardagens ekorrhjul och glömma bort vad som faktiskt väcker vår lust, nyfikenhet och känsla av mening. Genom att bli medveten om vad som förgyller livet i stort och smått, blir det också enklare att aktivt göra plats för mer av det i vardagen.

Ibland är vår yttre längtan en symbol för ett djupare, inre behov. En dröm om en solsemester kanske i själva verket handlar om ett behov av lättsamhet och lekfullhet. På samma sätt kan drömmen om det där huset egentligen vara en längtan efter en trygghet som behöver byggas inifrån. När vi förstår vilken kvalitet vi faktiskt söker, oavsett om det är äventyr, avkoppling eller närhet, blir det lättare att börja kultivera den känslan i det liv vi lever just nu.

Övning: Min innersta längtan

Ha ett anteckningsblock och en penna nära till hands.

• Landa i kroppen. Sätt dig bekvämt och slut ögonen. Ta några djupa, medvetna andetag för att landa i stunden och skifta fokus från knoppen till kroppen.

• Lyssna in. Rikta uppmärksamheten inåt och känn efter vad du innerst inne längtar efter just nu. Sitt gärna kvar en stund efter att den första tanken har dykt upp – finns det något mer som gömmer sig därunder?

• Möt tomheten med ett leende. Om det inte dyker upp något svar alls är det helt okej. Prova att dra dig till minnes en stund då du mådde som allra bäst på sista tiden – vad gjorde du då och hur kändes det? Får du fortfarande inget svar, sitt bara kvar med ditt frågetecken utan att tvinga fram något. Svaret kanske kommer om en stund, imorgon eller längre fram.

Skriv ner och reflektera över

När du har kommit i kontakt med en längtan, slå upp ditt block och fundera på följande tre punkter:

• Känslan i kroppen. Hur upplevs den här längtan i kroppen när du ser den framför dig? Skriv ner både den konkreta situationen (t.ex. "en lugn morgon") och själva kvaliteten eller känslan du söker (t.ex. "lättnad, frihet, ingen stress").

• Vems dröm är det? Notera om det du känner är din egen innersta längtan, eller om det i själva verket är en förväntan utifrån. Vad vill verkligen du?

• Små och stora steg. Dela upp din längtan i vad du kan göra just nu och vad som krävs på lång sikt. Vill du känna dig starkare i kroppen? Kanske kan du rulla ut mattan för ett kort pass redan ikväll. Vill du byta karriär? Skriv ner ett första steg, som att lägga upp en budget eller titta på utbildningar.

Övning: Vad fyller dig med lust och glädje idag?

Känn in vad som ger dig lust och glädje i den vardag du redan har, något du gör dagligen, veckovis eller mer sällan. Eller någonting du har gjort, och vill återuppta. Det kan vara den där bubbliga "uppåt-glädjen" eller en mer fridfull harmonisk glädje, eller av något annat slag. Fundera på, känn in och skriv gärna ner:

• Vad blir jag glad av i min vardag?

• Hur får det mig att känna?

• Hur kan jag få in mer av de kvaliteterna i mitt liv?

• Vad kan jag minska på för att få rum för mer av det som skapar lust och glädje?

Vänta inte på rätt tillfälle – bjud in livet redan nu

Ibland är det lätt att skjuta fram sin glädje och tänka att livet börjar först när det där vi längtar efter inträffar. Men när vi bara längtar bort, när glappet mellan vår verklighet och våra drömmar blir för stort, landar vi ofta i en känsla av brist, stress och jämförelse.

Du behöver inte vänta på att allt ska vara perfekt för att bjuda in det du behöver. Kanske vill du ha ett hus med en stor uteplats, men du kan redan den här veckan packa en fikakorg, hitta en skogsglänta och känna friska vindar mot huden. Kanske längtar du efter fler meningsfulla relationer, men du kan börja redan ikväll med att ge dig själv en stunds guidad avslappning på mattan för att landa i trygghet med dig själv.

Det handlar inte om att ge upp dina långsiktiga drömmar, utan om att förbereda dig för dem genom att börja leva med deras kvaliteter redan idag. Vänta inte på rätt tillfälle – se vad du kan ge dig själv för liten uppgift för att bjuda in mer lust, trygghet eller glädje i ditt liv redan nu.

