Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hanna Rosén arbetar som danslärare, koreograf och är instruktör inom olika gruppträningsformer. Denna veckas utmaning handlar om att använda sig av det utomhusmiljön har att erbjuda. Testa att yoga mot ett träd, i samband med annan utomhusträning, när du väntar på bussen, vid en parkbänk eller varför inte mot ett staket?

Läs mer här och låt Hanna inspirera och peppa dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
Miljöombyte, möjlighet till ständigt nya vyer, avkoppling och inspiration. Frisk luft samt chansen att möta människor du inte hade planerat.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Nyttja det som finns, staket, lekplatser, träd och lek med det. Lämna prestationen inomhus och ha roligt. Strunta i om någon ser, du kanske rent utav lyckas inspirera någon.

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med till YOGOBE?
Uppåtgående hund till nedåtgående hund. Samt alla roterande rörelser för ryggen (twistar)

1. Ställ dig med händerna på ett räcke eller staket. Placera händerna axelbrett isär och fötterna höftledsbrett. Din form i stående kommer likna den formen du skulle ha om du gör denna position på händerna och fötterna i golvet. Träna på att lyfta sittbensknölarna uppåt och pressa hälarna ner mot marken. Nedåtgående hund. (bild 1)
2. Rulla sedan fram genom att komma upp på tårna, pressa höfterna framåt genom ett aktivt säte och sträck sedan hela framsidan av kroppen. Titta lätt uppåt.  Behåll armarnas sträckning. Uppåtgående hund. (bild 2)
3. Flöda nu med ett andetag i vardera position. Andas ut i nedåtgående hund och andas in i uppåtgående hund.

 

Lycka till med din yoga!

Hanna Rosén

https://www.bollnasess.se/

Detta är den andra veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Det finns väldigt många åsikter om vad som är, eller inte är, yoga. Jag har flera gånger fått förklarat för mig att positioner, sk. asanas, inte är "riktig" yoga, utan att det är gymnastik och att bara meditation är "riktig yoga". Här ger yoginin Veronica Jäderlund sin syn på saken.

Ser vi till "The Eight Limbs of Yoga" eller "Yogans åtta vägar" - vägar som leder dig till yogan - ingår bland annat andning och inre fokus, men även asana. De fysiska positionerna är menade att förbereda oss mentalt och fysiskt för meditationen, som i sin tur syftar att göra oss mer närvarande.

Om du kommer i kontakt med dig själv, och blir närvarande, i krigaren eller huvudstående eller lotus spelar väl ingen roll?
"Yogans åtta vägar" heter det, inte "Yogans enda väg", eller?
Yoga kan vara precis vad du vill, och framförallt precis vad du behöver: ena dagen ett flödande pass, andra dagen en lugn meditation och tredje dagen ett teknikpass.

Yoga är kul, jag skrattar ofta på mattan och leker dansandes runt mellan olika asanas till musik. Jag väljer också att stänga av musiken och inte alls dansa utan att istället fokusera till fullo på mitt andetag och låta det leda mig in i ett flöde. Yoga är närvaro, då jag kollar läget mig mig själv och landar. Yoga är min tid att fokusera, jag kan sitta långa stunder och meditera i tystnad, eller ljudligt meditera för den delen beroende på vad jag känner för i stunden. Yoga är det jag väljer.

Detta är också vad jag förmedlar genom mina klasser, att ha kul men med fullt fokus, och att varje person skall hitta sitt sätt. Välkommen förbi och rocka loss på mattan med mig när du är i Stockholm. Låt oss BEYOGA tillsammans. Mina klasser:
Måndagar: World Class Slussen 14:00 & World Class Nybroplan 19:10
Tisdagar: Buddha Spa 12:00

Och välkommen till #BEYOGA365 - en fb-community för dig som vill dela yoga! Här inspirerar vi varandra och jag vägleder dig genom årets 365 dagar med temamånader framtagna av Team Yogobe. Ett flödande smörgåsbord för att du ska känna på och hitta fram till vad yogan kan göra i just ditt liv. I vår community finner du allt från nybörjare till vana yogarävar och har du någon fundering finns det alltid någon som gärna hjälper till. Fråga, dela och inspirera!

