Yoga, training and health inspiration for you

Annika Sjöö är tränings- och hälsoprofilen som vunnit Let's Dance, två svenska juniormästerskap i dans och lärt Victoria och Daniel dansa bröllopsvals. Hon är föreläsare och författare till böcker om träning och kost samt har idag ett brinnande intresse för tuffare träning som crossfit.

---

Annika Sjöö har alltid gillat tuffa konditionspass. Hon älskar den oslagbara känslan när hon tagit ut sig totalt och svetten lackar. Kanske är det något som kom i modersmjölken för hon har alltid varit en aktiv varelse. Träningsbanan började i princip när hon som 6-åring började med fotboll.

– Jag hade nog talang om jag får säga det själv, haha. Jag hade bollkänsla och var orädd. Som 9-åring började jag även dansa men efter ett tag fick jag välja. Det blev dans – ett val jag är ganska nöjd med idag...

Annika tävlingsdansade i standarddans och latinamerikans dans från 9 till 19 års ålder – och då fanns inte utrymme för mycket annat i livet. Det var dans och skola som gällde.

– Men det är svårt att livnära sig på sporten dans så jag slutade. Jag pluggade till idrottslärare, gick 4,5 år och insåg att det inte var det jag ville jobba med. Det var en fantastiskt rolig utbildning, men arbetslivet var inte lika roligt, säger Annika.

Så dök tv-programmet Let's Dance upp. År 2007 sökte Annika jobbet som dansare i programmet, kom med och deltog under två år innan hon 2009 vann hela tävlingen tillsammans med Magnus Samuelsson.

– Då förändrades livet, och jag startade eget företag som jag driver än idag. Jag fortsatte att jobba som instruktör, inom bland annat dans, spinning och core, och efterfrågan ökade på att delta i olika events.

Tabu med styrketräning 
Idag är Annikas dagar fyllda av föreläsningar om kost och träning, hon är författare till flera tränings- och kokböcker, hon bloggar och har gjort träningsdvd:er, skriver artiklar och deltar i hälso- och träningsevents.

– Alla dagar ser olika ut, och jag älskar det. Jag kan vara flexibel och styra över mina dagar. Jag kan vara mycket med min son på vardagarna. Jag jobbar vissa kvällar och helger men då kanske familjen följer med.

Tidigare var styrketräning lite tabu i Annikas värld, eller snarare tabu i dansvärlden.

– Tjejerna skulle vara smala och vackra. Men så träffade jag min man som är personlig tränare, och han lärde mig att det inte var fullt så farligt med styrketräning. Det kunde till och med vara bra, säger Annika och skrattar. Efter det har jag fått ett brinnande intresse för annan, mer tuff träning, som crossfit.

Annika har även utövat yoga i perioder och känner nu att hon verkligen skulle vilja ägna sig mer åt rörlighet. Kroppen verkar säga till att den vill ha det.

– Jag har stått på klackar hela livet och det sätter sina spår, säger Annika och skrattar. Jag är väldigt rörlig på vissa sätt och samtidigt inte alls på andra sätt. Men nu har jag bestämt mig, jag ska träna rörlighet.

Mat för att optimera hälsa
För Annika betyder hälsa att ta hand om sin kropp, att må bra både fysiskt och psykiskt. Att fylla på må bra-kontot tillsammans med sin familj, att träna och äta god mat.

För några år sedan studerade hon till kostrådgivare och testade då att äta paleolitiskt kost, eller paleo. Det betyder mat vi människor åt när vi levde som jägare och samlare, före jordbruket kom in i bilden. Och magproblemen i form av svullen mage och magkatarrer som hon brottats med länge, försvann efter två veckor.

– Etiketten paleokost är mindre viktig – men det är ett sunt sätt att optimera sin hälsa på. Grundtanken är att vi ska äta det vi människor egentligen är anpassade för att äta. Jordbrukssamhället har inte funnits så länge jämfört med hur länge vi människor har funnits. Men maten vi äter har förändrats väldigt mycket jämfört med hur lite vi människor förändrats genom tiderna, säger Annika.

– Mycket ohälsa har koppling till maten, så vi behöver äta så ren och naturlig mat som möjligt. Sen så älskar jag ju vin. Och vin är ju druvor... nej men skämt åsido. Jag äter det jag mår bra av helt enkelt.

Lästips

Vi på Yogobe har intervjuat fler inspirerande hälso- och träningsprofiler. Läs även intervjuerna med Anja Forsnor och Petra Månström!

• Läs mer om rörlighet & mobilitet.
• Läs mer om YOGAMOM by YOGOBE och gå med i vår Facebookcommunity YOGAMOM365, en inspirerande community för alla mammor och gravida!
• Ta del av novembertemat Power Boost i vår community BEYOGA365, för mer energi nu under hösten.
• Ta del av våra videos online.

Vill du läsa mer om Annika Sjöö och få inspiration från hennes recept, besök hennes blogg här!

Foto: John Hagby

Välkommen till en ny temamånad i YOGAMOM365! Under de kommande fyra veckorna kommer vi på Yogobe tillsammans med Johanna Andersson, Magnus Ringberg, Jennie Liljefors och Camilla Oldberg inspirera och vägleda dig på temat Ta hand om din rygg. Vår kära rygg får stå ut med mycket genom åren och det är otroligt viktigt att vi tar hand om den, särskilt efter att man blivit förälder. Denna månad vill vi inspirera och peppa dig att genom yoga och pilates hålla din rygg stark, frisk och skadefri.

---

• Vecka 1: Ryggtänk i alla lägen (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Ta hand om ryggen medan bullen växer (Johanna Andersson & Magnus Ringberg)
• Vecka 3: Att tänka på inför, under och efter förlossningen (Jennie Liljefors)
• Vecka 4: Vägen från rak fura till ostbåge – och tillbaka (Camilla Oldberg)

Vecka 1 (av 4) – Ryggtänk i alla lägen

Ryggproblem drabbar inte bara gravida utan är idag ett utbrett samhällsproblem som kryper alltmer ner i åldrarna. En bidragande faktor kan vara användningen av smartphones, surfplattor och laptops där den ”naturliga hållningen” har formen av en ostbåge som toppas av gamnacke. Ryggen är även en särskilt utsatt kroppsdel för alla föräldrar. Vi bär runt på våra barn i flera år, med start den dagen kvinnan blir gravid. Detta gör att ryggen får utstå stora påfrestningar som kan leda till komplikationer.

Det bästa sättet att förebygga ryggsmärta är att börja stärka ryggen, egentligen hela din core, innan du får ont. Om du går i tankarna att bli gravid, sätt igång redan nu och stärk upp din kropp. En stor del av alla gravida kommer att uppleva någon form av ryggsmärta under sin graviditet men genom att träna på rätt sätt går det att minimera riskerna.

Ta hand om dig på jobbet
Sitter du i en kontorsstol hela dagarna eller står du större delen av dagen? Oavsett kan din arbetsplats vara en bidragande faktor till ryggproblem. Om du sitter ner vid ett skrivbord hela dagarna, var uppmärksam på HUR du sitter på din stol. Undvik att kollapsa in i en ihopsjunken hållning. Sträck på dig, sitt med lite lätt svank i ländryggen, dra in bäckenbotten något och ha båda fötterna helt i golvet något bredare isär. Oavsett om du sitter rätt eller inte så är det en bra idé att resa dig från din stol minst en gång i timmen och sträcka på dig. Om du är på fötterna hela dagen, gör det till en vana att sitta ner minst varannan timme för att frigöra tryck på din ryggrad. Sugen på att testa kontorsyoga på jobbet? Klicka här!

Tänk rygg och mage i vardagen
Tänk på din hållning i alla lägen! Det är inte bara när du sitter ner som hållningen är viktig för att undvika ryggproblem. Tänk på hållningen även när du står och går, och känn det som att någon drar i ditt hår mitt på huvudet, rakt upp. Axlarna ska vara avslappnade och bäckenbotten lätt vinklad framåt för att undvika för stor svank (tänk att du har en svans som du drar mellan benen och lyfter uppåt). 

Prehab för gravida
Om du inte redan innan din graviditet har tränat upp rygg och mage är det en bra idé att börja nu. Fokusera på att stärka upp mage, rygg och ben. Gör enkla magövningar för att att stärka magmusklerna så att de kan ge extra stöd åt magen och skydda ryggen medan graviditeten fortskrider.

Även om våra rekommenderade sekvenser generellt är bra mot ryggsmärta behöver du alltid känna efter hur just din kropp reagerar. Ryggsmärta varierar från person till person och du kan behöva modifiera positionerna så att de passar dig och din dagsform. Om du upplever akut smärta eller har långvarig smärta rekommenderar vi att uppsöka läkare innan du fortsätter med yogan.

Videorekommendationer​

• Hitta en bra stående basposition med Hillevi Borga, 5 min – Få en bra hållning i både träning & vardag
   
• Sitt fint – med Hillevi Borga, 5 min – Hållning och övningar för att hitta en bra sittande position.
• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min – Boostar din hållning och energi.
   
• Stärk upp rygg, midja och mage med Ingebjørg Vesaas, 15 min – Fyra stående övningar för att öka din styrka. (Passar bra för gravida)
   
• Stretcha ländryggen med Milla Floryd, 15 min – Enkla, lugna rörelser som släpper spänningar i ländryggen.
   
• Nabhi kriya med Emma Öberg, 20 min – Stärk bålmuskulaturen och aktivera energiflödet i kroppen.
   
• Gravidpilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Lågintensiv träning för den djupa bukmuskulaturen samt andning och övningar som är väl anpassade till den växande magen. (Passar bra för dig som är gravid)
   
• Back pain relief med Pilates Complete, 30 min – Skonsam klass som passar alla. Skadeförebyggande övningar som skyddar mot överbelastning.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Välkommen till röda veckan i YOGAMOM365. Detta är en mellanvecka på temat mens. Vi tar upp varför halva jordens befolkning fortfarande smusslar med mensskydden. Vi pratar om tabun, skam, traditioner och yoga och mens. Vi tar upp att vi behöver prata om MENS!

---

Jag skämdes över att min första mens dröjde. Jag var 14 år och alla andra tjejer i högstadiet hade fått "det", trodde jag i alla fall. De verkade vara med i en klubb som jag inte hade tillgång till, ännu. De kändes så vuxna och världsvana i mina ögon. Så självkara. De var kvinnor nu. Jag, en flicka. Och jag minns så väl att jag knappt vågade prata med min mamma om det. Att jag till slut ringde upp henne på mobilen för att fråga hur gammal hon var när hon fick sin första mens. Eftersom det tydligen ska vara ärftligt. Jag svettades när jag skulle ställa frågan, som om det vore något riktigt skamligt jag undrade över. Och sen skämdes jag ännu mer när hon berättade att hon fått det tidigt, flera år yngre än jag var nu.

Det gick ett tag och när jag väl fick min högt efterlängtade mens ifrågasatte jag den där längtan efter att blöda från snippan en gång i månaden. Hur kul var det egentligen när det väl kom till kritan? Men samtidigt var jag hemligt nöjd. Jag var vuxen, i alla fall i kroppen. Och framför allt: Allt var som det skulle. Allt fungerade hos mig.

Men det konstigaste är att det var så svårt att prata om mens. Att vi inte pratade om det hemma, trots att majoriteten av personerna i min familj blödde en gång i månaden. Jag minns också hur pinsamt min pappa tyckte det var att handla "hygienartiklarna". 

Hur mens förknippas med vansinne och något orent
Sociologen Jutta Ahlbäck från Åbo Akademi har skrivit en avhandling om ett sinnessjukhus för kvinnor, Själö Hospital i Finland. Där berättar hon att kvinnligt vansinne ofta förknippades med menstruation: ”epileptiskt menstruationsvansinne” var en av de kreativa diagnoser som sattes på 1800-talet.

Idag är menstruationsrelaterade problem den vanligaste orsaken till skolavhopp i afrikanska länder enligt FN. I Indien visar en studie att nästan en fjärdedel av flickorna hoppar av skolan när de kommit in i puberteten och fått sin första mens. Många tjejer världen över stannar hemma från skolan när de har mens, vilket resulterar i att de går miste om en femtedel av sin undervisning och halkar därmed efter pojkarna.

Jag läser om en by i Nepal där kvinnor hålls avskilda när de har mens. De får inte jobba. Inte gå i skolan. Ingen får röra dem eller maten de äter. Alla dessa föreställningar om att kvinnor är orena under sin menstration, de finns i olika delar av världen och kopplas ibland till religion, till kultur eller gamla traditioner. Det gemensamma är att de på olika sätt begränsar dem som har mens.

Jag läser om flickor som är rädda för att läcka under mensen och använder lera, strumpor, tidningspapper eller vad som helst för att skydda sig. Vilket leder till svåra infektioner.

Jag orkar inte läsa mer.

Menskydd bygger sopberg
Samtidigt som det finns en enorm brist på sanitetsprodukter på många håll i världen massproduceras engångsprodukter. Bara i Sverige slänger vi runt 530 miljoner mensskydd varje år och i USA är siffran 12 miljarder. En vild gissning att detta är dåligt för miljön och vår planet??!

Reklamfilmer gör oss adliga och visar blått mensblod. I en artikel i Sydsvenskan skriver Ann Heberlein att mensskyddstillverkarna numera nöjer sig med att "försäkra den blödande kvinnan om att hon ska kunna 'leva som vanligt' med hjälp av just deras produkt. 'Som vanligt.' Det tillstånd de flesta kvinnor befinner sig i mellan fem och tolv dagar varje månad i trettiofem år är alltså 'ovanligt'.”

Jag har själv tyckt att ordet “mens” är fult. Men om något är fult så är det föreställningen om mens är något som bör gömmas. Varför ska vi smussla när vi har mens? Handen på hjärtat, hur många av oss kvinnor går stolt med bindan eller tampongen I hand när det är dags att byta? Och hur märkligt är det att man i skolan blev indelade i två grupper när det skulle informeras om mens? Killarna fick sitta I ett annat rum. Som om det inte vore viktigt för dem att känna till.

Så. Hur pratar du om mens? Med dina vänner, med din familj, med dina döttrar OCH söner? Vi. Måste. Prata. Om. Mens.

Videorekommendationer

Nedan hittar du tips på några sköna sekvenser för att lindra smärtan när mensvärken begränsar dig. I dessa playlists har vi samlat ännu fler videor, utgår från vad du behöver, om det är kraft eller stillhet:

• Playlist: Lite lugnare klasser vid mensvärk
• Playlist: Starkare och frigörande klasser vid mensvärk

Yogobe Video: og5f Yogobe Video: 82179241 Yogobe Video: 65490282 Yogobe Video: e9w6

Lästips

• Knip för livet – om vikten av knipövningar.
• Styrka och stabilitet i bäckenet – bäckenets funktion.
• Ta del av en temamånad om Det förbjudna i YOGAMOM365.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I vår community YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Andning i YOGAMOM365. Den här veckan handlar om andning i den fjärde trimestern – alltså när du blivit mamma. Jag kommer här att ta upp olika scenarion som många upplever under den första tiden som nybliven mamma och hur du genom andning kan ta dig igenom dessa stunder.

