Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Som ung älskade jag inte min egen kropp och under vissa perioder rent av misshandlade jag den. Idag är yogan mitt bästa hjälpmedel för att komma ihåg hur fenomenal kroppen är. Här kommer en dos med kroppskärlek till dig själv – och hur du kan föra den vidare till dina barn!

Barn gör som vi gör

Barn gör som vi föräldrar gör, snarare än vad vi säger åt dem att göra. De apar efter våra beteenden och det är något som sitter djupt inne i människans hjärna. Det kallas för speglingsneuroner och är otroligt viktiga för vårt samspel med andra människor. Jag har en 1-årig son som jag senaste månaden uppmärksammat att han vill göra allt jag gör. Stå i nedåtgående hund, sitta på yogamattan tillsammans med mig i liknande positioner och städa vårt hem. Hans spegelneuroner i hjärnan gör att han speglar mina beteenden, vilket gör mig otroligt medveten om att mina beteenden påverkar denna lilla formbara människa. Det är en unik möjlighet men kräver också en enorm medvetenhet kring vad jag vill föra vidare till honom.

Drivkraft att vara ett föredöme

Med en tonårsperiod som bestod av kroppshat, självförakt och dålig självkänsla känns kroppskärlek extra viktigt att sprida vidare till mitt barn. För det var så många år som jag hatade min kropp, rent utav misshandlade den genom svält för att jag inte tyckte om den. Alla år av ångest, ensamhet och mörker bara på grund av att jag inte älskade mig själv. Det gör att jag har en otroligt stark drivkraft till att vara ett föredöme för mitt barn, genom att visa honom att jag genuint älskar min egen kropp.

Vikten av beröring

Jag för vidare min kroppskärlek genom att jag och min son övar på olika övningar. Det vi arbetar med just nu är beröring. För när jag var som allra sjukast i anorexia ville jag inte beröra min egen kropp, och beröring är otroligt läkande. Tänk dig själv vad en varm hand kan göra, och om du ger dig själv denna varma hand, vad gör den med dig? Om ditt barn ser att du berör dig själv kärleksfullt och varmt så kommer denna lilla individ mest troligen att ta efter det beteendet. Så träna på att älska dig själv genom att beröra din egen kropp.

Beröringens fokus just nu är att min son får beröra min navel och samtidigt lära sig säga navel, samt vart den sitter. Därpå får han hitta och beröra sin egen. Och han älskar detta. Såsom han undersöker och mjukt berör våra kroppar, och det är precis vad jag vill lära ut till honom. Att han ska fortsätta att med värme beröra sin kropp för resten av livet.

Visa kroppskärlek

Mitt bästa tips är att vara ett föredöme genom att först ta hand om dig själv, vårda din kropp och berör den på ett kärleksfullt sätt. Lär sedan ut beröring och kroppskärlek till dina barn. Var innovativ! Vår nästa beröringsövning är att jag klappar på min bara mage och lär honom att göra detsamma. Njut av processen och se till att ha roligt på resans gång! Barn är så otroligt nyfikna och entusiastiska, så ta till vara på den energin.

/Moa Westman

Lästips

• Skaka igång din energi i novembermörkret, av  Yogaretreats Norrland.
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem, Lotta Zetterqvist från tjejzonen hjälper föräldrar att stötta sina barn.
• Den viktigaste andliga övningen - hur kan man ta med sig yogan in i föräldraskapet, av Rebecca Carlowitz.
• Våga sträck ut handen – Familjen är oändlig, av Emelie Steen.

Videotips

Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 7xbh Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Att börja halka ner i mörkret av en depression betyder att fastna i låga dagar, i trötthet och passivitet. Och det i sin tur ger ännu mer trötthet, passivitet och isolering. Här får du tips på tre saker du kan göra om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen.

Depression – att ramla längre och längre neråt

När jag växte upp på 90-talet fanns det en leksak som var omåttligt populär, trots sitt ganska begränsade underhållningsvärde. Slinkyn var som en spiralformad ihålig orm som man satte fart på längst upp i en trappa. Fick man till snitsen slingrade den sig ner snabbare och snabbare, trappsteg för trappsteg, med sin långa spiralliknande orm tills den nådde nedervåningen. Hade den väl fått fart gick den av sig själv, längre och längre ner.

Den som varit deprimerad vet att det är ungefär så det kan kännas: att ha stått högst upp på trappavsatsen, börjat slinka ner ett trappsteg – och sen ett till. Och sen ett till. Och sen fler och fler av bara farten.

Att vara deprimerad innebär inte bara att trilla ner något enstaka trappsteg då och då, utan att, precis som Slinkyn, slingra sig längre och längre ner utan att helt veta hur vi ska ta oss upp igen. När de där låga dagarna blir allt fler, liksom läggs på hög till varandra och vi hamnar i en spiral av trötthet, passivitet och ledsenhet. Som att vi fastnar och inte riktigt vet hur vi ska ta oss loss.

Deprimerad och i en negativ spiral

Ibland hamnar vi i den där spiralen när det finns något väldigt tydligt som hänt; att vi varit med om en förlust, kört på för länge eller misslyckats med något viktigt. Men allt som oftast hamnar människor i spiralen även när allt egentligen borde vara bra, men det ändå känns skit. Det är vanligare än vi kanske kan tro att nedstämdhet dyker upp utan att vi själva helt förstår varför.

När den slår till, depressionen, leder den ofta in oss i en spiral som ser ut ungefär såhär: Vi är trötta, vilket leder till att vi blir mer passiva, vilket leder till att vi blir mer isolerade, vilket leder till att vi spenderar mer tid med våra negativa tankar, vilket leder till ett ökat fokus på negativa känslor, vilket leder till att vi blir ännu tröttare, ännu mer passiva, ännu mer isolerade. Och så vidare, precis som Slinkyn rasslar nerför trappstegen utan att stoppas. Där långt ner på trappavsatsen finns färre härliga, lustfyllda, positiva upplevelser och vägen tillbaka upp kan kännas oöverstigligt lång.

Där djupt nere i spiralen hamnar vi lätt i ett ruminerande, ett tillstånd där vi ältar det som varit och ältar hur vi själva är. Det känns ofta till början som ett problemlösande, som att om vi tänker tillräckligt länge på allt som är och har varit fel så kommer vi kunna hitta en lösning. Men Slinkyn fortsätter nerför trappstegen i takt med att vi ruminerar vidare.

Tips för att bryta depressionens spiral

• Sök professionell hjälp
  Få stöttning i att komma vidare och bryta spiralen så tidigt som möjligt.

• Öva på att skapa en distans till dina negativa tankar
  Utan att försöka bli av med dem, se om det är möjligt att observera tankarna som just tankar istället för som absoluta sanningar eller fakta. Låt dem passera utan att köpa deras budskap eller agera på dem.

• Bryt ditt undvikande och din isolering
  Planera rutinmässigt in socialt umgänge och engagera dig i aktiviteter som du i grund och botten uppskattar eller har uppskattat. Tricket är att inte vänta in motivationen eller lusten utan lita på att man ofta mår bättre efter att man aktiverat sig, även om det tar emot först.

Vi kan sällan vänta ut en depression, eller vila oss pigga från den. Vi behöver hitta sätt att bryta spiralen och steg för steg ta oss uppför trappan igen. Dessa tips kan du ta till om du märker att du är på väg in i depressionsspiralen. 

Om du är på väg in i, eller redan fastnat i depressionsspiralen så kom ihåg att du inte är ensam. Depression är ett jättevanligt tillstånd som mellan en fjärdedel och en tredjedel av befolkningen upplever någon gång under sitt liv. Det är tungt och kan kännas omöjligt, men det finns ofta god hjälp att få för att klättra uppför trappan igen.

YOMI vid nedstämdhet – onlinekurs mot nedstämdhet eller depression

YOMI vid nedstämdhet riktar sig framförallt till dig som känner dig nedstämd, upplever att du fastnat i livet eller som känner dig deprimerad. Under 10 veckor får du ta del av en bit av rikedomen och kunskapen som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Genom korta föreläsningar, praktiska övningar och yangdominerad, fysiskt aktiv yoga, guidar legitimerade psykologerna och yogalärarna Frida Hylander och Maria Johansson dig igenom varje session, var och en med ett nytt tema. 

Lästips om forskning och psykisk hälsa

• När det blir för mycket, av Bianca Barck.
• Öka din självmedkänsla – få tummen ur.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska.

Videotips med föreläsning och yoga mot depresssion, utmattning och nedstämdhet

Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 2e6h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

I vår snabba, alltid-vara-på-kultur, har fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" blivit vardagsvokabulär – till och med termen "binjureutmattning" har blivit ett ord många känner till. Men hur påverkar kronisk stress och trötthet egentligen vår hälsa?

Om ledsna binjurar

I detta århundrade har vi nästan hunnit bli sjukt trötta på att vara sjuka och trötta. Vad beror denna trötthet på då?

