Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Yoga can be a great tool to improve physical and psychological symptoms as well as emotional health – learn more here! 

This is the second blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction to these blog posts, and to me, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Ease the process with yoga

“I learned that, having been hit by the hammer of Western medicine to save my life, I needed complementary therapies like yoga to regain my health” – Pauline Fray, Yoga teacher and acute myeloid leukemia patient

No matter what your experience with cancer is, there is no denying that being diagnosed with cancer and going through treatment is tough, both physically and psychologically. It often means great physical suffering combined with an emotional roller coaster of uncertainty, anxiety, fear, depression, and loss of security and control.

Being a cancer patient, it’s easy to feel like a passenger in one’s own life. Life is put on hold when treatment takes all focus and behind the steering wheel are the doctors who decide what will happen to you and your body. Sometimes it’s like you’re not even in a car seat, but rather lying in the trunk of the car.

Yoga for body and mind

While the tough treatments breaking you down are necessary for survival, there are things you can do to ease the process. To cope with cancer and its treatment-related side effects and toxicities, the use of yoga is increasingly popular. It’s proving to be very beneficial. Studies show that yoga improve physical and psychological symptoms and improve emotional health and quality of life in cancer patients.

The great thing about yoga is that it offers a way for you to take part in your own treatment. The moving, breathing, and meditating that YOU do are what make you better equipped to deal with symptoms and side effects. Cancer patients are used to having things done to them and for them all the time. To actively do something for your own wellbeing is empowering and gives a sense of participation. You step out of the car’s trunk and go riding shotgun instead. With your own actions you can make yourself feel better and create conditions for body and mind to handle the tough treatments better.

You can affect your everyday life. Studies show that yoga not only increases quality of life, but relieves side effects, increases stress resilience, helps with depression and anxiety, and decreases pain. Yoga strengthens both body and mind since it focuses both on physical activity and have space for recovery and stress reduction through breathing- and relaxation practices.

Exercises for balance and strength

Below I have listed some classes and exercises directed to find more balance and strength in body and mind. While you sometimes notice an immediate effect, it’s often good to create a routine and repeat the exercises often to really reap the benefits. If you find a favorite, weave it into life. Yoga doesn’t only happen on the mat. Use the exercises in those moments where you need the effects they bring – like slow breathing while in chemo if that is a stressful situation for you, or the body scan while anxiously waiting for a test result.

Most of the suggested videos are in Swedish, for videos in English, check out the video library. 

MOVE

Doing physical yoga poses and sequences has many benefits. One is to reconnect with your body and gain better body awareness. When cancer is a fact so is changes in body and energy. Enter fatigue; loss of flexibility and strength; scars; loss of bodily functions; neuropathy; dizziness; the list is long. The mindfulness in yoga makes you aware of your body, how it feels, and how to move with respect of your current state and energy level.

After surgery, radiation or chemo, appropriate poses can realign scar tissue’s collagen strands and help the body to regain lost strength and flexibility and thus improve stability and balance. Yoga can also relieve joint and muscle aches that are common side effects from medications.

While some find breathing or seated meditation the perfect antidote to their anxiety, others find that stillness simply too agitating. The chatter in the mind is amplified. There is a need to get out of the head and onto the feet and feel the ground beneath. Here yoga poses and movement is great - not as a means of escape but as a way to calmly return to center.

Try one of our classes
Let Josefin Wikström guide you through a sequence that moves your whole body and brings you back to your body to regain stability and centeredness.

Yogobe Video: k46w

During this class Milla shows how you can practice the same poses free on the mat or with a chair. That gives you a nice opportunity to adjust movements day to day depending on where in treatment you are and your energy levels.

Yogobe Video: 9h7d

BREATHE

“Cancer took my breath away. Yoga gave it back” – Tari Prinster, founder of Yoga4Cancer and breast cancer survivor

The breath is said to be a mirror of our internal state. When the mind is calm the breath is calm, and when the mind gets agitated our breath follows. What’s awesome is that it’s a two-way street - changing the breath changes our internal landscape. Your breath is one of the best tools you have to work with your mental state.

Stressful events make us hold our breath and force it high up in the chest. Like a viscous cycle this kind of breath tells our bodies that we are under a threat, keeping the breath short and high up creating even more stress. Taking control of your breath, making it even and slow, puts you in the driver’s seat when it comes to dealing with stress and agitated emotions (you’re not even riding shotgun anymore!)