Let's flow

Mina favorit yogobevideos som blandar det stilla med det aktiva:

- Lär dig tekniken för växelandning från grunden med Ulrica, 10 min
- En mindfulness meditiation för dig, för någon nära, för alla varelser med Milla, 10 min 
- Flödande mönster av oavbruten rörelse med Cecilia i denna SomaMove sekvens, 30 min
- Huvudstående med Johanna: Teknik för peakposition i MOJO yoga1, 60 min

Anneli Wigren jobbar som administratör och har hela sitt liv haft ett brinnande intresse för träning, vilket också gjort henne till en omtyckt gruppträningsinstruktör. Här delar hon med sig av tips, och sekvenser på hur du kan förgylla din resa till jobbet och förvandla busskuren till din egna yogaarena: 

Läs mer här och låt Anneli peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
Att träna ute ger en känsla av lugn och ger ny energi.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Att lyssna på ditt inre och stäng ute det yttre bruset – kan göras vart som helst – det är bara du som sätter dina gränser.

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med till YOGOBE?
Örnen – som ger balans och rörlighet i axlarna.

1. Stå på ett ben och låt det andra benet korsas framför det andra. Träna på att pressa knävecket mot framsidan av det andra knäet. Skapa som en magnet mellan insida lår. Krama ben mot ben.

2. Sträck sedan armarna i sidled och korsa sedan ena armen ovanför den andra och låt sedan händerna/underarmarna mötas genom att pressas samman. Återigen pressar du in till mitten och då kommer skulderbladen att sprida sig på baksidan av kroppen och du vidgar.

3. Titta rakt fram eller vrid på huvudet från sida till sida. Håll koll på när din buss kommer.

Allt gott!

Anneli Wigren

YOGOBE TIPSAR:
Är det lång väntan på bussen?
Ge dig själv 10 min och prova på detta stående flöde: Vinyasa pre flow - med Magnus Ringberg

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning. 

"Fysiska aktiviteter utomhus gör att jag ständigt upplever nya miljöer och variationer i min träning" säger Anna Hammarström som är eldsjälen och drivkraften bakom BollnäsEss och är ansvarig för det årliga träningskonventet. Hon har en lång erfarenhet inom träningsbranchen och har landsvägscyklingen som idrottslig bakgrund.

Läs mer här och låt Anna peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
En fascinerande frihetskänsla att med min egen kropp kunna förflytta mig mellan olika platser, på olika vis, vid olika årstider. Det gör att jag ständigt upplever nya miljöer och variationer i min träning. Varje tillfälle jag får är en tidsoas för reflektion och påfyllnad av energi - en kvalitativ träning som gör mig starkare och gör att jag med energi kan dela med mig till min omvärld.

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Lägg till yogaövningar i samband med andra träningspass och där du befinner dig. Det kommer att utveckla din träning på många plan.

Har du någon speciell position du vill dela med dig av?
Djupt utfall på skidor. Den öppnar upp i höft, lår och förlänger.

1. Släpp din stavar och sjunk nu ner med ena benet framför den andra. Behåll fötternas parallella läge och låt det bakre knäet vila på skidan. Känn att du står i främre benet och trycker dig iväg från foten samtidigt som du sjunker ner i det bakre benet och förlänger framsidan av höften.
2. Lyft sedan ländryggen iväg från höfterna och fortsätt lyftet upp genom bägge armarna. Försök att skapa längsta möjliga avstånd mellan höfter och dina armhålor.
3. Håll i 10-15 andetag och repetera sedan på andra sidan.
4. Glid på i spåret igen!

Lycka till!
Anna Hammarström

Detta är den andra veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.

Sedan lanseringen av YOGOBE STORE i höstas har vi varje månad utökat vårt utbud med nya produkter. Detta utifrån de önskemål som uppmärksammats i vår community med många tusen hängivna yogis och hälsointresserade. Efter att ha fått ett flertal kärleksfulla mail och kommentarer med efterfrågningar på oljor har vi undersökt marknaden. Vi har nu med omsorg valt ut doftoljor från underbara märket Yogandha. Sjävklart är de naturliga och ekologiska!

