Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Konditionsträning eller ej under klimakteriet? Ja! Fortsätt konditionsträna under klimakteriet, eller kom igång om det är ett tag sedan du pulstränade sist! Läs mer om hur och varför här, och få tips på hur du kommer igång!

Fördelar med konditionsträning för kvinnor

Att konditionsträna i 40-65 års åldern minskar risken för kvinnor att drabbas av Alzheimers sjukdom med upp till 30 procent! Alzheimers är den vanligaste formen av demenssjukdom. Det handlar om 30-45 min konditionsträning tre gånger per vecka.

Förutom att påverka hjärna, minne och kognition positivt så tränas även hjärtat och blodcirkulationen. Hjärt- och kärlsjukdomar är den största orsaken till ohälsa och alltför tidig död i världen, enligt WHO (Världshälsoorganisationen). Här har konditionsträning i alla olika former visat sig ha en positiv effekt, tillsammans med att se över andra livsstilsfaktorer som kosten, övervikt, rökning med mera.

Ska jag träna kondition när jag kommer i klimakteriet?

Ibland avråds kvinnor i klimakteriet att konditionsträna, framför allt vid högre intensitet, för att inte öka ”stresshormonet" kortisol i kroppen. Det här är tveksamma råd ur ett hälsoperspektiv då konditionsträning ger så många viktiga positiva hälsoeffekter, vilka överväger de kortvarigt förhöjda nivåerna av kortisol som träningspassen skapar.

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna som svar på både fysisk och mental stress. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa kroppen att svara på stress genom att mobilisera energireserver, öka blodsockernivåerna, och verka antiinflammatoriskt.

Oavsett om stressen är fysisk (som ett intensivt träningspass) eller mental/emotionell (som att känna sig överväldigad på jobbet), kommer binjurarna att utsöndra kortisol som en del av kroppens anpassningsreaktion.

Långvarig stress påverkar kroppen mer negativt än konditionsträning

Fysisk aktivitet, särskilt av hög intensitet, kan öka kortisolnivåerna tillfälligt, men regelbunden måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna över tid. Att kortisolet höjs vid en hård fysisk ansträngning är en naturlig reaktion. Det är inte farligt utan nödvändigt för våra system. När den tuffa träningen är över normaliseras nivåerna igen inom några timmar. Det är förhöjda halter generellt dygnet runt man bör se upp med.

Att utsättas för långvarig stress och press, som exempelvis arbetsrelaterad stress, sjukdom i familjen eller en pågående skilsmässa, kan detta leda till förhöjda kortisolnivåer över längre tid. Den långvariga exponeringen för höga kortisolnivåer är inte hälsosam och kan leda till en rad negativa hälsoeffekter.

Den akuta höjningen vid intensiv träning är övergående, medan den långvariga stressen kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Generellt ger ett enstaka högintensivt pass en kortvarig topp i kortisolproduktionen, medan konstant stress kan resultera i en generellt förhöjd nivå under hela dygnet.

För dig i klimakteriet – sänk stressen och håll igång konditionen 

Rådet kanske i stället bör vara att se över den långvariga stressen och pressen, och fortsätta konditionsträna för hälsans skull. Alternativt kan man tänka att variera konditionsträningen mer, att kanske dra ned lite på antalet långa pass och även inkludera snabbare intervaller en gång i veckan.

Det kan handla om allt från att åka längdskidor, cykla och springa till att simma eller dansa. Så länge som många stora muskelgrupper arbetar samtidigt och pulsen och andningen ökar till lätt ansträngande, eller ansträngande nivå, så är det konditionsträning.

Tips för att komma igång med konditionsträning i klimakteriet

• Välj gärna en aktivitet som du redan är bekant med, då blir det oftast lättare att komma igång.

• bland kanske man dock triggas av att lära sig något helt nytt, vilket ger hög motivation och träningsglädje.

• Alternativt kan du välja en träningsform som du enkelt kan lära dig tekniskt, så att startsträckan inte blir alltför lång. Till exempel, om du aldrig har simtränat tidigare, kan det ta lite tid innan du behärskar tekniken tillräckligt för att få ut en effektiv konditionsträning.

• Att gå eller springa är något de flesta är vana vid, vilket gör det lätt att komma igång.

