Yoga, training and health inspiration for you

En av de vanligaste frågorna matkreatören och kokboksförfattaren Therese Elgquist får när hon pratar om växtbaserad mat är, “hur blir det då med proteinet? Klarar du dig utan kött?”. Här benar hon ut hur det egentligen ligger till med den frågan och berättar även om sin stora passion för växtbaserad mat. 

En skön grön värld

Jag heter Therese, kallas för Thess, och jag älskar växtbaserad mat. Att laga mat, äta mat, skriva om mat, prata om mat och att fota mat. Jag fascineras över hur mat kan hjälpa oss att må bättre, både fysiskt och psykiskt - och inte minst vilken fantastisk källa till njutning det kan vara. Jag vill bjuda med dig att dyka ner i växtrikets underbara värd. Och att upptäcka allt det underbara som finns där - få dig att känna dig trygg i att allt din kropp behöver, både näringsmässigt och smakmässigt, finns där bland grönsaker, rotsaker, baljväxter, fröer, nötter, sädesslag och örter.

Denna tanke var grunden och drivkraften när jag skrev de första (ända fram till de sista!) raderna i min andra kokbok The new green protein, en bok fylld av både kunskap kring växtbaserat protein (men även kunskaper om alla de andra livsviktiga näringsämnen maten vi äter innehåller) och ett stort gäng (närmare bestämt 60!) härliga recept.

Inte sällan verkar det finnas en missuppfattning om att protein är lika med muskler, och att vi behöver otroliga mängder protein för att bli mätta och må bra. Det finns viss sanning i det (det, som i att protein är viktigt), men någonstans mellan proteinberikad glass och proteinberikat bröd blev det hela lite förvridet. Så, nu tar vi lite snabbt och benar ut det här med protein - och växtbaserat protein specifikt - en gång för alla.

Vad är protein?
Protein är kroppens byggstenar och har som främsta uppgift att reparera och bygga upp celler (och som du kanske vet består hela vi av olika celler, som bygger upp allt från hud till organ), ett arbete som ständigt sker i hela kroppen. Dessutom ingår protein i hormonsystem, enzymer och viktiga delar av immunförsvaret. Protein har många viktiga och till och med livsavgörande funktioner i kroppen, fler än att bara ge oss synliga muskler.

Protein finns i olika stor mängd i mer eller mindre allt vi äter. Proteinet byggs upp av 20 olika så kallade aminosyror (tänk dig som bokstäver som bygger upp ett ord). 9 av de här 20 aminosyrorna kan våra kroppar inte skapa själva och vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Dessa 9 kallas för essentiella aminosyror.

I animaliskt protein hittar vi de 9 essentiella aminosyrorna som vi måste få i oss genom maten, man brukar då prata om fullvärdigt protein.

Växtbaserat protein
I vegetabilier finns, med vissa undantag, samtliga 9 essentiella aminosyror inte i tillräckligt stor mängd i ett och samma protein. Samtliga 9 finns dock fördelade i olika vegetabilier, och eftersom att 1+1 = 2 kan samtliga livsnödvändiga aminosyror “samlas ihop” genom ett varierat intag av olika vegetabilier, med olika typer av proteiner. På så vis kan även protein från växtbaserade källor bli fullvärdigt. Det finns en hel värld av växtbaserade och naturliga livsmedel som innehåller allt protein vi behöver!

Läs mer om växtbaserat protein (hur mycket du behöver för att kroppen ska kunna använda proteinet som byggstenar, vart de bästa källorna finns och mycket mer) och andra viktiga beståndsdelar (fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler) i maten du äter i min bok The new green protein. 

Thess 5 växtbaserade favoritproteinkällor

Bovete
Hela blötlagda korn blir goda både att mixa till en kall bovetegröt, att mixa ner i en smoothie eller att koka med havregryn till en värmande gröt. Dessutom blir de perfekta att använda i rawfood-bakning. En annan favorit är att rosta kornen tills de blir krispiga, perfekt salladstopping!

Quinoa
Kokad quinoa är den perfekta räddaren i de flesta lägen! Med lite kokt quinoa i kylen har du en bra och mättande proteinrik bas till sallader, biffar, bollar, topping till soppor eller bas i en matig gröt.

Kikärtor
Jag har alltid ett förråd av förkokta kikärtor hemma. Perfekta att rosta som snacks, toppa en soppa med, blanda ner i en sallad eller mixa till en hummus - smaksatta med vad jag är sugen på för dagen!

Jordnötter
De allra flesta nötter och fröer har ett bra innehåll av protein. Så förutom att de - om man är tokig i alla typer av rostade nötter/fröer och nötsmör som jag själv - smakar väldigt gott och ger en fin textur ger nötter och fröer även ett bra proteintillskott. Lägg en klick på gröten, mixa ner i en smoothie, toppa våfflan med eller mixa ihop till en enkel och krämig dressing!

