Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Utan att vi behöver tänka på det, gör kroppen konstant ett arbete för att hålla oss i balans. Vi gör små justeringar och aktiverar musklerna för att behålla vår tyngdpunkt inom den yta som vi har kontakt med. Det är dags för vecka 2 av 4 denna temamånad där vi tar med oss yogan ute i den friska luften. I yogan har du säkert känt att några rörelser känns vobbliga och vingliga, medan andra känns stabila och trygga. När du utövar yoga utomhus får kroppen arbeta annorlunda och det ställer andra krav. Dina sinnen får också andra intryck.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Gå till Facebookcommunityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Vecka 2 (av 4) - Upptäck naturens redskap 

Kroppens samarbete för jämvikt och balansering
Kroppens balanseringssystem samarbetar med intrycken från öronen (balansorganet), ögonen och känselkroppar i hud, muskler och senor. Dessa tre system ger hjärnan information om läget i kroppen och därifrån aktiveras musklerna för att hålla oss i jämvikt. Kroppen strävar efter att behålla sin tyngdpunkt inom den yta under oss som vi har kontakt med. Står vi på alla fyra är det stor yta för tyngdpunkten och står vi på ett ben på tårna är det väldigt liten. Även när vi tror att vi är helt stilla och stabila så sker det små korrigerande aktiviteter i musklerna för att putta oss tillbaka till mitten.

Yoga utomhus
Vad många märker när man utöva yoga utomhus är det blir lite mer vingligt och svårare att hålla balansen. Dels är det för att ögonen har annorlunda referenspunkter. Inomhus kan vi titta på olika linjer eller markeringar i golv, väggar och tak, men utomhus är det kanske inte lika tydligt. Likaså känner kroppen av om den är i ett rum eller i en öppen yta. Bara vetskapen om det finns en vägg 5 cm bakom ryggen är vi står på huvudet gör det mer stabilt jämfört med om vi skulle stå mitt i rummet i stor gymnastiksal eller ute vid en sluttning mot ett stup. Kroppen ska göra samma rörelse, men miljön ställer olika krav. Vi blir vana där vi alltid befinner oss.

Ojämn yta
Underlaget blir också annorlunda utomhus. Kanske med skor i skogen, med strumpor på terrassen eller barfota i sanden. Våra fötter är gjorda för små rörelser i alla dimensioner. Foten rör sig och förhåller sig till ytan. Den ojämna ytan under oss gör att det muskulära systemet får korrigera oss på ett annat vis. Du lär ditt nervsystem nya kopplingar.

Ju mer din kropp kan trycka ner mot underlaget (kanske till händer, fötter eller sittbenen) desto mer upplever känselkropparna som hjälper till med kroppens balansering. Tryck ner för att få kraft upp!

Naturen ger oss kraft
Det finns många studier som visar på en läkande effekt med att vistas i naturen eller göra trädgårdsarbete. Positivt för smärtlindring och stärkande för immunförsvararet. Solljus som hjälper oss med vår dygnsrytm och D-vitaminproduktion. Kroppen upplever återhämtning och naturen ger oss lugn och ro. Många förskolor och skolor använder sig av utomhuspedagogik och ut i ur och skur. Men var hamnar vi vuxna?

Balans är inte något statisk. Det är kroppens förmåga till att ständigt putta oss tillbaka till mitten. Om att vi tror att vi ska vara perfekta eller stela i yogaörelse så är vi på fel spår. Det handlar om att reagera och vara närvarande. Öppna upp för kroppens ständiga anpassning.
Jag önskar dig stort lycka till med din yoga. Kanske utomhus?

Veckans utmaning:
Denna vecka utmanar jag dig att använda dig av det utomhusmiljön har att erbjuda. Testa att yoga mot ett träd, i samband med annan utomhusträning, när du väntar på bussen, vid ett staket eller varför inte på en parkbänk?
Under veckan kommer du i BEYOGA365 på Facebook och på Instagram #yogobeoutdoor få konkreta tips på yogamoment som du kan integrera i din utomhusmiljö. Där du får arbeta annorlunda i kroppen jämfört med om du utövar yoga inomhus på plant underlag. Välkomna nya upplevelser!

Videorekommendationer

• Lugn och metodisk serie med SomaMoves, 5 min - Skapar kroppskontroll och god hållning.
• Krigarflöde med Milla Floryd, 10 min -  Öva på koordination och balans.
• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Kan göras på en parkbänk men se till att ha ett värmande underlag.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Björn Lans
• Anna Hammarström
• Anneli Wigren
• Hanna Rosén
• Miranda Ericsson

"Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige". Ta del av Kajsa Anderssons tips för utomhusyoga och lär känna henne lite bättre i detta inlägg.