One reason for breathing practices’ effectiveness is its adaptability: Breathing practices can be done anywhere, anytime – in hospital beds; in treatment rooms; and during long, anxious periods of waiting for test results. And it can be done by people in all stages of illness or health.

Try one of our classes
Practice to slow down your breath to become resilient to stress.

Yogobe Video: 47ha

Use this breathing and mindfulness practice to find center, focus, and calm when you feel overwhelmed.

Yogobe Video: 3r4k

PAUSE

Just relax. Sounds easy enough, right? But we all know that’s not the case. Relaxation is something we might need to practice. A restful state doesn’t just appear on its own. It is many times a result of the modern way of living – always on the go; always online, reachable; always performing and achieving, doing something. It is for sure a result of the trauma of being diagnosed with cancer.

With stress levels being high, and being high for a prolonged period, resting and relaxation can be a challenge – but very important to practice. Learning how to pause and rest is vital to improve both physical, mental, and emotional health. Worry, anxiety, and fear thrive when the body is full of stress hormones. When we practice, and learn, how to enter a relaxed state, these emotions can’t get the same grip around us. It will lead to a calmer state of mind, and also improve sleep, which is often compromised in the presence of cancer.

Try one of our classes
This kind of relaxation, and other body scans, helped my boyfriend find calm when he had cancer, and has greatly helped me with my insomnia.

Yogobe Video: sc62

Use this soft and easy sequence as a bedtime routine to help with relaxation and sleep.

Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 2t6a

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Photo cred: Mikael Björk

So many of us are affected by cancer in different ways, either as a patient or a loved one. In this first blog post in a series that I'll be writing coming months, I'm sharing my story and how to find support when cancer turns life upside down.

Suddenly cancer was there

I don't remember what I felt or thought when my boyfriend got his cancer diagnosis. I cannot even remember when he, we, got it. My boyfriend ended up in the hospital when he fell and crushed a vertebra in the spine. After x-ray and a back surgery, we learned that the vertebra didn't look healthy. A suspicion that it could be cancer, but nothing was certain. Sometime after that, in the middle of the mess of changing hospital wards, new doctors, more x-rays and endless samplings, the diagnosis was set. I can't recall which ward we were in, which doctor who told us, how they told us, or what day it was. Suddenly cancer was there. In my life and scary close.

But I'm not alone. Every year more than 60 000 people are diagnosed with cancer. One every ten minutes. Today there are almost half a million people living with cancer. And by their sides are loved ones, friends, colleagues. There are only a few who are not affected by cancer in some way.

My name is Sara Ivarsson. I work as a yoga teacher and lymphatic masseur in Malmö, Sweden. As for everyone who get a cancer diagnosis my and my boyfriend’s lives took a radical turn. We were not prepared. In his case his life became too short. In my case I live with the grief daily, even though I have new goals and dreams.

I lived next to cancer. That time caused deep wounds and scars. At the same time, without my conscious thought, seeds were planted. My boyfriend didn't care about yoga. While his girlfriend was a passionate yoga enthusiast- and teacher, he declared yoga unnecessary and not for him. But when cancer made him paralyzed, and when fear woke him up in the middle of night, he asked for help. I showed exercises he could do in his wheelchair. I calmed him with guided relaxations and breathing when anxiety took over.

After cancer

Now I live after cancer. The scars left behind by the cancer will never completely go away. I will never emotionally accept that my boyfriend had to die, but when the inevitable happened I have invited the strength, clarity and wisdom that the fight against cancer brought on. The seeds that were embedded in earth have begun to grow. I value my own life, my time, my energy, in a different way. And I have changed direction in my work life.

Knowing that I, in the midst of the powerlessness, could give my boyfriend small periods of relief and alleviation when he was at his worst, has encouraged my choice to let cancer still be a part of my life. To too many it's not a choice to let cancer be a part of life, and for you I want to be a support. Today I use my knowledge and experience as a yoga teacher; lymphatic masseur; and not least a loved one; to help those who live with, after, and next to cancer. I teach yoga, I do talks and lectures, and I engage in meetings with people affected by cancer.

You are not alone

Coming months, I will be writing a series of blog posts on different themes with the hope that you can find support, help, comfort, and inspiration to handle the new life situation you are in.

