Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När jag har utbildningar eller klasser så betonar jag vikten av att röra sig hängivet, inifrån "the bones". Men vad innebär då detta? Och hur kan det få dig att känna in dig själv bättre? Vara mer holistisk. Det berättar jag om här. 

---

Att låta själen få sippra ut i fingrar, ben, hud och andning, så att du rör dig som en enda stark och häftig enhet. För häftigt blir det när man får en centrerad upplevelse av kött och blod och "spirit" i rörelsen. Det är att släppa lös naturkraft. Dessutom inbillar jag mig att de flesta har en själ som njuter av att få brista ut i en större version, som något som fyller inuti, varmt och sött och som står som ett moln runt oss.

Det går att komma dit vare sig du yogar eller dansar. Genom att ta blicken till ett närmare fokus, förstärka tyngd och närvaro kring centrum av kroppen, (baschakrat och andra chakrat). Känna sig som ett endastort pulserande hjärta (eller underliv). Låta andningen vara flödande och stark. Släppa ut, fylla på, växelverka.

"Som holist vågar du hämta information från både inre känslor och socialt samspel. Faktum är att naturen har en tydlig tendens att forma helheter av fragment som om den inte tycker om att saker och ting ligger spridda här och var utan sammanhang. Finessen med helheter är att mellan dess delar uppstår ett kreativt mellanrum som skapar ett mervärde (det här betyder att allt i naturen hänger samman både i det lilla och det stora, som en enda organism). Ingenting kan längre betraktas isolerat från sin omgivning. Det får den trevliga följden att du inte är osynlig. Du finns. Och du märks, eftersom allt du företar dig får en reaktion. Det innebär ansvar, men också frihet. Helhetssynen öppnar kvantliknande perspektiv. Du är inte bara en mekanisk kropp. Du är lika mycket en vågform, en knippe energi, precis som ljuset." - Per Robert Öhlin (Branding enligt Forrest Gump)

Mina klassformat är utarbetade för att vara just holistiska. Föra samman huvud, hjärta och kropp till en enhet, så att du släpper lös kraften och får ett energitillstånd med rys på armen, värme i hjärtat och en känsla av hängivelse.

Läs mer och testa mina holistiska klasser här på Yogobe!

Lästips

• Få koll på din tid och energi - inventera dig själv, av Cecilia Gustafsson
• Holistiska ledare kan göra skillnad, av Camilla Persson
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Härliga holistiska klasser

Yogobe Video: 2uv2 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: ex79

Många lider av problem med sköldkörteln. Men vad ligger bakom dessa problem? Och hur kan yoga hjälpa oss må bättre? Ylva Deplanck, leg. sjukgymnast samt yogalärare/yogaterapeut har erfarenhet av att arbeta med hormonyoga och berättar här dels hur vårt hormonella system fungerar, dels hur hormonyoga kan hjälpa dig att må bättre. 

Vårt hormonella system

När det kommer till yoga för sköldkörteln känns det angeläget att förmedla det oerhört komplexa med vårt hormonella system – hur allting hänger ihop. Här är ett försök att beskriva viktiga bitar som jag har lärt mig, läst mig till, förstått och erfarit av egen erfarenhet hos mig själv och andra. Dock är jag är långt ifrån någon expert och påstår inte att detta är hela sanningen. Variationerna hos människor är många. Det är också viktigt att ta med sig att det är upp till var och en att ta till sig det som känns bra att testa för sin egen hälsa, oavsett symtom. Yogan kommer inte bota din hypotyreos

Hjärnan är sambandscentralen
Allt börjar egentligen med hjärnan, vår sambandscentral. Hypotalamus läser av allt som händer. Den skickar signaler till hypofysen, vad som ska åtgärdas, hypofysen skickar i sin tur ut signaler i form av hormoner vidare ut till kroppen och dess endokrina organ. Några av dessa kommer jag beröra här i texten.

Inom kvinnans hormonsystem är den så kallade OAT-axeln, med äggstockar, binjurar och sköldkörtel, viktig (i nuläget finns hormonyoga endast utvecklad för kvinnans hormonsystem). Det som händer i ett av dessa organ kommer att ha en fysiologisk effekt på den här axelns övriga organ, vilket innebär att de tre organen är hormonellt beroende av varandra för optimal funktion.

Men det är hjärnan och hypofysen som skickar signaler till dessa organ och berättar för det endokrina organet hur mycket hormon som ska byggas.

• FSH och LH -> till äggstockarna, berättar hur mycket östrogen och progesteron som ska byggas.
• ACHT -> till binjurarna, berättar hur mycket kortisol som ska byggas.
• TSH -> till sköldkörtel och berättar hur mycket hormoner, T3 & T4, som ska byggas.

