Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Core är en engelsk term som betyder ”kärna” och vår core är vårt centrum för styrka och balans i kroppen. Coreträningen fokuserar på övningar som skapar styrka och stabilitet i området runt främst mage och rygg där vi ofta är svaga. En stark core är viktig för såväl hållningen som för en skadefri kropp och ökar vår kroppskännedom och stärker de muskler vi behöver i vardagen.

En stark core ger en bättre hållning

Coreträningens syfte är att bygga upp ett starkt och flexibelt muskelparti runt och inuti mage samt rygg vilket är bra för vår hållning och de problem som ett stillasittande liv kan ge. Coreträning kan se olika ut beroende på vilken träningsform du utövar. Vanligtvis jobbar du mest med mage, bäcken, bål och nedre delen av ryggen. Några vanliga coreövningar är crunches, situps, plankan och navasana (båten) som är en vanlig magövning inom yogan. Ett corepass kan vara alltifrån några minuter till över en timme.

De flesta av oss spenderar våra dagar framåtlutande och skulle må bra av att förbättra vår hållning och stärka de muskler vi behöver i vardagen. Coreträning passar både nybörjare och vana träningsutövare som vill ha stabiliserande och rehabiliterande träning.

Fördelar med en regelbunden coreträning

• Bidrar till bättre kroppshållning
• Ökar stabilitet och balans i kroppen
• Stärker ryggen och musklerna runt om och kan hjälpa mot ryggont
• Stärker magmusklerna
• Ger en ökad kraft även i övriga kroppsdelar genom ökad stabilitet

Videor för din core

Yogobe Video: u42b Yogobe Video: 3w5d Yogobe Video: hs43 Yogobe Video: 6z3e

• Här hittar du programmet Stärk din core på 30 dagar

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer intressant läsning

• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du vara stark, egentligen?, av Linda Ahlgren & Jasmin Salhi

Tiden efter en förlossning kan vara fantastisk, men också svår och utmanande. Mycket beror på hormonsvängningarna som pågår från förlossningen och några veckor framåt. Den här första perioden som förälder kan verkligen vara en berg- och dalbana. Här kommer tips och info på vägen!

---

En berg- och dalbana

Den första tiden som förälder kan ibland innebära ett mindre kaos. Känslorna svallar och man kan till och med undra om man gjort rätt val i att skaffa barn… Det är inte kul att känna så men det är heller inte ovanligt, eller farligt. Det är bara något som vi inte pratar så ofta om. Tänk på att inte döma dig själv eller att du som partner inte dömer den nyblivna mamman.

Det bästa att göra i en liknande situation är faktiskt att våga tänka tanken ut, att släppa fram sina demoner och tankar. Det kan också vara bra att få vara ifred en stund. Kanske du kan ta en skön dusch eller ett bad då vatten är väldigt helande och renande? När du tillåter dig att vara i din känsla utan någon värdering eller att döma dig själv – och får lite egen tid och ny energi – så brukar tankarna släppa. Men, om de inte släpper och ständigt återkommer och du känner att du blir deprimerad, så finns det hjälp att få via din barnavårdcentral – var inte rädd att be om hjälp!

För att förebygga denna berg- och dalbana rekommenderar jag att du varje dag försöker ta dig tid till lite andning, meditation och yoga. Bara några få minuter räcker! Yoga hjälper dig som mamma att läka både fysiskt och psykiskt. Andningsövningar hjälper dig att hitta ro, balans och energi och kan även hjälpa till att få en orolig baby lugn.

Vanliga upplevelser för en nybliven mamma

• Svettningar/vallningar på natten är en blöt historia. Det beror på att du som gravid samlat på dig mycket vatten som kroppen nu vill göra sig av med – här kan yoga hjälpa dig att bli av med överflödet.

• Amningen kan vara svår att få igång och kan ibland göra väldigt ont. När vi får ont reagerar vi ofta med stelhet, blir rädda för att röra oss och det blir en ond cirkel vilket ger för lite blodtillförsel till muskulaturen. Här hjälper yoga till att vända den onda cirkeln. Amning kan bli till en stress för mamman, och får du inte bukt med den ska du inte vara rädd för att be om hjälp. Om mjölken stockar sig kan man få det som kallas mjölkstockning. Brösten blir då röda, hårda och ömma och man kan få lätt feber. Det bästa du kan göra då är att ställa dig i en varm dusch och med händerna massera från fästet av bröstet in mot vårtgården och bröstvårtan och försöka få ut mjölken. Vissa mammor och bebisar får inte till det med amningen men då finns bra bröstmjölksersättning att ge och man uppnår samma fina närhet till barnet. Var inte rädd för att prova och döm inte dig själv för det!