Man kan skylla på överbelastade binjurar som ger ett kluster av icke-specifika symptom, såsom kronisk trötthet, sömn och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter samt udda matbehov. Dessa är biverkningar som de två trekantiga körtlarna ovanpå dina njurar är ansvariga för genom att utsöndra hormonerna kortisol och adrenalin i olika steg. Det leder alltså till endokrina störningar, och binjureutmattning.

Binjureutmattning, kan vara orsaken till IBS, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra påstår att binjureutmattning till stor del är skyldig till att dessa trötta, ledsna små binjurar inte längre kan göra kortisol och adrenalin i rätt dos vid rätt tillfälle, så man känner sig trög. Det är som en kronisk stress som gör att hjärnan och binjurarna inte kan kommunicera med varandra som de borde.

Din kropp är under non-stop stress

Binjurarna spelar en nyckelroll i att upprätthålla vardagliga energinivåer. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet. Hos friska individer har kortisol en 24-timmars rytm, som normalt håller på från ungefär klockan fem på morgonen för att sedan långsamt avta hela dagen, så att det är lägst vid sänggåendet. När du är utvilad och stressnivån är under kontroll, borde en grön smoothie och ett par solhälsningar vara tillräckligt för att få igång dig på morgonen. Att somna på kvällen ska kännas lätt tack vare det naturliga fallet av kortisol, vilket sammanfaller med ökade nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolpåslag – tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin – uppträder när hjärnan känner fara. Vid fara och hot sker en blixtsnabb kemisk kaskad längs hypothalamus-hypofysen-binjuren, och skjuter upp en signal till hypofysen som är orkesterledaren för kroppens olika hormoner, som utlöser en flyktrespons i ett försök att få kroppen till handling. Den reaktionen kommer från binjurarna, som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera snabbt.

Ständigt påslagen hjärna

Men nu lever vi i en värld mättad av stress, på grund av arbete, relationer, perfekt utseende, rikt socialt liv, överträning, perfekt hem och alla de intryck vi bombarderas med i sociala medier. Våra hjärnor är ständigt påslagna i fight or flight-systemet. Alla dessa krav tolkas som faror och gör så att kortisol fortsätter att frisättas. För miljoner år sedan hjälpte dessa kortisolutbrott när vi behövde en ökad nivå av energi för att fly från en sabeltandad tiger. Men den moderna hjärnan kan inte se skillnaden mellan till exempel det ständiga flödet av information mot vad den uråldriga hjärna såg som ett hot i en sabeltandad tiger. Det är inget fel på systemet – det är bara inte anpassat till vår uppskruvade I-värld.

Hur vet man när vanlig stress blivit något mer allvarlig – och får eventuella negativa hälsoeffekter? Kanske borde alla som känner sig kroniskt stressade, kroniskt trötta, får problem med sömnen, kognitionen, matsmältningen eller relationer, söka vård för att få en koll?

När stressen är konstant blir hypothalamus mindre känslig för återkopplingen från binjuren. När det händer blir det svårare att hålla kortisolnivån på sin normala dygnsrytm, vilket kan resultera i perioder med för hög eller låg nivå av kortisol. Hos vissa människor ökar kortisol på natten, när det ska vara lågt, så man ligger där, utmattad men väldigt vaken. Hos andra sänks det på morgonen, när det ska vara högt, vilket gör det omöjligt att komma ur sängen.

Stress kan ge matsmältningsproblem på köpet

Många kvinnor upplever också menstruella störningar. Överskott av kortisol hämmar äggstockarnas funktion, eftersom en stressad hjärna anser att risken lurar runt varje hörn, den fokuserar på att ge energi till benen inte energi till äggstockarna.

Matsmältningsproblem är också vanliga, eftersom överflödigt kortisol minskar magsyraproduktionen och man kan då inte bryta ner mat, vilket gör dig uppblåst eller att du får dålig mage. Efter långvariga perioder med höga kortisolnivåer kan man också uppleva näringsbrister. Det finns också en chans att du upplever ett stört matbehov.

Alla dessa symtom kan härledas till binjureutmattning och ditt nervsystem är alldeles för trött och stressat, så att säga. Egenvård borde inte vara förhandlingsbart! Tyvärr verkar vår kultur tycka att egenvård är själviskt, så vi ignorerar vår kropps varningsflaggor och slutar ta hand om det redskap yogan kan ge oss, det som ska leda oss in i självläkning, inte utbrändhet.

Hur kan då yogan hjälpa? Läs min andra text på temat stress och trötthet den 8 december!

Läs- och videotips

• Läs mer om och ta del av vårt 12-veckors stressprogram med psykolog Mona Drar.
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg.
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten? av Maria Bergmark.

Vill du njuta av nybakta scones sprängfyllda med nyttigheter som ger din kropp en superboost? Julia Glutz delar här med sig av en favorit som dessutom är både enkel och snabb.

Källa till energi

Teff är ett av de mest nyttiga grynen du kan äta. Det är rikt på kalcium, fibrer, protein och antioxidanter och är en stor källa till energi. Det ger också en långvarig mättnadskänsla och hjälper dig på så sätt att inte småäta. Fördelar med teff är:

• Teff är glutenfritt, vilket hjälper om du vill undvika vetemjöl.

• Mineralbomb. Teff innehåller mycket mineraler vilket gör att kroppen kan fungera bättre.

• Stärker skelettet. Teff är överlägset det mest kalciumrika grynet och ger dig en starkare benstruktur.

• Teffkorn är rika på kostfibrer vilket är bra för din matsmältning.

• Skyddar din kropp. Teff är rikt på resistent stärkelse vilket hjälper till att hålla cancerceller borta från tjocktarmen.

• Minskar ditt sötsug och håller ditt blodsocker i schack. Detta är de långsamma kolhydraternas förtjänst.

• Vill du undvika ägg är teff ett bra alternativ då de innehåller lättsmälta proteiner (albuminer).

Det här behöver du

• 1 1/2 dl teffmjöl.
• 1 tsk bakpulver.
• 1 krm salt.
• 2 tsk psylliumhusk.
• ½ dl grovhackade valfria nötter
• 30 g smör. Laktosfritt alternativ kan användas här.
• 1 dl filmjölk. Laktosfritt alternativ kan användas här.

Så här gör du

• Värm ugnen till 225°.
• Blanda alla torra ingredienser. Blanda i smör och filmjölk och nyp ihop med fingrarna till en slät smet.
• Forma till bullarna och lägg på ett bakplåtspapper.
• Grädda i ca 15 minuter tills gyllene.
• Servera med god sylt, marmelad, bär och/eller lite färskost.

Njut och boosta din kropp!

Lästips

• Recept på härlig glutenfri pizza.
• En solig smoothie i höstmörkret.
• Bananmuffins helt utan tillsatt socker.

Medan sconesen står i ugnen.....

Yogobe Video: n6uz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ofrivillig barnlöshet är lika vanligt som diabetes. Det beror dels på att kvinnor väntar med att skaffa barn tills de är äldre vilket gör det svårare att bli gravid. Dels har spermieantalet hos män försämrats drastiskt under de senaste femtio åren. Nu pågår ReproUnion 2.0 – ett danskt-svenskt initiativ för att minska ofrivillig barnlöshet i EU.

Projekt som förebygger och behandlar ofrivillig barnlöshet

ReproUnion är ett danskt-svensk projekt som sedan 2015 arbetar för att förebygga och behandla ofrivillig barnlöshet i EU. Nu har de fått förnyat förtroende och anslag för att fortsätta arbetet.

Aleksander Giwercman, överläkare vid Skånes universitetssjukhus och professor i reproduktionsmedicin vid Lunds universitet, har arbetat inom reproduktionsmedicin sedan 1979 och sitter i ReproUnions styrelse. Han var med när provrörsbefruktningen slog igenom i Sverige under 80-talet. Alexander har också upplevt introduktionen av mikro-injektioner som uppfanns i början på 90–talet.

– Med den klassiska befruktningen i provrör, där ägg och spermier får sköta befruktningen själva, kunde vi inte behandla de par där spermakvaliteten var problemet. När mikroinjektionerna kom, innebar det att vi kunde spruta in spermien direkt i ägget, vilket gjorde det möjligt att hjälpa långt fler att bli gravida, säger Alexander i en intervju för Lunds universitet.

Men, den nya tekniken gjorde även att intresset för att undersöka orsaken till den dåliga spermakvaliteten minskade. Nu handlade om att få till snabba behandlingar, med få undersökningar. Under senare år har forskarna uppmärksammat orsakerna bakom försämrad spermakvalitet – och underliggande sjukdomar är en av faktorerna. Män med infertilitetsproblem har lägre testosteronhalt, vilket hänger ihop med ökad risk för sjukdomar som till exempel diabetes. Lägre testosteronhalt kan också relateras till kortare livslängd.

