Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Buk- och bäckenbottenmuskulaturen – en gravid kvinnas bästa vän! Välkommen till ett nytt inspirationstema i YOGAMOM365 där vi fokuserar på bäcken och mage. Dessa är kanske de mest centrala delarna när vi utövar yoga, både fysiskt och mentalt.

---

Månaden kommer att bestå av fyra veckor på följande delteman:
Vi kommer att guida dig via Yogobe.com och i YOGAMOM365 på Facebook med inspirerande läsning, övningar samt videotips på Yogobe.

Vecka 1: Mage & bäcken – Centrala delar när vi utövar yoga (detta inlägg med Maria Ekman)
Vecka 2: Hur man kan träna mage och bäcken under graviditeten? (Jennie Liljefors)
Vecka 3: Spurta in i mål? (Camilla Oldberg)
Vecka 4: Bäcken och mage för mammor mitt i livet! (Linda Erlandsson)

Vecka 1 (av 4) – Bäcken & mage - centrala delarna när vi utövar yoga
Bäcken och mage, de mest centrala delarna när vi utövar yoga, både fysiskt och mentalt. Våra två nedre lås sitter där, det är svårt att gör någon fysisk yogaposition utan att involvera rot och mage. För att bli riktigt stark och stabil i området kring bäcken och mage är det övningar som verkar 360 grader kring bas och kärna som ger bäst resultat. När de områdena är ur balans blir det ofta svårt att känna sig helt hemma i kroppen. Mentalt kan det vara skönt och stärkande att grunda sig genom att rikta sin energi mot de områdena, kärnan, magen roten. Jag minns speciellt att det tog lång tid innan jag kände mig helt tillbaka i mig själv och i min kropp efter två täta graviditeter med bara ett år mellan mina två barn. Känslan av att vara lite ”lost” och ogrundad.

Nu tänker jag att nyckeln låg just kring bäcken- och magområdena, det är min reflektion så här med lite distans och en hel del yoga utövande i kroppen. Vid den tiden hade jag inte riktigt någon regelbundenhet i mitt yogautövande, vilket gör stor skillnad när man hittar flow för utövandet. Även idag, under perioder när jag inte har tid att reflektera inåt, när allt snurrar på och det går fort, då tänker jag att det är någon form av glöd eller grund där inne, som att likna med ett eget litet rum som jag kan hämta stabilitet och kraft ur. Skillnaden är att jag idag har lärt mig att känna in mig själv, i vilket tillstånd jag befinner mig i just nu, och vad jag behöver för typ av riktning eller träning.

Rotchakrat och Magchakrat
Jag tänker att det är en god sak att lära sig att ha koll på kroppens växlingar och energier, att veta om när du är cool och när du är ”splitvision” och när du behöver zooma dig lite för att komma tillbaks till ett tillstånd av grundning. Ur ett yogafilosofiskt perspektiv är dessa områden Rotchakrat och Magchakrat, vi kan också kalla det för en stark kärna, core eller mittpunkt i kroppen. Att vara fysiskt stark där genererar även en styrka mentalt, för du bygger upp förmågan att hitta vart det där rummet för kraft sitter någonstans, du blir stark i flera lager och kan lättare ta emot livet som det är.

Jag känner mig som bäst i ett tillstånd av stabilitet, då har jag kontakt med rot, bäcken och mage. För mig är det där känslan sitter av gott eller mindre gott tillstånd. Ibland räcker det med att lägga händerna på magen och växla djupandning med aktivitet, ibland behövs fysisk rörelse, ibland är det att äta något som bidrar till bättre matsmältning.

Helhetsknep
Här får du mina helhetsknep för att komma tillbaka till eller förbättra en känsla av grund och ro i kroppen kopplat till bäcken och mage!

