Yoga, training and health inspiration for you

Är det någonsin för sent att börja yoga? Eller skapa några nya vanor för den delen? Ja, vad vet jag om det? Jag har sällan identifierat mig med min ålder. Nu, när jag har passerat 40, gör jag det mindre än någonsin. Jag kan inte föreställa mig att det skulle finnas ett bäst före datum för att börja yoga. 

---

Min pappa yogade med mig när jag var liten, men även om det inte varit så och jag skulle ha börjat imorgon så skulle det omöjligen varit för sent. Det är väl inte för sent att skapa nya livsvanor bara för att man passerat 25? Om det hade varit fallet så hade jag fortfarande festat 3-4 dagar i veckan och jobbat som kroppsmålad nattklubbsvärdinna – för så såg mitt liv ut då.

I år firar jag 10 år som professionell artist. Nu tänker du säkert att jag dansat och tränat gymnastik sen barnsben, men nej. Jag dansade balett när jag var 3, tofsar i håret och liten dräkt med påsydd kjol. Balett blev jazzdans. 80-tal, hängslen och hatt. Min dans”karriär” var slut nån gång när jag var typ 10. Jag tränade olika kampsportstilar fram tills jag trillade över 20 års strecket, sen partajade jag i ett decenium tills jag träffade en cirkusartist som jag blev löjligt kär i och helt naturligt bytte livsstil. Till att uppträda. Då var jag 30.

Mhmm, tänker du. Jag yogade ju med min pappa när jag var liten, det borde ju förberett mig för mitt yrke som akrobat. Japp, yoga med pappa, men inte asana. Andning. Meditation. Asanas började jag utöva när jag träffade Anja Bergh, typ 2006 tror jag. Det mesta som jag kan göra med kroppen idag har jag lärt mig efter 32. Vad vet jag om att det aldrig skulle vara för sent att börja med nåt? Jag startar nya projekt hela tiden. För tillfället så håller jag på och tränar in en balansakt med moment som jag inte behärskade för några månader sen.

Jag har levt hela mitt liv efter mottot: hellre ångra nåt jag gjort än något jag inte gjort. Och det enda jag vet är att det alltid är perfekt i tiden, alla dagar, när som helst på dygnet, att öppna upp för möjligheten till att kunna älska mer. Att börja yoga är att öppna upp för möjligheten till att kunna älska mer. Det är aldrig för sent för mer kärlek. Det är aldrig för sent för yoga.   

Varma hälsningar,
Milla 

Länktips

• Program: Kom igång med yoga
• Gå med i vår Facebookcommunity BEYOGA365
• Yoga för idrottare

Härliga sekvenser med Milla

Yogobe Video: n6uz Yogobe Video: 65490571 Yogobe Video: v73h Yogobe Video: k5pt

"Så istället för att lova dig själv att träna varje dag eller gå ner 10 kilo i vikt, vill jag föreslå ett mycket litet, men mycket användbart, nyårslöfte, som fokuserar mer på din inre värld." Yogaläraren Frida Boström inspirerar oss till ett yogiskt nyårslöfte som vi faktiskt kan jobba för att hålla. 

The benefit of a doubt

Det skrapar av stolsben mot golvet inne i yogashalan. Man mumlar till varandra och sträcker på sig. Kvällens satsang är slut, och jag tittar ner mot min anteckningsbok på golvet. Mitt på sidan har jag slarvigt antecknat ett uttryck på engelska: The benefit of a doubt. Jag återkommer till varför.

Längst fram i rummet står Sudhir Rishi, mångårig utforskare av yogafilosofins område. Sudhir har precis lett oss genom kvällens tema, hur inskränkta vi ibland är när vi tolkar det andra människor säger och gör. Han avslutade med att berätta en indisk legend som på ett karaktäristiskt sätt illustrerade fenomenet, och fick den knäpptysta publiken att bryta ut i ett spontant skratt. För min egen del, kanske eftersom vi precis inlett ett nytt år, gled mina tankar under berättelsens gång iväg, mot små vanskliga feltolkningar och stora, svåruppnåeliga nyårslöften.

Personligen har jag ingen större tilltro till löften med drastiska förändringar eller omedelbar avhållsamhet. Ofta klarar vi inte att hålla nyårslöften för att de är orimligt ställda; omfattande förändringar är ju inget som sker lättare för att december råkar övergå i januari. De tar tid, och fungerar bättre steg för steg. Så istället för att lova dig själv att träna varje dag eller gå ner 10 kilo i vikt, vill jag föreslå ett mycket litet, men mycket användbart, nyårslöfte, som fokuserar mer på din inre värld.