Läs mer här och låt Kajsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Kajsa?
Jobbar som Personlig Tränare på Onyx Sportcenter i Borås och kombinerar detta med Osteopatstudier. Drivs av att hjälpa människor till en vardag utan smärtor och att röra sig mjukare. Mina stora passioner är löpning och garuda då jag tycker om träning där andning, närvaro och mjuka rörelser är navet. Om du vill veta mer om mig får du gärna besöka min hemsida här.

Vad det ger mig att träna utomhus:
Att röra mig utomhus påverkar min träning på så många positiva sätt. Andningen och närvaron kommer nästan av sig självt. Den skönaste känslan med utomhusträning är just friheten, att omges av naturens element minimerar känslan av prestation och prestige. Att stimulera fler sinnen gör upplevelsen mer innerlig och lustfylld. Att andas, att lyssna, att känna sin omgivning. På insidan och utsidan.

Mina bästa tips vid utomhusyoga (liksom all annan rörelse)
Hitta någon magisk plats. En plats du kan återvända till, som blir ”din”. Utnyttja naturens variation och lek dig fram med hjälp av din fantasi. Och att göra sitt bästa med de förutsättningar just du har, det är lätt att jämföra sig med andra. Se framsteg i det du gör och tillåt dig att backa tillbaka om du behöver det just den dagen. Viktigt är inte perfektion, inte precision men definitivt glädje. Lyssna på kroppen, njut av omgivningen och le.

Min sekvens:
Rör dig genom sekvenserna med mjukhet, flöde och låt din andning styra tempot. Tänk stora rörelser. Balansmomentet på ojämnt underlag blir en skön utmaning.

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Alla pratar om de små populära chiafröna. De må vara små till storleken men näringsmässigt är de rena bomberna. Att kombinera de i en chiagröt med superfood som spirulina och Baobab gör de till en riktig hälsoboost.

Ingredienser:
1 dl Chiafrön
4 dl ekologisk äppeljuice (helst färskpressad)
1–2 msk Baobab
1–2 tsk Spirulina
2 dl Raw Bovetecrunch
Ginger, Apple & Mulberry

Gör så här:
- Juica äpplen eller använd färdigpressad ekologisk äppeljuice.
- Rör ner övriga ingredienser i juicen  och låt stå ett par minuter och rör om igen.
- Låt stå minst 20 min (eller över natten) i kyl så att chiafröna får svälla.
- Toppa med Raw Bovetecrunch och servera!

Du hittar Chiafrön, Baobab & produkter från Renée Voltaire i YOGOBE STORE!
Klicka här för att gå till YOGOBE STORE!
I vår webshop finner du även produkter och tjänster inom yoga och träning – allt som du kan behöva när du yogar hemma!

Att yoga utomhus när solen skiner och det varmt ute är fantastiskt enligt många. Men det behöver ju inte vara varmt och soligt för att du ska kunna göra utomhusyoga. Med anpassade kläder och rätt inställning kan du yoga utomhus 365 dagar om året menar vi! För yogaläraren, sjukgymnasten och dansaren Åsa Engman betyder utomhusyoga frihet. Lär känna henne lite bättre och ta del av hennes bästa tips för utomhusyoga oavsett årstid.  

Läs mer här och låt Åsa peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Åsa Engman?
Jag driver studion e2elements i Stockholm tillsammans med min syster Lena Engman. Vi erbjuder träning och behandling med utgångspunkt från holistisk hälsa. Jag är utbildad sjukgymnast och har sedan vidareutbildat mig inom alternativmedicin och yoga. Jobbar även som frilansande dansare och koreograf. Dansen har alltid följt mig hela livet som en röd tråd, liksom kunskapen om att vårda och ta hand om kroppen. Sedan drygt 7 år tillbaka och jag också undervisat yoga och tycker det är ett fantastiskt redskap för att skapa balansering av kroppens system. Är även utbildad i garuda matwork och apparatus av James D´Silva från London.

Vad ger det dig att träna ute?
Frihet. Jag leker ofta med min familj i parkerna i centrala Stockholm.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Bara gör det! Träna på andning, rörelser och avslappning i korta sekvenser. Vänta inte på något perfekt tillfälle- då blir det aldrig av. Börja där du är, idag!

Om du bestämt dig för att ta dig ut för att yoga och vill ha lite inspiration kan vi tipsa om Åsas Outdoor Winter Yoga sekvens nedan. Gå igenom bild 1-6 och repetera sedan sekvensen med andra benet. Avsluta med huvudstående (bild 7) eller barnets position.