Om doftoljor
Syftet med yoga är att lugna sinnet. Du känner säkert till att man även kan ta hjälp av dofter. Dofter har en omedelbar effekt på hjärtfrekvens, andning och nervsystem. Det är en 4000 årig beprövad tradition som kallas för ”Gandha” som vi behöver mer än någonsin just nu!

Örterna passerar genom luktsystemet för att komma åt baksidan av hjärnan (limbiska systemet) för att omedelbart sakta ner och fördjupa andningen, minska stress, balansera hormoner, förbereda dig mentalt för din dag eller din fysiska praktik. Limbiska systemet kallas för känslohjärnan och tillhör det centrala nervsystemet. Luktsinnet är direkt kopplat hit.

Märket Yogandha skapades av yogaläraren Sinéad Duffy och 5% av försäljningen skänker hon till ”Women for women international”.

Välj bland flera fantastiska dofter för ökat välbefinnande! Yoga + Gandha (doft) = Yogandha. För att se produkterna klicka här.

Vad vill du köpa i vår webshop?
Vi håller ständigt ögonen öppna efter härliga produkter för att komplettera sortimentet i vår webshop. Maila gärna till oss på [email protected] om du har önskemål på vad vi ska ta in härnäst!

När man är gravid är det mycket viktigt att stärka buk- och bäckenbottenmuskulaturen. I detta inlägg ger jag tips olika övningar/positioner som ger ny energi till mamma och barn. I slutet av en graviditet hjälper även positionerna barnet att lättare hitta sin rätta ställning inför den stundande förlossningen. Kvinnans bäcken stärks tack vare den stora blodgenomströmning den får genom övningarna. Detta område blir mer elastiskt vilket hjälper under en förlossning och förbättrar läkningen därefter.

Många av positionerna kan man med fördel utföra under förlossningen och är lättare att inta om man övat på dessa! Förutom att yoga ger bättre blodcirkulationen och mer energi hjälper den att förbättra vår balans och avslappning vilket är mycket viktigt både för mamma och barn under den senare delen av graviditeten samt under förlossningen för att hålla energin på en jämnare nivå. Klicka här om du vill ta del av ett inspirationstema med fokus på mage och bäcken.

Andning
Börja med att sitta med benen i kors, gärna med ett stöd under sittbenen eller bakom ländryggen, placera händerna på din mage. Håll din rygg så rak som möjligt och dra axlarna lätt bakåt. Andas in genom näsan och expandera din mage. Andas sedan ut genom munnen, för din navel in mot ryggraden, aktivera magmuskeln så mycket det går.

Magmuskler
1. Katt/Ko - Stå på alla fyra, handleder under axlar och knän under höfter sittbensbrett isär. Andas in lyft blicken, hjärta och sittbenen upp vilket ger en lätt svank. Andas ut och runda ryggen likt en katt som skjuter rygg. Tänk att du drar naveln in mot ryggraden och håller bebisen nära dig. Dra samtidigt in svanskotan in under dig. Repetera 5 ggr.

2. Stående/Huksittande - Stå med fötterna lite mer än höftbrett isär och håll i en bänk eller en stolsrygg. Böj på knäna och kom till en huksittande position. Hela foten ska vara kvar i golvet, om hälen släpper vik en filt under hälarna så du kan grunda dessa. Gör gärna en knipövning med bäckenbottenmuskulaturen på inandning och aktivera magmusklerna genom att dra in dessa mot ryggraden när du andas ut. Kom sedan upp igen. Repetera 5 ggr.

3. Krigare B - Denna position hjälper att bygga styrka, balans och fokus. Håll bebisen när ryggraden och aktivera bäckenbottenmuskulaturen. Stå inte för brett isär med benen om du lider av foglossning.

Bäckenbottenmuskler
För att göra knipövning aktiverar man och pressar ihop musklerna runt slidan som om man vill stoppa en urinstråle. Man kan göra dessa knipövningar när som helst. När man står och väntar på bussen som när man står och stryker eller som en enskild övning på yogamattan.