– Det finns studier som visar på att spermieantalet försämrats med så mycket som 50 procent sedan 1940-talet, även om det riktats viss kritik mot dessa studier. Man tror att livsstil eller miljön spelar stor roll för spermieantal och för dess kvalitet och det pågår nu mycket forskning inom området, säger Alexander Giwercman.

Högre ålder bidrar
En annan faktor till ofrivillig barnlöshet är att kvinnor stadigt blir äldre innan de bestämmer sig för att bilda familj, vilket även påverkar fertiliteten. Problemen handlar då ofta om störningar i ägglossningen, stopp i äggledaren eller om endometrios.

– Det är positivt att kvinnor numera utbildar sig och satsar på karriär innan de skaffar barn. Men ur barnalstringssynpunkt så börjar fertiliteten försämras redan efter 30 år och vid 35 går det snabbt utför, säger Alexander.

Ibland hittar man inget synbart fel hos någon av parterna. I 25 procent av fallen handlar det helt enkelt om oförklarlig barnlöshet. För många par blir detta en existentiell kris, att vilja bilda familj och sedan inte bli gravida. För de flesta är det fundamentalt att kunna fortplanta sig – vi tror och hoppas att det bara ska fungera. Detta gör det också tabubelagt och många pratar inte om sina problem.

I ReproUnion samarbetar fjorton forskningsenheter i Öresundsregionen runt fem stora utmaningar inom reproduktionsområdet. Alexander Giwercman forskar bland annat om effekterna av cancerbehandling på manlig fertilitet, samt hur sjukdomar som diabetes, benskörhet och hjärt-kärlsjukdomar hänger ihop med störningar i reproduktionssystemet. Låg fertilitet är också sammankopplad med testikelcancer och därför screenar man alla män som söker till kliniken.

– Ofrivillig barnlöshet är ett globalt problem som vi inte löser i en handvändning. De olika projekten inom ReproUnion har nu fått möjligheten att förlängas och sedan får vi se vart de leder i både det korta och långa perspektivet.

Projektet ReproUnions globala utmaningar är:

• Förbättring av manlig fertilitet
• Utveckla billigare och mer effektiva tekniker för assisterad befruktning
• Utveckla artificiella äggstockar
• Undersöka hur infertilitet kan fungera som tidig markör för de vanligaste folksjukdomarna
• Öka informationen i samhället om hur livsstilsfaktorer påverkar reproduktionen

Fakta Ofrivillig barnlöshet

Ibland blir det ingen graviditet när man försöker att befrukta ett ägg med spermier. När man har försökt att få till en befruktning i mer än ett år brukar det kallas för ofrivillig barnlöshet. Att det inte blir någon graviditet kan bero på olika saker. Det är vanligt med barnlöshet och det kan finnas hjälp och behandling.

När ska man söka vård?

• När ni själva har försökt få till en graviditet under minst ett år.
• Sök vård tidigare om ni vet att en graviditet kan vara svår att få till utan hjälp. Det kan till exempel vara om ett eller flera av följande påståenden stämmer in:

1. Du som vill bli gravid är över 35 år gammal.
2. Du som vill bli gravid har oregelbunden mens.
3. Du som vill bli gravid har opererats i magen och det blev komplikationer.
4. Någon av er har haft en tumörsjukdom och behandlats med cellgifter tidigare.

Källa: 1177 Vårdguiden 
Läs om forskningsprojektet på Lunds Universitet!

Lästips

• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.
• Läkning genom yoga - Del 1, av Jennie Liljefors.
• Lindra din PMS och PMDS, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Här kan du läsa mer om ReproUnion.

När det ofattbara händer. Hur kan man ta sig vidare? Det handlar om tid, om ödmjukhet och eftertanke. Caroline Molse skriver här om hur hon hanterade förlusten av sin dotter, stundtals vägledd av yogan.

Livets största stress

För fem år sedan berättade en psykolog för mig om mätningar kring stresspåverkan där man konstaterat att förlusten av ett barn är den största stressen man kan utsättas för.

Så hur har jag gjort för att hantera mitt liv efter min dotter Annas död i cancer 2013?

Det har tagit tid och att det tar tid. Året efter min dotters död var på ett sätt enklare än åren som komma skulle. Under det första året utan Anna fanns en överlevnadsinstinkt, en förståelse från vår omgivning och en slags upphöjd känsla av att det bara måste gå. Allt vår familj gick igenom upplevde vi nu för första gången utan en av våra älskade döttrar vid vår sida.

Därefter blev det svårare. Vårt liv, liksom vår omgivnings liv, gick vidare trots att inget mer skulle komma att bli detsamma för oss. En utmanande insikt som det har tagit tid att landa i.
Idag lever vi ett bra liv, men inte det liv vi en gång levde.

