Hur fungerar knät? Och hur tar vi bäst om våra knän när vi yogar? Vad ska vi tänka på för att undvika att få ont? Det är några av de saker Erik Myrberg, läkare och yogalärare, tar upp i detta inlägg där han bland annat ger tips på hur du förbereder dig för positionen duvan på bästa sätt.
Knäproblem är vanliga och kan bero på många olika saker. Om problemen kommit vid en fraktur eller plötsligt som någon idrottsskada behöver du hjälp från en fysioterapeut/sjukgymnast eller en läkare. Generellt sett fungerar aktiva behandlingar som du gör själv bättre än passiva behandlingar som massage, akupunktur etc som någon annan gör på dig. Styrketräning har väldigt god effekt. Om problemen kommer långsamt, särskilt om du är överviktig och över 50 år är artros vanligt. Det kan du läsa mer om här.
Det här inlägget kommer handla mest om problem från knäna som du kan uppleva när du yogar, och hur du kan anpassa yogan för dina knän.
Kom ihåg att alla positioner inte är för alla. I historiska Indien var man ofta ganska smal och spenderade mycket tid sittande på golvet vilket gjorde folk rörligare än vad vi är idag. Dessutom anpassades mycket fysisk yoga för tonårspojkar, och man var inte ens alltid särskilt intresserad av kroppens hälsa. Anpassa din yoga efter din kropp, inte tvärtom!
Knäts anatomi
Knät är mestadels en gångjärnsled, som mest rör sig mellan sträckning (extension) och böjning (flexion). Det kan också rotera litegrann, och rubbas lite i sidled, framför allt när det är böjt. Ledbanden och ledkapseln är konstruerade så att knät är mycket mer stabilt när det är sträckt. När det är böjt är det mer giv i ledbanden, de sträcks mindre, och då är muskelaktiveringen en större del av knäts stabilitet. Femur, lårbenet, ledar mot tibia, underbenet. På framsidan sitter knäskålen som är ett flytande ben inuti quadricepssenan, den mellan framsida lår och knölen uppe på underbenets framsida.
Musklerna som ger knät stadga är framför allt fem olika muskelgrupper, som passerar eller har senor som passerar knäleden: Framsida lår, baksida lår, några av musklerna på insida lår, den största vadmuskeln gastrocnemius och delar av sätesmuskulaturen som går över i ett långt senstråk på utsidan av låret och knät.
Skön alignment för knät, inspirerat av Anusara
Yogans hållningsprinciper
Första principen - öppna till grace! Steg ett är att andas in och agera i förhållande till din djupaste önskan. Varför yogar du? För att må bättre? Om prioriteten inte är att pressa dig in i lotusställning och lotus gör ont – gör inte den då! Sätt din grund stadigt, hitta viktvägar genom benet och placera knät på ett sätt så att underbenet har samma rotation som lårbenet. Foten, knäskålen och lårets rotation ut ifrån bäckenet är bra riktmärken. Mer om det kommer nedan i beskrivningen av duva-preparation med lårstretch.
Muskulär energi
Du kan lära dig att aktivera hela muskulaturen runt knät i alla aktiva ställningar. I bland annat Anusara- och Iyengaryoga gör man alla aktiva yogaställningar med musklerna runt knät aktiverade. Det blir lättare om du experimenterar med musklerna i olika ställningar, känner efter på kroppen när musklerna spänns. Att mikroböja knäna eller att låta bli att översträcka dem kan hjälpa dig att hitta lårmusklerna. I Iyengar yoga ger man ofta instruktionen att lyfta knäskålarna så att framsida lår är påkopplade.
Organisk energi
Sträck ut benet från höften, och pressa lätt eller hårt mot allt som är i marken, eller nuddar någonting annat. Mjukna sedan din ansträngning lite, så att ställningen blir njutbar eller balanserad.
Hållningen i duvan
För att låret och underbenet skall vara i samma rotation: Skall man böja eller sträcka främre fotleden?
Om du är så rörlig i höfterna att du kan ha främre benet i 90 graders vinkel - med underbenet parallellt med främre mattkanten - då kan du böja din fotled. Gör den stark som en ståfot. Om du har främre underbenet i en vinkel som på bilden kan du sträcka vristen (”pointa” foten). I Anusara lär man ut en ”flointad” fot. Det är slang för att aktivera fotmuskulaturen, spreta med tårna men hålla fotleden utsträckt. Det blir samma hållning som om du står på tå.
Aktivera fotmusklerna och benmusklerna hela vägen upp mot höften, så att bäckenet lyfter lite. Håll in midjan och nedre revbenen. Ifall du vill göra lårstretch samtidigt, pressa då hälen mot utsidan av rumpan, det är knäts naturliga rörelsebana. Sträck sedan ned mot golvet med allt som nuddar golvet, och sträck nedåt, uppåt, utåt och framåt! Mjukna din ansträngning och upplev!
I ställningar där knät böjs jättemycket kan det vara skönt för vissa att ha exempelvis en filt vikt precis i knävecket. Pröva det gärna om ex sittande virasana eller lårstretchen i bilden ovan är obekväm!
För mer information – Podcasten Yogalärarna
Om du vill höra mer om detta, lyssna gärna på min och Jacob Lidströms Podcast Yogalärarna! Vi svarar på lyssnarfrågor och diskuterar hur yoga och vetenskap hänger ihop. Den finns där podcaster finns, bland annat på ACast, iTunes, Spreaker och alla pod-appar. I avsnitt 5 besvarar vi en knäfråga, och avsnitt 10 handlar om ifall det finns en optimal hållning. I avsnitt 8 diskuterar vi knäts placering i krigare 2.
Lycka till med din utövning!
Kramaste
Lästips
- Vad är smärta? Av Erik Myrberg
- Varför yoga & rehab? Av Robin Tåg
- I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström
