Yoga, training and health inspiration for you

Detta är fjärde och sista veckan i en temamånad som handlar om att skapa närvaro på mattan. Nu när du skalat av din yogapraktik in på bara skinnet blickar vi framåt och ser vilka härligheter den kan komma att bjuda på framöver! Låt mig inspirera och peppa dig till att komma igång med din dagliga yoga praktik och få dig att inse varför den är viktig för just dig.

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 4 (av 4) – Off the mat into the world

Om du har följt med så här långt i din dagliga praktisering så är det nu dags att ta det största klivet, att börja implementera din närvaro på mattan ut i världen. VARNING – Det är nu det blir riktigt KUL! För att förändra världen (och oss själva) krävs det att vi lär känna oss själva på djupet, det är här din dagliga praktisering kommer in. Att du ställer upp för dig själv, även de dagar då du inte känner för det, de dagar du tror att du inte hinner, de dagar det inte känns så som du vill att det ska kännas. Att lära känna sig själv på djupet är en avgörande utgångspunkt för att kunna engagera sig i världen på ett ärligt, effektivt och rättvist sätt. Detta är en livslång process som kräver vår totala närvaro! Men stanna inte där. Börja samarbeta och ta medveten handling inom områden du brinner för!

Veckans uppmaning

Denna avslutande vecka uppmanar jag dig till att vara nyfiken! Kanske testar du en ny yogastil, följer en sekvens du länge velat prova men aldrig vågat dig på eller kanske följer du en klass eller tre med nya lärare genom veckan.

Det jag vill att du ska ha med dig från denna månad är att du med jämna mellanrum reflekterar över varför du yogar och vågar vara sann och ärlig mot dig själv! Gör det DU behöver för att kunna vara hållbar och närvarande genom att få in en daglig yogapraktik i din tillvaro. Dela gärna dina tips i BEYOGA365 och låt andra dra lärdom och få bli inspirerade.

Videorekommendationer

Andning & lugnare sekvenser:

• Ungdomsyoga (men även för äldre yogis): Andningsteknik för lugn, styrka & kraft, Emelie Steen - 5 min
• Lunch Breath Break - Andningsövning för energi och utrymme i dig själv, Ulrica Norberg - 10 min
• Höftböjarsekvens - Mjukt flöde till lugn musik som stretchar ut & stärker kroppen, Viktor Frih - 45 min
• Global Yoga Yin: Happy Baby - Not Worried Baby, känn in kroppen & observera dina tankar, Johanna Andersson - 90 min

Mer fysiska sekvenser:

• Warriorflow för höfter ben, koordination & balans, Milla Floryd, 10 min
• Yoga for athletes med basövningar, Monika Björn - 15 min
• Viryayoga express - En kraftfull klass, fokus på stabilitet & expansion, Josephine Selander - 45 min

Mer avancerade sekvenser för vana yogis:

• Power Intensive 3: Utmaning i hunden, plankan & dynamisk båt med twist, Johanna Andersson - 30 min
• Detoxklass som hjälper din ryggrad att bli yngre och friskare, Jennie Liljefors - 45 min

Det är NU det börjar!
Off the mat into the world!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Träningsbloggaren och PT:n Anna Lissijanis, som tidigare praktiserade på Yogobes huvudkontor, testade att börja yoga online och här delar hon sina bästa tips för att komma igång.

---

Yoga måste inte vara humflum eller timslånga flöden

Avskräckande myter som nybörjare och utövare av andra sporter kan tro, även jag i början. Jag fick tvinga mig att gå på de där yogaklasserna som "skulle vara så bra" och pang! Jag var fast. Något år efter att jag testat mitt första yogapass utbildade jag mig till instruktör samtidigt som jag fortsatte med mina övriga sporter. Yoga är ett perfekt komplement som gör att du presterar ännu bättre i din idrott och dessutom mår mycket bättre på insidan.

Sen har det gått upp och ner med yogandet under åren. Graviditeter och nu senast en operation av rectus diastas har resulterat i avbrott, men nu är jag på g igen - både med klasser på gymmet och online. Under min praktiktid på Yogobe kommer jag prova på olika former av yoga och testa deras olika filmer.

