Yoga, training and health inspiration for you

Här ger den ayurvediska hälsorådgivaren Tia Jumbe flera av sina bästa tips med enkla ayurvediska knep! Du får tips på hur du kan tänka för att få mer energi under dagen och hur du kan somna lättare på kvällen samt en enkel andningsövning att avsluta dagen med. 

Piggare dagar

Se om det går att justera dina sovitder till att somna senast 22 och vakna senast 6-6.30, för att utnyttja dygnsenergierna som bäst.

Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss sega och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova.

Om vi inte varvar ner under kaphatiden, till exempel genom sätta på en film, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna.

Om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, i svinottan mellan klockan 2 och 6, när vatas lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen.

Mellan klockan 6 och 10 på morgonen är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter klockan 6, även om vi sovit 7-8 timmar.

När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm.

Bättre sömn

Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar innan. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro. Vi har i min familj en tendens att äta alldeles för sent och jag ångrar mig varenda gång jag ligger där och känner aktiviteten i magen.

Om du har ätit lite för nära läggdags och känner av det när du ligger där i sängen kan du prova att lägga dig på vänster sida. Det gynnar matsmältningen och brukar göra att det känns lite lättare i magen.

Somna lättare 

• Höger sida
  Lägg dig på höger sida för att somna lättare. När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande.

• Självmassage
  Massera fotsulorna med sesamolja! Det är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet. Det är så ljuvligt skönt, särskilt på vintern.

• Smaker att undvika
  Undvik att äta surt på kvällen. Sura smaker som exempelvis yoghurt, vinäger och citron ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.

• Andningsövning för bättre sömn 
  Den här andningsövningen gör jag i sängen varje kväll innan jag ska sova. Den är supereffektiv för att tysta sinnet och jag, som ofta har tusentals tankar som snurrar i huvudet på kvällen, somnar som en baby när jag är klar. Om jag är supertrött blir det 6 minuter, annars 10-15 minuter.
  • Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta några djupa, långsamma andetag.
  • Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4-6.
  • Håll andan och räkna i samma takt till 4-6.
  • Andas ut dubbelt så länge som du andades in.
  • Håll andan ute och räkna till 4-6.

Med värme,
Tia

Videotips

Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 72eh Yogobe Video: f54t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tias tips: Må bättre med ayurveda - mindre stress och mer lugn
• Tias tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på hennes hemsida. 

Trots att man är en rutinerad träningsprofil kommer det dagar när man helst vill slippa träna. Men ve den som ger sig. Här ger Metromodes hälsoredaktör och löparprofil Jenny Sunding motivationstips – det handlar bland annat om att luras!

Det kommer inte alltid vara roligt

”Nej, det är inte alltid kul att träna – men detsamma gäller tandborstning.”

Jag har haft idrott och träning som intresse sen jag var liten, och de senaste tio åren som pluggämne och jobb. Jag är personlig tränare, löpcoach, yogalärare och hälsoredaktör för en av Sveriges största livsstilssajter. Jag har sprungit maratonlopp, gått otaliga hälsoutbildningar och valt träningsresor framför att spendera semesterveckor i solstolen. Men, trots allt detta har jag ändå morgnar när klockan ringer, det står träning i kalendern och allt jag vill är att dra täcket över huvudet. Luncher då kollegorna vill köra ett pass och jag hittar på en ursäkt till varför jag inte kan följa med. Dagar, och till och med veckor, då jag helt enkelt inte har någon lust eller motivation till att träna.

Jag förstår att det inte låter så upplyftande, speciellt inte i en text om att hitta motivation till att träna. Om jag, som tycker att träningen är rolig och ser den som en viktig del av mitt liv, ändå inte alltid lyckas hålla ångan uppe – hur ska då någon som anser att hög puls, svett och ansträngning är lika angenämt som pesten, någonsin komma iväg till gymmet?

Jag väljer att se det så här: Det kommer inte alltid att vara roligt, du kommer inte att hitta en magisk formel som alltid gör dig 100 procent pepp på att träna och det kommer komma perioder då du faller ur rutinen. Så är det bara, och det är okej.

