YOGAMOM365: Mage & bäcken - Del 3

När förlossningen börjar närma sig finns det ingen anledning till att avancera. Utmana istället dig själv att följa din förändrade kropp och att verkligen lyssna inåt. "Mage och bäcken" är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 3 (av 4). I denna del kommer jag, Camilla Oldberg, att ge tips på övningar och videosekvenser du kan ta dig an när det börjar närma sig. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till detta inspirationstema och läs om varför mage och bäcken är två centrala delar inom yoga.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Spurta in i mål?
Förlossningen är nära och mycket händer både i kropp och sinne. Det är bra att fortsätta att röra sig, men begreppet träning är kanske inte rätt att använda. Det här är inte en tid att avancera utan bara att vårda och bibehålla det man har. Många är rastlösa och tänker att man kan köra på som vanligt, men kroppen är inte som vanligt så utmana dig istället att följa din förändrade kropp och att verkligen lyssna inåt. Sträva inte för högt, men ge dig själv några minuter varje dag för rörelse- och stabilitetsövningar.

Yogan är verkligen magisk om du kan jobba med den under graviditeten. Lite daglig yoga kan göra underverk för en trött och tung kropp, men framförallt kan yogan hjälpa dig att fokusera på det väsentliga i nuet. Du som är i den tredje trimestern, fokusera på det som kan hjälpa dig i din nuvarande situation. Tänk inte på allt du kunde utföra för bara för några veckor sedan, det förändras, eller på vad du ska göra när barnet väl är fött. Var i din kropp och ta hand om den såsom den behöver idag.

Övningar
Det finns inga universallösningar som passar alla, men här kommer tre bra övningar som kan hjälpa dig på vägen.

• Under slutet av graviditeten kan det vara bättre att fokusera på att stärka ryggen än magen. Magen ska ju puta nu och magmusklerna dela sig, men ryggen som får bära den ökade tyngden behöver stöttning. En bra ryggövning är att stå på alla fyra, dra in svansen mellan benen och räta ut ett ben. Behåll gärna tån i golvet och tryck hälen bakåt. Naveln dras lätt in mot bebis. Sträck eventuellt ut motsatt arm och håll fem andetag. Byt sida. Upprepa höger/vänster tre gånger.

• En annan del av kroppen som är hårt belastad är din bäckenbotten. För att stärka din bäckenbotten, ligg på rygg med fötterna i golvet och benen höftbrett isär. Öva på att hitta dina knipmuskler. Börja knipa kring ändtarmen och gå sedan framåt mot slidan. Tänk att du lyfter inåt i kroppen. Håll så länge du orkar och slappna sedan av. Upprepa fem gånger. Bygg på positionen genom att göra ett lyft med höften. Koppla på sätesmuskulaturen och bibehåll bäckenbottenmuskulaturen aktiverad. Håll på toppen i tre andetag. Upprepa lyftet fem gånger.

• Viparita Karani heter en position som kan vara ett perfekt sätt att avsluta dagen på. Den avlastar tunga ben och trött ländrygg och fungerar fint för avlastning av tyngd i bäckenet. Positionen utförs liggande på rygg med benen upp mot en vägg. Det kan vara skönt att lägga en kudde under rumpan så att du kommer upp lite. Ligg i positionen någon minut om det känns ok.

Rulla sedan över på sidan och avsluta med att sitta fem minuter och bara andas och känna barnet inom dig. Ha inte för bråttom, ta vara på stunden. Tids nog är du i mål.

Direkt efter förlossningen så fortsätt med att träna bäckenbottnen. Du kan sitta på en stol och hitta knipet eller öva på att hålla strålen när du kissar. När det kommer till magmusklerna så gör som Maria Ekman skriver i första veckans blogginlägg. Lägg dig på rygg och börja med att bara lägga händerna på den nedre delen av magen. Känn in den delen och börja sedan långsamt att koppla på magmusklerna och dra in magen. Håll upp till fem sekunder. Vila och upprepa två omgångar till.

Videorekommendationer:
- Pilates Complete, Gravidpilates matwork, 30 min - Fokus på lågintensiv träning för den djupa bukmuskeln och andning.
- Viktor Frih Havsandning, 5 min - Förankrar dig i nuet.
- Gravidyoga med mig, 20 min - Yogasekvens för minskad smärta i ländryggen.
- Gravidyoga med mig, 30 min -  Boosta dina energinivåer.

Lycka till <3