Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Både som ny i yogans värld och som van yogautövare dyker det alltid upp frågor. Vi vill vara en källa till kunskap och ge svar på era frågor om yoga. Med detta sagt har vi nu börjat ta fram en FAQ (frequently asked questions) för yoga-relaterade frågor, som i framtiden kommer byggas på och vara en del av Yogobe. Den kommer löpande fyllas på allteftersom nya frågor kommer in till oss via mail eller genom BEYOGA365.

Har du tankar, frågor eller funderingar? Det finns INGA dumma frågor!! Skriv i så fall en rad i vår Facebook-grupp #BEYOGA365.

Fråga: Hur skall jag tänka när jag vill komma igång med Yoga och Yogobe
Vad har ni för tips till en ganska stel och svag nybörjare som är på väg att bygga upp sitt inre och yttre och som vill att yoga ska få vara en stor del?
Svar: En av de viktiga sakerna är att börja långsamt. Att ta det Baby-steps. Det är bättre att göra lite yoga varje dag än att göra ett långt pass en gång i veckan. Att yoga med Yogobe som komplement till träning på en studio eller träningsanläggning hjälper dig med detta. Är du medlem här på Yogobe, välj pass som är 15-30 minuter långa. Det räcker bra som en början. Dagar när man känner att kroppen är trött skall man lyssna på den. Kanske testa en andningsekvens eller ett teknik-pass på 5 minuter?
1. Hitta en lärare, program eller form som du fattar tycke för.
2. Kika igenom en video eller 3.
3. Lyssna, iaktta, följ med i andningen.
4. Rulla ut mattan och följ med även i rörelserna
5. Gör samma klass igen. Att pausa och spola tillbaka är helt okej. Det är bara du där!
6. Ta gärna del av några nybörjar-videotips här

Fråga: Jag skulle vilja få löpande vägledning och inspiration genom Yogobe. Det finns så många videos. Hur skall jag göra nu när jag köpt ett årskort och inte bara vill fastna för mina 3-4 favoriter? Svar: Underbar fråga. Vi har ett community som heter BEYOGA365. Varje dag, alla månader, hela året vägleder Team Yogobe dig genom olika delar av yogans värld. Så väl på mattan som i vardagen. Ur ett helhetsperspektiv. Mind-body-soul. Läs mer här!

Fråga: Om kärlek till baksida lår
Jag vill gärna fortsätta med yoga men är överansträngd på baksida lår, och de är mycket svagare än framsidorna. Jag undrar om ni har några tips på yoga där jag inte behöver sträcka baksida av lår men däremot bygga upp styrkan i låren och i rumpan? Alltså kärlek till baksidan efterfrågas.
Svar: Håll benen böjda, även om läraren instruerar sträckta ben. Framför allt i framåtfällningar, hunden och stående balanser! Varma hälsningar, Milla Floryd.

Fråga: Om ryggkotor och bakåtböjningar
Jag har på senaste tiden märkt att jag komprimerar ryggkotorna när jag gör bakåtböjningar. Vilken böjning jag än gör komprimerar jag, mer eller mindre beroende på dag. Jag vet att man ska dra ned svanskotan lite mot golvet, att magen ska aktiveras, hjärtat lyftas uppåt och bakåt och att höften ska föras fram, men inte så att underlivet kommer för långt fram. Nu är då frågan; vad gör jag för fel? Tänker jag fel eller är det så att jag tänker rätt och gör fel? Bör jag be någon erfaren titta och rätta?
Svar: Det kan ta lång tid innan man får till en bakåt böj utan smärta om du tenderar till att trycka ihop ländryggen. Mitt tips är att vara väldigt ärlig mot dig själv. Hur långt kan du gå utan att få ont? Det är dit din teknik och styrka tar dig idag. För att flytta den gränsen är det steg för steg som gäller. Både finslipad teknik, styrka och närvaro behövs antagligen. Gå till en erfaren lärare på klass, en live lärare är bäst som kan titta, assistera och hjälpa dig hitta rätt. // Anja Bergh