Men. Som sagt är det svåraste med hemmaträning att komma igång. På gymmet finns inte lika mycket som distraherar, du kommer i rätt stämning och blir peppad av alla andra. Hemma däremot finns ofta tusen saker som lockar mer eller "borde" göras.

När det dessutom gäller yoga, det vill säga inte den där "endorfinsprutande puls- eller styrketräningen" som du snabbt kan slänga in mellan tvätt och matlagning, är tröskeln ÄNNU större - speciellt för oss som är vana vid riktigt tuff fysisk träning. Nedan hittar du mina knep för att komma över tröskeln.

5 tips för att komma igång och yoga online

• Planera för din hemmayoga på samma sätt som utomhus- och gymträning. Avsätt tid, lägg fram kläder, röj undan på golvet, ta fram yogamattan, stäng av mobilen etc.
• Börja med korta pass. Låt det inte bli en stress att du måste "yoga en timme" för att få effekt. Yogobe har allt mellan 5 och 90 minuter.
• Välj en yogakategori nära det du tränar idag. Jag började med Yoga for athlets där stora yogaprofiler som Monika Björn och Johanna Andersson berättar syftet med yogapositionerna för din idrott vilket är lättare att relatera till.
• Just do it! Tänk inte så mycket och ställ inte några krav. 5 minuter med närvaro kan vara bättre än en timme med stress inombords.
• Ge inte upp. Den sköna, avslappnade känslan kanske inte kommer efter ett pass eller ens en vecka.

Bra kom-igång-pass

Yoga för atleter - löpare, simmare, ryttare och skidåkare, har för mig varit en perfekt övergång från den träning jag pysslar med den senaste tiden till yogan. Att börja med fokus på de rent fysiska fördelarna, sen kommer de mentala på köpet efter ett par gånger. Effekter som både får dig att må bra rent personligen och prestera bättre i din övriga träning.

1. Yoga for athletes - Basövningar för dig med lite tid - med Monika Björn. Ett 15 minuterspass med flera bra övningar för att öppna upp i höften, öka rörligheten i bröstryggen och stretcha ut höftböjaren - muskler alla som tränar andra idrotter vinner på att öka rörligheten i. Speciellt den huksittande positionen är effektiv och enkel att göra, t.ex. en stund framför TVn eller varför inte datorn? Lite obekvämt till en början, men tänk att det var det normala sättet att sitta och vila för våra förfäder (och barn) innan stolar och stillasittande blev vår vardag...
2. Yoga for athletes - Kort & effektiv genomkörare för bröstryggen - med Monika Björn. En skön genomkörare på bara 5 minuter för bröstrygg, lår och sätet. M.h.a. en foamroller, hårt ihoprullad handduk eller tennisboll sträcker- och rullar du ut muskler och bindväv som behöver lite extra kärlek.
3. Yoga for athletes - After-run: Perfekt avrundning på ett löppass - med Johanna Andersson. Efter du sprungit är det lätt att bara hoppa in i duschen, men här behöver du inte tänka - bara följa med i guiderna genom sköna positioner. Stretch som får dig att varva ner under eftersvettningen och skyndar på återhämtningen för löpmusklerna.

Bland Yogobes videos hittar du fler pass, kategorier efter behov och yogapass av olika längd. Låt Team Yogobe guida och inspirera dig.

Namaste!

Länktips

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Ny till yoga? Kom igång med vårt program Yoga för nybörjare!
• Sweat Party & Bendable Body - Träna både flås och rörlighet med Tanja Djelevic!

Det brukar avges en hel del nyårslöften när det gamla året bli ett nytt. Och visst är det perfekt att sätta nya mål för sig själv när vi så tydligt får helt tomma blad att fylla i och med en ny kalender. Men vad är ett nyårslöfte egentligen? Det är lätt att bara kasta sig in i första bästa som haffar oss i tanken. Det vi vill ska hända eller bli. Men kan du se ditt löfte som en väg att lyfta dig, ända in i själen? 

---

Nyårslöften behöver inte bara avges vid tolvslaget, du kan när du vill sätta upp mål, lista önskningar och intentioner för de månader du har framför dig. Och kanske är det bättre att avlägga ett nyårslöfte när julen och allt den innebär är över, när vi hunnit landa i jobbet eller skolan efter ledigheten och för att verkligen bli medveten om vad som saknas eller vad vi behöver mer, eller mindre, av i livet.

Jag tycker nog vi är lite snabba på de där löftena. Det är ju faktiskt en slags gåva till oss själva, en vacker och ömsint gåva för att utvecklas, må bättre, skapa en hållbarhet i vardagen och en trygghet i oss själva. Mitt eget löfte filar jag fortfarande på. Det har börjat ta form, men det här året känns på något sätt så viktigt att det måste få anta just den rätta formen och sätta sig, på riktigt.

Tid att landa
Så vad är ditt löfte till din kropp, själ och ditt sinne? Vad vill du fylla de där tomma bladen med? Precis som när du ställer dig på mattan varje dag, ställ dig frågan, vad behöver jag just nu? Men istället för att som på mattan utgå enbart från dagsformen, ta ett steg tillbaks, få en överblick över livet i allmänhet, hur du mår i det stora hela. Vad känns bra i hjärtat? Vad mår själen och sinnet bra av? Och vad behöver jag fysiskt för att balansera ojämnheter och skador?

Något som många av oss behöver mer av är lugn, nedvarvning, tid för reflektion och eftertanke, fokus och närvaro. Så hur får vi det då? Ja, genom att göra sådant som vi mår bra av, där vi får flow och kan låta allt snurret runt och inom oss få snurra på bäst det vill medan vi står tryggt mitt i alltihop. Och för många av oss är det just yoga med allt vad det innebär, såsom meditation, andningsfokus, avslappning, rörlighet, kraft och fokus som kan erbjuda detta. Yoga är vad du gör det till, så länge du känner att du kan oka samman kropp, själ och sinne och hamna i ditt sköna flow, ja då är det du utför just då, just yoga. För yoga innebär exakt det, att oka samman. Oka samman all de delar som utgör du, låta dem synkas och ge dig en stabil grund att utgå från. 

I år är året det händer - ditt yogaår! 
Så kanske är det dags att göra 2016 till ditt yogaår?! Året där flowet får infinna sig allt oftare. Året då yogan på ett eller annat sätt får inta sin fasta plats i vardagen, varje dag, året runt. 

Men du, att stressa över att du inte hinner få till en timmes asanas varje dag ger dig inte ett flow. Så skit i vad man ”borde” göra. Det du ”borde” är att göra det du har tid och utrymme med i ditt liv. Sen är det toppen om du till slut kan få till en daglig praktik. Men ibland kanske bara 5 minuter, och ibland 75 minuter. Och jag lovar, det kommer ingen yogapolis och hytter med näven om du missar en dag här, en dag där. Let it go. Acceptera. Gå vidare. Njut av det som blir. 

Make it count
Fyll dina tomma blad med något vackert, låt dem inte bara bli ett kladdpapper som vi rafsar ner något på och sen slänger eller bara glömmer bort. Make them count! Kom ihåg att målsättningar är viktigt i livet, så ta inspiration från blogginläggen nedan, ge dig själv ditt nyårslöfte, sätt dina mål, och ha sen en himla kul resa på vägen mot de där målen. Och når du dem – fantastiskt. Om inte – lika fantastiskt, tänk vad du lärt av resan. 

