Yoga, training and health inspiration for you

En del tycker att det är hur lätt som helst att smyga upp i underarmsstående, andra att det är det läskigaste eller mest utmanande som finns. Här förklarar jag närmare vad som krävs för ett stabilt underarmsstående och hur du tar dig dit, steg för steg.

Varför ska man stå på underarmarna?

Underarmsstående är en armbalans som utmanar styrka, stabilitet och fokus. På sanskrit heter positionen pincha mayurasana, vilket betyder fullfjädrad påfågel.

Det finns flera anledningar till varför du kan ta med underarmsstående i din praktik. Om vi ser till vad den kräver, stabilitet, rörlighet och fokus, så får vi en aning om vad vi kommer få träna på med just denna pose. Vi kan genom att identifiera de områdena också se att vi hittar de kvalitéerna även i andra poser, och inte ”behöver” balansera på underarmarna med två fötter i luften för att träna upp axelstyrka, rörlighet och bålstabilitet.

Vad krävs fysiskt för ett underarmsstående?

• Dels behöver du ha tillräckligt med rörlighet i axlarna för att överarmarna ska komma ungefär i linje med dina öron.
• Det krävs även styrka och uthållighet att bära din kroppsvikt på dina underarmar. Samtidigt som du trycker bort golvet genom att lyfta dina skulderblad upp, i så kallad protraktion.
• Beroende på vilken variation av påfågeln du vill göra krävs också olika mycket rörlighet i bröstryggen.
• Det behövs också bålstabilitet och engagemang i benen för att balansera i fullfjädrat läge.

Kroppsliga variationer
Utöver ovan nämnd rörlighet påverkar också våra kroppsliga variationer din förmåga att utföra ett underarmsstående. Bland annat spelar längden på överarmar roll, särskilt i relation till nackens och huvudets längd.

Om dina överarmar är längre än halsen och huvudet behöver du inte lyfta upp/trycka bort med axlarna för att få plats med huvudet. Om dina överarmar är kortare tar huvudet i golvet och blir till ett huvudstående, om du inte tittar fram för att undvika att huvudet tar i. Det i sin tur skapar en svank i bröst- och ländrygg, vilket gör det svårare att bibehålla en rak lodlinje och helt plötsligt ser du ut som en banan. Allt för att dina överarmar är kortare. Jag ska dock flika in att personer med långa överarmar också svankar och tittar fram, då är det till följd av begränsad rörlighet i bröstryggen och att de inte får till bålstödet. 


Andra kroppsliga variationer som spelar roll för ditt underarmsstående är hur långa ben du har, samt rörlighet på baksida lår. Om du har långa ben i relation till hur lång din bål och dina överarmar är kommer du kunna gå fötterna närmare din bas (underarmarna) och fortfarande behålla höften ovanför axlarna, vilket skapar en stabil mittlinje och grundning. Sedan kan du sträcka ett ben upp i luften, och ”luta dig” in i dina armar och lyfta upp det andra benet. Detta är dock baserat på att du har tillräckligt med rörlighet i baksida lår för att komma hela vägen fram. Om du har korta muskler, eller korta ben kommer du antingen få stanna med benen längre bort från kroppen, alternativt krumma ryggen för att fötterna ska få komma nära och då tappar du linjeringen att höften är ovanför din bas. Det gör att du måste sparka upp, vilket i sin tur innebär att du måste bromsa en större kraft (den som kommer i och med frånskjutet) än du hade behövt göra om du ”lutade dig” in i dina underarmar och lyfte upp ett ben i taget.

Jag listar inte våra kroppsliga variationer för att du ska känna dig nedslagen, utan för att du ska förstå varför en position upplevs så olika av olika personer. En del har lättare för vissa asanas, för någon annan är det andra som känns lättare. 

Steg för steg

Du kan få samma vinster genom att göra de olika positionerna som hjälper dig att förbereda kroppen. Detta med båda fötterna kvar på jorden. Skulle du ändå vilja leka med att balansera är det såklart bara att rocka loss! Lyssna på din lust och magkänsla så är du på rätt spår. Här kommer tips på positioner som kan hjälpa dig att bygga upp mot underarmsstående, pincha mayurasana: 

• Rörlighet baksida lår: Sittande framåtfällning, stående framåtfälld pyramid
.
• Stärka axlar och träna på att tryck bort golvet: Nedåtgående hund, L-handstående.
• Stärka axlar och jobba på rörlighet i bröstrygg: Hollowback mot vägg.
• Olika sätt att trappa upp eller skala av Pincha: Delfin, med fötterna på en stol eller mot en vägg, med en fot upp, eller båda fötterna upp.

