Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stanna upp och njut! I denna andra del på temat Avslappning vill jag inspirera dig till att slappna av under graviditeten – denna magiska, omtumlande period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som snart kommer att kalla dig mamma! Luta dig tillbaka och häng med på färden.

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 2 (av 4) – Att slappna av under en graviditet

Stanna upp och låt dig landa en stund! Du är inne i en magisk period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som du snart kommer att möta. Ta en stund till reflektion och till att fylla på ny energi genom att göra några avslappningsövningar med mig.

Sätt dig ner i en skön fåtölj eller lägg dig ner på din yogamatta i en skön position, till exempel på rygg eller på sidan. Blunda. Börja fokusera på dina andetag. Stanna upp ifrån din aktiva vardag och tillåt dig landa en liten stund. Ta ett lite djupare andetag och håll andan en kort stund. Andas sen ut genom munnen och känn hur du långsamt slappnar av mer och mer.

Låt avslappningen bli som en resa genom kroppen där du för varje andetag släpper dagens spänningar i nacke, axlar, skuldror, rygg och så vidare. Rör sig din bebis i din mage? Känn efter hur din lilla vackra varelse rör sig där inne och njut en stund av den nära kontakten ni har tillsammans. Ta sedan några djupa andetag där du fyller på med ny energi och kraft innan du öppnar dina ögon och kommer tillbaka.

Genom att göra avslappningsövningar lär du känna din gravida kropp bättre. Du får ett inre lugn, mer energi och förbereder dig inför den kommande förlossningen och livet som mamma. Avslappningsövningar kan också hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta och att spänna av är närande för både kropp och själ. Att bara ta en kort stund varje dag till att slappna av och reflektera över det fantastiska lilla liv som växer i din mage kommer att öka ditt välbefinnande.

Videorekommendationer

• Liggande avslappning med Ingebjørg Vesaas,10 min – Kort avslappning för kropp och sinne.
   
• Nadi Shodana med Ulrica Norberg, 10 min – Lär dig från grunden, förenkla och fördjupa tekniken hur du tar dig till balanserad andning steg för steg.
   
• Restorative: Teknik för återhämtning i Savasana med Ulrica Norberg, 10 min – Testa denna Savasana, specifikt för gravida. Bolster och filtar hjälper dig att avlasta kroppen maximalt.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – En återhämtande sekvens som hjälper dig att landa efter dagen. Kan bidra till minskad svullnad och smärta i kroppen samt ge en skön och avslappnad känsla inför kvällen.
   
• Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Utrymme för dig och din bebis med Camilla Oldberg, 30 min – Genom fokus på öppning och stretch, finn utrymme för att ni ska fortsätta att samsas, i din kropp. 

Lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Vi skrattar när någon annan skrattar och gäspar när någon annan gäspar – på grund av empati. Men empati är inte konstruktivt enligt professor Tania Singer. Det innebär till exempel att många som arbetar inom vården sjukskrivs. Hon menar att vi istället behöver träna oss på medkänsla.

---

Professor Tania Singer är psykolog och neuroforskare vid Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Science i Leipzig, och är en av världens ledande forskare om hjärnan och känslor. Hon har tagit sig an uppgiften att kartlägga vad som händer i hjärnan när vi känner empati.

Så här gick studien till

Deltagarna bestod av par som kallades till ett labb. Där fick den ena partnern lägga sig i en magnetkameras tunnel, medan den andra partnern fick sitta strax utanför. Partnern utanför fick ett ofarligt, men obehagligt, stick. När denne sedan kände smärta reagerade partnerns smärtnätverk, men också den del av hjärnan, insulan, som har med uppfattning av kropp och känslor att göra.

I nästa steg av studien ville man undersöka om vår empati gäller alla människor eller bara vissa. Deltagarna fick då föreställa sig att de höll på fotbollsklubben FC Basel. De presenterades sedan för två personer där den enda påstod sig hålla på samma lag, medan den andra var supporter till FC Zürich.

Resultat

När Basel-supportern blev stungen flödade empatin hos de flesta försökspersonerna. Men när Zürich-supporterna fick ont, märktes hos de flesta mycket svagare reaktioner i de celler som har med smärta och känslor att göra.

Tania Singer blev oroad av resultaten. Om vi påverkar varandra känslomässigt på cellnivå, på samma gång som vi är genetiskt programmerade för att känna mer för vår egen grupp – är mänskligheten då illa ute, i denna globaliserade värld? Tania ville ta reda på om det gick att använda hjärnas plasticitet för att utveckla vår empati. Hon ställde sig frågan: Går det att träna sig att bli mer medmänsklig?