Nyckeln till träningen som blir av

Nyckeln är att inse och acceptera det – och sen hitta verktygen du behöver i ditt liv för att göra rörelse och träning till en så naturlig del som möjligt. För det handlar inte om ett val mellan att röra eller inte röra på sig. A L L A kroppar behöver fysisk aktivitet. Att borsta tänderna anser de flesta vara viktigt, och många gör det på rutin två gånger om dagen. Inte för att det är kul, utan för att hygienen kräver det. Samma sak gäller träning och rörelse. Och det härliga med träning är att du även kan hitta aktiviteter som du gillar och ofta längtar efter, men kanske inte varje dag. Kanske inte en endaste dag i början, tills du börjar känna att ”hey, träningen gör mig gladare, starkare och mindre stressad på jobbet – och jag är inte längre helt död efteråt”. Det blir roligare och mer motiverande när du kommer över den första tröskeln.

Tips för träningsrutinen

Med det sagt vill jag dela med mig av några tips som funkar för mig (och många som jag coachat) de dagar då motivationen tryter men du vet att kroppen kommer tacka dig för att du tar hand om den med rörelse.

1. Tillgänglighet
Jag älskar att vara utomhus, att andas frisk luft i skogen och blicka ut över rullande vågor på sjön. För mig är naturen även det bästa och mest tillgängliga gymmet – och det träningstips jag ger till alla som frågar: kör ditt styrkepass utomhus! Bor du nära en skog finns massor av redskap redan på plats, som stora stenar, stockar och kullar. Häng ett gummiband runt halsen på vägen dit och du har allt som behövs för ett styrke- och konditionspass. Gör några övningar i parken på lunchen, ta med familjen ut till lekparken för kombinerad lek och träning, och kliv av några hållplatser för tidigt för att gå den sista biten. All rörelse räknas.

2. Luras!
Även om det handlar om att lura dig själv (vilket borde vara nästintill omöjligt) så funkar det här tipset överraskande bra. Det svåraste brukar ju nämligen vara att gå ut genom dörren. Säg till dig själv att om du tar dig ut till löpspåret så behöver du bara springa en kvart, i lugnt tempo. När du väl är på plats, börjar känna dig uppvärmd – och du ändå har bytt om, snörat på dig skorna och tagit dig ut – så kommer du med stor sannolikhet att förlänga de där 15 minuterna. Du kommer att vilja ta i lite extra. Det funkar för mig (nästan) varje gång! Det värsta som kan hända är att du inte ökar, och då har du sprungit en kvart längre än om du hade stannat hemma på soffan.

3. Förberedelser
Kanske världens vanligaste kom-igång-tips – men hej, det stämmer så bra! Boka in träningstiderna i kalendern, packa väskan i förväg och boka träningsträff med en kompis. Underskatta inte vikten av förberedelser. Underlätta så mycket som möjligt för dig själv så är sannolikheten mycket större att du kommer iväg när det väl är dags.

4. Effektivisera!
En kvart är som sagt bättre än ingen träning alls, och det finns fler effektiva knep på samma spår. Du behöver inte skriva ut träningsprogram med biljoner övningar som tar två timmar att genomföra varje gång. Vem orkar och hinner det? Inte jag, speciellt inte om jag ska träna några gånger i veckan för då krävs effektivitet! 

Foto: Cassandra Lundgren

Lästips

• Hur du behåller tränings- och  yogamotivationen
• Att behålla motivationen av Veronica Jäderlund.
• Hur du skapar och behåller en daglig rutin - Sadhana av Emma Öberg.

Om Jenny Sunding

Jenny är teamledare på Metro Mode-redaktionen där de varje dag publicerar artiklar och annat innehåll inom mode och livsstil. I sin blogg skriver hon främst om välmående och träning för gravida, nyblivna mammor och andra spirit junkies.

Många kvinnor lider av bäckensmärta – ett ganska svårbegripligt och givetvis oönskat tillstånd. Här berättar jag mer om orsaker och hur vi skulle kunna erbjuda bättre hjälp!