Vill du lära dig mer?
Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Här kan du läsa mer om hur du tar nästa steg att förverkliga din dröm.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 8x6w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Så undviker du att få ont i handlederna när du yogar, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter, av Bengt Ljungquist.
• Varför vill du vara stark, egentligen? av Linda Ahlgren och Jasmin Salhi.

Oavsett vad vi pysslar med: filosofi eller att helt enkelt leva, så kan både rädslan och trösten drabba oss av föränderligheten. Rädslan när allt känns perfekt. Och trösten när livet tär. Här berättar jag om yogans utveckling, och hur vi själva kan ta med oss dessa tankar in i vår yogapraktik. 

---

Konsten att förhålla sig till förändring

Inom buddhismen kommer den här tanken upp gång på gång: insikten om att inget är konstant. Det innebär ju kanske inte att allt rör sig i en väldig fart. Många gånger sker förändringar oändligt trögt och långsamt. Ibland med en oväntad och hastig händelse.

Hur kan vi förhålla oss till förändringens ständigt pågående sega eller sprittande ström? 

Om vi kikar på yogans historia, så kan vi se att vi lever i en tradition som för inte så länge sedan genomgick ett skifte. Fram till förra sekelskiftet 1900, betraktades hathayoga som en inte helt rumsren aktivitet. Det ansågs att det mest var obskyra män i Himalaya som sprang runt i höftskynken och långa dreadlocks och ägnade sig åt skumma övningar. Swami Vivekananda som tog yogans filosofi till väst på världsutställningen i Chicago 1893, såg inte med blida ögon på den där fysiska yogan.

Så hur förändrades synen på yogan? 
Jag skulle vilja påstå att det är delvis tack vare två figurer som vågade se att allt måste förändras för att utvecklas. Och som dessutom använde sig av sin fantasiförmåga och sina kunskaper, som hathayogan förvandlades från tvivelaktig verksamhet i bergen till den andliga, moderna rörelseformen som yogan har idag. Jag tänker på främst två farbröder som verkligen var tongivande för hathayogan i början av 1900-talet: Sivananda Saraswati som föddes i Tamil Nadu 1887 och Tirumalai Krishnamacharya som föddes ett år senare i Mysore i Karnataka. Med lyhördhet över traditionen och en vild upptäckariver skapade de egna yogaformer, som också blev startskottet för en mängd nya yogaformer som ploppade upp under 1900-talet. 

När läkaren Sivananda (som senare fick titeln Swami, vis man) besökte Rishikesh i norra Indien, såg han hur yogierna i många fall levde fattigt och utan större koll på sina hälsotillstånd. Utifrån sina tankar om hur man med rätt kost och rörelse, parat med en andlig utveckling, kunde nå hälsa presenterade Swami Sivananda en alternativ livsstil. Det inbegrep att leva och stödja varandra i ett kollektiv, närmare bestämt i ett ashram som han döpte till Divine Life Society, som han grundade 1936. 

Vad var det innovativa i det här?
Jo, förutom att Swami Sivananda organiserade de inte så systematiserade yogierna till att äta regelbundet, meditera tillsammans och få tak över huvudet, så inspirerade läkaren dem till att använda asanor som en del i ett hälsoprojekt. Något man tidigare inte gjort i så hög utsträckning. Snarare hade asanautövande främst varit kopplat till andliga övningar och en praxis för att få evigt liv. Så med sin specifika kunskap (som medicinare) kunde Swami Sivananda, tillsammans med sina lärjungar, förändra och ommodellera en tradition och ta fram nya yogautövanden. Senare kom hans yoga att kallas för Sivanandayoga. Och i bakvattnet av den formades yogaformer som Satyanandayoga och Integralyoga.

Krishnamacharya hittade en annan väg för att förvandla yogan. Via en sanskritlärare tog han sig upp till Himalaya för att lära sig något som var unikt för Indien och som få kände till: hathayoga. Flera år och tusentals asanor senare, var han villrådig över hur han skulle använda kunskaperna och uppträdde på gator i Mysore för att skapa ett intresse. Vändpunkten blev erbjudandet av Maharadjan att få undervisa i slottets gympasal. Det blev en smältdegel för nytänkande rörelsescheman där asanor, brottningstekniker och militärgymnastik transformerades till en ny dynamisk yoga, som fick namnet ashtangayoga. Lärjungar till Krishnamacharya utvecklade bland annat Iyengaryoga och Viniyoga. 

Den här filosofin försöker jag bära med mig i min egen yoga. Och gång på gång påminner jag mig om att det var just det som vi hade med oss som en grundfilosofi när vi utvecklade viryayogans metodik. Att våga förändring. Men inte vara för sakens skull. För precis som våra yogafarföräldrar gjorde, står vi också på en tradition. 

Så hur kan vi förvalta det som vi lär oss och samtidigt omskapa och utvecklas? Hur kan vi hitta balansen mellan det trygga och traditionstyngda med nya rön och tankar?

Kanske kan vi börja på yogamattan och experimentera med rörelser, tempo och intensitetsnivåer som vi vanligtvis inte gör?

Vi ses på yogamattan!

Lästips

• Långsamhetens lov, av Josephine Selander.
• Prana – does it really exist? Simon Krohn guidar genom en del av yogafilosofin
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: bt36 Yogobe Video: 52db Yogobe Video: 5p6h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du är ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Människan har i alla tider gjort ritualer vid högtider, och elden är en universell symbol för rening och transformation. Här tar holistiska behandlings- och samtalspartnern Lovisa Månson med dig på en renande eldceremoni. Släpp in det stora mysteriet och ha en fin Valborg!

Rensa ut det som inte gynnar dig & fyll på med nytt

Jag låter de dansande lågorna hjälpa mig in i ett meditativt tillstånd. Jag befinner mig i vår stuga, tillika kursgård, i Norra Värmland. Några dagar av grundning, vila och kontemplation. Fåglarna sjunger, små insekter vaknar, isen har släppt på älven och allt tycks sjuda av liv. Jag kliver in i flödet genom mitt lilla skapade mikrokosmos och sår mitt frö av intention. Jag känner mig hörd, sprudlande och flödande av liv. Återkopplad och inte längre separerad. Månen är full och slöjan mellan världarna är tunn. Här uppe är allt magiskt. Vi är magiska. Drömmar vävs i livets väv till verklighet.

Mitt inre är som en trädgård. Då och då väljer jag att kliva in där och rensa bort det som är dött som inte gynnar mig, rycka upp negativitetens ogräs med rötterna och plantera om villfarelsens vildvuxna plantor för att sedan så lite nya frön som jag vårdar med omsorg. Jag bestämmer vem jag vill vara. Det är att leva medvetet.

Cirkeln är en uråldrig, universell symbol för helhet, liv och odödlighet. Vi finner den på både mikro- och makronivå. I atomer, celler och i planeter. Vi alla följer månens faser och årstiderna. För den som tror på återfödelse är tiden inte längre linjär, den är cirkulär. När vi vill utföra inre arbeten med att rensa och sätta nya mål är det därför fint att tänka sig att vi är i en cirkel som bildar ett kraftfullt mikrokosmos, där vi mentalt kan bjuda in naturens krafter och det som är större än oss själva.

I detta mikrokosmos placerar vi oss bortom den linjära tiden och utanför det fysiska rummets begränsningar. Vi har kommit till en punkt där vi har en stark intention med vad vi vill, samtidigt som vi underkastar oss den vilja som är större än vår. Vi släpper in det stora mysteriet. I detta heliga utrymme kan vi tillåta det vi inte tillåter i det vanliga livet. Vi kan ge oss hän, göra avslut, pröva nya vingar och tillåta nya krafter att växa på insidan.

Ceremonier och ritualer vid nymåne, fullmåne och högtider

Ofta håller man ceremonier och ritualer vid nymåne, fullmåne och högtider eftersom det är då slöjan mellan världarna är tunn och magin vibrerar i luften. Om månen kan förflytta ett hav kan den också påverka allt vatten. Vatten leder energi. Tankar, känslor och intention är energi. Vi tar draghjälp! Vid högtider har människan i alla tider gjort ritualer och när många tankar riktas åt ett håll i det kollektiva medvetandet så får vi även där draghjälp. Intentionen och att hålla fokus är därför mycket viktig under en ceremoni. Rekvisitan hjälper oss!

Eld – för rening & transformation

Elden är en universell symbol för rening och transformation. Energier omvandlas i elden. Ved blir till värme och ljus. I elden transformerar vi efter universums lag: Inget kan försvinna eller förstöras endast omvandlas! Elden erbjuder oss möjligheten till en stark och djupgående transformation av det som blockerar oss, så att vi kan låta livet flöda genom oss på ett bättre vis. Genom att göra en medveten handling väljer vi att kliva ur mentalens förmåga till överanalyserande och ältande, som endast slukar energi, och skapar något helt annat. Vi når vårt undermedvetna där förändringen blir mer bestående.