• Eftervärkar: När du ammar sätter eftervärkarna igång för att livmodern ska krympa ihop – andningsövningar hjälper dig som mamma att hantera värkarna på ett mer skonsamt sätt. Den som inte ammar brukar få en spruta av barnmorskan för att sätta igång eftervärkarna. Efter en graviditet kan du känna dig svullen, ur form och ha känslan av uttänjd hud – men kroppen är fantastisk och återhämtar sig även om det tar lite tid. Man brukar säga att kroppen är helt återställd ett år efter förlossningen, så ha tålamod! Kom ihåg att vara snäll mot dig själv, du har precis gjort ett mirakel: ett barn!

• Underlivet: Man kan ha rejält ont i underlivet efter en förlossning, vissa har spruckit eller blivit klippta och fått stygn. Bäckenbottenmuskulaturen är rik på blodkärl och läker snabbt, men ha tålamod, tänk på att inte ta ut dig, vila gärna förbyggande flera gånger per dag, gärna liggande med bäckenet lite upplyft på en stor kudde eller ett yogablock. Detta hjälper mot känslan av tyngd och det lättar på smärtan. Efter förlossningen får man även en vaginal blödning som kallas avslag, den pågår oftast under några veckor. Använd bindor och inte tamponger, tvätta vid behov rent med ljummet vatten och tvål. Regelbunden mjuk yogapraktik hjälper också din kropp att rensa ut snabbare.

Försök sova
Om du kan, vila och ta det lugnt när barnet sover. Har du svårt att somna mitt på dagen kan yoga hjälpa till så att du minskar på stress och spänningar.

Var inte rädd om du känner viss inkontinens efter förlossningen, det är vanligt att man läcker lite kiss när man nyser, skrattar och springer. Känslan är inte så kul men det är högst naturligt och väldigt vanligt. Därför är det viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den kan hålla upp bland annat bukmuskulaturen när du sedan börjar jobba med resten av kroppen.

Efter en förlossning kan det ta ett tag innan den sexuella lusten kommer tillbaka. Blotta tanken på sex kan få vissa att rysa och vissa kan längta efter det, för vissa kan det ta ett par veckor men för andra ett par månader. Man brukar rekommendera att avstå från samlag tills avslaget är klart. Våga säga som det är till både dig själv och till din partner, det är ok hur det än är, men det är viktigt att prata om. Försök hitta annan form av närhet så ni inte glömmer ge varandra och er själva kärlek.

Kom ihåg att våra kroppar ständigt är under förändring. Du behöver alltså inte tänka att din kropp ska se exakt ut som före graviditeten. Jag rekommenderar dig att istället sträva mot hälsa, vitalitet och styrka. Försök att vara hemma så mycket som möjligt den första tiden, ha inte för bråttom ut. Sätt en rutin för dig och ditt barn. Nummer ett är att försöka sova när bebisen sover, ta hand om dig själv!

Länktips

• Testa vår playlist med mjuka, korta videor för dig som precis blivit mamma.
• Mammaroll och snippkontroll – blogginlägg om saker du INTE behöver göra som nybliven förälder, av Mia Fernando.
• Livet med delade magsmuskler, av Evelina Lindahl,

Videotips för nyblivna mammor

Yogobe Video: g4d6 Yogobe Video: 63px Yogobe Video: e3f9 Yogobe Video: t36h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Gå djupare nu, djupare in i närvaro, djupare in i ditt praktiserande. Det finns två grundprinciper i yoga: närvaro och expansion. Expansion i kroppen. Närvaro i sinnet. Här berättar jag mer! 

Kropp och sinne i balans

Kroppen öppnar upp sig genom avslappning. Genom att ge tillstånd och acceptens till kroppens alla utryck så slappnar den av. Att kravlöst och kärleksfullt låta kroppen öppna sig i de fysiska rörelserna i yoga. Kroppen är ok precis som den är, med tänkta begränsningar, upplevda stelheter och smärtor. Den är ok i öppenhet och njutning. Oändligt värdefull och fantastisk. Låt kroppen slappna av och expandera.

Sinnet däremot behöver disciplin. Sinnet har en tendens att ha mängder av tankar och associationsmönster, det är sinnets jobb att känna igen mönster och sortera händelser och intryck för att kunna ta ställning till vad du ska göra. Sinnet stillas genom kärleksfull disciplin. Du ger sinnet möjlighet att stillas genom att hela tiden be det att komma tillbaka till det som är här och nu.

Koncentrera dig på andningen, upplevelsen av det som händer i kroppen när du yogar. Känslan av sträckningen, upplevelsen, av det som finns just nu i rummet, inkludera och acceptera nuet - ljuden, rummets temperatur. Gör det utan att försvinna in i associationer och tankekedjor - bara var närvarande och acceptera alla tankar som kommer och låt dem passera, då har du hittat stillheten som kommer inifrån.

Kärlek och ljus på din väg! Lycka till med ditt praktiserande i dag. Du är underbar och värdefull precis som du är. Glöm inte det.

Videor för expansion och närvaro

Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: s32z Yogobe Video: f93k Yogobe Video: 64dw

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Mer spännande läsning

• Kvinnorna som är svaret på mitt varför, av  Julia Liedbergius
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.

Karolinska Institutet genomför nu FitForAge – en studie om hur yoga och träning kan påverka välbefinnande och hälsa hos äldre. Yogobe har intervjuat forskningskoordinator Josefine Östh om studien och om yogans effekter. I studien ingår även ett digital komplement i form av yogavideor från Yogobe.

Ett helhetsgrepp på hälsa

– WHO rekommenderar att äldre personer över 65 år utövar konditionsträning minst 150 minuter per vecka, plus balans- och styrketräning. Men det kanske inte passar för alla äldre. Då väcktes frågan om yogan som ett sätt för åldersgruppen 65 till 85 år att förbättra hälsan, säger Josefine Östh, forskningskoordinator på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet.

Tidigare har det inte gjorts så mycket forskning på yoga för just äldre. Man vet att yoga till exempel kan förbättra balans och minska depression och ångest, men väldigt få studier har studerat friska äldre. Frågan initierades därför av forskare Mats Hallgren och Vinod Diwan, seniora forskare på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet. Mats Hallgren är huvudforskare för FitForAge.

– Befolkningen åldras, många lever längre, och många lever längre med sjukdomar. Här spelar fysisk aktivitet en stor roll. För om man inte rör på sig så ökar sjukdomarna. Den här studien kommer att handla om välbefinnande och tar ett helhetsgrepp på hälsa, säger Josefine.

Så här kommer studien att gå till

Deltagarna i studien består av äldre som tränar sällan, och som inte har allvarliga sjukdomar eller mobilitetsproblem. Deltagarna kommer sedan att slumpas in i tre olika grupper. Den första gruppen innefattar konditionsträning under 12 veckor, den andra gruppen innefattar yoga under 12 veckor och den tredje gruppen innefattar en väntelista. Den som hamnar på väntelistan får också träna, men först efter 12 veckors tid, för att man ska kunna jämföra resultaten.

Träningen kommer framförallt att ske på Friskis & Svettis vad gäller kondition och yoga.

För den som hamnar i yogagruppen är målsättningen att träna yoga tre gånger i veckan under totalt 12 veckors tid. Eftersom det kan vara svårt att ta sig till en studio eller träningscentrum, erbjuder KI även möjligheten att yoga digitalt med hjälp av Yogobe. Läs mer om samarbetet här! 

– Innan deltagarna börjar yoga och träna tar vi bland annat blodprover och blodtryck, genomför ett balanstest och koginitivt test, där vi bland annat testar förmågan att producera ord. Sedan upprepar vi testerna efter deltagarnas 12 veckor.

Resultat
Studien behöver totalt 180 personer för att kunna se signifikanta skillnader. Planen är att rekryteringen pågår under 1,5 år och att resultat kan uppvisas efter cirka två år.

– Vi är lite oroliga att vi inte ska få så många män, säger Josefine. Men vi hoppas ju kunna se positiva effekter, att de älde kommer att må bra efter att ha varit med i studien. Kanske kommer vi att kunna visa att yoga kan användas som ett alternativ till konditionsträning.

Vill du delta i studien?

Är du mellan 65 och 85 och tränar sällan? Är du intresserad av att delta i studien FitForAge? Klicka här för att läsa mer – och tipsa gärna vänner och bekanta!

Lästips

• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• 7 aktiviteter för en hälsosam hjärna.
• Mirek 65 år har hittat hem i yogan.