Even though so many are affected, either as a patient or a loved one, life with cancer can be very lonely. I didn't know anyone like me. Not even 30 years of age, watching life end before it even really started.

It often felt like people around me didn't understand. There were clumsy choices of words, avoiding conversations, and sympathy that were more painful than helpful. Though they tried, it just felt wrong. Because no one knows how to talk about cancer. About death. About the helplessness in standing beside. About the confusion and loneliness when the healthcare declares ”Treatments finished” and life should go back to normal, except nothing is normal. About the fatigue that fogs the entire existence. About the anger and guilt when you are pissed, admittedly at the cancer but also your partner, because everything revolves around the disease and you have lost yourself.

Coming in contact with others in similar situations can be powerful support when cancer turns life upside down. To write your story; to read others' stories; to share and be able to relate to others' experiences; to understand that you are not weird, mean, or weak for thinking or acting in certain ways, because others are thinking about the same thing – that makes a difference. The power in Storytelling is great.

War On Cancer

A great initiative to embrace that power is the team behind War On Cancer. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand.

The founder Fabian Bolin went through his cancer treatment under the same period as my boyfriend was ill. During that time I read the blog Fabian wrote about his treatment, thoughts and feelings. From his experience of the amount of support and energy he gained by telling his story, he and his team now encourages people affected by cancer around the world to share their stories too.

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

All blog posts in this series

• To live with cancer – take part in your own wellbeing
• To live with cancer – Increase intensity to decrease fatigue
• To live next to cancer – don't forget yourself
• To live with cancer – A little + often = a lot

Further reading (in Swedish)

• Genom cancer – att älska kroppen för vad den klarar, intervju med Karin Björkegren Jones om hur yoga kan vara ett stöd vid cancer.

• Vi lever i ljuset av varandra, Carolina Molse, gästbloggare på Yogobe som förlorade sin dotter i cancer, skriver om att stötta varandra i sorgen.

• Mitt möte med yoga: Genom sorgen & saknaden, Carolina Molse delar med sig av hur yogan hjälpt henne i förlusten av dottern.

Hur kan vi utvecklas, och måste vi förändras? Föreläsaren och inspiratören Micke Gunnarsson svarar på det och ger stöd och tips för att påbörja en förändringsresa. 

När en krasch leder till något nytt

Jag ser hur hon stänger tältduken bakom mig och hur mörkret faller på. Hon sätter sig ner på golvet mitt emot mig. Hennes ansikte och den vackra sjalen om hennes huvud lyser upp i turkost då spåkulan emellan oss är det enda ljus som finns i tältet. Hon tittar in i kulan. Efter ett tag lyfter hon blicken och ser mig djupt in i ögonen. Hon tar mina händer och säger med djup och dov röst:



Unge man..jag ser mycket. Jag ser förändring. Inom kort kommer du sluta röka. Du kommer bli nykterist. Du kommer börja dansa i alla möjliga olika former. Du kommer krama får i hagar. Du kommer börja träna aktivt. Du kommer sluta äta rött kött. Du kommer starta ett företag tillsammans med en kvinna. Du kommer skriva böcker. Meditera. Träna yoga. Sitta i tystnad i skogar i Dalarna. Du kommer födas på nytt!
 Du kommer …

Just där hade jag lämnat tältet. Jag hade svurit högt över detta lurendrejeri. Jag skulle kräva pengarna tillbaka. Förbannade humbug! För 10 år sedan hade jag lämnat tältet i vrede.

Idag, 10 år senare hade jag fått gå in i tältet igen och sett om hon var kvar. Bugat mig djupt och bett om ursäkt. Jag hade fått kapitulera. Hon hade haft rätt på varenda punkt. Men just då var hennes ord totalt omöjliga för mig att förstå. Det var ju inte jag. Inte någonstans. Men så kom ju kraschen några dagar senare vilket skulle kräva en pånyttfödelse. En ny Micke skulle få lov att växa fram.

Jag kan förändras

Istället för att låta utmattning och sjukskrivning på ett år bli mitt fall och en slags resa in i medicinering (vilket var den enda lösning man föreslog från traditionellt läkarhåll utan att ens träffa mig) och på så sätt avtrubba mig i det som behövde födas hittade jag andra former som hjälpte mig inåt, inte mer utåt. Jag fick tillbaka ett liv som hade längtat efter mig så länge. Jag fick lov att komma hem igen.

