Yoga, training and health inspiration for you

Glädjen och rädslan i drömmen ”Du lever ju drömmen Johanna”. En mening jag hör ofta. Ja, jag lever drömmen. Drömmen är den läskigaste och mest krävande jag upplevt. Att få ha det man älskar som yrke är ett privilegium och få förunnat. Det kallas för frihet. Det kallas för livsstil. Jag håller ibland med, ibland inte. Yogastudioägare och yogalärare, på heltid, och mer därtill, är förenat med en salig blandning av känslor. Glädje, passion, oro, rädsla, här delar jag med mig av minna innersta känslor och tankar. 

Yoga berör själen

Jag älskar att få möta människor på riktigt, som personlig yogalärare och lärare i grupp kommer man människor inpå livet. Yoga berör själen. I alla fall hos dem som släpper in yogan på riktigt. Jag är faktiskt inte helt säker på att den berör alla men det kanske heller inte är nödvändigt. De som går på yoga en tid och när den börjar fungera, krypa innanför och står där som sanningen i vitögat. Då lämnar de. Rädsla kanske. Inget konstigt, det är mänskligt. Men det blir så mycket mer människor av oss om vi stannar. Det är vad jag tror i alla fall. Det är då vi blir ärliga, sårbara, öppna och samtidigt starka. Flera dimensioner av vardagen, av livet. Alla anledningar till att gå på yoga är lika legitima och lika mycket värda. Jag lägger ingen värdering i det och jag är ingen att bestämma det. Yoga för rörlighet och löpning exempelvis för själen är inte bättre eller sämre. Yoga är till för alla. Alla som vill.

Vad jag hade behövt veta när det kommer till enskild firma

Det är nog yogan jag ska tacka för att jag tagit steget till att följa min dröm. Utan den hade inte självkänslan varit densamma. Med utmattningsdepression och sjukskrivning i ryggen har jag lagt ett liv som anställd bakom mig. De val jag gjorde då är också de val som format mig till den jag är just nu. Dock trodde jag inte att jag skulle möta de där ångestkänslorna igen, i drömmen. Allt skulle ju vara roligt. Det är det också, för det mesta. Men skulle jag starta ett bolag igen så skulle jag inte göra det själv.

Att inte ha någon att bolla idéer med eller att ta hjälp av som har samma passion och driv som en själv är tufft. Det är också en övning liksom prövning att skilja på sak och person i ett enmansföretag. Det är ensamhet i ett stort community. Och alla armbågar i yogavärlden är inte mjuka. De flesta är mjuka men en del är också vassa, och en del sylvassa. Som i alla branscher, för ja, yoga är nu en bransch vare sig vi vill det eller inte. Och med skiftande kvalité och djup. I snart ett år har jag drivit ett bolag istället för enskild firma. Tiden i firman låg parallellt med sista tiden som anställd. Jag åkte på en stor nit med Skatteverket och avdrag för utbildningar. Varför hade ingen berättat att man inte får göra avdrag för utbildningar i en enskild firma? Jag lärde mig den hårda vägen att du endast får gå utbildningar som du kan bevisa att du måste ha för att behålla dina befintliga kunder. Det blev dyrt men framför allt ångestladdat.

Bästa tipset till dig med enskild firma; lägg alla dina utbildningar som bilagor med motivering varför du behöver dem. Sedan hänger allt på varje enskild handläggare. Det är också Skatteverkets replik ”Du hade otur att bli granskad”. Det var tyvärr bara att knipa igen och betala böter, trots att det var oavsiktligt.

Större studio – större möjligheter, varvat med större oro

För att satsa och få det att gå runt gäller det att göra det ordentligt. Den lilla studion med plats för åtta mattor fick lämna plats för en stor studio med plats för mer än det dubbla. Att satsa kräver tid, energi och galet mycket pengar. Vissa nätter sover jag så gott, andra nätter är sömnlösa. Det som ser häftigt och glammigt ut på sociala medier har också en baksida. Det är fantastiskt att få göra detta men det innebär också att offra all sin lediga tid, att vara beredd att gå ner i en inkomst som är lägre än dagens studiemedel och en ständig känsla av att kämpa.