Övningar online – inkännande yoga & meditation

Yogobe Video: e4w2b8

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: se34

Yogobe Video: 34xz9g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig

• Smarta tips för att väcka träningslusten

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Upplever du att träningsmål lätt blir ytterligare ett kravmoment i en redan fylld vardag? Här delar sjukgymnasten och personliga tränaren Jovanna Stolt med sig av sin uppdaterade SMART-modell för en mer självmedkännande, motiverande och rolig träning – utifrån vad din kropp faktiskt behöver.

Måste vi ha mål med träningen?

När jag utbildade mig till sjukgymnast och tränare så fick vi lära oss att använda SMART-modellen i motivationsarbetet med patienten/klienten. Förkortningen stod för att målet skulle vara: Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt.

Som nyexad försökte jag applicera modellen i mitt arbete när vi skulle sätta mål. Ofta var målen kopplade till att bli mer fysiskt aktiv eller att genomföra ett visst träningsprogram. Men ofta fungerade det inte – det SMARTA målet förblev bara ett ytterligare krav i livet.

Jag har funderat mycket på det här med målsättning. Måste vi ens ha mål med vår träning? Vad grundar sig våra mål i? Är det andras förväntningar? Yttre krav? Inre självkritik?

Rörelse utifrån vad kroppen behöver och längtar efter 

När jag var yngre var jag mer måldriven. Hela livet var en plan, en veckoplan, en periodiseringsplan och ouppnåeliga mål med hur kroppen skulle se ut. Planen skulle utvärderas: i kilon, kilometertider, centimetrar och vikter. Och självkritiken bara växte.

Numera är planen att tillvaron ska innehålla rörelse utifrån vad jag behöver och efter vad kroppen längtar efter. Jag har inga specifika eller mätbara träningsmål längre. Vardagen kan upplevas full med krav, press och stress ändå. Träningen hjälper mig att få energi, göra problem mindre, sova bättre, få nya idéer, bli mindre förbannad, känna mig mer i kontakt med mig själv och lite mer levande. Och oftast tränar jag tillsammans med andra. Det tycker jag är fantastiskt! Att lägga titlar och livets måsten åt sidan och få svettas och skratta tillsammans.

Här kommer min nya SMART-modell:

• Självmedkännande. Ibland (eller kanske ofta) är motståndet till rörelse starkt. Din inre självkritiker kanske piskar dig med: “idag måste jag träna” eller hotar: “om jag inte tränar blir jag…”. Prova istället att utgå från frågan “Hur behöver jag röra mig idag för att hjälpa mig själv fysiskt och mentalt?”. Att utforska din inre medkännande röst kan vara ett sätt att sänka hinder och den mentala press som du känner. Och svaret blir kanske något annat än det du trott.

• Motiverat. Vad motiverar dig till att röra på dig? Går det att skifta fokus från yttre krav och förväntningar på kroppen till att uppleva vad som sker i dig när du faktiskt rör dig. Varje gång vi rör oss sker det massa häftiga saker i oss som hjälper oss att må bättre och förbättra vår hälsa. All rörelse är en handling av att ta hand om hälsan vilket kan vara mer motiverande än högt satta mål som ligger i en avlägsen framtid. Varje träningspass är en present till kroppen!

• Accepterat. Denna fick vara kvar! Men kanske med en annan ingång till acceptansen. Vad behöver du acceptera med dig själv? Kanske att kroppen gör ont någonstans? Att du inte kan röra dig på samma sätt som förut? Att kroppen behöver mer återhämtning efter träning? Att den inte ser ut som den gjorde förut? Eller så kanske vi behöver acceptera att all träning vi gjort tidigare handlat om ytliga mål och att det är lätt att hamna där igen. Och det är okej – vi jobbar på att skifta fokus!

• Roligt. Nej, det kanske inte alltid är roligt att träna. Men är det aldrig roligt – då är det dags att leta nytt! Eller hitta tillbaka till det du älskade när du var barn. Var det inte kul med träning när du var liten? Låt din medkännande röst påminna dig om varför det kan skapa ett motstånd i dig till träning nu i vuxen ålder. Du kan skapa nya härliga rörelseminnen med din kropp nu istället!