​Många löpare vittnar om löpningen som en form av meditation. Här beskriver jag som löpcoach och yogalärare känslan av att vara ett med andning, löpsteg och sig själv. Vad händer i kroppen och vad är det som gör att du hamnar i detta flow?

Mindfulness genom löpning

Det finns inga tankar om hur långt det är kvar eller att orken håller på att ta slut. Det enda som finns är känslan av hur foten landar på det mjuka underlaget, hur kroppen parerar ojämnheter och bär dig över terrängen, hur hjärtat i bröstet berättar hur levande du är just nu. Tidlöst. Ansträngningslöst. Benen rör sig under dig. Foten sveper snabbt över marken innan den lyfts för nästa steg. Armarna rör sig rytmiskt längs sidorna och huvudet guppar avslappnat längst upp på nacken.

Kanske går det riktigt snabbt. Kanske går det långsamt. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att du just nu i detta ögonblick är ett med din kropp, ditt andetag, med marken under dig och luften omkring dig. Andningen är kontrollerad, kroppen avslappnad men ändå på hugget. Löpsteget tas ut ordentligt utan att vara forcerat och krampaktigt. Det bara flyter.

För en del faller det sig naturligt att kombinera yoga och löpning. För andra känns det som ett väldigt stort steg från löparspåret till yogamattan. Ibland kan det vara bra att bli påmind om att yogamattan inte har ensamrätt på att erbjuda reflektion, avslappning och känslan av att vara ett med allt.

"Anything that breaks the train of everyday thought will evoke this physiological state." - Herbert Benson

Löpning beskrivs som meditation av många löpare som aldrig varit i närheten av en yogamatta. När jag under 20, 30 eller 90 minuters löpning stänger av omvärlden och kommer nära mig själv hittar jag samma kvalitéer som på yogamattan. Knixig och utmanande terräng kräver full närvaro. Det går inte att fundera på problem eller kommande planer. Om jag blir distraherad är det så lätt att jag hamnar platt på magen. Med löparskorna på fötterna och rötter och stenar under dem måste jag ta in omgivningen och vara närvarande i varje steg.

Ett lättare distanspass på platt underlag ger mig en annan upplevelse. Här behöver jag inte tänka på var jag sätter fötterna utan kan bara låta benen trumma på och röra sig framåt på egen hand. Det är under dessa pass som tankarna faller på rätt plats. Jag tror att många känner igen sig i att ge sig ut att springa med en hjärna som surrar som ett getingbo men när man kommer hem är det stilla innanför skallbenet. Löpningen har först och främst låtit onödiga tankar hamna i “papperskorgen” och därefter sorterat de tankar som är värda att sparas i undermappar och i prioriteringsordning.

Löpning får oss att slappna av, bli kreativa och problemlösande och känna både eufori och flow. Inte helt olikt effekten av yoga.

The Relaxation Response
Herbert Benson är en Harvardforskare som på 60-talet upptäckte the Relaxation Response och dess koppling till stresshantering och avslappning. På hans hemsida kan man läsa: "The relaxation response is a physical state of deep rest that changes the physical and emotional responses to stress... and the opposite of the fight or flight response.”

The Relaxation Response är helt enkelt kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som, när det aktiveras, sänker metabolismen, blodtrycket, pulsen och andningen, minskar muskelspänning och får oss i ett tillstånd som domineras av de långsamma, läkande alpha-hjärnvågorna.

För att locka fram the Relaxation Response krävs två faktorer:

• Fokus på något repetitivt
• Ett försök att släppa alla andra tankar

När det kommer till punkt nummer två är det bra att veta att försöket att släppa alla andra tankar är tillräckligt. Att oroa sig för hur väl man lyckas orsakar bara stress som hindrar aktiveringen av the Relaxation Response. Att distraherande tankar kommer betyder inte att man gör tekniken fel. Om tankarna vandrar - vilket är både normalt och väntat - ska man bara vända tillbaka uppmärksamheten till det repetitiva. Och där kommer vi in på det som är extra intressant - föremålet för den repetitiva fokuseringen.

Inom yogan och vid meditation använder man sig ofta av mantra, chanting eller andetaget för att hitta fokus. Men faktum är att det inte bara är vid stillasittande meditation som the Relaxation Response utlöses. Vilken repetitiv aktivitet som helst fungerar - till exempel att sticka eller att utöva en repetitiv idrott. Vad som helst som bryter tåget av vardagens tankar. Du vet känslan av runner's high? Det är helt enkelt the Relaxation Response som aktiveras av den repetitiva rörelsen i ditt löpsteg.

