Motion är guld, även under en graviditet! Motionerande kvinnor får färre graviditetskrämpor och återhämtar sig snabbare från förlossningen. Dessutom växer moderkakan bättre hos en kvinna som tränar och kan därmed försörja fostret mer effektivt under graviditeten. Här delar yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz med sig av sina tio budord för tränande gravida.
1. På grund av gravitationskraften börjar man svanka som gravid. Tänk på att dra in svansen och lyfta upp bröstkorgen. Särskilt när man tränar stående/sittande.
2. Se till att du dricker ordentligt under träningen. Ät regelbundet och nyttigt. Ta gärna en frukt efter träningen.
3. Om du har lätt för att bli illamående i början av graviditeten kan det hjälpa att äta en bit frukt före träningen. Tänk på att träning minskar besvär som illamående innan du ger upp! En promenad i friska luften kan vara ett alternativ om du behöver en paus från din vanliga träning.
4. Träning ska inte göra ont: gör ett uppehåll om du upplever att en rörelse är smärtsam, att du är yr eller känner dig överhettad.
5. Om du får ont i bäckenet eller korsryggen, rådgör med din barnmorska/naprapat om du kan fortsätta träna. Ofta räcker det med att modifiera programmet. Övningar med benen brett isär känns ofta obekväma under senare delen av graviditeten när trycket mot bäckenet ökar. Du kan till exempel göra knäböjningar med benen ihop i stället om du upplever obehag. Vissa kvinnor blir hjälpta av en graviditetsgördel som stöder magen och därmed avlastar ryggen.
6. Det är normalt att bli trött av träning, men du ska inte bli utmattad under graviditet, det kan betyda att du anstränger dig för mycket. Träningen ska få dig att må bra!
7. Vila ordentligt efter träningen.
8. Stäm av med din barnmorska att både du och barnet mår bra under graviditeten.
9. Se över ditt träningsprogram efter tredje, sjätte och sjunde månaden. Många kvinnor kan fortsätta med sin vanliga träning hela graviditeten, andra behöver anpassa träningsformer och övningar efter hur de mår.
10. För gärna träningsdagbok där du noterar hur det känns eller när du kände att det var dags att modifiera en övning.
Ny tyngdkraft i kroppen
Om du får besvär med bröstrygg, ländrygg och/eller bäckensmärta: vänd dig gärna till oss naprapater. Vi behandlar gravida med mobilisering, akupunktur, pressur, massage och stretch. Om bäcken- och ryggsmärtorna diagnostiseras och behandlas på rätt sätt är det stor chans för att själva graviditeten, förlossningen och tiden därefter förflyter utan besvär. Tänk på att det är lika viktigt att ta hänsyn till bäcken- och ryggsmärtorna efter förlossningen! En del kvinnor har alltså även besvär efteråt – främst de som haft besvär från flera bäckenleder, inklusive kraftig smärta, före förlossningen. För dem kan det ta längre tid att bli helt återställd. Är det endast symfysen/blygdbenet som varit engagerad, försvinner smärtan fortare efter förlossningen.
Motion och rörelse ger ofta lindring! Det kan dock vara svårt att känna skillnad på foglossning och muskelsmärta. Musklerna får arbeta mot en ny tyngdkraft och blir spända på ett annat sätt än tidigare, att besöka en naprapat och få muskulär behandling är väl värt.
Det är viktigt att poängtera att det är en stor påfrestning för kroppen att vara gravid och föda barn. Så lyssna på vad din kropp talar om för dig. Gör en medicinsk efterkontroll hos barnmorska eller gynekolog. Om allt verkar bra är det upp till dig själv när du vill börja träna!
Varma hälsningar,
Rebecca
Gravidträning online
Vi på Yogobe uppdaterar ständigt vårt videobibliotek utefter dina behov och önskemål. Här hittar du våra videos för gravidyoga och -pilates!
Läs mer om gravidyoga och träning efter graviditeten.
Vill du veta mer om Rebecca som naprapat? Läs mer på hennes hemsida.
Foto: yogahverdag.no