Det är alltså hjärnan som styr mängden, inte organen i sig egentligen!

Vad är det som händer när energin minskar och vi får hypothyreos? Jo det handlar om underfunktion i sköldkörteln, vilket tusentals* människor i Sverige lider av, mestadels kvinnor. Hjärnan vill minska energin och försöker bromsa den överbelastning du har i ditt system.

Ofta har vi har utsatt vårt system med för mycket stress och aktivitet i förhållande till återhämtning; sömn, vila, trygghet. Därutöver kanske systemet blivit belastat med bristfällig näring eller dåligt näringsupptag. Även belastning med mediciner, miljögifter och olika produkter (plaster, hudkrämer med mera) påverkar våra hormoner negativt.

Binjurarna – en viktig nyckel
Vi blickar nu mot binjurarna. Dessa endokrina organ sitter på toppen av njurarna och producerar våra stresshormoner; kortisol och adrenalin (på order av hjärnan och det sympatiska nervsystemet). Kortisol byggs av progesteron (det ena av äggstockshormonerna) så med mycket stress skapas på sikt en progesteronbrist (och en relativ östrogendominans) varpå den viktiga kvoten mellan progesteron och östrogen rubbas.

I början blir du alert av kortisol, men pågår det under en längre tid och du inte lyssnar in signalerna som ber dig bromsa och vila så kommer kroppen och hjärnan ändra sin taktik och sänka kortisolet vilket ”tvingar” in dig i vila. Dessa stresshormoner är dessutom blodsockerhöjande vilket gör att du lätt dras till sötsaker och snabba ”energikickar” som bidrar till att belasta systemet ytterligare.

Binjuretrötthet upptäcks ofta sist, trots att den ofta uppstår först. Få hormoner – exempelvis insulin, progesteron, östrogen och testosteron – har möjlighet att arbeta på optimal nivå när binjuretrötthet föreligger. Vid det laget känner du dig antagligen supertrött men samtidigt uppe i varv och har svårt att sova. Du lider ofta av en slitsam känslomässig berg- och dalbana.

Levern
Levern är ett viktigt organ på många sätt, bland annat ska levern omvandla T4 till T3 (i sköldkörteln) och för det behövs progesteron (som det blir brist på då vi stressar). Resultatet är att konverteringen blir sämre och energin minskar. Ämningsomsättningen och fettförbränningen går ner. När levern är överbelastad på grund av stress, dålig näring, för lite sömn, gifter så fungerar den sämre och hinner inte med alla sina arbetsuppgifter – vilket resulterar i ökad ansamling av gifter och inflammatoriska processer ökar i kroppen.

Tarmen och matsmältningen
En fungerande tarm är också avgörande för en god hälsa och ett välfungerade hormonsystem. Mycket av immunförsvaret sitter i tarmen och en stor del av serotoninet skapas här (förutom i hjärnan). En belastad tarm som läcker kan bidra till och orsaka autoimmuna sjukdomar såsom Hashimoto (drabbar sköldkörteln) med flera.

Några viktiga varningstecken
Viktiga varningstecken från kroppen (egentligen hjärnan) är kvarvarande och tilltalande besvär inom dessa områden:

• Trötthet
• Magbesvär
• Sömn

Ta dessa varningssignaler på allvar! De kan vara försteget till att hjärnan börjat ”stänga av” de endokrina – hormonproducerande organen.

Balansera systemet med yoga

Yoga bidrar på många sätt till att balansera upp hela kroppen, inklusive vårt hormonella system. Yogan stödjer kroppens ständiga strävan till homestoas = balans. HoliYoga Hormon är en yogaform som just syftar till att förbättra cirkulationen och syresättningen av hjärnan, körtlar och fortplantningssystem. 

Denna typ av hormonyoga utgår ifrån kommunikationen mellan våra chakran och tillhörande hormonkörtlar. Övningarna stimulerar flödet och för att bidra till att öppna vägar för energin. Organ och körtlar masseras, stretchas, komprimeras, stimuleras på olika sätt med rörelser, andning, vibrationsljud, intention med mera. Yogan öppnar för en fysiologisk- kemisk- hormonell- och emotionell dialog som kan frigöra blockeringar på ett djupare plan.

Hormonyoga, när den inriktar sig på att balansera ett stressat system, har fokus på att stödja det lugnande parasympatiska nervsystemet med mycket återhämtning, andning, mjuka och lugna asanas samt att stärka din insikt och kärleksfulla känsla gentemot dig själv för att kunna förändra djupt rotade mönster och präglingar som bidrar till att du dras in i stress, oro, rädsla.

Många vittnar om goda effekter av hormonyogan inom flertal områden, en del kan minska eller sluta med Levaxin (medicin vid låg sköldkörtelhormonproduktion), vissa blir gravida och många berättar att de mår överlag bättre.

Om du utövar hormonyoga för att komma till rätta med en hormonell obalans så är det regelbundenhet som gäller och att rusta sig med tålamod. Att skapa sig en obalans är ofta något som skett över lång tid och många gånger är justeringen tillbaka ingen ”quick fix” utan något som behöver balanseras över tid. Ta gärna kontakt med en duktig hormonyogalärare för individuella råd, tips och yogapass att träna efter hemma. Gå på en klass för att få motivation och inspiration. Träna hormonyoga hemma med Yogobe.

Självklart behöver hormonyogan vara en del i en balanserad livsstil med nyttig kost, rent vatten, god sömn, motion, sol och dagsljus, minimera miljögifter etc.

Hari Om

*Enligt Sköldkörtelförbundet finns det c:a 440 000 personer med behandlad hypotyreos i Sverige, men mörkertalet är stort. 

Videotips

Yogobe Video: 4hz3 Yogobe Video: z47b Yogobe Video: 32xt Yogobe Video: wt92

Om Ylva

Ylva Deplanck driver företaget Roots and Crown. Hon är legitimerad sjukgymnast, diplomerad yogalärare/yogaterapeut, ledare i frigörande dans, andningscoach, sound healer samt mamma-mage-tränare. Läs mer om Ylva på hennes hemsida!

Hur ser du som mamma på din kropp? Hur behandlar du den, och vilka ord säger du till dig själv, tyst eller högt? Här skriver yogaläraren Alexandra Måneheim om hur din kropp är ditt barns tempel – så hedra den!

---

Barnen gör som vi gör

Jag slutar aldrig förundras över människokroppen, och särskilt imponeras jag av kvinnokroppen som trots månatliga blodförluster, krävande graviditeter och turbulenta förlossningar, samt långa sömnlösa nätter och ändlöst ammande, fortsätter att fungera som den ska. Hjärtat pumpar på i sin makliga takt, lungorna fortsätter hämta upp sitt syre, njurarna fortsätter rena blodet från slaggprodukter och livmodern fortsätter att förnya sig och återigen göra sig redo för att bära ett nytt barn som nio månader senare ska förlösas till världen. Tänk, att trots allt som våra fantastiska mammakroppar gör för oss, så fortsätter vi kvinnor att klanka ner på dem!

Jag vet många kvinnor som när de ser sig själva i spegeln tänker "Fy! Tjock och blek. Magen och låren är fulla av bristningar. Brösten hänger. Usch, vad du är ful". Många går på allehanda dieter, och väger sig alldeles för ofta för att med gråten i halsen återigen konstatera att nej, vågen visar ingen skillnad jämfört med förra gången. Andra späker sig själva, och vissa lägger sig på operationsbordet för att med plastikkirurgens hjälp försöka skapa sig den kropp de drömmer om. Allt för att nå upp till vårt samhälles ideal om hur en vacker kvinna ska se ut.

Men har du tänkt på en sak? Våra barn gör inte som vi säger till dem att de ska göra, de gör som vi gör. Så om du står och klankar ner på dig själv och din kropp, så kan du lita på att din dotter kommer att göra likadant... När jag var liten tyckte jag att min mamma var det vackraste som fanns. Men själv var hon inte nöjd, hon gick ofta på bantningskurer, köpte dyra antirynkkrämer och längtade starkt tillbaka till tiden då hon var ung och slank. När jag blev tonåring blev jag själv som besatt av att vara smal, och späkte min kropp tills jag blev underviktig. Jag brydde mig inte om att vara stark, bara smal! När det var som värst förgiftade jag mig själv med hästdoser av B-vitaminer, bara för att jag hade hört att de skulle öka på förbränningen. 

Dags för oss att sätta ner foten
Som sagt, våra barn gör som vi gör. Hur vill du att din dotter ska se på sig själv när hon växer upp? För snart ett år sedan blev jag själv mamma, och min kropp har börjat likna det den var innan min graviditet. Åtminstone i betraktarens öga, själv kommer jag nog aldrig att få samma förhållande till min kropp som jag hade innan. Ett förhållande som tidigare var minst sagt problematiskt, men som nu mer är genomsyrat av förundran och tacksamhet. Att denna kropp har lyckats skapa denna fantastiska lilla unge, och fortsatt hålla henne vid liv så många månader efter förlossningen och ändå kunna vara mig till lags, det är fantastiskt. Trots att min kropp är full av ärr och bristningar och stundtals gör ont så tycker jag att den är vacker. Får man lov att säga så, i dagens Sverige? Oavsett vad så vill jag att även min dotter ska känna sig vacker, inifrån och ut, och evigt älskad – vad hon än gör eller hur hon än ser ut.