Tania Singer kom i kontakt med buddhistiska munkar som tränat sig i det man på engelska kallar compassion. När hon undersökte en av dem, Ricard Matthieu, genom magnetkamera, upptäckte hon något märkligt. När Ricard tänkte på en person som led, och riktade sin medkänsla mot denna, var det helt andra delar av hans hjärna som aktiverades. Att tänka på en person som far illa engagerade alltså inte delarna i hjärnan som indikerar smärta, utan ventrala striatum, som har med positiv belöning att göra.

Flera olika steg av empati
Enligt Tania finns alltså flera sätt att känna med andra människor: Det första är det automatiska, reflexmässiga, som gör att gäspningar smittar. Här finns ingen medvetenhet, och ingen oro över att den andra personen är trött. Det är bara två kroppar som härmar varandra, vilket finns hos människan från födseln.

I steg nummer två, det Tania kallar empatin, behövs en viss medvetenhet. Den här empatin föds först när vi insett att vi är enskilda individer. Jag ser att den andra personen lider, och jag känner det.

I det tredje steget, det Tania Singer kallar compassion, medkänsla, finns inget medlidade, utan bara omsorg. Skillnaden är viktig, för empatin är slitsam och inte alltid så konstruktiv, menar Tania. Hon tror att orsaken till att många som arbetar inom vård och omsorg blir sjukskrivna finns här. Medkänslan, som munken Ricard upplevde, ger istället positiv energi på hjärnnivå. Du får samtidigt som du ger.

Nästan alla däggdjur visar någon form av empati. Anledningen tros vara att vi däggdjur tar hand om vår avkomma efter födseln. Det som är speciellt för oss människor är att vi har en unik förmåga att samarbeta och vilja utvecklas tillsammans med andra människor. Empatin hjälper oss att se andra individer som skilda från oss själva och som källor till kunskap. När vi använder oss av det kan vi faktiskt utvecklas mer än vad vi skulle göra själva. För att kunna samarbeta behöver vi också förstå en annan persons behov, känslor och avsikter, vilket är väldigt mycket lättare med en dos empati i bakfickan.

Meditation och mindfulness är fina verktyg för att utveckla vår medkänsla. Läs gärna mer om detta här nedan och testa en meditation för medkänsla online!

Lästips

• Hjärnan växer av meditation
• Läs mer om mindfulness
• Läs mer om meditation

Videorekommendationer

• Meditation för medkänsla för oss själva med Pål Dobrin, 15 min – En uppriktig önskan för ditt eget väl.
• Mediation för medkänsla med Pål Dobrin, 20 min – Finn en ömsint hållning till dig själv.
• Mindfulnessmeditation för dig, för någon nära, för alla varelser med Milla Floryd - 5 min – För mod, omtanke och medkänsla till oss alla. 

Läs mer och studierna här och här!

Pigga upp decembermörkret med färgglada julpickles –  både vackert och gott att ha på julbordet eller till adventsmiddagen. Du kan tillaga dem upp till en vecka i förväg men vänta med persiljan tills precis före servering. Glad andra advent på er!

---

Det här behöver du

ca 12 pers

Pickles

• 5 st morötter, gärna i olika färger
• 4 gul- polka- eller rödbetor
• 1 st rödlök, skalad
• 1/2 gurka
• ett par nävar bladpersilja

Lag

• 0,75 dl ättika 12%
• 2 dl rårörsocker
• 3 dl vatten
• en bit skalad ingefära
• 1 st kanelstång
• 3 hela nejlikor

Så här gör du
 

• Koka ihop lagen och låt den svalna.
• Skala rotfrukten och skiva dessa samt gurka och lök tunt på en mandolin eller en skärmaskin.
• Plocka ur kryddorna ur lagen och häll den över grönsakerna och låt dem stå i cirka 3 timmar.
• Häll av lagen och blanda ner grovt hackad persilja innan servering.

Medan lagen drar till sig julsmakerna: 
Passa på att skapa lite julfrid och en ömsint hållning till dig själv med Pål Dobrins Meditation för medkänsla, 20 min.

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Hur mår din rygg och dina diskar? Hur hjälper du ryggen istället för att stjälpa den? Här skriver yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz om diskbråck, diskproblematik och hur vi kan tänka och yoga för att förebygga skador. Lär dig mer om hur din rygg fungerar och vad som är viktigt att tänka på i såväl din träning som din vardag.