Foto: Bild från Sampoorna Yoga Shala, Goa

Självkritiken som ibland slår till
Om du som läser detta är det minsta lik mig så händer det att självförtroendet svajar. Det kan skakas av dåliga prestationer eller motgångar, och ibland är konstruktiv självkritik på sin plats. Men det finns en annan typ av självkritik, en helt meningslös form av oro som uppstår när du anar att någon har outtalade åsikter om dig – med andra ord när du tror att någon tänker något negativt om dig.

Tänk att du sitter vid ett bord tillsammans med 4-5 nya bekanta från yogavärlden, och ni pratar om klassen ni just deltagit i. På ytan inga konstigheter, men inom dig pågår en ström av tankar: Undrar hur länge de har känt varandra? Jag kanske var för dålig på klassen? Passar jag in här överhuvudtaget? Konversationen pågår som om inget har hänt, och det känns bra när någon vänder sig till dig och ställer en fråga. Nu är du med, känns det som, och du andas ut. Men när ni ska gå, och du frågar om hon kommer imorgon igen, får hon något frånvarande i blicken och svarar undvikande. Hon tittar bort, sen säger ni hej då och hon är försvunnen.

Det som sker inuti härnäst går snabbt och automatiskt. På en sekund har du totalt reviderat din uppfattning om att du har någonting med dessa människor att göra. Vad hon frågade vid bordet för ett tag sedan spelar ingen roll, hon ville säkert bara vara artig. Utan att veta vad du gjort, har du bestämt dig för att det var fel. Känner du igen dig?

Såna här situationer händer, det är oundvikligt att vi tolkar budskap från folk som omger oss. Men om du är utrustad med känsliga tentakler finner du kanske att din tolkningsförmåga ibland jobbar på icke ombedd övertid.

Ett verktyg för att bli lite snällare mot oss själva
De flesta av oss bär med oss erfarenheter från tidigare i livet som färgar vår uppfattning av omvärlden, och gör att vår första tolkning inte alltid är helt pålitlig. Och det är då räddningen är att vända sig till intellektet. Du känner säkert igen uttrycket jag antecknade i min skrivbok – the benefit of a doubt? Detta ska vi nu använda som ett verktyg för att bli lite snällare mot oss själva. Låt oss översätta begreppet till förmånen av ett rimligt tvivel:

Nästa gång du befinner dig i en situation där du märker att du börjar tolka vad någon annan säger eller gör på ett överdrivet negativt sätt för dig själv – Varför sa hon så? Varför känns det som att hon försöker bli av med mig? – identifiera dessa tankar för vad de är, nämligen en uppsättning instinktiva tolkningar. Och sedan, ge dessa första instinkter förmånen av ett rimligt tvivel. Jag har lärt mig att ställa mig själv denna lilla, rationella fråga: ”Skulle det kunna finnas någon annan förklaring till hans/hennes beteende än att jag gjort något konstigt?” Om svaret är ja måste jag hålla fast vid det, hur styltigt och banalt det än känns. Vilka dessa andra anledningar kan vara kan jag sen spekulera om, men just nu är det oviktigt.

Ifrågasätt det automatiska
Du kanske känner igen denna form av mentala medvetenhet om du prövat att meditera. Det jag beskriver är ett grundläggande sätt att lägga märke till och ifrågasätta sina egna automatiska tankemönster, och det fungerar. Efter en tid kanske du till och med upplever att frågan skiftar perspektiv, från att undra över vad någon annan tycker och tänker, till att fundera utifrån din egen utgångspunkt – vad anser jag om henne/honom/detta?

Kritikern kanske nu invänder att någon faktiskt någon gång kanske vill bli av med dig, och det är naturligtvis sant. Men de flesta gångerna är det antagligen inte så, och rent statistiskt finns det ingen anledning att gå till den mest negativa förklaringen per automatik. Människors beteende har mycket mer sällan någonting med en själv att göra än man tror, vilket är en klyscha så sann som någon annan. Till och med vanligtvis kärleksfulla yogis har ibland dåliga dagar, glöm inte det!

Övning ger färdighet
Tillbaka i yogashalan reser jag mig från golvet och testar försiktigt att lägga vikten på min vänsterfot som somnat. Man kan lära sig att sitta två timmar i sträck med korslagda ben, men det tar tid, precis som att jobba med sina tankemönster. Jag får fortfarande påminna mig själv då och då om att avhålla mig från instinktivt negativa tolkningar. Med det sagt, jag känner mig definitivt lugnare i en grupp okända människor nu, än vad jag gjorde på samma plats för ett år sedan.

Så, det nya året är tydligen här. Från mig till dig, ett litet, litet nyårslöfte. En sekund av rimligt tvivel som med rutin kan bli många sekunder, och till slut, ett lite lättare liv.

Lästips

• Skapa ditt yogaår – ett löfte från hjärtat, av Linda Åslev
• Self-Compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö
• Att leva i förändring, av Camilla Persson

Om Frida

Frida Boström är lärare i Vinyasa Flow och Ashtanga (200 hr RYS), utbildad i Goa. Hon är arkitekt från början, men har lagt karriären åt sidan efter en utbrändhet. Den första resan till ett ashram i Indien 2015 ledde till flera, och väckte en redan befintlig nyfikenhet kring filosofi och meditation, såväl som fysiskt utmanande yoga. Hon undervisar runtom i Stockholm, men är för tillfället tillbaka för att assistera under yogalärarutbildningar i Goa. Kontakta henne gärna med frågor! Du hittar Fridas hemsida här och kan även följa henne på Instagram: @frida_bostrom

Foto: Bilder från Sampoorna Yoga Shala, Goa

This is the fourth and final part of the theme month on yin yoga. Yin yoga places you in positions that are challenging for joints, ligaments, and muscles; positions that can hurt you if you leave them too quickly or aggressively. In this part I will give you some final advices so that you can continue your practice when this theme month ends. Let me educate, guide and inspire you to a more balanced life where yin yoga plays an important part.

---

This is a part of the four week yin yoga theme in BEYOGA365, with the purpose to guide you to a more relaxed and balanced month of December. Read the introduction of the month here! 

Week 4 (of 4) -  Integration, individuality, intelligence

When you come out of a position, do it very slowly and use your hands to support your legs, gently contracting the muscles you’ve just been releasing while in the pose. It’s also beneficial to add a countermovement. For example, if you have been bending forward, sit upright and stretch backwards gently.

In yin yoga you challenge deep tissues that the body normally protects from getting stretched, since they’re easily damaged by force. You may experience some discomfort, some shaking, or a slight feeling of instability. This is normal, especially when you are new to the practice. However, if a position causes severe pain or makes you so uncomfortable that it affects your focus or breathing, then you’ve gone too far and need to slowly come out of the pose.

Other warning signs that you’ve pushed too far are feelings of extreme weakness or instability, muscle spasms, or misalignments that you can’t correct. If you exeprience these things, take a break to breathe and then, if it feels right to your body, begin again, slowly and very carefully, stopping when you begin to meet your edge. Props are very helpful here, you'll find a great selection of props in Yogobe Store.

To continue reading and learning more about this week's topic: integration, individuality and intelligence, read the entire text in a separate blog post.

This week's challenges

This week, we are working with trying to respect the body and its intelligence. And here I want you to start sensing the body, beyond the mind. When a thought or emotion comes along, pause, breathe and don't move. Just breathe and move to a space in the body you feel safe. When that ruffle has passed, you can go ahead and release your mind just to be an observer. I know it is hard, but I can reassure you of one thing.

Yin yoga is like this: You do it, again and again and again and it is like: ok, maybe, no, yes, why, I don't like it, I like it, please, no, yes, why, how come, tell me etc... it will be like this for a while when you practice. Then somewhere after like a dozen sessions (different for everyone) there is like you step over a threashold and there your are: AHA! I SO got it. WOW. So this is what yogis mean by being in the NOW. Awesome. Wanna do that again.

Don't expect answers to come, don't inquire in the left brain. Move into the right brain and into your body. Step away from trying to know it all, understandning. Aim for trying to help your body, mind and nervous system to release tension and just do the practice. The rest will follow. Trust me on that. 

This week I recommend you to do mine, Satu's or Johanna's yin yoga classes twice and follow up with one of the recommended meditations right after. The other days, keep working on balancing these classes with some stability classes.

I also invite you to ask yourself and inquire around the following questions during the week when you have a moment before, during and after your practice:

• Can I try a little yang practice after yin one day? Like a brisk walk, a jog or some gentle weight lifting?
• Can I maybe treat myself to a massage?
• Can I list four awesome things about life and living here and now?

Video recommendations

Yin yoga sequences

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: 8k5d Yogobe Video: cfth Yogobe Video: b4p6

Guided meditations

Yogobe Video: 3u4g Yogobe Video: 82277473 Yogobe Video: bcr9

Stability, flowing and strengthening classes

Yogobe Video: 65490571 Yogobe Video: h6k4 Yogobe Video: 9t5e

I wish you the best of luck this week and see you here on YOGOBE again I hope!
MERRY CHRISTMAS!!