• Nästa frågan blir vad just din kropp "tål" i form av belastning. Kanske löpning inte fungerar för lederna just nu, men stavgång går fint. Eller så kanske kortare perioder av löpning i exempelvis gympapass kan fungera.

• Många behärskar även cykling liksom att använda en crosstrainer. Frågan blir här vilken utrustning du har tillgång till.

Så välj en träningsform som passar dig bäst och sätt igång med din träning för att uppnå bättre hälsa och kondition.

Observera: Om du som kvinna är 50 år samt har någon bakomliggande sjukdom som exempelvis hjärtbesvär, eller har fått diagnosen osteoporos, bör du alltid konsultera din läkare för att få råd om vilka aktiviteter du kan och bör utföra.

Träning, yoga & stresshantering online – innan, under och efter klimakteriet

• Program:
  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:
  • Klimakteriet – lindra vallningar
  • Sömnen under klimakteriet
  • Klimakteriet – träning & återhämtning
  • Klimakteriet – föreläsningar

Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: w27k Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 4f2z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder här!

Stöd & behandlingar på Hela Kvinnans Klinik

På Hela Kvinnans Klinik, grundad av Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson, erbjuds behandlingar för kvinnor i livets olika faser, läs gärna mer på hemsidan för Hela Kvinnans Klinik!

Klimakteriet, eller övergångsåldern, är en tid av stora förändringar och en naturlig del av att åldras. Vad innebär det och hur vet du när det är dags? Här går vi igenom några av de vanligaste symptomen för klimakteriet. 

Vad är klimakteriet och menopaus?

Klimakteriet, som även kallas övergångsåldern, inleds några år innan den sista mensen och tar slut en tid efter den sista menstruationen. Det sker när äggblåsorna i äggstockarna börjar ta slut och kroppens produktion av hormonet östrogen minskar.  Klimakteriet delas in i tre faser: 

• Perimenopaus – kallas tiden kring den sista mensen. Perimenopausen inleds i genomsnitt fyra år innan menopaus, den sista mensen, och varar ett år efter menopausen. Hur länge denna fas varar skiljer sig från individ till individ, från något år upp till tio år, och hos de flesta börjar den i 45-50 årsåldern. Stora hormonförändringar och oregelbunden mens, där mensen först kommer oftare och sedan mer sällan, utmärker perimenopausen. Humörsvängningar och värmevallningar är vanliga klimakteriebesvär som kan förekomma under denna period.

• Menopaus – är den sista menstruationen, som vanligen sker mellan 40 och 60 års ålder. I Sverige är genomsnittsåldern för menopaus 51 år. Efter cirka ett halvår från senaste mensen är det sannolikt att det var den sista menstruationen och när ett år har gått kan med säkerhet veta att mensen är slut.

• Postmenopaus – kallas tiden efter sista mensen och resten av livet. Klimakteriebesvären kan fortsätta en tid efter menopausen, då äggblåsorna fortsätter att bilda östrogen några år efter sista mensen. Mängden östrogen minskar gradvis tills äggblåsorna är slut och efter det håller sig östrogennivån låg.

Hur klimakteriet upplevs och klimakteriebesvär varierar från person till person. Vissa påverkas mycket medan andra knappt märker av det. Nedan kan du läsa mer om vilka symptom som är vanliga vid klimakteriet.

Vanliga symptom under klimakteriet

• Oregelbunden mens – mensen kan vara oregelbunden i tre till fyra år innan menopaus. Vissa får rikligare  och mer frekventa blödningar medan andra blöder mindre och mer sällan än vanligt. Mensen kan också hoppa över en månad för att sedan komma tillbaka. Vanligtvis brukar mensen minska i mängd och komma glesare när menopausen närmar sig.

• Värmevallningar – är ett vanligt klimakteribesvär som orsakas av hormonella förändringar som skapar obalans i kroppens förmåga att reglera temperaturen och ger en plötslig våg av värme. Vallning börjar vanligtvis i brösthöjd och sprider sig sedan uppåt mot ansiktet och ut i armarna. Det är vanligt med svettnigar i samband med värmevallningarna.

• Frossa – kroppens obalans i temperaturregleringen kan också orsaka frossa, så kallade kylvanllningar. De kommer oftast efter en värmevallning, men är inte lika vanligt förekommande som värmevallningarna.

