Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Rullar vardagen på i ett rasande tempo? Prova att ge dig själv en återhämtande paus med yinyoga – med dess lugnande positioner kan du varva ner och mjukna i kroppen. Här tipsar vi om tre enkla yinyogaövningar som du kan göra hemma när du upplever stress. 

Hantera stress med yinyoga

Yinyoga är en blandning av yoga och mindfulness där man i stället för att jobba med kroppens muskler går djupare in och bearbetar bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. När vi yinyogar aktiveras det parasympatiska nervsystemet, kroppens lugn-och rosystem, vilket hjälper oss att slappna av, stressa ner, lindra värk och sova bättre.

Yinyoga är en perfekt paus att ge dig själv när du känner dig stressad. Här ger vi förslag på tre positioner som du kan testa hemma, var för sig eller som ett kort pass:

Barnet – lugnar sinnet & mjukar upp ländryggen

• Sitt på dina hälar och för ut knäna åt sidorna.

• Lägg ett bolster framför dig och luta dig framåt över det.

• Armarna kan antingen sträckas ut framåt, landa på varsin sida om överkroppen eller så kan du bädda händerna under pannan.

• Håll positionen i 3 till 5 minuter och fokusera på din andning och att mjukna ner mot underlaget.

• När du är redo att komma ut – rulla mjukt och sakta upp kota för kota med huvudet sist.

• Sitt som du vill en stund och känn in effekterna av positionen.

Fjärilen – öppnar upp höften & frigör andningen

• Sätt dig ned och placera dina fotsulor mot varandra, så att knäna faller utåt sidorna. Det kan vara skönt att stötta upp knäna med block eller bolster.

• Placera ett bolster bakom dig och lägg dig varsamt över det. Du kan använda en vikt filt under huvudet så att det känns skönt för nacken.

• Placera armarna på ett sätt som känns vilsamt för dig. Det kan vara längs med kroppen, utåt sidorna eller ovanför huvudet.

• Håll positionen i 3-5 minuter och vila i ditt andetag.

• När det är dags att komma ut ur positionen kan du rulla över på ena sidan för att sedan sätta dig upp.

• Ta en stund för att känna in effekterna av positionen.

Liggande twist – balanserar nervsystemet & fyller med energi

• Ligg på rygg och sträck ut armarna utåt sidorna så att du ligger som ett T.

• Dra upp knäna mot bröstkorgen och kom sedan ner med båda knäna åt ena sidan. Stötta dina knän och ben med ett bolster eller block, så att du känner att du kan slappna av i positionen.

• Håll positionen i 3 till 5 minuter.

• För att komma ut ur positionen kan du landa i fosterställning på samma sida som knäna, eller komma upp med knäna tillbaka till mitten igen där du startade.

• Vila en stund och gå sedan vidare till samma position på andra sidan.

• När du är klar med båda sidorna – ta en stund för att känna in effekterna av positionen.

Tre tips för ökad avslappning när du gör yinyoga

• Försök att slappna av över ansiktet – i pannan, runt ögonen, över kinderna och käkarna. När vi är stressade tenderar vi att bita ihop käkarna, vilket i sin tur bidrar till spända muskler i ansiktet och på andra håll i kroppen. Att aktivt försöka slappna av över ansiktet kommer hjälpa dig att släppa på spännigar.

• Snurrar tankarna? Rikta ditt fokus till ditt andetag. Följ med i in- och utandning, och notera även de korta pauserna mellan andetagen. Varje gång du uppmärksammar att tankarna har vandrat iväg igen, så vänd mjukt åter ditt fokus till din andning.

• Sucka, pusta och frusta ut dina andetag. Det hjälper dig att släppa på trycket och bli av med spänningar.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga:

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.

• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!

• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga

Övningar online – yinyoga för mindre stress

Yogobe Video: 8x4zYogobe Video: 48feYogobe Video: 7t5uYogobe Video: dp76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar

• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma

När vi stressar påverkas matsmältningssystemet – vilket kan leda till besvär som uppblåsthet, smärta eller orolig mage. Här svarar näringsterapeuten Anette Lüning från Holistic på frågor kring stress och magen, och delar med sig av tips på hur du kan stötta din maghälsa. 

Vad händer i magen när vi är stressade?

Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem (”fight or flight”). Det gör att matsmältningen prioriteras ner – mindre blodflöde till tarmen, minskad saliv- och magsaftproduktion, och förändrad tarmmotorik. Det kan påverka aptiten åt båda håll – vissa tappar hungern, andra äter mer.

Stress kan även ändra våra matvanor – mer småätande, mer snabba kolhydrater, koffein eller alkohol, vilket i sin tur påverkar maghälsan. På längre sikt kan stress bidra till obalans i tarmfloran, eftersom stresshormoner påverkar både immunförsvaret och bakteriernas miljö.

Stress kan också påverka vår maghälsa genom att:

• Det produceras mindre saltsyra vilket medför att maten inte bryts ner som den ska.

• pH-balansen i magen rubbas och då skickas sämre signaler till bukspottkörtelns enzymproduktio, vilket medför gaser, uppblåsthet, näringsbrister och överväxt av bakterier i tunntarmen.

• Gallflödet blir trögare vilket medför att det blir svårare med fettupptag av de näringsämnen som kräver fett, såsom fettsyror som omega 3, vitamin B12, vitamin A, vitamin D och vitamin E minskar upptaget.

• Tarmrörelserna rubbas vilket kan leda till både förstoppning och diarré.

Hur fungerar kopplingen mellan vagusnerven och tarmen?

Vagusnerven är som en  supernerv mellan hjärna och tarm. Tarmbakterier ”pratar” med hjärnan via vagusnerven. Den står för ”rest & digest”-signaler: stimulerar saltsyraproduktion, enzymfrisättning, gallflöde och tarmrörelser (peristaltik). När vagustonen är hög medför att magen arbetar lugnt, rytmiskt och effektivt.

Hur påverkar stress vagusnerven och tarmen?

Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”). Då hämmas vagusnerven vilket medför mindre saltsyra, mindre enzymer, trögare gallflöde och rubbad peristaltik. Det kan led till förstoppning (tarmen stannar av) eller diarré (stresshormoner ökar hastigheten för snabbt).

Kan man själv påverka vagusnerven för att tarmen ska må och fungera bättre?

Ja, det fina är att man kan ”träna upp” vagusnerven och stimulera parasympatiska nervsystemet, genom exempelvis:

• Andningsövningar – långsam, djup diafragmaandning.

• Sång, hummande, gurgla – vibrationer i struphuvudet stimulerar vagus.

• Kallvattenstimulering (ansiktet eller dusch) – aktiverar vagusreflexer.

• Yoga & meditation – lugnar nervsystemet.

• Tugga långsamt och medvetet – matsmältningen börjar i hjärnan.

Påverkas tarmfloran av stress?

Ja, stress kan faktiskt också påverka tarmfloran. Stresshormonerna kortisol och adrenalin förändrar tarmmiljön då de direkt kan öka tillväxten av ”stressbakterier” (Proteobakterier), E. coli, Enterobacter, Klebsiella. De finns normalt i små mängder, men kan öka vid stress och obalans.

Obalans i tarmfloran kan bidra till gaser och uppblåsthet. Det kan också öka tillväxten av endotoxinet LPS (Lipopolysackarid) i cellerna. Om man har en läckande tarm kommer LPS då ut i blodet och då uppstår låggradig inflammation i kroppen som kan påverka både hjärnan och nervsystemet.

Vad innebär läckande tarm?

