Träning på mattan - del 3

17 november 2013 | Av Magnus Ringberg

Vänd dig upp-och-ner! Det är lättare än du tror, och extremt kul och inspirerande. En utmaning för kroppskontrollen och ett fint sätt att stärka musklerna över axlar, bål och ben. Våga vänd din kropp upp-och-ner. Detta är den tredje veckan på temat "Träning på mattan" och består av 7 dagar av vägledning och inspiration mot att lära sig stå på händer och följer två veckor av bakåtböjningar.


Om ni missade introduktionen kan ni ta del av den här.

Vecka 3 (av 4)

Alla positioner i yoga där kroppen är upp-och-nervänd kallas för inversioner. Enkelt innebär det att benen är ovanför hjärtat. När vi gör det får blodet en skjuts tillbaka mot centrum. I yoga är huvud-, hand- eller skulderstående vanliga positioner. I vissa stilar är det extremt mycket upp och ner och i andra former är det mindre. I acroyoga hänger man på sin partners fötter och där får man en inversion som är mer passiv och avslappnande. I början kan det kännas ovanligt att vara upp och ner och svårt att orientera sig i rummet, men det lär man sig snabbt att förhålla sig till.

Jag tycker handstående är fantastiskt ur många perspektiv. Det är mindre kontakt med underlaget (jämfört med skulder- och huvudstående) vilket gör det mer utmanande för balansen. Välgörande för nacken då den är fri och det blir därmed ingen kompression över halskotpelaren. Kroppen befinner sig högre ovanför marken jämfört med andra inversioner vilket gör det mer utmanande att komma upp. I min handståendesekvens, "Vinyasa handstående prep" på Yogobe under VIDEOS, som är veckans första video-rekommendation, ger jag dig tips och rörelser för att komma igång med din träning.

Att tänka på i handstående

Handen
Handleden behöver ha rörlighet för att böjas och den behöver ha vana av att ta tyngd. Bra preparationsrörelser är allt där du belastar handleden i fyrfotaläge som katt & ko, ned- och uppåtgående hund, planka och sidoplanka. Träna på att placera handen i axelbrett läge och låt pekfingrarna peka framåt. De andra fingrarna sprider sig iväg. Lägg därefter tyngd genom fingertopparna, knogarna och större delen av handflatan. Precis som att vi har ett fotvalv (som oftast inte har kontakt med golvet i stående) har vi också en välvd kupolformad struktur i handen, vilket ger handen en möjlighet att skapa kraft uppåt i kroppen. Avsluta med att aktivera dina fingertoppar. Försök att känna golvet, tyngden och vad som händer längst ute i periferin. Du finjusterar ditt handstående från fingrarna. Känn dig fram!

Skuldran
Skuldran innefattar hela länken från bål till arm via nyckelben, skulderblad och överarmsbenet. Handstående kräver en stabil och rörlig axel. Om du lyfter armarna framför dig och behåller ryggen stabil och stilla- hur långt upp kommer du? Ett handstående kräver att armarna kommer i linje med öronen. Är rörligheten inskränkt kommer kroppen att kompensera. Ofta drar man fram sitt huvud eller svankar i ryggen. Alla rörlighetsövningar för skuldran där armen går uppåt (böjning eller flexion) eller rotationer (utåtrotationer) är perfekta för att förbereda dig för ett effektivt handstående. I min axelsekvens, Vinyasa pre flow 4 under VIDEOS, har du en serie som hjälper dig.

Bålen
Vår tyngdpunkt i stående ligger ungefär i samma nivå som vår navel. Förändrar vi läget för denna punkt så får det stora konsekvenser i övriga delar. Ju mer kontroll och stillhet du kan skapa här, desto stabilare blir du i ditt handstående. Träna på att sänka ner främre nedre revbenen mot dina höfter. Detta aktiverar dina yttre och inre sneda magmuskler. Sug in den nedre delen av magen och lyft bäckenbottenmusklerna in i kroppen. Låt sedan baksidan av kroppen få kraft genom att aktivera sätesmusklerna. Limma insida lår mot varandra och förläng ut mot dina sträckta vrister och tå. Känslan du vill skapa i ett handstående är att samla alla muskler mot kroppens mittpunkt.

Börja veckan med följande pass
 

Måndag

Tisdag: Happy heart, 15 min - Skön sekvens med Johanna som öppnar upp runt bröst och axlar. 

Onsdag: Båtar, 30 minFlirta med din mage genom att balansera i båtpositioner tillsammans med Kitty.

Torsdag: Power Book kapitel 6, Armar, 10 min - Kitty hjälper oss hitta stabilitet i vår core samtidigt som vi stärker samt stabiliserar axlar och armar.

Fredag: Vrid på dig, 45 min - Fokusera på dina diagonala linjer och öka din potential i detta sköna pass med Anja. 

Lördag: Tranan, Bakasana, 45 min - Ett flödande yogapass med Ulrica som tar dig mot poitionen tranan.

Söndag: Närvaro, 5 min - Öppnar hjärtat så du känner dig mer närvarande i stunden.

Lycka till upp-och-ner! 

Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Magnus Ringberg

Magnus är legitimerad sjukgymnast och respekterad tränare inom yoga, Garuda och Functional Moves.

Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev