Yoga, training and health inspiration for you

Slappna av som nybliven förälder, lätt eller? Hur du mår beror mycket på hur din bebis mår, på hur förlossningen gick, och hur din kropp och ditt sinne återhämtar sig efteråt. I denna fjärde och sista del på temat Avslappning kommer jag att ge tips på hur du kan få in avslappning i en kanske annars hektisk vardag. Läs, inspireras och få till lugnet inför julhelgen!

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Konsten att slappna av som nybliven mamma

Under graviditeten är det inte alls ovanligt att spänningar uppstår i rygg och nacke. Orsaken kan variera och vi påverkas olika av dessa spänningar. Vissa får till exempel ont i huvudet medan andra kan känna yrsel. Anledningen till spänningar kan bland annat vara stress eller oro, men dessa spänningar kan också orsaka en känsla av stress och oro. Hursom är ditt barn i magen, liksom du, påverkad av dessa känslor. Och ni båda förtjänar det bästa.

Det är inte heller helt ovanligt att spänningar i dessa områden dyker upp efter graviditeten. Som nybliven mamma kommer en del förändringar, då vi nu helt plötsligt blivit livsviktiga för en annan person. En ny liten människa har kommit till världen som behöver vår vård och omsorg för att överleva. Vi bär med oss vårt barn nästan vart vi än går och de allra flesta ammar sitt barn för att föda det. Det är en fantastisk gåva, men tid för avslappning och vila är ett måste för att förbli en hållbar mamma.

Konsten att slappna av
Enkla övningar som är lätta att utföra oberoende av plats är djupandning följt av nackrullning. Andningen syresätter din kropp och påverkar direkt hur du känner och mår. Det långa djupa andetaget är en kombination av magandning, revbensandning och nyckelbensandning. Genom att göra denna andning fyller vi på med prana, livskraft som stärker och balanserar.

Du kan också använda dig av denna andningsteknink under din förlossning. Den hjälper dig då att producera mer oxytocin vilket stimulerar kontraktionerna i samband med förlossningen. Den hjälper dig också att bli lugn och avspänd vilket gör att du inte blir lika trött.

Långa, djupa andetag
Andas in genom näsan för att sedan styra andetaget ner i buken. Låt sedan bröstet expandera hela vägen upp till nyckelbenet, andas sedan ut genom näsan i omvänd ordning. Låt nyckeben, revben och sist magen sjunka. Vila en stund mellan andetagen tills kroppen själv säger till att det är dags att ta nästa andetag. Fortsätt med de långa, djupa andetagen en stund och börja sedan därefter med nackrullning.

Nackrullning
Det får aldrig göra ont att yoga. Tänk på att du alltid gör dina övningar mjukt och kontrollerat. När du gör nackrullningar sitter du antingen i lätt meditationsställning alternativt på en stol. Slappna av i käkar och axlar, börja sedan rulla huvudet i cirklar. Låt hakan gå från vänster nyckelben till vänster axel, lyft sedan hakan och låt blicken möta taket. Under denna halvcirkel andas du in för att sedan, då hakan kommer till höger nyckelben och vidare ner mot bröstet, låta luften passera ut. Tänk att ett varav ska ta cirka 10 sekunder. Gör 10-15 varv åt ena hållet och sedan lika många åt andra hållet. Om du har nackskador undviker du att gå bakåt med huvudet. Efter du gjort detta vilar du och känner effekterna i kroppen.

Nackrullningar ökar rörligheten i nack-hals- och käkmuskulaturen samtidigt som de stretchar vid tinningen och käkarna. Det är också en bra övning att göra om man har sömnsvårigheter då den har en kraftfull parasympatisk effekt, vilket innebär att de återhämtande och lugnande systemen i kroppen aktiveras.

Yoga för livet
Låt yogan komma in i ditt liv som en av de viktigaste ingredienserna för ett hälsosamt leverne. Låt den bli din guide som kan lära dig känna din kropp på djupet. Låt den sedan bli det verktyg som du alltid bär med dig, och som du kan använda när du behöver avslappning eller samla kraft. Se det också som en del av ditt ansvar som förälder, att genom din yoga ge yoga till ditt barn. Genom att låta yogan finnas med som ett naturligt inslag i din vardag ger du verktyg för en hållbar utveckling inifrån och ut.

Mina barn har lärt mig mycket om livet, bland annat att ingenting är starkare än den svagaste länk. Ta tid för avslappning. Vila och lugn är så otroligt viktigt. Där får vår kropp tid att läka och hela sig själv.

Yoga för livet!

Videorekommendationer
 

• Långa, djupa andetag med Emma Öberg, 5 min – Det grundläggande andetaget som motverkar stress.
   
• Avslappningssekvens med Viktor Frih, 10 min – Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.
   