Fråga: Min Yogamatta luktar
Min yogamatta luktar mycket eftersom den är ny. Har du något tips på vad jag kan göra?
Svar: Jadå. Alla naturgummimattor har en viss lukt; om de inte har det är det en syntetisk matta. Den initiala doften försvinner med tiden, efter ca 2-3 veckor, eller snabbare om man förvarar mattan utrullad. För att snabba upp processen kan man tvätta med en lösning av lika delar vatten och äppelvinäger (inte rödvinsvinäger!!). Observera att lukten är naturlig och inte ett tecken på giftiga kemikalier. Detta gäller alltså gummimattor vilket jag förstår att det är många yogobe-entusiaster som har. /Bengt Ljungquist, VD YogiRaj

Fråga: Inversions och operationer
Hur fungerar det med handstående och huvudstående om man har opererat bort bisköldkörtlar eller sköldkörtel? Ska man vänta en viss tid innan man gör det igen?
Svar: Konsultera dina läkare och se vad de säger. Det spelar också in om du är en van yogi som gjort mycket handstående förut eller om du precis börjat. Alla de inre organen vänds upp och ner och masseras vid upp-och nedvända ställningar och blodtrycket påverkas. Har operationen påverkat blodtrycket? Det är viktigt att låta kroppen läka och återhämta sig från ingrepp innan man utsätter den för för hård påfrestning. Under en tid direkt efter operation skulle jag ägna mig åt mjuka ryggrads flexning och pranayams för att stärka kroppens självläkande kapacitet (jobba med tekniker som aktiverar det parasympatiska nervsystemet ).

Fråga: Rekommendation för mig som är trött och nedstämd
Jag är nedstämd och trött men vill ändå sätta mig på mattan för jag vet att det kommer hjälpa mig. Vart skall jag börja?
Svar: Gör ett 30 minuters pranayam pass som jag tagit fram med beskrivningen: " Ett perfekt pass för dig som tappat energi och vill lyfta dig ur trötthet." Ett bra läkande pass. Var extra inkännande och mjuk. Lyssna på kroppen. Klicka här och gå direkt till klassen. // Emma öberg

Detta är bara början och det kommer, som sagt fortsätta adderas frågor och svar i denna lista. Vi sår ett frö helt enkelt. Namasté!

Vill du springa men vet inte hur du ska börja? Springer du regelbundet, men vill ta det till nästa nivå? Här bjuder den svenske löparexperten, maratonvinnaren och succéförfattaren Anders Szalkai på träningsprogram och vägledning.

---

Anders Szalkai är en av Sveriges mest framgångsrika maratonlöpare. Han har sprungit maraton för Sverige i de Olympiska Spelen, Världsmästerskapen och Europamästerskapen. Numera arbetar Anders Szalkai med träning på heltid som expert på Marathon.se och som tränare för Team Stockholm Marathon.

Vad ska man tänka på som ny i löparskorna?
Precis som i yogan är det viktigt i löpningen att man lyssnar till sin kropp och kan göra avsteg när det behövs. Anders påpekar hur viktigt det är, inte minst i skadeförebyggande syfte, att anpassa träningsintensiteten efter den startnivå man har. Att man gör en realistisk plan – så den inte bara pressar en.

När Anders själv bygger program är han väldigt försiktig. Han berättar att löpning innebär ganska stor belastning för kroppen och därför är det viktigt att successivt öka antalet minuter man springer och inte köra på för hårt i början.
- Var inte rädd för att blanda löpning och gång. Se det som ett bra tränings- och löppass ändå och öka sedan successivt tiden som du springer, säger Anders.

Rörlighet och bålstyrka är viktiga nycklar
Anders berättar att rörlighet och bålstyrka är två viktiga delar i löpning, både i skadeförebyggande syfte, och för att du ska kunna prestera bättre. Löpning i sig har en tendens att dra ihop musklerna – de blir lite förkortade om man inte springer väldigt allsidigt och obanat. Rörlighet är även viktigt att ha med sig redan innan man börjar springa men det är inte ett måste.

- Stretching är en viktig funktion, och bidrar till att skapa rörlighet och behålla den. Det gör att man balanserar upp den ensidighet som finns i löpningen. Först då kan man utnyttja sina muskler fullt - säger Anders.
Den andra nyckeln är allmän bålstyrka så man klarar att hålla upp sin kropp – det är bra både i skadeförebyggande och prestationssynpunkt. Kan man vara allmänt stark gynnar det tekniken och då kan man prestera bättre.

Yoga och löpning?
Anders berättar att han har testat yoga ett antal gånger och hur han märkt att det är något som har kommit mer och mer bland löpare på senare år. Fler och fler upptäcker hur kombinationen av rörlighet, avslappning och andningstekniker kan gynna och komplettera löpning på ett bra sätt.

- När man jobbar med rörlighet och avslappning tycker jag yoga kompletterar på ett bra sätt. Man kan hitta en teknik och harmoni, få ner pulsen och få mer kontroll. Om man kan överföra det från yogan till löpningen så blir löpningen mer avslappnad. Rörlighet, bålstyrka och andning gör det lättare för en yogi att börja springa än någon som är otränad, avslutar Anders.

Lycka till!

Enkla träningsprogram för dig som vill komma igång

Först och främst bör du bestämma dig för ett mål med din träning, t ex: att träna i 30 minuter.

För dig som är helt otränad:
Spring 1 minut, gå 9 minuter, och fortsätt så i 30 minuter.
Totalt springer du bara 3 minuter första rundan. Sedan ökar du antalet minuter som du springer, d.v.s springer 2 minuter och gå 9 minuter osv.

För dig som är ny till löpning:
Se till att hålla i gång i 30 minuter och vartefter tiden går ökar du tiden du springer samtidigt som du minskar tiden du går.
Kom ihåg: Det är viktigt att du ökar försiktigt i början för att vänja leder och ligament!

För dig som har lite kondis:
Spring en minut, gå 5 minuter, spring 1 minut till och gå i 5 minuter. Fortsätt så i minst 30 minuter och sedan ökar du antalet minuter du springer när du känner dig redo.

För dig som har mer kondis:
Spring 3-8 minuter, gå 3-4 minuter och fortsätt så i minst 30 minuter.

Hur ofta behöver man springa?

Ett löppass var femte dag krävs för att hålla igång och förbättra konditionen. En gång i veckan räcker inte om man har som mål att bli bättre och vill utvecklas. Det kan gå om man kompletterar med en bra träningsform med fokus på kondition.

För vana löpare
Är du redan en van löpare eller har en regelbunden praktik och vill ta din löpning ett steg längre, kanske springa en halvmara eller mara? För dig gäller det att utöka träningspassen och införliva långpass, dvs springa lång tid i lugn fart. Har du din vanliga runda och vill ha störst effekt? Lägg då in en variation i din träning där du applicerar andra typer av träning – exempelvis intervaller eller backträning regelbundet varje vecka.

Vill du veta mer?

Det finns många vägar att utveckla löpningen. I sin bok Maraton och andra långlopp delar Anders med sig av tips och inspiration till bra och utvecklande löpträning. Om du är intresserad av boken så finns den på Adlibris.

Länktips

• Träningsprogram: Milen på 12 veckor
• Träningsprogram: Yoga för löpare
• Yogavideos för löpare och andra atleter!

 

Depression och liknande ångestrelaterade sjukdomar är kopplade till låga GABA-nivåer i hjärnan (en antidepressiv signalsubstans i nervsystemet). Den ena studien efter den andra visar att yoga kan höja hjärnans nivåer av GABA-substanser.

