Yoga, training and health inspiration for you

Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!

---

Problem med höfterna på grund av stillasittande

Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.

Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.

Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.

Sitt på mer huk – övning för höfterna

Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!

Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta

Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.

Stärk upp höfterna vid yoga

En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.

Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet. 

Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.

Sekvenser med höftfokus

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: s79w Yogobe Video: 5xe7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer om höfter och smärta 

• Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
• Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
• Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz

Om Jacob

För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!

En av de största utmaningarna för många av oss idag? Stress. Här skriver Ma Steinsvik, yogalärare och företagsledare, om hur yogan kan vara ett vaccin mot stress, och hur den kan kalibrera oss tillbaka till lugn.

Problemet är vår reaktion på stress 

I andra delar av världen kämpar människor för mat och överlevnad. I Sverige är kampen mot stress den stora utmaningen. Idag är stress den vanligaste orsaken till sjukskrivning och har sexdubblats på mindre än tio år. Men stressen i sig är inte problemet, utan vår reaktion på den. När stressen får grepp om oss belastas vi såväl fysiskt som psykiskt. Det är lätt att hamna i en ond cirkel, där stressen leder till sömnbrist och nedsatt immunförsvar som gör oss än mer utsatta.

Yogan fungerar som ett vaccin mot stress. Att lägga in en stund varje dag för yogans olika delar – rörelser/asanas, andning och meditation – blir som att kalibrera oss, tillbaka till lugn, närvaro och fokus. I stället för att oroa oss över det som inte blivit gjort, tar yogan tillbaka oss till nuet där vi i lugn och ro kan göra en sak i taget. Yogan avlastar kroppen, gör oss fokuserade och öppna för kroppens signaler.

Som företagsledare, mamma, yogalärare och föreläsare är balansen inte alltid lätt att hålla. För mig har yogan varit räddningen, den fungerar som ett stress-vaccin. Det är inte alltid det finns tid att åka iväg på ett yogapass på en studio. Men att varje morgon rulla ut mattan och 5, 15 eller 20 minuter- andas in dagen, flöda genom solhälsningar och meditera en kort stund i Savasana- den tiden är en investering som gör hela skillnaden.

När vi börjar dagen med att stilla våra sinnen i yoga, då stannar känslan av ro hos oss och stressen får inte fäste. Skulle vi dras med av omgivningen, går det lättare att hitta in i lugnet igen med några andetag. Det intressanta är att lika väl som stress påverkar andningen, kan vi vända på andningsfunktionen och låta andningen stilla våra sinnen. Då lugnar vi inte bara oss själva utan också de runt omkring oss.

När vi stillar våra sinnen når vi ett tillstånd av Yoga. Så skrev gurun Patanjali redan för drygt två tusen år sedan i en av sina Sutror som poetiskt beskriver yogan.

Lästips

• YOMI Yin - en metod för stresshantering & personlig utveckling.
• Forskning: Hur påverkar egentligen stress vår hjärna?
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.

Om Ma

Ma Steinsvik driver tillsammans med Anna Trane Mannayoga. De är båda även ledare i näringslivet och använder yogan som verktyg i sitt ledarskap och för att hjälpa andra ledare till ett medvetet och värdestyrt ledarskap. Genom yogan, på sina kurser och workshops.

Behöver du snabb energipåfyllning? Dessa raw matchabollar är perfekta som mellanmål både till träning och eftermiddagsdippen. Varför inte laga ett gäng för hela veckan? Recept från Sassa Asli.

Det här behöver du

• 1 dl kokosmjöl
• 1 dl glutenfri havre
• 4-5 urkärnade dadlar
• 1 tsk raw kakaopulver
• 1 stor msk hampaprotein
• 1 tsk äkta ceylonkanel
• 1 krm äkta vaniljpulver
• 0,5 msk kallpressad kokosolja
• 1 tsk matchapulver
• 0,5 dl mandelmjölk

Så här gör du

• Mixa alla ingredienser i din matberedare eller mixer, eller knåda för hand.
• Rulla  till små eller stora bollar.
• Avsluta med att rulla i extra matchapulver.

Kortyoga för alla dagar...