Raw kakao
Tro det eller ej - men kakao är en riktig proteinhjälte! Förvisso äter vi kanske inte så stora mängder åt gången, men oj vad det finns mycket gott att göra med kakao. Tänker framför allt på alla godsaker som går att baka med kakao…

Håll utkik imorgon då vi presenterar ett av Therese många härliga recept här i bloggen!

Fotograf: Fanny Hansson

Om Therese Elgquist

Therese är kokboksförfattare, matkreatör och matskribent som lagar växtbaserad mat med mycket smaker, texturer och färger - med fokus på näring, hälsa och matglädje istället för pekpinnar. Hon vill inspirera kring kul, spännande och opretentiös mat. Therese vill få så många människor som möjligt att se möjligheter istället för hinder med grönsaker och annat gott ifrån växtriket. I sin första bok The new green salad har hon samlat matiga och läckra allt-i-ett-sallader och i sin nya bok The new green protein har hon samlat härliga recept med växtbaserat protein i fokus.

Mer av och om Therese på instagram och www.thereseelgquist.com.

"Vi människor har ett behov av att finnas till i ett sammanhang. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb." Här skriver ledarskapskonsulten Camilla Persson om hur vi genom meningsfullhet och begriplighet skapar harmoni på en arbetsplats, och därigenom får en mer välfungerande organisation. Vilket är rätt sammanhang för dig?

---

Allt levande behöver näring och omsorg

Tänk dig att du sätter en planta i en kruka. Vad händer om du lämnar den där, utan jord, utan vatten och utan näring? Det krävs inte mycket för att förstå att det inte kommer att gå så bra, och att plantan inom en inte allt för avlägsen framtid kommer att vissna och dö. Det känns logiskt, eller hur? Vi förstår det när det gäller plantor, men vi tänker inte alltid på att samma mekanismer gäller för alla levande biologiska varelser. Alla varelser och växter på vår jord behöver en för dem rätt anpassad miljö som gör att de kan växa och utvecklas. Så också människan.

​I den organisatoriska världen, på våra arbeten, har vi av någon outgrundlig anledning tappat bort detta enkla faktum. Så vad är då ett för människan rätt anpassat sammanhang?

Vad vi behöver för att må bra
Aaron Antonovsky var medicinsk sociolog. Han forskade på vad det är som gör att en del människor verkar klara även riktigt svåra påfrestningar med hälsan i behåll. Detta arbete ledde fram till att han formulerade sin KASAM teori (Känsla Av Sammanhang). En teori som nu är världskänd och används i pedagogiska och terapeutiska sammanhang över hela världen. Det Aaron fann var i korthet tre saker. För att en människa ska må bra måste tre saker finnas på plats i dennes liv:

• Meningsfullhet - Personen måste se en högre mening eller syfte med vad som sker.
• Begriplighet - Personen måste se en hög andel av förutsägbarhet i det som händer runt omkring, eller åtminstone att det som händer går att ordna och förklara på ett bra sätt.
• Hanterbarhet - Personen måste känna att denne har både de inre och de yttre resurser som behövs för att hantera situationen. En känsla av kontroll.

En människa behöver alltså förstå VARFÖR, VAD och HUR för att må bra i sin omgivning. Dessa tre delar behöver finnas på plats samtidigt och samspela med varandra för att man ska uppnå en hög känsla av sammanhang. Men här kommer det intressanta. Även Aaron själv säger att det trots allt verkar vara MENINGSFULLHET som är den absolut viktigaste delen.

Att skapa en meningsfull organisation
De senaste åren har jag arbetat mycket med att skapa meningsfullhet i organisationer. Och jag har kommit fram till följande grundrecept:

• Ta fram en tydlig vision av vad som är din organisations syfte. Varför finns vi till och för vem?
• Se till att detta syfte är kristallklart för alla som jobbar i din organisation ( vi kan göra ett helt eget blogginlägg kring hur det går till, men vi lämnar det för nu).
• Men framför allt, arbeta både med hjärna och hjärta i din organisation!

För precis som Antonovsky säger så har vi människor ett behov av att finnas till i ett sammanhang, att vara en del i en mening. Och detta behov ändras inte för att vi befinner oss på våra jobb, även om vi tycks tro det ibland och beter oss som vi är logiska beslutsrobotar.

Så idag skulle jag vilja bjuda in dig att göra detsamma och se vad som händer på DIN arbetsplats, med DINA kunder eller i vilket sammanhang som just DU befinner dig idag!

Lästips

• Läs mer om Yogobe Företag
• Få in lite yoga under arbetsdagen tillsammans med dina kollegor, kom igång med kontorsyoga!
• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning

Om Camilla

Camilla är grundaren och ägaren till Holistic Development, ett konsultföretag som stödjer företag att skapa affärsnytta genom meningstyrd organisationsutveckling. Camilla har mångårig och branschöverskridande erfarenhet av att arbeta som förändringskatalysator, utbildare, ledare och organisationsutvecklare i organisationer som uttryckt en klar önskan om att bygga upp eller förändra ett verksamhetsområde. Camilla är specialiserad inom organisationsanalys, förändringsarbete, ledarskap, coaching och utbildning samt en daglig hängiven yogautövare på Yogobe. Om du vill komma i kontakt med, eller få mer info om Camilla kan du nå henne på LinkedIn eller på mail! 

Våra kroppar är gjorda för rörelse. Här berättar kiropraktorn Hannibal Malki om vikten av att röra på sig, oavsett ålder. Han inspirerar till att röra sig i vardagen och därmed må bättre, i både kropp och själ. Häng också med i hans veckoprogram för daglig rörelse!

---

”Get up, stand up, don't give up the fight” - Bob Marley

If you don’t use it you lose it

Människokroppen är ett underverk. Den utklassar lätt vilken teknisk konstruktion som helst. Men den behöver underhållas.
 Därför är det av olika anledningar viktigt för kroppen att få röra på sig. Till exempel så får kroppen syre då du rör på dig. Du får en ökad hjärtfrekvens, vilket leder till att det pumpas ut mer blod i kroppen, som i sin tur förbättrar cirkulationen. Vi mår bra av att röra på oss! Du bränner fett och känner dig smord, spänstig, hurtig, glad och levande. Studier visar att oavsett ålder kan människor förbättra sin hälsa och välbefinnande genom måttlig, och fram för allt regelbunden, träning.

Håll med om att det nästan alltid känns underbart efter ett avslutat träningspass!?

Hur blev jag så stel, jag som alltid varit rörlig?
En maskin behöver alltid underhåll, smörjning, byte av reservdelar och kalibrering. Om vi skulle sköta om människokroppen såsom vi t.ex. tar hand om våra bilar skulle vi må så mycket bättre. Vi skulle skjuta på åldersförändringarna, slippa få ont och bli stela. Mirakelkuren heter rörelse och det handlar bara om 30 minuter fysisk aktivitet om dagen för att förebygga fysisk och psykisk ohälsa.

Tänk så här, från det att vi föds är varje vaken timme, förutom när vi äter, ett träningspass, man är väldigt aktiv. För bebisar är rörelser utvecklande, musklerna drar i skelettet som i sin tur formas utifrån kraven som ställs på kroppen. Med tiden blir musklerna starkare och barnet kommer på hur hen ska vrida på sig från ryggläge till att hamna på magen, de lär sig krypa, balansera och gå på två ben för att senare i livet även kunna lära sig saker som att cykla.

Idag sitter vi många och långa timmar framför såväl tv, surfplatta som mobiltelefon. Även ungdomar som går i skolan sitter stilla en stor del av dagen med läxor och uppgifter. Det som händer är att vi avsätter mindre och mindre tid för aktivitet ju äldre vi blir. Man får ofta höra ”jag är för gammal för det där”, ”det där kan jag inte göra, jag har ju artros i knäna” eller efter en längre tids besvär i ryggen får man till slut en röntgen som säger ”det är normala åldersförändringar, så här ser man ut i din ålder”.

Det behöver inte vara så! Vi kan ändra på det! Börja med att förbygga redan idag! Avsätter vi bara lite tid för motion så kan vi ändra hela den bilden av ”normala åldersförändringar”.

Hälsoeffekterna är många
Om vi rör på oss är risken mindre att gå upp i vikt, självklart har kosten även en stor påverkan här. Övervikt leder till mindre ork, mer smärta och ökat slitage på kroppen i allmänhet. Man löper då större risk för metabola sjukdomar som t.ex. diabetes eller hjärt- och kärlsjukdomar. Träning skapar en starkare benmassa, immunförsvaret blir bättre och vi känner oss vitala. Minnet förbättras, inlärningen och även koncentrationen blir bättre.

Hjärnan - kroppens hårddisk
Vi måste röra på oss för att skapa rörelsemönster, så kallade kartor i hjärnan. Hjärnan behöver känna, få input från kroppen, och förstå en rörelse för att lagra denna information i sitt arkiv med automatiska program och invanda rörelser. Kroppens led-, muskel- och ligamentapparat skickar konstant just sådan input genom information till hjärnan om var kroppen befinner sig i rymden. När du sedan ska göra något plockas det program som har med rörelsen/rörelserna att göra och som passar bäst för uppgiften upp från arkivet.

Om hjärnan inte förstår och känner hur den t.ex. ska böja sig framåt från höften börjar kroppen att hitta på andra eller nya rörelser för uppgiften, så kallade kompensationer. Dessa kompensationer sliter på kroppen och är inte optimala för att få ut maximalt av vad kroppen faktiskt kan prestera. Kroppen behöver alltså veta hur de olika rörelserna sker för att kunna hitta ett mellanläge, en så kallad neutral position, som är obelastad för att slita så lite som möjligt på kroppen.

Tänk dig att på heltid köra en bil med reservhjulet monterat, det kommer till slut att slita på bilens olika delar eftersom hjulet inte är optimalt framtaget för den belastning bilen kräver. Det blir även en ojämn belastning på bilen då ett av fyra hjul inte är rätt kalibrerat.

Ju mer inputflöde, afferens, alltså den information hjärnan får av kroppens rörelsekartor/program, desto mer smärtlindring kan vi få. Om man har ont bör man alltså röra på sig. Rörelsen ska ske i den bekväma zonen, där det inte gör ont. Rörelsen lär hjärnan att det är ok att göra så, eftersom den inte är farlig, skadlig eller hotfull för oss. På det här sättet omprogrammeras hjärnans uppfattning om rörelsen och vi blir smärtfria.

Hur mycket motion pratar vi om?
Det handlar om vardagsmotion – en rask promenad, ta trapporna eller cykla. Du kan stycka upp dina 30 minuter i tre 10 minuters pass. Använd fantasin och börja redan idag. Gör det enkelt för dig och träna med din egen kroppsvikt så slipper du bli beroende av några extra redskap.

”Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.” - Edward Stanley, (1873)

​Varma hälsningar,
Hannibal Malki, Leg. Kiropraktor

Veckoprogram för daglig fysisk aktivitet

DAG 1 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Andningsövning: Lär dig växelandning - Ulrica Norberg - 5 minuter

DAG 2 - träna hemma eller ute 

• Bendable Body: Twisted - Tanja Djelevic - 5 minuter
• Sweat Party: Find your yang - Tanja Djelevic - 10 minuter
• Sweat Party: Ode to sweat - Tanja Djelevic - 10 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Sit-up
• Knäböj
• Dips
• Planka
• Wall sit
• Armhävningar
• Sidoplanka
• Ryggresning
• Halv burpee

DAG 3 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Avslappningsövning - Viktor Frih, 10 min

DAG 4 – träna hemma eller ute 

• Pranafiera dig - kort och skönt flöde - Anja Bergh - 20 min
• Global Yoga Core - intensiv men lekfull sekvens - Johanna Andersson - 10 minuter

DAG 5 – träna hemma eller ute

• Stärk din kärna 3 - Hillevi Borga - 15 minuter
• Organic Bodywork: Flowing - Cecilia Gustafsson - 20 minuter

Alternativ utomhus:
Gör så många repetitioner du orkar under 30 sek, vila 10 sekunder mellan varje övning. 

• Jumping Jacks
• Planka
• Armhävning
• Springa (höga knän) på plats
• Dips
• Mountain climbers
• Knäböj

DAG 6 - promenad

• Rask promenad - 30 minuter
• Komplettera med: Meditationsövning: Gå igenom din kropp - Kitty Strand - 10 minuter

DAG 7 - vila

• Avslappning med lugna rörelser & andningsövning - Anja Bergh - 20 minuter

Lästips

• Du är inte tillräcklig, av Milla Floryd
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kom igång! Ta del av vårt träningsprogram som får dig att komma igång med din träning!

Mer om Hannibal

Vill du veta mer om Hannibal - kika in på hans hemsida! 

Vi är i övergången mellan sommar och höst. Vad passar bättre i en tid av förändring än att förändra sitt välmående till det bättre? Denna månad fokuserar vi på att komma igång. Vare sig det handlar om flås, rörlighet, styrka eller något annat. Vi tar pulsen på vart vi befinner oss just nu och peppar varandra att fortsätta. 

Denna månad fokuserar vi på att komma igång med träning och yoga, gärna i kombination med varandra. Detta är del 2 av 2 på temat. Här kan du läsa del 1!

Släpp devisen "allt eller inget" 

Människan är duktig på allt eller inget. Den devisen släpper vi nu. Tar du i allt vad du kan kommer du gå sönder. Gör du ingenting alls är risken också att du går sönder. Förändring tar tid och kräver ansträngning. Inget kommer gratis har du kanske hört. Vissa saker är lättare, andra svårare. Jag älskar träning och kan inte leva utan det men för att få ut något måste du också pytsa in något. Intag och uttag. Inandning och utandning. För mig själv handlar det om löpning, det är skitjobbigt. Tanken på att se mig själv som en löpare som njuter ute i skogen är tillfredställande. Verkligheten är en annan. Oftast vill jag hellre lägga mig i soffan än att ge mig ut. Jag vet ju att det är så skönt när det väl är gjort. Tillfredställelsen. Endorfinerna. Den sköna känslan i kroppen.

Sitter motståndet i huvudet?
Ändå är det så svårt. Men jag har bestämt mig. Jag ska bara ut. Oavsett väder. Oavsett distans. Oavsett tempo. Det kan gå i snigelfart och det är OK. Och efter ett par veckor känns det så mycket lättare. Nästan så att jag kan längta ut. Rutinen är nödvändig dock. Jag måste bestämma vilka två dagar jag ska springa och sedan anpassar jag löpningen efter just den dagen. Såklart måste man vara realistisk i sin planering och våga rucka på den om det behövs men grundplanen är nödvändig. Våra liv ser olika ut. Om du behöver byta ut din aktivitet, byt den mot en annan aktivitet. Det handlar inte om allt eller inget. Det handlar om disciplin att ge dig vad du behöver för att må bra. Beroende på behov, mål och nivå kanske man ibland behöver pusha sig själv lite hårdare för att utvecklas. Ibland behöver man backa för att nå just det, utvecklingen. Bygga upp, inte bara bryta ner.

När jag väl tar mig ut är det en form av meditation. Jag blir varse om alla delar av mig. När jag med tiden också orkar lyfta blicken är det som en ny närvaro. Detaljer, dofter, färger, förnimmelser spelar som vackra bubblor innanför huden. Jag ser fram emot höstens krispiga luft mot mitt skinn, som renar mina lungor. Det kommer dock inte lätt som en plätt. Även om det låter så ibland. Precis som det där motståndet till mattan faktiskt finns ibland så vet man att när man väl ställer sig där så är det en underbar känsla som sprider sig i kroppen. Ge dig själv den sköna känslan.

Videotips

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 5r3f Yogobe Video: f64x Yogobe Video: 3z2c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ut och njut!, av Monika Björn
• Hur hittar jag motivationen till att yoga?, av Linda Åslev
• Fatta fördomsfria beslut, av Eva Hamboldt

Forkning visar att det här med "ha många bollar i luften samtidigt" inte alls är särskilt effektivt för att få saker gjorda. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap berättar varför och ger konkreta tips på hur du kan bli mer effektiv.

Multiswitching är arbetsamt för hjärnan

Vi har en hjärna som processar intryck seriellt snarare än parallellt. Som du säkert har märkt om du har försökt att fickparkera samtidigt som du pratar i telefon så kan vi faktiskt bara fokusera på en sak i taget. Det vi ägnar oss åt när vi tror att vi gör många saker samtidigt är att vi växlar mellan uppgifterna. Multiswitching är väldigt arbetsamt för hjärnan och tiden som vi ägnar åt att hitta tillbaka till fokus går då dessutom till spillo.

Så tvärtemot vad man trodde tidigare så är det inte alls effektivt att göra flera saker samtidigt. Forskning visar att vi, trots upplevelsen av att allt går väldigt snabbt, faktiskt får mindre gjort. När vi multiswitchar ökar dessutom stressnivån vilket över tid är skadligt för kroppen.

För dig som individ finns det med andra ord all anledning att ta en titt på hur det ser ut i din vardag. För organisationer finns det också mycket att vinna genom att skapa goda förutsättningar för medarbetarna att kunna arbeta fokuserat.

Nedan hittar du tips som bidrar till bättre effektivitet under arbetsdagen. Du kommer inte bara få mer gjort - du kommer dessutom att må bättre.

1) Reflektera över dina mönster när du jobbar

Eftersom hjärnan hela tiden söker kortsiktiga belöningar är det väldigt lätt för oss att bli distraherade. När vi upplever att en uppgift är svår eller tråkig ligger det nära till hands att söka en dopaminkick genom att switcha till någon annan aktivitet. Något tillspetsat kan man säga att multitasking är som tomma kalorier för hjärnan och som dessutom skapar ett beroende och orsakar stress. Och ju mer stressade vi blir desto mer multitaskar vi. Det leder till en negativ spiral som riskerar att göra oss sjuka.

Varför inte ta några dagar och bli medveten om hur det ser ut för dig. Notera och medvetandegör dina egna impulser. Arbetar du fokuserat, eller skiftar du mellan aktiviteter mer än du tror? Skriv ner alla avbrott på ett papper och utvärdera resultatet. Vad är det som stör dig? Är det yttre stimuli eller dina egna tankar? Vad ska till för att du ska kunna arbeta mer fokuserat?

2) Planera in avbrott & pauser under arbetsdagen

Hur ser din arbetsdag ut? Planerar du in det som ska göras och när det ska göras, eller tar du tag i saker allt eftersom de ramlar ner i knät på dig? Du kommer att arbeta mer effektivt och må bättre om du planerar in både arbetstid och pauser snarare än att jobba i ett sträck och att multitaska under resans gång.

På morgonen, eller kanske till och med under kvällen innan, kan du skriva en lista över det du behöver göra under dagen. Prioritera det som kräver mest kognitiv kapacitet och var noga med att hålla dig till uppgiften även när du får impulsen att göra något annat. Varva uppgifter som kräver mycket fokus med uppgifter som är av rutinkaraktär. Planera både in pauser då hjärnan får vila och lustfyllda avbrott. Exempelvis: När jag har skrivit på rapporten i 30 minuter hämtar jag en kopp kaffe och leker med hunden en stund.

Hur skulle ett lustfyllt avbrott kunna se ut för dig?

