Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur gör man egentligen för att få in mer yoga i kombination med löpningen? Vad är bra att tänka på om man som löpare vill prova på yoga? Här ger jag mina bästa tips på hur du smartast kombinerar löpning och yoga.

---

​Lägg till yoga på träningsschemat – lyft din löpning 

I dagens samhälle krävs det skicklighet för att jonglera löpträningen med jobb och familj. Att lägga till yoga som fjärde boll kan få dig helt ur rytm om du inte anpassar yogan till träningen och livssituationen eller så kan du med rätt planering få till en spektakulär show som lyfter löpningen till nya höjder.

När jag pratar om yoga med löpare möter jag ofta två kommentarer: ”Yoga hade säkert varit bra, men jag har inte tid” och ”Jag vet inte hur”.

Som löpare är det viktigt att känna sig trygg i att lägga till yoga i träningsschemat. Vi spenderar mycket tid på att planera och genomföra träningspass och då vill vi att yogan ska göra oss till bättre löpare och inte underminera den träning vi lägger ner.

8 tips för att smart och tidseffektivt få in yoga i träningen

• Gör inte yoga till något avancerat
  Yoga behöver inte alltid vara 60 eller 90 minuter på ett gym eller en yogastudio. Ett par yogapositioner innan eller efter löpning kommer att ge dig bra förutsättningar att få ut det mesta möjliga av träningspassen.

• Hitta dina problemområden och fokusera på dem
  Ju mer du lär känna din kropp genom yogan desto bättre kan du identifiera dina svagheter. När du har ont om tid väljer du de positioner som stärker eller stretchar de områden som bäst behöver det.

• Yogan ska vara ett komplement till träningen och inte en förlängning av den
  Många löpare hoppar ivrigt på klasser där svetten lackar och krigarna bränner i benen för vi är vana vid intensitet. Det är lättare för oss att hantera intensitet i kroppen än den mentala intensitet som en lugn klass kan innebära. Men är det verkligen det vi behöver? Jag brukar säga att svettas ska vi göra i löpspåret. Att lägga till tuff yoga till en redan trött löparkropp kan leda till för mycket stress. Utmana konditionen i löpspåret och låt yogan vara en plats för att utveckla balans mellan flexibilitet och styrka, ökad kroppskännedom och återhämtning.

• ”The big picture”
  Hur passar yoga in i din träning och hur hjälper den dig att nå ditt mål? Precis som syftet med intervaller, långpass och tröskelpass är olika får du olika effekter beroende på vilken yoga du gör. Planera yogan precis som du planerar löpningen och låt den utvecklas i takt med att löpningen förändras under året. Tänk stärk, utmana och utforska under uppbyggnadssäsongen när det finns mer utrymme för att experimentera med fysiken. Inkludera mer flexibilitet, fokus och återhämtning ju närmre tävling du kommer.

• Öka fokus och undvik skador med dynamisk yoga innan löpning
  När jag håller löpträning undkommer ingen att göra dynamisk rörlighet innan vi springer iväg på uppvärmningsrundan. Det tar bara ett par minuter men vi ökar fokus, blir medvetna om vår kroppsposition och väcker löparmusklerna till liv så att de är aktiverade och redo när första löpsteget tas. Spänsten i löpsteget kommer av en viss stelhet i musklerna, undvik därför statiska positioner och djupa stretchar före löpning. Gör en dynamisk serie som uppvärmning där du i takt med andningen rör dig från position till position i hela ditt rörelseomfång – t ex solhälsningar som ökar värmen och ett par balanspositioner som aktiverar de stabiliserande musklerna kring höfter och i fötter.

• Stärk, sträck ut och kickstarta återhämtningen med yoga efter löpning
  Ingen löprunda är komplett utan yoga efter. Det kan vara allt från ett par stående höftöppnare utanför porten en dag när tiden är knapp till ett ordentligt yogapass på mattan. Jag väljer typ av yoga efter var jag befinner mig i träningen. Har jag en period med lugnare löpning passar jag på att köra intensivare yoga som stärker muskler, leder och ligament. Under en tuff träningsperiod eller om jag snart har tävling vill jag inte lägga mer stress på kroppen utan ger den kärlek i form av lugn yoga. Yogan hjälper mig då att hålla musklerna flexibla trots hård träning och kickstartar återhämtningen så att kroppen blir redo för nästa kvalitetspass.

