Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

För femte året i rad arrangeras yogamarathon mot bröstcancer i samarbete med BRO, Bröstcancerföreningarnas Riksorganisation – till förmån för Bröstcancerfonden. I år på yogastudion Nirvana i Stockholm. Vi uppmuntrar yogastudios runt om i landet att, under oktober månad, göra detsamma för att vi tillsammans ska kunna skapa en fantastiskt dag och samla in så mycket vi bara kan till Bröstcancerfonden.

Klasserna är donationsbaserade vilket innebär att du skänker ett valfritt belopp som går oavkortat till Bröstcancerfonden. Kom och dela yogamagi och bidra samtidigt till kampen mot bröstcancer! Läs mer om Yogamarathon mot Bröstcancer här!

STOCKHOLM

• Arrangör: Yogobe, BRO & Nirvana.
• Plats: Nirvana, Åsögatan 166, Stockholm
• Tid: Klockan 07.00-19.00
• Schema:
• STORA SALEN
  • 07.00-08.15 - The place behind thought, Pranayama, mantra & meditation - Satu Tuomela (Stora + Lilla salen)
  • 08.30-09.45 ISHTA Open - Chungmei Lee
  • 10.00-11.15 Aerial Yoga - Andrea Nanda
  • 11.30-12.45 Open to Grace, follow the flow. Anusarayoga- Jennie Liljefors
  • 13.00-14.15 Restorative & Yoga Nidra - Annaf Åhlgren
  • 14.30-15.45 Dynamisk Ashtanga Flow - Annika Berger
  • 16.00-17.15 Move into grace, Flow - Isabella Dos Santos (Stora + Lilla salen)
  • 17.30-19.00 Sweet Saturday Surrender, Flow - Hillevi Borga (Stora + Lilla salen)
• LILLA SALEN
  • 07.00-08.15 - The place behind thought, Pranayama, mantra & meditation - Satu Tuomela (Stora + Lilla salen)
  • 08.30-09.45 Kundaliniyoga för immunsystemet - Sophia Göth
  • 10.00-11.15 Hatha Flow - Viktor Frih
  • 11.30-12.45 The magic yinside, Yinyoga - Linda Åslev
  • 13.00-14.15 Min resa (föreläsning) - Annika Berger
  • 14.30-15.45 Medicinsk yoga för rygg, höfter & nacke - Cecilia Hedström
  • 16.00-17.15 Move into grace, Flow - Isabella Dos Santos (Stora + Lilla salen)
  • 17.30-19.00 Sweet Saturday Surrender, Flow - Hillevi Borga (Stora + Lilla salen)
• Läs mer på Facebookeventet!

SKELLEFTEÅ

• Arrangör: Friskvårdskompaniet
• Plats: S:a Järnvägsgatan 55, Skellefteå
• Tid: Söndagen den 23 oktober, kl.15.30-19.00
• Schema:
  • 15.30 Bas yoga 60 min
  • 16.45 Yoga 60 min
  • 18.00 Yinduo, flow+avslappning 75 min
• Läs mer på hemsidan & på Facebook!
• Varmt välkomna!