Genom elden kan vi föra fram och släppa taget om våra gamla historier, våra dömande tankar, negativa upplevelser och den negativa tro vi har om oss själva och andra som skapar all den drama som finns i våra liv. Genom att placera dessa i elden, ger vi upp dem och hedrar dem eftersom vi vet att utan dessa hade vi inte växt, mognat och vaknat!

Därför glömmer vi heller inte att avsluta ceremonin med att elda för den tacksamhet vi bär. Tacksamhet för tillväxt, möten, läkande, styrka och slumrande potential som är redo att vakna. Tacksamhet är den energi hela universum vibrerar på. Genom att komma i samklang med tacksamheten öppnar vi för ”mer att vara tacksam för” att träda in i vårt liv.

Meditation & eldceremoni på Valborg

Eldceremoni i cirkeln vid högtid eller fullmåne/ nymåne, hjälper oss att öppna upp hjärtat och hamna på en plats vid elden så som vi suttit runt den i tusentals år med våra bröder och systrar. Något djupt inom oss vet och minns varför och hur. Det är magiskt och starkt! Man kan självklart också hålla jord, luft och vatten ceremonier och ritualer. Men visst är det något speciellt med elden när vi nu kliver in i Valborgmässofirandet?

Gör så här: 

• Meditera  en stund – och fundera på vad du vill släppa taget om och vad du vill bjuda in i dess ställe. Vad blockerar, hindrar, smärtar och tar energi? Vad får dig att känna dig levande, stark, trygg och modig? Vad längtar du efter?

• Ta fram små lappar. På ena sidan skriver du hindret, smärtan, blockeringen och på andra sidan skriver du vad du önskar i dess ställe. Du kan ha flera sådana lappar. På den sista lappen skriver du allt du är tacksam för. Vik i hop dem smått eller rulla dem till små ”frön”. Dessa kommer att vara dina energipilar eller energifrön som du använder för att hålla din intention under eldceremonin.

• Hitta en eldningplats – välj din plats med omsorg. Ta med en gryta att elda i om du inte har en säker eldplats.

• Sätt dig väl till rätta på din valda plats. Kom in i ett lugn, meditera lite eller andas. Föreställ dig en cirkel runt dig där du bjuder in de krafter du vill ha närvarande och behöver. (Gud, förfäderna, de fyra väderstrecken, guider, djur, naturen själv, universum, kärleken)

• Tänd din eld och sitt med den. Låt dig bli i samklang med din ceremonield. Vill du offra lite rökelse till elden är det fint.

• När du är redo lägger du dina energipilar i elden en och en när det känns rätt och släpper taget för transformationen. Släpp och ta in. Ta in och släpp!

• Avsluta med att skicka iväg tacksamhetsfröet till allt du är tacksam för: till platsen, till transformationen, till krafterna som närvarat, till nära och kära, tak över huvudet och till dig själv.

• Sitt kvar och se glöden falna ut.

Lästips

• Så får du till din meditationspraktik.
• Meditera mera! av Yogaretreats Norrland.
• Andas för prana godness, av Milla Floryd.

Övningar för reflektion & att välkomna våren

Playlists – samlingar med klasser, övningar & föreläsningar:

• Journaling – skriv av dig
• Öva tacksamhet
• Mental träning – stärk din självbild

Ett urval av klasser & övningar från audio- och videobiblioteket: 

Yogobe Video: s49b Yogobe Video: h58d Yogobe Video: z4k5 Yogobe Video: 7kb5 Yogobe Video: af76 Yogobe Video: k2z8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Om Lovisa Månson

Lovisa Månson driver HelhetsCentrat Lovisa Månson AB där hon erbjuder komplementära behandlingsformer och kurser. Lovisa är bland annat utbildad coach, hypnoanalytiker, healer och medium och tar emot enskilda klienter i Karlstad samt per distans. Utöver det håller hon holistiska kurser och utbildningar, bl.a. en utbildning till Holistisk samtalspartner.

Lovisa har även skrivit en bok om den viktiga personliga utvecklingen under det mediala uppvaknandet: Öka din mediala kompetens, med metoden Andlighetens Hus.
Läs mer om Lovisa och HelhetsCentrat på hennes hemsida och följ henne på Facebook och Instagram.