For our Swedish followers, join our Facebook community BEYOGA365 where we aspire to inspire you to practice and being yoga throughout the year. We share knowledge, insights, love as well as empowering you to inspire yourself and others with and through yoga - on and off the mat. For us, yoga is an attitude, a way of life. Share this lifestyle with us. Join our community on Facebook and engage anytime, anywhere! 
For our Finnish followers, join us on Facebook.

Hur kan röstyoga hjälpa dig att balansera din kropp, din röst och dina chakran? Det berättar jag mer om här i den andra del på temat Hur mår din röst?. Du får även tips på två enkla övningar du kan göra själv. 

Detta är del 2 (av 2) på Hur mår din röst?. Läs del 1 här!  

Eldchakrat och jag-kraften
I del 1 nämnde jag ett ”NEJ” eller ett ”JA” som inte sagts, som fastnar. Det kan handla om att inte ha fått tillgång till sin kraft, sin vilja eller gränssättning och att ha fått manifestera detta utanför sig själv. Ett vaktat ”Nej” kan sitta fast i halsen och skapa obalanser i rösten och visst kan vi balansera med hjälp av röstyoga för halschakrat, men egentligen kanske det krävs ett samtal mellan halsen och magen. Kanske finns då ett skyddat rum kring solarplexus och vårt eldchakra/magchakra som blivit hårt av att vakta.

Då kan vi koppla ihop området med vår röst och intentionen är att uttrycka ”NEJ” eller ”JA” i samtal med halsen och igenom den. När vi bara säger nej med halsen finns ingen känsla av en genuin jag-kraft och vilja. Det skapar bara spänning och obalans när kraften tas från halsen. Därför tränar vi på att säga NEJ/JA nerifrån magen med intentionen att sätta en gräns i kontakt med kraften och ut i omvärlden via halsen. Det läker och öppnar och kan faktiskt balansera röstproblem som orsakats av det dåligt fungerande samtalet mellan hals och eld på grund av det vaktade området. Observera att det inte behöver innebära att du låter starkt, det kan finnas kraft i det lilla om det är i kontakt med ursprungskällan.

Sakralchakrat och hemligheten
Som barn har vi kanske blivit bärare av andras hemligheter eller lögner och på så sätt förvägrats vår egen sanning och lögnen har behövts vaktas vilket inkräktat på det egna flödet. Ofta ligger dessa hemligheter på ”sjöbotten” i vårt sakralchakra. I spacet mellan höfterna vaggas de omedvetna känslorna i livets vatten och det dolda har sjunkit till botten.

Att hålla känslorna vaktade påverkar ofta halschakrat mer än man kan tro. Rösten är en spegel av vårt inre universum och känslor och minnen som hålls vaktade gör bilden grumlig och rösten påverkas. Kanske genom att skydda genom oändliga floder av ord för att de autentiska känslorna inte ska höras. Eller så blir vi tysta för att inte råka röja hemligheten. Eller vi tystar med mat. Hur vi reagerar är individuellt. Ibland med överskott (ordflöde) och ibland med underskott (tystnad).

I röstyogan sätter vi då intentionen på att sakralchakrat kommunicerar med halsen genom andetaget, genom ljudet, genom asanas som tillsammans med ljud stimulerar samtalet. Här infinner sig ibland oväntad balansering för röstproblem som tidigare enbart hanterats via själva röstapparaten. Det beror på att samtalet återupprättats och att vaktade områden får börja klinga igen och då kommer flödet och cirkulationen igång igen på flera plan; känslor, blodcirkulation, energi, andning och röst.

Återupprätta kommunikationen
Att hitta samtalen igen mellan halschakrat och de andra chakrana är en nyckel till en balanserad röst. Den trånga flaskhalsen som halschakrat är klarar inte att härbärgera andra chakrans obalanser utan att få påverkan som inte främjar den goda rösten.

Andetaget (hjärtchakrat) visar vägen
Det är viktigt att alltid komma ihåg andningens betydelse för rösten. Din röst kan aldrig ta sig djupare än ditt andetag visar dig vägen. Att andas är fundamentet för att producera ljud, använda sin röst. Att inte tillåta andningen att ta plats i kroppen, kan orsaka stress på rösten. Om någon har ansträngd röst är det ofta ett tecken på att rösten inte är kopplad till andningen. När du har återupprättat en balanserad kommunikation mellan halschakrat och andra chakran som tagit sin plats i din hals, så kan din röst låta sig mjukt bäras på dina andetag ut och igenom ett öppet och fritt halschakra.

Huvudets, bröstets och bäckenets position
Det finns många pusselbitar för en hel röst, kropp och själ. Här har jag exemplifierat med några chakrans eventuella påverkan. För att få en känsla av kroppens påverkan kan du prova att t.ex. låta huvudet leda dig framåt. Det gör att bäckenet, måste rotera framåt för att balansera huvudet och att ryggen kröks. Bröstet komprimeras, trycks ihop. Hjärtat får inte plats. Om huvudet leder så kopplas rotlinjen ur.

Andra muskler måste då kompensera för obalansen mellan huvud och bäcken. Detta stör ryggradens relation till tyngdlagen och gör kroppen spänd och hindrar flödet av energi genom halschakrat och i rösten.

Man kan alltså hitta små justeringar i hållning och position för att påverka rösten.

Prova själv!
Här följer två korta övningar för att känna in samtalet mellan halschakrat och ett annat chakra och utforska relationen till rösten.

1. Kraft, vilja, gränser, energi, jag-identitet
Prova att koppla ihop hals och mage med en intention om att uttrycka din kraft, utan att forcera, till omvärlden. Gör det i sanning, var sann.

• Andas in lugnt och långsamt ner i din mjuka mage, slappna av, öppna munnen och säg lugnt ”JAG” nerifrån magen.

• Växla till att andas in bara i halsen och säga ”JAG” bara med din hals och upplev skillnad i klang, register, styrka och känn också spänningar och andning som påverkas.

• Om det är svårt, ge det tid och ha tålamod. Dina mönster kan ha svårt att tillåta en ”ny” attityd, men du har rätten till att stå i din kraft, så med ett mjukt sinne, hitta med din röst, låt eldchakrat/magchakrat vibrera i ett sant samtal med din omvärld genom din hals.

• Prova också att säga ”NEJ” eller ”JA” eller något annat som är viktigt för dig att få genuin kontakt med.

2. Känslorna upp till ytan

• Tänk dig att det finns en vacker sjö i ditt bäcken, mellan dina höfter. Ytan är spegelblank och på sjöbotten vilar dina omedvetna känslor.

• Andas in mjukt och lugnt ner till vattnet.

• Rikta din intention ner i vattnet med ett mjukt ”oooo” inom dig och ner i sjön.

• Ljudet skapar krusningar och vågor och rörelsen sprider sig ner till sjöbotten där dina känslor får liv och stiger i den takt du kan och vill upp till ytan och sedan vidare ut i din omvärld via din hals.

Inget rätt eller fel
Tänk på att inget är rätt eller fel när du tonar, det är du som känner och utforskar. Det finns ingen publik som bedömer, ingen säger att du sjunger falskt, ljudet av din röst riktas mer inåt än utåt och är BARA för dig!

Gör allting mjukt och utan stress och ha tillit till att du återerövrar i den takt du har tillgång till just nu. Inget skyndas i röstyogan. Du behöver endast fokusera på vibrationen och inte göra intellektuella analyser eller konstruktioner av det du upplever.

Rösten räcker, inget mer behövs, DIN RÖST är ditt redskap.

Mer om HoliYoga Röst
Läs mer om HoliYoga Röst här! Och här kan du läsa mer om HoliYoga samt HoliYoga Hormon.

Lästips

• Låt oss göra yinrösten hörd, av Johanna Alvin
• Yoga mot fibromyalgi – Del 1 och Del 2 , av Ulrica Gulz

Videosekvenser med HoliYoga Röst

Yogobe Video: f5k4 Yogobe Video: a4d3 Yogobe Video: u63c Yogobe Video: f4b6

Se alla HoliYoga Röst-sekvenser i videobiblioteket!

P.S. Du måste vara inloggad som betalande medlem för att kunna se mer än 1 minut av videorna. Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 7 dagar, registrera dig här! D.S.

Hur kan vi arbeta med vår röst genom yogan? Här berättar jag om HoliYoga Röst, röstyoga, och hur denna yogaform, som verkligen passar alla, kan hjälpa dig att släppa spänningar, öppna upp ditt inre och komma mer i balans. 

Röstyoga – utforska kroppens akustiska rum

Rösten är ett kraftfullt redskap som påverkar oss fysiskt och mentalt även långt bortom själva rösten. Vi kan inte skydda oss mot ljud, det hjälper inte att hålla för öronen, ljudet går rakt in i kroppen och vibrerar där. Du kan blunda och slippa se, men aldrig slippa undan ljudvågorna genom att inte höra dem. Din kropp är i sin tur ett akustiskt rum som kan finstämmas med hjälp av din egen röst oavsett om du kan sjunga eller inte. Kroppen består av mycket vatten och ljudvibrationer fortplantar sig med lätthet i vatten. När du låter genom ljud vibrerar allt vatten ända in i cellens reflektion av helheten.