Det går aldrig att stanna. Det går aldrig att sluta marknadsföra, sköta bokföring, städa studion, anlita de bästa lärarna, hålla koll på ventilationsmodeller som går sönder, förkovra dig själv och framför allt leverera en upplevelse utöver det vanliga när du undervisar så att kunderna kommer tillbaka till just din studio när det finns företagsjättar runt om som levererar till synes samma produkt för hälften av priset. Du måste tro på dig själv och du måste hålla standard. Det är din dröm det handlar om och det är också ditt levebröd. Det som gör att du har råd att köpa mat varje månad. Hundratusentals kronor investerades innan FLOW ens hade öppnat.

Att ta hand om och samtidigt utmana sig själv

Jag visste att det skulle bli mycket att göra men såhär i efterhand var jag inte ens i närheten av att föreställa mig vilket jobb det är att på egen hand sköta en verksamhet och studio. Jag älskar att kliva innanför dörrarna där varje dag. Kärleken till studion och yogan blir starkare dag för dag. Känslan av otillräcklighet är också ganska påtaglig eftersom jag varken har kompetens för allt eller hinner allt som behöver göras. Jag tar hjälp med det jag kan men det ligger också helt ärligt en prestige i det. Rösten som säger ” Jag ska lyckas, jag kan” pockar på och så länge den har det peppande tonläget är den en drivkraft. När tonläget blir hårt är det definitivt en bromskloss. Rädslan att misslyckas är mänsklig. Den speglar också verksamheten. Att ta hand om sig själv är det viktigaste för att både person och verksamhet ska blomma men det är också det svåraste. Ödmjukhet hjälper mig.

Att bygga ett företag kräver tålamod. En av mina mest utmanande egenskaper. Att ha is i magen. Jag har fina lärare och vänner runt omkring mig som stöttar mig. Jag vill ju att allt ska funka och lyckas direkt. Så ser inte verkligheten ut. Oron, stressen, paniken gör besök en stund för att sedan bytas ut mot rationella tankar och distans. Tackar alla delar av yogan för det. Utgifterna är betydligt större än inkomsterna. Jag ser fram emot när det är tvärtom.

Jag ser fram emot att fortsätta bygga, lägga tid, kärlek och engagemang i det jag älskar att leva i, att förmedla, att samarbeta med andra och att alltid vara ärlig. Mot mig själv och mot min omgivning. Dela med mig av att det faktiskt är avgörande för en verksamhet om du kommer dit eller inte. Oavsett om det är en yogastudio eller ett café. FLOW och att undervisa yoga med personlighet och omtanke är det som är mina ledord. Om resan bär med sig ett eget företag eller en anställning, det får framtiden utvisa. Jag är så tacksam för vad som finns just nu.

Lästips för yogalärare

• Här hittar du videosekvenser med tips och inspiration för dig som yogalärare
• Tips till nyblivna yogalärare, av Elin Jensen och Lisa Andersson Rhodiner
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström

Videotips – inspireras i  din egen yogapraktik

Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: 9pf6 Yogobe Video: 3r9h Yogobe Video: 7g3s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Foto: Vegafoto (huvudbild)

Denna måndas tema i BEYOGA365 är som bekant "Yoga for athletes". Ambitionen med månaden är att få alla er som sportar och tränar aktivt att få upp ögonen för yoga. Jag har tagit fram yogasekvenser som är specialanpassade till olika sporter och delar med mig av egna erfarenheter. Under denna vecka kommer jag att fokusera på yoga för längdskidåkare där även du som vill sträcka ut och öppna upp i området kring axlarna, bröstet, bröstryggen samt höften bör hänga på!

---

Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365 del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.

Vecka 4 (av 5) - Yoga för längdskidåkare

Mina första minnen av längdskidor är ögonblicksbilder av färder på fjället, cirka 3 år gammal - nedbäddad i en skidpulka - väldigt komfortabel och avslappnad bakom en svettandes förälder.
När jag väl lärde mig att åka själv var då skidbindningen fästes BAKOM skidpjäxan och skidorna mest påminde om ett par tunt hyvlade träbrädor. Min längdåknings”karriär” blev kort - bara några få vintrar - och det dröjde LÅNGT in i vuxen ålder innan jag stod på ett par längdskidor igen.