3) Anpassa arbetsmiljön för att öka fokus

När du planerar in en uppgift är det också bra att titta på vilken typ av arbetsmiljö du behöver för att genomföra den på bästa sätt. Vet du med dig att du har svårt att skärma av i en miljö där människor pratar behöver du gå undan när du ska göra uppgifter som kräver koncentration.

Tänk också på att vissa uppgifter, för somliga, kanske genomförs bäst i en miljö med många intryck. Eller du kanske kläcker dina mest kreativa idéer i duschen eller när du är ute och promenerar?

4) Stäng av notiser för att arbeta mer fokuserat

Idag vill vartenda program och applikation skicka notiser till oss för att fånga vår uppmärksamhet. Ett enkelt tips är: Stäng av dem! Om du inte arbetar på SOS-alarm är det bättre att ta uppgifterna när det passar dig, snarare än precis när de ramlar in. Är det okej att du tappar ditt fokus på grund av ett pling varje gång det kommer ett reklamutskick? Självklart inte. Tänk igenom vad du behöver göra för att skapa arbetsro för dig själv.

Det går också att ställa in telefonen så att den bara släpper igenom samtal från exempelvis barnens förskola, din bästa vän eller respektive.

Övningar & klasser online för fokus samt minskad stress

Yogobe Video: s8e9 Yogobe Video: t89u Yogobe Video: 5t4f Yogobe Video: 2h9f

Ta en paus på jobbet

Det finns många sätt att ta en paus på jobbet. Andningsövningar, avslappning, rörlighetsövningar och yoga är några av dem, som gör gott för både kropp och knopp. Vill du få hjälp med detta på ditt företag? Kika in på Yogobe Företag för att se hur vi kan hjälpa er allra bäst, både digitalt och på plats på företaget. 

Lästips

• Meditation för bättre arbetsmiljö
• Vi har bara varandra..., av Jessica Agert
• Utbrändhet kan ge verkliga hjärnskador

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Eva

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på hennes hemsida. 

Yogin Sheila Arnell vill sprida barnyogan till fler. Här skriver hon om hur hon gör med sina egna barn och varför yoga med barn är så givande. 

Kvalitetstid

Det ska inte vara ett träningspass. Det är så jag ser på yoga med mina två barn i åldern fem och snart fyra. Vi har yogat tillsammans nu sen Aline min äldsta var runt tre år, mer eller mindre löpande. Som det ser ut just nu så rullar vi ut yogamattorna på lördagen, då vi oftast är på landet och har massvis med plats. Alla får varsin, men vi brukar vara på två mestadelen av tiden då min son Ian gärna klättrar runt.

Jag ser yoga med barnen som kvalitetstid. En möjlighet för mig att umgås med dem, dela min värld, mitt intresse för yogan och ge dem möjlighet att utvecka redskap som till exempel andningsteknik och liknande.

Hur gör vi det då? Jag har kommit fram till att det blir betydligt längre yogapass om man är lite förberedd, så vi brukar antingen använda oss av yogakort som heter Yoga Pretzels eller en bok som heter Sagoyoga. Yogakorten har olika "asanas", positioner, på framsidan och en beskrivning på baksidan. Aline brukar välja ut de hon gillar eller vill göra, sen bygger jag en "vinyasa" eller ett flöde utifrån dem. Det gör det lätt för oss alla när Aline och Ian vet vilken position som kommer och vad vi ska göra.

Ha roligt
Hela inställningen till det vi gör tror jag är a och o. Vi yogar för att göra något tillsammans, för att ha roligt, lära oss nytt och bara vara. Det fina är att med den inställningen så blir det sällan dåligt eller pannkaka av allt. Trots att det kan se jobbigt eller rörigt ut på film så är det fantastiskt. Från det att vi mediterar - lejonandas eller andas som en luftballong, till att vi flyger - krigaren tre, har vi roligt.

Jag hoppas och tror att Alines skola kommer ta med sig yogan in i verksamheten på samma sätt som hennes och Ians förskola gjort. Det ger barnen så mycket! Alltifrån kroppskontroll och förståelse till balansövningar och lugn. För att inte glömma massvis med skratt!

/Sheila

Om Sheila Arnell

Sheila Arnell är yogi, tvåbarnsmamma och jobbar med sociala medier. Hon har som mål och ambition att sprida yogan, inspirera fler till att yoga med sina barn och visa på yogans tillgänglighet. Vill du veta mer om Sheila kan du kika in på hennes Instagram eller på hennes blogg.  

Videotips

Yogobe Video: 7m9a Yogobe Video: 4hs7 Yogobe Video: bz4o Yogobe Video: ex9o

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga för nyblivna mammor, av Rebecca Carlowitz
• Hur yoga hjälper mot grus i ögat, av Bianca Barck
• Övning: Natta de små – Stäng luckorna, med Frida Wikström

Yogablock, eller klossar, är användbara till mycket! De är perfekta verktyg när du vill fördjupa din praktik, aktivera musklerna och hålla en bra teknik som gör positionerna både effektivare och säkrare. Här får du tips på hur du kan använda dina klossar på bästa sätt.