Har du tappat din meditationspraktik eller kanske aldrig riktigt fått till en? Meditation är motion för både kropp och själ och fördelarna är många. Meditation kan bland annat hjälpa dig att handskas bättre med stress. Här kommer inspiration för att få in meditation i din vardag!

Tips för en regelbunden meditationspraktik 

• Tänk långsiktigt
  För att etablera nya rutiner krävs långsiktighet. Börja med kortare meditationer för att sedan öka på tiden. Det är aldrig bra att gå ut för hårt med nya vanor! Hellre kortare sessioner oftare än långa sessioner sällan. Ett tips är att börja varje dag med 5-10 minuters meditation.

• Återupprepa
  I början kan det vara bra att använda en och samma meditation för att verkligen sätta vanan. Då kan du också känna att du får ut mer av meditationen efter hand.

• Bestäm dig
  Gör meditationen till en del av din dagliga rutin. Bestäm dig för att detta är viktigt för dig. Ta dig tid. Berätta för personer i din närhet att det här är viktigt så att du kan få det stöd du behöver.

• Se möjligheterna
  Du måste inte sitta i lotusställning för att kunna meditera. Att sitta på en stol kan fungera precis lika bra. Många meditationer kan också utföras liggande. Det viktiga är att du gör det lätt för dig att få till din meditationstid, att få in en rutin – du kan finslipa din meditationspraktik senare. En sak att ha med sig från början är dock att försöka ha en rak ryggrad när du mediterar sittande, eftersom det underlättar andningen.

• Andas
  På tal om andningen så är det en bra idé att då och då under dagen ta några riktigt djupa andetag. Det vänjer dig vid att fokusera på andningen och komma i kontakt med den. Andningen är också ett viktigt verktyg för att få ut mer av din meditation, exempelvis genom att göra en andningsövning innan meditationen för att landa och hitta fokus.

• Låt vetenskapen pusha dig
  Om du inte är säker på om det är någon idé att satsa på din meditationsrutin kan du kanske bli motiverad av att det kommer fler och fler vetenskapliga studier som visar på fördelarna med meditation. Bland annat när det gäller att reducera stress men även gällande ökat fokus och bättre känslomässig kontroll. Minskad stress kan i sin tur hjälpa ditt hjärta eftersom det ger dig sänkt blodtryck, enligt American Heart Association.

• Ta hjälp av guidade meditationer
  Favoritmarkera meditationer här på Yogobe så att du alltid kan ta del av dem via din telefon! Det kan vara lättare att bli guidad än att meditera på egen hand när du ska komma igång.

• Låt tankarna vara
  Kom ihåg att meditation inte handlar om att göra sig av med alla tankar utan om att inte värdera eller agera på dem. Att bara låta dem vara det de är, låta dem flyta förbi eller bara få ligga och flyta i periferin. Det är det som meditation handlar om, att acceptera att tankarna är där, men inte låta dem ta över fokuset.

• Testa ett mantra
  Om du tycker att det är svårt att fokusera på din andning, använd dig av ett mantra som du upprepar tyst för dig själv.

• Var snäll mot dig själv
  Sist men inte minst, ha tålamod med dig själv och din praktik. Meditation, så som alla andra praktiker, kräver övning. Det är ingen tävling. Du mediterar för din skull. Bli inte arg på dig själv om det inte går precis som du tänkt dig – var glad över de framsteg som du faktiskt gör. Du försöker, du är medveten, du är på gång! Heja dig!

Lycka till!

Videotips för att komma igång med din meditationspraktik

Yogobe Video: t4s9 Yogobe Video: d65f Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: 4s5p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källa: Nordic.businessinsider.com 

Äta-utomhus-säsongen är med oss! Här kommer tips på urgod picknickmat, som också är perfekt att ta med som lunch till jobbet. Mättande och fräscht! Recept från Lilla Matdériven.

---

Det här behöver du

4 st

• ½ dl belugalinser
• 1 dl hasselnötter
• 1 burk borlottibönor (alternativt vita bönor)
• ¾ dl extra virgin olivolja
• 2 gula lökar, tunt skivade
• 2 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 2-3 msk färskpressad citronjuice
• ½ tsk salt
• 1 msk äppelcidervinäger
• ½ dl vatten
• nymalen svartpeppar
• 3 medelstora rödbetor, skalade och rivna
• salladsblad
• 4 fullkornstortillas

Så här gör du

• Grodda dina belugalinser*.
• Värm ugnen till 180°.
• Rosta hasselnötterna på en bakplåt i ca 11 minuter.
• Hacka nötterna grovt.
• Värm oljan på medelvärme i en stekpanna.
• Stek löken försiktigt i 8 minuter.
• Tillsätt vitlök och stek i ytterligare 2 minuter eller tills allt har blivit karamelliserat.
• Skölj av bönorna i ett durkslag.
• I en blender mixa ihop lök, vitlök, bönor, citronjuice, vinäger, vatten, salt och peppar tills du får en slät röra.
• Smaka av med salt, peppar och citronjuice. Montera wrapsen genom att bre ut ett generöst lager med bönröra.
• Täck med salladsblad.
• I mitten av wrapsen fördela belugagroddar, rödbetor och hasselnötter.
• Vik in den nedre kanten och rulla ihop wrapsen.
• Servera!

*Blötlägg linserna över natten. Skölj av dem och lägg i en grolåda eller stor skål. Om du använder en skål ställ den lutande i rumstemperatur och täck med en duk. Skölj linserna med vatten två gånger/dag och låt dem stå mörkt. Efter 3-4 dagar är de klara. Groddarna kan förvaras i kylen i upp till 4 dagar.

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Preppa rösten för vårskriket...

Yogobe Video: a4d3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Många kvinnor möter yoga för första gången under graviditeten. För att finna lugn, för att komma i kontakt med andningen och barnet i magen. Här ger jag några tips på vad som är bra att tänka på!

---

Yoga för din andning 

Frågor jag kan få som naprapat eller som yogalärare: ”Kan jag yoga när jag är gravid? Är det säkert för mitt barn om jag yogar?” Yoga går att börja med eller såklart fortsätta med som gravid. Det tillåter dig som gravid att vara aktiv, ger dig ett lugn, och är ett verktyg som du kan använda under svåra situationer. Yoga hjälper dig även att ha kvar betydelsen och nyttan av andetaget under förlossningen.

Om du är gravid och yogar:

• Undvik djupa vändningar och arbete med de raka bukmusklerna, rectus abdominis. Sätt inte press på din mage! När vridningar kommer, gör dem i ett öppet läge.
• Gör inte extrema bakåtböjningar eller framåtböjningar, särskilt inte om du aldrig har tagit en klass innan. Om du är en van yogi och har praktiserat under en längre tid, kan alla former vara okej, du känner din kropp, lyssna på den!
• Bikramyoga är omdiskuterat vid graviditet. Jag tycker man ska vara försiktig med att bli för varm och överhettad. Och oavsett vilken klass du går på, se till att dricka ordentligt med vatten.
• Informera och ha en öppen diskussion med din barnmorska om du är orolig. Det viktigaste är att noga lyssna på din kropp.
• Om du på något sätt känner dig obekväm, kom ut ur positionen och be din lärare om en modifikation. Modifiering är alltid nyckeln, ingen form är gjuten i sten!

Ge hela din kropp kärlek

Yoga under graviditeten handlar mest om att göra det du är bekväm med. Om du aldrig har provat huvudstående eller handstående innan du blev gravid, är det inte i sjunde månaden du börjar experimentera med sådana positioner. Ge alla delar av din gravida kropp uppmärksamhet! Från fötter till händer, från bäckenbotten till bröstkorg. Stunden på yogamattan är för din kropp och bebisen i din mage. Ni får lyssna på varandra och känna andningen, rytmen och hjärtat. Ni delar matta, det är inte bara du på mattan just nu!

Gravidyoga online på Yogobe

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 52hf Yogobe Video: b36g

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Lästips

• Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts, av Sara Hoy (f.d. Ström)
• Doula – stöd inför förlossningen, av Rebecca Carlowitz
• Att födas alla tre, av Susanna Heli

Forskning visar att människor som regelbundet upplever djup fysisk och mental avslappning kan få både ett längre och lyckligare liv. Meditation sägs vara fyra gånger mer avslappnande än sömn. Här skriver yogaläraren Lin Holmquist om effekterna av djup fysisk och mental avslappning.

---

Öva på att bara vara

Avslappning handlar om att låta kroppen släppa både muskulära och mentala spänningar. Jag ser avslappning som ett tillstånd där vi inte strävar mot eller vill förändra det som är. För att göra det gäller det att praktisera acceptans i det som är och att släppa viljan att kontrollera situationen. Avslappning handlar om inte agera ut rastlösheten och att inte döma lidandet som rastlösheten ger, att släppa längtan efter någonting annat än det som är just nu. Att inte vilja förändra.