Från en dag till en annan (sen 30-års kris?) fick jag för mig att Vasaloppet - det ”måste” man ju bara åka. Sagt och gjort, mindre än en vecka senare, och 2 månader innan själva loppet, hade jag bokat in mig på ett 4-dagars ”Vasaloppsläger” på Långberget i Värmland.

När jag satte mig i bilen för att, under 4 dagar lära mig ALLT jag behövde för att ta mig runt de 90 km mellan Sälen och Mora hade jag sammanlagt 0 km längdskidåkning i benen. Väl framme i Långberget delades cirka 70 skidåkare in i olika gruppnivåer. Det imponerade på mig något innerligt att den som tog sig an oss ”rena-rama-nybörjare” var ingen mindre än proffset och affischnamnet själv, Sveriges mest välmeriterade skidåkarcoach genom tiderna: Lars-Göran Pettersson - Sveriges landslagstränare under de berömda Gunde Svan åren.

Värre än Bambi på hal is drillades vi torsag till söndag i längdåkningsteknik både uppför, flackt och nedför. Jag glömmer ALDRIG Lars-Görans mantra (vilket jag senare kom att vara djupt tacksam över): ”Vasaloppet ska bestå av minst 90% stakning - om du kommer ihåg det - och gör det - så kommer du runt”.

Det gjorde inte så mycket att jag inte hade så mycket mer än 4 dagars skidåkning i kroppen när det väl var dags. 9 mil (och 9 timmar) är tillräckligt med tid för att bli en hejare på stakåkning och klassisk stil...
När längdskidåkning är som bäst är den magisk. Med rätt förutsättningar är det helt saligt att få glida fram i välpreppade spår, med perfekt valla, i snötyngd natur ackompanjerad av den hypnotiska rytmen: andning, hjärtslag och ett svagt svishande ljud från skidorna.

Kombinera längdskidåkning med yoga
Längdskidåkning är fantastisk konditionsträning och det är inte för intet som längdskidåkarna har bland den största/bästa syreupptagningsförmågan som någonsin uppmäts bland elitidrottsmän/kvinnor. Man jobbar dessutom HELA kroppen mest hela tiden och på ett sådant sätt som både kräver - och i viss mån ger - rörlighet. Fotleder, höfter, rygg, mage, armar, axlar... Balans, styrka och uthållighet, you name it, längdskidåkning erbjuder helheten.

Är det yogan som kompletterar längdskidåkningen eller är det tvärtom? Kanske är det ej en slump att majoriteten av de stora skidanläggningarna i USA erbjuder längdskidåkning + yoga retreats?

En erfaren längdskidåkare kan dra nytta av att yoga under sina lugnare dagar för återhämtning och fokuserad rörlighetsträning och en oerfaren längdskidåkare kan dra stor nytta av att stärka upp svaga områden och sträcka ut stela muskler/muskelgrupper ordentligt innan skidsäsongen inleds.

Veckans utmaning

Förbered dig på bästa sätt inför längdskidåkningssäsongen. Sträck ut och öppna upp i områdena kring axlarna, bröstet, bröstryggen samt höften, och fotleden. Utför klassen Yoga för skidåkare, 30 min (se nedan) minst 3 gånger denna vecka och känn hur det känns. Kanske vill du ta detta med dig under hösten och vintern!

Yogobe Video: 37hs

Videorekommendationer

Kombinera gärna min sekvens Yoga för skidåkare med någon av nedanstående. De lugnare sekvenserna kan även med fördel utföras de dagar du behöver mer återhämtning.

Yogobe Video: ry6h Yogobe Video: 65490574 Yogobe Video: x2g5 Yogobe Video: c3u2 Yogobe Video: c25a

Lycka till med både skidåkningen och yogan - och till dig som ska köra Vasan, kom ihåg: stakning är grejen! ;)

P.S. Beroende på om du satsar på klassisk stil (parallella höfter framåt) eller skate (utåtroterade höfter) ser behovsbilden något annorlunda ut. Den aktuella Yoga för längdskidåkare-sekvensen här på Yogobe är framförallt tänkt för dig som har något av Vasaloppen (klassisk stil) i sikte.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Yoga är verkligen för ALLA! Det handlar bara om att anpassa praktiken efter våra förutsättningar. Du är helt enkelt aldrig någonsin för gammal för att börja yoga. När du blir äldre blir det istället ännu viktigare att ta hand om din kropp. Här berättar jag mer och hoppas kunna inspirera dig till att ge din kropp och ditt inre lite kärlek genom att skapa en regelbunden yogapraktik. 

Hösten är den årstid som mest påminner mig om livets olika skeenden. Naturen går mot sin vintervila. Sommarens starka färger börjar mattas av och förändras, blommor vissnar och dör så sakteliga. Det som är slående är hur de strålar ut sin livskraft in i det sista, blommar så länge det finns minsta lilla kraft kvar. Med lite näring och omsorg så sprider de sin livskraft och blommar så länge de förmår och så tänker jag att även vi ska leva. Att leva fullt ut så länge det finns minsta lilla kraft kvar och för mig är yoga det verktyg som förser mig med vad jag behöver samt ger mig näring att blomstra och leva fullt ut till mitt sista andetag.

Yoga är en holistisk träning som påverkar hela kroppen. Den fysiska, mentala och emotionella.
Yoga passar alla åldrar och för allas olika förutsättningar.
Den läker, förebygger och skapar välmående i både kropp och själ.

Med åren tappar vi naturligt både styrka, flexibilitet och balans. Med regelbunden träning med fysiska rörelser där vi stärker muskler, sträcker ut, vrider, töjer och vänder upp och ner på kroppen bibehåller vi just styrka, flexibilitet och balans. Med andningen stretchar vi insidan av kroppen och påverkar syreupptagningsförmågan och masserar de inre vitala organen.

De fysiska rörelserna tillsammans med andningen ger oss även en ökad koncentrationsfömåga vilket ökar vår förmåga att vara närvarande. Hjärnan blir stimulerad och hormonsystemet balanseras.

Det viktiga är att var och en anpassar träningen utifrån var och ens förmåga. Det finns alternativ för alla rörelser. Sluta aldrig att försöka men lägg träningen på den nivå som passar dig och utgå från din egen förmåga. Lycka till med träningen & ha kul!

“To die is alright, we all have to die sooner or later, but what we must do is not allow the body to degenerate while living. By doing yoga in the proper way, we should be able to maintain its purity until the end." - Vanda Scravelli

Inspireras till att yoga hemma 

För att inspirera fler till att yoga hemma har Yogobe nu utökat sitt videobibliotek med sekvenser anpassade för dig som behöver lite lugnare och enklare rörelser. Jag kommer guida dig till att känna in vad du behöver. Testa dig fram och hitta dina favoriter!

Läs mer

• Här kan du läsa mer om senioryoga och inspireras till att komma igång.
• Kika gärna in även på sidan för Anpassad Yoga, eller Accessible Yoga – en yogaform som verkligen passar alla, även om du har en funktionsnedsättning.
• Forskning: Yoga kan förebygga fallolyckor hos äldre

För att se hela våra videosekvenser behöver du vara medlem, men du kan alltid testa vår tjänst gratis i tre dagar för att känna på, registrera dig här!

Nya senioryogasekvenser

Yogobe Video: 28we Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: r6f3

"Ibland tror jag mig vara på rätt spår på den väg som vi kallar livets, ibland upplever jag mig som totalt vilsekommen. Med andra ord, jag är människa." Låt Carolina Molse inspirera dig på livets resa med några vackra rader i detta inlägg. 

Jag är stark och jag är svag, jag är harmonisk och jag är vilsen, jag är glad och jag är ledsen. Ibland tror jag mig vara på rätt spår på den väg som vi kallar livets, ibland upplever jag mig som totalt vilsekommen. Med andra ord, jag är människa.

