Avslappning – Del 3

Avslappning, det viktigaste verktyget under en förlossning. Under denna tredje vecka på temat Avslappning kommer jag att fokusera på hur du kan använda dig av avslappningstekniker under själva förlossningen. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

Detta är en del i vår temamånad om Avslappning i vår communtiy YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 3 (av 4) – Avslappning under förlossningen

Förlossning, den ultimata övningen i att släppa taget, acceptera och vara närvarande. Förlossningen kan vara som ett intensivt intervallpass eller som ett New York marathon – och man kan inte välja på förhand vad man helst vill ha. Man växlar mellan spänning och avspänning, arbete och vila. Oavsett hur förlossningen artar sig är det viktigt att kunna finna lugn och styrka i sig själv, och ha en inställning av att "Jag klarar det här! Jag kan välja hur jag möter denna upplevelse!"

Faktorer som påverkar kroppens spänningsnivå under förlossningen

• Kroppsställning (använd minsta möjliga muskelkraft och spänning)
• Inställning (mentalt)
• Andning
• Visualisering
• Rörelse

Kroppsställning
Se till att förlossningsställningarna du växlar mellan tar så lite energi som möjligt. Det är bra om du på förhand blir bekant med din egen kropp och vilka vilo- och arbetspositioner som fungerar bäst för dig. Använd kuddar, sackosäck, bolster, stol eller förlossningspall till hjälp. Byt ställning om du inte klarar av att slappna av. Vila så mycket du kan, då orkar du mer och är redo för en insats när det behövs!

Inställning
Värkarna är "positiv" smärta. De är INTE farliga och upplevs mindre smärtsamma om du kan slappna av. Dessutom kan sinnets reaktion på smärta ändras. Vi vill ofta bort från den, men här är det "positiv" smärta det handlar om. Kan du ändra på sinnets reaktion och upplevelsen av förlossningen? Kan du se på det hela som en stor födelsedagsfest? Kan du locka fram en nyfikenhet på det som håller på att hända, och en fascination över denna fantastiska kropp, som burit fram ett barn och nu strax ska släppa fram det?! 

Andning
Andas djupt, så länge du kan. Du kan använda meditativ eller djup andning. Andas gärna ut genom munnen om det känns mindre ansträngande. Ju tätare värkarna kommer och ju närmare ni kommer själva förlossningen, desto kortare och mer ytligt behöver du andas, men fortsätt håll fokus på att släppa ut och att faktiskt andas.

Låt varje utandetag vara en signal till kroppen om att "detta är ok, det är ingen fara", fokusera särskilt på att släppa ut magen igen mellan värkarna, så att du inte spänner dig mer än nödvändigt, låt livmodern och diafragman arbeta med minsta möjliga störning.

Visualisering
Pratyahara – medan värkarna är fortsatt hanterliga, gå in i smärtan, möt den: Yes, Nam, Härligt, Ooom!
Förvandla din attityd mot smärta till att vara en spänning, en energi som arbetar för att förlösa ditt barn. Ge området som gör extra ont mer uppmärksamhet, gå in i smärtan, se den framför dig, sätt färg på den, lokalisera den och gör den ofarlig att möta. Försök inte undvika eller röra dig bort från den. Fortsätt andas.

Rörelse – Förlossningsdans
Rörelse som vaggning, beröring och massage ökar produktion av kroppens eget "morfin" – lyckohormonet endorfiner – ett smärtstillande ämne. Under sista delen av graviditeten och under förlossningen producerar både mamma och barn dessa hormoner. Under själva förlossningen är det viktigt att kunna slappna av för att låta livmodern arbeta optimalt, smärtupplevelsen blir då mindre och du sparar energi.

Till slut
Kvinnor är skapta för att föda barn. Om du lyssnar på och är närvarande i din kropp, kan du lita på att kroppen klarar detta av sig själv.

Se om du och ditt sinne kan vara en passiv observatör till förlossningsupplevelsen, utan att blanda dig i för mycket. Om du lyssnar och följer de spontana reaktionerna till både andning och värkar, kan detta bli den häftigaste av alla meditationer, och med en garanterat spontan avslappning efteråt. :)

Oavsett hur din förlossning blir, om du behöver hjälp av andra smärtstillande, kejsarsnitt eller vad som helst, så är det viktigt att också släppa föreställningar om hur det borde ha varit, vad du borde gjort, fått, eller om du var "bra" nog eller om din förlossning var tillräckligt "yogisk"... Ahimsa, kära syster.

Lycka till och allt gott!

Videorekommendationer
 

• Avslappning med mig, 10 min – Fokus på kroppsställning, kroppskontakt och andning.
   
• Andningsförberedande övningar med mig, 20 min – Klassisk yogaandning, förberedande övningar och djupandning med mage och bröst.
   
• Slow flow med Blossom Tainton, 20 min – Långsam men kraftfull sekvens som ökar din energi, styrka och förbättrar din förbränning.
   
• Lower body thaimassage med Milla Floryd, 20 min – Massage för ben och avspänning för ländrygg. Här kan du hoppa över magläget om du har en bebis i magen.
   
• En enkel meditation med Stine Rosén, 20 min – En meditativ, enkel, sittande sekvens för att släppa taget.

• Yoga nidra med Viktor Frih, 20 min – Få en riktigt djup avslappning med den yogiska sömnen.
   
• Yin med Jennie Liljefors, 45 min – Den här lugna och sköna yinklassen hjälper dig att fylla på med ny energi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Foto: Mona Moe Machava