Fem tips för att använda yogablock i yogapositioner

• Stående framåtfällning – förläng armarna
  Här ger blocken dina armar en möjlighet att "bli längre", eller låter golvet komma närmare dig. Perfekt för att kunna bibehålla en lång, naturlig ryggrad i flera positioner, exempelvis Krigare III och Triangeln med flera, däribland dessa:
  • Stående framåtfällning, Uttanasana: Börja i bergspositionen. Böj på knäna, andas ut och fäll överkroppen kontrollerat fram över benen med rak rygg. Fällningen sker i höften med ryggraden rak. Placera händerna på blocken rakt under axlarna.
  • Halv stående framåtfällning, Arhda uttanasana: Från uttanasana, andas in och lyft bröstet framåt, fortfarande med lång och rak rygg. Flytta vid behov blocken längre fram för att kunna ha dem under axlarna. Blicken ner för lång nacke.

• Halv brygga & skulderstående – återhämtande & avslappnande
  Använd blocket för att få en skön avspänning i länd- och korsrygg samt bröst. De här positionerna låter även magen och höfterna få slappna av ordentligt. Genom att lyfta upp fötterna i en restorativ variant av skulderstående får du även en inversion som ger extra återhämtning samt energi. Så här gör du:
  • Halv brygga, Setu Bandha Sarvangasana: Ligg på rygg med fötterna i golvet.
    • Lyft försiktigt höften.
    • Placera blocket under korsbenet, sakrum. OBS! Det är viktigt att det hamnar under just korsbenet, "plattan" längst ner på ryggen, och inte i ländryggen, svanken.
    • Du kan placera blocket på tvären eller längden, det är en smaksak. Är du nybörjare kan det vara bra att börja med blocket så lågt som möjligt (med den breda delen upp) och efter hand vända på det så det blir högre (med den smala delen upp).
    • Ta djupa andetag. Tänk att du andas in i blocket och att magen och bröstet "smälter" när du andas ut. Stanna i 1-10 minuter. Kom långsamt ur positionen.
  • Skulderstående, Salamba Sarvangasana: Lyft försiktigt fötterna upp mot taket. Stanna där eller välj att dra in hälarna mot låren så knäna pekar upp mot taket.

• Bergspositionen & Stolspositionen – aktivering av ben & core
  För att du ska kunna ta hand om din kropp, bli starkare och förebygga skador behöver du lära dig aktivera dina muskler. Det kan ju låta enkelt, men kan många gånger vara svårare än man tror. Genom att använda block kan du öva upp styrkan och aktiveringen i bland annat bergspositionen och stolspositionen, vilket du kommer ha användning för i alla andra stående positioner då bergspositionen är "mamman", grunden, till dem alla. Så här gör du:
  • Bergspositionen,Tadasana: Placera blocket på bredden (inte längden) mellan låren (antingen som på bilden, eller vänd på det så det blir lite bredare), ungefär på mitten av låren.
    • Lyft tårna och fördela kroppsvikten jämt över resten av fotsulan. Lägg sedan ner tårna men låt dem vila lätt, utan att "gräva ner dem" i mattan.
    • Tänk dig två gaspedaler under fötterna, pressa ner dem samtidigt som du kramar om blocket med låren. Om dina knän översträcks bakåt, börja om från fötterna för att verkligen hitta aktiveringen.
  • Stolspositionen, Utkatasana: Gå vidare och böj på dina knän, sitt bakåt som om du vill sätta dig på en stol. Lyft armarna snett uppåt eller håll händer på höfter. Rikta svanskotan snett nedåt och låt främre revbenen "smälta" in i magen lite för att undvika att svanka för mycket. Du vill ha en neutral ryggrad, varken för mycket svank eller krumma ryggen.

• Halvmåne & Krigare III – balans och längd
  I lite mer avancerade positioner där även balansen utmanas kan blocken användas för att stötta upp. De hjälper dig här också att undvika att krumma eller svanka i ryggen.
  • Halvmånen, Ardha Chandrasana: Från crescent pose, krigare I eller II, lägg vikten i främre benet.
    • Flytta fram bakre foten lite. Börja sedan luta dig framåt samtidigt som du försiktigt lyfter det bakre benet.
    • Placera blocket under handen, rakt under axeln.
    • Jobba ordentligt med grundningen från "ståfoten" (se tadasana ovan) för att aktivera låret och coren.
    • Den övre handen kan först vila mot ländryggen.
    • Öppna bröstet åt sidan, vinkla tårna i samma riktning och pressa hälen bakåt. Blicken ner i golvet.
    • Lyft eventuellt övre handen uppåt, men tvinga inte in kroppen i något.
    • Lång rak rygg och nacke. Andas djupa andetag bak i ryggen.
    • Böj på främre knät, släpp handen från blocket och kom försiktigt tillbaks med bakre foten i golvet.
    • Upprepa på andra sidan.
  • Krigare III, Virabhadransana III: Börja som ovan men när du fäller överkroppen framåt placera ett block under vardera hand så överkroppen och blicken riktas nedåt.
    • Hälen på den lyfta foten strävar bakåt och höftbenen parallella nedåt.
    • Lång rak rygg och nacke.