Men dessa saker vet jag. Livet är en förmån, inte en rättighet, den insikten har du gett mig, Anna. Min Anna som jag begravde endast sju år gammal. Jag försöker känna tacksamhet över att just jag fått förmånen att ännu befinna mig på livets svindlande väg. För jag vet att inte alla ges den förmånen. Och jag tror att berg och dalar, krokar och raksträckor hör tillvaron till. Mina andra barn i livet påminner mig om att vara närvarande på denna stig, för det som sker utan närvaro betyder ingenting alls.

Ytterligare en insikt är min egen, tack vare yogan som jag gjort till min följeslagare de senaste åren, insikten om att älska mig själv, utan villkor, utan krav eller prestation, när livet ler mot mig men också då tillvaron ter sig mörk och dyster.

Lästips

• Öppna upp hjärtat, fördjupa dina bakåtböjningar och stärk ryggen med träningsprogrammet HEART TOUR.
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Av Carolina Molse.
• Ta dig ur spänningar och konflikter, av Emma Öberg.

Om Carolina

Carolina är utbildad ekonom men jobbar nu inom projektledning. I april 2015 gav hon ut den öppenhjärtliga boken "Sagan om Anna" vilken hon började skriva året då hennes dotter Anna Sofia dog i cancer endast sex år gammal. Vid sidan om försäljning via internetbokhandeln går boken att finna på Carolinas hemsida. Det är Carolinas tanke att skänka överskottet från försäljningen av boken till Barncancerfonden. Ett sätt att infria hennes dotters vilja. Carolina håller kostnadsfria föredrag på temat "Att hitta vägar I sorgen, inte UR sorgen". Dessa bokas via hennes hemsida. Nu skriver Carolina på sin nästa bok och är mammaledig med sin son på 14 månader som var mycket efterlängtad av två storasystrar i livet och en ängel någonstans därute.

Läs även Carolinas två andra fina inlägg om hur yogan hjälpt henne genom sorgen i och med dotterns bortgång, Mitt möte med yoga: Genom sorgen och saknaden samt Att hitta vägar genom sorgen. 

Fina videosekvenser för just dig själv

Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: k92d

Det är lätt att tro att socker alltid är det där som vi blivit lärda att hålla oss ifrån, och många gånger har svårt att avstå från. Påverkar allt socker, tillsatt som naturligt, oss på samma sätt? Enligt Martin Brunnberg, näringsfysiolog på Paulúns Näringscenter, är det lätt att anta detta. Här visar han skillnaderna mellan socker och socker.

---

Skillnad på socker och socker

Socker finns naturligt i mycket av den mat vi äter, men det mesta av det är tillsatt under tillverkningen. Det socker vi får i oss består framförallt av tre sorter: glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och sackaros (vanligt vitt socker som är sammansatt av en glukos och fruktos). Eftersom det tillsatta sockret är identiskt med det naturligt förekommande sockret så borde det ju inte spela någon roll vilket av det vi äter. Säkert känner du igen dig i illustrativa jämförelser över hur många sockerbitar exempelvis apelsiner, sockersötad yoghurt och honung innehåller.

Vad säger studierna?
Men kan man verkligen jämföra dessa rakt av? Med en bakgrund inom kemi så kändes det rätt självklart för mig att tillsatt socker och naturligt förekommande socker borde ha samma effekter på kroppen. Men detta är ett antagande, och för att bekräfta antagandet måste det utföras studier som bevisar detta, oavsett tänkbar sannolikhet.

De nyare studier som har gjorts visar dock att det är en avsevärd skillnad mellan naturligt förekommande och tillsatt socker. Vad jag vet så visar ingen studie på att frukt orsakar ohälsa. I hjärt- och kärlstudier på råttor ger man dem ofta raffinerat fruktos för att skapa blodfettsrubbningar för att sedan kunna studera effekten av de här rubbningarna. När råttorna får samma mängd fruktos i form av honung händer ingenting…! När det kommer till diabetes typ II verkar effekten vara neutral, frukt vare sig skyddar eller ökar risken för sjukdomen.