---

Ta hand om din rygg – yoga & stretch vid ryggproblem

Sitter du framåtböjd större delen av dagen? Stretchar och töjer du olika delar av kroppen ambitiöst – men har ändå ryggsmärta? Det ironiska är att vissa typer av stretching faktiskt kan förvärra vissa ryggproblem.
Yoga som lägger alltför stor vikt vid framåtböjningar kan vara riskabelt, särskilt om den praktiserande eleven har korta hamstrings och en uträtad kurvatur i nedre delen av ryggen. En väl utövad yogarutin kan vara ett utmärkt sätt att lära sig att sträcka utan att skapa eller förvärra ryggvärk. Det kan även vara en chans att öva god anpassning och bra rörelsemönster som hjälper till att skydda och förhindra skador i ryggen.

Friska diskar fungerar som stötdämpare. Varje disk består av två delar: den inre kärnan, tillverkad av en stötdämpande geléliknande substans, och den yttre ringen: ligament som omger och stödjer mitten.
En elev med mindre diskproblematik kan känna molande värk djupt i sätet, kanske bara i böjning framåt eller vid långvarigt sittande. En elev med en svår diskproblematik kommer sannolikt att känna skarp smärta, stickningar eller domningar hela vägen från sätet ner i låret och vaden till foten, även under enkla rörelser. I allvarliga fall kan nervskador också orsaka svaghet i benmuskler, såsom hamstrings eller smalbenets muskler som böjer foten uppåt vid fotleden.

Hur uppkommer ett diskbråck?

Dessa symptom orsakas av trycket på spinalnervernas rötter där de lämnar ryggraden. Trycket kan komma från utbuktande disk, diskbråck, eller ett sänkt diskutrymme. En normal ländrygg har en mild kurvatur som fördelar vikten jämnt över varje disk. När du gör en framåtböjning, böjs nedre delen av ryggen, du förlorar din normala kurvatur och mer vikt läggs på framsidan av diskarna. De geléliknande kärnorna på diskarna skjuts då bakåt, in i det stöttande ligamentet längst ryggraden. Detta kan hända även om personen har en normal ländryggskurva eftersom ryggen blir tillplattad i framåtböjningen.

Den geléliknande inre kärnan kan läcka ut, vilket kan resultera i ett diskbråck. Utbuktningen eller diskbråcket kan orsaka smärta i nedre ryggen eller om det trycker på en intilliggande nerv, smärta som projiceras ut i höft och ben. Utbuktning och diskbråck kan behandlas konservativt, med sjukgymnastik, naprapati, motion och andra icke-invasiva behandlingar och på sikt läker de ut. MEN ett akut diskbråck eller smärta som aldrig klingar av är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva operation och en lång återhämtningsperiod.
Även om tunga lyft är det man kanske främst förknippar med ryggskador, så kan diskskador lika ofta bero på mindre men repetitiva framåtböjningar, rörelser vi gör under dagliga aktiviteter på arbetet och hemma. För de flesta av oss, är hälften av vår kroppsvikt ovanför midjan/höfterna. Och vår egen överkroppsvikt blir större och lägger större kraft på disken när vi böjer oss fram. Det blir då även en ökad belastning på stöttande ligament vilket ger en grogrund för skador.

Ryggont – några orsaker

I vårt moderna samhälle är upprepade framåtböjningar vardagsmat för ryggen: på kontoret, i hushållsarbetet, i barnomsorgen och sittandes i soffan. Alltså är även stillasittande arbete belastning på nedre delen av ryggen när man kanske tror att ryggen vilar.

Repetitiva framåtböjningar förekommer som du läst och själv kanske erfarit mycket inom yoga. Dessa böjningar kan vara särskilt påfrestande för personer med korta hamstrings. Korta hamstrings påverkar hållning och konditionen av den nedre delen av ryggen genom att utöva ett konstant drag på sittbenen. Bäckenet tippas bakåt och rätar ut normalkurvaturen i ländryggen. Alltför starka eller strama magmuskler kan också bidra till en uträtad ländrygg. Strama magmuskler kan dra blygdbenet uppåt, återigen lutar då bäckenet bakåt, i synnerhet om vi även har snäva hamstrings. Det blir en kronisk påfrestning inte bara på diskar utan även på de nedre ryggmusklerna.

Många som lider av smärta i nedre ryggen har hört eller läst att starka magmuskler är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att magmuskler är viktiga stödmuskler för nedre delen av ryggen. Problem uppstår dock när magen stärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, och den normala svanken/kurvaturen ignoreras.