Din röst är ett terapeutiskt redskap

Under livets gång skapas icke-vibrerande rum i vårt energisystem. Det kan vara för att du skadat dig eller upplevt till exempel sorg. Det är något som behöver skyddas och vaktas från att aktiveras och göra ont. Tänk dig en skadad axel som du håller stilla för att inte göra skadan värre. När du väl har läkt så är den skyddande attityden kvar och det begränsar rörligheten och även energiflödet från andning och känslor. Här hämmas även flödet från vibrationer, det är ganska stängt, tyst och stumt helt enkelt. Vår egen röst är ett otroligt bra redskap för att öppna de stängda rummen vi bär på. Det är så mjukt och varsamt och det enda som krävs är att kombinera rösten med något. Det som gör rösten till ett terapeutiskt redskap är själva intentionen. Att vi kopplar ljudet till en intention.

Röst + intention = röstyoga

Hur mår ditt halschakra?

I yogan brukar man säga att halschakrat får bära andra chakrans obalanser. Ibland handlar det kanske om att vi inte talar vår ”sanning” eller visar vårt autentiska jag för världen. Det kan också handla om ett NEJ som inte sagts eller… ett JA…Ytterligare kan det vara så att du har blivit bärare av andras hemligheter eller lögner eller att du helt enkelt inte kommunicerar med dina egna känslor inom dig och inte har förmågan att kommunicera dem i balans till omvärlden. Det blir lätt fullt och trångt i halsen!

Det här är bara exempel på de tankesätt som kommer från chakrapsykologin där jag känner mig hemma och där jag hittat de kopplingar jag sökt till västerländsk psykologi samt även röstmetoder via yogan. 

Hmm… vad kan det innebära i praktiken undrar du kanske? Hur relaterar det till min RÖST?
Jo, det kan innebära att du har obalanser i rösten, såsom:

• Kanske blir du lätt hes, harklig, slemmig och torr.
• Du kanske får problem med inflammerade stämband eller andra röståkommor som ger dig en ansträngd röst.
• Du kanske inte känner att du pratar i ditt naturliga register, din röst låter svag, pipig, burkig, monoton eller gräver sig ner i djupet.
• Du kanske känner att du tappar luften snabbt när du sjunger.
• Att rösten blir knarrig efter ett tag eller i vissa situationer.

Exemplen är många på hur din röst påverkas när flödet i halschakrat inte är som det ska. Förutom rösten påverkas även sköldkörteln, käkarna, nacken, öronen, munnen och tänderna.

Balansera rösten med röstyoga

I röstyogan jobbar vi i stort utifrån själva rösten och halschakrat. Vi gör då röstmassage, vi låter, vibrerar stämbanden och hela området får bättre blodcirkulation. Vi låter tungan dra med sig struphuvudet upp för att få loss de fixeringar och den spändhet som många går omkring med. Vi släpper spänning i strama muskler runt stämbanden. Vi öppnar bihålorna (gränsar till pannchakrat/tredjeögatchakrat) för att förbättra röstkvaliteten, utöka omfånget med mera.  Vi stimulerar gommens alla reflexpunkter för hjärnan och kroppen och när vi vilar och slappnar av efter röstyogan så kan den ökade blodcirkulationen hjälpa till att städa bort slagg och balansera dels röstapparaten men även andra områden av kroppen och energisystemet.

Se alla HoliYoga Röst-sekvenser i videobiblioteket!

I del två av detta inlägg får du lära dig mer om röstyoga, och får även några härliga övningar att träna på.

Lästips

• Läs mer om HoliYoga Röst här!
• Varför är det så svårt att släppa taget? Del 1 , av Ulrica Liavor fd. Gulz
• Hormonyoga för sköldkörteln, av Ylva Deplanck

Videosekvenser med HoliYoga Röst

Yogobe Video: 6wt5 Yogobe Video: f4b6 Yogobe Video: u63c Yogobe Video: 87sk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Yogablock, eller klossar är fiffiga små rackare som du kan använda på många olika sätt i din yogapraktik. Som med alla andra props såsom bolster, straps, filtar med mera är det främsta syftet med yogablock att stötta kroppen och ge en mer effektiv och bekväm praktik. De är både hållbara och användbara, och dessutom har de oftast ett bra pris – väl värt att investera i helt enkelt!

Varför ska jag använda yogablock?

Yogablocken hjälper dig bland annat att skydda ryggraden och undvika att krumma eller svanka i ryggen genom att till exempel bli en förlängning av dina armar. De är även bra redskap för att aktivera muskler och därmed både skydda lederna såväl som få en djupare och mer effektiv praktik. De kan också användas för att sitta på för att bibehålla en lång och neutral ryggrad.

Vem kan använda yogablock?