---

Depression drabbar många delar av livet

En depression drabbar flera av människans funktioner, exempelvis vårt känsloliv och vår tankeverksamhet. Även grundläggande funktioner som aptit, sömn och dygnsrytm påverkas. För att motverka depression erbjuds mängder av läkemedel, men medicinering kan inte alltid bota eller lösa alla depressioner. Därför har allt fler forskare studerat kopplingen mellan fysisk aktivitet och höga nivåer av GABA-substanser.

Yoga bättre än läsning

En av dessa studier gjordes av forskare vid Boston University School of Medicine (BUSM) och McLean Hospital. Med hjälp av MRS-undersökningar (magnetkamera) kunde man mäta de 8 deltagarnas GABA-nivå innan och efter att de utövat yoga i en timma. Resultatet visade att 27 % av deltagarnas GABA-substanser hade ökat. För att jämföra resultatet genomförde de sedan ytterligare ett test med en kontrollgrupp, där 11 personer fick istället läsa under en timmas tid. Ingen i kontrollgruppen hade en ökning av sin GABA-substans.

Bättre humör med yoga än promenader

En annan studie jämförde hur yoga påverkar GABA-nivåerna jämfört med att promenera. Studien följde då 12 slumpmässigt utvalda grupper med aktiva personer under 12 veckor. Den ena gruppen utövade yoga 3 gånger i veckan under en timma, medan den andra gruppen promenerade under lika lång tid. De använde sig då av MRS-undersökning, där man undersökte deltagarnas hjärnor innan studien påbörjades. Efter 12 veckor, bägge gruppers GABA-nivåer jämfördes innan såväl som efter deras sista 60-minuters session. Samtliga deltagare hade också blivit ombedda att utvärdera hans eller hennes psykologiska tillstånd under ett flertal tillfällen under de 12 veckorna, och de deltagare som hade utövat yoga noterade en signifikant reduktion av ångest såväl som en stor förbättring i humöret jämfört med de som promenerat.

Erfarenheter av yoga & utmattning

Vi på Yogobe är övertygade om att yoga kan behandla såväl fysisk som mental utmattning och nedstämdhet. Peter Munteanu, grundare av Yogobe, har själv använt yoga som ett hjälpmedel sedan han, 2008, då han drabbades av utmattningssyndrom efter att ha pushat sin kropp till det yttersta. Läs mer om hans resa här.

Är du nybörjare och vill börja yoga?

Har du funderat på att testa yoga men ännu inte kommit till skott. På sidan: Yoga för nybörjare vill vi ge dig som nybörjare en liten introduktion, vägledning, några videotips samt svar på vanliga frågor man har som nybörjare. Allt för att ge dig de bästa förutsättningarna för att komma igång! För att hjälpa dig sätta igång har vi även tagigt fram ett träningsprogram för dig som vill testa yoga. 

Ta hand om din kropp, sinne och själ!
Namasté

Läs mer om de två studierna här.

Foto: yogahverdag.no

 

Välkomna till MOJOs månad vilket är en sann yin och yang månad. En månad där vi startar från vårt nyvända blad - ”Out with the old and in with the new”. Under denna månad kommer vi att peppa dig till att "show up" för dig själv.

---

BEYOGA365 är en utmaning där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan. Om du är ny till Yogobe och dessa temamånader läs mer här.

Månaden kommer att bestå av fyra delar/veckor med följande delteman

Ta del av vår inspiration och video-rekommendationer. Följ vårt föreslagna schema eller gör dina favoritklasser eller aktiviteter, vare sig de är ute i naturen, på gymmet, via en DVD eller med Yogobe.

• Vecka 1: Show Up (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Detoxa dig till nytändning
• Vecka 3: Uppföljning av detoxveckan
• Vecka 4: Keep up your mojo

 

Vecka 1 (av 4) - Show Up

Hur kan vi få våra nyårslöften att inte bara räcka en månad, utan livet ut? Går det? Vad är ett nyårslöfte egentligen? En förhoppning om ett mer vältränat, sundare jag eller ett sant åtagande till en större livsstilsförändring?

Det ÄR svårt att förändra sina vanor - men absolut inte omöjligt.