Med tiden utvecklas en muskelobalans: Magen blir starkare och hårdare, medan den bakre muskulaturen i ryggen relativt blir svagare och överbelastad. Tyvärr har många aktuella träningsrutiner vikt på bukens förstärkning. Slutresultatet efter av år av denna typ av träning kan att bli en rundad hållning med en svag och sårbar nedre del av ryggen. Vikten för stabiliserande träning ska ligga runtom hela bålen. Och på det djupare planet. Core – din kärna – din balans – din grund i mycket.

Yoga vid diskbråck – var aktsam, medveten och lyhörd

När man i yogan står inför utmanande positioner, faller man gärna tillbaka på välbekanta positioner och muskelmönster. Och om din vanliga hållning är framåtroterad med en tillplattad ländrygg med bakåttippat bäcken och snäva hamstrings, så är du i riskzonen för ryggskador och/eller smärtor i framåtfällningar och behöver vara särskilt aktsam när du förbereder dig för dem och övar på dem. Målet är att kunna sträcka hamstrings utan att en bakåtrotation av bäckenet sker.

Ibland är kroppen inte redo för vad som händer och vi vill undvika skador i yogan. När vi utför yoga med medvetenhet, utvecklar vi en förståelse för vår egen kropp. Den hjälper oss också att räkna ut olika sätt för att undvika dåliga arbetsställningar och arbetsvanor som leder till onödig stress och belastning på ryggraden. Vi kan bana in vårt rörelsemönster för att sitta och gå med en god hållning och hitta en lyhördhet i våra asanas för att skydda ryggen, lederna och vår kropp.

Tips för yoga vid diskbråck
 

• Överskrid inte din tröskel
  Hur vet du att du överskrider din tröskel? Om du måste öppna munnen för att andas har du gått över gränsen. All yogaandning ska ske genom näsan. Om du skakar okontrollerat och inte kan stoppa skakningarna genom att fokusera på kroppshållning, på andning eller genom att ta hjälpmedel – då har du passerat din tröskel. En annan indikation är om någon del av din kropp krampar. Skarp smärta är också en indikation på att du gått för långt. Det bör aldrig någonsin finnas skarp smärta i en led eller någon annanstans i kroppen i yogapositioner.

• Lär dig din personliga form
  Yoga är personligt. Yogapositionen ska egentligen inte vara målet, det är upplevelsen som är målet. Om din inställning till ditt utövande är sann och ärlig för din kropp, kan den vara fel för någon annan. Vissa människor har begränsningar i leder och muskler eller mentala och känslomässiga begränsningar, alla dessa måste beaktas.

• Välj klasser utifrån din egen förmåga
  Tyvärr har många människor tendenser att se sig själva som mer avancerade än vad de egentligen är. Lyssna till din kropp. Och skynda långsamt, låt det ta tid att stärka och mjuka upp kroppen.

• Hitta en yogalärare i stället för en klassledare
  Många klasser är bara ledda klasser, inte undervisande klasser och det är en enorm skillnad. Så hitta rätt lärare för dig!

Lästips

• Forskning visar att yoga hjälper mot artros
• Fysioterapiprogram: Stärk din core från grunden - inifrån och ut
• Kontorsyoga: Få igång kroppen mitt i allt stillasittande!

Yoga hemma online – bra klasser vid diskbråck

Yogobe Video: ym3b Yogobe Video: 25kt Yogobe Video: gz7c Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: yj4y

Välkommen till ett nytt inspirationstema i YOGAMOM365! Under december kommer det att handla om Avslappning i vår community. Som allt av värde, kräver även avslappning ansträngning. Men hur? I detta inlägg kommer jag att fokusera på hur man gör för att slappna av och hittar sin "baston". Tillsammans med andra inspiratörer från Yogobe kommer vi inspirera och vägleda dig under fyra veckor. Släpp julstressen och låt avslappning bli en del av din vardag denna månad!

---

Häng på under månadens fyra veckor med följande fokus: 

• ​Vecka 1: Yoga is skill in action (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Att slappna av under en graviditet (Jasmin Salhi)
• Vecka 3: Avslappning under förlossning (Ingebjørg Vesaas)
• Vecka 4: Konsten att slappna av som nybliven mamma (Emelie Steen)

Vecka 1 (av 4) – Yoga is skill in action

Jag vet inte hur det är för dig, men i mitt liv märker jag ofta att jag reagerar tvärtemot det jag vill känna. Jag vill vara avslappnad, men jag blir barsk, kort och sluter mig. Jag vill vara lugn så jag skyndar mig att beta av en massa grejer så att jag verkligen kan ta det lugnt. Jag vill älska någon förutsättningslöst så jag ändrar mig själv för att göra mig älskbar. Vilket ger precis motsatt effekt på hur jag mår och hur jag upplever stunden och mitt eget liv. Det är som att gå i försvar för ett tillstånd som jag anser bräckligt, som någon annan kan ta ifrån mig. Känner du igen dig?