• Sömnproblem – det är också vanligt att få problem med sömnen under klimakteriet. Det kan vara svårare att somna, att man vaknar oftare eller vaknar tidigt och inte kan somna om.  Värmevallningar och svettningar under natten kan också försämra sömnen.

• Humörsvängningar, nedstämdhet & depression– humöret påverkas under klimakteriet och det är vanligt att känna sig lättirriterad och ur balans samt att ha snabba svängningar i humöret. Psyiska besvär som nedstämdhet och depression förekommer också i samband med klimakteriet.

• Torra slemhinnor – alla slemhinnor i kroppen påverkas under klimakteriet och gör att framför allt slidan men också ögon, näsa och mun blir torrare, vilket kan klia och svida. Torra slemhinnor i slidan kan göra ont vid sex och också ge minskad sexlust.

• Förändrad fettfördelning i kroppen – under klimakteriet sker en förändring av hur kroppen lagrar fett. Från att det mesta fettet lagrats på lår, rumpa och höfter så lagras fettet istället inne bland organen och runt midjan, vilket kallas bukfetma.

• Urinvägsbesvär – som orsakas av att musklerna i slidan och urinrör blir svagare. Det är vanligt att ofta känna sig kissnödig, att det läcker urin vid exempelvis hosta, nysningar, skratt och hopp. Det är också vanligt att få urinvägsinefketioner oftare än tidigare.

Övningar online – ta hand om dig under klimakteriet

• Program & kurser:
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
  • YOMI vid nedstämdhet online

• Playlists:
  • Klimakteriet – övningar vid vallningar
  • Sömnen under klimakteriet

Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 3dz5 Yogobe Video: ec28 Yogobe Video: 6ur5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Experterna svarar – träning under klimakteriet, av Yogobe
• Näringsoptimering under klimakteriet, av Elin Karnstedt

Källor: 1177.se & doktor.se

Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!

Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning

Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.

Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.

Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten

När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.

Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).

Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.

Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.

Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen

De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.

Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.

Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn

När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.

Bäckenbotten – träna så här

Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.

Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.

Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten

• Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.

• Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.

• En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.

• Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.

Övningar online – träning för nyblivna mammor

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
• Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern

Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: 59ue Yogobe Video: 5xd2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Läs- & länktips

• Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten

Cirka 30 procent av alla gravida kvinnor drabbas av foglossning, även kallad bäckensmärta, bäckenuppluckring och symfysiolys. Läs mer om vad som orsakar smärtan och få tips och råd för hur du kan hantera den här! 

---

Varför kan man få fogsmärta som gravid?

Någon gång under de första tre månaderna i graviditeten börjar hormonet relaxin att skjutsas ut i din kropp, och fortsätter sedan att göra det under resten av graviditeten. Hormonet gör att lederna och framförallt bäckenet blir mer rörligt för att kunna vidga sig under förlossningen, så att bebisen enklare ska komma ut.

Det finns flera teorier om varför foglossning, eller bäckensmärta uppstår. En orsak kan vara att bäckenet blir mindre stabilt när gravidmagen växer och magmusklerna töjs ut. Eller att din hållning förändras när bäckenet tippas framåt, så att du svankar mer, vilket betyder att samspelet mellan mag- och ryggmusklerna förändras. Ytterligare en orsak kan vara att det är svårt att kompensera med musklerna när lederna blir mer rörliga, vilket ger smärta i ledbanden, ligamenten.

Symtom på foglossning

• Foglossningsmärtan blir värre när man rör på sig, till exempel när man vänder sig från rygg till sida i sängen, eller när man går, en molande, huggande eller ilande smärta.
• En molande, ilande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen.
• Det kan också göra ont i höfterna, runt blygdbenet eller över skinkorna.
• Det onda kan också stråla ner mot ljumskarna eller baksidan av låren.
• Du kan ha svårt att böja dig och vrida kroppen samt att lyfta saker.

Vill du få hjälp vid foglossning? Kontakta i första hand din barnmorska, en läkare eller fysioterapeut. I videobiblioteket här på Yogobe hittar du sedan klasser och övningar som kan hjälpa vid foglossning – stärk upp med gravidträning, och/eller slappna av med gravidyoga.