 Mina barn gör inte som jag säger. De gör som jag är. De lyssnar inte på mig, de studerar mig.

Idag är jag stolt över att ha kunnat visa dem i praktiken att man KAN förändras. Att man kan totalt transformera både sitt inre och yttre. Att man kan komma bortom ursäkter som att det är svårt att lära gamla hundar sitta eller att det går i släkten. Man kan ändra spår helt. Men det kräver ett antal saker.

Steg för att skapa förändring

1) TRO. Du måste bestämma dig för att tro på att det verkligen går. Utan den beslutsamheten så funkar det inte. Sedan måste du söka dig inåt. Stilla surret och bli en betraktare av ditt egna inre. Studera dina tankar, din inre dialog, dina känslor och din fysiska kropp. Du ÄR inget av dessa saker, du är vittnet. Du är ägaren. Skaparen.

2) HANDLING. Du måste börja praktisera den förändring du vill se hända. Små steg i taget. Tillit och uthållighet. Och så behöver du hitta modiga sparringpartners som inte vill ha dig tillbaka utan som snarare vill vara dina ”barnmorskor” redo att ta emot den nya du.

 Detta är en läskig resa och många gånger jobbig och smärtsam. Men det var det även första gången du föddes ur din egen mor. Och titta på resultatet! 

Om du lever ett liv med mycket smärta, irritation, ilska, negativa tankar och känslor så se dessa som livets gåvor. Kämpa inte emot. Välkomna dem. Tänk dig när du var barn och var ute på rast i skolan. Plötsligt kunde du höra signalen. Alla skrek ”DET RINGER IN!!” Signalen som visade oss att det var dags att gå in igen.
 Se dessa former av negativa impulser som just ringklockan på rasten. Det ringer in! När irritationen växer, ilskan eller någon annan form av negativa känslor uppstår, GÅ IN! Livet har garanterat något den vill visa eller lära dig.

Viktiga frågor i jobbiga situationer

Här kommer tre viktiga frågor du kan ha med dig på resan då du hamnar i dessa jobbiga situationer. Frågor som riktar uppmärksamheten inåt och inte utåt över någon stackars krake som står framför dig.



• Varför blir jag så arg i denna situationen?
• Vad är det i denna situation som påverkar mig så starkt?
• Vad kan jag lära mig om mig själv från denna upplevelse?

Är förändring verkligen så viktigt?

Fråga:
 Men Micke, varför ska man förändras så mycket? Kan man inte bara låta livet vara. Knyta näven i fickan och gå vidare? Självklart kan du det. Men testa en gång. Knyt handen allt vad du orkar i en minut. Släpp sedan taget. Vilket läge var skönast? 

Att leva handlar om att bli sann och att släppa taget. Att ge plats för livet och låta dig guidas av det. Att nyfiket lyssna till den röst som talar igenom dig. Livet har betydligt större planer för dig än du själv någonsin kommer att kunna ha!

Livet vill att du säger JA. Livet är ett stort JA. Genom att säga JA växer vi, utvecklas och vår medvetenhet ökar. Detta är vad livet går ut på om du frågar mig. (Den nya jag, den gamla hade fattat noll. Den gamla hade aldrig ödslat tid att läsa en text som denna..hahah!) Meningen med livet handlar om att skapa meningen med livet. Men glöm inte bort att ett JA till dig själv kan betyda ett Nej för någon annan. Att leda sig själv handlar om att lyssna på sina egna behov och att kunna sätta egna gränser. 

Det jag är nyfiken på idag är nästa möte med spådamen. Vad skulle hon säga denna gång? Vad kommer att hända mina kommande 10 år? Skulle jag återigen lämna i vrede eller istället där och då krama om henne och ge mig ut på resan med iver och nyfikenhet?

 Vad skulle du gjort?



Kram/Micke



P.S. Historien med Spådamen är bara en fiktiv liknelse, men alla saker jag skriver att hon berättade för mig är sanna.

Länktips

• Förälder – hur tar du hand om dig själv? inspiration i videoformat av Micke Gunnarsson.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke och Jenny Gunnarsson.
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videosekvenser som stöd i förändring

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: n5ut Yogobe Video: 52dg Yogobe Video: e6u5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg! Nu finns även en app med Mickes inspiration och dagliga tips.

