Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I enlighet med kinesisk medicin innebär vintern tid för yin, att dra nytta av mörkret för både introspektion och återhämtning. Här svarar Yogobes expert Ulrica Norberg på frågor kring återhämtning, stress och yoga. 

Ulrica Norberg svarar på frågor om stress, återhämtning och yoga

Att hitta en bra balans mellan vila och aktivitet, mellan yin och yang, är viktigt för att vi ska må bra. Enligt den traditionella kinesiska medicinen är vintern tid för yin. Det är dags att börja omfamna mörkret, den feminina energin – allt det som yin står för. Vi behöver det lika mycket som yang –ljuset och den maskulina energin. Här svarar Ulrica Norberg, Yogobes expert inom bland annat yoga, andningsträning och meditation, på tre frågor om återhämtning, stress och yoga.   

1) Hur vet vi om ens stress är skadlig eller inte?

Stress i sig är inte farligt utan snarare tvärtom. Det gör att vi utvecklas och håller oss alerta och nyfikna på att lära oss nya saker, bli goda överlevare, uppfinnare samt befrämja livsbejakning. Men när vår livsstil blir enformig så hamnar vi ofta i vanemönster. Går till jobbet på samma sätt, sitter för länge, inte tillräckligt med vila, äter för lite eller för mycket, sover för lite. Vår kropp och hjärna får då svårt att tryckutjämna anspänning och vår cirkulation påverkas negativt. Hjärnan vet inte att du suttit framför en skärm i åtta timmar eller om du blivit jagad av en sabeltandad tiger. Den har bara fått informationen om att vilopauserna störts och uppdateringen av de inre programmen har missats på grund av att vi kör på och driver vidare. Då kopplas våra överlevnadssystem på vilket höjer stresshormon och minskar lusthormon och blodcirkulation ut jämnt till kroppen.

2) Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga, och hur skiljer sig fördelarna?

De är två helt olika sätt att utöva yoga på. I restorative yoga vill vi komma in i ett hypnagogt stadie; mellan sömn och vakenhet och detta gör vi genom att placera oss i passiva, uppstöttade positioner som lurar kroppen att tro att den är viktlös. Då öppnar vi upp för en djupavslappning av nervsystem och hjärna samt stärker och boostar vårt parasympatiska nervsystem. Jag brukar kalla det för själslig inpackning.

I yinyoga är fokus snarare att arbeta med att få ut slaggprodukter och minska spänning i musklerna genom att lägga tryck på fascian (bindväven). Det gör vi genom att hålla oss stilla i en position i ett par minuter utan att röra oss. Det som är viktigt i yinyoga är att inte gå in i en stark stress utan bara tillräckligt för att komma i kontakt med ett spänt område. Om vi går för djupt in i en stretch är risken att vi stretchar en sena eller ligament (vilket kan vara skadligt då dessa inte kan dra ihop sig) samt muskeln inte kan slappna av. Då och då kommer vi in det så kallade "relaxation response"; vilket innebär att våra stresshormon minskar och cirkulationsfrämjande hormoner ökar. Yin är en mer fysisk aktiv meditation där vi arbetar med att balansera spänningslägen i kroppen medan restorative yoga är en passiv, djup avspänning med fokus just på djup återhämtning. Båda kan kombineras så klart.

3) Hur ser din dagliga praktik ut?

Den varierar men jag utövar pranayama och meditation dagligen och som förberedelse för det gör jag cirka en halvtimmes yoga. För att hålla min kropp och inre i balans integrerar jag promenader, simning, dans, ridning, jogging och styrketräning (inte alla varje vecka) i lagom dos för att hålla mig frisk och alert för att jag sitter en hel del framför datorn och skriver.

Jag tror på balans framför allt. Jag är långt ifrån en extremist när det kommer till träning så jag drivs inte av klockan, mätning eller regler. Jag är mer bekväm måste jag erkänna så jag gör en halvtimme här, en kvart där, en kvart där hellre än hårda pass, vilket aldrig har fungerat för mig. Min själ behöver mycket lugn och ro så jag försöker prioritera det så mycket jag kan. Tycker om att strosa runt så det integrerar jag varje dag. Planlöst vandrande i en timma varje dag. Vår hund Hamilton och jag gillar det mycket. Att leka med en pinne, hoppa över stockar och sten, sitta på en parkbänk och titta på naturen. Att både vara fysiskt men närvarande i inre stillhet. Sånt är träning för mig.

Allt vårt innehåll om återhämtning – på ett ställe

Behöver du inspiration och stöd för att få till återhämtning i vardagen? På vår temasida Återhämtning för mindre stress & ökad energi har vi samlat allt vårt innehåll – klasser, playlists, program, kurser och blogginlägg, inom olika former av återhämtning. 

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ur94 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: d72r Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret, av Rebecca Carlowitz

Att göra det som kropp och sinne behöver – det låter ju enkelt. Men väldigt ofta kör vi över och gör det vi själva VILL istället. Här får du tips på yoga mot stress och trötthet. Ta hand om dig!

Var kommer yogan in pratet om trötthet och stress?

Läs min tidigare text om stress, trötthet och dess påverkan på kroppen här!

Yogan ska absolut INTE vara ytterligare en stressfaktor i strävan mot perfektion eller att se ut på ett speciellt sätt. Yoga ska i slutändan vara avslappnande, skapa utrymme för återhämtning och vila. Varken yogalärare eller yogi ska känna press i att vara på ett speciellt sätt. Inget i yogan ska skapa stress eller belastning vare sig fysiologiskt eller känslomässigt.

Är du utmattad och trött är det inte läge att träna intensiv vinyasa eller flöda genom snabba, heta yogakurser, som är för ansträngande. Men mer än någonsin behövs yogan. Börja gärna med en mer passiv, stöttande och restorative yoga som kan göra att du kan närma dig ett sätt att släppa taget eftersom du har yttre stöd i form av props (stöd i form av exempelvis filtar, block och bolster) – och en lärare som guidar.

Yoga som djup sömn

Om du till exempel älskar hur du känner dig efter Savasana, när du känner dig återladdad och tillfreds, DÅ kan yoga nidra vara ett bra val för dig. Denna enkla, guidade meditation gör att du kommer i samma hjärnvågsrytm som vid djup sömn, men med ett spår av medvetenhet. Det kan kännas som om du har sovit tre timmar, efter en 45-minuters yoga nidra.

Yoga är en bra hjälp på många sätt. Det är inte bara den fysiska aspekten av yoga som är till hjälp för att runda ut alla överskottshormoner, den mentala aspekten är också bra. Meditation och långsamma rörelser är bra sätt att sänka hjärtfrekvensen och flytta kroppen från det sympatiska Fight or Flight-läget till det parasympatiska Rest and Digest-läget. För att lugna kropp och själ kan återställande yoga göra underverk.

Yoga sägs ha en större positiv effekt på människors ångestnivå och trötthet än många andra former av motion. Detta kan bero på högre nivåer av hjärnans kemiska GABA (gamma-aminosmörsyra) som ofta ses bland personer som övar yoga. GABA tenderar att ha en lugnande effekt. Detta finns det studier på.

De flesta stilar av yoga ökar flexibiliteten, ökar uthållighet, ökar styrkan och ökar medvetenheten om våra kroppar. Yoga hjälper människor att släppa muskelspänningar, skapa en känsla av lugn och skapa fred med jaget.

Lästips

• Den stora tröttheten, av Rebecca Carlowitz.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Läs mer om Yoga Nidra här!
• Forskning: Strävan efter perfektion – ohälsans ideal.

Videotips

Yogobe Video: 7ws4 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

How does your diaphragm work – and how does your posture affect your breathing? This first article of two about the breath – explains how the breath functions works and how to breathe in a more easeful way.

Exploring the breath: A two-part article series by Eleonora Ramsby Herrera

This series consists of two articles, which discuss the practice of breathing in yoga, and its effects on our overall well-being. The first article introduces the Sanskrit word Prana and the connection between Prana and the breath. It explains how the breath functions and how to breathe in a more easeful way that is in accordance with the body’s natural function. The second article is a continuation that explains the practice of pranayama and its effects on mental health. 

Exploring the breath: Part 1

Learning how to breathe – Introduction
In yoga philosophy, our breath can be seen as the physical manifestation of prana. Prana can be considered the life force of the universe and can be translated as “to breathe forth” (Rosen, 2017). Through the breath we receive the force of energy that brings life to our being; without the breath, there can be no life. This article highlights the function of the breath and how to cultivate a healthy breath that is in harmony with the physical body, both in everyday life and during yoga practice.

The diaphragm: The conductor of breath

Our main breathing muscle is called the diaphragm. What follows is an explanation of where the diaphragm is located in the body, how it works and why. It is important to be aware of the positioning of the diaphragm and its movement in order to understand how the breath moves and what happens in our body as we breathe. This awareness also informs us how our posture can affect our breath and how we can improve both our breath and our posture, to cultivate freer breathing.

The diaphragm is the muscle that drives our breath. Imagine the diaphragm as a thin circular mushroom-like cap that sits between the thoracic and the abdominal cavity. It is attached along the inner rim of the ribcage (cartilage of the bottom six ribs) and the front of the spine (anterior part of vertebrae L1-L3), where it contracts and relaxes continually to keep the breath flowing in and out of the lungs.

On an inhalation the diaphragm contracts downwards, causing the lungs to expand as they fill with air. The expansion of the lungs results in the expansion of the ribcage. The downward pressure of the diaphragm simultaneously causes the abdomen to relax and bulge out. On an exhalation, the diaphragm lifts upwards towards the base of the lungs, causing the abdomen to subtly engage and draw back in the direction of the spine and, as air leaves the lungs, the thoracic cavity to decrease in volume.

Good to know about the diaphragm

• The circular shape of the diaphragm causes the breath to move three-dimensionally across the front, side, and back of the chest and abdomen. The breath does not just happen at the frontside of the body.

• The position of the diaphragm causes the movement of a natural and uncontrolled breath, both in the chest and abdominal cavity. The breath does not just happen in one place.

• When we inhale, the diaphragm moves down, causing the abdomen to relax and bulge out. We do not keep our abdominals tight and “sucked in” on a constant basis. If we do, it will restrict the breath.

• When we exhale, the diaphragm moves up, causing the abdomen to slightly contract and draw inwards; the spine lengthens and lifts while receiving support from the abdominals. Emphasising this movement helps you to “grow taller” on the exhale.

• The breath can be seen as a shape-changing movement (Kaminoff and Matthews, 2012). Thus, the breath can be understood, seen and felt as a rhythmically pulsating force of energy. The breath moves the body. Thus, the body is never stagnant or kept in a fixed shape.

The posture’s influence on breathing

The movement of the body also impacts the breath. If our shoulders and chest slouch forward, it causes tension in the surrounding muscles, while compressing the ribcage forward and down, causing tension in the muscles in between the ribs. A shortened and rounded spine compresses the diaphragm and the abdomen, which limits the movement of the diaphragm and inhibits our capacity to breathe with ease.

If the diaphragm is not able to do its job properly, the surrounding muscles around the chest and shoulders start to “take over”, causing the breath to become superficial, which can create tension in the neck, shoulders and chest. This can trigger the sympathetic nervous system, leaving you in a state of stress.

Good to know about the breath

• You can re-train and improve your breathing pattern by improving your posture.

• Stretching the muscles surrounding the neck, shoulders, chest and ribcage can help “free up your breath” so that you can breathe with more ease.