Svårbegripligt ont

Bäckensmärta är vanligt bland mina kvinnliga patienter. Hur smärtan är och beskrivs kan vara av olika karaktär och intensiteten kan variera – många gånger är orsaken dessutom svårbegriplig. Det behöver inte vara någon sjukdom. Bäckensmärta kan kategoriseras som antingen akut, vilket innebär att smärtan är plötslig och svår, eller långvarig, som varar över en period av månader eller längre. Bäckensmärta kan ha sitt ursprung i underlivet eller kroppsdelar omkring bäckenet, det kan vara psykiskt - vilket kan göra att patienten mår sämre eller att smärtan blir värre, trots att inga fysiska problem är närvarande.

Bäckensmärta kan ha flera orsaker, bland annat:

• Inflammation eller direkt irritation av nerver som orsakas av akut eller kroniskt trauma, fibros, tryck eller ärr efter operation.

• Vävnadsaddharenser, kramper av muskler eller av vävnad som fascia.

• Psykogena faktorer, som kan orsaka eller förvärra smärtan.

• Åkommor som bland andra: urinvägsinfektion, blindtarmsinflammation, endometrios, myom, sammanväxningar - ärrvävnad mellan de inre organen i bukhålan, bland andra.

• Ibland tyvärr cancer.

Lång och oförstådd smärta kan göra att kvinnans försvar bryts ner, vilket kan resultera i känslomässiga eller andra beteendeförändringar.

Man måste såklart fråga hur plötsligt och när smärtan började? Det vill säga ta en ordentligt anamnes. Få ytterligare information om tidpunkten för smärtan och förekomsten av andra symptom relaterade till aktiviteter. Det kan vara allt från hur smärtan är eller blir när man äter, sover, har sex – att testa rörelse kan också hjälpa att fastställa en diagnos. Man behöver få en bakgrundshistoria, för det är så mycket saker som kan spela roll i en kvinnas bäckensmärta! Så förutom en fullständig anamnes behövs en fysisk bäckenundersökning

Behövs fler specialister?
Ultraljud är en diagnostisk bildteknik som kan ge oss många ledtrådar, men det som ger den bästa tredimensionella bilden är intern palpation, vaginalt så väl som rektalt. Det vill säga att terapeuten i fråga har speciell utbildning i att känna med fingrarna via vaginan eller ändtarmen, känna hur insidan känns, eftersom det också är muskler och annan vävnad där. Just detta gick jag kurs i för ett tag sedan. Och man kanske kan tro att detta är ett område som ska täckas av gynekologers arbete eller ingå i deras undersökning. Men det är så många kvinnor som aldrig får hjälp den vägen. Kanske behövs det fler specialiserade sjukgymnaster, naprapater och kiropraktorer som kan arbeta internt med musklerna i och runt bäckenet.

På senare tid har medierna rapporterat om brister i vården av kvinnor med underlivssmärta. Långvarig bäckensmärta definieras som konstant eller intermittent smärta i nedre buken eller bäckenet under mer än 6 månader. Det är ett symtom som förekommer vid tillstånd som endometrios, förlossningsskada, inkontinens och tömningssvårigheter, vestibulit, vulvodyni, smärtsamma blåsans syndrom, IBS, strålskada efter cancer, muskelsmärta, fibromyalgi, kronisk prostatit, pericoccygeal smärta, adenomyos, pudendusneuralgi, postoperativa komplikationer men även vid till exempel depression, ångest, dysmorfofobi, PTSD och ADHD.

Det är värt att nämna att många av dessa tillstånd har en betydande samsjuklighet med varandra samt med käkledssmärta, nack– och axelsmärta samt migrän. Långvarig bäckensmärta påverkar också blåsans och tarmens funktion och bäckenmuskulaturen. Och såklart påverkas patientens arbetsliv och samliv. Enskilda specialister har svårt att täcka hela behandlingsbehovet, och det är väldigt vanligt att män med underlivssmärta glöms bort helt.

Med målet att minska långsiktiga konsekvenser
I Linköping startades 2014 "Forum pelvicum special". Här samarbetar läkare, psykologer och fysioterapeuter inom gynekologi, urologi, smärtmedicin, rehabiliteringsmedicin, gastroenterologi och gynonkologi i behandlingskonferenser varje månad, kring patienter med komplex problematik som behöver kompetens från flera specialiteter. Även radiolog och neurolog tillkallas.

