Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Fira midsommar med goda drinkar utan alkohol! Här får du tips på tre gröna, fräscha och svalkande drinkar som passar perfekt för midsommarfirandet och sommarens andra festligheter. 

Grön midsommar-mojito

En drink

• 5 st myntablad
• ½ tvättad lime
• 1 tsk agavesirap
• 1 tsk grönpulver blandning (Jag använde Pureness men du kan använda vad du föredrar såklart. T. ex. byta till matcha eller spirulina. )
• Krossad is
• Ca 8 cl club soda eller bubbelvatten
• 1 limeklyfta
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Muddla limen som du skurit i bitar tillsammans med dina myntablad, det gröna pulvret och agavesirap. Häll sedan i den krossade isen i ett glas och fyll på med club soda. Garnera gärna med lime och myntablad.

Blomsterdrink

En drink

• Ca 20 cm gurka
• Ca 0,5 cm ingefära
• 1 cl koncentrerad flädersaft
• 1 cl citronsaft
• 3 cl äppeljuice
• Krossad is
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Skär gurkan i bitar och skala ingefäran, mixa dem i en mixer. Tillsätt sedan resterande ingredienser och mixa ihop. Sila så du inte får med några hårda bitar. Häll i krossad is, din drink och servera gärna i martiniglas och garnera med citronskiva och mynta.

Kombuchatwist

En drink

• ½ tvättad lime
• 5 st myntablad
• 1 tsk agavesirap
• Krossad is
• Ca 2 dl Kombucha, gärna någon med citrussmak.
• Garnityr: Lime och myntablad.

Gör såhär:
Skölj och gör rent limen och skär den i klyftor. Pressa sedan den ner i glaset och tillsätt även klyftorna. Mortla myntabladen och agavesirap lätt och tillsätt i glaset. Toppa sedan med krossad is och kombucha. Dekorera med lime och mynta.

Njut av er midsommar med dessa fräscha och uppiggande drinkar.

Kram / Julia

En skön start på midsommarafton..

Yogobe Video: 8bh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En perfekt smoothie för dig i klimakteriet! Den är inte bara god, utan innehåller också näringsämnen som stöttar din kropps behov just nu. Ta del av receptet här! 

Smoothie med härlig energi och näring för klimakteriet 

En smoothie som passar perfekt för dig som befinner dig i den gyllene övergångsåldern – mitt i livet. Denna smoothie fyller dig med härlig energi och boostar dig med näring som stöttar dig och din kropps behov just nu: rena livsmedel, protein, järn, omega-3, kalcium och vitamin D är några av nutrienterna! En smoothie att snabbt och enkelt mixa till eftermiddagsfikat eller kanske frukostmålet. Bon appetit!

Ingredienser – 1- 2 portioner

• 65 g färsk babyspenat
• En näve frysta hallon (eller blåbär)
• 1 banan
• 1 dl havre-, mandeldryck eller vanlig mjölk
• 2 dl naturell kvarg
• 1 msk pumpafrön eller solrosfrön

Till servering:

• 0,5 msk chiafrön

Gör så här:

• Mixa alla ingredienser i en blender eller mixer.
• Häll upp i glas och toppa med chiafrön!

Vill du lära dig mer om kost i klimakteriet? I blogginlägget Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet berättar Yogobes legitmerade dietist Elin Karnstedt mer!

I lurarna medan du gör din smoothie..

Yogobe Video: z5s8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du på jakt efter en maträtt som fixar fredagsmyset i ett nafs? Med dessa goda och näringsrika wraps kan du snabbt och enkelt fira in helgen! Ta del av receptet här! 

Festliga wraps med kyckling, avocado och morötter

Vissa fredagar, efter en extra lång vecka, är längtan efter något enkelt och gott välbehövligt. Då rekommenderar vi att du gör denna rätt! En färgglad och enkel wrap att avrunda veckan med – rik på såväl protein som fiber och goda fettkällor. Festligt, snabbt och framförallt gott!

Ingredienser – 4 portioner:

• 4 kycklingfiléer (tinade)
• Olja eller smör till stekning
• 2,5 dl creme fraiche
• ½ citron
• 1 vitlöksklyfta
• 2 avokado
• ½ mindre vitkål
• 2 morötter
• Salt & peppar
• 4 fullkornstortillas

Till servering:

Servera med jalapenos eller picklad rödlök.

Gör så här:

• Strimla och stek kycklingfilérna i matfett i en stekpanna. Krydda filéerna med salt och peppar.
• Blanda creme fraiche, skalet från citronen och pressad vitlök i en mindre skål.
• Dela avokadon, skär i tunna skivor, och strimla vitkål och morötter tunt.
• Komponera wrapen genom att breda ut ett lager av såsen på tortillabröden, och addera grönsakerna tillsammans med den stekta kycklingen. Ett tips är också att lägga till jalapenos för härlig hetta, och picklad rödlök för lite syrlighet!

Det här receptet ingår i vårens skönaste utmaning – Spring Boost!

Ladda om inför fredagsmyset..

Yogobe Video: t74p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler recept och inspiration för en skön helg

• Havrescones med morot, av Elin Karnstedt
• Drömmiga veganska bananpannkakor, av Sara Jakobsson
• Holistisk hälsa – tips för näring till hela dig

Vill du förgylla dagen med en mysfrukost? Dessa scones med havre och morötter är goda, innehåller extra fibrer och sätter guldkant på morgonstunden. Ta del av receptet här! 

Helgfavoriten scones gjorda på havre och morötter

Doften av nybakat är svårslaget en helgmorgon. I detta sconesrecept har vi uppgraderat den traditionella ingredienslistan och använder havregryn och morötter som bidrar med såväl fiber som lite sötma.

Ingredienser – 2 större sconeskakor (8 st bitar):

• 2 dl rivna morötter
• 2 dl havregryn
• 2 dl vetemjöl/rågmjöl/grahamsmjöl
• 2 tsk bakpulver
• 0,5 tsk salt
• 1-2 tsk kanel
• 2 dl grekisk yoghurt / kvarg / filmjölk
• 25 g rapsolja eller smör
• Valfri topping: Fröer såsom pumpa-, solros-, eller sesamfrön

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225 grader.
• Riv morötterna, och blanda ihop alla torra ingredienser.
• Addera mejerivaror och blanda därefter i matfett.
• Forma den kladdiga smeten till två större kakor, platta ut dem och nagga med gaffel.
• Toppa med eventuell frötopping.
• Lägg på en bakplåtsklädd plåt och grädda i mitten av ugnen ca 20 min.
• Servera ljumna med valfritt pålägg och njut!

Medan bröden bakas i ugnen:

Yogobe Video: 4sc3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler recept och inspiration för en fin start på dagen

• Grön skön smoothiebowl
• Frasiga proteinpannkakor, av Elin Karnstedt
• Morgonyoga & sköna morgonrutiner för en magisk start på dagen

Går det att äta näringsrikt på en budget, samtidigt som du äter hållbart för dig själv såväl som för miljön och klimatet? Absolut! Här får du tips av mig, Elin Karnstedt, leg dietist, på hur du kommer igång med att äta billigt, näringsrikt och hållbart i din vardag.

Ät hållbart, billigt och näringsrikt

Vi befinner oss mitt i en samhällskris, såväl ekonomiskt som politiskt. När ekonomin och världsläget är osäkert så ökar också stressen i samhället. Detta i sin tur påverkar hur vi mår och vilka matval vi gör i vardagen. Kanske gör oron att det är svårt att fatta beslut varje dag, att orka ha energi till att tänka till kring maten, men också att vi är mer ekonomiskt begränsade. Vi hjälper dock oss själva genom att göra medvetna och planerade val, och äta mat som fyller på oss, med näring och smaker – samtidigt som vi sparar på plånboken och miljön. En win win!

Men det är inte bara ekonomin som påverkar oss på olika sätt. Vi matas också med råd och rön om olika trender och dieter. Det är därför självklart att det är svårt att navigera i allt detta. Men mat är bör också vara matglädje, att mötas runt ett bord över en måltid. Nedan får du råd runt hur du kan börja äta hållbart, billigt och, näringsrikt.

Tips för att äta mer hållbart

• Planera: Ett råd du förmodligen hört förut. Men faktum är att lägga lite tid på planering faktiskt sparar dig tid. Du kommer alltid behöva ta ett beslut vad du ska äta, och genom att tänka igenom VAD innan så blir det också lättare att äta bra och billigt. Ett förslag är att göra veckoplaneringar som följer säsongen, för att göra vardagen enklare. Detta gör också att du inte slänger mat i samma utsträckning. Troligtvis blir också själva matlagningen lite mer harmonisk när måltiden är planerad i förväg och du har allt hemma.

• Gör en favoritlista: 3-4 maträtter som du gärna återkommer till och som inte är särskilt komplicerade att göra, för att underlätta de dagar när planeringen inte har hunnits med.

• Våga prova: Vi måste också vilja och våga prova nytt, för att kunna förändra hur vi äter och vad. Ett råd är att successivt utöka sin smakrepertoar och skafferi. Börja med en ingrediens, och lär känna den, för att sedan addera ett i taget.

• Förändra hur du använder animalier: Se gärna till använda animalier som topping eller smaksättare istället för att det att agera huvudroll. Låt tallriken bestå av en grund från växtriket och animalierna är toppingen som du strösslar ovanpå.

• Matlådor: Perfekt att ta med sig till jobbet, ett råd som vi alla hört förut. Men matlådan är även en räddare i nöden hemma! Preppa frysen för att ha ett par nödmatlådor när energin tryter.

Bygg en livsmedelsgarderob för mer näring & billigare mat

Precis som vi kan bygga en basgarderob i klädväg, kan vi skapa en bas med livsmedel, med syfte att äta i säsong, men fortfarande fylla dig med näring och utan att tömma plånboken. Här får du förslag på livsmedelsgrupper som stöttar dig i precis detta:

• Rofrukter – morot, palsternacka, potatis, rödbetor
• Baljväxter – bönor, ärtor, linser
• Spannmål – havre, råg, vete
• Grönsaker – säsongsbaserade
• Frysta grönsaker – finns nästan alltid bra utbud i mataffären
• Mejeri – ägg då och då
• Animalier – som bonus/topping

Minska på matsvinnet hemma

Utöver ovan så är det också väsentligt att prata om matsvinn. Faktum är att det är i hushållen, vi konsumenter, som står för den största andelen matsvinn i Sverige. Enligt Naturvårdsverket så slängdes 1,3 miljon ton mat från hushållen i Sverige år 2022. Detta motsvarar en siffra av 97 kilo mat per person och år – och är ett tydligt område med förbättringspotential och som påverkar såväl klimatet som plånboken.

Övningar online – för en mjuk, stark och glad mage

• Övningar för att stärka vagusnerven
• Lugn & glad mage

Yogobe Video: f2p6 Yogobe Video: 4ar2 Yogobe Video: tf78 Yogobe Video: bw57

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips, inspiration och recept

• Recept: Frasiga proteinpannkakor, av Elin Karnstedt
• Recept: Tomatsoppa - god, enkel och billig, av Elin Karnstedt
• Recept: Nordisk bowl med rostade kikärtor, av Elin Karnstedt
• Lättare gjort än sagt att laga klimatsmart mat, av Mat.se

Älskade pannkakor! Här i en variant med extra protein som ger en lyxig frukost eller ett mellanmål som både är gott, mättar och fyller på med näring. Ta del av receptet här! 

Mumsiga pannkakor med proteinboost från keso och ägg

Min favoriträtt har varit precis densamma sedan barnsben – pannkakor i alla dess former! I det här receptet har proteinet fått ta en större roll än de klassiska pannkakorna – med syfte att skapa mättnad men såklart också näring – utan att för den delen tumma på smaken. Pannkakorna blir lite mindre och tjockare än den klassiska varianten, men frasiga utanpå och saftiga inuti.

Ingredienser – 4-6 st mindre pannkakor:

• 2 dl havregryn
• 2 bananer
• 2 ägg
• 3 dl keso
• 1 dl vetemjöl
• 0,5 dl havredryck eller mjölk
• En nypa salt
• Flytande smör- och rapsolja att steka i
• Topping: bär, flytande honung, och grekisk yoghurt eller keso

Gör så här:

• Mixa havregrynen till ett mjöl med en mixer/blender.
• Mosa bananen med en gaffel och blanda sedan i ägg, keso och mjöl.
• Blanda slutligen i de mixade havregrynen och addera vätska i form av havredryck eller mjölk, och en nypa salt.
• Stek pannkakorna i matfett på medelhög värme.
• Servera med bär, ringla över lite honung och toppa med keso eller grekisk yoghurt!

Tryck på PLAY och lyssna i hörlurarna medan du gräddar pannkakorna:  

Yogobe Video: a46r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept och matinspiration

• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon, av Stephanie Verstift
• Tomatsoppa – god, enkel och billig, av Elin Karnstedt
• Bli en näringsrik snåljåp – tips för att laga billig & bra mat, av Elin Karnstedt

Idag uppmärksammar vi Världsdiabetesdagen! Här får du som lever med diabetes råd kring träning, yoga, återhämtning och kost för ökat välbefinnande. 

Hur kan yoga och meditation vara till hjälp om man har diabetes? 

Yoga och meditation kan vara verktyg för att varva ned och minska stressen och således reglera stresshormonerna. Detta i sig innebär att blodsockret kommer ha större möjlighet att hålla sig på en stabil nivå (se nedan, om stress och stresshormoner).

Yoga syftar till att bland annat förena kroppen och sinnet, vilket alltså kan leda till en förbättrad kroppskännedom. I relation till diabetes är just kroppskännedom en faktor som kan spela en betydande roll genom att kunna tyda kroppen och dess nyanser och signaler lättare, exempelvis vid blodsockerfall eller blodsockerstegring (hypo- eller hyperglykemi).

När man praktiserar yoga praktiserar man även sin mentala hälsa, vilket i sig kan bidra till en ökad stabilitet och eventuellt kan spela roll i hantering av sjukdomen.

På vilket sätt är träning och rörelse gynnsamt vid diabetes?

Att vara aktiv, röra på kroppen och träna sänker blodsockret. Hos personer med diabetes typ 2 är träning extra fördelaktigt då det förutom att ha en blodsockersänkande effekt, även sänker blodfetter och sänker behovet av insulin.

Personer med diabetes typ 2 har en förhöjd risk att också drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, såsom stroke, hjärtinfarkt och högt blodtryck. Genom att regelbundet vara fysiskt aktiv minskar du risken för att drabbas av detta.

Observera att fysisk aktivitet kan innebära att blodsockret sänks även en längre tid efter träning, vilket gör att det är viktigt att hålla kolla på blodsockret efter en mer krävande fysiskt aktivitet.

Vilken betydelse har återhämtning för den som har diabetes?

När vi återhämtar oss aktiveras vårt parasympatiska nervsystem, vårt lugn & ro- system, motsatsen till vårt sympatiska nervsystem som aktiveras vid stress. I studier har man sett att den djupaste och mest effektiva återhämtningen får vi efter att vi varit aktiva i ett träningspass. Återhämtning och vila har effekten av att sänka stresshormoner, så som kortisol.

Även för personer med diabetes är det viktigt att ha återhämtning i åtanke. Sjukdomen i sig kan innebära att man lever med ett extra stresspåslag, och beroende på person kan även sömnen vara mer eller mindre störd på grund av oro för högt/lågt blodsocker. Att hitta sin egen strategi för återhämtning är därför viktigt. 

Vid stress, såväl fysisk som emotionell, utsöndras stresshormonerna adrenalin och noradrenalin i kroppen för att göra kroppen kamp- eller flyktredo. Att kroppen vill höja blodsockret är en funktion som syftar till att vara förberedd och att vara alert.

Även kortisol frigörs i kroppen vid stress. Kortisolet höjer nivån av glukos i blodet. Har man inte diabetes så kommer kroppen i det läget även utsöndra insulin för att parera blodsockerhöjningen, men vid diabetes justeras detta inte automatiskt och därför kan blodsockerhöjningen ligga kvar under en tid.

Tips för återhämtning och mindre stress

• Sänk kraven.
• Lär dig hur just du slappnar av. Definition av återhämtning behöver inte innebära sömn/vila. Det kan vara en promenad, yoga mm.
• Lågintensiva återhämtningsaktiviteter som aktiverar det parasympatiska nervsystemet: ex yinyoga, yoga nidra, meditation. Du kan exempelvis testa mindfulness för nybörjare.

Viktigaste kostråden vid diabetes

Närings- och energirekommendationerna hos en person med diabetes typ 1 och 2 är samma som hos övriga befolkningen. Det finns däremot livsmedel som är mer gynnsamma när man har diabetes, vilka, återkommer vi till längre ned. Socialstyrelsen har i sin rapport Kost vid Diabetes gjort bedömningen att dessa livsmedel och koster är gynnsamma såväl vid typ-1 som typ-2 diabetes. Däremot behöver man vid diabetes typ-1 anpassa insulinet efter måltiden, vilket kan vara mer eller mindre utmanande beroende på måltidskompositionen.

Enligt Socialstyrelsen finns vetenskapligt stöd för att vissa specifika livsmedelsgrupper kan vara bra vid diabetes. Dessa är:

1. Baljväxter och grönsaker: Det finns evidens för att mer än 250 gram grönsaker och baljväxter per dag minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Man har också sett att effekten är större ju mer man äter (upp till 600 gram).
2. Frukt: Frukt i kombination med grönsaker och baljväxter sänker dödligheten hos den som har diabetes.
3. Fisk: Genom att äta fisk mer än en gång i veckan sänks dödligheten och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar för den som har diabetes. Det finns ett vetenskapligt stöd för att fet fisk som innehåller en hög andel omega 3 sänker dödligheten hos den som har diabetes.
4. Fullkorn: Fullkornsprodukter minskar total dödlighet och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar hos den som har diabetes
5. Nötter och jordnötter: Fem portioner (à 30 gram) nötter och jordnötter per vecka, sänker LDL-kolesterolet och triglycerider i blodet och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.

Hur mycket kan man påverka diabetes typ 1 respektive typ 2 själv?

Diabetes typ 1 och 2 är två helt olika sjukdomar, med den gemensamma nämnaren att blodsockret är förhöjt.

Typ 1-diabetes är en kronisk, livslång sjukdom, som inte kommer att försvinna och där orsaken till varför man drabbas i dagsläget är oklart. Typ 2-diabetes däremot är en sjukdom som påverkas av livsstil och genetik och ofta uppkommer senare i livet.

Man kan påverka i den mening att man är medveten om vilka faktorer som påverkar hur blodsockret rör sig och välja att leva hälsosamt genom sunda kostvanor och att vara fysiskt aktiv.

Vid typ-2 diabetes spelar även vikten roll. Genom att ha en minska sin vikt minskar även fettmängden i de inre organen, vilket i sin tur leder till att insulinutsöndringen och produktionen blir effektivare.

Vi rådger slutligen att prata med en diabetessjuksköterska om du har oro kring sjukdomen.

Fysisk aktivitet på recept (FaR) via Yogobe

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Yogobe är en certifierad FaR  aktivitetsarrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig. Läs mer och kom igång med FaR hos Yogobe här!

Yogobe samarbetar med Health Integrator för att förebygga diabets typ 2

Health Integrator är en digital hälsoplattform som skapar förutsättningar för bättre hälsa och förebygger sjukdom. På uppdrag av Region Stockholm gör Health Integrator en folkhälsosatsning med fokus på att förebygga diabetes typ 2. Yogobe är stolt samarbetspartner till Health Integrator – läs mer om samarbetet här!

Övningar online – yoga & träning för hållbar hälsa 

Yogobe Video: 2f6e Yogobe Video: wa26 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yoga stärker hjärtat
• Fysisk aktivitet på recept – träning online på Yogobe
• Varför ska jag träna och röra på mig, och hur gör jag det kul?

Här får du en nordifierad poké bowl. En maträtt med ingredienser som bidrar till att boosta dig med näring och bra fettkvalitet.

Variant av poké bowl

Pokébowl är en hawaiiansk rätt som i ursprungsversionen består av fräscha smaker med en bas av ris och fisk. I denna variant har vi nordifierat maträtten något och adderat ingredienser som bidrar till att boosta dig med näring och bra fettkvalitet från spannmål, kikärtor, och närproducerade grönsaker. Mättande, näringsrik och GOD mat – perfekta som vardagslunch!

Nordisk bowl med rostade kikärtor

En vegetarisk variant av nordisk pokébowl som också går att göra vegansk om du byter ut lättmajonnäs i såsen till vegansk majonnäs. I receptet nedan använder jag koriander. Är detta inte en smak som faller dig i smaken, så är basilika också en passande krydda att byta till.

2 portioner
Ingredienser:

• 1 paket kikärtor
• 0,5 msk olivolja eller rapsolja
• 1 tsk paprikapulver
• Salt & peppar
• 1,5 dl (okokt) havreris (eller annan sort, exempelvis matvete)
• 1,5 dl frysta gröna ärtor
• 1-2 morotter
• Ca 100 g rödkål
• 1 dl färsk koriander

Till såsen:

• 1 msk japansk soja
• 1 msk lättmajonnäs
• ½ tsk chiliflakes
• Eventuellt en skvätt vatten

Gör så här:

• Sätt ugnen på 225 grader/200 grader om varmluft.
• Skölj kikärtorna och lägg dem i en ugnssäker form.
• Addera olja, paprikapulver, salt, och peppar på kikärtorna och sätt in i ugnen ca 12-15 min.
• Under tiden, koka havreris enligt förpackningen, ca 12 min.
• Koka de frysta gröna ärtorna, ca 2 min.
• Mandolina eller skär morot och rödkål i tunna skivor.
• Grovhacka koriander.
• Blanda soja, lättmajonnäs och chiliflakes i en liten skål, addera eventuellt en skvätt vatten beroende på konsistens.
• Lägg alla ingredienser i en skål och toppa med såsen.

Bon appetit!

Fler recept och inspiration

• Bli en näringsrik snåljåp – tips för att laga billig & bra mat av Elin Karnstedt
• Var inte rädd för fett – varför fett är viktigt i det du äter av Elin Karnstedt
• Recept: Tomatsoppa - god, enkel och billig av Elin Karnstedt
• Hälsosam, kreativ och nyttig mat i vardagen av Stephanie Verstift
• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora

Innan-maten-rörelse

Yogobe Video: 84ap Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: p3g8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!