Exempel på hur en knipövning kan utföras är att knipa bäckenbottenmuskulaturen bakifrån och fram emot slidan och hålla i ca 10 sekunder, andas normalt och släpp sedan knipet långsamt. Gör gärna 20 rep. ca fem ggr om dagen. Man kan med fördel göra både långsamma knip och hålla längre samt snabba knip.

1. Malasana - Knipövningar kan med fördelar göras i en huksittande position malasana som är en klassisk gravidyoga ställning, ha gärna stöd under sätet, speciellt du har åderbrock på livmoder eller ben eller om du är gravid efter vecka 35.

2. Upavishta konasana - Sträcker ut insida på ben, mjuknar upp i höfter och stärker bäckenbottenmuskulaturen. Vid sidostretch som här ovan öppnar man upp i bröstkorgen, ger utrymme för diafragma, bebis och organ! Upa är sanskrit och betyder bl.a sitta nära, vilket man verkligen gör här med sin bebis!

Avslutning
Balasana - Avsluta gärna dina övningar en stund i Balasana, barnets position som ger lugn, centrering, sträcker ut ryggen och mjukar upp stela höfter. Hjälper även att förbättra blodcirkulationen då huvudet är nedanför hjärtat.

Om du jobbar med dina magmuskler och bäckenbotten innan och under din graviditet kan detta hjälpa dig under själva förlossningen och underlätta tiden efter. "Mage och bäcken" är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 2 (av 4). I denna del kommer jag, Jennie Liljefors, att gå igenom hur du kan träna under en graviditet för att stärka dessa delar i kroppen. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till detta inspirationstema och läs om varför mage och bäcken är två centrala delar inom yoga.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 2 (av 4) – Hur man kan träna mage och bäcken under graviditeten?
När man är gravid är det mycket viktigt att stärka buk- och bäckenbottenmuskulaturen. Man kan säga att dessa muskler är en gravid kvinnas bästa vän. Starka magmuskler kan hjälpa dig under en förlossning och i krystningsskedet.

Att ha en stark bäckenbotten är av stor vikt under hela graviditeten och kan hjälpa dig under förlossningen. Styrka och elasticitet i bäckebottenmuskulaturen kan bidra till att du spricker mindre under en förlossning och främjar läkningsprocessen efter den. Bäckenbottenträning kan även förebygga urininkontinens som kan komma som följd efter graviditet och förlossning.

Avslappning
Det är även viktigt att kunna separera dessa muskelgrupper och lära sig att slappna av i den ena muskulaturen samtidigt som man aktiverar den andra. T ex under krystningen ska man helst använda den djupa magmuskulaturen och samtidigt kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna för att kunna släppa ut barnet. För att träna på avslappning i specifika muskler; ligg eller sitt, spänn hela kroppen och försök sedan slappna av en muskelgrupp i taget. Ett annat alternativ är att ligga helt avslappnad och fokusera på en muskel och försöka spänna den alternerat med att slappna av i den.

Magmuskler
Transversus abdominalis är den tvärgående innersta magmuskeln som vi använder under en förlossning. Den omsluter och verkar som en naturlig korsett i vår kropp och används bl a ofrivilligt när man nyser. Denna muskel hjälper att komprimera bukhålan och kan då även hjälpa att krysta ut bebisen.

Viktigt att tänka på under en graviditet är att försöka hålla barnet nära ryggraden, då aktiverar man magmusklerna även i vardagen och blir mindre svank och trött i ländryggen. Man kan gärna tänka på att inte gå ut för mycket med fötterna som en ”anka” då även detta kan ge en trött ländrygg.

Bäckenbottenmuskler
Huvudmuskeln i bäckenbotten ser ut som en åtta (8) runt öppningarna till urinröret, vaginan och ändtarmen. Det finns vissa övningar, ofta kallade ”Kegels” eller ”knipövningar”, som stärker musklerna i bäckenbotten samt hjälper till att förhindra urininkontinens som är vanligt efter förlossningen.