Börja i små doser säger vi, men se till att du gör någonting VARJE DAG. Det kan vara så enkelt som att rulla ut yogamattan och sätta dig ned och andas i 5 minuter. Det kan vara att du väljer en 15 minuters sekvens med MOJO på Yogobe.

Att ändra sina vanor OCH landa i en regelbunden hemma-praktiserande med yogan, det är vad vi i MOJO planerar att hjälpa dig med under januari. Om du vill. Och om du är redo för det. 

Det handlar om att ”Show Up” - för sin egen skull. Även de dagar då det tar emot och även de dagar då tiden tryter. Några minuter om dagen, det är din insats och du har inget att förlora. Än har vi inte träffat någon som ärligt kan säga: ”Vad jag ångrar att jag investerade de där minuterna i mig själv, med mig själv, på mattan”.

Vi finns på Instagram: @momojolifestyle och @jomojolifestyle. Följ oss gärna och sprid yoga och hälsa denna månad genom att använda följande hashtags: #BEYOGA365, #mojoshowup #yogobe samt följ @yogobe och deras Instagramkonto för inspiration. Häng med oss när det passar - kom ihåg att du måste ha ett öppet Instagram-konto om vi ska kunna se dina bilder.

Vi kommer dagligen tipsa om olika yoga sekvenser med fokus på MOJO på Yogobe, som är det bästa sättet att yoga med MOJO närhelst det passar DIG. Låt dagens läxa vara att ge dig själv yoga idag. Om det bara är ett par minuter av stillhet med din andning. När du tagit dig igenom denna introduktion av SHOW UP och dessa 7 dagar hänvisar vi dig till nästa del, som är 10 dagar detox med oss. På mattan, i maten och i vardagen. Läs mer om detox här.

Vi ser så mycket fram emot denna månad med dig!

MOJO finns också på Facebook samt www.mojolifestyle.se.

Videorekommendationer

Måndag:

• Se Mojo-introduktionsfilm och utforska Mo och Jo, som ligger bakom konceptet

Tisdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1 - Glöd, 10 min: En härlig Mojo-sekvens som värmer och förbereder ryggraden och höften för resten av dagen.
• MOJO yoga®1, Core, 5 min: I denna korta sekvens tränar du effektivt upp en stark och rörlig core.

 

Onsdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1, Eld, 30 min: Ett yogaflöde med 3 vågor som tar dig till huvudstående.
• MOJO yoga®1, Kol, 10 min: En kort lugnande sekvens som fungerar utmärkt som nedvarvningssekvens och är en naturlig fortsättning på MOJO yoga®1 - Eld.

Torsdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1 Huvudstående, 60min: Teknik för peakposition huvudstående.

Fredag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• Lek med veckans MOJO yoga®1 pass

Lördag: (sök på Yinyoga under VIDEOS)

• Global Yoga Yin med fokus på hjärtat, 30 min: Ge dig själv en lugn och mycket fin stund på mattan och ta del av klok vägledning från Johanna Andersson.

Söndag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• Sekvens 1: MOJO yoga® 2 – 10 min: Glöd - En härlig Mojo-sekvens som värmer och förbereder ryggraden och höften för resten av dagen eller djupare bakåtböjningar.
• Sekvens 2: MOJO yoga® 2 – 30 min: Eld - Ett yogaflöde med 3 vågor som alla utgår från samma ställningar. Våg 1 utförs statiskt, våg 2 dynamiskt och våg 3 bygger upp till denna sekvens peak-position: Dansaren.

Tough Love,
Mo i MOJO

Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i Facebook-gruppen. Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

November och en månad på mattan är nu slut och jag hoppas att ni har lärt er något nytt som ni kan bära mer er i ert yogapraktiserande. Idag avrundar jag november månad med några tänkvärda ord.