Socker eller socker?
Vad är då skillnaden mellan fruktos i form av honung och det raffinerade ditot? Jag kan inte svara på detta, men det finns olika spekulationer om att det är den naturliga ”förpackning” i honungen som motverkar de negativa effekterna av fruktos som annars skulle höja blodfetterna och bidra till leverförfettning. Exakt vad denna består av vet man inte idag, men det står klart att det inte är så enkelt som att dra allt förekommande socker över en kam.

Slutsats: Det är skillnad på socker och socker – frukt är inte = socker! 

Martin Brunnberg
Näringsfysiolog, Paulúns Näringscenter

Träffa Paulúns & Yogobe på Allt för Hälsan

Under Fit for Life WKND 25-27 okrober har du möjlighet att träffa Martin och hans kollegor på Paulúns Näringscenter på Allt för Hälsan. Kika förbi deras monter och botanisera bland produkter och böcker! Även vi på Yogobe finns på plats!

YOGOMOVE - Yoga- & Träningskonvent under Allt för Hälsan

I år är Yogobe stolta att tillsammans med Allt för hälsan och våra samarbetspartners Healthy Living och Stockholm Pilatescenter arrangera ett skönt yoga- och träningskonvent som passar alla! Träna och yoga en halvdag på lördagen eller söndagen och gå på mässan andra halvdagen, entrébiljett till alla tre mässorna under Fit for Life WKND, Allt frö Hälsan, Acadermia och fitnessfestivalen, ingår i biljetten. Läs mer och boka biljett här!

Lästips

• Läs mer om Fit for Life WKND och köp din biljett redan idag!
• Här kan du läsa mer om Martin och Paulúns Näringscenter!

Läs mer om studien här.

Alla som vill hålla sig friska i höst räcker upp en hand! Här kommer forskningen som visar vilken mat och vilka vanor som kan stärka ditt immunförsvar.

Håll förkylningarna borta!

Influensa och förkylningar sprids snabbt under den mörkare årstiden, dels för att vi håller oss mer inomhus där vi lätt smittar varandra, och dels för att vi inte får lika mycket ljus som på sommarhalvåret – och kanske för att vi faktiskt även stressar mer då vi jobbar mer. Så försök få till vila, lite dagsljus varje dag och ät så bra du kan, så kanske du kan minska ner på sjuk- och vabdagar i höst!

Mat & vanor för starkare immunförsvar – enligt forskningen

• Motion
  Motion får oss att må bra i både kropp och knopp och stärker immunförsvaret. Så gör något som du tycker är roligt! Det kan handla om allt från promenader till dans, fotboll eller yoga. Slå två flugor i en smäll och rör på dig utomhus, så har du fått lite dagsljus, frisk luft och kanske lite D-vitamin på köpet.

• Vitlök
  Vitlök är en riktig antioxidantbomb och en klassiker för att bekämpa förkylningar. En brittisk studie visar att personer som äter vitlök löper 60 procent lägre risk att drabbas av förkylning. Så i med vitlök i maten, och känner du dig lite mer hardcore kanske du kan pressa lite vitlök direkt på frukostmackan. Varning för spännande andedräkt dock.

• Te
  Mysigt, värmande och gott – te är en kändis i influensatider, och särskilt grönt te sägs lindra och hindra förkylningar och influensa. Teet är även fullproppat med antioxidanter som polyfenoler och flavonoider. Dessutom stimuleras hårsäckarna i näsan när vi andas in ångorna från den varma drycken – vilket får bakterier att lättare ta sig ut.

• Grönkål
  Den mörkgröna kålen är fylld till bredden av näring och stärker immunförsvaret. Den verkar också skydda mot både virus och bakterieinfektioner. Grönkål innehåller dessutom massor av järn, som kvinnor behöver lite extra av.

• Honung
  Honung har antibakteriella egenskaper och och kan lindra halsont. Om du är ute efter att lindra en förkylning så undvik att hetta upp honungen, annars kan de fina enzymerna i honungen bli förstörda. Honung innehåller också mjölksyrabakterier som i sin tur skapar ämnen som kan trigga vårt immunförsvar.