Tänk dig ett rör som är din tunntarm. Det ska finnas hål i det här röret, men inte alltför stora hål. Tänk dig två celler och emellan dessa ska det här mellanrummet finnas för att kunna ha kontakt mellan tarmen och blodet. Det ska här komma ut näringsämnen till blodet men om det är för stora mellanrum läcker toxiner ut som egentligen skulle gå vidare ner till tjocktarmen. 

Vilka är symptomen om LPS läcker ut från tarmen till blodet?

• Trötthet och hjärndimma.

• Ledvärk och värk i kroppen.

• Depression och ångest (inflammation i hjärnan).

• Metabola problem (insulinresistens, viktuppgång).

• Stress förvärrar detta, eftersom stress både gynnar bakterier som producerar LPS och ökar tarmens genomsläpplighet.

Vad kan man göra själv vid en låggradig inflammation?

• Fokusera på antiinflammatorisk, näringstät kost: mycket färggranna grönsaker, omega-3, fermenterat.

• Undvika det som triggar immunförsvaret: t.ex. gluten, processad mat, för mycket alkohol/socker.

• Stärka tarmbarriären med näringsämnen som L-glutamin, zink, D-vitamin, omega-3.

• Probiotika och prebiotika i rätt form – gärna efter testning.

• Stresshantering är lika viktig som kosten, eftersom nervsystemet styr tarmslemhinnan.

Vilka livsmedel kan vara lugnande för magen vid stress?

Långkok, varma soppor, ångkokade grönsaker, örter lugnar magen. Men det är också viktigt att tugga maten ordentligt och att äta i lugn och ro. Regelbundna måltider och rutiner är lika viktiga som själva maten.

Vilka livsmedel bör man minska eller undvika vid stress eller känslig mage?

• Gluten

• Mjölk

• Socker

• Alkohol

• Ultraprocessad mat

Vad kan man göra utöver den faktiska maten på tallriken, för att stötta magens mående?

• Aktivera parasympatiska nervsystemet genom till exempel andning, yoga, meditation och  naturvistelse.

• Prioritera sömnen då den har avgörande betydelse för maghälsan.

• Rörelse och cirkulation ger bättre tarmmotorik och gallflöde.

• Försöka minska stressen i vardagen.

• Utgå från ett helhetsperspektiv – mage, hjärna, hormoner och immunförsvar hänger ihop.

Anette Lüning, Cert. Näringsterapeut

Övningar online – för din mage

• Program: Magbalans – vid IBS & magproblem

Yogobe Video: tf78Yogobe Video: x8c7Yogobe Video: 4dg2Yogobe Video: 3sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Om Anette Lüning

Anette Lüning är certifierad näringsterapeut med medicinsk bakgrund och specialisering inom funktionsmedicin. Hon driver Lüning Näringsklinik, är medgrundare till Lüning Academy och utbildare på Holistic. Med över 15 års erfarenhet hjälper Anette människor till bättre hälsa genom ett helhetsperspektiv, med fokus på hormoner, signalsubstanser samt mage och tarm. Hon förenar vetenskaplig fördjupning med ett varmt, humanistiskt bemötande – både som terapeut och pedagog.

Lästips

• Tips & övningar när du har ont i magen

• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora

• Så hjälper du din stressmage

Det finns många fördelar med styrketräning för kvinnor – särskilt i samband med klimakteriet. Genom pilatesträning med vikter kan du bygga styrka, stärka skelett och förebygga klimakteriebesvär på ett skonsamt sätt. Läs mer i intervjun med Yogobes nya expert Micol Mantini här!

Träna pilates med vikter tillsammans med Yogobes nya expert Micol Mantini

Micol är född i Italien, professionell dansare och certifierad Merrithew Stott Pilates-instruktör. Efter en 28 år lång karriär på scener i Italien, Tyskland och de senaste 18 åren på Göteborgs Operans Danskompani, undervisar hon idag på Pilates Complete där hon leder klasser i matwork, reformer och barre.

Vägen till pilates gick genom pandemin. Micol började med några PT-pass och fastnade direkt.