VÄXJÖ

• Arrangör: Veda Yogastudio
• Plats: PM & Vänner, Västergatan 10, Växjö
• Tid: Lördagen den 15 oktober, kl. 10.00-18.00
• Schema: (klasserna är ca 50min)
  • 10.00 Global yoga - Heal med Kajsa Henningsson. Ge dig själv tillstånd att förändra och läka kropp & sinne med hjälp av andningsövningar och mjuka, dynamiska välgörande övningar.
  • 11.00 Virya yoga - Ulrika Parment. Fysisk och flödande yoga, där du övar på din balans, styrka och smidighet genom fokus på andning och närvaro.
  • 12.00 Yin yoga - no logic, all sense med Martina Lennartsson. Mjukhet, stillhet och stadighet är ledord i yin. Släpp maxprestation och låt positionen guida dig in i kroppen.
  • 13.00 Meditation & talk - a happy mind for a happy thought with Ernesto Rodriguez. An inspirational talk about the connection between mind and heart and how our believes and thoughts affect our state of well-being. This class is in english.
  • 14.00 Yin yoga - the glory of being grounded med Anahi Ramirez. Lugn och avslappnande klass. Rekommenderas för alla som vill knyta an & komma närmare elementet Jord och dess läkande egenskaper. Liggande och sittande rörelser som hålls längre.
  • 15.00 Ashtanga yoga - the connection of breath & movement med Linda Wikström. Dynamisk, flödande yoga med fokus på att hitta djup andning & på så sätt skapa stillhet i sinnet & ett lättare hjärta! Värmande, stärkande & kul.
  • 16.00 Kundalini yoga - från negativitet till space of love med Christina Sjödin. En energigivande och samtidigt avslappnande yogaklass med fokus på hjärtat. Yogarörelser, meditation och avslappning.
  • 17.00 Ashtanga yoga - nedvarvning, andning & meditation med Ulrika Wee Ellis & Linda Wikström. Lugna avslutande yoga- & meditationsövningar, andning som balanserar & skön minimassage i din avslappning. Perfekt avslut på denna dagen.
• Lärare:
  • Kajsa Henningsson
  • Linda Wikström
  • Anahi Ramirez
  • Ernesto Rodriguez
  • Ulrika Parment
  • Martina Lennartsson
  • Ulrika Wee Ellis
  • Christina Sjödin
• Läs mer på Facebookeventet!

GLUMSLÖV

• Arrangör: Fysioterapi o Yoga i Landskrona AB
• Datum: Söndag, 16 oktober
• Tid: 16.30-17.45
• Plats: Gympasalen, Glumslövs skola
  • Adress: Ålabodsvägen 5, 261 62 Glumslöv
• Lärare:  Åsa Gustafsson
• Facebookgrupp: Yoga i Glumslöv

KARLSHAMN
Vi bjuder på gratis yoga! Du bidrar med en donation till Bröstcancerfonden. Tillsammans visar vi vårt stöd! Utställare, livemusik & fika finns på plats.

• Arrangör: Ayamayoga & Pure Yoga Sweden
• Plats: Lokstallarna, Karlshamn
• Tid: Lördag 15 oktober, kl. 08.30-15.00
• Schema:
  • 08.30-09.00 Morning Meditation
  • 09.00-09.45 Vinyasa Flow
  • 10.00-10.45 Global Yoga
  • 11.00-11.45 Yin Yoga
  • 12.00-12.45 Ashtanga
  • 13.00-13.45 Barnyoga
  • 14.00-14.45 Yoga Nidra
• För mer info, se Facebook!

LIDINGÖ

Lördag den 15/10 kommer vi hålla ett Rosa Yoga pass för att stötta bröstcancer-forskningen. Gäster betalar 100 kr som oavkortat går till cancerforskningen och M3Gym bidrar med samma summa. Ju fler vi blir desto större bidrag till forskningen så bjud med Er så många ni kan. Varmt välkomna!

• Arrangör: M3Gym, Lidingö
• Plats: Värdshusvägen 11, Lidingö
• Tid: Lördagen den 15 oktober, kl. 16.00-17.00
• Läs mer på Facebookeventet!

Tipsa oss!

Vill du hålla ett eget yogamarathon eller tipsa om någon annan som du vet anordnar det, maila oss så kommer vi inom kort att publicera en lista med dessa initiativ. Maila följande info till [email protected]:

• Studio/Lokal
• Adress
• Tid
• Schema (kan kompletteras med senare)
• Webbadress och/eller Facebookadress (skicka med hela webbadressen så vi kan länka direkt)

Det är dags för vecka 2 i temamånaden där vi flirtar med dig som vanligtvis sportar och tränar annat än yoga. Under kommande 7 dagar fokuserar vi på hur yoga kan hjälpa dig som tränar CrossFit, andra HIT-utövare och/eller styrketränar. Du som tränar aktivt kommer förr eller senare upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. I detta inlägg kommer jag att ge råd och rekommendationer som förhoppningsvis kan hjälpa dig i din utveckling.

---

Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365. Ta del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.