• Broccoli
  Broccoli innehåller en bunt näringsämnen som skyddar kroppen, bland annat vitaminerna A och C samt antioxidanten glutation. Broccoli innehåller också en flera mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium, som har en stärkande effekt på immunförsvaret.

• Fläder
  Ett glas fläderblomssaft för att bota förkylningen? Studier har visat att fläderblomsextrakt tycks kunna blockera influensavirus, samt att fläderbär kan skynda på tillfrisknandet. Fläder innehåller också kraftiga antioxidanter som kan verka inflammationshämmande.

• Citrusfrukter
  Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller mycket c-vitamin som är en riktig kick för immunförsvaret. De motverkar virusinfektioner, så fram med till exempel citron vid minsta tecken på förkylning! Eller inför rutinen att dricka kokt, varmt vatten med en citronskiva i på morgonen. Piggar upp och kanske förhindrar en begynnande förkylning. C-vitaminet ökar också upptaget av järn, folsyra, kalcium och antioxidanter i kosten.

Lästips

• Få inspiration till att laga hälsosam mat i höst, kika runt bland alla recept här!
• Peppa för en pigg höst, kom igång med din yoga & träning idag!
• Våga stanna upp – ladda för nästa utmaning, av Emma Öberg.

Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 72hc

Källor:

• University of Maryland
• Science direct
• Science Daily – Honey as an antibiotic
• WebMD
• SvD – 10 livsmedel som stärker immunförsvaret

Oavsett nivå uppmuntrar och utmanar vi er under oktober månad att få in yoga på schemat. Yoga är i min mening det perfekta komplementet till i stort sett alla sporter. Den här veckan fokuserar vi i synnerhet på hur yoga kan hjälpa dig som simmar, eller dig som vill fokusera på axlar, bröstkorg, rygg och ben. Oavsett om du elitsatsar eller bara motionssimmar lite då och då kan yoga förbättra din prestation och välmående. Här berättar jag hur! 

---

Detta är en del av temamånaden Yoga for Athletes i BEYOGA365. Ta del av introduktionen till månaden här. Under dessa veckor är det jag som varje vecka guidar dig genom olika sporter och idrotter här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips och pepp.

Vecka 3 (av 5) - Yoga för simmare

Yoga + Simning = Sant.
När du ser någon som är en riktigt duktig simmare är det som en uppvisning i elegans, styrka och flexibilitet i vattnet. Som åskådare kan det se lätt ut, men det ligger många timmar, månader och år bakom den typen av ”lätthet” i bassängen. För att kunna simma bra, snabbt och/eller med ökad effektivitet krävs det flexibilitet och rörlighet.

Exempel på hur simmare kan gynnas av yoga: 

• Andning
  Andning är en av de viktigaste ingredienserna i yoga - även så inom simning. Att jobba med ett fokuserat andetag på mattan kan lära dig att hålla ett lika fokuserat andetag i bassängen - ett lugn mitt i det fysiskt utmanande - vilket i längden kan leda till ett längre (och starkare?) stroke (simtag).

• Balanserad på mattan - balanserad i bassängen.
  Många simmare är obalanserade mellan framsidan och baksidan av kroppen. Crawl (freestyle), bröstsim samt fjärilsim ger en väldigt stark framsida (som stora bröstmuskeln) medan baksidan (som rhomboideus) är försvagad. Yoga kan sträcka ut en sammandragen framsida samt bidra till en starkare baksida. Att lära sig att jobba balanserat med både fram- och baksidan av kroppen kan ge en bättre flytposition i vattnet.
• Bålstyrka/kontroll
  Yoga utmanar dig att integrera bålen i mer eller mindre alla asanas (positioner). Den stärker både framsidan/baksidan och sidorna av kroppen, något alla simmare kan dra nytta av, då simning kräver en stark bålkontroll i alla simstilar.
• Rörlighet är ett ”måste” för simmare
  ....och yogan kan hjälpa dig att bli mer flexibel. Ökad flexibilitet i axlar, armar, ben, höfter, fötter/fotleder är direkt översättningsbart till simningen. Genom att välja yogaövningar som jobbar igenom dessa områden kan du lägga märke till skillnaden i hur du kan jobba med din benspark - som startar från ankeln i crawl och hur du kan kicka ifrån med benen - som startar från en ”öppen” höft - i bröstsim.
• Fokus
  Yoga liksom simning, skärper fokus på det som görs i stunden, i nuet. Yoga kan vara simningens motsvarighet på land - att hitta ”flowet” mellan den fysiska utövningen, andetaget och koncentrationen på uppgiften.