Lästips

• Ett år och två yogamattor senare - Camilla Perssons löfte om 1 år med daglig yoga och meditation
• Sätt mål som känns i hjärtat - inspirerande blogginlägg av Cecilia Hedström
• Gör det enkelt att nå dina mål - hjälp på vägen
• Ta hjälp av ett yoga- eller träningsprogram - för inspiration till en regelbunden yogapraktik

Foto: yogahverdag.no

Ansvaret är vårt! Ansvaret att älska ligger hos oss. Älska din mammakropp är temat i YOGAMOM365 denna månad och detta är del 3. Den här veckan vill jag uppmuntra dig till att fokusera mindre på att tala om och vara mer i din kropp. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Vecka 3 (av 4) – Ansvaret att älska ligger hos oss

Jag tänker… om tänket… kring att älska sin egen kropp, ”mammakropp” eller inte, allt annat än att älska den som bär oss, den som föder våra barn, ger kramar åt andra, ger upphov till njutning, står sig stark vid sjukdom och skador, klarar stora fysiska och psykiska påfrestningar, vore det största sveket.

Men, det är klart, det kan krävas tålamod och ibland tappar vi bort oss i jämförelsen med andra och i en massa socialt konstruerade ideal som komplicerar tillvaron för oss att vara i vår egen kropp. För även om vi blir bättre på acceptans (med tiden, så blir vi det), så är fortfarande fokus på ytterskalet av kroppen det som är normen och vi dras lättare med i det som är massivt än det som är bäst för oss.

Vi skulle när som helst kunna ändra på detta, släppa taget om den konstruerade normen, om hur vi eventuellt vill att vår kropp skall se ut eller vara, i stället för den kroppen vi har. Onekligen en diskussionsfråga (med olika ingång) för alla kvinnor, blivande mammor och mammor till döttrar som kanske skall bli mammor en dag (ja förresten, även för pappor och söner) allt hänger samman. Lätt eller svårt, det som gynnar är att älska.

Att inta action mot förändring skulle kunna vara att inte köpa glossiga magasin med snygga kända mammor som tränat sig till ”drömkroppen” på bara några veckor. Att vi när vi pratar om våra kroppar, göra det med mer klarhet, värdighet och modernitet, eller inte prata om den alls. Dämpa förivrad perfektion och hålla fast vid kärnfullhet, friskhet och förnuft. Se det som är fantastiskt och funktionellt med kroppen, hylla den ofta! Se Mia Skäringers, Dyngkåt och hur helig som helst, on repeat!

”Yogini moms” där ute, jag har följt er i löpet en tid, ni kommer skapa superkrafter, som sprids vidare ut till era döttrar, medsystrar och alla ni har omkring er. Jag tror och hoppas att med det ”yoga flow” som faktiskt finns och sprider sig kan vi ha en motinjektion mot idealen. Å vi kan prata mindre om, å vara mer i vår kropp!

Videorekommendationer
 

Här rekommenderar jag några härliga klasser som du gärna får ta del av i veckan <3

• Stärk din självkänsla med Emma Öberg, 5 min –  Övning som hjälper dig känna att du är komplett, precis som du är.
• Kort powerflow med Kitty Strand, 10 min – Få styrka och energi med denna boost!
• En kortare yogasekvens med Stine Rosén, 15 min – Jobba på relationen till dig själv och andra.
• Minska smärta i ryggen med Camilla Oldberg, 20 min – En lugn sekvens som kan hjälpa ländryggen att hitta både stabilitet och avslappning under graviditet.
• Challenge med Cecilia Gustafsson, 30 min – En flödande klass med lekfulla inslag och utmaningar.
• Pilates matwork intermediate med Pilates Complete, 45 min – En riktig pilatesboost för hela kroppen på fortsättningsnivå.

Mycket kärlek, åt alla kroppar!
xx

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Detta är tredje veckan av fyra i en temamånad som handlar om att skapa närvaro på mattan. Denna vecka uppmuntrar jag dig att skala bort vad du vill göra på mattan och istället fokusera på vad din kropp behöver. För vissa av er är detta en självklarhet men jag tror också att det kan bli en utmaning för många. Låt oss göra detta tillsammans!

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 3 (av 4) – Är du uttråkad än?