– Jag kände snabbt att det var ett fantastiskt komplement till dansen. Min kropp blev starkare och jag fick en helt ny känsla av kontroll. Jag älskade också detaljfokuset – det gjorde att jag ville utbilda mig vidare. 

Det som driver Micol allra mest i undervisningen är att se sina klienters framsteg.

– Att få vara med och guida någon till att känna sig starkare, må bättre fysiskt och kanske även mentalt – det betyder mycket för mig.

Vilka är fördelarna med att träna pilates med vikter, särskilt för kvinnor i klimakteriet?

– I pilates används vikter och andra redskap både för att stötta och utmana kroppen. De kan bidra till bättre teknik, variation i träningen och möjlighet att anpassa övningar efter individuella behov. Resultatet blir en träning som stärker både muskler och ger ökad kroppsmedvetenhet.

– Att träna pilates med vikter kan bidra till att minska vallningar, öka bentätheten och förebygga osteoporos. Det hjälper också till att bygga och bevara muskelmassa, förbättra balansen och koordinationen samt stödja viktbalans. Dessutom kan det minska ångest och bidra till en mer stabil sömncykel.

Vad skulle du ge för tips för kvinnor i klimakteriet som vill börja med Pilates?

– Starta med nybörjarklasser för att lära dig grunderna och skapa en trygg bas. Pilates är skonsamt och med låg belastning, vilket gör det perfekt för lederna. Tränar du regelbundet kan du öka rörlighet och flexibilitet, samtidigt som du stärker kroppen på ett hållbart sätt långt in i framtiden.

Micols tips för kvinnor som vill bli starkare:

• Var konsekvent i din träning (minst 2–3 helkroppspass i veckan)
• Introducera vikter gradvis
• Ge kroppen näring genom en balanserad kost
• Glöm inte att prioritera återhämtning

Du hittar alla Pilates-klasser med Micol här! 

Övningar online – pilates för dig i klimakteriet

Yogobe Video: fk32u9 Yogobe Video: 9h8w6s Yogobe Video: 5t6r3f Yogobe Video: 27hke6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• 5 fördelar med att träna pilates

Återhämtning är inte något vi kan vänta med till helgen eller semestern – vi behöver den varje dag. Här delar återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson med sig av insikter och konkreta råd om hur du kan hitta små, enkla pauser som gör skillnad i ett stressigt vardagsliv.

Vad betyder återhämtning, egentligen?

Lina Ejlertsson är forskare och föreläsare med bakgrund som hälsopedagog. I över tio år har hon forskat om hälsa i arbetslivet och återhämtning, och 2021 disputerade hon i folkhälsovetenskap vid Lunds universitet. På Instagram delar hon kunskap och inspiration om återhämtning via sitt populära konto @aterhamtningsforskaren. Nu är hon aktuell med boken Energireceptet: Din dagliga dos återhämtning för ett gladare, piggare och friskare liv – där hon bjuder på ett  smörgåsbord av möjliga återhämtningskällor och ger konkreta tips, baserade på forskning. Så vad innebär återhämtning och varför är den så viktig?

– Jag ser återhämtning som grunden till allt. Vi behöver den för att må bra, för att kunna prestera och för att överhuvudtaget fungera.

Hon använder ofta en liknelse av våra resurser som olika batterier som laddas ur och fylls på under dagen.

– Om vi tänker oss batterier är det inte så konstigt att de behöver laddas för att vi ska fungera optimalt. Återhämtning handlar om att återskapa de resurser vi har använt.

Rytm istället för balans 

Det pratas ofta om att hitta balans mellan arbete och vardagsliv, men Lina menar att begreppet kan bli missvisande och kan bidra till att man känner sig otillräcklig. 

– Jag tycker att vi istället ska prata om rytm. Balans får oss att tänka på en vågskål som alltid ska väga jämnt, och det är omöjligt att uppnå. Ibland tar jobbet mer plats, ibland familjen eller träningen. Det viktiga är att hitta en rytm där alla delar får plats, över dagen, veckan och året.