Alla gynnas av att använda block, och props överlag, från nybörjare till de mest erfarna. Beroende på var man befinner sig i sin praktik så kommer de att användas på olika sätt. Det är det som är att vara yogi, och vara yoga snarare än göra, att ge kroppen de absolut bästa förutsättningarna.

Olika typer av block

Det finns olika typer av block, och även olika storlekar. Några av de vanligaste blocken är:

• Korkblock. Är gjorda av just kork vilket gör dem lite tyngre och därmed stabilare.

• Skumblock. Oftast lättare till vikten. Det finns även större skumblock som är mer kompakta och stabilare.

• Träblock. Är gjorda av trä. Ibland ihåliga och ibland trä rakt igenom, vilket påverkar vikten.

Vilket yogablock ska jag välja?

Fråga dig först vad du ska ha blocken till. Är det några specifika positioner kan det vara bra att utgå från dessa i valet av block, om du behöver ett stabilare, ett lättare, ett större eller ett mindre. Om du vill ha ett bra allround-block är den mindre varianten (som en tegelsten i storleken) av korkblock ett tips, de är stabila med en bra storlek. Om du vill kunna ha med dig blocken på resan är de lättare skumblocken bättre för att minska vikten på bagaget.

Vissa kan tycka att block i trä eller kork kan bli lite hårda beroende på vilken position de används i. Om man ändå vil ha ett sådant block kan man placera en filt eller ögonkudde på blocket för att få en mjukare känsla.

Köp yoga block i Yogobe Store

I Yogobe Store hittar du olika typer av block – klicka in och botanisera.

Lästips

• Läs mer om olika typer av props och deras användningsområden
• Hur du skapar en regelbunden yogapraktik

Videotips – använd yogablock i din yogapraktik

Yogobe Video: 54bf Yogobe Video: 7s4d Yogobe Video: na2y Yogobe Video: w2p7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

We are all battling stress, tension, and mental challenges. Yin yoga is the theme for this month and in this second part (of four) you will learn more about how you can reduce stress and tension in your life. I, like most people, have a long list of tasks to accomplish every day and many roles to juggle. Let me educate, guide and inspire you to a more balanced life with where yin yoga plays an important part.

---

This is a part of our four week yin yoga theme in BEYOGA365, with the purpose to guide you to a more relaxed and balanced month of December. Read the introduction of the month here! 

Week 2 (of 4) -  Connection, stillness and the art of releasing tension

I run my own company; I’m the mother of two small children (whom spending a lot of time with is important to me), I work as a yoga teacher, writer, lecturer, coach, and dramatist. I teach yoga and meditation to groups and to individuals; and I conduct trainings and workshops and coordinate various events. But in between, I try to just to be still and be me. I constantly reflect upon how I can reduce tension and stress in my life. And I have, together with my family, made many conscious decisions in order to achieve greater space so I can stay attuned to what life has to offer. I want to actually live and be a present parent, wife, human being, and yogini, and not have my life be solely about tasks and mastering them.

Most of us spend nearly every waking moment connecting to the world around us, as experienced through our five physical senses of taste, touch, sight, smell, and hearing. As we grow up and move through life on this physical plane, we identify more and more with this physical mode of existence, defining ourselves by how we look, what we wear, where we go. But we are so much more than this.

In yoga, we deal with aspects of tension through a wide-lens objective. We understand that if one part of a person is tense, other parts are too. If the mind is tense, so is the stomach, and if the stomach is tense, then the whole circulatory system is too. Therefore, yoga empasizes the importance of releasing tension. Inner tension can manifest in unhappy life chaos and disorder in the social life, as well as in aggression and warfare between cultures and nations.

Yoga claims that peace can only be achieved from within. I would say this is accurate, since we have tried for thousands of years to achieve peace in the world through religion, law, police forces, armies, and governments, and it still eludes us. In order to create a more peaceful world, we need to learn how to relax and balance our bodies and minds. 

Dive deeper - further reading
To continue reading and learning more about connection, stillness and the art of releasing tension read the entire text in this separate blog post.

This week's challenges

Continue to practice yin two times this week. Do the one you did last week once and the other one, or one from the video library (where you'll find both longer and shorter sequences) once. Follow up with the recommended meditation right after. The other days work on balancing this class with some stability, flowing or strengthening classes.

I also invite you to ask yourself and inquire around the following questions during the week when you have a moment before, during and after your practice:

• Is my life very yang – oriented? Can I start to find a daily space of 20 minutes in silence, with a cup of tea just reflecting about my life?
• Can I do something kind to myself daily?
• Can I help someone?
• Can I take 5 minute "longer than I use to" Savasanas? With no music?

Video recommendations

Yin yoga sequences

Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: w29k

Check out the video library for more yin classes, in English, Swedish and Finnish and different length.

