Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Välkommen till fyra temaveckor med intentionen att steg för steg, vecka för vecka bygga en daglig yogapraktik. Låt oss tillsammans göra yoga till en vana! Denna vana som vi vill skapa består av fyra yogadelar. Första veckans utmaning är bara ett par minuter på mattan. Målet är att få med alla viktiga delar av yogautövandet så du kan stärka kroppen och nervsystemet, hitta klarhet i sinnet och avspänning i hela ditt system. Genom ett regelbundet yogapraktiserande kan du få stöd till att vara i kontakt med dig själv. Låt mig och team Yogobe vägleda och inspirera dig!

---

Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning och ge videotips här på Yogobe med intentionen att inspirera dig till några minuter per dag. 

• Vecka 1: Solhälsningar - Sträck ut och öppna upp kroppen. Börja med en daglig praktik av asanas.
• Vecka 2: Andning - Fortsätt med solhälsningar och lägg till andningsövningar.
• Vecka 3: Avslappning - Lägg till avslappningsövningar till solhälsningar och andningen.
• Vecka 4: Meditation - är den sista pusselbiten till din praktik.

Över till introduktionen av denna månad. 

Vecka 1 (av 4) – Solhälsningar

Under denna första vecka kommer vi att lägga fokus på våra asanas, det vill säga de fysiska yogapositionerna. Det är lätt att tro att det är detta yoga handlar om, att göra avancerade fysiska positioner och bli så vig som möjligt. Men yoga är så mycket mer än så. Asanas är endast en liten, liten del av det. Det är viktigt att vi tar med oss detta för att skapa en förståelse för hur vi kan få ut det mesta av vår praktik, och på djupet skapa en balans mellan kropp, sinne och själ. Asanas är ett sätt att hitta fokus och koppla samman vår kropp med vårt sinne, och därmed minska det som snurrar i huvudet, och i kroppen. Men de andra delarna är minst lika viktiga. 

"Börja där du är! It is all about showing up. En kort stunds yoga varje dag kan förändra din attityd till dig själv och ge kroppen en energiboost!"​

Under de kommande fyra veckorna uppmuntrar vi dig till att dagligen utföra asanas. För att hitta en bra rutin som är lätt att minnas och komma in i har vi valt att lägga fokus på solhälsningarna. De ger ett skönt flöde samt kan utföras i den takt vi själva vill och orkar. Varje vecka kommer vi sedan lägga på ytterligare en komponent av yogan, såsom andnings-, avslappnings- och meditationsövningar. 
​
Fakta om Solhälsningen:
Solhälsningen består av upp till 12 rörelser som man binder samman i ett flöde. Ett effektivt sätt att sträcka ut muskler, mjuka upp leder, massera inre organ och stärka nervsystemet. Bindvävnaden runt musklerna sträcks ut och livsenergin i kroppen (din prana) får ett bättre flöde. Rörelserna balanserar energin i kroppen och ger sinnet balans.

Veckans utmaning

Försök att få in tre minuter per dag med solhälsningar. Välj en den av sekvenserna under veckans videorekommendationer som passar dig bäst och följ denna dagligen.

• För dig som är nybörjare: Gör 3 varv av solhälsningen varje dag från någon av våra videor. Här kan du lära dig tekniken bakom solhälsningarna: Grundläggande teknik solhälsning A, Naomi Grosin - 10 minuter.
• För dig som är en van utövare: Utför så många solhälsningar som känns bra för din kropp. Läs även våra 3 tips nedan som du kan ta med dig in i ditt utövande dom kan du som nybörjare förstås också använda.

För dig som kan dina solhälsningar - ta del av detta:

1. Inspiration – rör dig i takt med ditt andetag, gå djupare och låt andningens rörelse guida dina rörelser, låt andningen binda ihop sinne och kropp, låt andningen binda ihop det inre och det yttre. Låt solhälsningen bli en mjuk dans, en meditation i rörelse.
2. Bli närvarande i det som sker - Känn och ta emot din kropps signaler, kroppens alla sensoriska uttryck, acceptera och låt dom komma, känn och ta emot också allt det som händer runt omkring dig, ljud som kommer utifrån, luftens kvalité, rörelser i rummet, ljus som kommer. Acceptera allt som det är och låt det vila i den stillhet som kommer inifrån.
3. Välj aktivt din projektion – skapa en aktiv fantasi där du rör dig från hjärtat, bugar mot marken inför din egen gudomlighet, sträcker dig mot himlen, stäcker dig från jordens mitt. Byt ut tankar som annars automatiskt kommer mot en fantasi av glädje, ljus, frihet, berätta för dig själv att du är tillräcklig, fullständig, komplett, underbar, älskad, älskvärd. För varje rörelse upprepa en av de kvalitéer som du har gemensamt med solen och hälsa dom i dig.  Dina ljusbringande, livgivande, värmande, fullständiga kvalitéer. Upprepa dem igen och igen och igen – skapa en projektion av styrka med ditt sinne!