November har inneburit en hel del tid på mattan. Under den första veckan fick ni ta del av några handplockade Yogobe yogapass som jag tyckte var bra för en kickstart med ”yoga på mattan”. Detta var en introduktion. Missade ni detta så kan ni läsa här: Introduktion till en månad på mattan.  Introduktionen följdes av tre delar med olika teman. Har ni missat dessa inlägg så kan ni läsa dem här:
Del 1: Bakåtböjningar 
Del 2: Handstående
Del 3: Huvudstående

Avrundning november

Många som börjar att yoga förväntar sig att det ska vara fantastiskt, skönt, mjukt och energivande… Förvänta dig inte det. Det kan vara så, men det kan också vara det motsatta.

Att stärka upp, balansera och förlänga kroppen är ett arbete som kräver daglig träning och dedikation. Disciplin är inte ett fult ord. Det ger dig möjlighet att förändra. Det är dina dagliga vanor av rörelser, tankar, mat och relationer som skapar din kropp.

Vad är du beredd att offra för att nå dina mål?

Jag önskar dig lycka till med din fortsatta yogaträning här på Yogobe. Missa inte att delta i december månads utmaning i BEYOGA365 som kommer att presenteras här i bloggen under morgondagen. Den kommer garanterat att bli lugn, energigivande och en härlig kontrast till den annars ganska julstressiga månaden. 

Under denna månad kommer jag inspirera dig till träning på mattan. Det kommer bli lekfullt, utmanande, ge förändring och vara funktionellt. Här vill du vara med!

---

Vecka för vecka kommer jag att guida dig genom videotips och kroppskunskap. Detta blogginlägg är en introduktion till november. Under denna första vecka har jag handplockat videos från Yogobe, såväl mina pass som andras i teamet. Denna utmaning i vårt yoga-community BEYOGA365 handlar om att  möta mattan och göra av med energi för att fylla på med ny.  (dessa videos finner du längre ner i detta blogginlägg).

Teman för veckor av lekfull-, utmanande och funktionell yoga i BEYOGA365:

• Vecka 1: Introduktion (detta inlägg)
• Vecka 2: Bakåtböjningar
• Vecka 3: Handstående
• Vecka 4: Huvudstående

Vecka 1 - Introduktion

Funktionell träning tillför egenskaper, möjligheter och gör kroppen väl. Vi är gjorda för att förflytta oss och röra på oss. Att röra på oss är en nödvändighet för kroppens system skall fungera och stimulerar många processer. Med stillastittande livsstil och arbeten blir träningen en slags ersättning för det vi inte får i vardagen. Ryggen är exempelvis gjord för att vridas på. Gör vi inte rotationer under dagen kommer vi förr eller senare förlora det omfånget eller förmågan att kontrollera det.

Vi lever i en värld där vi kan röra oss i tre dimensioner och det är också så vårt rörelsemönster skall se ut. Konstruerade och mekaniska rörelser kan fungera att göra ett tag, men förr eller senare leder det till felbelastning någonstans i systemet. Med rörelser som är rätt för kroppen blir vi inte svagare eller stelare med tiden. Yoga kan vara en  träningsform som är fantastisk för din kropp. Du behåller din vitalitet och kan fortsätta vara rörlig länge. Som barn har vi ett otroligt fritt rörelsemönster och en rörlig höftled. När vi börjar skolan försvinner en del av leken och istället tillkommer mer och mer sittande med lederna i 90 grader kring höft och knän och ryggen sjunker ihop. Allt eftersom försvinner vanan att röra lederna fritt och kroppen glömmer bort.

I träningen handlar det om att koppla tillbaka banor och vägar genom systemet som varit stängda eller aldrig öppnade. Sitter vi på huk som barn skall vi självklart fortsätta med det hela livet och fortsätta hålla oss rörliga på samma lekfulla sätt som när vi är små.

Varje rörelse är ett samspel mellan det som ger oss förankring (stabilitet) och det som förflyttas (mobilitet) och det kontrolleras hela tiden av ett system som balanserar och justerar tyngdpunkten. Träning som omfamnar och belyser detta är vad jag kallar funktionell. Yoga kan vara funktionell och utmanar kroppen både vad gäller stabilitet och mobilitet och gör under för din balans.