I december för ett år sedan var jag i Los Angeles på en Yoga Teacher Training (jag vet, man blir aldrig klar, jag utbildar mig än ;). Jag visste inte så mycket om den, bara att läraren skulle vara fantastisk. Så jag åkte. Första dagen kommer hon in och säger bara – då börjar vi. I över 3 timmar står jag vid en vägg med ett yogablock mellan händerna. I början var det fysiskt jobbigt, efter ett tag övergick det till mental frustration, andra timman var jag mest bara förbannad och när det inte fanns någon energi kvar till det heller började jag prata med mig själv om att detta var det tråkigaste jag varit med om, jag kunde inte första att jag lagt min tid och mina pengar på DETTA!

Då säger hon: “Are you bored? Bored is just lack of attention, start noticing, it's really exciting in there!”

Vi får så mycket yttre stimuli, från media, konsumtion, när vi praktiserar yoga går vi kanske på en klass med musik som förför oss, lekfulla flöden och en lärare som konstant peppar oss och sprider inspirerande citat kring sig.

Missförstå mig inte, det kan vara superhärligt då och då. Men trivs du inte med dig själv på mattan när det bara är ni två så kommer inte dessa klasser hjälpa dig.

Veckans uppmaning

Min uppmaning till dig denna vecka är att låta dig bli uttråkad. Ställ dig på mattan utan yttre stimuli, utan att välja det där enkla eller lekfulla flödet eller den där euforiska musiken eller idén om den perfekta yogaoutfiten/posen (eller vad du nu går igång på) och inte heller följa de sekvenser du vill utan snarare följa klasser som din kropp behöver. Utmana ditt psyke! Se till dina egentliga behov.  

Om du känner att du vill så uppmuntrar jag dig till att testa att stänga av telefonen/datorn och praktisera själv, om så bara för en position eller fem minuter. Och om du börjar bli uttråkad – Super – you are on to something – vad är det du egentligen känner? Under VIDEOS på Yogobe kan du välja bland många olika behov. Låt mig tillsammans med mina vänner i Team Yogobe guida och inspirera dig. Dela gärna med dig av dina tankar och reflektioner i BEYOGA365.

“People are like stained-glass windows. They sparkle and shine when the sun is out, but when the darkness sets in, their true beauty is revealed only if there is a light from within.” -  Elisabeth Kübler-Ross

Videorekommendationer

Andning & lugnare sekvenser:

• Långa djupa andetag - hjälper oss att slappna av och hitta fokus, Emma Öberg - 5 min
• Lindrande övningar för handleder, axelleder & nacke, Milla Floryd - 10 min
• Sittande, lugn & skön sekvens - gå in i relationen till dig själv och andra , Stine Rosén - 15 min
• Mindfulnessmeditation för medkänsla – Finn en ömsint hållning till dig själv, Pål Dobrin - 20 min
• Lugn och skön yin med djupare stretch för kroppen, Jennie Liljefors - 45 min

Sekvenser med lite mer flöde & kraft:

• Kort powerflow som snabbt ger styrka och energi, Kitty Strand - 10 min
• Global Yoga chakra - en resa genom din kropps sju chakran, Johanna Andersson - 30 min
• För lite mer vana yogisar: Pranic Explosion, upplyftande & energigivande flow, Viktor Frih - 45 min

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Som gravid stod jag inför ett val, antingen fick jag ge upp yogan helt eller ändra min praktik radikalt. Jag valde att fortsätta och det är ett beslut som jag är otroligt tacksam för idag. Älska din mammakropp är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna månad och nu är det dags för del 2. Här vänder jag mig främst till dig som är gravid. Läs, inspireras och dela med dina vänner!

---

Det här är en del i vår temamånad om att älska mammakroppen, läs introduktionen till månaden här!

Vecka 2 (av 4) – Släpp kraven och yoga på egna villkor

Att bli mamma var och är det mäktigaste jag har varit med om!!! Men ska jag vara ärlig så älskade jag inte att vara gravid. Visst fick jag höra att jag hade ett sånt “glow” som gravida tydligen får och många ville ta mig på magen… Men att behöva gå upp och kissa på nätterna, inte kunna äta utan att få sura uppstötningar och snacka inte om yogan. Min yogapraktik stod vid ett vägskäl, antingen fick jag sluta eller så fick jag ändra den radikalt.