Att se mitt barn långsamt tyna bort och dö fick mig att ifrågasätta mitt eget liv, vem jag är och vem jag vill vara, hur jag lever och vad som är mitt livs egentliga syfte.

Att hantera förlusten

Den första tiden efter Annas död ägnade jag mig åt mitt författarskap, jag sprang korta och långa lopp, jag sprang Lidingölopp med silvermedalj som mål, jag sprang maraton med sikte på fysisk toppform och jag höll på med en utmanande form av yoga. Jag var i min egen värld samtidigt som jag levde på min omvärlds beundran eftersom fysiska prestationer ses som viktiga i vårt samhälle. Jag levde utifrån synliga prestationer. Men jag var trött, själsligt var jag långtifrån i balans.

Under dessa år har jag läst böcker, jag har sökt mig till människor som befinner sig närmare en andlig dimension än vad jag tror att gemene man gör och jag har tänkt, tänkt, tänkt. Jag har avskärmat mig från allt som tidigare var jag för att därefter mödosamt bygga upp en tillvaro som passar mig i mitt nya liv.

Yogan har väglett mig genom att belysa mitt förhållande till min egen kropp, till livet och till mina medmänniskor. Jag har fördjupat mig i yogans filosofi och jag har provat på olika instruktörer och olika former.

Ödmjukhet och eftertanke

Numera känner jag en djup ödmjukhet gentemot min kropp och min behandling av den. Det går också tillbaka till Annas sista tid i livet. Att se Annas kropp bokstavligen tyna bort framför mina ögon; smala ben, insjunket ansikte och en stor mage, gör att jag vill vara rädd om min egen friska kropp som är en gåva, någonting vackert och starkt, men också sårbart att hantera varsamt.

Jag tänker på vad jag äter, och numera även ofta på hur jag äter. Ren och näringsrik mat är viktigt, min kropp fungerar som bäst om jag förser den med bra saker. Magproblem under senare år gör det omöjligt att hantera den på något annat sätt. Jag har upptäckt att antiinflammatorisk kost och ayurveda möts på många punkter. Ayurveda som i sig betyder kunskap om livet vägleder mig i kostval men också livsval. Vad jag konsumerar med magen är en sak, men vad jag väljer att konsumera med mina övriga sinnen har också stark betydelse.

Jag övar mig på att betrakta min omgivning med ödmjukhet. Alla gör på sitt sätt och jag kan inte döma andras sätt att leva eller vara eftersom var och en lever efter sin egen övertygelse. Världen är så mycket mer än bra och dåligt och eftertanke blir mer konstruktivt är kategorisering. Att leva utan att värdera är en utmaning.

Vila är en förutsättning

Jag har bottnat i insikten om att jag inte är lika stresstålig som förr, att jag behöver avskildhet för återhämtning och att vila inte är detsamma som att vara passiv utan snarare är en förutsättning för att jag ska vara mitt bästa jag oavsett om det gäller min mammaroll eller på arbetet.

Jag inser nödvändigheten av att välja fokus i tillvaron, och att hantera konsekvenserna av det. Det är mycket jag vill göra men jag behöver disponera timmarna jag har till mitt förfogande med eftertanke. Vad är viktigast nu och vad kan vänta? Vilka konsekvenser får mina val på mitt välmående och min familj, som numera inkluderar ett mindre barn igen.

Jag är övertygad om att tillvarons drivkraft bör vara kärlek och gemenskap mellan människor. Det är den vackraste av gåvor och det är Annas gåva till mig.

Lästips

• När var du senast ödmjuk mot dig själv? av Carolina Molse.
• Yoga som terapi, av Anne Pehrsson.
• Yogaterapi & meditation – hela ett brustet hjärta, av Yogaretreats Norrland.

Om Carolina

Carolina Molse är författare och mamma till fyra barn, tre på jorden och ett i himlen. Hon gav ut boken Sagan om Anna 2015. Det är Carolinas berättelse om sjukdom, hopp, liv och död men mer än något handlar berättelsen om att försonas med sin sorg över ett förlorat barn. Om hur familjen lever vidare.
År 2018 gav hennes förlag ut en omarbetad version av manuset med titeln Med oss någon annanstans. Boken finns även som ljudbok med Carolina som uppläsare.
Carolina föreläser om sorg. Föredraget kan bokas via hennes hemsida!

Tillhör du dem som ständigt jagar puls, svett och endorfiner? Eller dem som finner ro på en yogamatta kramandes på ett bolster? Oavsett, är du medveten om hur mycket du bör träna, på vilken nivå och vad som är optimalt för just dig och din ålder? Här får du lära dig mer om just detta!

Hur bör din träning se ut för att vara rimlig?

Fysisk träning är ett fantastiskt sätt att försöka skapa ett friskt och långvarigt liv. Men frågan är: hur mycket bör du träna? Det beror självklart på vilken typ av träning du utför och med vilken intensitet. För mycket och för hård träning kan skada din kropp på samma sätt som för lite träning kan leda till värk och diverse sjukdomar.

Övertränar du kan du få symtom såsom:

• Nedbrytning av muskelfibrer.
• Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
• Stark muskelsmärta och eventuella skador.
• Ökat blodtryck.
• Träningen ger inte samma resultat.

Så hur bör du lägga upp din träning då? Det varierar och beror exempelvis var i livet du befinner dig och hur din livssituation ser ut.

Träning vid 20+

I den här åldern kan du känna dig näst intill odödlig och i den här perioden kan du träna riktigt hårt. Men tänk också på att du lägger grunden till en stark kropp som skall hålla hela livet.

Rör dig så mycket som möjligt. Träna varierat och våga testa nya grenar, pass eller utmaningar i diverse lopp. Glöm dock inte att också få till rörlighetsträning så att du inte blir skadad eller stel. Bra om du kan få till fyra effektiva träningspass i veckan med varierat fokus. Varva både styrka och kondition. Du kan såklart träna mer än så och det blir bonus, men det är också viktigt att känna “good enough”.

Träning vid 30+

Full fart både på hemmafronten och i yrkeslivet. Du kanske stressar mellan heltidsjobb, skola, matinköp och hemmet. Din kropp mår bra av träning och rörelse. Du kan träna ganska tufft och hårt om din kropp tillåter. Under stressiga perioder i ditt liv kan lugnare träningsformer vara att rekommendera, så du hittar ro och får återhämtning, och så att inte stress sätter sig i kroppen. Bra träning för dig:

• Löpning är bra när din almanacka är fullspäckad och du har svårt att hitta luckor för träning. Du kanske kan jogga till och från jobbet, på lunchen eller en snabb halvtimme på eftermiddagen. Gärna två löp- eller konditionspass i veckan. Det kan också vara en powerwalk om du känner att löpning inte är för dig.

• Yoga passar perfekt för dig som känner dig stressad och kanske har värk i kroppen och stela kontorsaxlar. Kortare sekvenser är bättre än inga alls!

• Spinning & cykling kommer göra dig mera uthållig och hålla igång din förbränning. Det är tufft och svettigt. Att både cykla inne och ute ger dig möjlighet att hitta ett skönt fokus där det bara är du och cykeln.

• Promenader är ett bra sätt för att få in vardagsmotion och gå gärna i skogen om möjlighet finns. Forskning visar att naturen har en lugnande effekt.

• Styrketräning kommer ge dig en stark kropp som gör att du orkar bära både matkassar, barn och förhoppningsvis slippa ryggproblem. Två stycken styrkepass i veckan kommer göra dig gott. Får du till ett roligt gruppträningspass är det en klar bonus.

Träning vid 40+

Livet kanske börjar lugna ner sig lite nu och om du har barn så börjar de eventuellt bli lite mera självständiga. Livet ser såklart olika ut för oss alla och vissa är fortfarande mitt i stress med barn, karriär och oregelbunden träning. Men om du har förutsättningar, se den här tiden som något av en reparationsfas och chans att ladda om. Om du stressat mycket mellan 30 och 40 så kan detta vara din tid att få landa. Bryt mönster och dåliga vanor. Efter 40 så tappar vi muskelmassa och risken för övervikt ökar. Du kommer få jobba för att behålla din muskelmassa och kondition. Bra träning för dig:

• Löpning stärker ditt hjärta, lungor, skelett, förbränning och cirkulation. Få gärna till ett till två konditionspass i veckan efter din förmåga.

• Yoga är bra för dig som behöver finna ro, stressa ner, ta hand om dina stela muskler och spänningar i kroppen.

• Promenader är viktig basmotion som kommer hjälpa dig att hålla igång. Ta varje tillfälle till vardagsmotion och om det är möjligt, promenera till jobbet.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Styrketräning gör att du behåller muskelmassa eller till och med ökar. Gärna två pass i veckan för hela kroppen.