Hon betonar också vikten av att först förstå sina behov innan man kan gå till handling.

– Ibland börjar vi i fel ände. Många vill ha tre snabba tips, men återhämtning ser olika ut för alla. För att veta vad som fungerar behöver man först förstå sitt eget behov.

Återhämtning under arbetsdagen – mikropauser gör skillnad

När det gäller återhämtning under arbetsdagen finns det inga universallösningar som fungerar för alla, men forskningen ger oss tydliga fingervisningar, menar Lina.

– Det är viktigt att utgå från sig själv och känna efter – var är jag trött just nu? Beroende på svaret behöver vi olika typer av pauser.

Har du suttit stilla länge framför datorn kan kroppen behöva rörelse. Det kan räcka att resa sig upp, rulla tillbaka axlarna eller ta en kort promenad. Har du däremot varit i ett intensivt möte, pratat mycket och använt dina mentala resurser, kan behovet istället vara det motsatta – att dra dig undan, göra något mer rutinmässigt eller helt enkelt få en stund i tystnad.

– Vi kan också bli sensoriskt trötta av mycket ljud, ljus eller skärmtid. Då kan något lugnare göra stor skillnad. Ibland räcker det faktiskt med ett djupt andetag.

Enligt Lina behöver återhämtning inte alltid vara något stort eller tidskrävande för att göra nytta. Tvärtom visar forskning att mikropauser – små stunder av återhämtning under dagen – är viktigare än längre pauser som sker mer sällan, då vi inte hinner ladda våra batterier om det går för lång tid mellan gångerna.

– En bra grundregel är att göra tvärtom, för vi behöver kontrasterna. Har du suttit länge – rör på dig. Har du varit social – ta en stund för dig själv. Har du tittat på skärm – ta inte en paus med mobilen.

Lyssna in kroppen för att hitta rätt återhämtning

Att lyssna på kroppens signaler kan låta enkelt – men i praktiken är det ofta svårt, särskilt när livet rusar på. Lina betonar att det handlar om att börja i det lilla.

– Jag vill rekommendera alla att försöka lyssna på kroppens signaler. Det kan vara så enkelt som att stanna upp på morgonen och fråga sig själv: Hur mår jag? Vad behöver jag just idag?

Även efter en arbetsuppgift eller aktivitet kan vi ta en kort stund för att känna efter: Vad gjorde jag nu, var känns tröttheten, och vad behöver jag för att återhämta mig?

– Det handlar om små, små steg mot att börja lyssna. Kroppen är ju jätteduktig på att säga ifrån – det är vi som inte alltid lyssnar.

Samtidigt poängterar Lina att det inte är något som går över en natt. Det tar tid att bli mer lyhörd mot sig själv. För den som tycker det är extra svårt tipsar hon återigen om att använda kontraster som vägledning. Hon framhåller också vikten av stöd från omgivningen. Att våga berätta för en partner, vän eller kollega vad man behöver kan göra det lättare att faktiskt ta pausen.

– Stöd från andra kan vara väldigt främjande för återhämtningen, särskilt om man själv har svårt att sätta gränser eller stanna upp i tid.

Vill du beställa Linas bok?

Är du nyfiken på att lära dig mer om återhämtning och hur du kan optimera dina egna energinivåer? Beställ boken Energireceptet: Din dagliga dos återhämtning för ett gladare, piggare och friskare liv här.