Vem kan få foglossning?

Alla gravida kan få ont av foglossning. Det spelar ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången. Men riskerna ökar om du ofta lyfter tungt, om du skadat bäckenet eller om du haft ont i ryggen eller bäckenet tidigare. För de allra flesta är smärtan obehaglig och jobbig, men går att hantera. För några få blir besvären så tuffa att de behöver ta hjälp av till exempel kryckor under tiden.

I slutet av graviditeten brukar bäckensmärtan avta, samtidigt som många blir lite rörligare. Det kan bero på att barnets huvud vi den här tiden har sjunkit ner och stabiliserar bäckenet. Besvären brukar för det mesta försvinna efter förlossningen men kan kvarstå för vissa.

Olika behandlingar för bäckensmärta

Om du känner av liknande smärta, prata med din barnmorska eller läkare som kan ge bra information och hjälp. Det är viktigt att så tidigt som möjligt ta reda på om det handlar om vanlig ryggsmärta eller bäckensmärta, för man behandlar dessa diagnoser på olika sätt. Vanliga ryggbesvär kan bli bättre av träning, medan bäckensmärta kan förvärras av träning och rörelse.

När det handlar om foglossning blir vissa hjälpta av ett brett bälte runt höfterna som stabiliserar bäckenet. Vissa använder sig av akupunktur. Men det finns saker du kan göra själv, för att undvika att belasta bäckenet. Vi är olika, så alla tips fungerar inte för alla. Testa vad som passar dig!

Tips vid foglossning

• Träning kan hjälpa mot smärtan. Det är särskilt bra att stärka ryggmuskler och magmuskler som hjälper till att stödja och avlasta bäckenet.
• Rör dig gärna, men långsamt, utan att det gör ont. Du behåller då styrkan i ryggen och runt bäckenet. Rörelse ökar även blodcirkulationen till ryggen, vilket kan lätta på smärtan.
• Om du står upp, belasta hela foten jämnt med tyngdpunkten över hålfoten.
• Byt ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
• Gå med korta steg och ta flera små promenader i stället för en lång.
• Använd bekväma skor – skippa klackarna!
• Snäll massage och värme över det onda området kan få spända muskler att slappna av.
• Ha bra stöd i svanken när du sitter länge – som en kudde bakom ryggen.
• Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att belasta bäckenet så lite som möjligt. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.
• Håll ryggen så rak det bara går. Du kan sitta ner när du tar på dig byxor, strumpor och skor, så att du inte behöver böja ryggen så mycket.
• Gå upp ur sängen från sidan, med benen tätt intill varandra, och skjut dig upp med armbågen och handen.
• Ta helst hissen i stället för trappan. Gå i trappor som ett litet barn, med ett steg i taget och båda fötterna på samma trappsteg innan du tar nästa steg.

Att undvika vid foglossning

• Att lyfta tunga saker.
• Att dammsuga och köra tunga kundvagnar eller barnvagnar.
• Att korsa benen när du sitter.

Fortfarande ont efter förlossningen?

Ont i ryggen efter förlossningen kan komma av andra orsaker. Du belastar fler muskler än vanligt när du bär barnet, kör en tung vagn eller matar barnet i ställningar som gör att du spänner dig.

Vårdguiden rekommenderar att ta besvären på allvar om du fortfarande har ont i nedre delen av ryggen tre månader efter förlossningen. Boka ett besök hos en fysioterapeut, helst en som är specialiserad på bäckensmärta, för att få råd och hjälp.

Övningar online – yoga & träning vid foglossning

Ta del av alla våra klasser inom gravidträning eller gravidyoga i videobiblioteket!

Yogobe Video: 8ds2 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: vnc9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: 1177 Vårdguiden

Lästips

• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Gravidträning – därför är det viktigt för hälsan, av Benita Johansson
• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten
• Forskning: Gravida rör sig för lite

Känner du till menscykelns olika faser? Genom att lära känna din cykel kan du få mer förståelse för hur ditt mående kan påverkas och hitta vilken typ av rörelse som funkar för dig under de olika faserna. Läs mer och ta del av tips för träning under menscykelns faser här!