Arbetet har gett kortare remissrundor och snabbare handläggning. Kunskapsutbytet ökar teamets kompetens och de svårast drabbade patienterna kan erbjudas bättre utredning och verksam behandling. Detta har lett till att en enhet för bäckensmärta finns sen 2017 i Linköping. Som en dröm, och det vore fantastiskt om det fanns fler sådana enheter! Tidig utbildning och multiprofessionell flerpunktsintervention är viktigt för att minska de långsiktiga konsekvenserna för patienten.

Jag hoppas och tror på att flera olika professioner som arbetar med kvinnor och kvinnors smärtproblem i dessa områden ska hitta en kommunikation med varandra. Att man ska prata över blocken så att kvinnorna inte själva behöver leta efter hjälp – och att man får hjälp via en instans som slussar rätt. Vi vill ju att vi och våra medsystrar ska må bra! Och som vanligt krävs det att man vågar prata om det.

Nästa vecka kan du läsa mer om bäckensmärta kopplat till överspända bäckenbottenmuskler, och vad du kan göra för att lindra besvären! 

Lästips

• Inkontinens efter förlossning – rädslor, tips & verklighet.
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Yoga eller inte vid mens? av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Jag har dansat och yogat med kvinnorna och personalen på anstalten Hinseberg de senaste tio åren. Det upphör aldrig att beröra mig – det finns så mycket kreativitet och kraft i alla som jag möter. De effekter som vi upplever tillsammans från dansen och yogan i anstaltsmiljö har ett enormt terapeutiskt potential, något forskning också bekräftar.

Prison Yoga Program på Yogobe

Bland de positiva effekterna av yoga och dans i anstaltsmiljö kan man se att kvinnorna sover bättre, upplever reducerad ångest, ökad koncentration, färre depressioner och en känsla av glädje och samhörighet. Det jag upplever tillsammans med deltagarna är inget annat än ren förbättring i deras fysiska och psykiska hälsa, ibland på riktigt kort tid.

Jag arbetar även med manliga intagna internationellt inom Prison Yoga Project vid anstalter som San Quentin i USA. Och effekterna från våra program bekräftas från intagna jorden runt. Yoga och dans är enkelt, kostnadseffektivt och har inga biverkningar. Ibland upplever jag att detta faktum gör att det inte alltid tas på allvar. Det är med stor glädje vi nu kan dela våra program på Yogobe för att finnas som ett stöd även efter frigivning – där många inte har råd att gå på yoga på utsidan.

Till vår hjälp i skapandet av klasserna och våra Prison Yoga Program har vi fått stöd av ledande forskare vilka studerat yogans effekter för psykisk ohälsa. Vi är tacksamma för möjligheten att sprida ordet om vad vi upplever tillsammans och varför yogan är så viktig som stöd i rehabiliteringsarbetet.

Den svenska studien Yoga på anstalt som publicerades 2016 påvisade att efter tio veckor med yoga en dag i veckan var deltagarna mindre stressade, sov bättre, hade ett ökat psykiskt och känslomässigt välbefinnande, var mindre aggressiva, rapporterade mindre självskadebeteende och antisocialt beteende samt presterade bättre på det datoriserade uppmärksamhets- och impulsivitetstestet. Vidare är yogan kopplad till en minskning av antisocialt beteende samt ökad impulskontroll och uppmärksamhet. Även internationella studier i anstaltsmiljö har visat på yogans positiva effekter på faktorer såsom upplevd stress, uppmärksamhet och psykisk ohälsa.

Regelbundna yogaprogram har potentialen att förebygga återfall i brott efter frigivning. I vårt utbud finner du klassen som användes i studien.

Man hamnar inte i fängelse för att allt har gått bra i livet

"Tack vare yogan och dansen har jag hittat en ny sida av mig själv, en glad sida. Hela mitt liv har jag kämpat mot mina demoner. Jag har krigat mot min suicidala sida, jag har skadat mig själv och andra. Jag växte upp med sexuella övergrepp och grovt våld, något som hemsökt mig i alla år. Men så kom yogan och dansen in i mitt liv och jag kunde äntligen känna mig fri." – Kvinnlig intagen, 2018

Personerna vi möter har begått brott, det finns inga ursäkter, de har orsakat andra lidande och även skapat en djup smärta för sig själva och sina familjer. Många av de intagna bär på historier som vissa är värre än dina värsta mardrömmar, det är ibland ofattbart att förstå att vissa av de vi möter fortfarande fungerar, och att livet tagit dem dit de är idag är ingen gåta.

Den stora frågan är: Vem vill vi ska återvända ut i samhället igen?
En stärkt stabil och hoppfull människa eller en frustrerad, vilsen och stressad person?
Vi måste tro på människan förmåga att förändras och att göra bättre, tänk på ditt eget liv hur mycket som förändrats genom åren!

Fördelar med regelbunden lättillgänglig yoga i slutna miljöer och efter frigivning:

• Ökar signalsubstanser som får oss att må bättre, bli mer motiverade och känna oss lugnare
• Ökar förmågan att på egen hand reglera starka känslor
• Kan bidra till en ökad känsla av inre lugn
• Kan balansera känslomässiga svängningar
• Reducerar ångest och oro via andningsövningar, rörelser och avslappning
• Kan mildra depressioner genom rörelse i grupp, gemenskap i gruppen och andningsövningar (ökade dopamin-, GABA-, serotonin-, oxytocinnivåer)
• Kan bidra till att känna in maniska/depressiva skov vid bipolär diagnos innan det blir allvarligt, via mindfulness och ökad lyhördhet för kroppens signaler
• Gruppens gemenskap kan bidra till ökad känsla av samhörighet, mening och glädje
• Bidrar till en ökad närvaro i stunden och trygghet/styrka i den egna kroppen
• Ökar koncentrationsförmågan via fokuseringsövningar och rörelse
• Förbättrar reaktionsförmågan och förlänger reaktionssträckan
• Sänker stressnivåerna i kroppen, reducerar stresshormoner och stressrelaterade signalsubstanser
• Stärker det autonoma nervsystemet och ökar motståndskraften mot stress

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”.

Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Mer om Prison Yoga Project

Nu kan du ta del av många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project digitalt här på Yogobe. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Några av klasserna från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 75kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser

• Fazel, S., & Danesh, J. (2002). Serious mental disorder in 23 000 prisoners: A systematic review of 62 surveys. Lancet, 359, 545-550.

• Young, S., Moss, D., Sedgwick, O., Fridman, M., & Hodgkins, P. (2015). A meta-analysis of the prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in incarcerated populations. Psychological Medicine, 45, 247-258.

• Fazel, S., Bains, P., & Doll, H. (2006). Substance abuse and dependence in prisoners: A systematic review. Addiction, 101, 181-191.

• Goff, A., Rose, E., Rose, S., & Purves, D. (2007). Does PTSD occur in sentenced prison populations? A systematic literature review. Criminal Behaviour and Mental Health, 17, 152-162.

• Läkemedelsstatistik (2013). Norrköping: Kriminalvården, Digitaltryck.

• Blaauw, E., & van Marle, H.J.C. (2007). Mental health in prisons. I L. Møller, H. Stöver, R. Jürgens, A. Gatherer, & H. Nikogosian (red:er), Health in prisons: A WHO guide to the essentials in prison health (ss. 134-145). Hämtad 16 april, 2016, från https://www.euro.who. int/__data/assets/pdf_file/0009/99018/ E90174.pdf.

• Kerekes N, Fielding C, Apelqvist S. Yoga in correctional settings: a randomized controlled study. Front Psychiatry (2017) 8:204. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00204PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Harner, H., Hanlon, A.L., & Garfinkel, M. (2010). Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: a feasibility study. Nursing Research, 59, 389-399.

• Yoga Practice Reduces the Psychological Distress Levels of Prison InmatesAnis Sfendla1, Petter Malmström2, Sara Torstensson2 and Nóra Kerekes2* 1Department of Biology, Faculty of Sciences, Abdelmalek Essaâdi University, Tetouan, Morocco 2Department of Health Sciences, University West, Trollhättan, Sweden

• Bilderbeck, A.C., Farias, M., Brazil, I.A., Jakobowitz, S., & Wikholm, C. (2013).

• Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses (2012) 78:571–9. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Kirkwood, G et al. Yoga for Anxiety: A Systemic Review of the Research. British Journal of Sports Medicine (Dec 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.

• Kinser, Patricia Anne et al. "“A Feeling Of Connectedness”: Perspectives On A Gentle Yoga Intervention For Women With Major Depression". Issues in Mental Health Nursing 34.6 (2013): 402-411

• Ross, A. et al. ""I Am A Nice Person When I Do Yoga": A Qualitative Analysis Of How Yoga Affects Relationships". Journal of Holistic Nursing 32.2 (2013): 67-77

• Khanna S et al. Complement Ther Med. (2013) A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction.

• Van der Kolk, B.A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75, 559-565.

• Participation in a 10-week course of yoga improves behavioural control and decreases psychological distress in a prison population. Journal of Psychiatric Research, 1-8.

Inom ayurveda ingår bland annat kunskapen om våra sju chakran vilka kan kopplas till de olika ayurvediska så kallade doshorna. Här lär du dig mer om chakran, och hur man i ayurvedan ser på den spännande kopplingen mellan det fysiska, energetiska och själsliga.

Tre kroppar samlade i en

Chakran brukar beskrivas som energihjul, eller energipunkter i kroppen. Tänk dig att dina sju chakran löper utmed en ljusslinga som börjar längst ner i bäckenbotten och sedan rör sig uppåt utmed ryggraden till det översta chakrat mitt på huvudet.

Inom den ayurvediska psykologin beskrivs människan utifrån tre kroppar. Först den fysiska kroppen som vi kan se och ta på. Därefter energi/ljuskroppen där du upplever din energi. Den tredje kroppen är den karmiska kroppen och det är där din själ gör sina erfarenheter. Den karmiska kroppen följer med dig i liv efter liv.

I vardagen upplever de flesta sin fysiska kropp, kanske med olika symptom som smärta, sveda eller värk. Det många inte känner till är att stress, låg energi och depression är symptom som har sitt ursprung i ljuskroppen, som byggs upp av energi. Den karmiska kroppen kommer vi endast i kontakt med under mycket djup meditation och i vissa drömmar.

Ett kommunikationscenter mellan fysiskt och ljus/energi
Den fysiska kroppen kan inte bli sjuk utan att det uppstått en störning i energi/ljuskroppen. Dessa två, den fysiska kroppen och energi/ljuskroppen, talar till varandra genom de sju chakrana, som fungerar som membran. Genom att ha en intakt energi/ljuskropp skapar du en långsiktig, hållbar hälsa på fysisk, psykisk, mental, existentiell och spirituell nivå.

Inom den ayurvediska psykologin ser man på hur vi kan utveckla och balansera våra sju chakran för att må bra och vara i balans. Vi kan alltså hela och läka våra chakran med hjälp av chakrabalansering. Genom att förstå vilka symptom som är kopplade till vilket chakra så kan vi behandla ljus/energikroppen mer specifikt.

Det kan vara spännande att veta att kunskapen runt våra chakran är universell och inte bara knuten till ayurveda. Många andra urkulturer har en snarlik beskrivning av dessa energipunkter. Bland annat beskriver de peruanska shamanerna dessa sju chakran med tillägg av två chakran, det åttonde chakrat ovanför huvudet och det nionde som sträcker sig från huvudtoppen hela vägen upp i universum.

Våra sju chakran

Här kan du läsa mer om respektive chakra:

• Chakra 1 är beläget i bäckenbotten och står för vår fysiska existens - som att ha tillräckligt med mat och skydd för att överleva.

• Chakra nr 2 kallas också sexchakrat och är beläget strax under naveln och står för vår förmåga att relatera och bygga ett socialt sammanhang.

• Chakra nr 3 är beläget i solar plexus och står för vår förmåga till självförverkligande, att kunna utveckla sina talanger och styrkor. Upp till chakra nr 3 kan man säga att man är självcentrerad, där upplevelser utgår från hur man själv vill ha det. Man skulle kunna säga att vi är egoistiska då vi i regel tänker på oss själva först.