Vårt sinne kan bli oroligt när möjligheten att slappna av ges till fullo. Det är lätt att tro att man skulle bli tom på energi eller liv om man skulle slappna av och nöja sig till fullo med det som är. Men faktum är att det är först då som du verkligen kan uppleva livet. Livet självt är en kraft som vill växa och manifesteras och vara fri att skapa det som det har potential att skapa. Om vi släpper taget om kontrollen över livet, finner vi tillit och bevis på vår förmåga att manifestera vårt sanna jag.

Hur påverkar avslappning oss fysiskt?

• Meditation och djup avslappning sägs kunna påverka vår arvsmassa och skapa förutsättningar inne i våra celler för att cellerna ska leva längre.
• Avslappning stärker immunförsvaret och gör att kroppen återhämtar sig snabbare. Man har sett att muskeltillväxten ökar ju mera djup muskulär avslappning du ger din kropp i samband med fysisk träning.

Hur påverkar avslappning oss psykiskt?

• Den mentala prestationen påverkas i samband med meditation och avslappning.
• Min upplevelse är att förmågan att göra medvetna val ökar, vår intuition blir starkare och vi blir mer empatiska när vi slappnar av.

Sambandet mellan lycka och avslappning

• Under meditation kan gener i vårt DNA aktiveras, som motverkar de kemiska reaktioner i kroppen som uppstår i samband med stress. Samtidigt upphör aktiviteten i de gener som skapar ett tillstånd av rädsla, oro och spänning.
• Meditation och avslappning kan förändra de genetiska egenskaperna i vårt DNA och därmed göra oss mera positiva och lyckliga.

Vilka metoder och tekniker finns det?

Vissa former av yoga påverkar kropp och själ på ett sätt som får oss att slappna av fysiskt och mentalt. Genom meditation kan vi balansera chakrasystemet och därmed nerver, hormoner och energier inom oss. Det leder till en balans och acceptans för de känslor vi trycker undan och djupare emotionell avslappning.

Fri dans och andning kan ge meditativa tillstånd och förhöjd transformativ kraft.
Sånger, mantran och bön skapar också ett inre lugn och kan öppna upp för djupa insikter och upplevelser av enhet med någonting större.

Läs mer om avslappning 

• Läs mer om avslappning här!
• Utforska Yoga Nidra, en härlig djupavslappning!
• Kvällsrutin - tips för att avsluta dagen på bästa sätt

Videor för att slappna av

Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: g7x9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Lin

Lin Holmquist är yogalärare, yogaterapeut och tantriker. Passionerat driver hon studion Örebro Yoga och arrangerar yoga- och tantrafestivalen på Ängsbacka. Hennes passion är att få människor att komma i kontakt med sitt sanna jag och njuta av livet precis så som det är! Läs mer om Lin här!

Källor:
"Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress."

Herbert Benson, M.D., Director Emeritus, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Mind/Body Medical Institute Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School, and Aggie Casey, M.S., R.N., Director, Cardiac Wellness Programs, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Associate in Medicine, Harvard Medical School. 47 pages. (2013)

"Medical News Today" - Robert Schneider, MD, FACC

Kanske har du just upptäckt yoga, eller gått på klasser ett tag och känner att du vill ta din yogapraktik till en ny nivå? Mitt råd: Åk på ett yogaretreat! Men varför då, vad får jag ut av att betala pengar för att åka iväg och yoga? Här berättar jag om tre sätt som yogans alkemi bidrar till en livsförändring.

---

Retreat för vila, yoga, utveckling och inre förändringar

Jag kan bara tala utifrån mina egna erfarenheter, men jag har själv fått ut så otroligt mycket av att delta i yogaretreats för lärare som jag inspireras av. Något alldeles magiskt och mystiskt uppstår när en grupp individer samlas i en andlöst vacker miljö, med en gemensam intention att yoga och meditera, att höja sina liv en nivå samt expandera sitt medvetande.

Resultatet är något som allra bäst beskrivs som den högsta formen av Yogans Alkemi. Rent fundamentalt bidrar denna alkemi till att förändra våra liv på tre sätt:

• Återhämtning och djup avslappning
  När du åker på ett retreat tar du en total paus från ditt liv; vardagliga förpliktelser och en hektisk livsstil. På ett retreat är miljön lugnare, mer rofylld med en atmosfär som får dig att känna dig trygg och omhändertagen. Du känner att du kan släppa taget och absorbera nuet i en vacker omgivning som sakta men säkert frigör dig från ditt stressade jag för att istället ge ditt verkliga jag utrymme att stiga upp till ytan. Din själ kommer känna sig pånyttfödd och föryngrad! Att ge dig själv tid att finna djup avslappning och återhämtning ger ofta långsiktiga fördelar som håller i sig flera månader framåt.

