Hur mår din rygg och dina diskar? Hur hjälper du ryggen istället för att stjälpa den? Här skriver yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz om diskbråck, diskproblematik och hur vi kan tänka och yoga för att förebygga skador. Lär dig mer om hur din rygg fungerar och vad som är viktigt att tänka på i såväl din träning som din vardag.
Ta hand om din rygg – yoga & stretch vid ryggproblem
Sitter du framåtböjd större delen av dagen? Stretchar och töjer du olika delar av kroppen ambitiöst – men har ändå ryggsmärta? Det ironiska är att vissa typer av stretching faktiskt kan förvärra vissa ryggproblem.
Yoga som lägger alltför stor vikt vid framåtböjningar kan vara riskabelt, särskilt om den praktiserande eleven har korta hamstrings och en uträtad kurvatur i nedre delen av ryggen. En väl utövad yogarutin kan vara ett utmärkt sätt att lära sig att sträcka utan att skapa eller förvärra ryggvärk. Det kan även vara en chans att öva god anpassning och bra rörelsemönster som hjälper till att skydda och förhindra skador i ryggen.
Friska diskar fungerar som stötdämpare. Varje disk består av två delar: den inre kärnan, tillverkad av en stötdämpande geléliknande substans, och den yttre ringen: ligament som omger och stödjer mitten.
En elev med mindre diskproblematik kan känna molande värk djupt i sätet, kanske bara i böjning framåt eller vid långvarigt sittande. En elev med en svår diskproblematik kommer sannolikt att känna skarp smärta, stickningar eller domningar hela vägen från sätet ner i låret och vaden till foten, även under enkla rörelser. I allvarliga fall kan nervskador också orsaka svaghet i benmuskler, såsom hamstrings eller smalbenets muskler som böjer foten uppåt vid fotleden.
Hur uppkommer ett diskbråck?
Dessa symptom orsakas av trycket på spinalnervernas rötter där de lämnar ryggraden. Trycket kan komma från utbuktande disk, diskbråck, eller ett sänkt diskutrymme. En normal ländrygg har en mild kurvatur som fördelar vikten jämnt över varje disk. När du gör en framåtböjning, böjs nedre delen av ryggen, du förlorar din normala kurvatur och mer vikt läggs på framsidan av diskarna. De geléliknande kärnorna på diskarna skjuts då bakåt, in i det stöttande ligamentet längst ryggraden. Detta kan hända även om personen har en normal ländryggskurva eftersom ryggen blir tillplattad i framåtböjningen.
Den geléliknande inre kärnan kan läcka ut, vilket kan resultera i ett diskbråck. Utbuktningen eller diskbråcket kan orsaka smärta i nedre ryggen eller om det trycker på en intilliggande nerv, smärta som projiceras ut i höft och ben. Utbuktning och diskbråck kan behandlas konservativt, med sjukgymnastik, naprapati, motion och andra icke-invasiva behandlingar och på sikt läker de ut. MEN ett akut diskbråck eller smärta som aldrig klingar av är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva operation och en lång återhämtningsperiod.
Även om tunga lyft är det man kanske främst förknippar med ryggskador, så kan diskskador lika ofta bero på mindre men repetitiva framåtböjningar, rörelser vi gör under dagliga aktiviteter på arbetet och hemma. För de flesta av oss, är hälften av vår kroppsvikt ovanför midjan/höfterna. Och vår egen överkroppsvikt blir större och lägger större kraft på disken när vi böjer oss fram. Det blir då även en ökad belastning på stöttande ligament vilket ger en grogrund för skador.
Ryggont – några orsaker
I vårt moderna samhälle är upprepade framåtböjningar vardagsmat för ryggen: på kontoret, i hushållsarbetet, i barnomsorgen och sittandes i soffan. Alltså är även stillasittande arbete belastning på nedre delen av ryggen när man kanske tror att ryggen vilar.
Repetitiva framåtböjningar förekommer som du läst och själv kanske erfarit mycket inom yoga. Dessa böjningar kan vara särskilt påfrestande för personer med korta hamstrings. Korta hamstrings påverkar hållning och konditionen av den nedre delen av ryggen genom att utöva ett konstant drag på sittbenen. Bäckenet tippas bakåt och rätar ut normalkurvaturen i ländryggen. Alltför starka eller strama magmuskler kan också bidra till en uträtad ländrygg. Strama magmuskler kan dra blygdbenet uppåt, återigen lutar då bäckenet bakåt, i synnerhet om vi även har snäva hamstrings. Det blir en kronisk påfrestning inte bara på diskar utan även på de nedre ryggmusklerna.