• Chakra nr 4 kallas också Hjärtchakrat och när vi kommer i kontakt med detta sker något stort. Vi utvecklar förmågan till förlåtelse och egenskaper som medkänsla och empati växer. Det är när vi kommer till det här chakrat i vår utveckling som vi ser möjligheten att bygga nätverk i samförstånd.

• Chakra nr 5 är beläget mitt i halsgropen och står för vår storhet och vår förmåga att uttrycka den. Här finns den djupare självkänslan som bygger på det man kallar Dharma inom Ayurveda. Dharma kan man översätta till ”det du är ägnad att hålla på med i detta liv”, din karriär, men då menar jag karriär utifrån en djupare känsla av övertygelse.

• Chakra nr 6 är beläget mitt mellan ögonen och står för vår förmåga att förstå att vi som människor är en del av en större helhet och det är här vi kan utveckla den spirituella kunskapen. Med hjälp av ritualer och ceremonier som bygger på kärlek och respekt, kan vi utveckla denna del av oss.

• Chakra nr 7 är beläget på toppen av huvudet och står för vår kontakt med alltet, med universum och är den ljusslinga vi färdas på när vi dör och återvänder hem.

Videor för dig

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: dh52

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ayurvedisk massage – för kropp och sinne, av Jasmin Hedlund
• AYURVEDISKA KNEP: Pittabalanserande risgrynsgröt, av Eva Forsberg Schinkler
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

Pizza för alla! Här kommer en vegetarisk pizza som även passar känsliga magar – och för den som inte vill drabbas av matkoma. Recept från Nilla's Kitchen.

Naturligt glutenfritt

Att receptet är ”naturligt glutenfritt” innebär att här inte har använts vetestärkelse eller någon mjölmix. En kombination av ett par näringsrika ljusa glutenfria fullkornsmjöl ger en ljus pizzadeg som samtidigt är nyttig och god.

Det här behöver du

2 stora pizzor (plåtar)

Pizzabotten

• 15 g jäst
• 4,5 dl 40°C vatten
• 1 ägg
• 1 msk olivolja
• 2,5 fullkonsrismjöl (samma som rårsimjöl, kan ersättas med vitt rismjöl)
• 2,5 dl bovetemjöl eller durramjöl
• 1 dl potatismjöl
• 20 g/2 msk fiberhusk (fiberhusk är finmalet – om du ersätter med en mer grovmalen variant går det bra i vikt – ej i volym)
• 1 tsk salt
• 2 tsk honung (kan uteslutas – bidrar med färg)

Tomatsås

• 3 msk olivolja
• 1 gul lök, skalad och delad i fjärdedelar
• 2 vitlöksklyftor, skalade och halverade
• 400 g krossade tomater
• några basilikakvistar med blad eller 1 tsk torkad basilika
• ½ tsk salt
• 1 krm svartpeppar

Fyllning  (till två pizzor)

• 1 zucchini
• 250 g getost (chèvre) eller annan ost
• 60 g ruccola
• färsk basilika

Så här gör du

Pizzabotten

• Värm ugnen till 250 grader.
• Lös upp jästen i vattnet och blanda väl.
• Tillsätt ägget och oljan och vispa.
• Mät upp och kombinera alla torra ingredienser i en bunke.
• Rör ner de torra ingredienserna i degvätskan och vispa ihop till en jämn smet med ballongvisp eller slev.
• Låt degen jäsa i 50-60 min. Stjälp försiktigt upp den på ett väl mjölat bakbord och dela degen i 2 delar.
• Förbered två plåtar med bakplåtspapper eller mjöla.
• Mjöla in varje deg och kavla ut pizzabottnar direkt på plåtarna, försiktigt och med mycket mjöl. Gör gärna bottnarna så tunna.
• Låt jäsa under bakduk i 20-35 minuter på en varm plats.

