Yoga bygger på kontraster. Att låta kroppens strukturer och delar förlängas åt olika håll. När du gör det får kroppen möjligheter. Kuta och svanka (eller cat/cow) är en fantastisk rörelse för detta, här får du lära dig tekniken!
Ge kroppen en stabil och säker grund
Att stå på alla fyra, händer och underben/fötter ger kroppen en stabil och säker grund. Härifrån kan man skifta från det ena läget till det andra. Från nacken till bäckenet har vi en sammanhängde länk med ryggkotor som är gjorda för rörelse. Mellan varje enskild kota till nästa är rörligheten ganska liten, men i sitt större sammanhang och när delarna samspelar kan den bli stor. Ofta har vi någon del i ryggen som är stel och någon del som rör sig lite mer för att kompensera. Genom att göra rörelser som sprider sig väl och noga genom hela kotpelaren kan vi jämna ut dessa obalanser. I denna rörelse sker utslaget genom att ryggen rundas eller sträcks. Träna på att sprida jämnt genom hals-, bröst- och ländrygg.
Kuta
Pressa från alla delarna av din hand med fingertoppar, knogar och basen av handleden. Loda hand- armbåge och axelled ovanför varandra i en vertikal linje. Härifrån kan hela armens muskulatur aktiveras och ger stöd för överkroppen och avlastning för handleden. Känn hur axlarnas bredd behålls när du rundar. Skulderbladen glider ut på bröstkorgsväggen och blicken är ner mot golvet. Samtidigt så lyfter du upp hela ryggen mot taket och känner hur undersidan av bålen dras samman. Låt svanskotan dras inunder bäckenet och korsbenet följer med svansen. Knäna är i höftledsbredd position och placerade rakt under höftleden. Pressa ned hela underbenets framsida och toppen av fotryggen. Känn att hela fotens ovansida med sträckning ut till tårnas ovansida tar kontakt med underlaget. Träna på att få en jämn konvex form. Vilka delar rör sig lite för mycket och vilka delar kan du träna på att aktivera mera?
Svanka
Låt nu ryggens alla delar röra sig i motsatt väg. Lyft blicken framåt och sänk ner framsidan av bröstkorgen ner mot golvet. Lyft svanskotan bakom dig och känn hur ländryggen svankar. Ofta är bröstryggen en utmaning att engagera. Tänk nästan att ditt ”hjärta” sugs ner mot golvet och sträck nog mellan dina skulderblad. Armarna och benen ger dig stödet som tidigare. Ju mer stabilitet du får från över- och underkroppen, desto enklare kan du frigöra delarna där mellan.
Andning
Det är enklast att andas in när man rundar ryggen. Bröstkorgen komprimeras framtill, revbenen trycks samman och trycker ut luften från lungorna. Magmusklerna får lite extra kraft och pressar på utandningen. När vi andas in sträcks ryggen och bröstkorgen framtill lyfts och därmed sugs också luften lättare in. Man kan också göra tvärtom med andningen och rörelsen. Inandningen läggs då när man rundar ryggen och man kan lägga extra fokus på rörligheten i nedre delen och revbenens baksida. Utandningen sker när man andas in och framsidan kan hållas mer stabiliserad när man sträcker. Variation är alltid bra och lära kroppen att röra sig på nya vis. Tänk dig att varje andetag är en expansion av hela din bröstkorg i alla dimension i rummet. När du andas ut samlas allt tillbaka mot centrum och din mittlinje.
Spridning
Träna på att kuta och svanka genom att antingen starta rörelsen från nacken eller från bäckenet. Försök att röra dig sakta och med kontroll. Öva, öva och öva! Varje dag är ett nytt möte med din kropp och dess förutsättningar.
Lästips för en starkare rygg
- Läs mer om att stärka din core med Fysioterapi för en friskare rygg.
- Yoga för ryggen
- Övningar för nacke & rygg - tips till trötta kroppar
Videosekvenser
Vill du yoga hemma med mig? Här hittar du samtliga mina VIDEOS, jag har flera sekvenser som fokuserar på ryggen. Här kommer några fler sköna sekvenser för ryggen med mina kollegor i Team Yogobe:
- Föreläsning – Den mirakulösa ryggen och dess funktione, Seth Ronland - 5 min
- Pilates med flexband - för hållning samt stark & välplacerad överkropp, Pilates Complete - 20 min
- Ryggradstvätt - Twista ur och ge ryggen möjlighet till mjukare följsamhet , Milla Floryd - 30 min
- En skön Yinyogasekvens för ländryggen, Ulrica Norberg - 30 min
Lycka till!