Vecka 2 (av 4) - Yoga för crossfitters

Stark eller rörlig, rörlig eller stark? Är det så att det ena utesluter det andra? Det beror på hur du definierar de två orden.

Om ”rörlighet” betyder ”mobilitet” (aktiv rörlighet över flera leder samtidigt) istället för endast ”flexibilitet” (passiv rörlighet över en led)  och ”stark” betyder att man kan lyfta, pressa och dra tunga vikter samt utföra diverse gymnastiska övningar med redskap eller med sin egen kroppsvikt, då är det absolut möjligt och i de flesta fall nödvändigt att låta rörlighetsträningen ta plats i träningsplaneringen.

Majoriteten av de som tränar någon typ av styrketräning (obs! absolut ej i maskiner!) och/eller CrossFit kommer förr eller senare att upptäcka att det är den begränsade rörligheten som sätter stopp för en förbättrad prestation och/eller orsakar skador över tid. Tänk dig själv om din djupa knäböj är allt annat än optimal, till exempel att knäna faller in, ryggen faller fram och anklarna känns stela som av järn. Lägg därtill x antal kilon på skivstången och multiplicera med ett fritt antal repetitioner. Det hjälper inte att ”stretcha hamstrings” om du inte kommer ned i en djup knäböj.

Rörlighetsträningen behöver vara specifik, jobba över flera leder och spegla den situation som du vill bli rörligare i. Och den behöver göras OFTA för att något ska hända. Bättre 15 minuter om dagen än ett 1 timmes pass i veckan. Undvik statiska stretchar innan du ska lyfta tungt. Jobba dynamiskt och träningsspecifikt. Lägg gärna in ett kort, dynamiskt yogaflöde i uppvärmningsdelen innan ditt styrkepass, där yogapositionerna ska spegla det du tänker jobba med just den dagen.

Spara de längre samt de lugnare yogastunderna till dina återhämtningsdagar - då är yogan fantastisk för att ladda om och ladda på nytt. Tänk på att det är under ”vilan” som dina muskler växer och blir starkare.

Mentalt fokus genom andning
Prova att lägga till andningsövningar någon gång i veckan. Pranayama är ett fantastiskt redskap för återhämtning och för mentalt fokus. Just det mentala fokuset är A och O för dig som till exempel sysslar med tyngdlyftning.

En sak till: likväl som de som styrketränar/tränar CrossFit har mycket att hämta från rörlighetsträningen har de som yogar MYCKET att hämta från de som tränar styrka (framför allt de som är ”överrörliga” då stabiliseringsträning är extra viktigt).

Yoga kan om det används på ”rätt sätt” absolut skapa både en stark och smidig kropp, men för att klara av helt vanliga vardagssysslor (som tunga, otympliga lyft av sovande barn, träningsväska och matkassar...) är det en enorm fördel om man har lite extra ”kräm” att plocka fram!

Veckans utmaning

Yogobe Video: 5o2k

Gör min sekvens Yoga for athletes här ovan minst tre dagar under veckan. Komplettera med en andningsövning eller lugnare sekvens vid minst ett av dessa tillfällen. 

Är du en yogi som inte utövar någon annan sport? Din utmaning blir att testa på något pass som inte är yoga denna vecka!

Veckans videorekommendationer

Kombinera gärna någon eller några av dessa rekommenderade sekvenser med Yoga for athletes-sekvensen ovan under veckan. 

Andningsövningar (pranayama)

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 65490117

Lugnare yogasekvenser

Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: c25a

Gratis Youtubesekvens
Katten/Kon med Magnus Ringberg. En mobiliseringsövning för ryggraden som är bra att göra innan du skall träna. För dig som ännu inte är medlem hos Yogobe är det perfekt att testa denna, kanske ger det mersmak?

Passar löpningssekvenserna dig bättre?
Om du tycker att förra veckans tema Yoga för löpare passar dig bättre kan du med fördel fortsatt att göra sekvenserna för löpare istället. Utmana dig genom att antingen få in fler yogapass under veckan eller göra något som är lite längre!

Stay Strong!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Vi kommer alla möta döden. Den är en del av det liv vi lever, ändå pratar vi så sällan om den med varandra. Carolina Molse, en av våra uppskattade gästbloggare, delar med sig av sina tankar runt döden, hur vi kanske  tydligare kan navigera i vårt eget liv och känna mer tacksamhet genom att påminna oss om vår egen dödlighet samt hur meditationen hjälper henne i detta. 

Att prata mer om dem som gått före oss in i det okända

Det är en sådan där härlig höstmorgon då ljuset tycks filtreras särskilt milt ner från himlen. Luften är hög och ren. Det är en sådan dag som vi förlåter sommaren för att den tog slut alltför snabbt. För att den alltid tar slut alltför snabbt. Men vi förlåter eftersom vi annars inte skulle få vara med om dessa dagar när naturen klär sig i de varmaste färger, när dess dofter är mättade och intensiva och tillvaron viskar om nystart.

Till och med dofterna på kaféet vi sitter tycks mer intensiva. Min cappuchino doftar gott och är vackert gjord. Vi pratar, skrattar, förundras och förfäras, samtalet spiller in på allvarligare ämnen. Vi talar om döden. Döden som ingen av oss undkommer, att den kommer vet vi alla, men när den kommer vet ingen. Ett av livets väldigt få självklara faktum. Trots det nämner vi den sällan. Vår egen som inträffar en dag, eller någon nära oss som inte längre lever. Döden är främmande, någonting som händer långtifrån oss själva. Jag tror inte på det förhållningssättet.

Med ett fåtal av mina väninnor är det naturligt att prata om döden. Med dem kan jag prata om min dotter som dog under sitt sjätte levnadsår. Jag gråter ofta under dessa samtal, mina väninnor ber då om ursäkt. De vill inte försätta mig i en obekväm situation. De är rädda att deras ord lockat fram mina tårar. Så är det bara delvis. Saknaden, den jag ganska ofta lyckas skjuta åt sidan, kommer upp till ytan, det är den som lockar fram mina tårar. Jag påminns om det jag har vetat i ganska många år nu, att min dotter inte kommer tillbaka. Samtidigt känns det bra att prata om henne. Jag mer sällan hon nämns, desto mindre känns det som om hon någonsin har funnits. Och så får det aldrig bli för oss, hennes familj. Genom att nämna hennes namn erkänner jag hennes existens. Då liksom nu. På så sätt görs livet utan henne mer uthärdligt.

Prata och känn tacksamhet
Låt oss prata mer om dem som gått före oss in i det okända, kanske till det som vi kallar evigheten, låt oss prata mer om de döda. Låt oss på så sätt göra dem till en del av det liv som alltid fortgår, och låt oss vara tacksamma över de år då vi fysiskt sett fick vandra vid varandras sida.

Påminner vi oss själva om vår egen dödlighet tror jag också det kan bli lättare att navigera i livet. Och besvara frågan om vilket liv du eller jag vill leva. I ljuset av livets ändlighet blir nyanserna liksom klarare, valen kanske tydligare.

Påföljande morgon går jag upp lite tidigare. På caféet igår påminde min väninna mig om hur välgörande några minuters stillhet varje dag är. Ingen annan i familjen har vaknat och jag kan ostört gå ut och sätta mig utomhus och meditera. Jag andas och tar in ljudet av morgonen som vaknar. Ett fåtal fåglar kvittrar. Vinden är förvånansvärt ljum trots årstiden. Jag känner tacksamhet över livet, sorg över min dotter som inte lever längre, jag andas, redo att möta ännu en dag.

Meditationen hjälper mig att känna och att erkänna alla känslor inom mig. Den gör mig starkare. Den gör mig till den jag vill vara, till den jag är.

Carolina

Lästips

• Läs mer om meditation här!
• Meditate to elevate - Ulrica Norberg berättar hur stress påverkar oss, och hur meditation är ett fantastiskt verktyg mot just detta.
• Tips på vägen för att öva tacksamhet - att känna tacksamhet hjälper oss må bättre!

Om Carolina

Carolina är utbildad ekonom men jobbar nu inom projektledning. I april 2015 gav hon ut den öppenhjärtliga boken "Sagan om Anna" vilken hon började skriva året då hennes dotter Anna Sofia dog i cancer endast sex år gammal. Vid sidan om försäljning via internetbokhandeln går boken att finna på Carolinas hemsida. Det är Carolinas tanke att skänka överskottet från försäljningen av boken till Barncancerfonden. Ett sätt att infria hennes dotters vilja.

Carolina håller kostnadsfria föredrag på temat "Att hitta vägar I sorgen, inte UR sorgen". Dessa bokas via hennes hemsida. Nu skriver Carolina på sin nästa bok och är mammaledig med sin son på 14 månader som var mycket efterlängtad av två storasystrar i livet och en ängel någonstans därute.

Carolina är numera en återkommande och uppskattad gästbloggare här på Yogobe, hennes vackra inlägg går alltid rakt in i hjärtat. Här kan du läsa hennes tidigare inlägg: 

• Mitt möte med yoga: Genom sorgen & saknaden - Carolinas fina inlägg om hur yogan hjälpt henne genom sorgen i och med dotterns bortgång.
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Om att titta inåt och ge sig själv kärlek.
• Att hitta vägar genom sorgen - om att hitta sin egen väg för att hantera sorg.

Här kommer en lite nyttigare chokladkaka för helgfikat, med kokosgrädde och björnbär i mitten. Receptet är hyfsat enkelt och inte minst, supergott!

Det här behöver du

• 3 dl cashewnötter
• 10 st dadlar
• 0,5 dl russin
• 1 msk kokosolja
• 3 msk kakao
• 3 ägg
• 1/2 tsk bakpulver
• Tillbehör: Kokosgrädde och björnbär.

Så här gör du

• Värm ugnen på 200 grader.
• Mixa ihop allt i en matberedare och häll över i en liten form (12 x 12).
• Om du har en större form, multiplicera ingredienserna med två.
• Smörj en form men kokosolja och häll över smeten.
• Grädda i mitten av ugnen i cirka 15 minuter.
• Låt tårtan få svalna. Dela sedan den i mitten och ha över kokosgrädde och lite björnbär.
• Lägg ihop tårtan och servera med mer björnbär. Njut!

Medan kakan gräddas...

Yogobe Video: 87xt

Det här receptet kommer från bloggen Kocken i klackar av Maria Pogosjan. För fler recept och inspiration, klicka här!

Många tror att pilates bara är fysisk träning i form av olika övningar och kroppsställningar men precis som i yogan tränar vi mycket mer än så. I både pilates och yoga tränar man kroppens styrka, balans, uthållighet, smidighet och rörlighet. Läs mer och testa du också!

---

Andningen påverkar stress och spänningar

När vi tränar pilates övar vi oss också på att vända uppmärksamheten mot vårt inre. Andningen är den rakaste vägen till att kunna fokusera på vad som händer innanför huden. I pilates är andetaget och kroppsplaceringen alltid det viktigaste, först när man lärt sig andas rätt och hur man skall arbeta med kroppen i en viss övning går man vidare med koordination och/eller ökar tempo eller motstånd.

En bra andningsteknik och medvetenhet om hur vi kan styra andetaget hjälper oss i både träningen och i stressade situationer i övriga livet. Att andas lugnt är det mest effektiva verktyget för att motverka onödiga spänningar i kroppen. Långa djupa andetag under pilatesträningen gör att tankar och känslor lugnar sig och att kroppen slappnar av, vilket gör att effekten av pilatesövningarna går långt djupare än enbart fysisk styrka.

Tid att lyssna för ökat välmående

En stolt, stark hållning påverkar vår upplevelse av oss själva positivt! Flera forskningsresultat visar att kroppshållningen påverkar hur vi känner oss psykiskt. Pilates fokuserar på att hålla kroppen i en neutral position, att man ska hitta, bli stark och orka hålla den naturliga placeringen i kroppens alla leder. Andra former av träning sker ofta i så snabbt tempo att man inte får tid att känna efter och lyssna till kroppen, och därmed missar man den positiva effekten av hälsa och välmående. Precis som i yoga utförs pilatesövningarna aldrig i ett snabbare tempo än att man klarar av att hålla tekniken.

Effektiv och medveten träning

En grundprincip i pilates handlar om huvudets och nackens placering. Vi använder blicken (att jämföras med yogans drishti) till att hålla nacken och huvudet korrekt placerat för att på så sätt kunna träna effektivt utan onödiga anspänningar runt axlar, hals och nacke. Effekten av detta går djupare än enbart en fin linje och mjuka rörelser. Målet med pilatesens grundprinciper är att man medvetet ska kunna placera kroppen och föra den kontrollerat genom varje rörelse och övning. Om vi tar grundprincipen om huvudets och nackens placering som ett exempel så inkluderar den även blicken. Genom att fästa blicken rätt när man tränar övar man samtidigt upp förmågan att iaktta sina tankar utan att fastna i dem eller störas av dem under träningen, effekten av detta överförs naturligtvis till det vardagliga livet också. Man lär sig behålla fokus på det som är viktigt och att inte störas av yttre påverkan.

Rörelser för stress och spänningar

Många vana pilatesutövare ser sin pilatesträning som en slags rörelsemeditation. Med hjälp av fysisk pilatesträning släpper vi på stress och spänningar som annars skulle kunna leda till stelhet och värk i kroppen. Fysisk aktivitet och träning skrivs idag ut på recept av läkare till personer med stressrelaterade besvär och sjukdomar. Med pilatesträningens hjälp får vi lättare att hantera vår stress.

Balans i både kropp och själ

Inom både pilates och yoga läggs stor vikt vid den medvetna närvaron, att vara här och nu, att vara till 100 % koncentrerad på vad man gör och hur man gör det. Att behålla tankarna innanför huden! Genom att vara medvetet närvarande när vi tränar pilates utvecklar vi inte bara vår kropp utan också vår kroppsmedvetenhet och vår förmåga att slappna av. Det gör att stressnivån går ner och man mår bättre helt enkelt. Effekterna av pilates går alltså mycket djupare än bara en stark och rörlig kropp. Vi strävar efter att få en kropp som är i balans – både kroppsligt och själsligt.

Lästips

• Läs mer om pilates här!
• Pilates möter yoga, av Linda Ahlgren
• Att finna oändligt mod och sitt inre rum, av Julia Liedbergius Silva

Kom igång med pilates här på Yogobe

Är du ny till pilates, ta del av våra femminuters tekniksekvenser först för att lära dig grunderna i pilatesträningen. 

https://yogobe.com/se/videos/8f5r

https://yogobe.com/se/videos/7te8

https://yogobe.com/se/videos/2u8e

https://yogobe.com/se/videos/93ch

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Vegafoto

Med stigande ålder ökar risken för att vi ska råka ut för fallolyckor. Det här är inte bara kämpigt för de berörda, det resulterar även i dyra sjukhusräkningar för samhället. Nu visar australiensisk forskning att yoga kan minska risken för fallolyckor hos äldre. Mer balans åt folket!

Ju äldre vi blir desto lättare är det att tappa balansen och ramla. Rädslan för fallolyckor och risken att faktiskt råka ut för en fallolycka är båda faktorer som kan begränsa dig som blivit äldre. En tredjedel av alla som är 65 år och äldre ramlar en eller flera gånger per år. Fallen kan resultera i skador, förlorat självförtroende och att man inte blir lika benägen att delta i fysiska aktiviter, eller andra aktiviteter för den delen.

Forskning från The George Institute for Global Health i Australien visar nu att yoga kan bidra till att minska risken för fallolyckor hos äldre, och samtidigt öka känslan av oberoende.

Anne Tiedemann vid The George Institute for Global Health och University of Sydney menar att yoga kan vara viktigt del när man ska engagera äldre personer i att underhålla sina fysiska förmågor som är kopplade till balansen.

I en forskningsammanställning av olika studier visar Anne Tiedemann att träningsprogram med yoga generellt är både säkert och resulterar i förbättrad balans för de äldre. I sammanställningen kunde man se att äldre som utövade bland annat yoga blev bättre på att stå på ett ben och att på ett stadigt sätt ställa sig upp och röra sig från stillasittande.

Anne menar att ett komplement av yoga till befintliga balansträningsprogram skulle kunna uppmuntra äldre att träna kontinuerligt och på det viset höja livskvaliteten.

Fallolyckor försämrar inte bara livskvaliteten hos äldre, de kostar även samhället stora summor. Det är alltså flera orsaker som gör det viktigt att motivera äldre att röra på sig och träna sin balans!

Lästips

• Forskning: Yoga mot hjärtflimmer.
• Få ett friskare liv med meditation!
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.

Läs mer om forskningen här och här!

Välkommen till en temamånad där vi kommer att fokusera på yoga för atleter - eller ”yoga för dig som tränar fler saker än just yoga”. Att kombinera träning med yoga har mängder med fördelar, du blir rörligare, får  snabbare återhämtning, förebygger skador, ökar fokus och mycket, mycket mer. Oavsett om du utövar de olika sporterna under månaden eller ej kan du självklart ta del av denna utmaning. Vi kommer vecka för vecka fokusera på olika delar av kroppen och hur yoga kan hjälpa oss att utvecklas, på flera plan. Häng på, det kommer bli en fantastisk månad! 

---

När jag sökte upp min första yogalärare under slutet av 90-talet var det efter ett decennium av enbart konditionsträning. Jag sprang, paddlade, cyklade vägcykel och mountainbike samt utövade spinning. Spinningen var mitt jobb och jag reste jorden runt för att introducera denna fenomenala konditionsträning i Asien, Europa, Australien och Mellanöstern. Min kondition var grym, mitt hjärta var starkt, men min rörlighet var... obefintlig.  Jag kunde riktigt känna hur min kropp längtade efter att bli mer flexibel, mindre stel och mer rörlig. Yogan blev ett sätt att återhämta sig mellan tuffa pass, långa resor och obekväma hotellsängar. Jag märkte snart att min utökade rörlighet gjorde det möjligt för mig att sitta längre stunder på cykeln och springa längre sträckor utan att få ont, bli trött, ihopsjunken eller stel.

Detta tema löper över 5 veckor, det brukar vara 4 men eftersom detta tema är så populärt finns även en bonusvecka. Varje vecka kommer vi att fördjupa oss inom en specifik träningsform. Låt mig och Team Yogobe inspirera och vägleda dig!

Månadens upplägg

Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, videotips på Yogobe och övningar som du kan göra utan att vara medlem hos Yogobe – ifall du fortfarande funderar på att bli medlem och vill hänga med på temat.

• Vecka 1: Yoga för löpare (detta inlägg)
  Fokusområden för denna vecka är höft, insida-/baksida lår, bakåtböjningar.
• Vecka 2: Yoga för Crossfitters (och andra HIT-utövare)
  Använd yoga som ett redskap för snabbare återhämtning mellan hårda pass, ökat mentalt fokus samt ett sätt att bli rörligare.
• Vecka 3: Yoga för simmare
  Denna vecka fokuserar vi på axlar, bröstkorg, rygg och ben.
• Vecka 4: Yoga för längdskidåkare
  Sträck ut och öppna upp i området kring axlarna, bröstet, bröstryggen samt höften.
  ​
• Vecka 5 - Bonusvecka: Yoga för cyklister
  Ta del av mina egna erfarenheter och tips på vad du ska tänka på som cyklist. Fokus på att öppna upp bröstryggen, förbättra hållningen och öka flexibiliteten.

Över till månadens första vecka.

Vecka 1 (av 5) - Yoga för löpare

Yogan har ALLT. Nästan. För ett större och starkare hjärta samt bättre syreupptagningsförmåga krävs det någon typ av konditionsträning. Vare sig du är en ”nöjeslöpare” eller siktar på att tävla och bli snabbast, kan yoga vara ett verktyg och hjälpa dig att:

• Sträcka ut stela muskler
• Jämna ut obalanser mellan olika områden i kroppen
• Öka möjligheterna till ett mer effektivt löpsteg
• Ge dig en mer upprätt löphållning
• Minska risken att du ”faller igenom” i höften

Yogobe Video: bg87

Det härliga med yogan är att den kan utföras både innan och efter löppasset med olika effekt. Innan som en dynamisk uppvärmning och efter som ett sätt att motverka stumma ben inför nästa löppass. Under de första åren jag yogade var det på något sätt som om jag höll isär min yoga praktik och min övriga träning - mycket på grund av en inre bild om att en yogasession behövde vara 60 minuter eller mer för ”att räknas”. Vilken löjlig idé! Prova att göra några solhälsingar inför nästa löprunda och känn om det ger dig någon effekt. Antalet minuter av yoga efter löppasset kan helt och hållet styras av tillgänglig tid för dagen. 5 minuter är bättre än ingenting.

Veckans utmaning

Yogobe Video: d5xn

Praktisera 30-minuters sekvensen Yoga för löpare här ovan minst tre gånger under veckan, helst i kombination med minst en av veckans övriga rekommenderade videos nedan. Prova att genomföra klassen direkt efter ditt löppass. Du kan även välja att endast utöva delar av sekvensen om du har ont om tid. Om ditt är fokus är just löpning rekommenderas att du fortsätter utöva denna sekvens tre gånger per vecka under resten av månaden. 

Sekvensen Yoga för löpare är designad för att stretcha/förlänga hamstrings, öppna framsidan av kroppen och stretcha insida lår samt sätesmuskulaturen. 

Posta och kommentera gärna i #BEYOGA365 eller på Instagram hur det går för dig, inspirera och inspireras! Glöm inte hashtag #yogobe #beyoga365 och #yogobeoktoberutmaning

Videorekommendationer

Dessa videos passar bra för dig som löpare och kombineras gärna med sekvensen Yoga för löpare. Testa dig fram och hitta en sekvens som passar just dig. 

Yogavideos

Yogobe Video: 84204629 Yogobe Video: 79108542 Yogobe Video: 65490574 Yogobe Video: 82273914

Träningsvideos - rörlighet & styrkeövningar

Yogobe Video: 72he Yogobe Video: b3r9 Yogobe Video: 85sm Yogobe Video: 6we3

12 veckor till milen - löparprogram online

Är du ny till löpning, har haft ett längre uppehåll eller bara vill bygga upp din kropp och löpning från grunden finns här på Yogobe nu ett 12 veckorsprogram där Magnus Hagström guidar dig till att sakta öka upp distansen för att slutligen kunna springa 1 mil. Du får bland annat styrkeövningar som ger en förbättrad löpteknik, samt även förebygger skador. Ta del av programmet här! 

Länktips:

• Temamånad "Yoga for runners" - Känner du att det här med löpning i kombination med yoga är något du vill utforska vidare? Ta del av denna temamånad med Magnus Hagström och Camilla Oldberg.
• När löpning blir yoga - Blogginlägg av Sara Ivarsson.
• Sätt mål som känns i hjärtat - Blogginlägg av Cecilia Hedström

 

Här kommer en smoothie som garanterat kommer få dig att piggna till inför helgen! Den innehåller så mycket klorofyll, vitaminer och näring på en och samma gång – känn dig ren inifrån och ut!

Det här behöver du

• 1-2 blad grönkål utan stam
• 1 kiwi, skalad (vissa mixar med skal om kiwin är ekologisk för extra näring)
• 1 banan
• 1,5 dl frysta bitar mango
• cirka 2 dl valfri vätska, t.ex. vatten, apelsinjuice eller kokosvatten.
• gärna lite limesaft efter smak
• eventuellt några isbitar om du gillar din smoothie extra kall

Så här gör du

Mixa allt till slät och fin konsistens. För att grönkål ska bli riktigt slät behöver man ha en ganska stark blender. Det räcker med ca 700W. Börja med en mindre mängd vätska och tillsätt mer mot slutet för att anpassa konsistensen.

Innan du kör igång mixern...

Yogobe Video: 5cx3

Detta recept kommer från Nilla Gunnarsson. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Nilla's Kitchen – Food that loves you!