Veckans videorekommendationer

• Klassisk Solhälsning - Flödande solhälsning a la Global Yoga, Johanna Andersson - 10 minuter

OBS: För er som eventuellt har skador eller inte kan göra solhälsningar rekommenderar vi följande gratis youtubeklipp med Magnus Ringberg - Teknikfilm: Cat-cow

Länktips

• Kom tillbaks igen och igen och igen. Att skapa en vana kräver upprepning.
• Varför det är viktigt att yoga varje dag och hur lång tid det tar att skapa en ny vana?

Valborsgmässoafton idag, häng med och elda in våren, ljuset och rena dig själv och din omgivning! Här kommer del 2 av den rejäla Vårstädningen inifrån och ut – med inspiration från Tia Jumbes bok Detox Lifestyle. 

---

Vi har tidigare publicerat punkt 1-3, i del 1 på vårstädningslistan. Klicka här för att läsa den! Här kommer nu fortsättningen:

4. Ät mat som gör gott
Vi västerlänningar verkar befinna oss i ett förvirrat tillstånd vad gäller mat och ätande. Vi kastar oss mellan trendiga dieter samtidigt som många kämpar med ohälsosam övervikt. Det finns inte tid till reflektion eller att känna kroppens signaler, om vi är hungriga eller törstiga. Men vi är faktiskt vad vi äter. Om vi äter bra mat får vi en stark och frisk kropp som är motståndskraftig mot sjukdomar. Ett bra tips är att äta tre mål mat om dagen, och nyttiga mellanmål däremellan om du behöver. Ta gärna med så många inflammationshämmande ingredienser som möjligt till dina mål:

• Grönsaker och bär. Ät grönsaker med olika färg, de innehåller nämligen olika fytokemikalier, ett supernyttigt ämne. Ät gärna frukt, men det kan räcka med en om dagen på grund av sötman.
• Använd rikliga mängder färska kryddor och örter som basilika, koriander, mynta och torkade som gurkmeja, chili och kanel när du lagar mat.
• Ät ingefära, vitlök och gul lök. Inom yogafilosofin kallas dessa för trinity root och finns med i de flesta ayurvediska recept och har en mängd hälsosamma effekter.
• Se till att du får i dig kallpressade oljor som oliv-, raps-, avokado och mandelolja. De smörjer din kropp inifrån och underlättar matsmältningen.
• Välj ekologiskt. Försök att byta ut de värsta besprutade produkterna kaffe, bananer och vindruvor, mejeriprodukter, kött och potatis mot ekologiska varianter.

5. Vila
Något som är väldigt viktigt i vårt samhälle idag är att vila. Att tillåta sig att regelbundet få återhämtning. Om vi hela tiden presterar på topp, surfar på våra stresshormoner och dessutom sover för lite blir vi till slut sjuka. Och tiden för återhämtning kommer inte av sig själv – det är upp till dig!  Se till att hitta dina tillfällen för återhämtning varje dag:

• Ta en kort paus mellan arbetsuppgifterna på jobbet, res dig från datorn, sträck på dig, snacka strunt med en kollega eller slut ögonen och ta några djupa andetag.

• Ta en promenad med en kompis, handarbeta eller spela bowling ­ vad du är tycker om och njuter av att göra!

• Visa omtanke om andra, lyssna på musik, kramas, läs en bra bok.

• Njut av det stora i det lilla, förundras över solglittret i vattnet eller det regntyngda gräset, njut av dofterna från en god måltid...

6. Andas ut skiten
Det är lätt att bagatellisera sin andning, den finns ju där hela tiden och är lika automatisk som hjärtslagen. Men andning är faktiskt en ofta oupptäckt skatt för hälsa och välmående. När du lärt dig att kontrollera andetaget kan du förbättra ditt liv på många djupgående sätt. Ett optimalt andetag går genom näsan och är avslappnat.

Renande andningsövning:

• Ligg på rygg på en yogamatta eller liknande. Låt fötterna falla isär och armarna ligga en bit ut längs kroppens sidor med handflatorna mot taket.

• Slut ögonen, slappna av i kroppen, ta 5-6 djupa andetag. Tillåt kroppen att bli tung mot underlaget.

• Andas in samtidigt som du sakta räknar till 4. Håll andan medan du räknar till 4 och andas ut medand räknar till 6. Fortsätt på samma sätt i 5-10 minuter.