Det är dags för oss mammor att sätta ner foten och bli goda föredömen för våra barn. Vi måste sluta klanka ner på oss själva, och släppa taget om de ideal som media har skapat åt oss. Så låt oss känna tacksamhet och kärlek till våra fantastiska mammakroppar!

Ställ dig framför en spegel, så avklädd som möjligt, och börja registrera vilka tankar och känslor som dyker upp. Försök se förbi eventuella negativa tankar om dig själv och din kropp, dessa små skavanker som faktiskt inte spelar någon roll – för just DENNA kropp, denna person som du är, har skapat liv! Se skönheten i de små ärr och bristningar du hittar, för de är minnen från ditt förflutna och från när du bar ditt barn i din kropp.

Övning i kärlek till sig själv
Se nu om du kan hålla ögonkontakten med dig själv i spegeln och säga högt till dig själv:
Jag är vacker.
Jag är stark.
Jag är tillräcklig.
Jag är värd att älskas.
Jag är en fantastisk mamma.

Observera hur det känns, "smaka" på varje påstående, och KÄNN att detta du säger är sant. Är det något påstående som tar emot, som du inte kan hålla med om? Någon mening som väcker spänningar eller gör dig ledsen? Upprepa i så fall just den meningen högt för dig själv ett par gånger. Inse att du faktiskt är vacker och stark, och du räcker till! Du är värd att älskas, precis som den du är. Om övningen i spegeln tar emot, tveka inte att göra den ofta, gärna en gång dagligen. Se om du kan släppa taget och våga känna dig vacker, våga låta dig vara tillräcklig.

Om du ännu inte bryr dig tillräckligt mycket om dig själv för att börja älska dig själv och din kropp, så gör det för ditt barns skull. Ditt barn ser upp till dig, älskar dig, och tycker att du är det vackraste som finns på denna jord! Din kropp är ditt barns tempel – vanhedra den inte.

Med värme,
Alexandra

Lästips

• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg
• 10 tips till föräldrar, av Emelie Steen.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Yogamom365

Vill du ha mer inspiration i mammalivet? Gå gärna med i vår Facebook-community YOGAMOM365! Här får du inspiration, tips, råd och är varmt välkommen att dela med dig. Det handlar om högt och lågt – om yoga, barn, graviditet och hälsa, både på mattan och i vardagen.

Hur fungerar knät? Och hur tar vi bäst om våra knän när vi yogar? Vad ska vi tänka på för att undvika att få ont? Det är några av de saker Erik Myrberg, läkare och yogalärare, tar upp i detta inlägg där han bland annat ger tips på hur du förbereder dig för positionen duvan på bästa sätt. 

Knäproblem är vanliga och kan bero på många olika saker. Om problemen kommit vid en fraktur eller plötsligt som någon idrottsskada behöver du hjälp från en fysioterapeut/sjukgymnast eller en läkare. Generellt sett fungerar aktiva behandlingar som du gör själv bättre än passiva behandlingar som massage, akupunktur etc som någon annan gör på dig. Styrketräning har väldigt god effekt. Om problemen kommer långsamt, särskilt om du är överviktig och över 50 år är artros vanligt. Det kan du läsa mer om här.

Det här inlägget kommer handla mest om problem från knäna som du kan uppleva när du yogar, och hur du kan anpassa yogan för dina knän.

Kom ihåg att alla positioner inte är för alla. I historiska Indien var man ofta ganska smal och spenderade mycket tid sittande på golvet vilket gjorde folk rörligare än vad vi är idag. Dessutom anpassades mycket fysisk yoga för tonårspojkar, och man var inte ens alltid särskilt intresserad av kroppens hälsa. Anpassa din yoga efter din kropp, inte tvärtom!

Knäts anatomi
Knät är mestadels en gångjärnsled, som mest rör sig mellan sträckning (extension) och böjning (flexion). Det kan också rotera litegrann, och rubbas lite i sidled, framför allt när det är böjt. Ledbanden och ledkapseln är konstruerade så att knät är mycket mer stabilt när det är sträckt. När det är böjt är det mer giv i ledbanden, de sträcks mindre, och då är muskelaktiveringen en större del av knäts stabilitet. Femur, lårbenet, ledar mot tibia, underbenet. På framsidan sitter knäskålen som är ett flytande ben inuti quadricepssenan, den mellan framsida lår och knölen uppe på underbenets framsida.