1. Zoomning – Mini meditation: Lägg händerna med hela handflatorna mot magens nedre del, känn värmen, fingrarna pekar nedåt mot roten och tummarnas toppar möts vid naveln. Händerna formar en triangel, andas djupt in till händerna i triangeln, andas ner magen, ner mot roten. Håll på tills du känner ro! Kan göras stående, sittande och liggande, precis vart som helst, i kön på ICA, toaletten på jobbet, tunnelbanan.
2. Ät: Ingefära, gurkmeja och magnesium, äppecidervinägerkapslar, det gynnar matsmältningen!
3. Lyssna på: Dov trummusik
4. Fysiska rörelser: Plankor, rak, sidan, planka med twist, stående berget, olika krigare, rulla i höfterna.

Videorekommendationer

Här rekommenderar jag även några sköna sekvenser som förhoppningsvis kan inspirera och stärka dig. Kom ihåg att utgå från din kropp och dagsform!

• Kroppskontroll med SomaMoves, 5 min - Utmaningar i balans, kroppskontroll och styrka.
• Armbalans med Milla Floryd, 5 min - Elephant's trunk - Stärk arm och magmuskler.
• Bergsposition med Ulrika Norberg, 5 min - Lär dig grunden till god hållningsteknik.

Stort lycka till <3

Lästips

• Recept: Blomkålspizza för ny energi.
• Älska din kropp – varje dag! Av Tove Chamness.
• Magmuskeldelning efter graviditet. Av Jasmin Salhi.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kan du ta del av teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Våren börjar titta fram i vårt land och det är dags att komma ut från sitt ide. I denna temamånad kommer du via BEYOGA365 på Facebook få inspiration och tips hur du kan integrera din yoga utomhus. Låt utomhusmiljön på väg till eller från jobbet bli en enda stor yogaarena och låt naturens form och egenskap ta din yogaträning till andra dimensioner. Upptäck och utforska din andning, rörelser och avslappning utomhus. Allt kan hända! I denna introduktionsdel kommer jag att tipsa om hur du gör för att komma igång.

---

Månaden kommer att bestå av fyra delar/veckor med följande delteman:
Jag kommer vägleda dig här i bloggen och i communityn BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, bilder, pepp och Yogobe-videotips.

• Vecka 1 - Kom igång med din utomhusyoga (detta inlägg)
• Vecka 2 - Upptäck naturens redskap
• Vecka 3 - Variation och balans
• Vecka 4 - Finn motivation

Vecka 1 (av 4) - Kom igång med din utomhusyoga

Variation och kontraster
Gör du samma sak på samma vis kommer du få samma resultat som du fått tidigare. Gör du någon förändring på någon nivå, så kommer du få en annan upplevelse eller känsla. Denna månad vill vi inspirera dig till att yoga utomhus och känna att det finns många möjligheter till att integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. På något vis kommer du uppleva din kropp från andra dimensioner och vidga din kroppserfarenhet och kännedom. Prova att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag.

Ute - din yogaplats
De flesta av oss spenderar en stor del av dagen i inomhusmiljö. Vi blir frånkopplade det som händer runtomkring oss och tappar kontakten med den naturliga dygnsrytmen. Solljuset påverkar oss på flera plan och det finns mycket intressant ny forskning om kroppens produktion av D-vitamin och dess betydelse för vår hälsa.

Fråga dig själv om det finns någon park eller skog nära där du bor eller jobbar? Finns det någon inspirerande utomhusmiljö som du vill utforska? När du ute och går eller springer kan du stanna vid någon plats och integrera någon yoga? Kan du ta med dig din ipad utomhus och rulla ut mattan på en terrass eller balkong?

Upptäck och utforska
Jag såg nyligen en fantastisk dokumentär på TV om en koreograf. Hon inspirerade sina dansare till att fullt ut känna sina kroppar. Hon sökte inte efter den mest perfekta linjen eller formen av en rörelse, utan hur dansaren kunde känna och uppleva kroppen i varje stund i varje rörelse just nu. Precis så är det i yoga. Upptäck och utforska din andning, rörelser och närvaro i stunden just nu. Det är i upplevelsen som du finner essensen. Vad väntar du på?

Veckans utmaning:
Kom igång med någon form av utomhusyoga. Kanske en andningsövning på en parkbänk? Handståendeträning mot ett träd eller en krigare när du går genom
parken?