Nu i efterhand är jag otroligt glad att jag valde att fortsätta. Tack vare min yoga spenderade jag mycket närvarande tid med min lilla dotter innan hon ens var född och jag lärde mig att acceptera de förändringar som var oundvikliga, släppa en del av mitt ego och faktiskt passa på att chilla lite.

Så som jag ser det så finns det två former av gravidyoga - de som börjar yoga för första gången när de blivit gravida och de som yogat lång tid innan sin graviditet och sen fortsätter under sin graviditet. Det säger sig självt att deras praktik kommer se olika ut! Har du aldrig praktiserat yoga tidigare kommer du troligtvis att praktisera en lugnare gravidyoga (precis som vilken nybörjare som helst), och har du redan en stadig praktik kommer du kunna fortsätta men definitivt behöva förändra ganska mycket. Speciellt då magen kommer vara “i vägen” och du kommer känna dig tyngre (då det vanligtvis endast är du och din kroppsvikt på mattan). Det var nästan lättare att fortsätta med min styrketräning än yogan ur ett rent fysiskt perspektiv.

Därför valde jag att fokusera på de mentala och emotionella aspekterna av yogan under min graviditet (och fick flåset från TRX och KB träning). Jag spenderade flera timmar i veckan i tystnad på mattan, långsamma rörelser som masserade mig och barnet. Stretchade muskler och ligament runt livmodern för att barnet skulle kunna ligga bekvämt i livmodern. Yogan var min YIN, min egen tid, tid för reflektion, att förbereda mig fysiskt och mentalt att släppa kontrollen och vara närvarande i det som var. Det gav mig en otrolig kraft under förlossningen och även nu i livet som mamma.

Resan med kroppen efter förlossningen är även den otroligt spännande, men mer om det en annan gång! Yoga på dina egna villkor. Släpp allt som har med prestation att göra och yoga för att du och din baby ska må bra. Här nedan rekommenderar jag några sekvenser som du gärna får lyssna till och testa att göra. Kom ihåg att lyssna till din kropp! <3

Videorekommendationer
 

• Andningsövning med Viktor Frih, 5 min – Det segrande andetaget, havsandningen, förankrar oss i nuet.
   
• En introduktion till gravidyoga med Jennie Liljefors, 10 min – Börja gärna att titta på denna film innan du går över till de riktiga gravidyogapassen.
   
• Gravidpilates med boll med Pilates Complete, 20 min – Bygg upp kroppen för att orka bära de extra kilona.
   
• Lätta på smärtan med Jennie Liljefors, 20 min – Mjuka övningar vid foglossning eller falsk ischias.
   
• Skapa utrymme för dig och din baby med Camilla Oldberg, 30 min – Med fokus på öppning och stretch är detta en sekvens som handlar om att ni båda skall finna utrymme för att fortsätta samsas med varann.
   
• Gravidyoga mot illamående med Jennie Liljefors, 30 min – Ett stilla lugnt pass med mjuka övningar. Använd gärna bolster, block och filt.
   
• Gravidvinyasa med Pernille Bonkan, 45 min – Flöde för vana yoginis, oavsett hur långt du kommit i din graviditet.

Vill du testa fler sekvenser som är anpassade för gravida eller nyblivna mammor? Gå in under VIDEOS och välj "Gravidträning" eller "Mammaträning" under Mitt behov.

Kramar

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Detta är andra veckan av fyra i temamånaden som handlar om att hitta närvaro på yogamattan. Att vara sann mot sig själv. Vi alla har olika historier och anledningar till varför vi hamnade på mattan från första början. Men varför står du där idag? Låt mig inspirera och peppa dig till att komma igång med eller fortsätta med din dagliga yogapraktik och få dig att inse varför den är viktig för just dig.

---

Detta är en del av temamånaden där vi fokuserar på att sätta en intention för oss själva i vår community BEYOGA365. Läs introduktionen till månaden här och häng på!

Vecka 2 (av 4) – Kan du vara närvarande och älska din kropp?

En vanlig anledning till att vi flyr eller undviker saker och situationer är att vi inte gillar det vi känner eller ser när vi väl stannar upp. Jag tror att en stor del av att yogan har vuxit och fortsätter att växa så som den gör (discoyoga, nakenyoga, poweryoga, hot yoga, yoga till hög musik, i snygga outfits, glossy magazines etc etc.) är för att vi är rädda för vad som skulle komma upp till ytan i våra liv om vi VERKLIGEN stannade upp och kände efter.

Detta skriver jag inte för att döma någon. Jag älskar själv flowklasser till senaste musiken med en instruktör i färgglad outfit. Däremot vet jag vikten av min egen sadhana – min egen praktik där det bara är jag och mattan. Ingen yttre stimuli, bara jag, mitt andetag och långsamma asana, positioner. Och vet du vad – det häftigaste av allt är att det finns INGET att vara rädd för. Det är lite som spöket i garderoben, när du väl vågar öppna dörren och tända lampan finns inget spöke där! Detta citat av Marianne Williamson är mitt GO TO varje gång jag tvivlar på detta:

“Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, and fabulous? Actually, who are you not to be? It is not just in some of us; it is in everyone and as we let our own light shine, we unconsciously give others permission to do the same.”

Jag möter dagligen elever som börjar med yoga för att de vill ha mer lugn och närvaro, mindre press och stress. Men istället för att jobba på detta tar de med sig sin personlighet och sina “issues” och manifesterar dem i yogan också.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag inspirera och uppmana dig till att stanna upp och vara helt ärlig med dig själv - Praktiserar du det du vill ha, och behöver? Är du ödmjuk mot dig själv på mattan? Om du vill ha mer rymd, praktiserar du med rymd eller hänger du i lederna och pushar dig själv till det yttersta i varje position? Vill du utvecklas men håller tillbaka i varje asana? När vi är ärliga mot oss själva kan vi lättare skapa och upprätthålla en daglig yogapraktik. Gör några av de rekommenderade sekvenserna nedan (blanda gärna med andra du själv tycker om) denna vecka och ha frågorna ovan i åtanke.

En daglig praktik är som sagt det absolut bästa, oavsett tiden! Så låt oss tillsammans försöka få till minst fem minuters andningsövningar varje dag och/eller din favorit bland solhälsningssekvenserna från förra veckan. Om möjligt, plocka gärna in lite längre sekvenser 2-3 gånger under veckan. 

Är du ny till yogan så är det fantastiskt bra att börja praktisera hemma med Yogobe – på så sätt kommer du igång med din egen praktik och kan jobba i ditt eget tempo. Pausa videon då och då, spola tillbaka och stanna lite längre i positionerna för att känna efter. Njut av att vara nybörjare, eller upptäcka nya dimensioner av din praktik, våga vara nyfiken. ​Dela gärna med dig av dina tankar och reflektioner i BEYOGA365.

Videorekommendationer

Andningsövningar:

• Långa djupa andetag - hjälper oss att slappna av och hitta fokus, Emma Öberg - 5 min
• Nadi shodana pranayama - växelandning som balanserar nervsystemet, Kitty Strand - 10 min
• En andningsövning som snabbt sänker inre hetta och motverkar stress, Per Söder - 10 min

Lite lugnare sekvenser:

• Global Yoga Yin - kort sekvens med kärlek för höfterna och sinnet, Johnna Andersson - 15 min
• Create Space - vakna till liv och gör kroppen redo att möta dagen, Blossom Tainton - 20 min
• Höftböjarsekvens - Mjukt flöde till lugn musik som stretchar ut & stärker kroppen, Viktor Frih - 45 min

Sekvenser med lite mer flöde & kraft: 

• Global yoga happy heart - öppnar upp runt bröstrygg & axlar, Johanna Andersson - 15 min
• Viryayoga express - En kraftfull klass, fokus på stabilitet & expansion, Josephine Selander - 45 min
• Chakra Flow: Skön flödande klass med fördjupning av kroppens sju chakran, Ulrica Norberg - 90 min

Ser fram emot att ses på mattan i veckan!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.