Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Letar du efter en snabb och näringsrik vardagsmiddag? Denna goda pytt kombinerar kyckling med färgstarka grönsaker och sweet chili. Receptet kommer från vår samarbetspartner Linas Matkasse, som gör det enkelt att äta gott och varierat i en hektisk vardag.

En pytt med grönsaker, kyckling och härligt sting

I samarbete med Linas Matkasse kommer här ett gott recept och ett fint erbjudande! Just nu får du 35% rabatt på din första matkasse och 20% på dina två nästa. Ta del av erbjudandet här!

Ingredienser (2 pers):
⏰ Under 30 min

• Matvete:
  • 1 dl matvete

• Kyckling- och grönsakspytt:
  • 300 g kycklingfilé
  • ½ förp spiskummin
  • 1 tsk olja
  • 2 krm salt
  • Svartpeppar
  • ½ st rödlök
  • 1 morot
  • 300 g vitkål
  • 1 röd paprika
  • 1 tsk olja
  • 1 förp Sweet chilisås

Gör så här:

1. Koka matvete enligt anvisning på förpackningen.
2. Skär kycklingfilé i mindre bitar och krydda med spiskummin.
3. Hetta sedan upp neutral olja i en rymlig stekpanna. Stek kycklingen i ca 5 min, tills den är helt genomstekt. Krydda med salt och lite nymald svartpeppar. Lägg upp kycklingen på ett fat, spara stekpannan.
4. Klyfta rödlök och skiva röd paprika tunt. Skala och grovriv morot och strimla vitkål.
5. Hetta upp neutral olja i den använda stekpannan. Stek rödlök och paprika ca 2 min. Tillsätt vitkål och morötter i pannan och stek grönsakerna tills de mjuknat, ca 4 min. Smaka av med lite salt. Blanda ner kyckling och matvete, låt allt bli varmt.
6. Servera kyckling- och grönsakspytt med sweet chilisås.
7. Smaklig måltid!

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Guldmjölk är en kryddig och värmande dryck som får en vacker gul färg av gurkmeja, en kryddväxt som sägs ha anti-inflammatoriska egenskaper. En perfekt dryck för vinterns kalla dagar! Ta del av receptet här! 

Guldmjölk på gurkmejapasta 

Tänk dig en kylig decemberkväll och du kryper upp i soffan med en varm kopp gyllene mjölk som doftar av nejlika, kanel och ingefära. Vissa hävdar att denna dryck är anti-inflammatorisk, det vågar vi inte lova, men vi kan garantera att denna kryddiga och solgula dryck värmer dig på insidan.

Här får du ett recept på en gurkmejapaste, eller en gurkmejapasta, som du kan förvara i en burk i kylskåpet under 1-2 veckor och ta fram när det är dags att bereda en kopp.

Ingredienser

Gurkmejapasta

• 1 tsk nejlika
• 1,5 dl vatten
• 3 msk gurkmeja
• 1 msk ingefära (torkad eller färsk)
• 1 tsk svartpeppar
• 1 tsk kanel
• 1 msk kokosolja

Till en kopp:

• 1 tsk gurkmejapasta (recept ovan)
• 2 dl havre- eller mandelmjölk
• Eventuellt honung om du vill ha en sötare smak

Gör så här:

• Mortla nejlikan.
• Blanda vatten, kryddor och kokosolja i en kastrull.
• Låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter, tills dess att konsistensen blivit mer åt det trögflytande hållet.
• Förvara därefter pastan i en tätt försluten burk i kylskåpet.
• När det är dags för en kopp, värmer du mjölk med ca 1 tsk gurkmejapasta, och förslagsvis toppar med lite kanel och skummad mjölk.

En skön stund innan eller efter din kopp..

Yogobe Video: 63sk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler värmande recept:

• Gröt på fyrkornskross med skummad havremjölk
• Tomatsoppa – god, enkel och billig
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Förgyll din morgon med en näringsrik och värmande gröt på fyrkornskross, som toppas med äppelmos, jordnötssmör och skummad havremjölk. Läs mer och ta del av receptet här! 

Värmande och näringsrik gröt för en kärleksfull start på dagen

Morgonstund har guld i mun, framförallt när hösten och mörkret gör entré och med det också en längtan efter att tända ljus och äta i lite långsammare takt.

Den här gröten är perfekt på hösten för värme och nyttigheter inifrån. Den är baserad på fyrkornskross, vilket är en blandning av vetekross, rågkross, havrekross och kornkross – mycket kross som ger mycket näring (då både kli och grodd är kvar). Den tar lite längre tid att tillaga än klassisk havregrynsgröt och passar därför perfekt som en extra kärleksfull frukost till dig själv på helgen eller en ledig dag, när tiden inte är så knapp.

Här serverar vi den med jordnötssmör, hemmagjord äppelmos och skummad havremjölk.

Ingredienser:
2 personer

• 1 dl fyrkornskross
• 4 dl vatten (till blötläggning)
• 0,5 tsk salt

Topping (valfritt):

• Jordnötssmör
• Pumpafrön
• Äppelmos
• Havremjölk

Gör så här:

• Dagen innan: Blötlägg fyrkornskross i vatten.
• På morgonen: Häll i blandningen i en kastrull och koka på låg värm under omrörning i ca 25-30 minuter.
• Servera gärna med jordnötssmör, pumpafrön, äppelmos och toppa med varm, skummad mjölk.

För en riktigt mysig morgon...

Yogobe Video: 85ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Havrescones med morot
• Frasiga proteinpannkakor
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Fyll på dina järndepåer med en god och mättande gryta med kikärtor och jordnötssmör! Läs mer och ta del av receptet här!

Enkel, mättande och god gryta som fyller på dina järndepåer

En proteinrik, mättande och enkel vegetarisk gryta som dessutom innehåller en hel del järn. Paprikan bidrar, utöver smak och fibrer, dessutom med C-vitamin som kan hjälpa till att förbättra upptaget av det så kallade icke-hemjärnet, vilket är den järntypen som vi primärt hittar i vegetabilier.

Ingredienser – 4 portioner:

• 1-2 msk olivolja/rapsolja
• 1 st lök (gul eller röd)
• 1 st vitlöksklyfta
• 2 morötter
• 1 röd paprika
• 1 paket färdigkokta kikärtor (á ca 380 g)
• 400 ml kokosmjölk
• 3-4 msk jordnötssmör
• ca 1 msk färsk ingefära (ca 2 cm)
• 10 st torkade aprikoser
• 1-2 tsk curry
• 1-2 tsk gurkmeja
• Salt & svartpeppar
• Ris, gärna fullkorn
• 1 påse färsk bladspenat (á ca 65 g)

Gör såhär:

• Vi börjar med grönsakerna! Finhacka lök och vitlök, och hacka morötter och paprika.
• Riv ingefära.
• Hetta upp olja i en gryta på medelvärme och fräs de hackade grönsakerna, inklusive ingefäran. Stek grönsakerna och löken mjuka i ca 5 minuter.
• Häll av kikärtsspadet och skölj kikärtorna, addera dem till grytan.
• Häll i kokosmjölken, klicka i jordnötssmör, och klipp ned torkade aprikoser.
• Smaksätt med curry och gurkmeja efter tycke och smak, samt salt & peppar.
• Blanda ordentligt och låt puttra ca 10 minuter.
• Koka under tiden riset.
• Servera grytan tillsammans med det nykokta ris och färsk bladspenat!

Medan grytan puttrar på spisen..

Yogobe Video: t74p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Lax med fetaosttäcke – en D-vitamininjektion
• One pot pasta – vardagsräddaren i nöden
• Tomatsoppa – god, enkel och billig

Lax är en fena när det kommer till att fylla på med både D-vitamin och omega-3. I det här receptet bäddas laxen in ett härligt fetaosttäcke med citron och dill, och vilar tillsammans med rostade morötter och mathavre på tallriken. Mums! Ta del av receptet här! 

Ugnsbakad lax med fetaosttäcke och fräscha smaker av citron och dill 

Nu när dagarna börjar bli kortare är det fint att fylla på med lite extra D-vitamin på tallriken. Det är generellt svårt att nå de rekommenderade nivåerna av D-vitamin via kosten. En av de allra bästa källorna i maten är fet fisk såsom lax. Denna rätt bidrar dessutom med goda källor till omega-3!

Ingredienser – 4 portioner:

• 500 g lax, tinad (i bitar eller 4 st 125 g filéer)
• 150 g fetaost
• 1,5 dl creme fraiche
• 1 msk olivolja
• 1/2 citron
• ca 3 msk färsk eller fryst dill
• Salt & peppar
• 3 morötter
• 4 portioner mathavre

Gör så här:

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Mosa fetaost med en gaffel.
• Blanda fetaosten med olivolja, skalet från citron, dill, samt salt och peppar.
• Skala morötterna och dela i kvartar.
• Lägg laxbitarna i en ugnssäker form. Om filéer, snitta varje filé med 2-3 snitt, och fördela fetaoströran uppe på laxen.
• Låt även morötterna gå med i formen, i sällskap med en skvätt olja och salt och peppar.
• Tillaga laxen och morötterna i ugnen i ca 20 min. I samband med att du ställt in formen i ugnen, sätt på vattnet till mathavren och koka enligt anvisning.
• Servera laxen med mathavre och rostad morot.

Du vet de där dagarna när matinspirationen är noll och orken tryter? Då är One pot pasta din bästa vän. I den här varianten blandas pastan men röda linser, fetaost och spenat – ta del av receptet här! 

Vegetarisk pasta med linser, spenat & fetaost – enkelt och gott! 

Det är mitt i veckan, tiden är knapp och inspirationen tryter. Vi är många som känner igen oss i scenariot. Då är denna enkla pastarätt med få ingredienser din vardagsräddare i nöden. Inget hackande, det är bara att blanda ihop ingredienserna och låta pastan tillagas i ugnen medan du tar en välförtjänt paus i soffan.

Ingredienser – 4 portioner:

• 4 portioner okokt pasta, gärna fullkorn (ca 400 g)
• 250-300 g fryst spenat
• 2 klyftor vitlök (pressad)
• 2 dl creme fraiche
• 3 dl matlagningsgrädde eller havrebas
• 2 dl röda linser
• 150 g fetaost
• 1 tärning grönsaksbuljong
• 5 dl kokande vatten
• Salt & peppar

Gör så här:

• Sätt ugnen på 200 grader.
• Lägg alla ingredienser förutom vatten och buljong i en ugnssäker form.
• Smula över buljongtärningen och häll över det kokande vattnet.
• Krydda med salt och peppar.
• Blanda runt ordentligt,  och se till att pastan är täckt med övriga ingredienser i formen så att pastan tillagas.
• Tillaga i ugnen i ca 40 minuter, rör om ett par gånger under tiden.

Smaka på regnbågen! Med den här bowlen får du en härligt färgsprakande, välsmakande, och näringsrik mix av rödbetshummus, mango, sojabönor och morötter, med svartris som bas och fetaost som topping. Läs mer och ta del av receptet här! 

Bowl i regnbågens färger som fyller på med energi och näring

En maträtt i regnbågens alla färger. Här i en härlig kombination av bland annat solgul mango, rosaröd len rödbetshummus, gröna sköna sojabönor, och svartris med god, nötaktig smak. En perfekt power-lunch!

Ingredienser – 4 portioner:

• 225 g fryst mango
• 250 g frysta sojabönor
• 4 portioner svartris (eller annat gryn som du har hemma)
• 2-3 morötter
• 1/2 gurka
• 150 g fetaost

Rödbetshummus:

• 250-300 g kokta rödbetor (alternativt färdigkokta rödbetor)
• 1 paket färdigkokta kikärtor (á 380 g)
• 1-2 klyftor vitlök
• 1 msk tahini
• 3 msk olivolja
• Salt & peppar, eventuellt skvätt citronsaft

Gör så här:

• Börja med att ta fram och tina mangon och sojabönorna på en tallrik.
• Koka rödbetorna mjuka. Låt svalna och dela i mindre bitar.
• Skölj av kikärtorna och mixa dem tillsammans med rödbetor, vitlök, tahini, olivolja, och salt & peppar. Smaka eventuellt av med en skvätt citronsaft. Hummus klar!
• Koka upp riset i lättsaltat vatten och låt koka på låg värme medan du gör klar resten av bowlen.
• Hyvla morötterna tunnt med hjälp av en potatisskalare, eller dela enligt önskemål. Dela gurka i mindre bitar eller stavar.
• Montera ris, rödbetshummusen, mango, sojabönor, gurka, och morot en djup skål.
• Smula fetaost över.