Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några.
Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.
Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.
Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.
Viparita Karani
Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!
Gör så här:
- Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
- Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.
- Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
- Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
- Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.
Vänster näsborrssandning
I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.
Gör så här:
- Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.
- Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
- Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.
- Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.
- Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.
- Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.
De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store!
Lästips
- När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
- Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner
- Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.
Videotips
Meditera with
Bli guidad in i din kropp med en avslappning i form av positionen savasana.
Andas with
Tre olika andningsövningar för medveten andning och lugn, med Jennie Liljefors.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