• Strengthening the postural muscles around your back can help you maintain a long spine and an upright posture.

• The breath is not constant, it changes all the time depending on the body’s activity and your emotional state.

• A common misconception, especially in yoga classes, is that the breath should be kept at a similar pace at all times i.e. that if we can keep our breath constant, no matter how strenuous our yoga practice is, then we are “doing it right”. This is not the case. A healthy breath adapts to the body’s metabolic needs. This means that your breath will adapt depending on what physical movements and activities that you do. If you are resting in the couch reading a book, your breath will be quiet and hardly noticeable. If you have just finished a massive sprint, then you will naturally be gasping for air, taking quick shallow breaths. Your breath does not remain the same.

• Your breath also changes depending on how you move your body, and this becomes apparent when practising yoga movements.

Good to know about breathing and different movements

• When practising deep twists where the abdomen is compressed to a great degree, your breath will become restricted, causing the breath to shorten and become shallower.

• When practising backbends, the pull of the spine on the diaphragm, and the deep stretch of the muscles of the chest and ribcage makes it harder to take deep breaths. Shorter shallow breaths are therefore necessary.

• If you’re resting on your back, your postural muscles can relax making it easier to take deeper slower breath with less effort.

• If you are sitting upright on the floor, your postural muscles are required to engage more to resist gravity and keep the spine upright. This makes it more effortful to breathe.

• If you do abdominal work such as planks or sit-ups, you allow the inhalation to release the contraction in the abdomen, and contract the abdominals on the exhalation.

Easy body – easy breath, and vice versa

We now know that our breath moves our body, and that the movement of our body affects how we breathe, as well as the sensation of the breath. If we can approach our breath and movement as two co-existing forces, we will start to notice that they both always work together. Thus, the key is to cultivate a harmonious relationship between breath and body, to experience greater freedom and ease in ourselves as a whole. One breath at a time.

In my next article, Exploring the breath: part 2, I will introduce the practice of pranayama and its effects on mental health.

Read more

• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.
• In Swedish: Andas i harmoni, av Linus Johansson.

References

• Intelligent Yoga: Listening to the body’s innate wisdom.
• Yoga Anatomy.
• Yoga FAQ: Almost everything you need to know about yoga – from asanas to yamas.
• Anatomy, Abdomen and Pelvis, Diaphragm.

Videos on breathing

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 84dt Yogobe Video: p75b Yogobe Video: 8d5x

Too see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

I all min kraft och energi finns känslorna, icke-dömandet, kärleken, harmonin, närvaron och tacksamheten. Allt är ständigt i rörelse snurrande runt varandra. Här delar jag med mig av mina tankar kring energier under graviditeten.

En flödande urkraft

Kvinnlig kraft som strömmar genom mina ådror, en energi som flödar fritt genom kroppen och som alltid är i rörelse, flow. Energin känns jordad, trygg, stark men samtidigt sökande. Den vill gärna flowa tillsammans med andra kompatibla energier, både feminina och maskulina.

Feminin och maskulin är inte samma som man och kvinna, vi har alla delar av båda energierna inom oss och behöver lära oss att likvärdigt välkomna dem. Kvinnliga och manliga kvaliteter har samma värde och båda behövs för att kunna stanna i balans. Problem uppstår ofta när energier är i obalans och du slutar lyssna på kroppen.

En kropp som skapar liv

Jag bär nu på två små flickor, två små kvinnliga energier. Tanken är så abstrakt men samtidigt gör deras rörelser mig påmind om vad som finns inuti. Jag frågar mig ofta om och hur jag känner deras energier och hur jag känner min egen. Jag tror att som kvinna och gravid känner jag energin starkare än någonsin just nu. Jag skulle inte säga att jag känner flickornas, de känns fortfarande som en så stor del av mig och energierna jag bär på.

Min kvinnliga energi just nu känns väldigt stark och kretsar mycket kring min mage, mina bröst och min bäckenbotten. Kroppen håller på att skapa liv och den gör sig samtidigt redo för att föda barn, mata och bära barn. Jag står stabilt med fötterna jordade men min energi är förändrad och jag måste välkomna den, även fast det ibland känns skrämmande.

Förändringens tid

Under tidig graviditet hade jag en känsla av att jag ville gå och lägga mig i en grotta och vänta ut barnen. Jag hade svårt att hantera min energi och framförallt var det svårt att blanda min energi med någon annan vuxens. Det var som att jag inte var kompatibel med någon under denna period. Förändringens tid var i fas ett och jag måste medge att jag hade svårt att hantera den. Jag drog mig gärna undan vilket var svårt för människor i min närhet inklusive mig själv.

Nu är jag i vecka 23 och jag kan hantera den och må bra i det. Den blommar och är stark samtidigt som jag ibland kan känna mig så svag. Ambivalent skulle jag säga att jag är just nu, tankar och känslor snurrar hela tiden runt i min kropp och allt är så föränderligt, men min kvinnliga urkraft är stark och den verkar bara bli starkare.

Till sist, jag tänker ofta på kvinnlig kraft och moderskapet. Vilken häftig upplevelse det är att få bli mamma och samtidigt så skrämmande. Det är häftigt att få upptäcka den kvinnliga kraft som kommer med hela moderskapet och att skapa liv, föda barn och vårda barn. Vi är så föränderliga, precis som livet och urkraften ger oss bränsle att klara allt detta. Jag lutar mig tillbaka och tillåter kvinnorna som beredde vägen innan mig, att få guida min kraft till rätt ställe.

Lästips

• Läs mer om pilates och andning för gravida, av Jasmin Salhi.
• Spännande text om Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Boosta din elektromagnetiska utstrålning med yinyoga.

Videotips

Yogobe Video: d8f6 Yogobe Video: pd25 Yogobe Video: 78xs Yogobe Video: ws53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Som ung älskade jag inte min egen kropp och under vissa perioder rent av misshandlade jag den. Idag är yogan mitt bästa hjälpmedel för att komma ihåg hur fenomenal kroppen är. Här kommer en dos med kroppskärlek till dig själv – och hur du kan föra den vidare till dina barn!

Barn gör som vi gör

Barn gör som vi föräldrar gör, snarare än vad vi säger åt dem att göra. De apar efter våra beteenden och det är något som sitter djupt inne i människans hjärna. Det kallas för speglingsneuroner och är otroligt viktiga för vårt samspel med andra människor. Jag har en 1-årig son som jag senaste månaden uppmärksammat att han vill göra allt jag gör. Stå i nedåtgående hund, sitta på yogamattan tillsammans med mig i liknande positioner och städa vårt hem. Hans spegelneuroner i hjärnan gör att han speglar mina beteenden, vilket gör mig otroligt medveten om att mina beteenden påverkar denna lilla formbara människa. Det är en unik möjlighet men kräver också en enorm medvetenhet kring vad jag vill föra vidare till honom.

Drivkraft att vara ett föredöme

Med en tonårsperiod som bestod av kroppshat, självförakt och dålig självkänsla känns kroppskärlek extra viktigt att sprida vidare till mitt barn. För det var så många år som jag hatade min kropp, rent utav misshandlade den genom svält för att jag inte tyckte om den. Alla år av ångest, ensamhet och mörker bara på grund av att jag inte älskade mig själv. Det gör att jag har en otroligt stark drivkraft till att vara ett föredöme för mitt barn, genom att visa honom att jag genuint älskar min egen kropp.

Vikten av beröring

Jag för vidare min kroppskärlek genom att jag och min son övar på olika övningar. Det vi arbetar med just nu är beröring. För när jag var som allra sjukast i anorexia ville jag inte beröra min egen kropp, och beröring är otroligt läkande. Tänk dig själv vad en varm hand kan göra, och om du ger dig själv denna varma hand, vad gör den med dig? Om ditt barn ser att du berör dig själv kärleksfullt och varmt så kommer denna lilla individ mest troligen att ta efter det beteendet. Så träna på att älska dig själv genom att beröra din egen kropp.