Lycka till! #yogobeoutdoor

                   Nedåtgående hund                                            Trebent hund 

                            Utfall                                                 Utfall med twist 

                     Enbent planka                                        Uppåtgående hund 

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

"Naturen kan vara extrem, kall, hård och grym. Men även mjuk, varm, lugn och full av kärlek. Ständigt föränderlig och aldrig statisk. Lite som livet och våra kroppar i övrigt. I mitt arbete med kropp och hälsa strävar jag efter att jobba så nära naturen som möjligt, både när det gäller rörelse, kost och livsstil" säger Clara Dymén. Här delar Clara med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning betyder för henne.

Läs mer här och låt Clara peppa och inspirera dig till utomhusyoga:

Vad ger det dig att träna ute?
Naturen är ett fantastiskt element att väva in i sin utövning. För mig ger den mer VARIATION t.ex. genom olika typer av underlag och terräng. INSPIRATION bl.a. till nya övningar och sekvenser. Men framförallt hjälper den mig att vara mer NÄRVARANDE och MEDVETEN i det jag gör.

Claras yogobeoutdoor-tips:
SKALA NER så mycket som möjligt och ge dig ut i naturen utan olika typer av “gadgets” såsom mp3/iPod/pulsklocka m.m och stäng av mobilen eller ställ den på ”flygläge” så du slipper ev. distraktioner...

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Som barn lärde vi oss att gå från sittande till stående genom en djup squat/huksittande position. Och innan vi blev till de bekväma nutidsmänniskor vi är idag med moderna stolar, fåtöljer (och toaletter...) spenderade vi mycket tid på huk, nära marken.

-Ge dig ut på en långsam promenad där du tar dig tid att känna marken under dina fötter. Gå gärna ifrån den upptrampade stigen och ge dig ut i terrängen. Börja långsamt men lek med naturen och väv in tempoväxlingar, sprinter, ta dig över/kryp under hinder osv om du känner för det. Stanna upp för en stunds vila i en djup squat, gärna barfota. Se det som ett tillfälle att bara sitta och andas. Kanske utforska olika typer av fotpositioner, gunga lite sakta fram och åter eller från sida till sida. Lägga till en twist eller gör flera repitioner i ett flöde.
Utgå från din dagsform och känn in vad du behöver just idag.

Använd din omgivning och låt den hjälpa dig, du kan t.ex. stå med hälarna något högre än resten av foten eller ta hjälp av ett träd eller en stadig gren för att behålla balansen... men du kan även utnyttja den åt andra hållet och låta den ojämna ytan göra det svårare, testa olika typer av enbens squat (sk. ”pistols”). Kanske mot en sten eller gå hela vägen ned till marken om du har förutsättningarna för detta...

Använd din fantasi och dela med dig av din squat verision eller ditt ”squat space” via #yogobeoutdoor

Lycka till!
Clara Dymén

 FOTO: Staffan Edvardsson

Detta är den första veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Vi sitter stilla alldeles för mycket – i bilen, på jobbet och framför teven. Och stillasittandet är farligt för hälsan – även om vi motionerar regelbundet. Att ta några små pauser i vardagen, oavsett om det är 5 eller 20 minuter gör bra för hela kroppen. Här berättar naprapaten och yoginin Rebecca Carlowitz varför det är viktigt och ger tips på videos och vad du kan göra!

Det jag vill lyfta fram är hur viktigt det är att resa på dig och gå omkring några minuter varje timme. Det kan räcka med att sträcka lite på benen och vandra runt några varv på kontorsrummet eller i vardagsrummet.

Positiva effekter med korta pauser
Man har sett att vid stillasittande ansamlas mycket glukos/blodsocker i blodet. Våra blodkärl rymmer inte så mycket, så att få glukosen att fördelas ut i cellerna för att användas till att bränna kalorier räcker för att vi ska göra en stor insats för tillståndet i kroppen. Man vill undvika blodsocker- och insulintoppar och dessa minskar med 25 procent med korta pauser med rörelse.

Hur ofta och hur ska man göra?
Rör på dig i vardagen så ofta du får möjlighet, stirra dig inte blind på att bara köra intensiva pass på gymmet eller i spåret – vardagsmotion och korta pauser! Dra nyttan av sidor som Yogobe och jag vill det varmaste rekommendera några pass som du med fördel kan göra till och med på kontoret!

Läs mer om kontorsyoga här!

Mina rekommenderade videos

Yogobe Video: v6f3 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 65490013

Varma hälsningar,
Rebecca Carlowitz

Vill du veta mer om mig som naprapat? Besök gärna min hemsida.

På Pilates Complete har man två stora terrasser runt sin lokal som ger kunderna en fantastisk möjlighet att träna utomhus. Att träna i denna oas är otroligt härligt för både kropp och själ. Kunderna upplever att träningen ute i friska luften gör dem mer positiva, är avstressande och mentalt påfyllande. Utomhusträning ger en riktig energi-kick!