#YOGOBEOUTDOOR Challenge

Låt oss följa varandra via #YOGOBEOUTDOOR på Facebook och Instagram. Marian Papp’s mycket kloka bok “Yoga på djupet” kommer lottas ut bland de aktiva inspiratörerna till utomhusyoga under mars månad 2015. Mer om utmaningen och utlottning här.

Videorekommendationer

Här rekommenderar jag några enkla sekvenser som du gärna får titta igenom och inspireras av för att komma igång med din yoga utomhus.

• Ujjay pranayama med Viktor Frih, 5 min - havsandning, förankrar oss i nuet.
• Stretch för löpare med Vibeke Klemetsen, 5 min - sträck ut musklerna efter löprundan eller promenaden.
• Fokusera på axelpartiet med mig, 15 min -  Rörelser som flödar genom hand-, armbåge- samt axelled.
• Afterski-yoga med Guillermo Benitez, 15 min - En stående stretchsekvens för benen.

Dags att yoga utomhus

• Steg 1: Hitta din plats. Din arena för yoga.
   
• Steg 2: Vad behöver jag? Kan jag ta med min matta eller kan jag yoga på fritt underlag? Hur behöver jag klä mig för att jag ska hålla mig torr och varm?
   
• Steg 3: Vad funkar att göra? Andningsövningar, meditation, solhälsningar eller någon enstaka positioner? Har du någon favoritsekvens från YOGOBE du kan göra? Testa annars gärna någon av de sekvenser jag rekommenderar ovan.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Marian Papp
• Pilates Complete
• Clara Dymén
• Åsa Engman
• Kajsa Andersson

Önskar dig stort lycka till med yoga och träning utomhus!

Under 4 veckor med start måndagen 2 mars utmanar Magnus Ringberg tillsammans med andra yoga- och träningsprofiler dig att yoga utomhus och upptäcka hur du kan integrera din yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning i temamånaden YOGOBE OUTDOOR. Alla aktiva yogobe-medlemmar som inspirerar, sprider och aktivt delar yoga och Yogobe på mattan, i vardagen och via sociala medier kommer att vara med i en utlottning av Marian Papps bok ”Yoga på djupet” (8 st böcker. värde à 250 kr). Tagga dig själv när du gör din utomhusträning med #yogobeoutdoor och #beyoga365 och lägg upp på Instagram eller i BEYOGA365 på Facebook.   

Om boken Yoga på djupet
Yoga på djupet är en fantastisk bok för dig som vill fördjupa dig om yoga, forskning och utomhusträning. I boken får du bland annat veta hur blodtrycket påverkas vid upp- och nervända övningar, hur man kan motverka stress genom att andas rätt och varför många yogaövningar syftar till att korsa kroppens mittlinje. Både nybörjare och mer erfarna utövare kan ha nytta av boken som verkligen går på djupet när det gäller fysiologiska förklaringar. Läs mer om boken och köp den här.

Hur går utmaningen till?
1. Inspireras av Magnus och andra outdoor yogis under 4 veckor för att komma igång med eller upprätthålla din utomhusyoga.
2. Dokumentera när du yogar utomhus och låt oss följa dig på Instagram eller i vår community BEYOGA365 på Facebook.
3. Hashtags: Använd #yogobeoutdoor och #beyoga365 när du postar på Instagram och på Facebook. Ha gärna en publik profil på Instagram, annars kommer bara dina vänner kunna se dina bilder.
4. Utlottningen avslutas söndagen den 29 mars och vi kommer under följande dag att annonsera vilka 8 aktiva Yogobe-medlemmar som är vinnare av denna härliga bok. Vi meddelar detta här i detta blogginlägg, i Facebookgruppen och på Instagram.

Ta på dig kläder efter väder, ta klivet utanför dörren, njut av den friska luften och utforska din nya yogaarena!