Musklerna som ger knät stadga är framför allt fem olika muskelgrupper, som passerar eller har senor som passerar knäleden: Framsida lår, baksida lår, några av musklerna på insida lår, den största vadmuskeln gastrocnemius och delar av sätesmuskulaturen som går över i ett långt senstråk på utsidan av låret och knät.

Skön alignment för knät, inspirerat av Anusara

Yogans hållningsprinciper
Första principen - öppna till grace! Steg ett är att andas in och agera i förhållande till din djupaste önskan. Varför yogar du? För att må bättre? Om prioriteten inte är att pressa dig in i lotusställning och lotus gör ont – gör inte den då! Sätt din grund stadigt, hitta viktvägar genom benet och placera knät på ett sätt så att underbenet har samma rotation som lårbenet. Foten, knäskålen och lårets rotation ut ifrån bäckenet är bra riktmärken. Mer om det kommer nedan i beskrivningen av duva-preparation med lårstretch.

Muskulär energi
Du kan lära dig att aktivera hela muskulaturen runt knät i alla aktiva ställningar. I bland annat Anusara- och Iyengaryoga gör man alla aktiva yogaställningar med musklerna runt knät aktiverade. Det blir lättare om du experimenterar med musklerna i olika ställningar, känner efter på kroppen när musklerna spänns. Att mikroböja knäna eller att låta bli att översträcka dem kan hjälpa dig att hitta lårmusklerna. I Iyengar yoga ger man ofta instruktionen att lyfta knäskålarna så att framsida lår är påkopplade.

Organisk energi
Sträck ut benet från höften, och pressa lätt eller hårt mot allt som är i marken, eller nuddar någonting annat. Mjukna sedan din ansträngning lite, så att ställningen blir njutbar eller balanserad.

Hållningen i duvan

För att låret och underbenet skall vara i samma rotation: Skall man böja eller sträcka främre fotleden?

Om du är så rörlig i höfterna att du kan ha främre benet i 90 graders vinkel - med underbenet parallellt med främre mattkanten - då kan du böja din fotled. Gör den stark som en ståfot. Om du har främre underbenet i en vinkel som på bilden kan du sträcka vristen (”pointa” foten). I Anusara lär man ut en ”flointad” fot. Det är slang för att aktivera fotmuskulaturen, spreta med tårna men hålla fotleden utsträckt. Det blir samma hållning som om du står på tå.

Aktivera fotmusklerna och benmusklerna hela vägen upp mot höften, så att bäckenet lyfter lite. Håll in midjan och nedre revbenen. Ifall du vill göra lårstretch samtidigt, pressa då hälen mot utsidan av rumpan, det är knäts naturliga rörelsebana. Sträck sedan ned mot golvet med allt som nuddar golvet, och sträck nedåt, uppåt, utåt och framåt! Mjukna din ansträngning och upplev!

I ställningar där knät böjs jättemycket kan det vara skönt för vissa att ha exempelvis en filt vikt precis i knävecket. Pröva det gärna om ex sittande virasana eller lårstretchen i bilden ovan är obekväm!

För mer information – Podcasten Yogalärarna

Om du vill höra mer om detta, lyssna gärna på min och Jacob Lidströms Podcast Yogalärarna! Vi svarar på lyssnarfrågor och diskuterar hur yoga och vetenskap hänger ihop. Den finns där podcaster finns, bland annat på ACast, iTunes, Spreaker och alla pod-appar. I avsnitt 5 besvarar vi en knäfråga, och avsnitt 10 handlar om ifall det finns en optimal hållning. I avsnitt 8 diskuterar vi knäts placering i krigare 2.

Lycka till med din utövning!
Kramaste

Lästips

• Vad är smärta? Av Erik Myrberg
• Varför yoga & rehab? Av Robin Tåg
• I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström

Fixa lyxfrukost till söndag och Våffeldagen! De här smarriga våfflorna är fria från både gluten och mjölkprodukter och ger en riktigt bra start på dagen. Servera med en fräsch fruktsallad eller bär. Mums! Recept från Kocken i klackar.

---

Det här behöver du

• 3 bananer
• 4 ägg
• 2 msk fiberhusk

Så här gör du

• Mixa allt i en bunke med en stavmixer.
• Värm ett våffeljärn och häll i lite kokosolja eller smör (för att få ut våfflan lättare) .
• Servera mer färska bär och kokosmjölk.