För mig kändes det gammalt och ointressant att fortsätta leva så, det måste finnas ett sätt att integrera det jag vill leva i så att jag kan vara både i min avslappning, i min nyfikenhet och i vad stunden erbjuder, samtidigt. Jag tror inte på energitjuvar utanför dig själv. Visst, det finns de omkring oss som inte är bra sällskap för oss under en viss period (eller alltid). Men den enda som kan läcka energi är individen. Vi kan lära oss att hålla fokus på oss själva genom att tillåta oss att ta plats och tid utan att få en hårdhet eller aggressivitet genom att gå i försvar. Vi kan kalla det avslappning, men vi kan också kalla det att vara uppmärksam, tillgänglig och att bemöta oss själva med respekt.

Det låter självklart, och mycket av den här slags samskaras, eller ’’conditioning’’/mönster, har jag, och säkert du också jobbat igenom redan. Men en sak har jag lärt mig genom min sadhana (andliga utövning) som jag inte hade en upplevd känsla av tidigare, och det är att för att kunna ha avslappning som grundkänsla, där bakom alla andra känslor och händelser, så behövde jag bestämma mig för att det var det jag ville. Och sedan släppa taget om HUR mitt liv är när jag är avslappnad. Det går att börja redan idag, med att ta en stunds egentid (kanske 5 minuter på toaletten om du inte har något annan plats du får vara själv) och känna in.

Att låta delen av dig som vet, lära den som inte vet
I Bhagavad Gita, en text som ofta citeras och studeras i yogafilosofins alla olika skolor, för Arjuna ett samtal med Krishna. Arjuna är soldat och vanlig människa, Krishna är hans vän men även en gud. Arjuna har en kris, hur ska han kunna delta i strid mot en motståndare som består av dem han älskar? Som vi kan känna ibland när vi behöver ändra våra rutiner eller mönster för att ta hand om oss själva bättre. Det finns många sätt att se den här dialogen på, varav ett är ett utbyte mellan det stora Självet och det lilla jaget. Där det stora självet om och om igen berättar för jaget att det finns en möjlighet till ro i dina beslut och i dina handlingar. Men du måste finna viloplatsen och tilltron först. Det finns ett sätt att navigera mot klarhet, även härifrån, där du är nu. För att vara fria måste vi praktisera frihet. För att vara lugna måste vi praktisera lugn. För att kunna dela kärlek måste vi praktisera kärlek. För att kunna slappna av i våra relationer måste vi sätta hälsosamma gränser. Att bestämma dig själv först för hur du vill må är viktigare än man kan tro! Börja där, i rätt ände.

Krishna säger ’’Yoga is Skill in Action’’. Det tar ett tag innan Arjuna förstår. Men till slut gör han det. Och vi med. Att leva något är att aktivera just det, om och om igen, tills det blir den enda vägen för oss. Hjärnan kommer bygga om sina kopplingar, och det du önskar kommer bli din levda verklighet, däri ligger yogans magi. Genom att leva med skicklighet, att välja utifrån vad du faktiskt önskar för dig själv, så skapar du förutsättningen.

När du har bestämt dig för vilken baston du vill leva i framöver måste du använda ’’ansträngningslös ansträngning’’ för att om och om igen VÄLJA att etablera dig själv i just den känslan. Slappna av, droppa närvaron in i kroppen, håll space för dig själv och den/det du står inför, och lyssna. Tänk inte för långt fram när du agerar, ta det uppgift för uppgift, ja för ja och nej för nej.

Övning – Hitta känslan du vill leva i

Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen. Andas lugnt och djupt en stund för att sedan släppa fokuset på andningen och låt den gå fritt. Öppna dig själv till att komma ihåg en tidpunkt då du känt dig avslappnad och tillfreds. Välj bara ett tillfälle även om det finns flera att välja mellan. Låt känslan växa i kroppen så att du upplever den både i tanken och på cellnivå. Känn hur vibrationen ändras i dig. Börja sakta att skala bort lager av situationen som framkallade det här tillståndet. Låt platsen eller personen som var med dig då falla bort, låt allt falla bort förutom känsloessensen av vad du upplevde då. Cirkulera känslan fri från omständigheten i din kropp under ett par minuter så att du får ett minne att gå tillbaka till som berättar för dig vad din ’’baston’’ är. Öppna sakta ögonen.

 

När du har den här bastonen kan du alltid checka av nuet mot bastonen, ta några andetag och utan att den du är med alls har någon aning om vad du gör, utan att du behöver gå i försvar, öppna upp till minnet av baskänslan och se, ’’vad behövs läggas till för att jag ska känna så nu?’’ Riktig Empowerment kommer när du upptäcker att du är drottning (eller kung) över din egen domän! Att du kan sluta försvara dig och istället svara på stunden utifrån bastonen.
 

 

Videorekommendationer
 

• Barnyoga: Stående avslappning, Det stora trädet med Emelie Steen, 5 min – Bli ett stort gammal träd som rotar sig i marken och känner vinden i kronan.
   
• Avslappningssekvens med mig, Anja Berg, 20 min – Perfekt för att lugna ner dig efter dagen eller om du bara vill gå ner i varv.
   
• En liten yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – En kort sekvens för att läka relationen till dig själv och andra.
   
• Upper body thaimassage med Milla Floryd, 15 min – Ett kort massageflow, skönt att ge och få.
   
• Avslappning med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig och samla ny energi.
   
• Yoganidra med Viktor Frih, 20 min – Yogisk sömn som innebär en riktigt djup avslappning.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.

All kärlek och lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Imorgon torsdag är det dags för oss på Yogobe att bege oss till Stockholmsmässan för att bygga monter. Det är alltid lika spännande att se en mässa växa fram och sedan få möta alla fantastiska besökare i vimlet. Även om vi såklart tycker att vår monter är absolut viktigast att besöka på Allt för Hälsan under Fit for Life WKND så händer ju faktiskt en hel massa annat skoj i helgen också! 

---

De 50 första Yogobemedlemmarna som besöker vår monter på Allt För Hälsan får en gratis biljett till valfritt träningspass eller föreläsning på Training Camp Stockholm (värde 200 kr). Läs mer här! 

Ändringar på schemat!
På lördagen har vi lite ändringar i schemat för våra aktiviteter på mässan. Vår egen Anna Reynold, en av Yogobes grundare, kommer att hålla föreläsningen på Yogascenen kl.15.30 - "Från en nära-döden-upplevelse till ett yogaföretag". Cecilia Hedström från Yogabolaget kommer att hoppa in och hålla barnyogaklasserna i Yogagläntan 11.00 samt 16.30. 

Om Cecilia Hedström: Mediyogaterapeut , Kundaliniyogalärare, Yinyogalärare, Barnyogalärare samt håller utbildningar i Barnyoga (nästa tillfälle 31/1). Hon har flera påbyggnadsutbildningar inom yogan bland annat stress utbrändhet och migränyoga och är även utbildad Kraniosakralterapeut och Chakraflödesmassör. Cecilia äger och driver Yogabolaget, en yogastudio i Åkersberga där vi har yoga för alla! 
"Yogan för mig är ett sätt att leva. Att få sprida yogan till andra och göra den till ett redskap för att öka välmående och hälsa är fantastiskt. För mig är det viktigt att sprida yoga för alla som är vårt ledord på Yogabolaget, att man ger utrymme för att alla är olika och modifierar därefter positionerna. Att få yoga med barn och lära dem att använda yogan till att hitta lugnet och tryggheten i sig själva är ett privilegium."

 

Vi är bra på att träna. Och på att sitta.
Svenskarna är ett tränande folk. Men vi toppar också ligan för stillasittande. Träna är bra. Men det är vardagsmotionen vi bör lägga vårt fokus på. Stillasittande är en riskfaktor för en mängd olika sjukdomar, och därav det myntade uttrycket: ”sitting is the new smoking”. Faktum är att svensken ibland sitter upp emot 14 timmar per dag. 

Matthias Lidin, doktorand i folkhälsa, kommer under helgen att tala om Vardagsrörelse och stillsittande, Mats Halldin, leg. läkare, tar sedan över och berättar om vilka hälsorisker som finns på samma område och slutligen ger Ellen Segerhag-Gutstavsson de konkreta råden som vi behöver i Råd och smarta val för att öka vardagsmotion och minska stillasittandet.