OBS: (publicerat den 8 april)
VINNARE I UTLOTTNINGEN av Marian Papps bok "Yoga på djupet" har nu utsetts bland våra aktiva medlemmar. Det har varit en aktiv månad både i vårt community och på Instagram och vi önskar självklart att vi kunde skämma bort alla underbara medlemmar. Av de nominerade kommer följande personer få ett mail från oss med vidare instruktioner för hur de kan ta del av sin vinst. Stort Grattis till:
- Louise Plyhm Ståhl
- Lisa Hedqvist
- Jennie Sjölund Söderlind
- Magdalena Stagreus
- Emmy Strandell
- Anna-Lena Alfredsson
- Caroline Furudal
- Jessica Schöön

Namasté

Nu visar en förberedande forskningsstudie att yoga och andningsövningar kan förbättra lungornas funktioner hos friska individer och därmed förebygga sjukdomar i andningsorganen i framtiden. Resultatet visar också att dagliga andningsövningar kan ha en positiv påverkan när det gäller att upprätthålla bättre fysisk och psykisk hälsa.

Hur gick det till:
50 elever gjorde 30 minuter yoga dagligen (solhälsningar och andningsövningar) under två månader tillsammans med en yogalärare. Mätningar relaterade till andningen, b.la vitalkapaciteten (som anger hur mycket luft en människa kan blåsa ut efter en maximal inandning), tidavolymen (den mängd luft man andas in eller ut i varje andetag vid normal andning) mättes före och efter yogan. Samtliga värden visade en signifikant ökning efter yogan.

Slutsats:
Resultatet visade att yoga och andningsövningar kan förbättra lungornas funktion hos friska individer och därmed förebygga sjukdomar i andningsorganen i framtiden. Dagliga andningsövningar kan även ha en positiv påverkan när det gäller att upprätthålla bättre fysisk och psykisk hälsa.
Läs mer om andning här

Rekommenderad VIDEO:
Nadi Shodana med Ulrica Norberg, 10 min
Detta var en av andningsövningarna som användes under studien.

Läs mer om studien här

Foto: Shutterstock/Sergey Mironov

Med en önskan att fler blivande mammor ska få möjligheten och inspirationen till att öppna sina hjärtan och börja yoga varje dag, om det så bara är ett par millisekunders mindfulnessyoga börjar vi idag ett 7-dagars program tillsammans med yogainstruktören Alexandra Måneheim. Under hela veckan kan du ta del av ett specialutformat program med yogapositioner och övningar som har hjälpt henne under graviditeten.

7 dagars program för alla nya och vana yogisar
Under 7 dagar kommer hon att dela med sig av sitt yogaprogram under hashtaggen #yogamomtobe och #yogamom365. Det är specialanpassat för blivande mammor men det går precis lika bra att göra programmet om man inte är gravid. Läs mer längst ner i inlägget.

Nu lämnar vi över ordet till Alexandra:
I början av min graviditet så var jag livrädd för att förlora barnet och samtidigt frustrerad över att min kropp inte längre betedde sig som jag var van vid. Det var först när jag kunde släppa taget om detta och acceptera förändringen som jag faktiskt började njuta av min graviditet. Jag är i skrivandes stund höggravid med mitt första barn och har under graviditeten förundrats över allt som sker med kroppen och vårt sinne under en graviditet. Min egen graviditet som en riktig berg och dalbana där det bara har varit att hänga på.

Att vänta barn förändrar oss för alltid
Precis som sinnet så förändras kroppen radikalt under den nio månader långa graviditeten, och istället för att bli frustrerad över de fysiska uppgifter man inte längre klarar att göra kan man fokusera på allt man faktiskt kan göra. Graviditeten är inte en tid för stora fysiska belastningar, utan en tid då man kan lära sig att acceptera och kärleksfullt stärka sin kropp och öppna upp sitt hjärta. I takt med att graviditeten fortskrider upplever många att de inte riktigt känner igen sig själva. Plötsligt dyker helt nya sensationer och känslor upp i kroppen, och många upplever minnen från barndomen och rädslor inför att själva bli föräldrar.

