Om du jobbar med dina magmuskler och bäckenbotten innan och under din graviditet kan detta hjälpa dig under själva förlossningen och underlätta tiden efter. "Mage och bäcken" är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 2 (av 4). I denna del kommer jag, Jennie Liljefors, att gå igenom hur du kan träna under en graviditet för att stärka dessa delar i kroppen. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.
- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.
Vecka 2 (av 4) – Hur man kan träna mage och bäcken under graviditeten?
När man är gravid är det mycket viktigt att stärka buk- och bäckenbottenmuskulaturen. Man kan säga att dessa muskler är en gravid kvinnas bästa vän. Starka magmuskler kan hjälpa dig under en förlossning och i krystningsskedet.
Att ha en stark bäckenbotten är av stor vikt under hela graviditeten och kan hjälpa dig under förlossningen. Styrka och elasticitet i bäckebottenmuskulaturen kan bidra till att du spricker mindre under en förlossning och främjar läkningsprocessen efter den. Bäckenbottenträning kan även förebygga urininkontinens som kan komma som följd efter graviditet och förlossning.
Avslappning
Det är även viktigt att kunna separera dessa muskelgrupper och lära sig att slappna av i den ena muskulaturen samtidigt som man aktiverar den andra. T ex under krystningen ska man helst använda den djupa magmuskulaturen och samtidigt kunna slappna av i bäckenbottenmusklerna för att kunna släppa ut barnet. För att träna på avslappning i specifika muskler; ligg eller sitt, spänn hela kroppen och försök sedan slappna av en muskelgrupp i taget. Ett annat alternativ är att ligga helt avslappnad och fokusera på en muskel och försöka spänna den alternerat med att slappna av i den.
Magmuskler
Transversus abdominalis är den tvärgående innersta magmuskeln som vi använder under en förlossning. Den omsluter och verkar som en naturlig korsett i vår kropp och används bl a ofrivilligt när man nyser. Denna muskel hjälper att komprimera bukhålan och kan då även hjälpa att krysta ut bebisen.
Viktigt att tänka på under en graviditet är att försöka hålla barnet nära ryggraden, då aktiverar man magmusklerna även i vardagen och blir mindre svank och trött i ländryggen. Man kan gärna tänka på att inte gå ut för mycket med fötterna som en ”anka” då även detta kan ge en trött ländrygg.
Bäckenbottenmuskler
Huvudmuskeln i bäckenbotten ser ut som en åtta (8) runt öppningarna till urinröret, vaginan och ändtarmen. Det finns vissa övningar, ofta kallade ”Kegels” eller ”knipövningar”, som stärker musklerna i bäckenbotten samt hjälper till att förhindra urininkontinens som är vanligt efter förlossningen.
Gravidyoga - en gåva till mamma och bebis
Man kan börja med yoga när som helst och gärna under en graviditet! Jag tog mitt allra första yogapass som gravid för snart 14 år sedan! Yoga är ett fantastiskt verktyg att lära känna sin kropp och har många fördelar får både mamma och barn. Som mamma har man en speciell kontakt med sitt barn och yoga hjälper till att fördjupa detta band. I senare delen av mina graviditeter kände jag att jag hade en kommunikation med mina barn tack vare yogan!
Övningar
Vill du ha tips på vad du kan göra för att stärka mage och bäcken? Klicka här och ta del av några övningarna som ger ny energi till mamma och barn.
Videorekommendationer:
Om du vill ha videovägledning tipsar jag här om några pass du gärna få prova. Kom ihåg, lyssna på din kropp!
- Introduktion till gravidyoga med mig, 10 min - Titta gärna igenom denna innan du börjar med gravidyogapassen.
- Krigare 2 med Monika Björn, 5 min - Hjälper att bygga styrka, balans och fokus.
- Gravidpilates med Pilates Complete, 5 min - Bygger upp din styrka.
- Barnets position med Kitty Strand, 5 min - Ger dig en ny start på dagen och livet.
- Gravidyoga med Camilla Oldberg, 30 min - Hjälper dig att bygga och bibehålla din styrka utan att trötta ut dig.
- Gravidpass för alla nivåer med mig, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.