• Tillsammans. Vem vill du träna med? Den där kompisen du aldrig hinner träffa? Med någon i familjen? Digitalt eller i grupp med andra som gillar samma grej som dig? Eller vill du bara vara tillsammans med dig själv?

Övningar online – träna med Jovanna Stolt

Yogobe Video: p7f5u4

Yogobe Video: r625te

Yogobe Video: 8fap49

Yogobe Video: x8s67e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Hitta rätt träningsform för dig

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Känns höfterna trötta och stela? Här får du tre enkla övningar som du kan göra hemma för att stretcha och släppa på spänningar runt höfter och säte.

Varför känns höfterna stela?

Att sitta still mycket i vardagen, eller aktiviteter som träning, löpning och cykling är vanliga orsaker till att höfterna känns stela och trötta. Höftlederna är centrala för hela kroppens rörelse, och när muskulaturen här blir stram kan det påverka andra delar av kroppen.

Eftersom kroppen fungerar som en helhet leder stela höfter ofta till att ländryggen får kompensera och ta emot mer stötande kraft än den är byggd för. Resultatet? En trött, stel och ömmande ländrygg. Genom att mjukna i höfterna ger du alltså samtidigt ryggen en välbehövlig avlastning.

Här är tre enkla och effektiva övningar för höftområdet som du kan göra var som helst för att släppa på spänningar och mjukna.

1. Lågt utfallssteg

En favorit för att sträcka ut höftböjaren (framsida höft), som ofta drar ihop sig när vi sitter mycket.

Gör så här:

Kliv fram med ena foten och placera det bakre knät i golvet (lägg en filt under knät om du behöver lite extra stöd). Placera händerna på främre benet och låt sedan höften mjukt sjunka framåt och nedåt tills du känner en skön töjning på framsidan av det bakre benets höft. Håll ryggen rak och upprätt.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut och försök att andas djupt och långsamt. Byt sedan ben och gör samma sak på andra sidan.

2. Sittande rotation (på golv eller stol)

Hjälper till att mjuka upp sätesmusklerna och ger en skön stretch som fortplantar sig upp i ryggen.

Gör så här på stol: Sitt långt fram på en stol med fötterna i golvet. Korsa det högra benet över det vänstra. Placera vänster hand på höger knä och rotera försiktigt överkroppen åt höger. Låt blicken följa med bakåt.

Gör så här på golvet: Sitt ner med raka ben framför dig. Böj höger ben och placera foten på utsidan av vänster knä. Håll om knät med vänster arm och rotera överkroppen och blicken åt höger.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut eller 5-10 djupa andetag. Gör sedan samma sak på andra sidan.

3. Nålsögat (liggande eller på stol)

En fantastisk övning för att komma åt djupa sätesmuskler och utsida höft – områden som ofta är direkt länkade till spänningar i ländryggen.

Gör så här liggande:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade i golvet. Placera sedan höger vrist över vänster knä och lyft den vänstra foten från golvet. Fläta händerna bakom vänster lår eller smalben och dra mjukt benet mot dig tills du känner en stretch.

Om du inte kan vila huvudet och ryggen ner i mattan kan du lägga en kudde, ett bolster eller en ihoprullad filt under sätet. Eller testa att göra positionen sittande.

Gör så här på stol:
Sitt på stolen och placera höger vrist över vänster knä. Fäll försiktigt överkroppen framåt med rak rygg tills du känner att det stretchar.

⏱️ Tid: Stanna i 1–2 minuter per sida och andas lugnt och mjukt och upprepa sedan på andra sidan.

Höfterna behöver också stärkas

Att stretcha och mjuka upp stela muskler är en bra början, men för välmående höfter som håller över tid behöver du också stärka dem. En stabil och stark höft- och sätesmuskulatur avlastar ländryggen, förbättrar din hållning och skyddar dina leder i allt från vardagspromenader till tunga lyft.

På Yogobe hittar du ett brett utbud av tränings- och yogaklasser som är skapade för att hjälpa dig att både släppa på spänningar och stärka höfterna, så att du kan ge din kropp exakt den balans den behöver. Tips! Kolla in vår playlist: Stärk & mjuka upp dina höfter.