Menstruationscykeln – en viktig del i kvinnans liv 

Som kvinna får du din första mens i sen barndom/tidig tonår och din sista när menopausen infaller. I cirka 40 år lever vi våra liv i menstruationscykeln (med pauser under eventuella graviditeter), som med sitt komplexa samspel mellan olika hormoner påverkar hur vi mår. En genomsnittlig menscykel varar 28 dagar, men det varierar från person till person och kan vara allt från 25 till 35 dagar. Även hur vi upplever de olika faserna och vilka symtom vi får varierar och dessutom kan cyklerna skilja sig åt, månad för månad.

Genom att lära sig mer om sin egen cykel kan vi skapa förutsättningar för att leva med den, inte emot den.

Menscykelns faser

🩸 Follikulära fasen
Follikulärfasen inleds på mensens första dag och tar slut innan ägglossningen. Under denna period händer det en hel del med hormonerna då både östrogennivåerna och nivåerna av follikelstimulerande hormon (FSH) gradvis ökar. De ökande hormonnivåerna under den follikulära fasen gör att ditt mående kan variera – från att känna dig tröttare än vanligt till att känna dig piggare och mer driven mot slutet av fasen.

→ Hur kan ditt mående påverkas under follikluärfasen?

• Under mensens första dagar kan du känna sig tröttare och ha en molande mensvärk.
• Hormonell migrän kopplas samman med de låga östrogennivåerna i början av denna fas, så det är ofta runt denna tid du kan uppleva symtom.
• När östrogennivårerna börjar öka kan du känna en ökad sexlust.
• Mot slutet av follikulärfasen kan brösten kännas fylligare.

🩸 Ägglossning
När den follikulära fasen avslutas tar ägglossningen vid. Nu produceras luteiniserande hormon (LH) vilket stimulerar ägget att frigöras från äggstocken och påbörja sin färd genom äggledaren. Ägget kan överleva i cirka 12-24 timmar och det är under denna period ägget kan bli befruktat och du kan bli gravid. Spermier kan överleva i upp till fem dagar så oskyddat samlag före ägglossningen kan leda till graviditet.

→ Hur kan ditt mående påverkas under ägglossningen?

• Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen med cirka en halv grad.
• Testosteronnivåerna ökar vilket kan leda till ökad sexlust.
• Blodflödet till livmodern når sin topp och livmoderhalsen öppnas och blir mjukare.
• Du kan få något vattnigare flytningar som påminner om äggvita.

🩸 Luteala fasen
Den luteala fasen börjar dagen efter ägglossningen och med den börjar hormonet progesteron produceras för att förbereda livmodern för en graviditet. Om ägget inte har befruktats mot slutet av denna fas så börjar progesteronnivåerna sjunka igen, och då kan du uppleva både fysiska och psykiska besvär.

→ Hur kan ditt mående påverkas under lutealfasen?

• Cirka 80 procent av de som menstruerar drabbas av PMS under denna fas, där besvären kan skilja sig en hel del från månad till månad. Cirka 5 procent får PMDS, vilket innebär att humöret kan påverkas mycket, med liknande symptom som vid depression och ångest.
• Hormonell akne är också vanligt under lutealfasen, på grund av de minskande progesteronnivåerna.

🩸 Menstruation
Till slut blir nivåerna av progesteron och östrogen så låga att livmoderslemhinnan bryts ned och det är då menstruationen börjar, där livmoderslemhinnan tillsammans med det obefrukatade ägget och blod stöts ut. Hur länge mensen pågår kan variera mellan 3-7 dagar. Den första dagen på mensen är även den första dagen i follikulärfasen.

→ Hur kan ditt mående påverkas under mensen?

• Du kan uppleva mensvärk, som kan göra ont i nedre delen av magen och ryggen, och även stråla ut i ljumskar och lår.
• Många känner sig också tröttare än vanligt under mensens första dagar.