Njut och ha en underbar dag!

Tips på kul träning i helgen...

Yogobe Video: s5h9

Kocken i klackar

Detta recept kommer från bloggaren Maria Pogosjan, fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Kocken i klackar.

Vi föds med en naturlig reaktion att vilja röra oss i rytm. Gunga, vagga och uttrycka det vi hör med kroppen. Definitionen av dans kanske är svår att dra, men inte av rytm. Rytm är något som är behagligt att vara i, det är en avvägning av tomrum och innehåll. Rätt rytm är avspänd, ger tryck på rätt ställe och banar väg åt något håll. In mot trans, framåt mot kraft, nedåt mot avspänning.

“Energy moves in waves. Waves move in patterns. Patterns move in rhythms. A human being is just that, energy, waves, patterns, rhythms. Nothing more. Nothing less. A dance. / Gabrielle Roth

Rytm får en rörelse att bli mindre ansträngande. En fråga om timing och närvaro. Allt du gör kan ske med en intention om att vilja vara i fas med dig själv och din omgivning. Inte forcera, inte hämma, utan vara i rätt rytm. Vare sig du rör dig i ditt hus, skriver en text, har ett samtal, älskar, lagar mat, springer, yogar, dansar, fystränar. Prova att öppna dig för vågor, puls och runda svängar nästa gång du gör något med rörelse. Hör och känn rytmer överallt. Fötter mot asfalt, andetag, hjärtslag, armrörelsernas hastighet. Låt kroppsdelarna kommunicera med varandra som musiker, där samarbetet blir till musik. Vad ska spelas? Rock n'roll, symfoni eller soul.

Rytm är vårt modersmål
Ett språk vi kan lita på som tar oss till vår skapande natur och extatiska mänsklighet, med rötter ända tillbaka till den absoluta början. Ett språk som tar oss bortom intellektet och förnuftet, som går raka vägen till själen, köttet och kärnan, till gnistan som vi ärvt genom alla generationer.

Allt i naturen har sin rytm och cykler
Kretslopp, tidvatten, puppa till fjäril, kroppar till jord, plantor som blommar och går i träda. Höstens mognad och tillbakadragande, vinterns träda och vila, vårens uppvaknande och sommarens höga energi. Är du uppmärksam kan du vara mer i accepterande och fas med de cyklerna istället för att spjärna emot. Låta vintern dra dig inåt, mot vila och mer avskildhet – pyssla om dig själv med varm mat, brasor och närhet till familj. Göra mildare träning som yinyoga och meditation. Våren kommer med stigande sav, lust och ljus – låt kroppen följa efter och återuppväck den till mer flödande och stegrande träning, för att i fas med sommarens höga energi göra dina bättre prestationer och röra dig utåtriktat. När hösten kommer är du redo att dra ner på kontraster och intryck. Lite långsammare tempon och mjukare färger förbereder dig för åter gå in mot återhämtning och träda.

Kan du hitta samma cykler i ditt liv?
I ålder, karriär, relationer och livet i stort. Hur skulle det kännas om du dansade med dagen, veckan, relationerna och livet? Inte sackar efter, inte hämmar, inte ligger på, utan försöker vara lyhörd och känslig för en svängig, gungande rytm och mänskliga cykler. Släppa när det är dags, och kliva in i nytt när du kallas. Kanske minska motstånd, kontroll och rädsla mer, och tillåta livets intelligenta rytm göra mer. Återupptas i naturens gemenskap.

Sammanfattning & tankvärt:

• Kom ihåg att du är rytm och cykler, du har det inom dig på molekyl och hormonnivå.
• Se rytm som ditt modersmål.
• Sträva efter en känsla av flow. Allting blir skönare och mindre ansträngande när det görs i rytm.
• Låt dina olika delar av kroppen samspela som en orkester. Går inte det, undersök var det haltar. I höften, höger axel eller i nacken? Ägna den delen lite extra omsorg och andetag.
• Känn rörelsen inuti även när du är stilla. Rytmen av andetagets expansion och tillbakadragande.
• Prova att gunga, vagga, röra dig spontant organiskt även när du är i stilla positioner, som i yoga eller i avslappning.
• Acceptera och respektera kroppsliga och mentala faser i livet, träningen för att få mer flyt, mindre skador och problem.

Prova SOMA med mig här på Yogobe
Jag bygger min verksamhet på elementen KRAFT – RYTM – SENSIBILITET i mitt utbud av träning och övning. Soma Move och Soma Mind är exempel på klasser som förkroppsligar alla tre element. Här på Yogobe hittar du dessa samt mina pass under Holistic training; Organic Bodywork, Afro Power Dance och Free Power. 