Många som lider av smärta i nedre ryggen har hört eller läst att starka magmuskler är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att magmuskler är viktiga stödmuskler för nedre delen av ryggen. Problem uppstår dock när magen stärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, och den normala svanken/kurvaturen ignoreras.
Med tiden utvecklas en muskelobalans: Magen blir starkare och hårdare, medan den bakre muskulaturen i ryggen relativt blir svagare och överbelastad. Tyvärr har många aktuella träningsrutiner vikt på bukens förstärkning. Slutresultatet efter av år av denna typ av träning kan att bli en rundad hållning med en svag och sårbar nedre del av ryggen. Vikten för stabiliserande träning ska ligga runtom hela bålen. Och på det djupare planet. Core – din kärna – din balans – din grund i mycket.
Yoga vid diskbråck – var aktsam, medveten och lyhörd
När man i yogan står inför utmanande positioner, faller man gärna tillbaka på välbekanta positioner och muskelmönster. Och om din vanliga hållning är framåtroterad med en tillplattad ländrygg med bakåttippat bäcken och snäva hamstrings, så är du i riskzonen för ryggskador och/eller smärtor i framåtfällningar och behöver vara särskilt aktsam när du förbereder dig för dem och övar på dem. Målet är att kunna sträcka hamstrings utan att en bakåtrotation av bäckenet sker.
Ibland är kroppen inte redo för vad som händer och vi vill undvika skador i yogan. När vi utför yoga med medvetenhet, utvecklar vi en förståelse för vår egen kropp. Den hjälper oss också att räkna ut olika sätt för att undvika dåliga arbetsställningar och arbetsvanor som leder till onödig stress och belastning på ryggraden. Vi kan bana in vårt rörelsemönster för att sitta och gå med en god hållning och hitta en lyhördhet i våra asanas för att skydda ryggen, lederna och vår kropp.
Tips för yoga vid diskbråck
-
Överskrid inte din tröskel
Hur vet du att du överskrider din tröskel? Om du måste öppna munnen för att andas har du gått över gränsen. All yogaandning ska ske genom näsan. Om du skakar okontrollerat och inte kan stoppa skakningarna genom att fokusera på kroppshållning, på andning eller genom att ta hjälpmedel – då har du passerat din tröskel. En annan indikation är om någon del av din kropp krampar. Skarp smärta är också en indikation på att du gått för långt. Det bör aldrig någonsin finnas skarp smärta i en led eller någon annanstans i kroppen i yogapositioner.
-
Lär dig din personliga form
Yoga är personligt. Yogapositionen ska egentligen inte vara målet, det är upplevelsen som är målet. Om din inställning till ditt utövande är sann och ärlig för din kropp, kan den vara fel för någon annan. Vissa människor har begränsningar i leder och muskler eller mentala och känslomässiga begränsningar, alla dessa måste beaktas.
-
Välj klasser utifrån din egen förmåga
Tyvärr har många människor tendenser att se sig själva som mer avancerade än vad de egentligen är. Lyssna till din kropp. Och skynda långsamt, låt det ta tid att stärka och mjuka upp kroppen.
-
Hitta en yogalärare i stället för en klassledare
Många klasser är bara ledda klasser, inte undervisande klasser och det är en enorm skillnad. Så hitta rätt lärare för dig!
Lästips
- Forskning visar att yoga hjälper mot artros
- Fysioterapiprogram: Stärk din core från grunden - inifrån och ut
- Kontorsyoga: Få igång kroppen mitt i allt stillasittande!
Yoga hemma online – bra klasser vid diskbråck
Yoga with
Ta hand om dina knän – fysioterapeuten Hillevi Borga hjälper dig hitta bra placering av kroppen vid sittande på golvet.
Yoga with
När energi och motivation börjar tryta bakom skrivbordet gör du denna klass för ny energi och fokus.
Träna with
3D-träning: Teknik för effektiva övningar som hjälper dig som sitter mycket att stärka kroppen.
Träna with
Inifrån och ut - hitta det djupa stödet i buken och kring ryggraden via andningen och ryggliggande rörelser med Hillevi Borga.