Gravidyoga - en gåva till mamma och bebis
Man kan börja med yoga när som helst och gärna under en graviditet! Jag tog mitt allra första yogapass som gravid för snart 14 år sedan! Yoga är ett fantastiskt verktyg att lära känna sin kropp och har många fördelar får både mamma och barn. Som mamma har man en speciell kontakt med sitt barn och yoga hjälper till att fördjupa detta band. I senare delen av mina graviditeter kände jag att jag hade en kommunikation med mina barn tack vare yogan!

Övningar
Vill du ha tips på vad du kan göra för att stärka mage och bäcken? Klicka här och ta del av några övningarna som ger ny energi till mamma och barn.

Videorekommendationer:
Om du vill ha videovägledning tipsar jag här om några pass du gärna få prova. Kom ihåg, lyssna på din kropp!
- Introduktion till gravidyoga med mig, 10 min - Titta gärna igenom denna innan du börjar med gravidyogapassen.
- Krigare 2 med Monika Björn, 5 min - Hjälper att bygga styrka, balans och fokus.
- Gravidpilates med Pilates Complete, 5 min - Bygger upp din styrka.
- Barnets position med Kitty Strand, 5 min - Ger dig en ny start på dagen och livet.
- Gravidyoga med Camilla Oldberg, 30 min - Hjälper dig att bygga och bibehålla din styrka utan att trötta ut dig.
- Gravidpass för alla nivåer med mig, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.

"Jag älskar att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet." säger Björn Lans när han talar om utomhusträning. Björn har vunnit dubbla VM-guld i skidorientering och har under många år tävlat i multisport. Till vardags arbetar han som anläggningschef på Bollnäs Sporthall. Här delar han med sig av sina bästa tips och vad utomhusträning ger honom.

Läs mer här och låt Björn peppa och inspirera dig till utomhusträning:

Vad ger det dig att träna ute?
För mig ger naturen allt!! Först och främst naturupplevelsen med ljuset, platserna och händelserna. Sedan älskar jag att känna på elementen, vågorna eller regnet som sköljer över en, vinden som det går att luta sig emot och kylan som utmanar klädvalet. Sist men inte minst så är det alltid nya förutsättningar som utmanar och utvecklar; löpning i obanad terräng kräver oväntad balans och bålstyrka, sidovågorna som blåser upp kräver annorlunda paddelteknik eller tjuvsläppen i skidspåret gör att du stakar hela träningsrundan. Jag rensar huvudet och skrattar gärna över strapatserna tillsammans med en kompis!

Vilket är ditt bästa tips för utomhusyoga?
Just do it!

Har du någon speciell sekvens eller position som du vill dela med dig?
Sittande höfttöjning preparation ”pigeon”!
Gör så här:
 1. Lägg upp ena benet på det andra och låt benet hänga ner av sin egen tyngd. Lägg nu lika mycket tyngd i bägge sittbenen och lyft upp hela ryggraden. Pressa ner sittbenen mot underlaget och känn att toppen av huvudet lyfts uppåt. Flexa foten (dra tårna mot underbenet) och låt benet pressas neråt.
2. Fördjupa genom att böja överkroppen framåt och kom närmre lårbenet. Känn en töjning kring sätet och höftens och benets utsida. Krama dig mot det böjda benet och träna på att låta ryggen vara lång. Håll 15-20 andetag och repetera på andra sidan.
3. Avsluta med att sitta upp i din neutrala hållning i centrum. Lika mycket tyngd på bägge sittbensknölarna.

Lycka till!
/Björn Lans

Detta är den tredje veckan i temamånaden YOGOBEOUTDOOR tillsammans med Magnus Ringberg i BEYOGA365 som handlar om att peppa dig till att utforska och upptäcka hur du kan integrera en yogaträning med frisk luft, annorlunda underlag och omgivning. Vi hoppas kunna inspirera dig att lämna yogamattan, inomhusmiljön och för en stund testa skogen, sanden, gräset eller en sten som ditt underlag. BEYOGA365 är också en community på Facebook. Gå gärna med i den för att inspirera och bli inspirerad till hållbar hälsa och träning.