Övningar online – för mjukare höfter

Yogobe Video: 25z6gu

Yogobe Video: 7f6c

Yogobe Video: 3pg2

Yogobe Video: 6rp4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Styrka & rörlighet i höfter vid smärta & problem

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Ansiktsyoga är inte bara väldigt skönt och avslappnande – det kan också kicka igång cirkulationen och ge ansiktet ett härligt glow! Läs mer och ta del av övingar som du kan göra hemma för att minska på spänningar och skapa lyster i huden här!

Övningar i ansiktsyoga för att släppa på spänningar och skapa lyster i huden

Ansiktsyoga kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation i ansiktet. Här får du ta del av sköna övningar som hjälper dig att släppa på spänningar och få härlig lyster i ansiktet. Övningarna är hämtade från Milla Floryds nya klass: Mer glow – ansiktsyoga

Enjoy the glow!

Massage och stretch för nacke och axlar

Vi börjar med några sköna övningar för att massera och få igång cirkulationen i nacke och axlar:

• Ta din ena hand och massera över motsatt axel och nacke genom att klämma och släppa.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Placera ena armen bakom ryggen och luta huvudet mot axeln. Sträck ut motsatt arm.

• Tippa sedan huvudet åt andra hållet och stretcha sidan av halsen och nacken genom att placera handen på huvudet.

• Växla mellan de här rörelserna några gånger i ett rytmiskt tempo.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Lägg nu den fria handen på axeln vars arm du har bakom ryggen. Luta huvudet mot den axeln och dra axel och öra mot varandra.

• Luta sedan huvudet åt andra hållet, och tyng axeln med din hand.

• Fortsätt att dra ihop och sträcka isär några gånger.

• Upprepa på andra sidan.

Stretcha hals & käke

• Placera händerna på bröstbenet och dra lätt nedåt samtidigt som du lutar huvudet bakåt. Sträck ut över halsen och ta ett djupt andetag.

• Sen placerar du händerna nedanför ena nyckelbenet och drar lätt nedåt. Sträck hakan bort från händerna. Sträck ut tungan och sträck den bort från dina händer.

• Upprepa på andra sidan.

Massera kindmusklerna

• Använd dina fingerknogar för att massera dina kindmuskler. Kavla dem uppåt och gnugga dem mjukt mot kindbenet.

• Upprepa tre gånger.

• Avsluta med ett djupt andetag.

Stärk ögonen

• Titta upp. Titta ner. Titta åt sidan. Andra sidan. Snett upp. Snett ner. Snett upp. Snett ner. Blunda.

• Ta ett djupt andetag.

• Upprepa fyra gånger.

Massera hårbotten

• Vibrera med fingertopparna över dina tinningar ut i hårbotten, som att du schamponerar över hårbotten. Upprepa fem gånger.

• Gör samma sak men börja från ögonbrynen, över pannan och sedan vidare över toppen av huvudet. Upprepa fem gånger.

Massera över pannan

• Placera pek-och långfinger mellan ögonbrynen och dra dem sedan upp över pannan och in i hårbotten.

• Upprepa tre gånger.

Massera öronen

• Nyp tag i dina örsnibbar och dra utåt. Fortsätt nypa och dra upp längs med öronen, och sen tillbaka ner till örsnibbarna igen.

• Dra sedan ut öronen på diagonalen. Upprepa på andra hållet.

• Nyp sedan i mitten av öronen och dra rakt bakåt.

Övningar online – ansiktsyoga med Milla Floryd

• Playlist: Ansiktsyoga

Yogobe Video: p89tYogobe Video: g2c5Yogobe Video: 4t7bYogobe Video: e38f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är ansiktsyoga – och varför borde du testa det?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Enkla tips för self-care i vardagen

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Vill du hålla igång träningen under semestern, men utan press och måsten? Här delar personliga tränaren Magnus Hagström med sig av sina bästa tips för en aktiv och glädjefylld sommar. Du får dessutom ett snabbt och enkelt styrkepass som du kan göra precis var som helst, helt utan redskap.