• Var flexibel
  Inget träningsschema är skrivet i sten – var öppen för kroppens signaler både när du springer och när du yogar. Ibland måste jag modifiera eller avstå positioner under en klass om de är för ansträngande för vad min kropp kan hantera för att kunna prestera som tänkt på morgondagens träningspass. Det kan också innebära att jag springer en kortare runda än planerat en dag när kroppen är stel och stretar emot och istället spenderar extra tid på yogamattan för att rätta till obalanserna.

• Håll vilodagen helig
  Lockas inte av vigorösa yogapass på din vilodag. Låt hårda dagar vara hårda och lätta dagar vara lätta så får du de toppar och dalar i intensitet som utmanar och bygger kroppen starkare. Blir alla dagar medelhårda får kroppen aldrig chans till ordentlig återhämtning.
  Ibland är det inte ens läge för en lugn yoga. Efter tävling, riktig hård träning eller om du är sliten och känner av en begynnande överbelastning behöver inte kroppen mer jobb och slitna muskler vill inte sträckas ut - du behöver vila. Lägg dig på rygg med benen upp för väggen eller i 90 grader över en stolsits - guld värt för trötta ben!

Yogobe erbjuder yoga och träning för löpare av olika slag. Fundera på var du befinner dig i din träning och vilken klass som gör mest nytta för din kropp och din träning just nu – tryck på play och starta showen.

Övningar online – yoga för löpare

• Program:
  • Yoga & träning för löpare
  • 12 veckor till milen

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: a3s7 Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f

Lästips

• När löpning blir yoga, av Sara Ivarsson
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Yinyoga för löpare, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Foto: Mikael Björk

Har du kommit igång med din yoga eller löpträning men undrar hur du ska göra för att få in regelbundenheten i vardagen? Här ger löparexperten Anders Szalkai tre tips på hur du behåller din motivation.

---

1. Sätt upp ett mål
   Att ha ett mål uppsatt kan både ge motivation och göra att man skapar en regelbundenhet i sin träning. Gör en deal med dig själv. Har du inget träningsmål eller lopp som du ska springa kan målet vara att du ska komma ut och springa två gånger i veckan eller yoga tio minuter varje morgon.
2. Följ upp
   Att följa upp träningen eller yogan kan också hjälpa till att behålla motivationen. När du har varit ute på din löparrunda eller stått på din yogamatta, skriv upp det och bocka av det i en träningsdagbok.
3. Planera
   Och till sist, gör en plan för din träning i förväg. Bestäm dig för vilken typ av löparträning du vill göra varje vecka, och hur mycket yoga du vill ge dig själv. Planera sedan in detta under veckan så det passar dig och ditt liv.

Lycka till!

Lästips

• Gör det enkelt för dig att nå dina mål!
• Hjälp på vägen - skapa en regelbunden yogapraktik
• Hitta tid för din träning!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Vår ambassadör Veronica "Vevve" Jäderlund driver podcasten: Hälsa på Dina Villkor. För att lyfta månadens tema: "Yoga for Runners" intervjuar hon löparcoachen Sara Ivarsson. I podden pratar de om hur yogan kan hjälpa oss både fysiskt och mentalt och hur vi genom att hitta balansen kan minska risken för skador.

Veronicas 3 favorittips från intervjun:

1. Balans inom kroppen
Genom att hitta balans mellan rörlighet och stabilitet i kroppen, mellan höger och vänster sida, fram- och baksida och över- och underkropp kan vi undvika överbelastningsskador.

2. Balans i rörelse
Med bättre kroppskontroll, fokus och närvaro kan vi undvika akuta skador som stukningar.

3. Balans mellan stress och vila
Vi stressar kroppen genom träningen och det är ett måste för att utvecklas. Men vi måste ha en chans att återhämta oss mellan träningspassen, speciellt om man har ett hektiskt liv i övrigt. Det är viktigt att hitta balans mellan träning och återhämtning för att undvika överträning.

Lyssna på avsnittet på Veronicas blogg: Skön Puls.

Vi tar ofta våra fötter förgivna! Reser oss upp ur sängen på morgonen och tar sedan kanske 5000 - 10 000 steg på en dag utan tänka på våra fötter och tår. Kanske är det dags att ge dessa lite kärlek och omtanke!

Våra fötter har 26 stycken små ben och är komplexa små kroppsdelar. Runt varje liten skelettdel sitter leder, muskler och energikanaler. Det finns enkla saker vi kan göra i vardagen som ökar cirkulationen i fötterna och leder till välmående.