Bli både yogi och löpare
Är du en van yogi men osäker på om löpning är något för dig? Prova att ge dig ut i löpspåret för att uppleva meditation i rörelse. Antagligen är du van vid att kunna vila dina tankar på andetaget. Om det blir jobbigt under löprundan så fokusera på din andning och dina fötter som träffar marken för att få effekten av the Relaxation Response och hitta njutningen i att springa.

Är du löpare och tycker att det verkar obehagligt att sitta still och meditera? Möt kroppen och sinnet där de är och börja med en löprunda - ge kroppen utlopp för energin och led sinnet till lugn genom ditt repetitiva löpsteg. När du kommer tillbaka kanske du är redo att prova sitta ett par minuter i meditation och känna effekten av fokus i stillhet.

Med värme,
Sara Ivarsson

Lästips

• Läs mer om The relaxation response och meditation!
• Kom i kontakt med naturen, av Bianca Barck.
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Tips på videor

Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några. 

Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.

Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.

Viparita Karani

Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
2. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.
3. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
4. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
5. Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.

Vänster näsborrssandning

I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.
4. Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.
5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.
6. Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store! 

Lästips

• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner
• Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.

Videotips

Yogobe Video: 2w5h Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: k34d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!

---

Problem med höfterna på grund av stillasittande

Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.

Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.

Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.

Sitt på mer huk – övning för höfterna

Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!

Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta

Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.

Stärk upp höfterna vid yoga

En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.

Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet. 

Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.

Sekvenser med höftfokus

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: s79w Yogobe Video: 5xe7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer om höfter och smärta 

• Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
• Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
• Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz

Om Jacob

För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!

En av de största utmaningarna för många av oss idag? Stress. Här skriver Ma Steinsvik, yogalärare och företagsledare, om hur yogan kan vara ett vaccin mot stress, och hur den kan kalibrera oss tillbaka till lugn.

Problemet är vår reaktion på stress 

I andra delar av världen kämpar människor för mat och överlevnad. I Sverige är kampen mot stress den stora utmaningen. Idag är stress den vanligaste orsaken till sjukskrivning och har sexdubblats på mindre än tio år. Men stressen i sig är inte problemet, utan vår reaktion på den. När stressen får grepp om oss belastas vi såväl fysiskt som psykiskt. Det är lätt att hamna i en ond cirkel, där stressen leder till sömnbrist och nedsatt immunförsvar som gör oss än mer utsatta.

Yogan fungerar som ett vaccin mot stress. Att lägga in en stund varje dag för yogans olika delar – rörelser/asanas, andning och meditation – blir som att kalibrera oss, tillbaka till lugn, närvaro och fokus. I stället för att oroa oss över det som inte blivit gjort, tar yogan tillbaka oss till nuet där vi i lugn och ro kan göra en sak i taget. Yogan avlastar kroppen, gör oss fokuserade och öppna för kroppens signaler.

Som företagsledare, mamma, yogalärare och föreläsare är balansen inte alltid lätt att hålla. För mig har yogan varit räddningen, den fungerar som ett stress-vaccin. Det är inte alltid det finns tid att åka iväg på ett yogapass på en studio. Men att varje morgon rulla ut mattan och 5, 15 eller 20 minuter- andas in dagen, flöda genom solhälsningar och meditera en kort stund i Savasana- den tiden är en investering som gör hela skillnaden.

När vi börjar dagen med att stilla våra sinnen i yoga, då stannar känslan av ro hos oss och stressen får inte fäste. Skulle vi dras med av omgivningen, går det lättare att hitta in i lugnet igen med några andetag. Det intressanta är att lika väl som stress påverkar andningen, kan vi vända på andningsfunktionen och låta andningen stilla våra sinnen. Då lugnar vi inte bara oss själva utan också de runt omkring oss.

När vi stillar våra sinnen når vi ett tillstånd av Yoga. Så skrev gurun Patanjali redan för drygt två tusen år sedan i en av sina Sutror som poetiskt beskriver yogan.

Lästips

• YOMI Yin - en metod för stresshantering & personlig utveckling.
• Forskning: Hur påverkar egentligen stress vår hjärna?
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.

Om Ma

Ma Steinsvik driver tillsammans med Anna Trane Mannayoga. De är båda även ledare i näringslivet och använder yogan som verktyg i sitt ledarskap och för att hjälpa andra ledare till ett medvetet och värdestyrt ledarskap. Genom yogan, på sina kurser och workshops.