Beröringens fokus just nu är att min son får beröra min navel och samtidigt lära sig säga navel, samt vart den sitter. Därpå får han hitta och beröra sin egen. Och han älskar detta. Såsom han undersöker och mjukt berör våra kroppar, och det är precis vad jag vill lära ut till honom. Att han ska fortsätta att med värme beröra sin kropp för resten av livet.

Visa kroppskärlek

Mitt bästa tips är att vara ett föredöme genom att först ta hand om dig själv, vårda din kropp och berör den på ett kärleksfullt sätt. Lär sedan ut beröring och kroppskärlek till dina barn. Var innovativ! Vår nästa beröringsövning är att jag klappar på min bara mage och lär honom att göra detsamma. Njut av processen och se till att ha roligt på resans gång! Barn är så otroligt nyfikna och entusiastiska, så ta till vara på den energin.

/Moa Westman

Lästips

• Skaka igång din energi i novembermörkret, av  Yogaretreats Norrland.
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem, Lotta Zetterqvist från tjejzonen hjälper föräldrar att stötta sina barn.
• Den viktigaste andliga övningen - hur kan man ta med sig yogan in i föräldraskapet, av Rebecca Carlowitz.
• Våga sträck ut handen – Familjen är oändlig, av Emelie Steen.

Videotips

Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 7xbh Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Att börja halka ner i mörkret av en depression betyder att fastna i låga dagar, i trötthet och passivitet. Och det i sin tur ger ännu mer trötthet, passivitet och isolering. Här får du tips på tre saker du kan göra om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen.

Depression – att ramla längre och längre neråt

När jag växte upp på 90-talet fanns det en leksak som var omåttligt populär, trots sitt ganska begränsade underhållningsvärde. Slinkyn var som en spiralformad ihålig orm som man satte fart på längst upp i en trappa. Fick man till snitsen slingrade den sig ner snabbare och snabbare, trappsteg för trappsteg, med sin långa spiralliknande orm tills den nådde nedervåningen. Hade den väl fått fart gick den av sig själv, längre och längre ner.

Den som varit deprimerad vet att det är ungefär så det kan kännas: att ha stått högst upp på trappavsatsen, börjat slinka ner ett trappsteg – och sen ett till. Och sen ett till. Och sen fler och fler av bara farten.

Att vara deprimerad innebär inte bara att trilla ner något enstaka trappsteg då och då, utan att, precis som Slinkyn, slingra sig längre och längre ner utan att helt veta hur vi ska ta oss upp igen. När de där låga dagarna blir allt fler, liksom läggs på hög till varandra och vi hamnar i en spiral av trötthet, passivitet och ledsenhet. Som att vi fastnar och inte riktigt vet hur vi ska ta oss loss.

Deprimerad och i en negativ spiral

Ibland hamnar vi i den där spiralen när det finns något väldigt tydligt som hänt; att vi varit med om en förlust, kört på för länge eller misslyckats med något viktigt. Men allt som oftast hamnar människor i spiralen även när allt egentligen borde vara bra, men det ändå känns skit. Det är vanligare än vi kanske kan tro att nedstämdhet dyker upp utan att vi själva helt förstår varför.

När den slår till, depressionen, leder den ofta in oss i en spiral som ser ut ungefär såhär: Vi är trötta, vilket leder till att vi blir mer passiva, vilket leder till att vi blir mer isolerade, vilket leder till att vi spenderar mer tid med våra negativa tankar, vilket leder till ett ökat fokus på negativa känslor, vilket leder till att vi blir ännu tröttare, ännu mer passiva, ännu mer isolerade. Och så vidare, precis som Slinkyn rasslar nerför trappstegen utan att stoppas. Där långt ner på trappavsatsen finns färre härliga, lustfyllda, positiva upplevelser och vägen tillbaka upp kan kännas oöverstigligt lång.