Träning vid 50+

Du behöver inte bli så värst mycket stelare och svagare med åren om du fortsätter att röra dig och träna. Det finns studier som visar att åldrandet kan bromsas upp med hjälp av träning. För att minska åldersrelaterade hälsorisker är det bara att fortsätta eller börja träna. Det är aldrig försent. Bra träning för dig:

• Balansträning är bra att lägga in på träningsschemat samt stabilitetsträning då dessa försämras med åren. Du behöver också stärka upp små muskler som sitter runt dina leder för att förhindra sträckningar, stukningar och så vidare. Balansträning utan hjälpmedel.

• Löpning är bra för dig som är van. Det stärker både skelettet och cirkulationen. Är du inte van men känner att du vill börja så starta i ett lugnt tempo och en kort sträcka. Öka successivt. Kan du få till ett pass i veckan är det toppen.

• Yoga kommer att ge dig en smidig kropp och ett lugnt sinne. Du får en chans att landa med dina tankar på mattan.

• Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.

• Promenader: Du behöver gå några promenader i veckan för att hålla dig frisk, kicka igång ämnesomsättningen och bibehålla bra funktion i leder och muskler. Ta gärna fyra till fem stycken 60 minuters promenader. Starta i lugnt tempo och öka stegvis.

• Styrketräning kommer hjälpa dig att behålla din muskelmassa och höja din förbränning. Gärna två pass i veckan efter din kapacitet.

Kontentan är att det skall vara kul att träna och kännas motiverande. Du tränar för livet och för att orka bära din kropp. Kom ihåg att allt räknas vare sig det är löpning, promenad eller spinning. Gör du något är det bättre än inget och viss typ av träning går i perioder. Var inte för hård mot dig själv, livet är till för att njuta av.

Lästips

• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Läs mer om hur yoga kan påverka äldres hälsa.
• Läs mer om Tanja Djelevic program för styrka och rörlighet.

Videotips

Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 28we Yogobe Video: 5a8s

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Ordet fibrer kan ibland förvirra oss och många känner sig osäkra på var vi hittar dem, varför de behövs samt hur mycket vi faktiskt måste äta. Här får du lite tips på hur du kan ta hand om din mage och samtidigt ge din kropp bra näring.

Var snäll mot din mage

Fibrer är de kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrer finns till exempel i grönsaker, frukt, rotfrukter, bönor, linser samt i bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.

Det finns olika typer av fibrer och de bryts ner på olika sätt. I tjocktarmen bryts fibrer ner till fettsyror och gaser. Vissa typer av fibrer bryts till stor del ner medan andra inte bryts ner lika mycket. De fibrer som bryts ner är bra för tarmflorans sammansättning och tillväxt. De som inte bryts ner på samma sätt binder istället vatten och ökar på det sättet avföringens volym. Båda typerna är bra för tarmarnas funktion.

Positiva effekter med en fiberrik kost:

• De stimulerar tuggning och salivproduktion.

• Du får en lägre och långsammare höjning av blodsockernivån.

• Du känner en ökad mättnadskänsla.

• Du sänker blodfettet i din kropp.

• Fiber, om taget i rätt mängd för dig, motverkar förstoppning.

Hur mycket fibrer skall man äta då? Livsmedelsverket rekommenderar vuxna ca 25-35 gram fibrer per dag. Enligt en studie som livsmedelsverket gjort så får vuxna i regel i sig för lite fibrer.  När det gäller små barn får man nästan prova sig fram för att veta vilken mängd som är lagom för just det barnet.

Det är dock viktigt att tänka på att vi alla reagerar olika på fibrer, detta gäller såväl barn som vuxna. Oavsett om det gäller barn eller vuxna, reagerar olika på fibrer. Vissa personer kan uppleva spänningar, diarré och kramper i magen av ett stort intag. Det gäller därför att hitta en balans i fiberintaget samt dricka ordentligt med vätska.

Tips för fiberintaget:

• Se till att fiberrika grönsaker ingår till varje mål. Exempel kan vara bönor, broccoli, linser och ärtor. Sallad, gurka och tomat innehåller mestadels vatten.

• Om du äter bröd och pasta se till att äta fiberrika och grova sådana.

• Tänk på att kokta grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa.

• Ät frukt, bär och grönsaker varje dag. Till exempel kan en ”overnight oats” med lite bär vara en bra boost för fiberintaget.

Lästips

• Tips på fiberrika desserter inspirerade av ayurveda.
• Läs mera om hur du blir pigg med mat.
• Mat med stressdämpande ämnen som lugnar.

Videotips:

Yogobe Video: w64x Yogobe Video: 2s5r Yogobe Video: f93k Yogobe Video: cxc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!