Behöver du fixat något snabbt till lunch? Testa dietisten Elin Karnstedts tonfiskwrap! Smidig, god och rik på D-vitamin och protein. Ta del av receptet här!
Wrap med tonfiskröra – för en snabbfixad och näringsrik lunch
Ibland är en wrap lösningen på allt (eller det mesta i alla fall) när tiden är knapp. Här har vi en fräsch tonfiskröra toppad med citron och sparris. Snabb, och rik på protein- och D-vitamin – en perfekt lunch när det behöver gå snabbt!
Ingredienser (2 portioner)
Tonfiskröra
2 burkar tonfisk i olja á 150 g
2 dl naturell kvarg eller grekisk yoghurt
3-4 salladslökar
2 msk citronsaft
Salt & peppar
Ev. jalapeno eller chili (om du gillar hetta)
Till servering
4 tortillabröd
En liten knippe sparris
Citronskal
Gör så här:
Blanda eller mixa ihop tonfisk, kvarg eller yoghurt, strimlad salladslök, citron och smaksättning.
Koka upp lättsaltat vatten. Under tiden, skölj och bryt av den träiga delen av sparrisen, koka därefter sparrisen i två minuter innan du sköljer dem i kallt vatten.
Montera ihop en wrap genom att klicka på tonfiskröra, toppa med sparris och rivet citronskal.
Under klimakteriet sker många förändringar i kroppen – både fysiskt och mentalt. Det vi äter kan inte ta bort alla besvär, men kosten kan vara ett viktigt stöd för att lindra symtom, stärka kroppen och skapa bättre förutsättningar för att må bra genom den här livsfasen.
Kostens betydelse i klimakteriet
Maten vi äter spelar en betydande roll för vår hälsa, inte minst under klimakteriet. Klimakteriet innebär en rad fysiologiska förändringar, där sjunkande nivåer av östrogen påverkar bland annat skelett, muskelmassa, fettfördelning och metabolism.
Samtidigt florerar många kostråd som kan vara både motsägelsefulla och svåra att navigera. Vissa kvinnor behöver kosttillskott under klimakteriet, andra inte. En del går upp i vikt, andra märker ingen skillnad alls. Det vi däremot vet är att det inte finns några magiska livsmedel som botar klimakteriesymtom, och inte heller några enskilda livsmedel som du helt behöver undvika. Däremot finns det vissa näringsämnen som kan vara särskilt viktiga att ha extra koll på när du närmar dig, eller befinner dig mitt i, denna livsfas.
Genom att göra hälsomedvetna val i vardagen och luta dig mot de generella livsmedelsrekommendationerna lägger du en stabil grund för din hälsa. Ett nästa steg kan vara att säkerställa att näringsämnen som kalcium, vitamin D, omega 3 och protein regelbundet finns med i din kost. På så vis kan du bland annat påverka din skeletthälsa, muskelmassa, ämnesomsättning – och i det långa loppet minska risken för eller lindra vissa klimakterierelaterade symtom.
Kalcium
När östrogennivåerna sjunker påverkas även skelettet och bentätheten. Därför blir kalcium extra viktigt under och efter klimakteriet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att minska risken för benskörhet och benbrott, både nu och längre fram i livet.
Kalcium i mat: Kalcium finns framför allt i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost, men även i tofu, sesamfrön samt berikade växtbaserade drycker (t.ex. havre- och sojadryck).
Vitamin D
Vitamin D spelar en central roll för skelettet genom att främja kroppens upptag av kalcium – en riktig ”kalciumkompis”. I Sverige är vitamin D särskilt viktigt från oktober till april, då solens strålar inte räcker för att kroppen ska kunna bilda vitamin D på egen hand.
Vitamin D i mat: Finns i ägg, fet fisk (som lax, sill och makrill), kantareller samt i berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker. Observera: Är du vegan kan tillskott vara nödvändigt för att täcka behovet.
Protein
Protein är viktigt för att bevara muskelmassa, något som blir extra relevant när östrogenet minskar och muskelförlusten ökar. Tillräckligt med protein hjälper också till att hålla ämnesomsättningen igång, bidrar till mättnad och stöttar återhämtning efter träning.
Att sprida proteinintaget över dagens måltider är särskilt gynnsamt, snarare än att samla allt till en måltid.
Protein i mat: Finns i fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, tofu, tempeh, nötter och frön.