• Skräddarställning & Fjärilen/Bunden vinkelställning – Stöd för knän
  När du sitter i exempelvis Sukhasana eller Baddha konasana kan blocken avlasta knän och ljumskar. Perfekt när du ska meditera eller göra andningsövningar och ska sitta en längre stund. Placera blocken på en för dig bra höjd under låren.

Köp yoga block i Yogobe Store

Sugen på att införskaffa yogablock? I Yogobe Store hittar du olika varianter,  klicka in och botanisera!

Lästips om block & andra props

• Yogablock för en djupare praktik - om olika typer av block och varför du bör använda dem
• Läs mer om olika typer av props och deras användningsområden
• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Videotips – använd yogablock när du yogar 

Yogobe Video: 54bf Yogobe Video: 3z2c Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 3c2f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Efter sommaren kan du ha nyvunnen energi efter långa, sköna sommardagar. D-vitamin-förrådet är påfyllt, krafterna är samlade och hjärnan har fått en välbehövlig vila. Här föreslår Maria Bergmark från Yogaretrets Norrland att använda energin till att komma igång med goda, hållbara vanor! Och varför inte låta vanorna få bygga på vad du önskar få uppleva under denna höst, alltså vilka tillstånd du vill hamna i?

Vad mår du bra av?

Vill du vara fokuserad, närvarande och energifylld i höst? Eller vill du ge dig regelbunden återhämtning, stilla stunder och uppleva genuin tacksamhet för din kropp? Här kan du fylla på med sådant som du vet att du mår bra av och sådant som kroppen längtar efter. Skriv ned vilka tillstånd du vill hamna i!

Övning för att må bättre i höst

• Skriv ned dina tillstånd i presens.
• Skriv dem i jag-form.
• Skriv dem i positivt ordalag.

Några exempel kan vara:

• Jag är närvarande fysiskt, mentalt och själsligt i varje stund.
• Jag är fokuserad och lyssnar in kroppen.
• Jag är tacksam för den kropp jag har idag.

Från detta läge ska du nu kolla på hur du praktiskt kan uppleva tillstånden i din vardag. Det är ju så att man ofta måste prioritera bort något för att få in nya, goda vanor. Det går inte bara att fylla på med saker du gör, utan kolla över din vardag med klara ögon och se vad du skulle kunna klara dig utan eller i alla fall, minska ned på. Kan du lösgöra 10 minuter varje dag för att få möjlighet att uppnå dina efterlängtade tillstånd? Behöver du prioritera bort något för att skapa utrymme för rutiner och vanor som leder dig till dina tillstånd? Vad kan du i så fall minska ned på? Att kolla sociala medier, minska ned på de serier du följer eller något annat som tar mycket av din tid?

Vilka nya rutiner vill du ha?

När du väl hittat det du kan minska ned på eller helt plocka bort, bestäm dig för vilka rutiner du vill skapa inför den kommande vanan. Om det är morgonyoga, vad ska finnas framme på morgonen så att du bara kan gå till yogamattan och göra en 10-minuters sekvens? Vill du pynta ditt yogahörn med blommor, läsa en inspirerande dikt, dofta på eteriska oljor innan du börjar din praktik eller kanske sätta på musik som inspirerar dig till rörelser? Bestäm allt detta innan och kolla igenom ritualen kvällen innan så allt finns på plats inför nästkommande dag. Och efter du genomfört din morgonyoga, varför inte belöna dig med en varm, skön dusch efteråt? Eller en kaffekopp som du sitter ned och njuter av till fullo?

Och för att lyckas, börja med en vana! Gör lite, exempelvis två solhälsningar, och låt vanan få växa sig in i ditt liv så kan du utveckla vanan när denna del känns automatiserad. Så småningom kommer du uppleva dina efterlängtade tillstånd. Varmt lycka till!

Lästips

• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland.
• Oavsett om du längtar efter mer lugn eller energi, så kan medveten andning vara ett värdefullt verktyg på vägen. Läs mer om andning här!

Videotips för sköna nya vanor

Yogobe Video: a52z Yogobe Video: z3w9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Yogaretreats Norrland

Tänk dig en hel helg där du bara behöver fokusera på dig själv. Du bor vackert, äter gott, får vila, andas, och bli guidad genom välgörande yogapass. Runtomkring dig Norrlands vidder, höga himlar, lugn. Just det vill vi på Yogaretreats Norrland ge dig. I den lilla byn Granö i Västerbotten erbjuder vi yogaretreathelger med olika inriktning för allt från nybörjare till erfarna. Här upplever du yoga, naturen, återhämtning och dig själv. Läs mer om oss och våra retreats här! Välkommen önskar Maria Bergmark, Moa Westman & Ulrika Cassel!