Den bästa träningen är den som blir av, så gör det och kombinera de träningsformer du tycker är roligt. Ge dig själv mer lekfullhet och frihet. Nu i november blir det mörkare och vi behöver extra energi. Det bästa sättet att få ny energi är att göra av med energi, så denna månaden får ni massa inspiration för att spendera mycket tid på yoga mattan med härligt utvecklande pass.

Är du nybörjare?
Du kan göra alla dessa pass. Lyssna på din kropp, pressa den inte och följ med på det du kan. Kom ihåg att du kan se om filmer, pausa mitt i, och spola tillbaka hur många gånger som helst.

Har du skador som begränsar dig?
Var noga med att inte göra övningar som smärtar eller ger dig obehag. Följ gärna med under de olika teman. Låt dig inspireras och var med på de delar som du kan utföra. Ingenting är omöjligt så sätt en målbild att du skall klara detta någon gång framöver och komplettera dessa filmer med filmer som du faktiskt klarar av. Det viktiga är att spenderar tid på mattan och att du fyller på med ny energi genom att göra av med energi!

Veckans videorekommendationer

Måndag: Ryggradstvätt 30 min - ge ryggen kärlek och få igång energiflödet med Milla 

Tisdag: Grundning - hitta hem i kropp och andetag - lugnt hathaflöde med Ulrica Norberg

Onsdag: 

• Core - Utmana din core med Milla Floryds 15 min NOLL nonsens bålstabilitet
• Happy Hips: 15 min dynamisk Happy Hips med Johanna Andersson, som öppnar upp och stärker dina höfter.

Torsdag: Avslappningsyoga - 30 min avslappningsyoga med Milla

Fredag: Kaffeyoga - Ett uppiggande pass med sköna Milla Floryd. Perfekt att börja dagen med eller för att pigga upp dig efter arbetsveckan.

Lördag: Yoga Nidra, Yogisk sömn - Ladda om batterierna med Viktors guidade Yoga Nidra inför en kul lördagskväll och söndagens utmaning

Söndag: Tufft yogapass - Fyll på med ny energi genom 60 tuffa minuter och ett ashtangainspirerat flowpass med Viktor Frih. 

Vill du börja yoga men är osäker på vad du ska tänka på. Yoga passar alla, däremot finns det olika stilar som man får testa sig fram ibland för att se vilken som passar en bäst. En bra yogalärare får dig att trivas och känna dig trygg även om du är nybörjare.  Här är tio tips som hjälper dig att komma igång med yogan.

1. Hitta en bra lärare/yogastudio

Mår du som en prinsessa (eller prins) efter yogaklassen? Yogalärarens jobb är att få dig att må bättre när du går ut genom dörren. Visst händer det att man kan bli känslosam, och börjar gråta, men de gångerna händer sällan för de flesta. Blir du hög eller mår riktigt bra är chansen större att du kommer dyka upp där oftare. Om du är nybörjare är det ännu viktigare att läraren är kunnig och hjälper dig komma djupare in i de olika yogapositionerna på det sätt som passar din kropp.

2. Kom i tid

Kom i tid till yogaklassen. Är du nybörjare hinner du prata med yogaläraren och förklara om du har någon skada. Då kan du få tips innan klassen, och du behöver inte tala om vad du har för problem högt för alla. Dessutom kan du byta om i lugn och ro och välja vart du vill ha din matta, nära läraren eller längst bak.

3. Låna en yogamatta

Köp inte första bästa yogamatta. De flesta yogastudios erbjuder yogamattor som man får låna (vissa hyra). Då kan du testa dig fram och se vilken matta som passar dig innan du köper en själv. Vissa mattor passar de som svettas lite mer, vissa kan vara lite sticksiga, det finns massor av olika.