I denna video visar jag en fotövning som ger sköna lätta fötter, mer rymd mellan tårna och till och med skapar en lättare känsla i benen.

Många som jag har jobbat med har även blivit av med eller minskat värk i fötter som kommit av både Hallux valgus samt Mortons syndrom genom att göra detta pass regelbundet. Hallux valgus innebär att stortån är sned och pekar mot de andra tårna. Ibland trycks också tåleden ut vilket gör att det blir en knöl på sidan av foten. Mortons syndrom gör ofta att man har ont i främre delen av foten och orsakas av att en nerv under en längre tid kläms mellan två av framfotens ben.

Gör övningen varje dag, gärna morgon och kväll så kommer du känna skillnad efter 2-3 veckor. Och dela gärna med dig! Speciellt män mår bra av denna övning!

Klicka på länken till videon ovan och gå direkt till passet eller gå till VIDEOS och sök på mig som instruktör och 5 minuter. För att kunna se videos måste du vara medlem hos oss på Yogobe. Det blir du enkelt, gratis och utan bindningstid HÄR.

”Det är aldrig för sent att börja träna utan snarare en fördel att börja springa sent i ålder”, säger löparlegenden Evy Palm, som idag, vid 72 års ålder fortfarande springer 3 - 4 mil i veckan. SPA drottningen Linda Myrberg var med under en träningsresa i Portugal tillsammans med Evy Palm och skriver här om Evys hemlighet och löpartips.

Solen skiner och vågorna skvalpar. Jag håller i dans- och yogapass under solen och efteråt hoppar jag i vågorna. Underbart! Sedan möter jag löparlegenden Evy Palm som är en av de mest framgångsrika idrottskvinnorna vi haft i Sverige. Hon har deltagit i de flesta lopp världen över och har bland annat vunnit Göteborgsvarvet, Tjejmilen och Stockholm Maraton och även representerat Sverige i både OS och VM.

Evy började först löpträna vid 34 års ålder, innan dess hade hon varit hemma med barnen till dem var 6 och 8. Av en slump föll hon för en annons om lokalloppet i kommunen och hon började ägna all sin tid åt löpning. I början sprang hon först 2,5 kilometer i ett tempo som både tålde svamp och bär plockning, men senare blev det både långdistans och maraton.

Hon berättar att hemligheten är att ”Starta sent i ålder” och menar att hon därmed inte har slitit på sina ligament och sin kropp. Det är dessutom perfekt att starta när barnen är så stora att de kan klara sig själva.

”Aha – tänkte jag där, har vi löst en stress faktor för små barnsfamiljer som försöker få ihop träning, jobb och barn. Ta en sak i taget – fokusera på det som är viktigt just nu, tiden med barnen får du aldrig igen – träna kan du göra resten av livet. Få in träningen där det finns tid eller ta med dem ut och rör er tillsammans. ”Egentid”  får du massor av sen …”

Kostplaner är hon inget fan av. Hennes egen ”powermeal” var blodpudding, potatis och apelsin. Inga lightprodukter utan vanlig husmanskost, hon tror på att äta mindre och röra sig mer och att inte krångla inte till det.

Hennes största motivering var att se naturen skifta. Det var också det som gav henne mest lycka med löpning, att löpa förbi koltrastar, nysnö som fallit, sena sommarkvällar och björkarna i ljusgrön prakt, oavsett väder och vind.

Denna järnlady avslutar med orden:
”Kom ihåg att ålder bara är ett tal på ett papper. ”
Och mina tankar går till:
”Du kan om du vill” - klyschan, som plötsligt känns väldigt påtaglig.

Kan hon, så kan jag, tänker jag och beundrar Evy, damen som sprungit en mil på 32 minuter och 18 mil i veckan och som nu bara ”nöjer” sig med 3 - 4 mil i veckan vid 72 års ålder!

Evys tre bästa löpartips!
1. Använd bra skor.
Läs mer om vad du ska tänka på när du köper nya löparskor här.

2. Stretcha efteråt
Här hittar du introduktionen till vår temavecka: "Flexibilitet och stretch".

3. Ta det lugnt på distanspassen och lyssna på kroppen.
P.S. Man blir bättre på att lyssna på kroppen om man har yoga i sitt liv och i sin vardag :)

När du löptränar är det viktigt att du har ett par bra skor och i dagens djungel av skor är det inte helt lätt att veta vad man ska välja. "Det är inte skorna som gör löparen utan tvärtom", säger Ortopedingenjören och fotspecialisten Lars-Ove Kourak. Här berättar han vad du bör tänka på och vad som är viktigt när det är dags att köpa nya löparskor.