Veckans utmaning

Utforska vilken effekt 30 minuters yoga under tre dagar denna vecka får på din simning. Jag har tagit fram en 30 minuters lång yogasekvens som är specialanpassad för just simmare, Yoga för simmare, 30 min:

Yogobe Video: gs6m

Om du sedan har möjlighet att få in denna sekvensen regelbundet i kombination till din träning så kommer du sannolikt känna stor effekt, men allt utövande är bra utövande.

Videorekommendationer

Kombinera gärna Yoga för simmare ovan med någon av sekvenserna nedan. Du kan även lägga in en av de lugnare sekvenserna under dagar då du behöver återhämtning. Att testa olika yogasekvenser ger också din kropp välbehövlig omväxling.

Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 5o2k Yogobe Video: 79108477 Yogobe Video: 82182666

Simma lugnt & skriv gärna kommentarer här eller i BEYOGA365 på Facebook när ni önskar dela med er!

En underbar, mättande, indisk rätt som värmer på insidan på ett snällt sätt. För er som är insatta i ayurveda så är den här mumsiga risbaserade rätten pitta-balanserande. Det vill säga, trots att rätten är varm och smakrik samt innehåller inflammationsdämpande kryddor, så är den inte hettande utan lugnande, harmoniserande och svalkande för kroppen.

Det här behöver du

• 2 msk ghee (ej vegan) eller kokosolja
• 1 stor gul lök, finhackad
• 2-3 klyftor vitlök, finhackade
• 8 kryddnejlikor
• 1 kanelstång
• 5 kardemummakapslar
• 1 tsk gurkmeja
• 1 tsk garam masala
• 1 krm svartpeppar
• 1,5 dl blötlagda gröna linser eller puylinser (kan ersättas med färdigkokta, avrunna inser från 1-2 burkar)
• 6-8 dl vatten
• 1 buljongtärning eller 1,5 tsk pulverbuljong, gärna ekologisk och jästfri
• 2,5 dl basmatiris, antingen vitt eller fullkorn
• cirka 250 g blandade grönsaker delade i stora bitar, här användes 1/2 litet blomkålshuvud, 1 stor morot, 1 liten zucchini och ca 150 g bladspenat
• 1/2-1 tsk salt
• 1 dl russin
• 2 dl grovt hackade nötter, t ex cashewnötter och mandel

OBS! Olika linser och rissorter har olika koktid. Här användes blötlagda gröna linser och vitt basmatiris. Om du använder andra sorters linser eller ett fullkonrsris så får du anpassa tillagningstiderna. Tänk till exempel på att inte låta grönsakerna koka mer än 15 minuter.

Så här gör du

• Hetta upp matfettet i en tjockbottnad kastrull eller gryta på hög värme.
• Fräs löken under omrörning tills den är mörkt gyllene.
• Tillsätt hackad vitlök och kryddorna och fortsätt att fräsa någon minut under omrörning tills kryddorna mörknar och doftar utan att brännas.
• Tillsätt vatten, buljong och blötlagda linser, koka upp och låt sjuda i cirka 20 minuter. Linserna ska inte vara helt klara utan lite al dente.
• Tillsätt ris, grönsaker (utan spenat) och lite salt och låt sjuda tills riset är nästan helt klart.
• Rör om någon gång på slutet och när du uppskattar att det är cirka 5 minuter kvar, tillsätt russin, nötter och smaka av med mera salt om det behövs. Låt sjuda färdigt tills att riset är helt klart. Rör sist i spenaten strax innan serveringen.

Medan maten sjuder...

Yogobe Video: 8fd6

Detta recept kommer från Nilla Gunnarsson. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Nilla's Kitchen – Food that loves you!