Testa yoga – och lyssna till experterna
Mitt i vimlet hittar du Yogagläntan – här kan du för en stund finna lugnet, och dessutom lära känna din kropp – vad klarar den? Yogobe finns på plats med bland annat Veronica ”Vevve” Jäderlund som håller klassen ”Alla orkar stå i hunden” och det kommer också finnas en barnyogaklass tillsammans med Emelie Steen. Testa Yinyoga med Satu Toumela eller en Stretch & Release tillsammans med Per Höglund. Kombinera din yogaaktivitet med kunskap på Yogascenen, här bjuds du på ett stort antal föreläsningar – du får svar på hur medicinsk yoga funkar i vården och på vilket sätt känslor har en plats på yogamattan.

Rosa kokboken II – med vänner
I Sverige får 1 av 3 cancer – och nästan alla känner någon som drabbas. Inte minst för Anna Benson, initiativtagare och författare till Rosa Kokboken, kom cancern öga mot öga när hon förlorade en nära person. 

– Jag stod bredvid och kände mig så hjälplös. Det var först senare som jag upptäckte att det går att samla in pengar på ett enkelt sätt. Det var starten till Rosa kokboken. I boken delar 20 kända kvinnor med sig av sitt möte med cancer. 

Den första boken blev en succé och i början av 2015 hade nästan 1 miljon kronor samlats in till Cancerfonden och nyligen släpptes uppföljaren. Rosa kokboken II medverkar på årets Fit For Life Weekend och Allt för hälsan. Under mässdagarna får du möjlighet att träffa Anna Benson och några av de kvinnor som deltar i boken. De kommer både att finnas i Rosa Kokbokens egen monter men även på Boktorget och på Energiscenen. 

Blogginlägg av härliga utställare på mässan

• Kom och häng med Yogobe i monter A17:62
• Helheten viktig för behandling av IBS - IBSfri
• Tillsammans skapar vi en gemenskap - Yoga World
• Socker som socker - eller? - Paulúns Näringscenter

Läs mer

• Kika i mässtidningen och förbered ditt besök här!
• Läs mer om Fit for Life WKND och Allt för Hälsan och kika på programmet här!
• Läs mer om träningseventet Training Camp Stockholm här!

Ladda upp inför mässan med grundande & sköna sekvenser

Mässor innebär massor av inspiration. Vi tar in mycket information och många intryck och möter många människor. Passa på att förbereda dig för att kunna ta till dig så mycket som möjligt av allt härligt som erbjuds: genom att grunda dig lite innan mässbesöket. 

• Lunch Breath Break - andningsövning för utrymme att höra oss själva & få energi, Ulrica Norberg - 10 min

• From Negativity to Space of love - frigör energi och grunda dig, Emma Öberg - 30 min

• Möt dig själv! Skön genomkörare med fokus på aktiv grundning - Anja Bergh - 60 min

Vi på Yogobe får många frågor om allt från yoga och träning, olika skador och sjukdomstillstånd till kostråd och yogafilosofi. För att ge er medlemmar de absolut bästa svaren och samtidigt få möjligheten att ställa ännu fler frågor på olika teman kommer vi att presentera experter inom olika områden som svarar på era frågor och funderingar. Först ut är läkaren och yogaläraren Erik Myrberg som svarar på dina frågor om artros samt andra ledbesvär och skador. 

---

Artros & ledbesvär – Ställ dina frågor till Erik 

I denna första frågespalt svarar Erik på frågor gällande artros och andra ledbesvär och skador. Ställ alla frågor du kan tänkas ha på området, gärna kopplat till din yogapraktik och träning. Fler teman med Erik kommer framöver, så chansen finns att då ställa andra frågor till honom. 

Skicka ett mail till: [email protected] – senast måndagen den 30 november!

Om experten 

Erik Myrberg är läkare och yogalärare. Som läkare arbetar Erik med reumatologi – immunförsvar, inflammation och ledsjukdomar. Han har många års erfarenhet av yoga och är en de få i Sverige som är utbildade till Anusarainspirerade (™) yogalärare, med ett intresse även för Jivamukti (™) och studerar just nu Embodied Flow (™). Erik undervisar på flera medicinska utbildningar, är lärare i anatomi på yogalärarutbildningar, och svarar på frågor om yoga och medicinsk vetenskap på Yogobe.