---

Steget viktigare än skon

Det första vi måste bestämma oss för är om vi skall ha de enbart för att springa i eller använda de som fritidsskor i största allmänhet. Om vi enbart skall springa i dem så spelar det egentligen ingen roll hur de ser ut eller är uppbyggda. Det förutsätter ju självklart att vi springer som en löpare som jag brukar kalla det, med det lätta fina steg som man har när man springer ”högt på foten” med ett kort och snabbt steg.

Jag skall ta det från början. Med det lätta fina steget som jag brukar prata om så blir skorna oviktiga. Vi behöver ingenting som skall styra fötterna åt ena eller andra hållet därför att foten får jobba och röra sig som naturen själv vill. Det enda som är viktigt då är att skon passar foten och att den är bekväm. Om vi vill kan vi köpa skor som inte är så tunga att springa med, ju lättare, desto mindre att bära runt på. Dom får gärna vara billiga också, om man har små fötter kan man till och med köpa juniorskor för halva priset. Någon funderar säkert på om de nya superlåga och superlätta skorna är bra och det är dom säkert men dom är förmodligen inte bättre än juniorskorna för en tredjedel av deras pris.

Five fingers då, är inte de kanonbra? Vet ej, jag har aldrig provat sådana. Men jag såg en kille varva runt fotbollsplan på löparbanorna på Skogssvallen i Luleå förra våren med tåskor på fötterna. Han klampade så det hördes ända upp på läktaren där jag satt så det är med andra ord inte skorna som gör löparen utan tvärtom.

Om vi däremot skall använda våra löparskor som fritidsskor då måste vi börja tänka till. Har vi stabila fötter? Behöver vi en specialgjord sula eller skall vi försöka hitta en sko med mer klackhöjd? Hur mjuk eller hård sko behöver vi? Men det är en annan historia som man brukar säga.

Lycka till!

Vänliga hälsningar,
Lars-Ove Kourak

Videorekommendationer för din löpteknik

Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: 72he

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

 

Da jeg begynte med CrossFit opplevde jeg å få en svært smertefull belastningsskade i ene skulderen. Skaden hindret meg i å fungere som jeg ville.
Ved å aktivt fokusere på problemområdet gjennom yogapraksisen min, greide jeg å øke stabilisering av skulderen. Dette første til at skade ble mye bedre i løpet av relativt kort tid.

En av de viktigste grunnene til at man kan oppleve skade innen idretter, er mangel på full bevegelighet i kroppen. Og i tillegg gjentakende, ensidig belastning.

En naturlig måte å forebygge skader på er nettopp derfor å trene på å øke bevegeligheten. Gjennom fysisk praksis strekker man på muskulatur og bindevev, og skaper mer plass for at leddene skal kunne bevege seg naturlig.

En annen side av yoga er trening og øvelse av konsentrasjon. Å øve på konsentrasjon kan føre til at man blir mer bevisst sitt bevegelsesmønster.
Man kan med dette etter hvert bli god på å identifisere problematiske bevegelsesmønstre, for eksempel uvaner som gjentar seg når man trener.

Jeg mener at enkle yogaøvelser, med riktig fokus, kan hjelpe enhver som driver aktivt med idrett. Både forebyggende og som et ledd i rehabilitering etter en skade.
Jeg anbefaler alle som synes at dette temaet er aktuelt for dem, å komme på Yoga Games i Göteborg, og være med på min yogatime "Yoga for Crossfitters". Da skal jeg ta for meg noen enkle, men effektive yogaøvelser som du kan benytte deg av i din aktive hverdag.

Joina mig på Yoga Games den 9-11 där jag håller ett pass i "Yoga för Crossfitters".
Där berättar jag mer hur yoga kan vara ett fint komplement till, och ha positiv inverkan på dina befintliga fysiska aktiviteter.
Läs mer om Yoga Games här.

Under vår och sommar arrangerar löpcoacher löpaktiviter runtom i landet. Här rekommenderar vi några löpgrupper och löpning & yoga event. Men hjälp oss gärna att tipsa om andra fina grupper, event eller aktiviteter där ute genom att maila oss på [email protected] så att vi kan dela med oss till  folk som frågar oss!