Där djupt nere i spiralen hamnar vi lätt i ett ruminerande, ett tillstånd där vi ältar det som varit och ältar hur vi själva är. Det känns ofta till början som ett problemlösande, som att om vi tänker tillräckligt länge på allt som är och har varit fel så kommer vi kunna hitta en lösning. Men Slinkyn fortsätter nerför trappstegen i takt med att vi ruminerar vidare.

Tips för att bryta depressionens spiral

• Sök professionell hjälp
  Få stöttning i att komma vidare och bryta spiralen så tidigt som möjligt.

• Öva på att skapa en distans till dina negativa tankar
  Utan att försöka bli av med dem, se om det är möjligt att observera tankarna som just tankar istället för som absoluta sanningar eller fakta. Låt dem passera utan att köpa deras budskap eller agera på dem.

• Bryt ditt undvikande och din isolering
  Planera rutinmässigt in socialt umgänge och engagera dig i aktiviteter som du i grund och botten uppskattar eller har uppskattat. Tricket är att inte vänta in motivationen eller lusten utan lita på att man ofta mår bättre efter att man aktiverat sig, även om det tar emot först.

Vi kan sällan vänta ut en depression, eller vila oss pigga från den. Vi behöver hitta sätt att bryta spiralen och steg för steg ta oss uppför trappan igen. Dessa tips kan du ta till om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen. 

Om du är på väg in i, eller redan fastnat i depressionsspiralen så kom ihåg att du inte är ensam. Depression är ett jättevanligt tillstånd som mellan en fjärdedel och en tredjedel av befolkningen upplever någon gång under sitt liv. Det är tungt och kan kännas omöjligt, men det finns ofta god hjälp att få för att klättra uppför trappan igen.

YOMI vid nedstämdhet – onlinekurs mot nedstämdhet eller depression

YOMI vid nedstämdhet riktar sig framförallt till dig som känner dig nedstämd, upplever att du fastnat i livet eller som känner dig deprimerad. Under 10 veckor får du ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Genom korta föreläsningar, praktiska övningar och yangdominerad, fysiskt aktiv yoga, guidar legitimerade psykologerna och yogalärarna Frida Hylander och Maria Johansson dig igenom varje session, var och en med ett nytt tema. 

Lästips om forskning och psykisk hälsa

• När det blir för mycket, av Bianca Barck.
• Öka din självmedkänsla – få tummen ur.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska.

Videotips med föreläsning och yoga mot depresssion, utmattning och nedstämdhet

Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

I vår snabba, alltid-vara-på-kultur, har fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" blivit vardagsvokabulär – till och med termen "binjureutmattning" har blivit ett ord många känner till. Men hur påverkar kronisk stress och trötthet egentligen vår hälsa?

Om ledsna binjurar

I detta århundrade har vi nästan hunnit bli sjukt trötta på att vara sjuka och trötta. Vad beror denna trötthet på då?

Man kan skylla på överbelastade binjurar som ger ett kluster av icke-specifika symptom, såsom kronisk trötthet, sömn och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter samt udda matbehov. Dessa är biverkningar som de två trekantiga körtlarna ovanpå dina njurar är ansvariga för genom att utsöndra hormonerna kortisol och adrenalin i olika steg. Det leder alltså till endokrina störningar, och binjureutmattning.

Binjureutmattning, kan vara orsaken till IBS, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra påstår att binjureutmattning till stor del är skyldig till att dessa trötta, ledsna små binjurar inte längre kan göra kortisol och adrenalin i rätt dos vid rätt tillfälle, så man känner sig trög. Det är som en kronisk stress som gör att hjärnan och binjurarna inte kan kommunicera med varandra som de borde.