7- dagars yogaprogram
Jag vill gärna dela med mig av de yogapositioner och de övningar i bland annat mindfulness och acceptans som har hjälpt mig under graviditeten, och hoppas att de kommer att komma andra till nytta. Jag har inspirerats av yogans åttafaldiga väg för att skapa ett 7 dagars Gravidyoga-program som ger verktyg till att hantera förändringen genom att förbli närvarande i nuet och öppna sitt hjärta.

Hur går det till?
Programmet består av gravidanpassade yogapositioner (asanas) samt stärkande och hjärtevärmande övningar som med fördel kan göras i samband med dagens träning på yogamattan!  Under en veckas tid kommer jag dagligen att lägga upp upp övningar på Instagramkontot @alexandra_alyoga och i Facebookgruppen YOGAMOM365. De består av en serie gravidyoga-positioner (dessa mjukar upp och stärker kroppen såväl inför som under förlossningen) samt mentala övningar att göra separat eller i samband med yogaträningen på mattan.

Förbered dig för en veckas underbar yogaträning!
Vill man sprida lite kärlek och inspiration får man gärna dela med sig av tankar och bilder kopplade till dagens tema på Instagram eller Facebook! Gärna då med hashtaggarna #yogamomtobe #yogamom365 och #yogobe, samt @alexandra_alyoga. Men glöm inte att det är vad som händer i våra hjärtan som räknas!

Länktips
- Är du nyfiken och vill läsa mer om gravidyoga klicka här.
- Vill du ta del av gravid- eller mammayogasekvenser med Yogobe's experter? Gå till VIDEOS och välj "prenatal träning" eller postnatal träning" under Mitt behov.

- "Jag vill leva mitt bästa liv. Som egenföretagare är tempot högt och dagarna är fullspäckade. Därför dricker jag färskpressade, näringsrika juicer varje dag som ger mig kraft, trollar bort sötsug och håller tankarna fokuserade. Det är ett enkelt sätt att få i mig mer nyttigheter än jag orkar tugga i mig på en måltid", säger Renée Voltaire som här delar med sig av receptet på en grön detox juice.

Ingredienser (7 dl juice):
4 selleristjälkar
1 hel gurka
3 äpplen
4 cm ingefära
2 limefrukter
1 msk Superfoodmix Green Detox

Gör så här:
- Skölj grönsakerna och frukterna.
- Skär bort yttersta skalet på limefrukterna och juica.
- Rör i Superfoodmix Green Detox.
- Njut!

Du hittar detox- och raw food produkter från Renée Voltaire i YOGOBE STORE!
Klicka här för att gå till YOGOBE STORE!
I vår webshop finner du även produkter och tjänster inom yoga och träning – allt som du kan behöva när du yogar hemma!

Yogan växer sig bara större och större för varje dag och vi frågar oss själva om det är positiv eller negativt med att det idag ploppar upp nya Yoga stilar som paketerats och patenteras. Folk försöker få ensamrätt kunskap som är tusentals år gammal. Eller är det verkligen tusentals år gammal?

Det finns tvistade meningar om detta, exempelvis så har det gjorts efterforskningar på asthangayogan som sägs har hämtat inspiration av från den brittiska armens träningsmetodiker, som i sin tur har tagit inspiration från den svenska Ling gymnastiken. Om detta stämmer så lånas kunskap från både här och där och i tid och rum. Så varför inte låta den utvecklas i samma takt som den moderna människa och dess behov?

Vad tycker du? 
Finns det för många Yoga former idag? Är det förvirrande som nybörjare att välja rätt i denna djungel av yogastilar? Eller är det rent av positivt att det just finns så många olika stilar och former, så att alla kan hitta den formen av yoga som passar dem. Hur kommer det se ut om bara 10-15 år om det fortsätter gå i den här farten, kommer det finnas några likheter med hur Yogan ursprungligen såg ut? Vi får hoppas att ordet Yoga fortfarande står för närvaro och medvetenhet även i framtiden.