7. Yoga dig ren
Yoga balanserar och stärker oss på alla plan, både kroppsligt, mentalt och om vi tillåter det, även andligt. Allt fler forskningsrapporter visar mätbara effekter av yoga, bland annat på blodvärden, hormonnivåer och sömn- och livskvalitet. Genom yoga sätter rörelserna igång blodcirkulationen och stimulerar matsmältningen, vi får också en renande effekt från andningen. Inom yogan är det framför allt 4 kategorier rörelser som påverkar matsmältningsorganen och lugnar sinnet:

• Framåtfällningar – positioner där vi fäller överkroppen framåt om vi sitter, eller nedåt om vi står, masserar och stimulerar levern och njurarna och förbättrar matsmältningen.

• Bakåtböjningar – positioner där vi böjer ryggraden bakåt ger plats åt lungorna, vilket gynnar andningen, masserar också bla njurarna, stimulerar matsmältningen och immunsystemet.

• Invertersioner – positioner där huvudet befinner sig lägre än hjärtat stimulerar blodcirkulationen till levern och njurarna och ger bättre lungkapacitet, och är bra för olika matsmältningsbesvär.

• Rotationer – positioner där du vrider överkroppen och ryggraden i sidled trycker samman de inre organen och gör att blod och orenheter pressas ut ur dem. När vi kommer ur vridningen strömmar nytt fräscht blod till.

Länktips

• Hur andas du egentligen – hitta nyckeln till lugn, av Linda Åslev
• Tias Havtornsbowl –smarrigt recept med vårt lokala superbär, av Tia Jumbe.
  • Fler goda och nyttiga recept hittar du här!
• Läs mer om olika yogapositioner och deras fördelar här!

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare, och passionerat intresserad av holistisk hälsa. Tia Jumbe har skrivit ett flertal böcker om hälsa, nu senast "Boosta din hälsa med naturens superfoods", och "Boosta hud och hår med naturens näringsbomber". Läs mer om Tia på hennes hemsida! Är du sugen på att köpa boken Detox Lifestyle hittar du den dels på Tias hemsida och dels på Adlibris!

Videorekommendationer

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: f2a8 Yogobe Video: 8fd6 Yogobe Video: d8k6

Foto: Camilla Lindqvist

It all started with philosophy. Yoga was developed as a practical way to break free from certain patterns and to reduce suffering. But yoga in itself is not important. What is important is the effect it might have on you. Dare to try Yoga Philosophy online!

How can yoga have transformational effects?

I turn everything I do into a project. This is one of the negative patterns in my life. When I do something, I have a hard time taking it lightly. I become ambitious and I want to become good at what I do. This is not necessarily a bad thing. However, looking closely at this pattern I feel an underlying sense of unease. It is so familiar and subtle that I easily forget that it is there, but it is both powerful and poisonous. It whispers in my ear that I am not naturally OK, and gives me the uncomfortable feeling that I need to be successful to be good enough. If I just follow my usual impulses, then I will seek relief through ambitious behaviour, and sadly this strategy never gives me the relief that I am longing for.

Yoga is'nt something to be good at

The reason why I share my personal pattern is that it serves as a good entry towards an essential philosophical point regarding yoga. Think about the sentence: “Laura is good at yoga.” Most of us would not raise an eyebrow if we heard the sentence in a conversation, and we would immediately understand, what is meant. Laura is experienced in yoga, and she is probably both flexible, strong and able to do advanced yoga poses. Or she is good at meditating for long periods or breathing in intricate ways. However, from a traditional yoga point of view it does not matter so much, what you think it means to be good at yoga. The problem is the very notion that yoga is something to be good at. The point can be expressed very simply: Yoga is not important in itself. It is only important because of the effect it has on you. On the surface, this may sound trivial, but if you look closer it is both significant and important.

Originally, yoga was not developed as a training system. It started with philosophy. Yoga began with an acknowledgement that there are certain patterns that most of us seem to be trapped in, and that these patterns bring suffering to our lives. Yoga was developed as a practical way to break free from those patterns and to reduce suffering. From a traditional perspective, yoga can therefore be compared to a medical treatment. You take a painkiller to reduce your headache, and to say that someone is good at taking painkillers, would be weird. The same is the case with yoga, if you look at it this way.

How to make yoga a deeper practice

Yoga is a way to deal with the patterns that create suffering in your life. This is what yoga was developed for, and this is still in the DNA of yoga. However, to tap into this transformational potential of your practice, you need to keep your eyes on the ball. It is true that yoga can give you a better life, but it is equally true that your patterns are likely to sneak into your yoga practice, if you are not aware of it, and then your practice will not have a deeper effect. If you are a control freak, then you become a “yoga control freak”, and if you are a neurotic “achiever” (like me), then you can easily become a neurotic ”yoga achiever”. In fact, yoga can easily become yet another arena, where you act out your negative patterns.

I am not saying that it is wrong to set goals or achieve in yoga, and I am not saying that making yoga into a project is bad yoga. Honestly, I think it can be great fun to do so. All I am saying is that if you wish for yoga to touch you deeply, then you need to know, what you are dealing with, so you can distinguish, when your practice serves you well, and when it becomes harmful towards yourself. In other words, I am advocating a shift of perspective. Yoga is about you. Yoga is about life.

Let the practice suit the person

In my own practice, I daily observe ambitious impulses to get into better shape and push my practice to the next level. However, when I have the presence to observe these impulses clearly, I see how they arise out of my feeling that I am not good enough. When I follow these impulses, I feel a sense of numbness and disconnection. Because then my focus is on external ideals and because I naturally try to ignore, when my body’s signals tell me that I am overworked and tired and that I need rest rather than results. Your patterns are likely to be different from mine, but I imagine that most people practicing yoga can recognize the potential of letting the practice suit the person, rather than trying to be good at yoga.

Online Yoga Philosophy Course

Are you curious of learning more about yoga philosophy? If you are serious about letting yoga have a profound, positive effect in your life, you need to look honestly at your life and your patterns. Challenge yourself to actually try something new. In this Yoga Philosophy course Simon guides you through philosophy lectures and yoga classes. Read more about the course here!

Read more

• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.
• Yogis and yoginis – Let's get lost together, by Simon Krohn.
• Sankalpa - sätt din intention, av Veronica Jäderlund.

Videos on yoga and philosophy

Yogobe Video: tg84 Yogobe Video: f86t Yogobe Video: t56s Yogobe Video: 86hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Bjud på något lyxigt i helgen! Torsk i kokosmjölk och kryddig curry kommer att gå hem hos alla. Servera med ris och sallad. Recept från Johanssons kök. 

I den här grytan används torskrygg med det går lika bra med någon annan fin vit fisk. Hemligheten för att lyckas med fisk är att använda termometer, du får precis rätt temperatur och slipper servera en torr och träig rätt. 

Det här behöver du

• 2 msk rapsolja
• 1-2 msk curry
• 0,5 dl salladslök
• 1 st paprika - röd
• 4 dl kokosmjölk
• 1-2 msk fiskfond
• salt och peppar
• En skvätt lime
• 4 st torskfiléer

Så här gör du

• Börja med att hacka paprikan och salladslöken i bitar.
• Hetta upp oljan i en gryta, tillsätt curryn och fräs curryn så att alla smaker kommer fram. Akta så att den inte bränns vid! Tillsätt paprikan och löken och fräs ytterligare en stund.
• Häll i kokosmjölk och fiskfonden. Låt allt koka ihop ca 5 min.
• Smaka av med salt, peppar och en skvätt lime.
• Salta torskfilerna runt om och lägg försiktigt ner dem i såsen. Låt torskfiléerna koka på låg värme i såsen till 55 grader. Använd en termometer i den största filén.

Så här gör du fiskgrytan!

Johanssons kök

Det här receptet kommer från Johanssons kök, som drivs av Emma och Linus Johansson. Här erbjuds allt från snabba och lättlagade recept till rustika långkok. Linus och Emma tror på bra, sund och miljövänlig mat som är snäll mot magen. Nästan alla recept är låga eller helt fria från FODMAP's och i stort sett helt fria från gluten och laktos.

Förlossningsskador har inte varit prio ett i vården. Efter att fysioterpeuten Mia Fernando fick barn, ville hon bli den som kunde svara på alla frågor som ingen talade med henne om. Nu har Mia och illustratören Louise Winblad gett ut boken Mammaroll och snippkontroll – för första året som mamma. Här tipsar de om saker du som nybliven mamma INTE behöver göra. 

När jag födde mitt första barn fick jag en sfinkterskada. Det innebär att jag sprack hela vägen från slidan till ändtarmen. Det var inte den mest harmoniska starten på mitt liv som mamma, men det blev en avgörande vändpunkt för mitt liv. När jag återvände till mitt jobb som fysioterapeut gjorde jag det med en övertygelse om att bli den yrkesperson som kunde svara på alla de där frågorna som ingen talade med mig om, när jag behövde det som mest. Sedan den dagen jobbar jag nischat mot gravida, nyförlösta och kvinnor med gynekologiska besvär.

Jag hade länge följt bloggen Hejhejvardag, och bloggat själv på bakingbabies.se. Min kompetens handlar om kroppen, och Louise skriver bra om relationer, vardagen och utmaningarna att bli mamma. En dag skrev jag till Louise som driver hejhejvardag att vi borde skriva en bok ihop. Ja! svarade hon. Och sen gjorde vi det.