Running & Yoga event:

Yoga & löp-event i Göteborg med Yogobe:
Två timmars Workshop med Robert Kronberg & Camilla Oldberg.
Den 24:e april arrangerar vi tillsammans med friidrottsstjärnan Robert Kronberg och den inspirerade yogaläraren Camilla Oldberg en gratis två timmars workshop i Göteborg.
När: 17:30-19:30 (Kom gärna 17:15, vi kör igång 17:30)
Var: Slottsskogsvallen 17:30
Läs mer och anmäl dig via vårt facebook-event här
EVENTET ÄR AVSLUTAT. Tack till Alla ni som var med och gjorde detta till en magisk tillställning!

Yoga & löp-event i Stockholm med Yogobe:
Två timmars Workshop med Petra Kindlund, Jessica Clarén & Viktor Frih
Den 1:a maj arrangerar en gratis två timmars workshop i Tantolunden i Stockholm.
När: 11:00-13:00 (Kom gärna 10:45, vi kör igång 11:00)
Var: Tantolunden 11:00
Läs mer och anmäl dig via vårt facebook-event här

Löpning och Yoga med Sara Ivarsson i Helsingborg
Fyra tisdagar i april (8, 15, 22, 28) har Sara kurs i Löpning och Yoga i Helsingborg för dig som är intresserad av löpningens biomekanik, vad löpsteget kräver av kroppen och hur yoga kan bidra till skadefri, effektiv och njutningsfull löpning. Annars kan du som vill lära dig mer om Yoga for Runners och Yoga for Athletes yoga med henne på Yoga Kendra i Malmö där hon har tre klasser varje vecka.
Läs mer om Sara och hennes kurser här

Running n Yoga workshop, 27 april med Jenny Sunding och Shirin Djavidi i Stockholm
En heldag med yoga, löpning i Tantolunden, föreläsningar, hälsosam mat och dryck och en välfylld goodiebag (till ett värde av 800 kronor). Alla deltagares löpsteg fimas och alla får individuell feedback att ta med hem tillsammans med en e-bok med Shirins och Jennys bästa yoga- och löpartips.
Läs mer här

Löpargrupper i Stockholm:

Spring med Mattias Claesson och Jessica Clarén - Stockholm:
Klicka här och gå till deras Facebook grupp

Runacademy
En löparförening för motionärer som finns både som en löpargrupp i Stockholm och genom en nätbaserad version så man kan vara med på distans.
runacademy.se

RunDay:
Runday är en löpargrupp i Stockholm som håller i gratis träning kl. 18.00 med utgångspunkt från Östermalms IP (närmsta t-bana är Stadion). Träningspassen hålls på olika ställen i närheten av samlingsplatsen – på ÖIP, i Lill-Jansskogen, i Humlegården eller ute på Gärdet/Djurgården.
runday.se

Asics Running Clinics
Varje tisdag: 17:30-18:30
Förbättra din uthållighet och din löpteknik tillsammans med våra tränare och dina nya träningskompisar! Löpare på alla nivåer är välkomna och det är gratis att vara med. Samling i butiken på Hamngatan 15 i Stockholm en stund före utsatt tid.
Läs mer här!

Löpargrupper runt om i Sverige:

B.A.B.Y. Runners Team Sverige
Erbjuder kvinnor i alla åldrar GRATIS löpträning, teambuilding och coaching en gång i veckan på amatörnivå och riktar sig till löpsugna tjejer som vill dela med sig av skratt, tårar och glädje. De är noga med att anpassa nivån på träningen efter målgruppen så att alla kan hänga med. Du behöver inga förkunskaper mer än att ha kondition nog för att kunna jogga 2-3 km i ett lugnt tempo. De finns idag i Stockholm, Göteborg, Malmö, Västerås, Linköping, Norrtälje, Halmstad, Ekerö, Karlstad, Umeå, Gävle, Sundsvall, Eskilstuna, Östersund, Örebro, Enköping, Kalmar, Strängnäs, Ekerö. För att få mer information: Läs mer!

Göteborgsvarvets löparkvällar – 28 platser runt om i Sverige
Alla är välkomna till dessa löparkvällar, oavsett om du är anmäld till varvet eller ej. Läs mer!

På Yogobe denna månad så har vi tema: "Yoga for Runners". Klicka här för att läsa mer!

Om du gillar utmaningar inom Yoga, läs mer om BEYOGA365 som är en månadsutmaning som tar dig genom året månad för månad. En härliga resa!