Omega 3
Omega 3-fettsyror är viktiga för flera funktioner i kroppen, bland annat hjärt- och kärlhälsa och hjärnans funktion. Under klimakteriet kan omega 3 även spela en roll för ledhälsa och allmänt välbefinnande.
Omega 3 i maten: Finns främst i fet fisk som lax, makrill, sill och sardiner, men även i vegetabiliska källor som linfrön, chiafrön, valnötter och rapsolja.
3 fantastiska livsmedel att planera in i kosten under klimakteriet
Lax – innehåller goda nivåer av både protein och fett, men även vitamin D som är viktigt för benhälsan. Den innehåller också gott om omega 3 som är viktigt för bland annat hjärt- och kärlsystemet.
Baljväxter – utöver protein så innehåller baljväxter även fibrer. Vissa menar också att östrogenerna som finns i bland annat baljväxter kan ha en positiv inverkan under klimakteriet.
Broccoli – innehåller gott om kostfibrer men även bra näring i form av bland annat kalcium och folsyra.
Sammanfattningsvis, en näringsmässigt balanserad kost i klimakteriet handlar inte om restriktioner, utan om att säkerställa tillräckligt intag av nyckelnäringsämnen som stöttar:
Skelettets hälsa
Muskelmassa och funktion
Metabol balans
Långsiktig kardiovaskulär hälsa
Kosten är en viktig del av helheten under klimakteriet. Små förändringar i vardagen kan göra skillnad, särskilt i kombination med rörelse, sömn och återhämtning.
Våfflans tid är nu! Yogobes leg. dietist Elin Karnstedts våfflor är fyllda med näring, håller blodsockret i balans och toppas med hemmagjord chiasylt. Enket och gott! Ta del av receptet här!
Näringsrika och mättande våfflor med mindre socker
Våfflor som gör dig mättare längre och dessutom bjuder på såväl mer fibrer, mer protein, och som får blodsockret att hålla sig i balans. Vi byter ut en del av mjölet med havregryn och havrekli, och serverar med chiasylt och grekisk yoghurt för att maxa näringen!
Ingredienser (ca 6 st):
2 dl havregryn
3 ägg
4 dl mjölk / växtbaserad dryck
1 förpackning vita bönor á 380 g
1 dl vetemjöl
1 dl havrekli
½-1 tsk salt
Smör
Chiasylt:
125 g frysta bär (hallon/blåbär)
1 ¼ dl vatten
1 msk chiafrön
Förslag på topping:
Grekisk yoghurt eller keso
Chiasylt
Gör så här:
Våfflor
Mixa havregrynen till havremjöl.
Häll havremjölet i en bunke och vispa i ägg och mjölk/mjölkdryck.
Blanda ned havrekli, vetemjöl och salt.
Skölj de vita bönorna och mixa till en puréaktig konsistens. Addera purén till de övriga ingredienserna.
Smöra våffeljärnet och börja våffla!
Servera gärna med chiasylt (recept nedan) och grekisk yoghurt eller keso.
Den här gröna soppan är lika näringstät som den är god. Med rostad broccoli, fetaost och krispiga mandlar får du en proteinrik måltid som mättar länge. Recept finns nedan!
Mättande soppa med extra protein & en riktigt god smak
En proteinboostande grön soppa som både mättar och värmer. Den rostade broccolin ger en djup, rund smak medan dill och fetaost tillför friskhet och sälta. Krispiga mandelflarn ger härlig crunch, och chiliflakes ett lagom sting. Soppan är näringsrik, balanserad och perfekt när du vill ha en god måltid som håller energin stabil över tid.
Ingredienser (4 portioner):
400-500 g broccoli (ca 2 st broccolihuvuden)
1 gul lök
3 vitlöksklyftor
1 msk olivolja
1 krm chiliflakes
Salt & Peppar
1,5 grönsaksbuljongtärningar
8 dl vatten
1,5 dl keso
1 dl creme fraiche
150 g fetaost
1 msk citronjuice
Till garnering:
Dill
Mandelflarn
Chiliflakes
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader (175 grader om du har en varmluftsugn).
Medan ugnen blir varm – dela broccolin i mindre bitar, grovhacka löken och skala vitlöksklyftorna.
Blanda broccoli, lök, vitlök, olivolja, salt, peppar och chiliflakes på en bakplåtsklädd plåt. Lägg även fetaosten i ett av hörnen på plåten.
Tillaga under 30 min i mitten av ugnen. Rör gärna om ett par gånger för en jämn tillagning.
Låt allt svalna något efter rostningen. Under tiden värm vatten i en kastrull på medelvärme. Smula ned buljongtärningarna och lös upp dem i vattnet.
Mixa allt från plåten tillsammans med keso, creme fraiche, grönsaksbuljong och citronjuice.
Värm upp soppan vid behov. Häll upp och toppa med dill, mandelflarn och en nypa chiliflakes. Bon Appétit!
Protein är ett näringsämne som ofta förknippas med träning, men faktum är att det är minst lika viktigt att ha koll på proteinintaget när du närmar dig klimakteriet. Här får du veta mer om proteines roll i klimakteriet och hur du enkelt kan öka ditt intag.
Varför är protein extra viktigt i klimakteriet?
Under klimakteriet sker naturliga förändringar i kvinnors kroppssammansättning. För vissa märks de knappt, för andra desto tydligare. Muskelmassan tenderar att minska samtidigt som andelen fettmassa ökar, ofta med mer fett runt magen. Dessa förändringar hänger samman med sjunkande nivåer av östrogen, progesteron och testosteron, hormoner som alla påverkar hur kroppen lagrar fett och bygger muskelmassa.
Protein spelar en central roll för kroppen, särskilt under klimakteriet när hormonella förändringar påverkar både ämnesomsättning och kroppssammansättning. Ett tillräckligt proteinintag kan bidra till att stabilisera blodsockret, vilket i sin tur minskar risken för energidippar och sötsug under dagen. Protein ger också en mer långvarig mättnadskänsla jämfört med många andra näringsämnen, vilket kan göra det lättare att äta regelbundet och undvika småätande.
En av proteinets viktigaste funktioner i denna livsfas är dess betydelse för muskelmassan. När östrogennivåerna sjunker ökar risken för att tappa muskelmassa, något som kan påverka både styrka och ämnesomsättning. Genom att tillföra tillräckligt med protein skapar du bättre förutsättningar för att bevara och bygga muskler, särskilt när proteinintaget kombineras med styrketräning.
4 enkla sätt att höja proteinintaget varje dag
Koka upp din morgongröt med 1 ägg
Byt ut riset till quinoa – för högre proteinmängd per portion
Ät protein till mellanmål, exempelvis kvarg med skivad frukt. Bara frukt ger visserligen vitaminer och fibrer men innehåller väldigt lite protein och kan göra att du snabbt blir hungrig igen
Toppa mer: addera rostade linser och fröer på sallader, lasagne, pasta – dessutom gott och mer crunch!
Oväntade proteinkällor att hålla koll på:
Utöver de mer klassiska proteinkällorna från animalier finns det flera livsmedel som kan bidra mer än man kanske tror:
Chiafrön: Dessa små frön är nästintill smakneutrala men består till cirka 20 % av protein. De innehåller dessutom gott om omega-3, ytterligare ett näringsämne som är värdefullt under klimakteriet.
Havrekli: Ett underskattat livsmedel som är utmärkt att ha i skafferiet. Havrekli innehåller mer än dubbelt så mycket protein som havregryn – cirka 17 %. Perfekt att använda i bakning, pannkakor eller som topping på yoghurt eller gröt.
Jordnötssmör: Jordnötssmör består, som namnet antyder, främst av jordnötter. Nötter är inte bara en bra fettkälla utan även en förvånansvärt bra proteinkälla. Välj gärna en variant med så få ingredienser som möjligt – helst bara jordnötter och eventuellt lite salt.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Dags för en nystart? Vår onlineutmaning Vardagsstark gör det enkelt att komma igång med hälsosamma rutiner. Under 6 veckor får du klasser i träning, yoga och återhämtning – tillsammans med näringsrika, lättlagade recept från Linas Matkasse. Ett helhetskoncept som ger inspiration och vägledning för att bygga styrka som bär dig i vardagen. Läs mer här!
Onlineutmaning med kost, träning, yoga & återhämtning
Vardagsstark är utmaningen för dig som vill komma i form, känna dig starkare och få mer energi – utan att lägga ribban orimligt högt. Under 6 veckor får du varje vecka ett tydligt upplägg med korta klasser inom träning, yoga och återhämtning, samt tillgång till en receptbank med kalorismarta och lättlagade recept från Linas Matkasse. Allt samlat på ett sätt som är enkelt att följa i vardagen.