Tomatsås

• Hetta upp olivoljan i en tjockbottnad kastrull på medelvärme.
• Låt lök och vitlök långsamt fräsa i olivoljan i ca 10–15 minuter på låg eller medelhög värme. Rör om då och då under tiden. Löken och vitlöken ska inte få färg, men börja bli genomskinlig.
• Tillsätt krossade tomater, basilika, salt och peppar och låt sjuda under lock på låg värme i ca 20 minuter. Håll koll och rör under tiden så att den inte skvätter.
• Ta upp löken och vitlöksbitarna när såsen är klar.

Pizza

• Toppa botten med tomatsås, zucchini och getost.
• Grädda i ca 12 minuter eller tills att pizzan är genombakad och har fått en fin yta.
• Strö ruccola och basilikablad över de färdigbakade pizzorna.

Tips zucchini: Använd mandolin för att strimla zucchinin tunt. Det går också bra att skiva med kniv. Om du använder kniv blir skivorna lite tjockare och kan behöva vattnas ur lite innan du lägger dem på pizzan. Det kan du gärna göra med riktigt tunna skivor också. Gör så här:

• Lägg zucchiniskivorna i en bunke och salta ganska rejält. Vänd runt så att saltet kommer åt överallt.
• Låt stå i ca 20 minuter.
• Skölj i durkslag så att saltet tvättats bort.

Tips getosten: Getost är smulig – lägg den i frysen en liten stund innan du ska använda den så går den att hyvla över pizzan.

Medan pizzan gräddas i ugnen...

Yogobe Video: d65f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Du reagerar snabbare på rädsla när du andas in, och kan även få bättre minnesförmåga. Men bara om du andas genom näsan och inte munnen – det visar forskning från Northwestern University, Illinois. 

Så påverkar andningen hjärnan

Hur långa andetag du tar och om du andas genom näsan eller munnen påverkar hur snabbt hjärnan processar information kring rädsla och minne.

Forskningen kan också bidra till insikter kring de grundläggande mekanismerna av meditation och fokuserad andning, menar Christina Zelano, en av forskarna bakom studien.

– När du andas in synkroniserar du hjärnvågor över hela det limbiska systemet, säger hon. 

Så här gick studien till

60 personer deltog i studien, där deras andning övervakades genom hela processen.

I första delen av studien fick de se fotografier där ansiktsuttrycken rädsla eller förvåning förmedlades. Deltagarna skulle så snabbt som möjligt säga vilket ansiktsuttryck det var de såg.

Under den andra delen av studien visades bilder av varierade objekt på en dator, vilka deltagarna bads komma ihåg till ett senare tillfälle.

Resultat

Studien visade att andningsrytmen påverkar den elektriska aktivitet i hjärnan som förstärker känslomässiga bedömningar och minnesförmågan. Dessa aspekter är väldigt beroende av om du andas in eller ut och om du andas genom näsan eller munnen.

Inandningen visade sig ha en positiv effekt på både bedömningar och minnet. Deltagarna både identifierade rädsla och mindes snabbare om de hade sett fotografiet under en inandning jämfört med vid en utandning. Resultatet gällde dock bara om de andades genom näsan. Effekten försvann om deltagarna andades genom munnen. Resultatet gällededessutom endast för uttrycket rädsla. Vid uttrycket förvåning fick forskarna inte samma resultat.

Snabb andning en fördel vid fara 
Snabb andning kan vara en fördel när man befinner sig i en farlig situation.

– Du andas snabbare om du är i ett tillstånd av panik, säger Christina Zelano. På grund av det andas du in betydligt mycket mer syre än du gör i ett tillstånd av lugn. Den snabbare andningen kan ha en positiv inverkan på vår hjärnfunktion och resultera i snabbare respons på farlig utomstående stimuli. Att vi reagerar snabbare vid inandning kan alltså hjälpa oss att överleva.

Samtidigt vet man genom forskning att det uröver vid fara är viktigt med en lugn andning. Mer om forskning på meditationens effekt på hjärnan kan du läsa om här.

Lästips

• Påverka ditt nervsystem genom andning av Emma Öberg
• Läs mer om andning och få tips på övningar och videor här!
• Frigör din andning med nässköljning

Läs mer om forskningen bakom detta inlägg här.