Dela gärna med dig av dina tankar och åsikter i vårt Facebook forum BEYOGA365

Vill du gå en kurs med mig?
16 och 17 mars börjar jag två kurser i Gamla stan i Stockholm, en för nybörjare och en fortsättningskurs för lite mer vana utövare. Yoga är en fantastisk träning och upplevelse i sig och passar utmärkt om du söker bättre kroppskontroll, återhämtning och komplement till annan träning.
Läs mer här

Yoga med mig här på Yogobe
Gå till VIDEOS och sök på mig så kan du vara igång på yogamattan inom några minuter. Jag har flera andningsövningar, avslappningssekvenser och tuffare yogapass här på Yogobe.

Denna bok är en succé bland våra medlemmar. På mångas önskemål är den nu tillbaka som del i när man bestämmer sig för 365 dagar med hållbar hälsa med och genom Yogobe, yoga och hemmaträning. För att hjälpa till ytterligare med inspiration, rutiner, motivation och disciplin tycker vi att Dailygreatness Yoga Journal är det perfekta komplementet till Yogobe. Läs mer om erbjudandet här:

Vem kan ta del av detta prenumerationserbjudande?
De första 30 personerna som inleder, automatiskt förlänger eller uppgraderar till årsprenumeration hos Yogobe mellan den 25:e februari och 25:e mars till ordinarie pris (1899 kr) får denna fina "yogabibel" från @Dailygreatness (värde 400 SEK. inkl. frakt) hemskickad till en postadress i Sverige. Se gärna till att din adress är uppdaterad på MYPAGE. OBS! Erbjudandet gäller fram till att vi här på denna sida på Yogobe med röd text mycket tydligt meddelar att böckerna är slut. Det är alltså först till kvarn som gäller.
PS: Böckerna är slut, erbjudandet fulltecknades kl.18:55 den 5 mars, 2015

Om denna yogabibel:
@Dailygreatness är en almanacka och dagbok där du under 365 dagar följer din egna utveckling såväl mentalt som fysiskt. Varje morgon sätts en intention för dagen, vad du är tacksam för, vilka mål du har etc. Vid dagens slut går du tillbaka till dessa frågor och skriver en reflektion över hur dagen utvecklades. Med denna “yogabibel” sätter du enkelt och smart upp hållbara och långsiktiga mål för din träning, hälsa, relationer m.m. samt gör utvärderingar, både veckovisa och kvartalsvis. Denna journal hjälper att hålla dig motiverad och fokuserad och ger ett överskådligt sätt att se din utveckling.

Stöd och vägledning från Yogobe genom årets 365 dagar:
BEYOGA365 är Yogobe's månadsutmaningar där du som medlem löpande får ta del av kunskap, inspiration och video-vägledning på olika kloka teman 365 dagar om året. Vi tror starkt på kombinationen av dessa två verktyg och efter att nu vara inne på år 2 av månadsutmaningar och inspirationsteman på och utanför mattan i BEYOGA365 vet vi att det fungerar!

BEYOGA365 är också en community.
En mötesplats för oss som vill inspirera och inspireras av likasinnade i vardagen. Denna community är idag en Facebookgrupp som alla är välkomna att bli en del av. Låt oss gemensamt bli starka inifrån och ut med och genom yoga som träningsform och livsstil. Låt oss tillsammans bidra till en positiv samhällsförändring och verka för att vara den förändring vi önskar se i världen.

Bra att veta:
- Friskvårdsbidrag hos Yogobe. Kvitto för utskrift hittar du under “Mina betalningar” på MYPAGE.
- Har du just nu en gratis “prova på” period så förlängs givetvis ditt år med dessa innestående dagar.
- Om du har en befintlig prenumeration är det bara att göra en uppgradering av den på MYPAGE så kommer uppgraderingen aktiveras inom 24 timmar och alla innestående dagar tillgodoräknas också. Giltighetstiden på ditt medlemskap ser du längst upp under “Hantera prenumeration” på MYPAGE.

DELA 365 dagar tillsammans med YOGOBE och @DAILYGREATNESS! #LIVELOVEYOGA

Om du har ytterligare frågar, tankar eller funderingar kring detta erbjudande tveka inte att höra av dig till oss på [email protected]

Är du intresserad av Dailygreatness Yoga journal?
Köp Dailygreatness Yoga Journal på Adlibris