Genom varierad rörelse, näringsrik mat och pauser för återhämtning bygger du en grund som ger mer ork och gör dig redo att möta vardagens upp- och nedgångar.
Vardagsstark är för dig som vill:
Känna dig piggare i vardagen
Stärka både din fysiska och mentala hälsa
Få varierad träning med styrka, kondition och rörlighet
Upptäcka enkla verktyg för återhämtning och stresshantering
Få stöd och inspiration till hälsosamma matval
Kalorismarta & lättlagade recept från Linas Matkasse
I Vardagsstark får du tillgång till en receptbank med kalorismarta recept från Linas Matkasse. Recepten är goda, lättlagade och innehåller rikligt med grönsaker, samtidigt som portionerna är anpassade för att ge lagom med energi.
Varje vecka får du förslag på tre recept som vi valt ut som inspiration, men du har möjlighet att själv välja bland upp till 15 olika alternativ utifrån vad du tycker om och vad som passar just dig. Receptutbudet uppdateras löpande, vilket innebär att variationen kan skifta över tid – men du har alltid tillgång till liknande rätter i Linas Matkasses receptbank.
Som deltagare i Vardagsstark får du även ta del av ett erbjudande från Linas Matkasse – 35% rabatt på din första matkasse och 20% rabatt på din andra och tredje matkasse.
Vill du laga något gott och proteinrikt? Testa Elin Karnstedts smakrika och mättande quinoabowl med ugnsrostade grönsaker och krispiga kikärtor som toppas med mandel och tahinisås. Ta del av receptet här!
En proteinrik bowl med rostade grönsaker, kikärtor och quinoa
Ibland är en varm sallad precis det som behövs. I denna gröna bowl sällskapas rostade grönsaker med krispiga kikärtor i ugnsformen, och serveras sedan med mandlar, tahinisås och quinoa. En proteinrik och fräsch rätt för lunch eller middag!
Ingredienser (2 portioner)
Quinoabowl:
3 morötter
2 palsternackor
1 msk raps- eller olivolja
1 förpackning kikärtor á 380 g
½ dl sötmandlar
2 portioner quinoa
Salt & peppar
Ev persilja att toppa med
Tahinisås:
0,25 dl tahini/sesampasta
1 dl grekisk yoghurt
½-1 vitlöksklyfta
½ msk citronsaft
Salt & peppar
Animaliskt alternativ till kikärtor: kyckling.
Gör så här
Sätt ugnen på 225°C eller 200°C om varmluft.
Skölj kikärtorna och sprid ut dem på den ena delen av en plåt.
Tvätta, skala och dela rotfrukterna och lägg på samma plåt.
Blanda runt grönsakerna och kikärtorna med olja, salt och peppar.
Rosta i ugnen i ca 20-25 min, tills de fått färg. Blanda gärna någon gång under tiden i ugn.
Koka under tiden upp quinoan enligt anvisning på förpackningen.
Grovhacka mandlarna och låt dem gå med i ugnen de sista 5-10 minuterna.
Blanda tahini, yoghurt, salt, peppar, pressad vitlök och citron.
Servera quinoan med rostade grönsaker, kikärtor och mandel, med kokt quinoa, och tahinisås
Fånga julkänslan redan vid frukostbordet! De här proteinrika saffransplättarna är lätta att göra, smakar ljuvligt och håller dig mätt längre.
Juliga plättar för en god start på dagen
Värm plättlaggen och kura upp i kökssoffan! Här får du ta del av ett recept för morgnarna i december. Ett gott och juligt plättrecept med mindre socker och mer protein, för stabilare energi under dagen. Plätt-lätt!
Ingredienser (1 portion / 4-5 plättar):
1 dl havregryn
2 ägg
1 dl naturell kvarg
½ pkt saffran
Lite vanilj eller vaniljsocker om du vill
Smör till stekning
Förslag på tillbehör:
Hallon (färska eller frysta)
Flytande honung
Citruskvarg:
Apelsinzest
Naturell kvarg
Gör så här:
Mixa havregrynen till ett pudrigt mjöl.
Blanda ihop övriga ingredienser.
Stek i smör.
Servera med citruskvarg och ringla över lite honung.