Yogobe Video: 7g4f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Sassa Asli

Det här receptet kommer från Sassa Asli. Sassa driver en hälsoblogg om träning, yoga, livsstil, spännande växtbaserade recept och allt som inspirerar till ett härligt hälsosamt liv. Ett modernt holistiskt och hållbart tänk, utan quick-fixes!

Att ta hand om parrelationen, barnen, jobbet, vardag, semestrar och livsstil...låter det bekant? Låter det ohållbart? Det kan det vara. För några år sedan förändrade Micke och Jenny Gunnarsson sina liv. Utmattning och känslan av att inte vilja, inte orka, blev för mycket. Efter 27 år tillsammans har de tre barn, varav två flyttat hemifrån – och idag även ett gemensamt företag utan affärsidé. De har istället låtit ”kärleken” bli deras livsidé. Här kommer en inspirationsbomb i allt från föräldraskap och relationer till företagande!

Det var vi som var konstiga

När Jenny och jag (Micke) tänker oss tillbaka på småbarnsåren och det kaos vi verkligen levde i kan vi ibland säga högt ”HUR ORKADE VI?” Just då i stridens hetta med barn med helt olika behov, alltifrån en lugn filbunke likt den mediterande buddhafigurer, till en energifull ledare mer lik Pippi Långstrump och till slut med en romantiker som mest bara flöt med, så undrar man. Och det är ju så här man ofta gör, tittar på barnen och tror att det just var de som var den stora utmaningen och kanske fortfarande är. Och orkade vi verkligen?

För oss var livet tvunget att ta en ordentlig vändning. För det handlade inte främst om barnen. Våra vansinnesutbrott, hot och skrik som ibland slutade med tårar handlade inte om att våra barn var konstiga (vilket vi ibland hade tankar kring), det var vi som var konstiga. Mitt i allt skulle vi renovera hus, studera, jobba heltid, engagera oss i föreningar, göra karriär, köpa ny bil, svindyr barnvagn med typ inbyggd mp3 -spelare utan att barnen någonsin bett om den (lite skämtsamt)…osv. Till slut stod vi inte ut med oss själva. Vi ville inte längre. Det blev extra tydligt då jag fick bli sjukskriven i nästan ett år i utmattning. Det var nu vi inte kom undan oss själva längre.

Att till slut gå vilse

Vägen framåt och inte tillbaka, även om många önskade att det skulle bli fallet, var en start på en resa som vi idag är evigt tacksamma för. För det handlade verkligen om framåt, att ta oss till en ny plats inom oss själva där vi kunde bli mer hela och känna oss mer hemma. De yttre krafterna, kraven och förväntningarna hade blivit till våra och vi hade till slut gått vilse. Utåt sett syntes det nog inte så mycket men Jenny och jag visste. Och det räckte.

Vi började istället studera föräldraskap, fördjupa oss inom yogan, började gå i olika slags ”terapiformer”, sökte oss till mer djupare och existensiella frågor, retreats m.m. Jag själv lämnade alkoholen bakom mig, rökningen och så tog vi beslutet att sakta fasa ut oss från våra jobb. Istället byggde vi plattformen Barnatro. Vi ville tillsammans skapa så goda förutsättningar som möjligt för oss själva och familjen.

Nu har det gått åtta år sedan vi började resan med vårt egna företag, vår egna passion. Två barn har precis flyttat hemifrån och en nykläckt tonåring bor fortfarande hemma. I skrivande stund så är ord som enkelhet, frihet och kärleken till livet de drivande faktorerna. Vår passion och vårt engagemang för människors välmående och framförallt barnens i vårt samhälle, har resulterat i att vi föreläser, skriver böcker, är grymt aktiva på sociala medier, håller kurser och har en egen yogastudio m.m.

 Numera har upplevelsen av livet ersatt prestationen och karriären. Friheten att få välja har blivit viktigare än varenda krona eller resa till Thailand. Vi vill skapa vårt egna Thailand hemma, varje dag istället.

Utifrån vad som varit viktigt för oss på resan kommer här några tips – om du har liknande tankar eller känner att du/ni också gått lite vilse:

Föräldraskap

• Prioritera: Förstå att barn kommer att ta och behöver er tid, plats och rum. Förenkla så mycket ni kan runtomkring er så ni har energi till rätt saker.

• Ett andetag extra: Försök att agera snarare än att reagera. Vårt tålamod tryter lättare då vi själva är stressade eller då vi vill att verkligheten ska se annorlunda ut än den faktiskt gör. Andas ett par extra gånger innan du ”stövlar in”. Tre sekunders paus för att hinna bli medveten kan skapa mirakel!

• Kärleken: Ibland när det kör ihop sig brukar vi be ”kärleken om hjälp”! Vi rådslår helt enkelt med ordet. Exempel: Hur skulle kärleken ha svarat min dotter nu när hon sitter på sitt rum och är sur? Vad skulle kärleken ha gjort när min son vill gå på bio med sina nya vänner? Hur skulle kärleken möta alla skor som står innanför dörren då du kommer hem efter jobbet?

• Studera: Intressera er för föräldraskapet genom att läsa, kolla Youtube, bloggar…hör gärna av er om ni vill ha tips på människor som inspirerat oss.

• Ta hjälp: Var inte rädda för att ta hjälp av vänner, föräldrar, släktingar. Ibland kan bara en biokväll skapa magi!

Relationer

• Hur vill vi leva? Glöm inte att verkligen fundera på hur ni/du vill ha ditt liv. Vad är viktigt i längden? Och vad skulle vi/du kunna förändra eller justera för att nå dit?

• Hur styrda är vi av det yttre? Var nyfiken på vilka krafter, begär eller behov som faktiskt styr er just nu? Status? Karriär? Inre ledarskap? Pengar? Frihet?

• 12dejter2019: Haka på vårt projekt vi kört i flera år. Vi har en dejt i månaden hela året. Kan vara allt ifrån att bara äta ihop till att boka en weekend. Fyra av dejterna överaskar Jenny mig, fyra jag henne och fyra planerar vi gemensamt.

Företagande

• Fasa ut er: Om du/ni funderar på att byta bana, kanske starta eget, så kan en möjlighet vara att t.ex. gå ner till 80%? Och så vidare. Om du redan har fullt upp kan liksom inget annat få plats.

• Håll nere kostnaderna: Ju billigare liv ni kan skapa i er vardag ju större chans till frihet. Om du skapar en grund i lycka i din vardag så behöver du kanske inte ”toppa” med dyra yttre saker för att liksom ”orka med”? Vi praktiserar bland annat köpstopp som en bra metod.

• Finn ditt Varför: Låt ditt engagemang och ”Varför” driva dig i det du väljer att vara företagsam kring. Att sälja idag ser inte ut som att sälja igår. Så låt ert engagemang sprida sig på alla möjliga olika sätt. Gör mest av det ni älskar och visa detta i praktiken. Engagemang säljer!

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Om Jenny & Micke Gunnarsson

Jenny Gunnarsson är yogalärare och hälsoinspiratör och har lång erfarenhet av arbete med människor på olika sätt. Hon är utbildad beteendevetare i grunden och har tidigare arbetat med personalfrågor inom offentlig sektor. Jenny har även verkat som instruktör inom olika träningsformer i snart 20 år – just nu ligger fokus på Globalyoga och Soma Move. Se mer av Jenny på hennes hemsida och på Instagram!

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg!

Att vara i naturen är ett fantastiskt hjälpmedel mot stress. Att lyssna på vindens sus och fåglarnas kvitter. Att släppa allt informationsbrus och bara andas. Här berättar vi mer om naturens fantastiska inverkan på oss!

Naturen: En annan värld

Naturen har i alla tider haft en stor betydelse i människans liv och många är rörande överens om att naturen har hälsobringande effekter. Att naturen är en källa för återhämtning är välkänt sedan länge och i takt med att stressnivån ökar i vårt samhälle ökar också intresset för att komma ut i skogen.

Många har på egen hand upptäckt att naturen kan vara en kraftkälla, såsom att sitta på en sten och blicka ut över vattnet, att andas in naturens dofter och att lyssna på skogens ljud. Naturen ger oss en känsla av att vara förflyttade till en annan värld, bortom vardagens stress. Välbefinnandet ökar när vi vistas i naturen och ju oftare vi besöker naturen desto mindre stress upplever vi. Blodtrycket sänks och stresshormonerna minskar medan hormonet för lugn och ro, oxytocin, utsöndras i kroppen.

I vårt samhälle får vi många intryck på kort tid, vilket gör att hjärnan behöver få vila och ta en paus från ansträngningen att sålla bland informationen. Intrycken vi upplever i skogen är annorlunda från dem vi upplever i vardagslivet. I vardagslunken är vi ofta alerta och riktar vår uppmärksamhet mot ett föremål, en uppgift eller en person. I skogen kan uppmärksamheten bli mer spontan och då hinner sinnena vila i det som är, fåglars kvitter, vinden som ljuder mellan träden och den fräscha luften. Miljöerna ger stimulerande sinnesintryck och en rad studier har på olika sätt bekräftat att blotta anblicken av natur kan verka stressdämpande och hälsofrämjande.

Vad kan du göra för att skapa goda vanor för återhämtning?

Några smarta tips på hur du medvetet kan väva in små pauser i din vardag är att se ut genom fönstret någon gång under dagen, eller att ta en promenad ute i parken under lunchen.

Är du däremot sugen på en längre boost av återhämtning kan du åka iväg på ett yogaretreat ute i skogen. Fördelen med ett retreat i skogen är att du kan njuta av årstidernas skiftningar och passa på att ta lugnande promenader i naturen. Omgivningen blir en extra boost till återhämtningen samtidigt som du låter en yogalärare guida dig fysiskt och mentalt på yogamattan. Kombinationen av dessa två leder till att du tar hand om dig själv från insidan och låter sinnena få fyllas av energi från utsidan.

Videotips för att få återhämtning i naturen

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9b4x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Vårstädning inifrån och ut
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström
• Tänk bort prestationen – Fokusera på glädjen, av Carolina Molse

Vi har byggt bort marginaler och rörelse – både för oss själva och samhället i stort. Så vad kan du göra för att bygga tillbaka dem? Och hur kan yoga hjälpa till? Här berättar jag mer om yoga och vad forskningen säger.

Yogan som stöd vid fysisk och psykisk ohälsa

Yoga är unikt. Det är unikt på så sätt att det både innehåller rörelse och vila, något som vi lider brist på idag. Det är inte bara våra kroppar som lider brist på det, hur vi har byggt vår samhälle lider också brist på det. Vi har byggt bort att ta oss mellan platser genom rörelse, vi har byggt bort marginalerna i våra scheman som skulle ha gett oss återhämtning.

Även om vår hälsa generellt sett blivit bättre de senaste 100 åren, med ökad livslängd och färre dödsfall och smittsamma sjukdomar så står vi inför ett annat problem. Det är alla de åren som vi lever men med nedsatt hälsa och funktion. Vi står inför ett stort hav av människor som sjukskrivs för mental ohälsa som depression och utmattningssyndrom, smärta och problem med hjärta-kärl. Det är lätt att tro att det inte berör just mig eller dig, men med största sannolikhet kommer du redan ha upplevt något av det nämnda själv, haft någon nära som drabbats eller så kommer du vara med om det. Då gäller det att ha strategier till hands.

Som tur är tror jag att vi börjar inse detta, och vi vet också nu att vi kan göra något åt det. Men vad är det då vi kan göra? Det är något som bland annat yogan kan ha svaret på.

Vad är yoga?

För att kunna svara på hur yoga fungerar måste vi för en stund konkretisera vad vi menar med yoga. Även om yoga kan blomma ut i många olika former så brukar jag inom det medicinska landskap jag jobbar inom klä av yogan dess filosofi för att se vilka aktiviteter som den inrymmer, iallafall i de flesta yogaformerna.

Då kan yoga beskrivas ha följande fyra komponenter:

• Lågintensiv form av fysisk aktivitet
• Avslappning
• Andning
• Meditation

När forskare undersökt orsaken till varför vi ägnar oss åt yoga är det främst av två orsaker som kommer upp:

• För välmående och att förebygga ohälsa.
• För att ta hand om redan existerande hälsoproblem som exempelvis depression, utmattning, smärta och ångest.