---

Detta är en del av månadstemat om Andning i vår community YOGAMOM365. Läs gärna introduktionen här.

Vecka 4 (av 4) – Postnatal andning
Välkommen till den fjärde trimestern! Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga kan hjälpa dig att finna lugn i ett kanske nytt kaos, hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig att bli mer lyhörd för din intuition – som du behöver som nybliven förälder.

Yoga och andningen hjälper kroppen att bli stark och smidig igen på ett mycket skonsamt sätt. Yoga hjälper dig att läka både fysiskt men även psykiskt om det varit en utmanande tid under graviditet, förlossning och tiden efter. Andningsövningar hjälper dig att finna ro, hitta mer balans och energi samt kan också hjälpa till att lugna en orolig baby. Inandningen ger dig ny energi och kraft och utandningen triggar igång ditt parasympatiska nervsystem – lugn- och rosystemet!

Tiden efter en förlossning kan vara underbar men samtidigt tuff. Mycket beror på de stora hormonsvängningar som pågår från förlossningen och några veckor framåt, vilka kan vara svåra att hantera. Här kan yoga och andningsövningar hjälpa dig att segla igenom denna tid.
 

Vanliga situationer som nyblivna mammor kan uppleva

• 3 dagars gråten – När du känner att gråt och eventuell ångest kommer krypande, lägg dig gärna ner på sängen, svep en varm filt runt kroppen, några extra kuddar eller filtar på magen och höften som med sin tyngd ger dig ett lugn. Andas här med djupa långa andetag. Gärna in genom näsan och ut genom munnen. Försök slappna av i käkar, släpp tungan från gommen, slappna av i fingrar och tår.
   
• Ömma bröst – Amningen kan vara svår att få igång och kan göra ont. Många känner stress vid matning av sin bebis – passa gärna på att andas djupa och lugna andetag när du ammar eller flaskmatar ditt barn. Om du är lugn och andas djupt blir ditt barn lugnare och kan slappna av, vilket gör att hen får i sig mjölken på ett lugnt sätt. Detta ger mindre luft i magen och förebygger magknip. Om man ammar sitt barn är det även under just amningen som signaler sänds ut till livmodern att dra ihop sig, man kan då känna av smärtsamma eftervärkar. Dessa kan göra ganska så ont men med djup och lugn andning kan du smärtlindra dig själv.
   
• Svettningar/svallningar på natten – Detta beror på det vatten du samlat på dig under graviditeten, och som kroppen nu vill göra sig av med. Här kan yogaövningar hjälpa dig att bli av med överflödigt vatten. Andningsövningar gör att du transporterar ut slaggprodukter mer effektivt. Andningen gör dig även lugn och hjälper dig att somna.
   
• Ont i underlivet – Här hjälper andningen dig att läka. Rikta energin och andningen till det område som behöver det mest.
   
• Sömnbrist – Djupandning hjälper dig att somna lättare när du väl får tid till det, försöka att sova när barnet sover, särskilt de första månaderna.
   
• Baby blues/post partum depression – Här kan andningen hjälpa dig att mentalt hitta ett lugn. Att stillna och vända sig inåt kan hjälpa dig att se meningen med den situation du befinner dig i.

Du kan börja med andningövningar direkt efter förlossningen, redan på BB. Dessa hjälper dig att stärka upp bålmuskulaturen igen. Magmusklerna delar sig under en graviditet och det tar cirka 4-8 veckor för dessa att läka ihop, ibland längre. Delningen ska vara som mest tre fingrar bred för att man ska få börja med magövningar.

Videorekommendationer

• Ladda batteriet med Emma Öberg, 5 min – Andningsövning för att snabbt få energi och hålla syret i kroppen.
• Släpp på stress & spänningar med Pia Wallberg, 10 min – Andningsövning som hjälper kroppen att dra sinnet inåt. Hjälper mot sömnsvårigheter.
• Milt program efter förlossning med Ingebjorg Vesaas, 10 min – Med fokus på bäckenbotten utför vi milda rörelser med stor medvetenhet.
• Liggande avslappning med Ingebjorg Vesaas, 10 min – Kort avslappning för kropp och sinne. Ligg bekvämt och använd gärna kuddar och filt.
• Råd och rön kring tiden efter förlossning med Jennie Liljefors, 15 min – Här berättar jag vad som är bra att tänka på när du genomgått en graviditet och förlossning.
• Yoga för mammor efter förlossning, med Pernille Bonkan, 60 min – Sträck ut och få energi i detta längre pass. Lindra dina ansträngda axlar efter amning och bebisbärande.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här. 

Anja Forsnor är livsstilsrådgivare och hälsobloggare på Metro där hon nu bloggar om mat, hälsa och träning. Här intervjuar vi Anja och får 5 tips för en hälsosam mathöst!

---

Anja Forsnor vill inspirera andra till en grönare väg i köket. Med sina recept visar hon att den vegetariska maten faktiskt är både god och snabblagad. Samtidigt vill hon inspirera oss att hitta balansen för en hållbar livsstil. Så vad är då hälsa enligt Anja?

– Balans är verkligen ett nyckelord och vad god hälsa handlar om för mig. Det betyder inga tvång, dieter eller endast nyttig mat. Det handlar istället om att må bra, på alla plan. Utan pekpinnar eller fördomar. Jag tror att det handlar om att inte bortprioritera det ena före det andra. Att laga god och nyttig mat och dricka champagne, det ena behöver inte utesluta det andra.

Tidigare jobbade Anja med marknadsföring, webb och PR. Men det kändes inte riktigt rätt i maggropen. Så hon beslöt sig för att plugga till livsstilsrådgivare, kostrådgivare och hälsoinspiratör på distans, medan hon jobbade vidare. Efter att tidigare ha gjort praktik på tidningen ELLE fick hon efter sin nya utbildning börja blogga hos dem. Först tyckte hon att det var lite skrämmande att dela med sig, men bloggen blev snabbt populär. Numera bloggar hon för Metro.

– För ett år sedan sade jag upp mig från mitt förra jobb. På något sätt var jag ändå ganska trygg i det. Jag tänkte att om jag gör det jag tycker är kul så kommer det att leda mig rätt.

När det kommer till träning gillar Anja kombinationen av att testa mycket nytt, att springa, yoga, gå på gym och styrketräna men framför allt att träna tillsammans med andra. Att få in den sociala biten. I skrivande stund är Anja höggravid och väntar sin bebis om ett par veckor.

– Jag har haft turen att må väldigt bra under hela min graviditet. Jag har gått på gravidyoga och tycker att det är jättebra. Man får en väldigt bra kontakt med kroppen, lär känna sin nya kropp och alla dess signaler. Dessutom tror jag det är en bra förberedelse inför förlossningen med tanke på andningen och den mentala förberedelsen. Det är skönt att gå in i sig själv. Jag tycker också att det är inspirerande att träna med andra gravida – vi har en annan förståelse för varandra, säger Anja och skrattar.

Graviditeten har också lärt hene att lyssna på kroppen på ett annat sätt.

– Jag är inte lika sträng mot mig själv som jag varit förut ibland. Jag äter det som funkar för mig och försöker få i mig så nyttig mat som möjligt. Jag känner dessutom en väldig respekt för kvinnokroppen efter att ha fått uppleva en graviditet. Den är så häftig!

Till den som är sugen på att få in nya hälsosamma vanor i livet ger Anja tipset “Att inte börja med allting på samma gång”.

– Byt ut en måltid per dag, till exempel frukost. Testa en ny gröt eller en ny smoothie eller det som passar dig. När du fått rutin på det kan du även se över nästa måltid, som lunchen. Jag tror verkligen att detta är nyckeln till att förändringen ska vara hållbar.

Anjas 5 tips för en hälsosam mathöst
 

1. Planera, planera, planera
Planering kan vara jordens osexigaste ord, men nyckeln till att få in hälsosamma och hållbara rutiner handlar just om att planera. Välj ut några rätter och recept, skriv en inköpslista, storhandla och förbered veckans måltider en eller två kvällar i veckan. Det kan kännas tråkigt just då men jag lovar dig att du kommer att tacka dig själv för all tid du sparar under veckan.

2. Förbered råvaror
Koka och tillaga t.ex. råris, quinoa, rödbetor, fisk, broccoli och andra råvaror du planerar att äta under veckan. Om du tillagar allting på samma gång går det väldigt snabbt, sen har du i princip gjort hela jobbet inför veckan. Förvara det i burkar med lock i kylen och sedan kan du enkelt plocka fram och sätta ihop olika maträtter varje dag. Plocka bara fram så mycket du vill ur varje burk och värm på, antingen till middag eller till lunchlåda.

3. Ta med matlåda
Om du lagar mat på kvällen så förbered gärna en extra portion som du kan ha till matlåda dagen efter. Du sparar både tid och pengar på att inte köpa lunch ute varje dag – dessutom har du full koll på vad du stoppar i dig.

4. Ät i regnbågens alla färger
Det finns många fördelar med att äta mycket av frukt och grönt. Ofta väljer jag råvaror efter färg, hur knasigt det än må låta, men för mig är det viktigt att tallriken ser inbjudande och härlig ut. Frossa i färgstarka grönsaker som spenat, broccoli, grönkål, rödbetor och frukt som apelsin, grapefrukt, kiwi, hallon och blåbär. Då får du i dig massor med fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

5. Ät regelbundet för att hålla energin på topp
Underskatta inte vikten av mellanmål, speciellt framåt eftermiddagen när energin brukar dala. Dessutom håller du förbränningen igång när du äter regelbundet. Jag brukar försöka äta ungefär fem mål mat om dagen för att hålla mitt blodsocker och energin på topp. Det brukar se ut ungefär såhär – frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag.

Under några höstveckor får ni i vår intervjuserie möta inspirerande kvinnor med hälsa och träning som livsstil. Läs intervjun med ultralöparen och journalisten Petra Månström här!
 

Lästips

• Anjas recept på Pasta med gratinerad portabello.
• 10 budord för tränande gravida.
• Alexandra vände bebisen med yoga.
• Kurser för Gravid & Mammaträning i Sverige.
• Gravidträning online.

• Läs mer om YOGAMOM by YOGOBE och gå med i vår Facebookcommunity YOGAMOM365, en inspirerande community för alla mammor och gravida!

För att läsa mer om och av Anja Forsnor, besök hennes blogg här.

Välkommen till den tredje delen på inspirationstemat "Andning". Ämnet jag kommer belysa i denna del är "andning och förlossning". Många gravida oroar sig inför sin förlossning och det är ofta flera tankar som snurrar i huvudet. Här kommer jag att dela med mig av min egen förlossning och hur yoga fungerade som mitt enda bedövningsmedel. Låt oss tillsammans utforska vad vi kan åstadkomma med vår andning och hur den kan hjälpa oss under en förlossning. Läs, inspireras och dela gärna med dina vänner!

---

Detta är en del I vår temamånad om Andning I YOGAMOM365. Läs gärna introduktionen till månaden här.

Vecka 3 (av 4) – Ta hjälp av din andning under förlossningen
Introduktion/Min förlossning: 
Den 16 juli förra året kom vår efterlängtade son. Jag har en son sedan tidigare och han är snart sex år. Jag yogade visserligen redan då, men det var i början av min resa. Min första förlossning gick rätt bra och jag kände mig inte avskräckt från att föda barn igen efter den erfarenheten. Det jag däremot kände var att jag inte ägde själva förlossningen. Jag kände mig inte riktigt i kontroll och jag fick inte utnyttja min fulla förmåga eller mina naturliga instinkter. Jag skulle nog kalla den förlossningen medicinsk.

Sen var det då dags igen. Yoga är vid det här laget något jag utför dagligen och förutom kroppsliga övningar jobbar jag dagligen med andning och avslappning. Så kom dagen då värkarbetet på riktigt satte igång. Jag kom ihåg smärtan och att jag den första gången hade svårt att parera för den. Skillnaden denna gång var enorm. Jag andades mig igenom varje värk och jag mötte den istället för att fly. Helt plötsligt var det hanterbart och jag kände mig makalöst stark. När jag kom in till förlossningen var jag helt öppen och två timmar senare var vår älskling ute. "Det är ovanligt att man inte använder någon form av smärtlindring" sa barnmorskan efteråt. Jag håller inte med. Jag hade smärtlindring, men kanske inte medicinsk sådan. Denna gång kontrollerade jag förlossningen från första till sista värk och det var en cool upplevelse. Min smärtlindring var denna gång mitt andetag och min förmåga att fokusera på nuet. En naturlig smärtlindring som visar på kraften vi besitter i oss själva om vi bara förmår att plocka fram den.

Hur andning kan hjälpa dig inför förlossningen
Men hur vet man hur man ska andas? Hur kan man förbereda sig inför förlossningen? Här kommer några av mina bästa tips:

• Börja med att öva på att djupandas. Om du är bekant med Ujjayiandning så kan du praktisera denna andningsteknik, om inte så bara öva på att ta djupa andetag in och ut genom näsan. Slut blicken, fokusera sinnet och känn luften passera in och ut genom kroppen. Dra ner andetaget djupt ner mot magen. I början kan det kännas svårt och konstlat, men ju mer du övar desto mer naturligt kommer det att kännas. Ett lugnt andetag stärker dig inte bara under en förlossning utan även i livet i allmänhet. Du blir lugnare och mer klarsynt, så börja öva redan nu!
   
• När väl din förlossning startat pågår varje värk under cirka en minut. Ett bra sätt att börja öva sig på att fokusera på sitt andetag är att stå i en styrkeposition såsom krigare 2 i en minut och andas kontrollerat när mjölksyran sätter in. Vila därefter en kort stund och repetera.
   
• Hitta ett mantra när du andas såsom: ”Jag andas in och känner smärtan, jag andas ut och slappnar av”.

Lycka till!

Videorekommendationer

• Ujjayiandning med Viktor Frih, 5 min – Det segrande andetaget som förankrar oss i nuet.
• Krigare 2 med Monika Björn, 5 min
 – Stärker axlar, armar, ben och anklar. Stretchar ljumskar, lår och anklar. 
• Yoga nidra, yogisk sömn med Pernille Bonkan, 15 min – Lägg dig ned och låt dig guidas till fullständig avslappning med denna yogiska sömn.
• Skapa utrymme för dig och din bebis med mig, Camilla Oldberg, 30 min – Denna sekvens fokuserar på öppning och stretch för att både bebis och mamma ska få utrymme att samsas med varann. Använd gärna block och bolster, eller böcker och större kudde.
• Kraftfull men lugn sekvens för 2:a trimestern med mig, Camilla Oldberg, 45 min – Hjälper dig att bygga och bibehålla styrka utan att trötta ut dig.
• Centrering i förändringstider med Stine Rosén, 45 min – För dig som inte är gravid: Denna sekvens hjälper dig att hålla dig centrerad genom det okända, under förändringar.

Lästips

• Läs mer om andning här! 
• När yogan leder mig rätt av Lena Halvarsson
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen av Emma Öberg

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Om du tillhör skaran som fött barn har du säkerligen fått rådet av barnmorskan att knipa regelbundet. För knipövningar ger snabbare återhämtning efter en förlossning och minskar risken för inkontinens. Men, hur ofta blir dessa knipövningar egentligen av? De kanske inte står högst upp på prioriteringslistan i vardagen.

---

Bäckenbotten består av en muskelgrupp som sträcker sig från blygdbenet till svanskotan. Den bildar bäckenets botten och stödjer dina underlivsorgan. Under graviditet och förlossning försvagas bäckenbotten och blir uttänjd på ett sätt som kan liknas vid en idrottsskada. Det beror på en hormonell påverkan, barnets tyngd och utdrivningsskedet. Även om du är förlöst med kejsarsnitt är det viktigt att träna din bäckenbotten.

– I mitt arbete som barnmorska träffar jag kvinnor i alla åldrar, både gravida och ickegravida, och jag har märkt att behovet av att uppmärksamma vår bäckenbotten är stor. Behovet av att fråga om knipövningar, eller rädslan av att prata om att man har svårt att hitta knipet eller att man har problem med urinläckage. Dessa frågor berör många kvinnor. Jag förstår att det är många som inte tränar sin bäckenbotten, en del får inte till rätt knip och så vidare, och går och "lider” i det tysta, säger Lena Helmersson, barnmorska och yogainstruktör inom MediYoga, Yinyoga och Gravidyoga.

Enkla test för rätt knip
Innan du börjar träna behöver du först hitta de muskler som håller upp bäckenbotten. Många använder fel muskler genom att spänna lår och skinkor. Ett enkelt sätt att ta reda på om du har det rätta knipet är att föra in ett finger i underlivet, knip och känn om musklerna dras ihop. Du kan även pröva att "knipa av" strålen en kort stund när du kissar. Men använd inte detta som en träningsmetod – det kan störa den reflexmässiga tömningen av urinblåsan.

– Det här är något som vi inte pratar om så mycket, att inte kunna hosta, nysa, skratta eller träna för att man riskerar att kissa på sig. Det är dags att lyfta och synliggöra detta! 5-10 minuters träning per dag är en värdefull investering för framtiden, säger Lena Helmersson.

Vinster med knipövningar

• Förebygger och förhindrar inkontinens.
• Snabbare återhämtning efter förlossningen.
• Starkare rygg.
• Stoltare hållning och plattare mage.
• Motverkar livmoderframfall.
• Större medvetenhet om hur ditt underliv mår.
• Bättre sexliv

Missa inte utlottningen av Wundies trosor i vår community YOGAMOM365! Läs mer här.
Här hittar du våra videos för bäckenbottenträning.

Källa: 1177 Vårdguiden, BB Sophia
 

I YOGAMOM365 kommer det under denna månad att handla om Andning, denna livsviktiga och automatiska process. Den här veckan guidar jag dig till hur du kan styra kroppens välmående genom att styra din andning. Smyg i väg och andas för att hitta djupare och få kontakt med kärleken som finns där. Släpp vardagsstressen och slipp vara en grinig förälder!

---

• Vecka 1 – Andning: Ger kraft och lugn i vardagen (detta inlägg)
• Vecka 2 – Andning: Ett verktyg under graviditeten (Jennie Liljefors)
• Vecka 3 – Andning: Hur den hjälper inför en förlossning (Camilla Oldberg)
• Vecka 4 – Andning: Hur olika tekniker kan hjälpa en nybliven mamma (Jennie Liljefors)

Vecka 1 (av 4) Andning ger kraft och lugn i vardagen
Att vara småbarnsförälder innebär många utmaningar och ofta tar energin och tålamodet slut. Samtidigt vill man som förälder erbjuda sina barn det allra bästa: emotionell stabilitet, närvaro och koppling. Det kan bli svårt att få till mitt i vardagshetsen och det är lätt att samvaron blir stressad och tryckt. Samtidigt kan du hjälpa dig själv att hitta dit med enkel andning.

Här är tre av mina andningsräddare – tekniker som hjälpt mig hitta lugn i vardagen, läs mer om varför det fungerar i faktatexten nedanför.

Stilla oron – En teknik som snabbt gör att du släpper oro och stress och blir tillgänglig för ett autentiskt möte med dina barn. Lär dig tekniken med den här filmen och gör den sedan korta stunder när du känner att du behöver varva ner, tre minuter räcker för att få effekt.

Rensa ut irritation (ego radicator) – Sitt eller stå med armarna uppsträckta som ett V och böj fingertopparna in i handen. Börja sedan eldandas, fortsätt i 3 minuter. Kolla den här filmen för tips på hur du hittar eld andnigen.

Det här är en life saver! När jag känt mig provocerad ibland har jag smugit i väg och andats för att hitta djupare i mig och kontakt med kärleken som finns där. På det sättet har jag undvikit att agera ur min irritation och bjudit min omgivning på mer stabilitet och förståelse.

Klarhet – När alla tankar bara snurrar och man inte vet vad som är bäst längre. Den här tekniken hjälper dig att rensa i tankarna. Det gör att du kan vara mer närvarande och klar, ta bättre beslut och enklare hantera vardagen. Du blir en skönare person att vara med för dina barn. En toppenteknik för dig som inte tror att du kan meditera! Gör den här i tre minuter och du har hittat stillhet, gör den i 22 minuter och du är i djup meditation.

Fakta om andning
Andning sker hela tiden naturligt i kroppen. Den sköts av det autonoma nervsystemet som tar hand om det som behöver hända i kroppen för att den ska fungera. Det autonoma nervsystemet reglerar blodtryck, ämnesomsättning, pH-värde, celldelning och så vidare. Det händer utan vår aktiva tankes inblandning; du behöver inte tänka ”andas in, andas ut” hela tiden för att det skall ske. Det bara händer.

På grund av andningens koppling med det autonoma nervsystemet så kan vi genom att aktivt styra andningen också aktivt påverka funktionerna i det autonoma nervsystemet. Vi kan påverka funktioner i kroppen som vi inte kommer åt genom att bara tänka.

Andningen är också via nervsystemet kopplad till våra känslor. När du är avslappnad och lugn andas du långsamt och djupt. När du är upprörd, arg eller rädd blir andningen snabb och ytlig. Ibland när du är uppjagad, ledsen eller stressad räcker det inte att tänka ”nu vill jag vara lugn”. Om du istället andas långa djupa andetag aktiverar du den parasympatiska delen av nervsystemet och på det sättet lugnar du både kropp och sinne.

Andningen blir en nyckel in till nervsystemet, dina känslor och ditt sinnestillstånd. Det autonoma nervsystemet består av två delar: den parasympatiska delen som förenklat sköter kroppens viloläge, återhämtning och läkning och den sympatiska delen som är kroppens gaspedal och sköter aktivitet, rörelse och energipåslag. Det finns många olika andningstekniker i yogatraditionen för att antingen ge energi, väcka rörelse och aktivitet, alltså stimulera sympatiska delen av nervsystemet, eller skapa lugn, klarhet, avslappning genom att stimulera parasympatiska delen av nervsystemet.

Du är den stora kärlekens vibration
Yogin använder andningen för att skapa välmående och hälsa i kroppen, lugn i sinnet och kontakt med känslorna så att det enklare ska gå att se vad som är permanent och vad som är föränderligt. Yoga handlar i sin kärna inte bara om fysisk och psykisk hälsa, även om det är en viktig effekt av utövandet, utan om att förstå vad det är att vara människa. Stillheten i sinnet blir en förutsättning för att kunna identifiera sig med medvetandet som strömmar genom oss, det som är konstant genom alla förändringar i kroppen, känslorna, och tankarna och på det sättet förstå att i varje stund, smärtsam eller glädjefylld, så är vårt medvetande hela tiden helt.

Jag kan på så vis förstå att jag hela tiden är fullkomlig, komplett. Jag är medvetandets stora vibration som inte förändras av känslor, jag är det som löper in och igenom kroppen och tankarna, genom hela livet, jag är den stora kärlekens vibration manifesterad. När jag inte är mina känslor eller mina tankar så blir det också lättare att förhålla mig accepterande till dem, tillåta dem att ändras eftersom jag vet att ingenting händer med mig. Livet blir lättare att möta.

Med olika andningstekniker kan du alltså påverka olika delar av ditt nervsystem, hitta energi eller klarhet och kanske även ett perspektiv på livets utmaningar.

Fler videorekommendationer

• Ballongmage med Emelie Steen, 5 min – Barnyoga, en andningsövning för de allra minsta.
• Lugn, styrka & kraft med Emelie Steen, 5 min – Ungdomsyoga, andningsteknik för att skapa lugn och styrka.
• On yoga, meditation & stress with Alan Finger, 10 min – How can yoga and meditation help us cope with stress?
• Öppna hjärtats knut med Emma Öberg, 10 min – Denna teknik öppnar upp bröstkorgen och ger hjärtat plats att flöda.
• Vinyasa flowpass med Ulrica Norberg, 45 min – Härligt flöde till musik, ett mer avancerat pass för dig som yogat ett tag. Avslutas med meditation och förankring.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.