Guided meditations

Yogobe Video: 3u4g

Stability, flowing and strengthening classes
For those days you need some movement. If you wish to combine the yin sequences with these yang sequences, remember to start with the yin classes as you should not warm up to better connect to your fascia.

Yogobe Video: 7te8 Yogobe Video: b3vc Yogobe Video: f54t Yogobe Video: g7c3

I wish you the best of luck this week and see you on the mat and here on YOGOBE next week!

This text in its entirety has been inspired by content from my book: Yin Yoga – An individual practice. If you like what you read you can buy it here.

For our Swedish followers, join our Facebook community BEYOGA365 where we aspire to inspire you to practice and being yoga throughout the year. We share knowledge, insights, love as well as empowering you to inspire yourself and others with and through yoga - on and off the mat. For us, yoga is an attitude, a way of life. Share this lifestyle with us. Join our community on Facebook and engage anytime, anywhere! 
For our Finnish followers, join us on Facebook.

Här delar vi med oss av tre positioner där du kan använda dig av ett bolster för att slappna av riktigt ordentligt.

Vad är ett bolster?

Ett bolster är en slags rund, avlång kudde som oftast används för att avlasta kroppen i olika yogapositioner samt ge en djupare avslappning. Det är väldigt användbart i din yogapraktik och är väl värt att investera i om du yoga regelbundet hemma.

Det finns olika sorters bolster. De fyllda med bovete är lite tyngre, men många gånger lättare att anpassa efter kroppen och de kan även fyllas på med mer bovete efter hand. Övriga bolster är lättare och därmed mer praktiska om du vill kunna ta med dig ditt bolster.

Om du är sugen på att investera i ett bolster så hittar du flera varianter i Yogobe Store.

Tre yogapositioner med bolster

---

• Liggande fjäril med stöd/Gudinnan
  Öppnar upp framsidan av kroppen, framförallt bröstet som ofta är är spänt och stel om man till exempel sitter mycket framför datorn. Släpper även spänningar i bland annat ljumskar.
  
  Gör så här:
  Placera bolstret antingen direkt på marken, eller lägg block, alternativt böcker, under (se bild ovan). Med block kan den bli lite mindre intensiv. Sätt dig längst ner på bolstret och glid ner på golvet precis framför. Om hakan åker upp högt - lägg en filt under nacken. Lägg gärna block/böcker under låren för att avlasta knän och kunna slappna av fullt ut. Ta långa djupa andetag, andas in bak i ruggen, in i bolstret, och känn hur framsidan mjuknar när du andas ut. Stanna i positionen 2-15 minuter. Läs mer om positionen här!

• Savasana med stöd
  När huvudet och hjärtat är i samma höjd så aktiveras det parasympatiska nervsystemet, vilket innebär att blodtrycket sjunker, nivån av stresshormoner sjunker och ”må bra”-hormonet oxytocin ökar samt matsmältningsapparaten stimuleras.
  
  Gör så här:
  Lägg dig raklång på golvet. Placera bolstret under knän, eller högre upp under låren för att avlasta ländryggen lite extra, (se bild ovan). Stanna i positionen 5-30 min. Läs mer om positionen här!

• Barnets position med stöd
  En avslappnande mysig position som skänker trygghet. Effektiv vid exempelvis oro, mensvärk och depression.
  
  Gör så här:
  Om du har känsliga knän placera en filt under dem och luta dig sedan fram över bolstret och krama om det eller låt armarna vila i golvet (se bild ovan). Känn hur du slappnar av lite mer i hela ryggen, speciellt längst ned i länd- och korsrygg, vid varje utandning. Ibland kan två bolster staplade ovanpå varandra ge ännu mer avlastning och möjlighet att slappna av. Det kan även vara skönt att lägga en filt eller en kudde mellan lår och vader för att kunna slappna av ordentligt. Stanna i positionen så länge du vill. Läs mer om positionen här!

Tips för yogapositionerna med yogabolster

Du kan antingen göra samtliga positioner efter varandra eller prova att välja ut någon och göra den när du vill komma ner i varv, innan du ska sova eller bara längtar efter en skön stunds vila.

Har du inget bolster hemma så kan du linda en filt runt en eller flera kuddar till en liten korv att använda på liknande sätt.

Videor med de olika positionerna och bolster

Yogobe Video: 7d8w Yogobe Video: h2u3 Yogobe Video: e9w6

Länktips

• Läs mer om olika props, verktyg till din yogapraktik, och hur du kan använda dem samt få tips på fler videor med props.
• Yinyoga i mitt hjärta, av Linda Åslev. I yinyoga är bolster extra härliga att använda.