• Samla ny energi med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig.
   
• Postnatal pilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditet.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.
   
• Höftchakrat med Josephine Selander, 45 min – Genomgång av hela kroppen med fokus på rörelse och höfter. Våga möta förändring.
   
• Höftböjare med Viktor Frih, 60 min – Skön och flödande klass till lugn musik.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Avslappning, det viktigaste verktyget under en förlossning. Under denna tredje vecka på temat Avslappning kommer jag att fokusera på hur du kan använda dig av avslappningstekniker under själva förlossningen. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del i vår temamånad om Avslappning i vår communtiy YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 3 (av 4) – Avslappning under förlossningen

Förlossning, den ultimata övningen i att släppa taget, acceptera och vara närvarande. Förlossningen kan vara som ett intensivt intervallpass eller som ett New York marathon – och man kan inte välja på förhand vad man helst vill ha. Man växlar mellan spänning och avspänning, arbete och vila. Oavsett hur förlossningen artar sig är det viktigt att kunna finna lugn och styrka i sig själv, och ha en inställning av att "Jag klarar det här! Jag kan välja hur jag möter denna upplevelse!"

Faktorer som påverkar kroppens spänningsnivå under förlossningen

• Kroppsställning (använd minsta möjliga muskelkraft och spänning)
• Inställning (mentalt)
• Andning
• Visualisering
• Rörelse

Kroppsställning
Se till att förlossningsställningarna du växlar mellan tar så lite energi som möjligt. Det är bra om du på förhand blir bekant med din egen kropp och vilka vilo- och arbetspositioner som fungerar bäst för dig. Använd kuddar, sackosäck, bolster, stol eller förlossningspall till hjälp. Byt ställning om du inte klarar av att slappna av. Vila så mycket du kan, då orkar du mer och är redo för en insats när det behövs!

Inställning
Värkarna är "positiv" smärta. De är INTE farliga och upplevs mindre smärtsamma om du kan slappna av. Dessutom kan sinnets reaktion på smärta ändras. Vi vill ofta bort från den, men här är det "positiv" smärta det handlar om. Kan du ändra på sinnets reaktion och upplevelsen av förlossningen? Kan du se på det hela som en stor födelsedagsfest? Kan du locka fram en nyfikenhet på det som håller på att hända, och en fascination över denna fantastiska kropp, som burit fram ett barn och nu strax ska släppa fram det?! 

Andning
Andas djupt, så länge du kan. Du kan använda meditativ eller djup andning. Andas gärna ut genom munnen om det känns mindre ansträngande. Ju tätare värkarna kommer och ju närmare ni kommer själva förlossningen, desto kortare och mer ytligt behöver du andas, men fortsätt håll fokus på att släppa ut och att faktiskt andas.

Låt varje utandetag vara en signal till kroppen om att "detta är ok, det är ingen fara", fokusera särskilt på att släppa ut magen igen mellan värkarna, så att du inte spänner dig mer än nödvändigt, låt livmodern och diafragman arbeta med minsta möjliga störning.

Visualisering
Pratyahara – medan värkarna är fortsatt hanterliga, gå in i smärtan, möt den: Yes, Nam, Härligt, Ooom!
Förvandla din attityd mot smärta till att vara en spänning, en energi som arbetar för att förlösa ditt barn. Ge området som gör extra ont mer uppmärksamhet, gå in i smärtan, se den framför dig, sätt färg på den, lokalisera den och gör den ofarlig att möta. Försök inte undvika eller röra dig bort från den. Fortsätt andas.

Rörelse – Förlossningsdans
Rörelse som vaggning, beröring och massage ökar produktion av kroppens eget "morfin" – lyckohormonet endorfiner – ett smärtstillande ämne. Under sista delen av graviditeten och under förlossningen producerar både mamma och barn dessa hormoner. Under själva förlossningen är det viktigt att kunna slappna av för att låta livmodern arbeta optimalt, smärtupplevelsen blir då mindre och du sparar energi.

Till slut
Kvinnor är skapta för att föda barn. Om du lyssnar på och är närvarande i din kropp, kan du lita på att kroppen klarar detta av sig själv.

Se om du och ditt sinne kan vara en passiv observatör till förlossningsupplevelsen, utan att blanda dig i för mycket. Om du lyssnar och följer de spontana reaktionerna till både andning och värkar, kan detta bli den häftigaste av alla meditationer, och med en garanterat spontan avslappning efteråt. :)

Oavsett hur din förlossning blir, om du behöver hjälp av andra smärtstillande, kejsarsnitt eller vad som helst, så är det viktigt att också släppa föreställningar om hur det borde ha varit, vad du borde gjort, fått, eller om du var "bra" nog eller om din förlossning var tillräckligt "yogisk"... Ahimsa, kära syster.

Lycka till och allt gott!

Videorekommendationer
 

• Avslappning med mig, 10 min – Fokus på kroppsställning, kroppskontakt och andning.
   
• Andningsförberedande övningar med mig, 20 min – Klassisk yogaandning, förberedande övningar och djupandning med mage och bröst.
   
• Slow flow med Blossom Tainton, 20 min – Långsam men kraftfull sekvens som ökar din energi, styrka och förbättrar din förbränning.
   
• Lower body thaimassage med Milla Floryd, 20 min – Massage för ben och avspänning för ländrygg. Här kan du hoppa över magläget om du har en bebis i magen.
   
• En enkel meditation med Stine Rosén, 20 min – En meditativ, enkel, sittande sekvens för att släppa taget.

• Yoga nidra med Viktor Frih, 20 min – Få en riktigt djup avslappning med den yogiska sömnen.
   
• Yin med Jennie Liljefors, 45 min – Den här lugna och sköna yinklassen hjälper dig att fylla på med ny energi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Foto: Mona Moe Machava

Stanna upp och njut! I denna andra del på temat Avslappning vill jag inspirera dig till att slappna av under graviditeten – denna magiska, omtumlande period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som snart kommer att kalla dig mamma! Luta dig tillbaka och häng med på färden.

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 2 (av 4) – Att slappna av under en graviditet

Stanna upp och låt dig landa en stund! Du är inne i en magisk period av ditt liv. Du är gravid och bär på en liten varelse som du snart kommer att möta. Ta en stund till reflektion och till att fylla på ny energi genom att göra några avslappningsövningar med mig.

Sätt dig ner i en skön fåtölj eller lägg dig ner på din yogamatta i en skön position, till exempel på rygg eller på sidan. Blunda. Börja fokusera på dina andetag. Stanna upp ifrån din aktiva vardag och tillåt dig landa en liten stund. Ta ett lite djupare andetag och håll andan en kort stund. Andas sen ut genom munnen och känn hur du långsamt slappnar av mer och mer.

Låt avslappningen bli som en resa genom kroppen där du för varje andetag släpper dagens spänningar i nacke, axlar, skuldror, rygg och så vidare. Rör sig din bebis i din mage? Känn efter hur din lilla vackra varelse rör sig där inne och njut en stund av den nära kontakten ni har tillsammans. Ta sedan några djupa andetag där du fyller på med ny energi och kraft innan du öppnar dina ögon och kommer tillbaka.

Genom att göra avslappningsövningar lär du känna din gravida kropp bättre. Du får ett inre lugn, mer energi och förbereder dig inför den kommande förlossningen och livet som mamma. Avslappningsövningar kan också hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta och att spänna av är närande för både kropp och själ. Att bara ta en kort stund varje dag till att slappna av och reflektera över det fantastiska lilla liv som växer i din mage kommer att öka ditt välbefinnande.

Videorekommendationer

• Liggande avslappning med Ingebjørg Vesaas,10 min – Kort avslappning för kropp och sinne.
   
• Nadi Shodana med Ulrica Norberg, 10 min – Lär dig från grunden, förenkla och fördjupa tekniken hur du tar dig till balanserad andning steg för steg.
   
• Restorative: Teknik för återhämtning i Savasana med Ulrica Norberg, 10 min – Testa denna Savasana, specifikt för gravida. Bolster och filtar hjälper dig att avlasta kroppen maximalt.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – En återhämtande sekvens som hjälper dig att landa efter dagen. Kan bidra till minskad svullnad och smärta i kroppen samt ge en skön och avslappnad känsla inför kvällen.
   
• Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Utrymme för dig och din bebis med Camilla Oldberg, 30 min – Genom fokus på öppning och stretch, finn utrymme för att ni ska fortsätta att samsas, i din kropp. 

Lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Välkommen till ett nytt inspirationstema i YOGAMOM365! Under december kommer det att handla om Avslappning i vår community. Som allt av värde, kräver även avslappning ansträngning. Men hur? I detta inlägg kommer jag att fokusera på hur man gör för att slappna av och hittar sin "baston". Tillsammans med andra inspiratörer från Yogobe kommer vi inspirera och vägleda dig under fyra veckor. Släpp julstressen och låt avslappning bli en del av din vardag denna månad!

---

Häng på under månadens fyra veckor med följande fokus: 

• ​Vecka 1: Yoga is skill in action (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Att slappna av under en graviditet (Jasmin Salhi)
• Vecka 3: Avslappning under förlossning (Ingebjørg Vesaas)
• Vecka 4: Konsten att slappna av som nybliven mamma (Emelie Steen)

Vecka 1 (av 4) – Yoga is skill in action

Jag vet inte hur det är för dig, men i mitt liv märker jag ofta att jag reagerar tvärtemot det jag vill känna. Jag vill vara avslappnad, men jag blir barsk, kort och sluter mig. Jag vill vara lugn så jag skyndar mig att beta av en massa grejer så att jag verkligen kan ta det lugnt. Jag vill älska någon förutsättningslöst så jag ändrar mig själv för att göra mig älskbar. Vilket ger precis motsatt effekt på hur jag mår och hur jag upplever stunden och mitt eget liv. Det är som att gå i försvar för ett tillstånd som jag anser bräckligt, som någon annan kan ta ifrån mig. Känner du igen dig?

För mig kändes det gammalt och ointressant att fortsätta leva så, det måste finnas ett sätt att integrera det jag vill leva i så att jag kan vara både i min avslappning, i min nyfikenhet och i vad stunden erbjuder, samtidigt. Jag tror inte på energitjuvar utanför dig själv. Visst, det finns de omkring oss som inte är bra sällskap för oss under en viss period (eller alltid). Men den enda som kan läcka energi är individen. Vi kan lära oss att hålla fokus på oss själva genom att tillåta oss att ta plats och tid utan att få en hårdhet eller aggressivitet genom att gå i försvar. Vi kan kalla det avslappning, men vi kan också kalla det att vara uppmärksam, tillgänglig och att bemöta oss själva med respekt.

Det låter självklart, och mycket av den här slags samskaras, eller ’’conditioning’’/mönster, har jag, och säkert du också jobbat igenom redan. Men en sak har jag lärt mig genom min sadhana (andliga utövning) som jag inte hade en upplevd känsla av tidigare, och det är att för att kunna ha avslappning som grundkänsla, där bakom alla andra känslor och händelser, så behövde jag bestämma mig för att det var det jag ville. Och sedan släppa taget om HUR mitt liv är när jag är avslappnad. Det går att börja redan idag, med att ta en stunds egentid (kanske 5 minuter på toaletten om du inte har något annan plats du får vara själv) och känna in.

Att låta delen av dig som vet, lära den som inte vet
I Bhagavad Gita, en text som ofta citeras och studeras i yogafilosofins alla olika skolor, för Arjuna ett samtal med Krishna. Arjuna är soldat och vanlig människa, Krishna är hans vän men även en gud. Arjuna har en kris, hur ska han kunna delta i strid mot en motståndare som består av dem han älskar? Som vi kan känna ibland när vi behöver ändra våra rutiner eller mönster för att ta hand om oss själva bättre. Det finns många sätt att se den här dialogen på, varav ett är ett utbyte mellan det stora Självet och det lilla jaget. Där det stora självet om och om igen berättar för jaget att det finns en möjlighet till ro i dina beslut och i dina handlingar. Men du måste finna viloplatsen och tilltron först. Det finns ett sätt att navigera mot klarhet, även härifrån, där du är nu. För att vara fria måste vi praktisera frihet. För att vara lugna måste vi praktisera lugn. För att kunna dela kärlek måste vi praktisera kärlek. För att kunna slappna av i våra relationer måste vi sätta hälsosamma gränser. Att bestämma dig själv först för hur du vill må är viktigare än man kan tro! Börja där, i rätt ände.

Krishna säger ’’Yoga is Skill in Action’’. Det tar ett tag innan Arjuna förstår. Men till slut gör han det. Och vi med. Att leva något är att aktivera just det, om och om igen, tills det blir den enda vägen för oss. Hjärnan kommer bygga om sina kopplingar, och det du önskar kommer bli din levda verklighet, däri ligger yogans magi. Genom att leva med skicklighet, att välja utifrån vad du faktiskt önskar för dig själv, så skapar du förutsättningen.

När du har bestämt dig för vilken baston du vill leva i framöver måste du använda ’’ansträngningslös ansträngning’’ för att om och om igen VÄLJA att etablera dig själv i just den känslan. Slappna av, droppa närvaron in i kroppen, håll space för dig själv och den/det du står inför, och lyssna. Tänk inte för långt fram när du agerar, ta det uppgift för uppgift, ja för ja och nej för nej.

Övning – Hitta känslan du vill leva i

Sätt dig ner bekvämt och slut ögonen. Andas lugnt och djupt en stund för att sedan släppa fokuset på andningen och låt den gå fritt. Öppna dig själv till att komma ihåg en tidpunkt då du känt dig avslappnad och tillfreds. Välj bara ett tillfälle även om det finns flera att välja mellan. Låt känslan växa i kroppen så att du upplever den både i tanken och på cellnivå. Känn hur vibrationen ändras i dig. Börja sakta att skala bort lager av situationen som framkallade det här tillståndet. Låt platsen eller personen som var med dig då falla bort, låt allt falla bort förutom känsloessensen av vad du upplevde då. Cirkulera känslan fri från omständigheten i din kropp under ett par minuter så att du får ett minne att gå tillbaka till som berättar för dig vad din ’’baston’’ är. Öppna sakta ögonen.

 

När du har den här bastonen kan du alltid checka av nuet mot bastonen, ta några andetag och utan att den du är med alls har någon aning om vad du gör, utan att du behöver gå i försvar, öppna upp till minnet av baskänslan och se, ’’vad behövs läggas till för att jag ska känna så nu?’’ Riktig Empowerment kommer när du upptäcker att du är drottning (eller kung) över din egen domän! Att du kan sluta försvara dig och istället svara på stunden utifrån bastonen.
 

 

Videorekommendationer
 

• Barnyoga: Stående avslappning, Det stora trädet med Emelie Steen, 5 min – Bli ett stort gammal träd som rotar sig i marken och känner vinden i kronan.
   
• Avslappningssekvens med mig, Anja Berg, 20 min – Perfekt för att lugna ner dig efter dagen eller om du bara vill gå ner i varv.
   
• En liten yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – En kort sekvens för att läka relationen till dig själv och andra.
   
• Upper body thaimassage med Milla Floryd, 15 min – Ett kort massageflow, skönt att ge och få.
   
• Avslappning med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig och samla ny energi.
   
• Yoganidra med Viktor Frih, 20 min – Yogisk sömn som innebär en riktigt djup avslappning.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.

All kärlek och lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att fokusera på hur du kan återfå eller bygga upp en bra hållning och stärka upp ryggen som nybliven förälder.  

---

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Vägen från rak fura till ostbåge, och tillbaka

Redan fyra månader efter förlossningen hade jag tappat min tidigare så stolta hållning. I övrigt kändes min kropp stark, men framförallt övre delen av ryggen var min svaga länk. Varför? Jag satt som en hösäck när jag ammade för att det funkade bäst så. Inte för min rygg, men för min amning. När jag skulle amma mitt första barn fungerade det inte alls, så nu gjorde jag vad som helst bara det funkade. Sen var det ju det där att jag bar mitt barn och samtidigt försökte bädda sängen, sätta på en tvätt, hjälpa storebror och allt det där andra. Och på det kan man lägga en viss stress över att få ihop livspusslet som drog upp axlarna mot öronen. Det var liksom inte så ergonomiskt just då. Och ryggen tog stryk. Känner du igen dig?

Vilken gudomlig tur att yogan kan hjälpa och lindra. Nu tar jag hand om min rygg och lättar mitt hjärta när resten av huset sover. På kvällen rullar jag ut min matta, balsamerar min kropp och själ med lite yoga och somnar sedan gott.

Här är några övningar som gör underverk för mig. Jag hoppas att de kan hjälpa dig med!

Camillas korta kvällspass

• Börja med att andas. Se till att du kommer ner i varv och hittar fokus. Andas ut genom munnen några gånger och släpp eventuell frustration du burit på under dagen.
   
• Inled liggandes med benen upp mot väggen i Viparita Karani. Håll positionen i några minuter och låt framförallt din ländrygg få vila.
   
• Kom bort från väggen, lägg ut armarna till sidorna och fäll knäna till höger i en liggande twist. Håll 3-5 andetag och upprepa sedan till vänster.
   
• Från sidoliggande, ta dig upp till valfritt bekvämt sittande. Korsa armarna och sträva handflatorna ihop till ”örnarmar” (garudasana) som öppnar upp mellan skulderbladen. Håll 3-5 andetag, kom ur positionen och upprepa genom att korsa andra armen under.
   
• Knäpp händerna bakom ryggen och öppna upp bröstet. Dra ihop skulderbladen, bredda framsidan av kroppen och låt hakan komma lätt inåt, neråt. Håll 3-5 andetag.
   
• Kom över på alla fyra. Växelvis svanka och runda ryggen några omgångar i katt/ko. Trä sedan höger arm in under vänster och landa ner på höger öra och axel. Tryck ner vänsterarmen i golvet för att lyfta vänster axel uppåt, bakåt och öppna upp i övre ryggpartiet. Håll 3-5 andetag och byt sida.
   
• Kom tillbaka liggandes på rygg. Ta lite sats, rulla upp längs ryggraden och sträva med fötterna mot golvet bakom huvudet till Halasana – plogen. Håll gärna händerna i ryggen som stöd och var stilla med huvudet  och nacken. Håll 5-10 andetag och rulla sedan ner kota för kota.
   
• Avsluta i en kort Shavasana.

Videorekommendationer

Här kommer några fler sekvenser som kan hjälpa dig att hitta tillbaka till hållningen och minska eventuell ryggsmärta. Tänk på att anpassa övningarna beroende på hur du mår och hur pass lång tid efter förlossningen det har gått. Ha inte för bråttom utan låt allt ha sin tid! Läs gärna om träning efter graviditeten här.

• Säg god morgon till din ryggrad med mig och Johanna Andersson, 10 min –  Kort, mjuk sekvens som är perfekt att starta morgonen med för en bra ryggkänsla hela dagen.
   
• Mjuka upp muskelknutor med Milla Floryd, 10 min – Låt en boll hjälpa dig att komma åt där du bäst behöver.
• Happy Heart med Johanna Andersson, 15 min – Öppna ditt hjärta och balansera din ryggrad.
   
• Postnatal pilates vid magmuskeldelning med Pilates Complete, 20 min – Säker magträning för nyblivna mammor.
   
• Stärk din kärna 2 med Hillevi Borga, 20 min – Coreträning i liggande sidoläge samt stående på alla fyra.
   
• Ryggradstvätt med Milla Floryd, 30 min – Ge din rygg nytt liv!

Varmt lycka till!

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Välkommen till del tre av temat Ta hand om din rygg! Denna vecka kommer jag att inspirera och ge dig tips på hur du tar hand om din rygg med fokus på förlossningen. Det finns ett yogiskt ordspråk som lyder ”Du är så ung som din ryggrad är flexibel”. Ju flexiblare och starkare ryggrad du bygger upp innan och under en graviditet, desto lättare kommer du kunna ta dig igenom hela graviditeten, förlossningen och tiden efter. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Detta är en del av vårt månadstema om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här! 

Vecka 3 (av 4) – Att tänka på inför, under och efter förlossningen

När man är gravid blir det naturligt tungt för ryggraden. Man börjar då ofta kompensera genom att puta med rumpan, gå utåt med fötterna och vagga sig framåt. Detta är säkert en bild som många känner igen. Denna hållning är  inte toppen för vår ryggrad utan kan bidra till att vi blir svagare och får mer ont.

Det vi vill sträva efter är att gå med mer parallella fötter, hålla bebisen nära vår egen ryggrad istället för att ”släppa ut magen och bebisen”. Det är också bra att mjukt dra svanskotan in/ner för ett naturligt stöd runt bålen. Samtidigt bör vi tänka på att skapa en lång sidolinje, från midja upp till armhåla, för att skapa plats för bebisen, att andas djupare, vilket i sin tur ger en bättre elasticitet till vår bröstkorg och mer energi till mamma och barn.

Tänk gärna på att dra ut nyckelbenen för att bredda, tänk att du ler med nyckelbenen och för mjukt ihop skulderbladen in mot ryggraden och låt dem agera som ett stöd bakom hjärtat. Rotationer är sköna och löser upp spänningar, det är dock viktigt att rotera från kroppen och inte in mot mittlinjen, ditt mantra blir att tänka ”rymd för barnet”.

Under förlossningen
Det är viktigt att kunna slappna av i kroppen för att låta livmodern arbeta bättre under förlossningen. Avslappning är dock något många av oss behöver träna på, vare sig vi är gravida eller ej – för att faktiskt kunna slappna av när vi upplever smärta.

Under förlossningen bör vi undvika att tänka på hållningen i ryggen, snarare tvärtom. Vi vill gärna kurva upp ryggen och tänka oss en ”gorillahållning”, inte svanka och puta med rumpan som man ofta naturligt gör om man får ont, utan dra in svansen under sig, häng fram med axlar och naturligtvis andas djupa andetag men gärna ut genom öppen mun. Andetagen behöver vi även göra mindre djupa ju längre in i förlossningen vi kommer för att låta diafragman och livmodern arbeta ifred. Tänk gärna ut flera olika förlossningsställningar innan själva förlossningen och öva på dessa. Byt sedan gärna ofta position under förlossningens gång för att främja energiflödet och förlossningsskedet.

Tips på förlossningsställningar

• Stående lutandes mot en vägg, lätt bredbent, dra in svanskotan under dig samt gunga fram och tillbaka eller gör åttor med höfterna.
• Stående på alla fyra om du behöver ta en paus. Trycket ner blir mindre och när du känner för kan du lätt glida tillbaka till huksittande som är en mycket effektiv förlossningsställning. Den kan dock inte hållas så länge åt gången.
• Sittande på knä i förlossningssängen lutandes in mot delen som kan fällas upp som ryggstöd, lägg en saccosäck mot denna sängrygg och luta dig in i den med magen, häng över.
• Sittande på specialdesignad förlossningspall som ser ut som en hästsko, används i senare skede.

Tiden efter förlossningen
Efter förlossningen ligger största fokus på att vila, läka, se om sitt barn, sova, fylla på med näring och frisk luft. Efter 4-8 veckor beroende på förlossningssätt och läkning i bland annat magmusklerna som delar sig under en graviditet, kan man börja med mjukare träning och yoga. Det är då viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den bland annat kan hålla upp bukmuskulaturen, innan du börjar arbeta med resten av ryggen och kroppen.

Videorekommendationer

• Kärleksfullhet med Pål Dobrin, 5 min – Kort meditation för en mer ömsint relation till dig själv.
   
• Bäckenets placering med Pilates Complete, 5 min – Att träna och lära sig sitt neutrala läge avlastar rygg och bäcken! Om du upplever att det är svårt att träna liggandes pga tryck från vena cava kan du träna sittande eller stående.
   
• Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Att hitta en bra linjering kan vara ett effektivt sätt att lindra smärtor i nacke, ländrygg, bäcken, knä och fot.
   
• Råd och rön kring graviditet och förlossning med mig, Jennie Liljefors 15 min – Här berättar jag om vad som är bra att tänka på före och efter en förlossning.
   
• Underverk för din kväll med Camilla Oldberg, 20 min – Hjälper dig att återhämta dig efter dagen, kan minska svullnad och smärta i kroppen. Sov gott!
   
• Kort gravidsekvens för hela kroppen med mig, Jennie Liljefors, 30 min – Skärma av, känn barnet och hitta koncentrationen inåt.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Lugnare och piggare elever, ökad gemenskap i klassen. Detta är några av de positiva effekterna av projektet Yoga på skolan i Alingsås kommun. Magdalena Lagerström, yogaläraren som står bakom projektet, har kämpat hårt för att detta ska gå igenom och när utvärderingen nu står klar verkar både elever och pedagoger överens: mer yoga i skolan!

---

Som Magdalena tidigare berättat i två blogginlägg här på Yogobe har det varit en lång och bitvis tung väg att få igenom hennes dröm om yoga i skolan. Man kan inte annat än beundra denna kvinna för hennes mod, fantastiska engagemang och att hon att vågat kämpa på trots hårt motstånd. Med fler som Magdalena där ute kan vi tillsammans skapa samhällsförändring och genom att börja med barnen kan vi lägga grunden för 
hållbar hälsa och ökat välmående. Vi kan alla följa hennes exempel och göra något, stort som smått. 

Om barnyogaprojektet
Yoga på skolan har varit ett komplement till gymnastikverksamheten, inte en ersättning. I pilotprojektet deltog tre klasser från en utvald skola, där pedagogerna inför starten erbjöds utbildning och fick möjlighet att själva testa yoga under skoltid. I projektets andra omgång var upplägget detsamma, men nu utökades antalet deltagare till nio klasser från olika skolor i Alingsås.

Yoga ger tid för sig själv
Totalt deltog cirka 250 barn i åldrarna 4-16 år. Under åtta veckor hade barnen yoga på skolschemat 30 minuter varje vecka. Klasserna hölls av Magdalena Lagerström, utbildad barn- och ungdomsyogalärare. Även pedagogerna fick en introduktion till yoga för att själva kunna hålla kortare yogapass med sina elever.

Och vilken respons! Både barnen och pedagogerna är överlag otroligt nöjda. Pedagogerna upplever bland annat att barnen fått en ökad gemenskap i gruppen, att de är både lugnare och piggare efter yogaklasserna och att det varit både utvecklande och stärkande för självkänslan. Barnen har i sin tur märkt en förändring, att ljudnivån är lägre i klassrummet och att det är en allmänt lugn stämning. 

Nu hoppas Magadalena och alla andra engagerade i kommunen på en förlängning av projektet under 2016. Se filmen om utvärderingen och läs dokumentet nedan! 

https://www.youtube.com/watch?v=3hA_iuag9jQ

Här kan du läsa hela utvärderingen! 

Lästips

• Läs mer om Barn- och Ungdomsyoga här!
• Läs mer om Yogasagor här! 
• Läs Magdalenas fina berättelse om sin resa, och det som lade grunden till barnyogaprojektet.
• Om hur barnyogaprojektet startade och vägen hit - Magdalenas andra inlägg. 

Videorekommendationer

• Barn- & Ungdomsyoga: Tre kompisövningar, Emelie Steen - 5 min
• Barn & Ungdomsyoga: Övningar som hjälper till vid sömnsvårigheter, Emelie Steen - 5 min
• Barnyoga: Ballongmage: En andningsövning för de allra minsta, Emelie Steen - 5 min
• Ungdomsyoga: Övningar som stärker koncentrationsförmågan, Emelie Steen - 10 min

 

Testa barnyoga med Emelie på Allt för Hälsan

Den 27-29 november går Allt för Hälsan av stapeln på Stockholmsmässan. Mässan ligger i år under helgen Fit for Life WKND tillsammans med Fitnessfestivalen och Acadermia. Yogobe finns på plats och bland annat kommer vår fantastiska barn- och ungdomsyogalärare Emelie Steen hålla två barnyogaklasser på lördagen i Yogagläntan, kl. 11.00 och 16.30. Hon håller även föreläsningen Yoga för framtiden på Yogascenen kl. 15.30 samma dag. Läs mer om Allt för hälsan och Fit for Life WKND här! 

 

Att gå igenom en graviditet är en fantastisk resa. En resa som påverkar och utvecklar dig på alla plan. Det här är den andra delen av fyra på inspirationstemat Ta hand om din rygg i YOGAMOM365. I denna del kommer jag tillsammans med Magnus Ringberg att inspirera och ge dig tips på hur du kan ge lite extra kärlek till din rygg under din resa genom graviditeten. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del av vår temamånad om Ryggen i YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 2 (av 4) – Ta hand om ryggen medan bullen växer
 

Johanna Andersson
Jag har alltid älskat att få uttrycka mig via min kropp, få sträcka, hoppa, runda, luta, leka. Med andra ord känner jag min kropp väl. Jag hade yogat i över 12 år innan jag blev gravid. Och till min förvåning kom yogan att vara både det mest fantastiska såväl som det mest utmanande under min graviditet. För det är bara du, din kropp, dina tankar och dina känslor. Inga yttre redskap, ingen annan distraktion som du kan skylla på.

Jag märkte tidigt av känningar i ländryggen, mindre stabilitet till att börja med då magmusklerna inte ville spänna sig (inte bara det att en bebis ska få plats, tarmarna rör på sig, du fylls med mer vatten, mer blod). Ju större magen blev desto svårare var det att röra min ryggrad fullt ut såsom jag var van vid. Jag föll lätt ihop över bröstet och de sista månaderna kände jag hur det ibland blev svårt att ta djupa andetag och fick även sura uppstötningar (jag vet, blää).

Räddningen för mig var inte de avancerade solhälsningarna eller att stå på händer (även om de bilderna sticker ut mer ;)) utan enkla rörelser som katt/ko och hunden.

Läser du detta så är det stor chans att DU är gravid. Vad jag vill säga dig är – gör lite, varje dag. Mobilisera din rygg, rör på dig, runda, svanka, rotera, så mycket det går och känns bra. Yogan kan hjälpa dig hitta nya vinklar som du inte jobbat i tidigare och kanske kan du släppa på lite spänningar på det sättet. Men du kommer även att bygga styrka – styrka så att du kan bära din bebis med stolthet. Både på insidan och utsidan. 

Magnus Ringberg
Yoga bygger på kontraster. Att låta kroppens strukturer och delar förlängas åt olika håll. När vi gör det får kroppen möjligheter. Kuta och svanka (eller katt/ko) som Johanna skriver om är en fantastisk rörelse för detta oavsett om du är gravid eller inte.

Att stå på alla fyra, händer och underben/fötter ger kroppen en stabil och säker grund. Härifrån kan man skifta från det ena läget till det andra. Från nacken till bäckenet har vi en sammanhängande länk med ryggkotor som är gjorda för rörelse. Mellan varje enskild kota till nästa är rörligheten ganska liten, men i sitt större sammanhang och när delarna samspelar kan den bli stor.

Ofta har vi någon del i ryggen som är stel och någon del som rör sig lite mer för att kompensera. Genom att göra rörelser som sprider sig väl och noga genom hela kotpelaren kan vi jämna ut dessa obalanser. I denna rörelse (katt/ko) sker utslaget genom att ryggen rundas eller sträcks. Träna på att sprida jämnt genom hals-, bröst- och ländrygg. Klicka här för att läsa hela min text om hur du gör cat/cow korrekt.

Videorekommendationer

• Katt/ko med Magnus Ringberg via Youtube – Kort genomgång för att utöva positionen korrekt.
   
• Klassisk solhälsning med Johanna Andersson, 5 min – Flödande solhälsning till skön musik.
   
• Minskad smärta kring ländryggen med Camilla Oldberg, 20 min – Ländryggen kan lätt bli trött under framförallt slutskedet av en graviditet. En lugn sekvens som kan hjälpa ländryggen att hitta stabilitet och avslappning.
   
• Stärk din kärna 1 med Hillevi Borga, 20 min – Här får du lära dig basen i core-neutral ryggrad, jobbar på det djupa stödet i buk och kring ryggrad.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Utmana din balans, förbättra din stabilitet och träna säkert och bekvämt upp din smidighet med den stora pilatesbollen.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Passar alla gravida.
   
• Avancerad gravidyoga med Jennie Liljefors, 60 min – Ett mer avancerat pass för den som är van.

All lycka till – och kom ihåg – lite varje dag! 
Kramar Johanna & Magnus

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.