Din kropp är under non-stop stress

Binjurarna spelar en nyckelroll i att upprätthålla vardagliga energinivåer. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet. Hos friska individer har kortisol en 24-timmars rytm, som normalt håller på från ungefär klockan fem på morgonen för att sedan långsamt avta hela dagen, så att det är lägst vid sänggåendet. När du är utvilad och stressnivån är under kontroll, borde en grön smoothie och ett par solhälsningar vara tillräckligt för att få igång dig på morgonen. Att somna på kvällen ska kännas lätt tack vare det naturliga fallet av kortisol, vilket sammanfaller med ökade nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolpåslag – tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin – uppträder när hjärnan känner fara. Vid fara och hot sker en blixtsnabb kemisk kaskad längs hypothalamus-hypofysen-binjuren, och skjuter upp en signal till hypofysen som är orkesterledaren för kroppens olika hormoner, som utlöser en flyktrespons i ett försök att få kroppen till handling. Den reaktionen kommer från binjurarna, som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera snabbt.

Ständigt påslagen hjärna

Men nu lever vi i en värld mättad av stress, på grund av arbete, relationer, perfekt utseende, rikt socialt liv, överträning, perfekt hem och alla de intryck vi bombarderas med i sociala medier. Våra hjärnor är ständigt påslagna i fight or flight-systemet. Alla dessa krav tolkas som faror och gör så att kortisol fortsätter att frisättas. För miljoner år sedan hjälpte dessa kortisolutbrott när vi behövde en ökad nivå av energi för att fly från en sabeltandad tiger. Men den moderna hjärnan kan inte se skillnaden mellan till exempel det ständiga flödet av information mot vad den uråldriga hjärna såg som ett hot i en sabeltandad tiger. Det är inget fel på systemet – det är bara inte anpassat till vår uppskruvade I-värld.

Hur vet man när vanlig stress blivit något mer allvarlig – och får eventuella negativa hälsoeffekter? Kanske borde alla som känner sig kroniskt stressade, kroniskt trötta, får problem med sömnen, kognitionen, matsmältningen eller relationer, söka vård för att få en koll?

När stressen är konstant blir hypothalamus mindre känslig för återkopplingen från binjuren. När det händer blir det svårare att hålla kortisolnivån på sin normala dygnsrytm, vilket kan resultera i perioder med för hög eller låg nivå av kortisol. Hos vissa människor ökar kortisol på natten, när det ska vara lågt, så man ligger där, utmattad men väldigt vaken. Hos andra sänks det på morgonen, när det ska vara högt, vilket gör det omöjligt att komma ur sängen.

Stress kan ge matsmältningsproblem på köpet

Många kvinnor upplever också menstruella störningar. Överskott av kortisol hämmar äggstockarnas funktion, eftersom en stressad hjärna anser att risken lurar runt varje hörn, den fokuserar på att ge energi till benen inte energi till äggstockarna.

Matsmältningsproblem är också vanliga, eftersom överflödigt kortisol minskar magsyraproduktionen och man kan då inte bryta ner mat, vilket gör dig uppblåst eller att du får dålig mage. Efter långvariga perioder med höga kortisolnivåer kan man också uppleva näringsbrister. Det finns också en chans att du upplever ett stört matbehov.

Alla dessa symtom kan härledas till binjureutmattning och ditt nervsystem är alldeles för trött och stressat, så att säga. Egenvård borde inte vara förhandlingsbart! Tyvärr verkar vår kultur tycka att egenvård är själviskt, så vi ignorerar vår kropps varningsflaggor och slutar ta hand om det redskap yogan kan ge oss, det som ska leda oss in i självläkning, inte utbrändhet.

Hur kan då yogan hjälpa? Läs min andra text på temat stress och trötthet den 8 december!

Läs- och videotips

• Läs mer om och ta del av vårt 12-veckors stressprogram med psykolog Mona Drar.
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg.
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten? av Maria Bergmark.