Forskningsbaserade effekter av yoga

• När du har två minuter: Några forskare undersökte vad långsam andning kan ha för effekt hos en grupp nybörjare på yoga. Genom att andas långsamt i två minuter sänktes både blodtryck och upplevelsen av oro. Den troliga mekanismen bakom effekten är ökad aktivering av den lugnande delen av nervsystemet samt den ökade mängden syre i blodet. Spännande då en stor andel av oss går runt med högt blodtryck, mycket på grund av våra levnadsvanor med brist på fysisk aktivitet och stresshantering.

• När du vill sova bättre: Sömntimmarna på dygnet är din viktigaste återhämtare. Hormonet melatonin är en viktig reglerare i kroppen för att stimulera just sömn. Några forskare ville därför undersöka melatoninnivåer i samband med meditation. En liten grupp vana meditatörer fick meditera med olika tekniker, en grupp mediterade under 30 minuter med en teknik och en annan under 60 minuter med an annan. Meditationen skedde vid midnatt precis innan melatoninnivåerna är som högst. Blodprov togs en gång i timmen för att mäta nivåer, mellan kl 22 och 02. En annan natt mättes samma saker men utan meditationen för att kunna kontrollera eventuella skillnader i nivåer.
  
  Båda grupperna fick ökade nivåer melatonin den kvällen de mediterade. Forskarna teoretiserade därför kring hur denna effekt positivt kan påverka sömnen. Det lite komiska är dessutom att meditation troligtvis kan göras närsomhelt på dagen beroende på vilken effekt du vill uppnå. Du måste alltså inte nödvändigtvis meditera på morgonen.

Yogans effekter jämfört med annan fysisk aktivitet

Yogans lugnare delar kan alltså ha en positiv effekt på saker som har ett starkt samband till vår hälsa. Den mesta, och även bästa, forskningen som har gjorts på yoga innehåller dock yogans fysiska aktivitet av något slag.

Så hur står sig yoga jämfört med annan fysisk aktivitet? Detta är något som just nu forskas intensivt kring. En av de största studierna som gjorts kring lindrig och måttlig depression har gjorts i Sverige där flera hundra deltagare medverkat. Den studien visade att yoga gav samma fina effekt som konditionsträning på måttlig- och högintensiv nivå på just depression jämfört med vanlig behandling. Alla träningsgrupper utförde sin träning tre gånger i veckan under 60 minuter, totalt under 12 veckor.

Sammanfattningsvis påminner yogan oss om att röra på kroppen som vi fått och den kan göra oss uppmärksamma på hur den känns för tillfället. Yogan påminner oss också om att sakta ned.

Eftersom forskningen på yoga fortfarande är under stor utveckling och har sin problematik tar jag alltid hjälp av grundfakta inom annan vetenskap som fysiologi, samt använder forskning från andra forskningsområden som kommit längre i sin utveckling. En hel del av det du kan läsa i min nyutgivna bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" bygger på just det.

Yogan i framtiden 

Vägen framåt måste vi alla bidra till.
Vi måste jobba för förändringen! Den kommer inte av sig själv.

Det handlar både om att vi på en samhällsnivå måste börja tänka om kring hur vi nu bygger och vill bygga inför framtiden. I politiken, på arbetsplatser, i skolan, i våra bostadsområden och i hemmet. För att bygga tillbaka rörelse och marginaler.

Vi måste som individer visa att vi vill ha förändring genom de val vi dagligen gör. Vi måste vara de förebilder vi vill att andra ska vara för oss. För oss själva men framförallt för andra. Det är något vi gör tillsammans. Varje liten förändring utgör en del av den stora massan som kommer skapa förändring. Det handlar om en framtidsvision som börjar just nu, i det ögonblicket vi står i, genom aktion. Vad blir ditt nästa steg?

Nyfiken på att läsa mer? Du kan köpa Saras bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" i Yogobe Store!

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta.

Lästips

• Playlist Yoga & Vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.
• Yoga och forskning med Sara Hoy.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Referenser

Ligger i den ordning de är refererade till i texten.

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.

• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?

• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.

• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Yoga är ett perfekt komplement till andra sporter, i detta fall cykling. Här delar jag med mig av mina egna erfarenheter och ger videotips för dig som cyklar. De passar även dig som inte är cyklist, men är nyfiken på att få bättre hållning, bli mer flexibel och öppna upp din bröstrygg.