Övningar online –  korta återhämtningspauser

Yogobe Video: 3s7cYogobe Video: eh53Yogobe Video: z8a5Yogobe Video: 5rt2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar

Njut av en fräsch sallad med rostade rotfrukter, krämig mozzarella, picklad rödlök och syrlig citronyoghurt – enkel, färgstark och full av smak. Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

Matig sallad med fräscha smaker

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 30 min

• Rostade rotfrukter:
  • 1 morot
  • 1 polkabeta
  • 400 g småpotatis
  • ½ msk olivolja
  • 2 krm salt

• Picklad rödlök:
  • 1 rödlök
  • 3 msk vatten
  • 1 msk socker
  • 1 msk ättiksprit (12%)

• Citronyoghurt:
  • ½ st citron, saft+skal
  • 1 dl matyoghurt
  • ½ förp flytande honung
  • 1 krm salt

• Salladsdressing:
  • ½ st citron, saft+skal
  • ½ msk olivolja
  • ½ förp flytande honung
  • 1 krm salt
  • Svartpeppar

• Sallad:
  • 1 förp rädisor
  • 30 g babyspenat
  • 1 förp mozzarella
  • 1 förp krasse

Gör så här:

1. Värm ugnen till 250°C (vanlig) eller 225°C (varmluft).
2. Rostade rotfrukter: Klyfta polkabetan smått och dela moroten på längden. Lägg tillsammans med potatis på en ugnsplåt med bakplåtspapper. Ringla över olivolja och strö på salt. Rosta mitt i ugnen cirkaa 20 minuter, tills potatisen är mjuk.
3. Picklad rödlök: Klyfta rödlöken tunt. Koka upp vatten, ättiksprit och socker i en liten kastrull. Ta sedan från värmen och vänd ner löken. Låt stå till servering.
4. Citronyoghurt: Tvätta citronen i ljummet vatten och finriv skalet till både citronyoghurt och salladsdressing. Blanda hälften av citronskalen tillsammans med matyoghurt, pressad citronsaft, flytande honung och salt i en skål.
5. Salladsdressing: Blanda resterande citronskal, pressad citronsaft, olivolja, flytande honung, salt och lite nymald svartpeppar i en skål.
6. Vårsallad: Skär rädisor i kvartar. Blanda sedan med babyspenat, rostade rotfrukter och picklad rödlök i en salladsskål. Ringla över salladsdressingen.
7. Riv mozzarella i mindre bitar. Toppa salladen med mozzarella och klippt krasse. Servera med citronyoghurt.
8. Smaklig måltid!

Visste du att fysisk aktivitet är ett av de främsta verktygen för att motverka skadlig stress? Läs mer om hur du kan återhämta dig från stress och höja din stresströskel genom träning och rörelse här!

Träning och rörelse för att förebygga och hantera stress

All stress är inte farlig, utan en naturlig och viktig respons som är till för att skydda oss i situationer som vi upplever utmanande eller hotfulla. Kortvarig stress hjälper oss att prestera bättre, medan långsiktig stress utan återhämtning tär på vår hälsa.

Så hur kan vi hjälpa kroppen att återhämta sig, öka motståndskraften mot stress och se till att den inte blir långvarig? Att ta tid för vila och stillhet är såklart viktigt, men det är också fysisk aktivitet och rörelse där vi höjer pulsen. Fysisk aktivitet på lagom nivå är ett av de främsta verktygen för att motverka skadlig stress. Forskning har visat att träning motverkar stress både under tiden du är aktiv men också över längre tid. På så sätt kan fysisk aktivitet både motverka stress och samtidigt förebygga stressens negativa effekter.

Motion mot stress – hur fungerar det?

När vi utsätts för en akut stressituation utsöndras stresshormoner som kortisol, adrenalin och noradrenalin i kroppen, vilket är samma hormoner som utsöndras vid fysisk aktivitet. När vi motionerar regelbundet påverkas dessa stresshormoner på ett positivt sätt genom att kroppen tränas i att snabbt sänka nivåerna igen när aktiviteten är slut. När vi sedan utsätts för stress behöver kroppen inte ha en lika stor stegring av stresshormoner. På så sätt gör motion oss mer stresståliga och bättre rustade att klara av vardagens utmanade situationer.