Detta är en del av månadstemat "Yogobe outdoor" tillsammans med mig i BEYOGA365 som handlar om att inspirera dig till att yoga utomhus och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Jag hoppas att du får massor av inspiration till att prova att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. För mer inspiration ta del av min introduktion till temamånaden YOGOBE OUTDOOR här.

På Pilates Complete i Göteborg, som drivs av Linda och Jasmin, kan du bland annat träna pilates, yoga och garuda. I garudatekniken tränar du enbart med kroppen, i den specialbyggda maskinen eller med enkla redskap som foamroller, stol och barre. Linda och Jasmin ingår också i team Yogobe.

Rörelsetekniken garuda är skapad av James D´Silva och är en blandning av yoga, tai chi och pilates. Rörelserna synkroniseras hela tiden med flöden och olika sekvenser som omfamnar hela kroppen och andningen. James har ett förflutet inom modern dans och har därefter arbetat fram ett system av rörelser som han kallar för garuda. Garuda är sanskrit och betyder örn. Örnen har i traditionen en egenskap av att aldrig blir trött, utan hela tiden arbeta med skärpa och precision då den optimerat sitt rörelsemönster till att göra just vad som behövs. När du rör dig sker hela tiden små förflyttningar av tyngdpunkten som ger dig möjlighet att förändra och anpassa var ditt rörelsemönster startar och slutar. I garudatekniken handlar det inte om att skapa extrema ytterlägen, utan hur du rör dig in och ur positionerna med kontroll och balans. I garudasekvenserna integreras också ett flertal andningsövningar från yoga.

Här bjuder vi på en kortare inspirationssekvens för din utomhusträning :)

https://www.youtube.com/watch?v=badRdbDEyso

Med vinden mot solen!
/Magnus, Linda och Jasmin

TIPS! Söndagen den 15:e mars bjuder Magnus Ringberg tillsammans med Linda och Jasmin från Pilates Complete in till en Garuda inspirationsdag med James Da Silva. Läs mer om eventet här.

Under våren gillar jag att yoga vid utsiktspunkter som höga kullar och bergstoppar (så höga som de nu blir i stockholmsområdet). Även små kullar vid sjöar med bergshöjder är suveräna. Men när jag är på semester som involverar bergsbestigningar så är det suveränt att stanna och utöva på luftiga platser men inte minst på topparna, det ger dubbel energi, säger Marian Papp. Ta del av Marians tips för utomhusyoga och lär känna henne lite bättre i detta inlägg.

---

Läs mer här och låt Marian peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vem är Marian?
Jag bor i Stockholm och arbetar som yogalärare, yogaterapeut och yogaforskare på Karolinska Institutet.

Undervisar du yoga?
Ja 9 klasser i veckan, började undervisa yoga 1990 när jag bodde på Nya Zeeland där jag också träffade min lärare som jag tränade med intensivt med under 2 års tid.

Vad är skillnaden på att yoga inom- och utomhus?
Klart är att inomhus är mer praktiskt vid denna årstiden och blir lite mindre nu, men jag arbetar mycket med props och i gymnastiksalar med min yogaundervisning och då är ju ribbstolar och bänkar väldigt bra när man har en klass där eleverna är på olika nivå. Utomhus har man ju stenar och träd som är suveräna yogaprops. Utomhus ger ju starkare nukänsla och bättre avslappning, man känner sig friare. Det är på tiden som fler uppmärksammar att man ska flytta ut yogan och den starka känslan att man måste ha yogamatta för att utöva yoga kan man också släppa

Vilka fördelar finns det med att yoga ute?
Att göra yoga utomhus inbjuder till att man gör mer yoga, jag spenderar stor del av min fritid utomhus med långa vandringar och terränglöpning plus bergsbestigningssemestrar och därför har det blivit naturligt att alla bilder i min bok är tagna på dessa platser. Det är min man Birger Andren som tagit alla bilderna och boken är ett samlande av bilder från turer  (sommar som vinter) som ofta är i svenska och norska bergkedjor och sommarturer som är från hela världens olika berg men senaste tiden har det varit mycket Kanada.

Marians yogobeoutdoor-tips:
Min senaste upptäckt är att använda träd i olika former och göra yoga uppe i träden, ger ännu starkare nukänsla. Stenar är bra för support och balans i de olika yogaposerna.

Lycka till med din utomhusyoga!

PS. Marian har skrivit boken "Yoga på djupet - funktionella övningar i naturen" som vi lottar ut till 8 aktiva yogobe-medlemmar under denna temamånad. Läs mer om utlottningen och boken här.

 

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.