Hon fyller sakta sina lungor med luft, låter luften landa mjukt i dem. Hon sluter nästan sina ögon och jag kan se att hon kopplar av. Hennes kropp är inte längre en fiolsträng utan den är mjuk och avslappnad. Följ med 7-åriga Texas-Rain på hennes yogaäventyr.

Saga som ger kraft

Yogasagan tar min dotter i fantasin till YogiZoo, där hälsar hon på djuren. Hon upptäcker andningen, skapar rörelse och påminns om att hon alltid kan hitta nya vänner. Texas-Rain avslutar med en avslappning på sin matta och jag ser att hon njuter. Ögonblicket är så stort att jag vill lyfta det ur tiden och lägga det i min ask av minnen.

Massage och yoga

Min lilla tjej har spring i benen och hjärnan är alltid påkopplad till 200 %. Vila är inte riktigt hennes grej :-). Hon är hungrig på livet och vill alltid vara med där allt händer. Hon är fantastisk men jag har märkt att mycket av detta ”spring i benen” har gjort hennes kropp stel och ibland uttrycker hon att det gör ont i kroppen.

Vi började massera hennes ben med härliga oljor på kvällarna och plötsligt såg vi en ny tjej komma fram. En tjej som låg och njöt av beröringen och faktiskt kopplade av. Då slog det mig, hur många barn kopplar av och hittar lugnet? De, som vi vuxna, behöver också återhämtning och avkoppling. Vi hade nu startat en liten ritual och varje kväll ropade båda barnen från sovrummet:
-Mamma, pappa, massera oss!

När vi senare introducerade Yogobe's barnyoga blev hon såld. Hon smög gärna iväg efter frukost, tog min dator och bad oss sätta på en yogasaga. Effekten var fantastisk. Efter att hon yogat såg vi att hon hittat ett lugn, hon hade landat i sig själv. Det varade kanske inte hela dagen men hon hade kommit på ett sätt att reboota sig själv. Magi!

Yogans positiva effekter

I en studie vid Trinity college i Dublin förklarar forskare det neurofysiologiska sambandet mellan andning, en central del av yoga och meditation, och koncentrationsförmåga.

När vi utövar yoga sänks kortisolhalten i kroppen och det gör att vi känner oss mindre stressade och ängsliga. (Boll och Ganneby, 2011) Forskning visar nu att detta är oerhört positivt för barn, speciellt för dem i skolåldern där koncentration är en viktig faktor. Yoga gör det möjligt för barn att utveckla och stärka sin självkänsla och få en förbättrad koncentration och inlärningsförmåga.

Rutin av avkoppling

Jag tänker att en rutin av avkoppling eller yoga är precis vad min lilla tjej behöver för att landa i sig själv och sina tankar. Det är också fantastiskt att få göra det tillsammans och se henne växa upp med yoga och avkoppling. Min lilla yang behöver sin yin.

/Mamma Julia

Källa: Boll och Ganneby. 2011. Yogasagor stärker barns självkänsla och gruppers lugn. Gleerups.

Lästips

• Att tänka på vid barnyoga, av Emelie Steen.
• Vikten av att ge barnen en inre trygghet.
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.

Videotips

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: h8w7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur kan man hantera långvarig smärta? Vad gör det med dig som person? Här berättar jag mer om mina egna erfarenheter, både som patient och som psykolog, och hur uttrycken ren och skitig skit kan hjälpa i smärthantering.

Olika typer av smärta

Det finns en YOMI-kurs här på Yogobe av mig och min kollega som riktar sig till dig med smärta eller utmattning: YOMI vid utmattning eller smärta. Där får man med sig olika verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta. Om du vill testa på utan att köpa en kurs finns det en workshop i YOMI vid utmattning eller smärta du kan testa på. Det finns också en kortare föreläsning om smärta som jag håller i.

Här skulle jag dock vilja dela med mig lite mer av mig själv än vad jag gör under kursen och också diskutera lite mer existentiella tankar runt smärta.