Byt prestationskrav mot rörelseglädje på semestern

Det händer något väldigt intressant och, enligt mig, fantastiskt med oss svenskar när sommaren och solen kommer. Vi blommar ut, kommer ut från vårt ide efter vintern. Vi blir gladare och tar alla chanser till några solstrålar. Under semestern vill vi inte missa solmöjligheter och tid med nära och kära. Det kan göra att vissa av oss har svårt att hålla igång träningen, vilket kan bidra till ökad stress.

Skulle det vara lättare att hålla igång under sommaren om vi valde att förändra våra tankar kring hur det ”ska” vara? Jag tror att det är så för många.

Hur skulle det vara om du valde att fokusera på rörelse, lek och glädje istället för enbart prestation. Att välja dina ”jag vill” istället för ”jag måste” att försöka minska den möjliga stressen för att få till allt du tänker att du borde. Se om du istället kan hitta det du vill göra och varför du vill göra det. Hittar du ditt ”vill” och ”varför” är det lättare att hålla fast vid det.

Spontan sommarträning – hitta naturliga tillfällen för rörelse

Ett annat sätt att hålla igång träningen under sommaren är att använda de naturliga tillfällena till fysisk aktivitet. Är du på stranden med familj eller vänner så rör på dig där! Träna styrka tillsammans på stranden eller varför inte spela strandfotboll eller liknande. Dessa avbrott från det normala kan även göra att du utvecklas fysiskt då du gör något du inte är van vid.

Har du barn så se till att leka med dem, var aktiva tillsammans, spontanträna. Men se till att göra det med glädje och lekfullhet. De flesta av oss har en hög stressnivå i vårt dagliga liv och vi behöver inte föra in den stressen i semestern också.

Testa att yoga utomhus

Många olika träningsformer kan vi göra utomhus med vissa justeringar. Att yoga utomhus tycker jag är en fantastisk upplevelse. Att få känna vinden och solens strålar mot huden samtidigt som du hör vinden, fåglarnas sång och kanske syrsan som spelar, alla dofter från gräs, träd och blommor gör att du kopplar in flera sinnen, vilket höjer upplevelsen.

Om du känner att du inte riktigt vet vad du ska göra för något så finns det väldigt mycket att hämta från internet, Yogobe är ju ett utmärkt förslag där du kan få hur mycket inspiration och träning som helst.

Träna utan gym – använd din egen kroppsvikt

Men hur ska jag styrketräna om jag inte har tillgång till gymmet? Ja, den frågan har jag fått många gånger. Och jag svarar samma här som jag gjort tidigare, du har en kropp och den räcker väldigt långt och vill du belasta kroppen med mer än kroppsvikten så kan du hitta saker att använda överallt. Det kan vara petflaskor fulla med vatten, stockar, gamla bildäck med mera, det är fantasin som sätter gränserna. Du kan också ta med dig ett gummiband på resan, dessa tar ingen större plats i väskan men kan göra träningen ordentligt tung.

Även när det gäller styrketräning kan du hitta mycket inspiration på nätet och här på Yogobe. Men du får även i slutet på den här artikeln ett program där du bara använder kroppen som belastning.

Njut av naturen

Att vandra och springa i naturen är fantastiskt för att återhämta sig, bara genom att vistas i naturen, vid vattnet, i skogen och på berget, minskar du stressen i kroppen. Ta med en vän och ge dig ut, umgås och prata på promenaden eller löprundan istället för på en fika. Ofta är samtalen faktiskt bättre när vi rör oss än när vi sitter still.

Du kan också ta med familj eller vänner på en löpning eller vandring med matsäck i ryggsäcken. Stanna vid något fint ställe och ha en picknick, det blir en härlig upplevelse för både kroppen och huvudet.

Trots fortsatt oroliga tider, försök göra resten av sommaren till en stressfri, lekfull, fysisk och glädjefull tid!

Tips på enkelt träningspass med kroppsvikt:

Gör 2-3 varv av följande:

• Benböj, 20 st

• Utfall med rotation, 10 st per sida

• Höftlyft, 10 st

• Armhävningar, 10 st

• Rygglyft, 10 st

• Diagonala fällknivar, 10 st per sida

Övningar online – skön träning & yoga

Yogobe Video: 456agp

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 3s7ec8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress