Vi är framme vid den fjärde och sista delen på temat Andning i YOGAMOM365. Den här veckan handlar om andning i den fjärde trimestern – alltså när du blivit mamma. Jag kommer här att ta upp olika scenarion som många upplever under den första tiden som nybliven mamma och hur du genom andning kan ta dig igenom dessa stunder.
Detta är en del av månadstemat om Andning i vår community YOGAMOM365. Läs gärna introduktionen här.
Vecka 4 (av 4) – Postnatal andning
Välkommen till den fjärde trimestern! Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga kan hjälpa dig att finna lugn i ett kanske nytt kaos, hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig att bli mer lyhörd för din intuition – som du behöver som nybliven förälder.
Yoga och andningen hjälper kroppen att bli stark och smidig igen på ett mycket skonsamt sätt. Yoga hjälper dig att läka både fysiskt men även psykiskt om det varit en utmanande tid under graviditet, förlossning och tiden efter. Andningsövningar hjälper dig att finna ro, hitta mer balans och energi samt kan också hjälpa till att lugna en orolig baby. Inandningen ger dig ny energi och kraft och utandningen triggar igång ditt parasympatiska nervsystem – lugn- och rosystemet!
Tiden efter en förlossning kan vara underbar men samtidigt tuff. Mycket beror på de stora hormonsvängningar som pågår från förlossningen och några veckor framåt, vilka kan vara svåra att hantera. Här kan yoga och andningsövningar hjälpa dig att segla igenom denna tid.
Vanliga situationer som nyblivna mammor kan uppleva
- 3 dagars gråten – När du känner att gråt och eventuell ångest kommer krypande, lägg dig gärna ner på sängen, svep en varm filt runt kroppen, några extra kuddar eller filtar på magen och höften som med sin tyngd ger dig ett lugn. Andas här med djupa långa andetag. Gärna in genom näsan och ut genom munnen. Försök slappna av i käkar, släpp tungan från gommen, slappna av i fingrar och tår.
- Ömma bröst – Amningen kan vara svår att få igång och kan göra ont. Många känner stress vid matning av sin bebis – passa gärna på att andas djupa och lugna andetag när du ammar eller flaskmatar ditt barn. Om du är lugn och andas djupt blir ditt barn lugnare och kan slappna av, vilket gör att hen får i sig mjölken på ett lugnt sätt. Detta ger mindre luft i magen och förebygger magknip. Om man ammar sitt barn är det även under just amningen som signaler sänds ut till livmodern att dra ihop sig, man kan då känna av smärtsamma eftervärkar. Dessa kan göra ganska så ont men med djup och lugn andning kan du smärtlindra dig själv.
- Svettningar/svallningar på natten – Detta beror på det vatten du samlat på dig under graviditeten, och som kroppen nu vill göra sig av med. Här kan yogaövningar hjälpa dig att bli av med överflödigt vatten. Andningsövningar gör att du transporterar ut slaggprodukter mer effektivt. Andningen gör dig även lugn och hjälper dig att somna.
- Ont i underlivet – Här hjälper andningen dig att läka. Rikta energin och andningen till det område som behöver det mest.
- Sömnbrist – Djupandning hjälper dig att somna lättare när du väl får tid till det, försöka att sova när barnet sover, särskilt de första månaderna.
- Baby blues/post partum depression – Här kan andningen hjälpa dig att mentalt hitta ett lugn. Att stillna och vända sig inåt kan hjälpa dig att se meningen med den situation du befinner dig i.
Du kan börja med andningövningar direkt efter förlossningen, redan på BB. Dessa hjälper dig att stärka upp bålmuskulaturen igen. Magmusklerna delar sig under en graviditet och det tar cirka 4-8 veckor för dessa att läka ihop, ibland längre. Delningen ska vara som mest tre fingrar bred för att man ska få börja med magövningar.
Videorekommendationer
- Ladda batteriet med Emma Öberg, 5 min – Andningsövning för att snabbt få energi och hålla syret i kroppen.
- Släpp på stress & spänningar med Pia Wallberg, 10 min – Andningsövning som hjälper kroppen att dra sinnet inåt. Hjälper mot sömnsvårigheter.
- Milt program efter förlossning med Ingebjorg Vesaas, 10 min – Med fokus på bäckenbotten utför vi milda rörelser med stor medvetenhet.
- Liggande avslappning med Ingebjorg Vesaas, 10 min – Kort avslappning för kropp och sinne. Ligg bekvämt och använd gärna kuddar och filt.
- Råd och rön kring tiden efter förlossning med Jennie Liljefors, 15 min – Här berättar jag vad som är bra att tänka på när du genomgått en graviditet och förlossning.
- Yoga för mammor efter förlossning, med Pernille Bonkan, 60 min – Sträck ut och få energi i detta längre pass. Lindra dina ansträngda axlar efter amning och bebisbärande.
YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.