Fysisk, och såklart även psykisk, smärta är något naturligt. Något vi alla upplever och tampas med i perioder av vårt liv. Sådan övergående smärta är vad vi kan kalla akut smärta och även om den är jobbig så är den, just som jag skrivit, övergående. Långvarig, tidigare benämnd som kronisk smärta, är något annat. Den går inte över. Inte på en dag, inte på en vecka, eller en månad. Ibland inte alls. Den kan variera, men går inte över. Ibland kan den förklaras, ibland inte ens det. Det är inte svårt att förstå att det oundvikligen innebär något av en kris för en människa att drabbas av en långvarig smärtproblematik.

Vem är jag när ingenting är som förut?

Min relation till smärta är väl vad man skulle kunna beskriva som relativt omfattande, om än inte extrem. När jag var 18 år var jag med om en trafikolycka som gav milda men ändå påtagliga men i flera år efteråt. Jag har opererat bort både halsmandlar och gallblåsa. Burit och fött två barn. De händelserna fick mig dock ofta att känna mig stark, som att jag var duktig som klarade smärtan och snabbt tog mig upp på benen. Folk berömde och hejade på.

Mitt sjukdomsförlopp är såklart ointressant i sammanhanget. Vad jag är mer intresserad av att fundera över här är det fenomen jag sett, inte bara hos mig, utan också hos alla mina patienter med smärta. Funderingen som kommer i och med smärtan – vem är jag? Vem är jag när jag inte kan göra det jag brukade, när humöret inte håller, när jag inte kan känna mig stark och glad, när jag tappat hoppet om att slippa smärtan.

Vem blir jag när mycket av mitt fokus går till att söka behandlingar, planera in pauser, fundera över medicinering eller inte, säga nej till saker jag egentligen vill göra och ligga till sängs och höra klockan ticka medan jag väntar på bättre stunder. Majoriteten av människor med smärta är oerhört sårbara för psykisk ohälsa och i mina ögon vore annat konstigt. De ständiga återkommande smärtsamma förnimmelserna, all tid att tänka och upplevelsen av att man inte är den man en gång var. Konstigt om det inte leder till gränsland mot såväl depression, utmattning som ångest.

Ge plats för sorgen

När jag som psykolog jobbar med smärta så vet jag hur mycket jag utmanar mina patienter när jag ber dem att jobba med olika verktyg och jag försöker närma mig försiktigt och med ödmjukhet. I rummet försöker jag därför också alltid att ge utrymme till just det där med att få ge plats för sorgen – över förlorade sidor av sig själv och förutsättningar i livet man har gått miste om i smärtans spår, samt att just få fundera över vad som är den bästa versionen av en själv nu?

Vi kan låta ren och skitig skit förklara ett hjälpsamt tankesätt. Den rena skiten är det jag drabbas av som skapar smärta hos mig och som jag inte har möjlighet att påverka. Den skitiga skiten är det lidande jag själv lägger ovanpå min smärta. Vid en långvarig smärtproblematik är högen med ren skit väldigt stor! Om högen av skitig skit också är stor, då blir livet näst intill ohanterbart. Därför är det inte bara rekommenderat utan fullkomligt nödvändigt att ha ett gott självomhändertagande då man har mycket smärta. Jag måste förebygga sårbarhet, ta hand om mig själv på bästa sätt när det är tufft och lära mig hantera självkritiken.

Saker som hjälpt mig hantera smärtan 

För mig var och är det vissa saker som var av extra hjälp. Att låta tårarna få vara där när de kommer. Att alltid våga be om stöd av nära och kära när det känns tufft. Att gränssätta mer mot min omgivning. Att lära mig att möta min inre kritiker med compassion. Att prioritera självomhändertagande rutiner högt. Att yinyoga genom alla oändliga timmar fastlåst i sängen av smärtan. Att tillåta mig att se det jag var tacksam över. Att glädjas över mindre smärtsamma och de ytterst få smärtfria stunder som ges. Att påminna andra om att jag inte fungerar som tidigare och att smärtan finns som en trogen medpassagerare än. För dig kanske det är helt andra saker men om du har mycket smärta rekommenderar jag dig, tar reda på vad som minskar din skitiga skit. För den rena skiten räcker gott.

Om YOMI Recover

I onlinekursen YOMI Recover får du genom 10 veckor ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Allt med syfte att få stöd vid utmattning och/eller smärta. Med YOMI Recover kan du fortsätta ta viktiga steg mot ett bättre självomhändertagande – ett självomhändertagande som leder till ett ökat välmående med fler strategier för att hantera de svårigheter som både utmattning och långvarig smärta kan ge. 

Lästips – om yoga, smärta och psykisk ohälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Yoga – min väg ur smärta, av Gabriel Andersson.
• Minska artros-smärtan med yoga, av Rebecca Carlowitz

Videotips – yoga hemma online

Yogobe Video: b92c Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: 8d4s Yogobe Video: c4g7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I enlighet med kinesisk medicin innebär vintern tid för yin, att dra nytta av mörkret för både introspektion och återhämtning. Här svarar Yogobes expert Ulrica Norberg på frågor kring återhämtning, stress och yoga. 

Ulrica Norberg svarar på frågor om stress, återhämtning och yoga

Att hitta en bra balans mellan vila och aktivitet, mellan yin och yang, är viktigt för att vi ska må bra. Enligt den traditionella kinesiska medicinen är vintern tid för yin. Det är dags att börja omfamna mörkret, den feminina energin – allt det som yin står för. Vi behöver det lika mycket som yang –ljuset och den maskulina energin. Här svarar Ulrica Norberg, Yogobes expert inom bland annat yoga, andningsträning och meditation, på tre frågor om återhämtning, stress och yoga.   

1) Hur vet vi om ens stress är skadlig eller inte?

Stress i sig är inte farligt utan snarare tvärtom. Det gör att vi utvecklas och håller oss alerta och nyfikna på att lära oss nya saker, bli goda överlevare, uppfinnare samt befrämja livsbejakning. Men när vår livsstil blir enformig så hamnar vi ofta i vanemönster. Går till jobbet på samma sätt, sitter för länge, inte tillräckligt med vila, äter för lite eller för mycket, sover för lite. Vår kropp och hjärna får då svårt att tryckutjämna anspänning och vår cirkulation påverkas negativt. Hjärnan vet inte att du suttit framför en skärm i åtta timmar eller om du blivit jagad av en sabeltandad tiger. Den har bara fått informationen om att vilopauserna störts och uppdateringen av de inre programmen har missats på grund av att vi kör på och driver vidare. Då kopplas våra överlevnadssystem på vilket höjer stresshormon och minskar lusthormon och blodcirkulation ut jämnt till kroppen.

2) Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga, och hur skiljer sig fördelarna?

De är två helt olika sätt att utöva yoga på. I restorative yoga vill vi komma in i ett hypnagogt stadie; mellan sömn och vakenhet och detta gör vi genom att placera oss i passiva, uppstöttade positioner som lurar kroppen att tro att den är viktlös. Då öppnar vi upp för en djupavslappning av nervsystem och hjärna samt stärker och boostar vårt parasympatiska nervsystem. Jag brukar kalla det för själslig inpackning.

I yinyoga är fokus snarare att arbeta med att få ut slaggprodukter och minska spänning i musklerna genom att lägga tryck på fascian (bindväven). Det gör vi genom att hålla oss stilla i en position i ett par minuter utan att röra oss. Det som är viktigt i yinyoga är att inte gå in i en stark stress utan bara tillräckligt för att komma i kontakt med ett spänt område. Om vi går för djupt in i en stretch är risken att vi stretchar en sena eller ligament (vilket kan vara skadligt då dessa inte kan dra ihop sig) samt muskeln inte kan slappna av. Då och då kommer vi in det så kallade "relaxation response"; vilket innebär att våra stresshormon minskar och cirkulationsfrämjande hormoner ökar. Yin är en mer fysisk aktiv meditation där vi arbetar med att balansera spänningslägen i kroppen medan restorative yoga är en passiv, djup avspänning med fokus just på djup återhämtning. Båda kan kombineras så klart.

3) Hur ser din dagliga praktik ut?

Den varierar men jag utövar pranayama och meditation dagligen och som förberedelse för det gör jag cirka en halvtimmes yoga. För att hålla min kropp och inre i balans integrerar jag promenader, simning, dans, ridning, jogging och styrketräning (inte alla varje vecka) i lagom dos för att hålla mig frisk och alert för att jag sitter en hel del framför datorn och skriver.

Jag tror på balans framför allt. Jag är långt ifrån en extremist när det kommer till träning så jag drivs inte av klockan, mätning eller regler. Jag är mer bekväm måste jag erkänna så jag gör en halvtimme här, en kvart där, en kvart där hellre än hårda pass, vilket aldrig har fungerat för mig. Min själ behöver mycket lugn och ro så jag försöker prioritera det så mycket jag kan. Tycker om att strosa runt så det integrerar jag varje dag. Planlöst vandrande i en timma varje dag. Vår hund Hamilton och jag gillar det mycket. Att leka med en pinne, hoppa över stockar och sten, sitta på en parkbänk och titta på naturen. Att både vara fysiskt men närvarande i inre stillhet. Sånt är träning för mig.

Allt vårt innehåll om återhämtning – på ett ställe

Behöver du inspiration och stöd för att få till återhämtning i vardagen? På vår temasida Återhämtning för mindre stress & ökad energi har vi samlat allt vårt innehåll – klasser, playlists, program, kurser och blogginlägg, inom olika former av återhämtning. 

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ur94 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: d72r Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret, av Rebecca Carlowitz

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

I all min kraft och energi finns känslorna, icke-dömandet, kärleken, harmonin, närvaron och tacksamheten. Allt är ständigt i rörelse snurrande runt varandra. Här delar jag med mig av mina tankar kring energier under graviditeten.

En flödande urkraft

Kvinnlig kraft som strömmar genom mina ådror, en energi som flödar fritt genom kroppen och som alltid är i rörelse, flow. Energin känns jordad, trygg, stark men samtidigt sökande. Den vill gärna flowa tillsammans med andra kompatibla energier, både feminina och maskulina.

Feminin och maskulin är inte samma som man och kvinna, vi har alla delar av båda energierna inom oss och behöver lära oss att likvärdigt välkomna dem. Kvinnliga och manliga kvaliteter har samma värde och båda behövs för att kunna stanna i balans. Problem uppstår ofta när energier är i obalans och du slutar lyssna på kroppen.

En kropp som skapar liv

Jag bär nu på två små flickor, två små kvinnliga energier. Tanken är så abstrakt men samtidigt gör deras rörelser mig påmind om vad som finns inuti. Jag frågar mig ofta om och hur jag känner deras energier och hur jag känner min egen. Jag tror att som kvinna och gravid känner jag energin starkare än någonsin just nu. Jag skulle inte säga att jag känner flickornas, de känns fortfarande som en så stor del av mig och energierna jag bär på.

Min kvinnliga energi just nu känns väldigt stark och kretsar mycket kring min mage, mina bröst och min bäckenbotten. Kroppen håller på att skapa liv och den gör sig samtidigt redo för att föda barn, mata och bära barn. Jag står stabilt med fötterna jordade men min energi är förändrad och jag måste välkomna den, även fast det ibland känns skrämmande.

Förändringens tid

Under tidig graviditet hade jag en känsla av att jag ville gå och lägga mig i en grotta och vänta ut barnen. Jag hade svårt att hantera min energi och framförallt var det svårt att blanda min energi med någon annan vuxens. Det var som att jag inte var kompatibel med någon under denna period. Förändringens tid var i fas ett och jag måste medge att jag hade svårt att hantera den. Jag drog mig gärna undan vilket var svårt för människor i min närhet inklusive mig själv.

Nu är jag i vecka 23 och jag kan hantera den och må bra i det. Den blommar och är stark samtidigt som jag ibland kan känna mig så svag. Ambivalent skulle jag säga att jag är just nu, tankar och känslor snurrar hela tiden runt i min kropp och allt är så föränderligt, men min kvinnliga urkraft är stark och den verkar bara bli starkare.

Till sist, jag tänker ofta på kvinnlig kraft och moderskapet. Vilken häftig upplevelse det är att få bli mamma och samtidigt så skrämmande. Det är häftigt att få upptäcka den kvinnliga kraft som kommer med hela moderskapet och att skapa liv, föda barn och vårda barn. Vi är så föränderliga, precis som livet och urkraften ger oss bränsle att klara allt detta. Jag lutar mig tillbaka och tillåter kvinnorna som beredde vägen innan mig, att få guida min kraft till rätt ställe.

Lästips

• Läs mer om pilates och andning för gravida, av Jasmin Salhi.
• Spännande text om Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Boosta din elektromagnetiska utstrålning med yinyoga.

Videotips

Yogobe Video: d8f6 Yogobe Video: pd25 Yogobe Video: 78xs Yogobe Video: ws53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!