• Snabbare transformation & utveckling
  Ditt utvecklande accelererar. När du befinner dig på ett yogaretreat händer något, något som bryter banden till dina vanliga mönster och medvetandet expanderar till en nivå som det annars skulle tagit månader eller till och med år att uppnå i vardagen. Den här accelerationen är omhöljd av mystik, förändringen sker bortom all logik och förnuft. Inom kvantfysik beskrivs den bäst som ”kvantsprång”, vilket innebär “ett fenomen där en elektron som kretsar runt en atomkärna ändrar sin position utan att ha korsat utrymmet mellan sin gamla och sin nya bana och utan att ta sig tid att göra detta. Som ett vetenskapligt verifierbart fenomen är det i storleksordningen ett mirakel, då vetenskapen inte har någon förklaring till hur denna effekt uppstår.”

• Bryter gamla mönster och vanor
  Ytterligare en fundamental fördel av att åka på ett retreat är att du bryter mentala bindningar och får en emotionell detox. Ett läkande kan endast ske när vi är avslappnade. I en ny miljö kommer gamla känslomässiga tankemönster upp till ytan och synliggör våra mentala vanor och visar sig som de samskaras, eller de osunda mönster, som dessa har skapat. Utifrån detta utvecklas sinnet och medan du befinner dig på retreatet så återställs den inre dialogen och blir istället en positiv intention som ger utrymme att gå vidare framåt. 
  
  Genom att koppla bort vardagen frigör du dig själv från teknologins och konsumtionens dragningar och genom att ägna dig åt hälsosamma aktiviteter i en fantastisk miljö kommer du ha lättare att se, observera och förhoppningsvis frigöra oönskade vanor. Några av dess mönster inkluderar en detox av den fysiska kroppen genom att äta nyttigt och sunt samt minimera intaget av alkohol, socker och kaffe.

Ny kontext med nya människor & vänskaper på yogaretreat 

Det är även otroligt utvecklande och positivt att omge sig med människor som inte känner till dig eller ditt förflutna. De ser ditt sanna jag och det är ibland lättare att utvecklas tillsammans med andra som även de har ett intresse för yoga och meditation. Det kanske till och med leder till nya och djupare vänskaper. Livslånga relationer kan formas med likasinnade människor som stöttar din utveckling och din nya livsstil. 

Välja retreat eller semester?

Jag försöker organisera mina reterats lite olika. Vissa är mer exklusiva och rofyllda, och passar dem som känner att de behöver mer avskildhet, stillhet, fantastiskt boende, mindre grupper och lite mer lyx. Andra är enklare eller mer inspirerade av naturen i vildmarken och är därmed enklare på alla plan vilket gör att priset för dessa retreats är lägre.

Något som dock är mycket viktigt för mig är att mina elever får tid att vila, tid att slappna av mellan sessionerna för att ge utrymme för frukterna från praktiken att visa sig och möjliggöra utveckling. Detta ger mig som lärare utrymme att vara där med dem, att vara tillgänglig. Ofta kan retreats fyllas med för många klasser och för lite tid för återhämtning och reflektion. För mig handlar det då mer om ett semesterbaserat träningsläger. Och inte mig emot, men för mig personligen skapar inte det den perfekta inramningen för ett retreat. För mig är ett retreat ett sammanhang där du investerar i att åka bort och ge dig själv en ”Re-Treat”. När du helt och hållet kan absorberas i att bara vara, där miljön, praktiken och maten bidrar till detta och ger dig verktygen att utvecklas vidare, på alla plan.

Sugen på ett retreat?

Retreats och yogaresor till världens alla hörn hittar du på vår sida Resor & Event!

Lästips

• Läs mer om ISHTA yoga - den yogafilosofi som Ulricas undervisning utgår ifrån
• Lär dig meditera tillsammans med Ulrica och Yogobe - gå vår 12-veckors meditationskurs
• Dare to let your dreams guide you, av Maria Paulsson Rönnbäck

Yoga för Ulrica online

Yogobe Video: z47a Yogobe Video: 4ax6 Yogobe Video: e4p8 Yogobe Video: a4gy

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!