Eriks undervisning präglas av humor och värme, och han brinner för att förmedla sin kunskap på ett lättillgängligt sätt. Han är en andlig yogi som vet att yoga kan vara meningsfull på djupet, utan att för den sakens skull präglas av myter och pseudovetenskap. Han hoppas och tror att meditation och yoga inte behöver utesluta kritiskt tänkande och vetenskapligt förhållningssätt. Bland hans främsta lärare är Anja Bergh, Tara Judelle, Sianna Sherman och Cat Alip Douglas. Erik har öppna yogaklasser på Endorfin i Lerum.

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att fokusera på hur du kan återfå eller bygga upp en bra hållning och stärka upp ryggen som nybliven förälder.  

---

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Vägen från rak fura till ostbåge, och tillbaka

Redan fyra månader efter förlossningen hade jag tappat min tidigare så stolta hållning. I övrigt kändes min kropp stark, men framförallt övre delen av ryggen var min svaga länk. Varför? Jag satt som en hösäck när jag ammade för att det funkade bäst så. Inte för min rygg, men för min amning. När jag skulle amma mitt första barn fungerade det inte alls, så nu gjorde jag vad som helst bara det funkade. Sen var det ju det där att jag bar mitt barn och samtidigt försökte bädda sängen, sätta på en tvätt, hjälpa storebror och allt det där andra. Och på det kan man lägga en viss stress över att få ihop livspusslet som drog upp axlarna mot öronen. Det var liksom inte så ergonomiskt just då. Och ryggen tog stryk. Känner du igen dig?

Vilken gudomlig tur att yogan kan hjälpa och lindra. Nu tar jag hand om min rygg och lättar mitt hjärta när resten av huset sover. På kvällen rullar jag ut min matta, balsamerar min kropp och själ med lite yoga och somnar sedan gott.

Här är några övningar som gör underverk för mig. Jag hoppas att de kan hjälpa dig med!

Camillas korta kvällspass

• Börja med att andas. Se till att du kommer ner i varv och hittar fokus. Andas ut genom munnen några gånger och släpp eventuell frustration du burit på under dagen.
   
• Inled liggandes med benen upp mot väggen i Viparita Karani. Håll positionen i några minuter och låt framförallt din ländrygg få vila.
   
• Kom bort från väggen, lägg ut armarna till sidorna och fäll knäna till höger i en liggande twist. Håll 3-5 andetag och upprepa sedan till vänster.
   
• Från sidoliggande, ta dig upp till valfritt bekvämt sittande. Korsa armarna och sträva handflatorna ihop till ”örnarmar” (garudasana) som öppnar upp mellan skulderbladen. Håll 3-5 andetag, kom ur positionen och upprepa genom att korsa andra armen under.
   
• Knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet. Dra ihop skulderbladen, bredda framsidan av kroppen och låt hakan komma lätt inåt, neråt. Håll 3-5 andetag.
   
• Kom över på alla fyra. Växelvis svanka och runda ryggen några omgångar i katt/ko. Trä sedan höger arm in under vänster och landa ner på höger öra och axel. Tryck ner vänsterarmen i golvet för att lyfta vänster axel uppåt, bakåt och öppna upp i övre ryggpartiet. Håll 3-5 andetag och byt sida.
   
• Kom tillbaka liggandes på rygg. Ta lite sats, rulla upp längs ryggraden och sträva med fötterna mot golvet bakom huvudet till Halasana – plogen. Håll gärna händerna i ryggen som stöd och var stilla med huvudet  och nacken. Håll 5-10 andetag och rulla sedan ner kota för kota.
   
• Avsluta i en kort Shavasana.

Videorekommendationer

Här kommer några fler sekvenser som kan hjälpa dig att hitta tillbaka till hållningen och minska eventuell ryggsmärta. Tänk på att anpassa övningarna beroende på hur du mår och hur pass lång tid efter förlossningen det har gått. Ha inte för bråttom utan låt allt ha sin tid! Läs gärna om träning efter graviditeten här.

• Säg god morgon till din ryggrad med mig och Johanna Andersson, 10 min –  Kort, mjuk sekvens som är perfekt att starta morgonen med för en bra ryggkänsla hela dagen.
   
• Mjuka upp muskelknutor med Milla Floryd, 10 min – Låt en boll hjälpa dig att komma åt där du bäst behöver.
• Happy Heart med Johanna Andersson, 15 min – Öppna ditt hjärta och balansera din ryggrad.
   
• Postnatal pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning för nyblivna mammor.
   
• Stärk din kärna 2 med Hillevi Borga, 20 min – Coreträning i liggande sidoläge samt stående på alla fyra.
   
• Ryggradstvätt med Milla Floryd, 30 min – Ge din rygg nytt liv!

Varmt lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.