Lästips

• Läs mer om Soma Move här.
• Läs mer om Holistic Training här.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson

Videorekommendationer

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 93s7

Här hittar du alla videor med Cecilia! 

För en del känns massage som riktig lyx, för andra oumbärlig friskvård. Forskningen visar att massagen har flera goda effekter på vår hälsa, dels i förebyggande syfte men också som åtgärd vid en öm kropp och höga stressnivåer. I det här inlägget sammanfattar jag fördelarna, och förklarar varför du ska unna dig en massage – vårstäda kroppen för hälsan skull. 

Människan har använt sig av massage i flera tusen år. Redan innan vi kunde säkerställa dess effekter rent vetenskapligt ansågs det fördelaktigt att använda inför en tävling för att kunna prestera optimalt. Eller efter en strid för att återhämta sig så snabbt som möjligt. Hippokrates menade att den bästa vården, eller terapin, som kunde råda bot på flertalet skador eller olika sorters värk var en kombination av medicinska bad, massage och fysisk träning. Det är lite skillnad mot det västerländska samhället vi lever i idag, där läkemedel ses som den enda lösningen.

Det finns flera olika stilar och former av massage. Allt från ayurvedisk oljemassage, till thaimassage och den klassiska svenska massagen. Grunden till den senare nämnda, samt de flesta stilarna kallas klassisk, eller svensk, massage och utvecklades av Pehr H. Ling. Samma man är grundare till 'Svensk Gymnastik' en av grundinfluenserna till Krishnamacharyas moderna yoga, det som i sin tur är grunden till yogan som vi känner den idag. Några av de egenskaper som främst kännetecknar denna typ av massage är att det trycker ihop de mjuka delarna i kroppen, vilket leder till att muskeln kontraherar och därmed ökar blodcirkulationen. Den omfattar även de klassiska töjningarna som ger muskeln möjlighet att spänna av.

Massagens effekter 
Massage leder till ökad blodcirkulation vilket bland annat ger ökad syretillförsel, ökad lymfcirkulation och ökad syretillförsel, vilket snabbar på reningen i kroppen, det vill säga att kroppen rensar ut slaggprodukter snabbare. Massage sänker blodtrycket och därmed även hjärtfrekvensen, dels då patienten ligger ner och vilar, men även som följd av den ökade blod- och lymfcirkulationen.

En sökning i databasen CINAHL på “massage + effect” ger 194 träffar. De artiklar som kommer upp visar på studier som gjorts för att undersöka massagens effekter. En studie (1) visade att massage på för tidigt födda barn ökade funktionen i det autonoma nervsystemet. En annan studie (2) har undersökt effekterna av att ge patienter med hjärtsvikt, samt kände ångest till följd av det, massage. Studien visade att det systoliska blodtrycket sjönk och att den upplevda ångesten minskade. Flera studier visar på just den kombinerade effekten av minskad smärta samt minskad ångest eller stress (3), (4), (5) och (6). Dessa effekter anses bland annat uppstå eftersom blodtillförseln ökar men även för att massage frigör hormonet oxytocin.

Oxytocin – kärlekshormonet
Oxytocin är ett hormon som utsöndras från hypofysen, i folkmun kallat “må-bra-hormonet” eller “kärlekshormonet”. Oxytocin är det hormon som gör att livmodern aktiverar förlossningen (oxytocin är grekiska för hastig förlossning) och det frigörs även vid amning. Flera studier visar att det även utsöndras vid beröring och värme. Oxytocinet ses som en bidragande faktor till att bilda sociala relationer till medmänniskor och att vid beröring, inte enbart massage, utsöndras hormonet och ökar då vår lust och förmåga till sociala band. En studie (7) visar att oxytocinnivån höjs efter massage, och en annan( 8) visar att det finns en skillnad i oxytocinfrisättningen vid klassisk svensk massage och “light touch”, där den klassiska svenska massagen frigjorde en större mängd oxytocin.

Massage...

• kan användas för att minska smärta men även med det specifika syftet att öka blodflödet inför en tävling. Mer känt som idrottsmassage.
• kan användas för att minska muskelförtvining och ärrbildning efter skador. Även för att hjälpa/påskynda frakturläkningar, tack vare en ökad cirkulation.
• har även psykiska effekter såsom sänkt puls och blodtryck, aktivering av mag- och tarmkanalen samt dess hormon och ökad smärttolerans.
• gör spända muskler blir mjuka och elastiska. Immunförsvaret stärks. Kroppskännedom förbättras. Ökad koncentrationsförmåga. Ökat välbefinnande.