När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du alltså din stresströskel. Lämpliga mängder motion effektiviserar också din återhämtning och hjälper dig att sova djupare, vilket leder till ytterligare ökad motståndskraft mot stress. Fysiskt aktivitet har dessutom en balanserande effekt på blodtryck, kolesterol och blodsocker samtidigt som det stärker immunförsvaret medan stress har motsatt effekt på dessa faktorer.

Rörelse och motion som hjälper dig att minska stress

• Konditionsträning som höjer pulsen i minst 20 minuter.

• Vi behöver konditionsträna 2–3 gånger i veckan för att effekten ska hålla i sig.

• Intervallträning är bra för att höja pulsen.

• Promenader har en stressdämpande effekt.

• Det är fördelaktigt att välja motionsformer som vi tycker om och njuter av.

• Att röra på sig i naturen förhöjer den stressdämpande effekten.

• Lugna rörelseformer som kombinerar rörelser med andning, som till exempel yoga och qi gong, lindrar stress.

• Vardagsmotion räknas – så försök hitta möjligheter till rörelse i vardagen.

Låt inte träningen bli ytterligare en stressfaktor

Det är viktigt att inte låta träningen bli ytterligare en stressfaktor – alltför intensiv och målinriktad träning kan få motsatt effekt, särskilt för personer som ligger i riskzon för att få allvarliga stressrelaterade symtom. Försök att hitta en lagom nivå och anpassa den fysiska aktiviteten efter dagsformen. Sätt rimliga mål och välj aktiviteter som du tycker om. Dessutom är vardagsmotionen viktig, att få till hållbara rutiner för rörelse i sin vardag, som att välja trapporna framför hissen och promenera eller cykla istället för att ta bilen. All rörelse räknas!

Övningar online – rörelse för minskad stress

Här får du tips på program, playlists och klasser där du får höja pulsen och göra lugna rörelser – för att hantera och förebygga stress: 

• Program: Förebygg & minska stress – 4 veckor återhämtning

• Playlist: Lugna rörelser för att komma ner i varv

Yogobe Video: 89rkYogobe Video: s5a7Yogobe Video: hb97Yogobe Video: r5f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin

• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress

Källor:

• kry.se

• folkhalsan.fi

• rehabakademin.se

• gp.se

Vill du bli starkare och smidigare samt få bättre balans och uthållighet? Då är det dags att börja träna pilates! Här berättar jag mer om denna intelligenta och effektiva träningsform!

Träna pilates för styrka & rörlighet

Pilates går ut på att återfå den naturliga hållningen i kroppen samt uppnå optimal styrka, smidighet, balans och uthållighet. Balans mellan styrka och rörlighet, men även balans mellan det kroppsliga och det själsliga. Målet är helt enkelt att må bra! 

Pilates är en intelligent träningsform, och ett system med övningar gjorda för att få en stark, smidig och balanserad kropp. I pilates ser man varje människa utifrån ett helhetsperspektiv. Korrekt utförd pilatesträning leder till ökad kroppsmedvetenhet, kontroll och balans. Vi strävar efter jämvikt i muskulaturen med fokus på de djupa stabiliserande musklerna som håller kroppen upprätt. Resultatet blir att hela du mår bättre och du blir stärkt som människa.

Det här är pilates – främst två saker

• Ett förklaringssätt som beskriver hur man på bästa sätt använder kroppen för att hitta tillbaka till den naturliga hållningen i kroppen och får ut maximalt av träningen.

• En övningsbank med över 500 övningar som kan utföras både med maskiner och redskap som bollar, rullar, band mm men också enbart med den egna kroppen.

Hur fungerar pilates? 

Pilates är styrketräning, stabiliseringsträning och smidighetsträning. Alla övningar är utformade för att stärka hela din kropp, inte enbart för att stärka en muskelgrupp – och syftar till att få en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp.

Du arbetar väldigt noggrant och det viktigaste är hur du håller kroppen och att du andas på rätt sätt, inte hur långt du kommer i rörelse, hur mycket vikt du lägger på eller hur många repetitioner du gör.