4. Bär bekväma kläder

Du behöver inte spendera en massa pengar på kläder. Det räcker med riktigt sköna mjuka kläder som du kan röra dig i obehindrat. Ingen bryr sig om hur du ser ut på yogaklassen. För det mesta har alla fullt upp med att kämpa sig igenom yogan ändå. Inom vissa stilar, som kundaliniyogan, har man slutna ögon större delen av klassen. Där svettas man oftast inte så mycket heller. Ashtanga och anusara svettas man däremot ofta i. För vissa positioner är det bra om du kan stoppa in din tröja i byxorna. Byxorna får gärna sluta ovanför anklarna, eftersom det underlättar i positionerna om du inte trampar på dem.

5. Lägg mattan längre bak

Är du på yogan för första gången och inte vill känna dig bortkommen (om det inte är en nybörjarklass) lägg din matta i mitten eller bak i rummet. Då kan du se hur främre raden gör. Ibland vänder man sig om, då är mittenraden bäst, eftersom du då kan se hur man gör från båda hållen.

6. Yogablock, strap och filtar

Alla studior har block och remmar (eller borde). Det har man bl.a för att det ska bli enklare att göra positionerna. Filtar används också i vissa positioner, men framförallt för vilan. När kroppen slappnar av sjunker kroppstemperaturen och då är det skönt med en filt över sig.

7. Gör ditt bästa
Försök att släppa alla prestationskrav på dig själv. Fokusera på att göra ditt bästa och inte på vad andra gör. Om någon är avancerad eller inte beror inte på hur avancerad ställning man kan göra utan på ens förhållningssätt. Annars är det inte yoga, bara gymnastik.

8. Andas

Att kunna andas är en av grunderna i yogan. Om du håller andan eller får svårt att andas har du gått får långt, eller djupt in i ställningen.

9. Vila om du behöver

De flesta lärare och traditioner anser att det är ok att vila i barnets position, eller ligga ner, om man behöver det. Lyssna på din kropp och tillåt dig att vila när kroppen vill.

10. Stanna kvar hela klassen

Även om det är jobbigt, eller om du känner dig bortkommen, lova dig själv att stanna kvar hela klassen. Även om det innebär att du får vila i barnets position eller ligga ner under en del av klassen.  Observera vad som händer inom dig, vilka tankar som rör sig i huvudet. Yogan är inte bara det vi gör på mattan, utan det handlar också om att blir mer medveten om våra mönster, vad vi gör och framför allt, hur vi kan bli lyckligare och må ännu bättre!

Mitt första tips för att ta hand om sig själv är att lära känna sin andning. Det är oftast det första elever säger till mig ” jag kan inte andas”. Här ger jag tips på hur du sakta men säkert kan närma dig ditt andetag.

---

Enkel andningsövning för nybörjare

Sätt dig i en skön position, spelar ingen roll vilken, det går lika bra att sitta på en stol emot en vägg, eller ligga på rygg. Sträva efter att ryggen ska vara rak. Fokusera på en punkt med blicken och slut därefter gärna ögonen. Känns det obehagligt att blunda låt blicken bara vila och suddas ut.

Försök att stillna i de andra sinnena, slå dövörat till. Motstå frestelsen att röra dig, (så svårt!), låt händerna vila i knät om du sitter eller längs med kroppen om du ligger. Du kan även lägga en hand på magen, både helande och en referenspunkt till att andas ner i magen. Börja iaktta din egna andning. Utan att döma dig själv. 

Inandning ger energi, utandning ger avslappning och rensar. Efter några minuter kan du sluta. Lägg till någon minut per gång, ställ en äggklocka i ett annat rum så slipper du hålla koll på tiden.

Snart kommer du bli vän med dina egna andetag. Du kommer märka att den följer ditt dagliga humör och att du sedan kan använda andningen till att lugna dig, stressa av eller få mer energi. Detta är ett stort steg på vägen. Njut och tacka dig själv varje gång du ger dig lite tid, det kommer återspegla mer än du tror!

Läs mer om andning här! 
Ta del av andningsvideos här!