I boken ”Mammaroll och snippkontroll” följer vi den nyblivna mamman genom det första året efter graviditeten, oavsett om hon blivit förlöst med snitt eller vaginalt. Vår tanke att (i bokform) vara den brutalärliga vännen att hålla i handen den där första tiden. Boken är uppdelad i tidsepoker ”Första veckorna”, ”Första månaden”, ”Första halvåret” och ”Första året”. I kapitlen finns sedan underrubriker som sömn, hormoner, smärta, magen, sex, relationen och mycket mera.

”Kroppen ska först lägga massor av energi på att en bebis ska växa och må bra där inne i magen. Den ska förberedas för leverans genom uppmjukat bäcken, mjölkförsedda bröst, hormonfabrik och sug efter lakrits eller murbruk. Sedan ska alltså bebisen göra entré på livets scen genom en till synes lite för snäv nödutgång. Eller, för all del, rakt genom väggen.

Det är såklart en jättegrej. Det spelar egentligen ingen roll att ”människor har gjort det här i alla tider”. JAG har inte gjort det här i alla tider. Jag har inte gjort det här i någon tid alls. Inte underligt att kroppen och hjärnan är lätt chockade efter en förlossning”.

Vi skrev ”Mammaroll och snippkontroll” för att ge lite svar på frågorna som snurrar runt i huvudet på den nyblivna mamman. Och för att ge henne frågorna som hon kan våga ställa till en vårdgivare. För allas våra kroppar är värda att må bra! Och det är faktiskt inte så enkelt som att alla nyblivna mammor automatiskt mår bra.

Här kommer en hälsning från oss. Saker du inte behöver göra:

• Du behöver inte bjuda hem folk för bebisuppvisning! Gör det när du vill och låt det gå så lång tid du behöver. Bebisen är söt efter några månader också.

• Du behöver inte ringa alla och rapportera om hur saker har gått om du inte vill. Blir rapporteringsskyldigheten för stor: skicka mass-sms!

• Du behöver inte plocka undan i sovrummet. Skjut på saker, bokstavligt, så skapar du en liten gång utan risk för snubbel.

• Du behöver inte åka till IKEA för att kunna inreda ett perfekt barnrum. Det kan du göra till barnets 5-årsdag eller 25-årsdag.

• Du behöver inte börja fundera på att ”komma tillbaka” kroppsligt. Låt hjärna och kropp för en gångs skull ha en välbehövlig paus från all hets.

• Du behöver inte vara så himla flexibel och anpassa dig efter andra. Du får tänka helt och hållet på dig själv och ditt barn.

• Du behöver inte göra egen barnmat om du inte absolut vill. Det finns färdiga burkar av en anledning!

Detta och mycket mer om den rena kroppsliga återhämtningen finns att hitta i boken. Heja alla er nyblivna mammor. Hjältar är ni!

/Mia

Illustrationer: Louise Winblad

Tips för träning efter förlossning

Träningsprogrammet MammaMage – Total Core, ett sex-veckorsprogram för en stabil grund. Katarina Woxnerud guidar både dig som är nybliven mamma och dig som varit gravid för länge sen. Du bestämmer om och när!

Om Mia och Louise

Mia Fernando jobbar som fysioterapeut och driver bloggen bakingbabies tillsammans med sin man. De skriver om kvinnohälsa, livet som småbarnsföräldrar och kärleken till mat och bakning.

Louise Winblad är illustratören bakom bloggen hejhejvardag med beskrivningar av kaotiska morgnar och svettiga hell hours, ett krig mot kropphetsen och pressen på kvinnor. Här hittar du illustrationer om livet med småbarn, om relationen under småbarnsåren, om kvinnokroppen och om kvinnan i dagens samhälle. Tillsammans har Mia och Louise gett ut boken Mammaroll och snippkontroll.

Klättring kräver ofta mer rörlighet och styrka än vad vi använder i vår ganska bekväma vardag. Här berättar naprapaterna Kalle Söderqvist och Peder Svensson från Aloma Naprapati om varför rörlighet är viktigt för dig som klättrar, och hur yoga kan hjälpa dig att bli smidigare. De ger även tips på övningar för att bli en bättre klättrare!

---

Förbättrad rörlighet - minskad skaderisk

På vår naprapatklinik träffar vi många klättrare som uppvisar begränsad rörlighet i skuldergördel, märkligt nog vid rörelse med händerna högt upp. Vi tycker oss se liknande tendenser när det gäller höfterna. Denna begränsade rörlighet kan, utöver att inverka negativt på klättrarens kapacitet, även tänkas öka risken för överbelastningsskador i skuldra, arm och hand.

Förbättrad rörlighet vid skuldra och höft kan, utöver att förebygga eventuella skador, öppna upp för alternativa sätt att röra sig över klätterväggen. Att nå långt och att kunna förflytta kroppens tyngdpunkt ger goda förutsättningar till teknisk utveckling. Dessa förmågor bidrar även till förbättrad greppförmåga genom ökad friktion vid klättrarens kontaktpunkter med väggen. God rörlighet och koordination kring skuldra gynnar även blodcirkulation till arm och hand under belastning, vilket är en avgörande faktor för både uthållighet och återhämtning för många klättrare. 

Fler positiva effekter av yoga

Förutom det ovannämnda har yogan goda effekter på fokus, andning och närvaro. I yogan fyller andningen en viktig funktion genom att rikta fokus mot rörelse och närvaro i stunden. Att medvetandegöra andningen är en metod som även används av klättrare i pressade situationer, för inte tappa greppet. Utför de här yogaövningarna till exempel i samband med uppvärmning, och se hur det kan hjälpa dig att klättra bättre!

De fem yogapositionerna nedan har goda effekter på både rörlighet och koordination; relevant för klättring, och kan därigenom även tänkas besitta skadeförebyggande kvalitetéer.

Fem yogapositioner för klättrare 

Kika gärna på rekommenderade videos längst ned för att få hjälp med tekniken i positionerna. Ta tid på dig att hitta in i varje position. Hitta en djup och mjuk andning, du ska hela tiden kunna låta andningen flöda. Om andningen stakar sig bör du backa ur något ur positionen. 

1. Nedåtgående Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bra för: Styrka och rörlighet i skuldra och bröstrygg.

Om positionen: Nedåtgående hund kan hjälpa dig som klättrar att nå längre och högre, och inte bara med händer och armar. Den här övningen kan dessutom bidra till förbättrad uthållighet och återhämtning genom att minska den negativa påverkan strama inåtrotatorer vid skuldran kan ha på blodcirkulationen i arm och hand. Samtidigt som den här övningen riktar sig mot rörlighet kring skuldra och bröstrygg så stärks även de stabiliserande musklerna kring axelleden, vilka spelar en viktig roll för både kraftöverföring och för att motverka överbelastningsskador i skuldra. Eftersom den här positionen dessutom belastar överkroppen i en riktning som vanligtvis inte utsätts för så stora krafter under klättring så kan den vara en bra kompletterande övning för klättrare.
 

2. Lizard Pose, (Utthan Pristhasana)

Bra för: Rörlighet i höft.
Om positionen: Är det svårt att få upp foten högt på klätterväggen? Känns det som att armbågen ofta är i vägen för knät? Utthan Pristhasana hjälper dig att arbeta med rörlighet i baksida lår, ljumske, säte och höftled. Övningen underlättar för dig att kontrollerat placera highsteps och heelhooks högt på väggen under såväl tunga överhäng som ruggig sva-klättring (klättring på sluttande hällar). Att få upp foten på samma grepp som du har handen på gör att du kan föra över tyngden på foten i en ‘rockover’ och därigenom nå längre, “Reach is also technique”. 
Alternativ: Om du har begränsad rörlighet i höfterna kan du välja att ha kvar händerna i golvet, alternativt placera underamarna på ett bolster. 

3. Djup Squat (Malasana / Parivrtta Malasana)

Bra för: Rörlighet i höftled, bröstrygg & stabilitet i skuldra och höft.  

Om positionen: I Malasana arbetar du med rörlighet som hjälper dig att komma nära väggen med höfterna när du “frontar” (vänd mot väggen med knäna ut åt sidan). När höfterna kommer närmare väggen minskar avståndet till nästa grepp samtidigt som händerna och fötternas greppförmåga mot väggen förbättras. Det krävs då mindre ansträngning för att hålla sig kvar på väggen, vilket ger en hög energieffektivitet och gör det lättare att hitta bra vilopositioner. Genom att rotera bålen och sträcka upp ena armen mot himlen som i ‘Parivrtta Malasana’ kan rörlighet kring skuldra och bröstrygg utökas. Prioritera rotationen i bålen över att nå högt med armen.

Alternativ: Om du har svårt att komma ner på huk, placera en hoprullad filt eller exempelvis böcker under hälarna (se bild nr. 2).

4. Kråkan (Kakasana / Bakasana)

Bra för: Balans och tyngdförflyttning med stöd från övre extremitet.

Om positionen: Den här övningen utforskar varsam förflyttning av tyngdpunkt med stöd för hela kroppsvikten på armarna. Den kan därigenom hjälpa dig att utveckla balans baserat på input från händer och armar, något som är viktigt i klättringen. Behärskar du ‘Kakasana’ kan du för större utmaning gå över till ‘Bakasana’ genom att lyfta upp knäna högre mot axlarna och sträcka på armarna. Större krav ställs då på styrka och uthållighet i framför allt skuldror och bål, men även i armar och handleder. Var försiktig med den här övningen om du upplever obehag eller smärta i handleder. Tänk på att rikta blicken och bröstet framåt för att komma in i positionen.

Alternativ: Håll kvar tårna i golvet tills du byggt upp tillräckligt med stabilitet för att lyfta fötterna (se bild nr.1).

5. Grodan (Adho Mukha Mandukasana)

Bra för: Rörlighet i höft.

Om positionen: Adho Mukha Mandukasana’ hjälper dig (liksom ‘Malasana’) att öppna upp höfterna och komma nära väggen. Det kan i början vara svårt att slappna av och komma ned i stretchen då många upplever den här övningen lite obehaglig. För att kunna slappna av kring höfterna är det viktigt att positionen inte provocerar för mycket smärta i kontakten med underlaget. Lägg gärna något mjukt under knäna och lite extra tid i den här positionen.

Alternativ: Stanna kvar med händerna i golvet eller placera underarmarna på ett bolster om positionen känns för intensiv. 

Videorekommendationer

Yogobe Video: 67050881 Yogobe Video: 3nff Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 82273914

Lästips

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Utomhusyoga & SUP Yoga sommaren 2018.
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström.

Om Aloma Naprapati

Aloma Naprapati är en naprapatklinik som ligger mellan Karlaplan och Gärdet på Östermalm i Stockholm. Till kliniken kommer många klättrare för behandling av besvär från nacke, skuldra, arm, hand och fingrar. Aloma Naprapati drivs av Kalle Söderqvist och Peder Svensson, båda aktiva klättrare och leg. naprapater med stort intresse för klättring och forskning om smärta och överbelastningsskador. Vill du veta mer om Aloma Naprapati besök deras hemsida eller skicka ett mail till [email protected].

Våren är här och visar obarmhärtigt upp allt i nytt ljus. Oss själva, våra hem, våra kroppar och våra sinnen. Häng med på en rejäl vårstädning inifrån och ut – med inspiration från Tia Jumbes fina bok Detox Lifestyle.

---

1. Detoxa ditt hem
Ett bra ställe att börja detoxa är ditt hem. För har du någonsin funderat över hur många kemikaliemonster som du använder i hemmet? Och som du använder på din kropp och ansikte varje dag? Många kvinnors sminkrutin är till exempel rena giftattacken. Har du funderat över hur dessa produkter och vanor påverkar din hälsa?

• Ett första steg för större harmoni och renhet hemma är att rensa ut. Gör dig av med saker och kläder du inte behöver, och omge dig med ting som du behöver och som betyder något för dig. Du kommer garanterat att känna dig lättare till mods när hemmet är fritt från saker som drar ner din energi!

• Skippa vanliga rengöringsprodukter för hemmet, många av dem är onödigt starka. Använd till exempel bikarbonat, ättika och såpa när du städar. Ett tips för allrengöringsmedel är att blanda 0,5 tsk bikarbonat med en skvätt tvål eller tvättmedel samt 5 dl hett kranvatten. Blanda allt i en sprayflaska och skaka tills bikarbonaten lösts upp. Spraya på smutsiga ytor och rengör med trasa eller tvättsvamp.

• Kolla upp dina favoritprodukter. Sajten Skin Deep graderar 70 000 skönhetsprodukter och visar tydligt vad de innehåller och vilken kemikalie som är skadlig. Genom att göra kloka val i butikshyllan kommer du att tvinga fram en förändring.

• Plastbanta ditt hem. Plast är ett nog så praktiskt material, men många sorter är farliga för oss och naturen – det tar flera hundra år för naturen att bryta ner plast! Dessutom innehåller många plaster hormonstörande ämnen som kan påverka allt från vår sömn, hunger, hjärnutveckling till fertilitet. Börja till exempel med köket: Förvara grönsaker i handdukar, välj köksredskap av trä eller rostfritt stål, skippa non-stick pannor, byt ut plastskärbrädor och matlådor av plast, samt använd bärkassar av papp eller tyg.

2. Rensa sinnet från negativitet & skräptankar
Genom att medvetet styra dina tankar – istället för att vara styrd av dem – så kan du ändra sättet att tänka, och faktiskt hela ditt liv. Du är vad du tänker! När du tänker hur mycket du har att göra, hur mycket du ska hinna, att du redan är sen... så skickar hjärnan signaler till kroppen om att du är i fara och binjurarna börjar producera stresshormoner. Som tur är fungerar det omvänt när du tänker positiva och härliga tankar: kroppen blir översköljd av må-bra-hormoner och slappnar av.

Några tips för ett mer positivt tänkande:

• Skriv tacksamhetsdagbok varje kväll med 3 saker du är tacksam för idag.
• Undersök bevisen för dina negativa tankar, är de verkligen sanna?
• Hjälp en annan människa.
• Se om det går att hitta något gott i det negativa.
• Schemalägg 10 minuter varje dag för dina oroliga tankar. Då kan det vara lättare att släppa de tankarna resten av dagen.
• Skriv ner det som oroar dig, riv sedan sönder pappret och kasta det i sopkorgen!
• Rensa ut gamla mönster i hjärnan med hjälp av meditation.

3. Ta kontroll över dina intryck
Suger du i dig minsta korn av ny information via tv, internet? Inte så konstigt då vi människor är programmerade för det – för hundratusentals år sedan kunde det betyda skillnaden mellan liv och död att vara lyhörd för nyheter. Den som inte lyssnade på larmet om att en ilsken elefanthord närmade sig kanske inte överlevde. Men idag har informationssamhället blivit en energislukare för många. 

Tips för att ta kontroll över intrycken:

• Bli medveten. Sluta konsumera nyheter som om det hänger på livet. Ta reda på varför viss information påverkar dig som den gör, och skapa medievanor som fungerar för dig.

• Förstå hela bilden. Anledningen till att nyhetsrapporteringen ser ut som den gör är inte för att världen är en ond plats – utan för att vi människor väljer att rapportera om det explosivt negativa.

• Väg upp med positiva nyheter. Det du väljer att uppmärksamma påverkar dina känslor och tvärtom. Ekot, Aftonbladet, dn.se, tidningen Good News Magazine är några exempel som även lyfter fram positiva nyheter.

• Sätt regler kring ditt mobilanvändande. Kanske du kan bestämma tider för när det är ok att kolla  sociala medier? Bli medveten om dina vanor för att kunna förändra dem.

Här hittar du fortsättningen på inlägget: Vårstädning – inifrån & ut, del 2

Länktips

• Forskning: 8 skäl till att visa tacksamhet.
• Läs Tias ayurvediska tips:
  • Ökat lugn med ayurveda
  • Bättre matsmältning med ayurveda
  • Bättre sömn med Ayurveda

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare, och passionerat intresserad av holistisk hälsa. Tia Jumbe har skrivit ett flertal böcker om hälsa, nu senast "Boosta din hälsa med naturens superfoods", och "Boosta hud och hår med naturens näringsbomber". Läs mer om Tia på hennes hemsida! Är du sugen på att köpa boken Detox Lifestyle hittar du den dels på Tias hemsida och dels på Adlibris!

Videorekommendationer för att rensa sinnet 
 

Yogobe Video: b4m2 Yogobe Video: 3e5z Yogobe Video: 65490015 Yogobe Video: mn76

Lyxa till det med en proteinrik chiapudding, perfekt som frukost eller mellanmål. Toppa med knapriga kakaonibs och bär. Yum! Recept från Sassa Asli.

Chiapudding med extra protein, bär och knapriga kakaonibs är perfekt för dagar då tiden är knapp och man önskar att man kunde sticka in handen i kylskåpet och hämta ut något nyttigt, snabbt! Förvara chiapuddingen i glasburk och släng på toppingen i farten. 

Tips: Gör en större sats (dubbla/tredubbla) receptet och förvara i kylskåpet i upp till 4-5 dagar.

Det här behöver du

1-2 person(er)

• 1,5 dl sockerfri mandelmjölk
• 2 dl sockerfri kokosmjölk
• 1/2 dl chiafrön
• 1 tsk äkta vaniljpulver
• 1-2 msk vegansk proteinpulver med vaniljsmak
• 1/2 tsk lucuma pulver (valfritt)

Toppa med

• Kakaonibs
• Mullbär
• Färska/frysta bär

Så här gör du

Blanda chiafrön och kryddor med mandel samt kokosmjölk  och se till att alla frön blir täckta med vätska.  Rör om ordentligt för att undvika klumpar. Förvara i kylskåp i minst 30 min. Servera med mumsiga kakaonibs, mullbär och bär.

Fritt från:

Mejeriprodukter, animaliskaprodukter, gluten, raffinerat socker och soja.

Helgtips för ryggen...

Yogobe Video: 7ag3

Sassa Asli

Det här receptet kommer från Sassa Asli. Sassa driver en hälsoblogg om träning, yoga, livsstil, spännande växtbaserade recept och allt som inspirerar till ett härligt hälsosamt liv. Ett modernt holistiskt och hållbart tänk, utan quick-fixes!