Pilates är snarare en teknik än en träningsform och den kräver ett starkt fokus från sin utövare.  Vi lägger vikten på kontroll, precision, koncentration och andning. I pilatesträningen letar vi upp svagheterna och obalanserna och bygger upp kroppen igen. Man brukar ju säga att man inte är starkare än den svagaste länken, och vi letar upp den och vill att den ska bli så stark som möjligt. I pilates utgår man ifrån fem grundprinciper som går som en röd tråd genom träningen.

Fem grundprinciper i pilatesträning

1. Andning.
2. Bäckenets placering.
3. Bröstkorgens placering.
4. Skuldrans stabilisering och rörelse.
5. Huvudets och nackens placering.

Fördelar med att träna pilates

• Säker och effektiv träning.
• Stärker kroppens djupt liggande muskler.
• Balanserar styrka och smidighet.
• Förbättrar balans, koordination och cirkulation.
• Förbättrar hållningen.
• Är skonsam, vilket gör att alla kan utöva det – oavsett kön, ålder eller fysisk status.
• Ökar kroppsmedvetenheten – du använder kroppen mer ändamålsenligt.
• Höjer prestationen i andra sporter (golf, skidåkning, yoga, dans, etc.).
• Är mycket framgångsrik som rehabilitering efter skador.

Övningar online – pilates

• Ta del av samtliga pilatesklasser i vårt audio- och videobibliotek!
• Utmaning: 12 dagar pilates
• Temasida: Pilates – för en stark & smidig kropp

Yogobe Video: hw7x34 Yogobe Video: 3s7ec8 Yogobe Video: f6s4 Yogobe Video: 48zu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om pilates här!
• 5 fördelar med att träna pilates, av Emma Cowan
• Pilates vid smärta, av Linda Ahlgren

Med ramensoppa fixar du snabbt och enkelt ett riktigt god måltid! Här samsas sesamstekt broccoli, champinjoner och löskokt ägg i en umamirik buljong som både mättar och kittlar smaklökarna! Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

Vegetarisk ramen som kittlar smaklökarna

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 30 min

• Tillbehör:
  • 2 ägg
  • 1 förp äggnudlar
  • 20 g koriander

• Ramenbuljong:
  • 200 g champinjoner
  • 1 bit ingefära
  • 2 vitlöksklyftor
  • Olja
  • 2 krm chili flakes
  • 6 dl vatten
  • 1 msk japansk soja
  • ½ msk vitvinsvinäger
  • 1 påse grönsaksbuljong

• Sesamstekt broccoli:
  • 1 st broccoli
  • 1 förp salladslök
  • Olja
  • 1 msk japansk soja
  • 1 förp sesamfrön

Gör så här:

1. Koka upp lättsaltat vatten i en kastrull till nudelkoket i punkt 6.
2. Koka upp vatten i en liten kastrull. Lägg i äggen och låt koka 7 min. Skölj i kallt vatten. Skala och dela.
3. Ramenbuljong: Dela champinjoner i kvartar. Skala och finriv vitlök och ingefära (ca 1 msk).
4. Hetta upp rikligt med neutral olja i en kastrull och fräs svamp, ingefära, vitlök och chili flakes i ca 4 min. Tillsätt vatten, japansk soja, grönsaksbuljong och vitvinsvinäger. Låt sjuda under lock till servering.
5. Sesamstekt broccoli: Skär broccolin i små buketter och skiva stammen tunt. Strimla salladslök. Hetta upp rikligt med neutral olja i en stekpanna och fräs grönsakerna i ca 3 min. Tillsätt japansk soja och sesamfrön. Fräs ytterligare i ca 1 min.
6. Koka äggnudlar enligt anvisning på förpackningen.
7. Fördela nudlar och sesamstekt broccoli i två skålar och häll sedan på den varma ramenbuljongen. Toppa med ägg och koriander!
8. Smaklig måltid!