Förebygg spänning och obalans 

Jag har spenderat ganska många timmar de senaste 20 åren på cykel. Både på cyklar som inte åker någonstans samt mountainbike och vägcykel. Min relation till cykeln är som en gammal kärlek och även om cykeln ibland har rostat har känslorna funnits kvar. Cykelträning är ett fantastiskt sätt att träna sin kondition på och i de flesta fall både hyfsat skadefritt och effektivt. Att cykelträningen alltid skulle vara ”skonsam” är dock en sanning med modifikation. I alla fall om man planerar att spendera många, långa timmar på sadeln.

Har du iakttagit hållningen på en cyklist (som inte sitter på cykeln) någon gång? Japp. Liknelser som ”ostbåge”, ”banan” och ”bokstaven C”, dyker liksom upp på näthinnan. Precis så kände jag mig efter 3-4 år på sadeln, när jag sökte upp yoga för allra första gången. På grund av den framåtfällda, inåtroterade positionen och tendensen till ”gamnacke” – som dessvärre även speglar många människors arbetsposition idag – kan cykeltimmarna skapa både spänningar, obalanser och svaghet kring axlar, nacke, höft och ryggrad.

Cykling är rent krasst en repetitiv action som utförs genom ett begränsat rörelseomfång, där benen aldrig är helt utsträckta eller helt böjda. Höften är i en evigt framåtböjd position med muskelobalans mellan framsida och baksida lår samt sätesmuskulatur.

Maximera din cykelprestation med yoga
Med hjälp av den förbättrade rörligheten (eller minskade stelheten, beroende på hur man väljer att se det) kan du:

• Utöka timmarna som du kan sitta på cykeln smärtfri.
• Jobba djupare i din aerodynamiska position (kräver god rörlighet i ländryggen samt höften).
• Använda yogapassen som en aktiv återhämtning mellan tuffa cykelpass.
• Få en bättre och snyggare hållning på köpet.

Videotips

Yogobe Video: 7r4f Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 5a4p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy
• När var du senast ödmjuk mot dig själv?, med Carolina Molse
• Born to Move – rörelse för ett friskare liv, med Hannibal Malki

Den här enkla smoothien med mango, bär och kokos är helt underbar. Om du använder fryst frukt blir det en fantastisk fruktglass – ett lass med glass till frukost, ja tack! Recept från Nilla's Kitchen.

En hel måltid näringsmässigt

Grundtanken med smoothie bowls är att mixade måltider är ett superbra sätt få i sig en hel måltid näringsmässigt. Men det är inte lika kul tycker alla att dricka frukost som att äta den. Vi njuter ofta mer om vi får tugga och äta långsamt. Dessutom är det bra för ämnesomsättningen. När vi tuggar i oss en måltid hinner vi utsöndra mer saliv vilket bidrar med enzymer som är viktiga för at bryta ned maten i magsäcken.

Tips: Smoothie bowls är ett perfekt sätt att introducera barn till raw food och hälsosamma måltider. Det smakar som fruktyoghurt (eller glass om du använder fryst frukt) och det är vackert och roligt att strö med egen topping.

Det här behöver du

1 portion till frukost, ger ca 5 dl

• 1 banan
• ca 2 dl frysta mangobitar
• 1 msk lime, skalad (kan uteslutas)
• 2 dl valfri mjölk eller 1 dl kokosmjölk + 1 dl vatten
• 1 msk nötsmör eller ca 10 st blötlagda mandlar

Topping

• 3-4 msk tinade rårörda bär
• 2 msk kokosflingor
• 2 tsk kakaonibs
• 1 msk hampafrön (kan uteslutas eller ersättas med andra frön)

Så här gör du

Om mangon är färsk kan du välja att använda frysta bitar banan istället för färsk, så får du smoothien lite kallare. Tillsätt annars isbitar om du vill.

• Mixa alla ingredienser tillsammans på hög hastighet i en kraftfull blender ett par-tre minuter.
• Toppa och njut!

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen. Nilla är författare, kost- och näringsrådgivare och coach som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Sol inne, sol i sinne...

Yogobe Video: c8p4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!