Lästips

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Se dig själv genom din konstitution, av Jasmin Hedlund från Health by Jasmin.
• Prana – does it really exist? by Simon Krohn.

Referenser

(1) Smith, S, L, , R Lux, , S Haley, , H Slater, , J Beechy, and , L, J Moyer-Mileur. (2013). The effect of massage on heart rate variability in preterm infants. Journal Of Perinatology, 33(1), 59-64. doi:10.1038/jp.2012.47

(2) Chen, W., Liu, G., Yeh, S., Chiang, M., Fu, M., & Hsieh, Y. (2013). Effect of Back Massage Intervention on Anxiety, Comfort, and Physiologic Responses in Patients with Congestive Heart Failure. Journal Of Alternative & Complementary Medicine, 19(5), 464-470. doi:10.1089/acm.2011.0873

(3) Maryami, Z., Modarres, M., Taavoni, S., & Rahimi Foroushani, ,. (2013). Effect of Foot Massage on Pre- and Post Hysterectomy Anxiety [Farsi]. Hayat, 19(1), 1-11.

(4) Büyükyılmaz, F., & Aştı, T. (2013). The Effect of Relaxation Techniques and Back Massage on Pain and Anxiety in Turkish Total Hip or Knee Arthroplasty Patients. Pain Management Nursing, 14(3), 143-154. doi:10.1016/j.pmn.2010.11.001

(5) Engen, D. J., Wahner-Roedler, D. L., Vincent, A., Chon, T. Y., Cha, S. S., Luedtke, C. A., & ... Bauer, B. A. (2012). Feasibility and effect of chair massage offered to nurses during work hours on stress-related symptoms: A pilot study. Complementary Therapies In Clinical Practice, 18(4), 212-215. doi:10.1016/j.ctcp.2012.06.002

(6) Kassolik, K., Kurpas, D., Andrzejewski, W., Wilk, I., & Swiatek, M. (2013). The Effectiveness of Massage in Stress Urinary Incontinence-Case Study. Rehabilitation Nursing, 38(6), 306-314. doi:10.1002/rnj.91

(7) Morhenn, V., Beavin, L., & Zak, P. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans.Alternative Therapies In Health & Medicine, 18(6), 11-18.

(8) Rapaport, M., Schettler, P., & Bresee, C. (2010). A Preliminary Study of the Effects of a Single Session of Swedish Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Normal Individuals. Journal Of Alternative & Complementary Medicine,16(10), 1079-1088. doi:10.1089/acm.2009.0634

Ladda upp med superboostarna chia och acai! Chiafröna är väldigt bra för magen och acaibären väldigt rika på antioxidanter – en riktig powerbowl som kan varieras med tillbehör i oändlighet. Receptet kommer från Bodystore. com.

Om Chia & Acai

Chiafrön är en bra källa till Omega-3 och protein. Chiafrönas lösliga fibrer är bra för tarmen, hjärthälsan, stabiliserar blodsockret och ger en bra mättnadskänsla. Fungerar också bra att strö över salladen eller gröten.

Acaibäret kommer från Brasilien och är en såkallad superfood med hög näringstäthet. Smaken påminner om blåbär och färgen är djupt lila. Acaibär har ett högt innehåll av antioxidanter (mer än sex gånger så mycket som blåbär), vitamin A och E samt mineralerna järn, kalcium och kalium. Dessutom finns en stor mängd nyttigt fett och vattenlösliga fibrer i bäret.

Det här behöver du

1 portion

• 2 msk chiafrön
• 1,5 dl mandelmjölk
• ½ banan (frusen eller färsk)
• 1 msk mandelsmör
• 1 dadel (kan uteslutas)
• 1 msk acaipulver
• Förslag på topping: bär, mango, granola, rostade kokoschips

Så här gör du

1. Förbered kvällen innan genom att blanda chiafrön med 1 dl mandelmjölk och ställ i kylen.
2. Lägg allt i en mixer eller mixa med stavmixer morgonen efter.
3. Häll upp i en fin skål och toppa med ditt val av bär, frukt, granola och/eller kokos

Tips på kvällsyoga till helgen...

Yogobe Video: 84391997

Bodystore.com

Varsågod, här får du 25 % rabatt på ett helt köp hos hälsokostbutiken på nätet – Bodystore.com! Ange koden YOGOBE25 i kassan. Gäller ej presentkort. Koden är giltig t.o.m 8/4 2018.