Träning och rörelse för de olika faserna i menscykeln

När man kikar närmare på menscykelns faser, dess olika hormoner och hur de påverkar kroppen, kan det underlätta förståelsen för hur vårt mående kan påverkas under de olika faserna. Här kommer ett förslag på hur du kan anpassa rörelse och träning under de olika faserna:

• Follikulärfasen: I takt med att östrogennivåerna ökar och gör dig piggare, kan du öka intensiteten på din träning. Det här är en bra period för tuffare styrketräning.
• Ägglossningen: En period där många upplever en peak. Här funkar uthållighetsträning och högintensiv träning fint, men se såklart också till att du tar tid för återhämtning.
• Lutealfasen: Tänk tvärtom mot follikulärfasen, fortsätt hålla igång och ju närmare mensen du kommer, desto mer kan du känna in och röra på dig mjukare och lugnare om du behöver det. Yoga och lugnare konditionspass kan funka fint den sista veckan i lutealfasen. Endorfinerna som träningen ger kan ha positiv effekt på eventuella PMS-symtom.
• Menstruation: Tillåt dig att få vara tröttare – det är helt naturligt. Här kan det funka med mjukare former av rörelser som yoga, dans eller bara skön vila. Om du känner för att träna på – gör det! Träning kan fungera smärtlindrande vid eventuell mensvärk.

Övningar online – träna med din menscykel

• Playlist: Rörelse och meditation för menscykeln
• Playlist: Lindra PMS & mensvärk

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: h9r6 Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: dp76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Utforska din inre visdom och kreativa flöde genom menstruationscykeln, av Inna Mannert
• Yoga eller inte vid mens?, av Veronica Löwenbok
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor:

• kry.se
• mindoktor.se
• epassi.se

Vi tycker utvecklingen för att stärka kvinnors hälsa i samhället går för långsamt! Håller du med? Imorgon drar 28 dagar kvinnohälsa igång, där vi på Yogobe kommer lyfta vad du som kvinna kan göra själv för att må bättre i den livsfasen där du befinner dig just nu. Under denna period kan du ta del av kunskap, inspiration och verktyg runt menscykeln, graviditet, postpartum, klimakteriet, stress och självmedkänsla. 

Alla kvinnor har rätt till ett hälsosamt och friskt liv

Vi på Yogobe vill bidra till att stärka kvinnor genom att ge möjligheter och verktyg till ett hälsosamt och friskt liv, där kvinnans cykliska natur främjas. Därför kommer vi under kommande 28 dagar (motsvarande en menscykel för många kvinnor) lyfta kunskap, verktyg och en stöttande gemenskap så att vi tillsammans kan diskutera, problematisera och finna tänkbara lösningar med utgångspunkt i kvinnans viktiga livsfaser. Följ med oss mellan den 13 maj och 9 juni här i bloggen, på Instagram, Facebook och Yogobe LIVE för att ta del av kunskap och inspiration.

När vi stöttar varandra är vi starkare! I vår Facebook-grupp Yogobe Community kommer vi bjuda in till diskussion kring olika frågeställningar. Gå gärna med i gruppen för att delta!

Varmt välkommen till 28 dagar kvinnohälsa! Nedan presenterar vi fyra områden vi kommer fokusera på under kommande veckor.

Först ut: Menstruation, graviditet och postpartum 🩸

Kvinnans cykliska natur gör sig tillkänna tidigt i våra liv och blir en större och större del ju längre vi rör oss genom livet. Från den första menstruationen, möjligheten att skapa och bära nytt liv som många kvinnor får uppleva, till att finna sin nya roll och hitta hem i sin kropp igen efter graviditet. Vi möter dina behov genom livet som kvinna. 

Under första veckan av 28 dagar kvinnohälsa tar vi avstamp i just menscykeln. Vi ska titta på hur menscykeln påverkar oss, vad vi kan lära oss av den och hur vi kan leva MED den istället för att leva MOT den. Vi ska även fördjupa oss i vad menscykeln möjliggör, såsom graviditet och postpartum. Vi kommer bjuda på information och verktyg, samt övningar och klasser för att öka din (och din omgivnings) förståelse för hur vi kan ta hand om oss kvinnor, både fysiskt och psykiskt, under den fertila fasen av våra liv.

Klimakteriet och dess olika faser 🦋

Menopausen och klimakteriet är en naturlig del av en kvinnas cykliska liv, men är ofta en undangömd upplevelse och utmaning som kvinnan förväntas hantera med lätthet – både fysiskt och psykiskt. Både förklimakteriet och klimakteriet bjuder på hormonella förändringar och symtom, och är för de allra flesta en omvälvande och verkligen en utmanande tid, men som kan underlättas med kunskap, rätt verktyg och stöd.

Under andra veckan vill vi därför prata om, likväl utbilda oss kvinnor inom, hormonhälsa samt de olika symtomen i förklimakteriet och klimakteriet genom föreläsningar, klasser och fördjupande blogginlägg. 

Stress, oro & utmattning ⚡

En kvinnas många livsfaser och dess hormonella förändringar är för många både fysiskt och psykiskt påfrestande. Kvinnor lider av stress och oro i en betydligt större utsträckning än män – i Sverige är 8 av 10 av alla som är sjukskrivna för stress kvinnor!

Den tredje veckan vill vi ge stöd och verktyg som hjälper kvinnor att landa i kroppen, bygga upp en inre motståndskraft för att hantera stress och oro, samt minska orimliga krav och prestation. Både i form av andras förväntningar och våra egna.

Sist men inte minst: Självmedkänsla 🤍

Allt börjar med dig! Världen runt omkring oss behöver förändras för att prioritera kvinnors hälsa och hur den skiljer sig från männens. Men vi har inte tid att vänta på världen – vi behöver skapa positiva förändringar för våra liv här och nu. Därför vill vi avsluta 28 dagar kvinnohälsa med det viktiga temat självmedkänsla.

Att öva på självmedkänsla mot dig själv kan hjälpa dig att prioritera det du verkligen är i behov av, och navigera de inre och yttre krav som det innebär att vara kvinna. Stärkt självmedkänsla kan hjälpa oss att hantera svåra situationer och känslor – oavsett om du är nybliven mamma, fått dina första klimakteriesymtom eller är mitt uppe i dem, eller befinner dig i en period där du kämpar med stress och oro. Vi ska även prata om hur självmedkänsla kan vara ett verktyg för att acceptera sig själv, men även andra i vår omgivning, när vi går igenom utmaningar till exempel i en kärleksrelation, i ett föräldraskap eller på jobbet.

Så låt oss börja med en enkel fråga – hur snäll är du mot dig själv, och skulle du vilja bli snällare?

Vi har samlat ihop onlineklasser och program inom kvinnohälsa

Vilken livsfas befinner du dig i? Vilket område berör dig just nu? På vår samlingssida Kvinnohälsa utifrån dina livsfaser har vi samlat klasser, playlists och program kopplade till de olika livsfaserna i en kvinnas liv. Här hittar du också allt vi delar under 28 dagar kvinnohälsa: LIVE-klasser, gratisklasser och blogginlägg – allt på ett och samma ställe! 

Är du på jakt efter en maträtt som fixar fredagsmyset i ett nafs? Med dessa goda och näringsrika wraps kan du snabbt och enkelt fira in helgen! Ta del av receptet här! 

Festliga wraps med kyckling, avocado och morötter

Vissa fredagar, efter en extra lång vecka, är längtan efter något enkelt och gott välbehövligt. Då rekommenderar vi att du gör denna rätt! En färgglad och enkel wrap att avrunda veckan med – rik på såväl protein som fiber och goda fettkällor. Festligt, snabbt och framförallt gott!

Ingredienser – 4 portioner:

• 4 kycklingfiléer (tinade)
• Olja eller smör till stekning
• 2,5 dl creme fraiche
• ½ citron
• 1 vitlöksklyfta
• 2 avokado
• ½ mindre vitkål
• 2 morötter
• Salt & peppar
• 4 fullkornstortillas

Till servering:

Servera med jalapenos eller picklad rödlök.

Gör så här:

• Strimla och stek kycklingfilérna i matfett i en stekpanna. Krydda filéerna med salt och peppar.
• Blanda creme fraiche, skalet från citronen och pressad vitlök i en mindre skål.
• Dela avokadon, skär i tunna skivor, och strimla vitkål och morötter tunt.
• Komponera wrapen genom att breda ut ett lager av såsen på tortillabröden, och addera grönsakerna tillsammans med den stekta kycklingen. Ett tips är också att lägga till jalapenos för härlig hetta, och picklad rödlök för lite syrlighet!

Det här receptet ingår i vårens skönaste utmaning – Spring Boost!

Ladda om inför fredagsmyset..

Yogobe Video: t74p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler recept och inspiration för en skön helg

• Havrescones med morot, av Elin Karnstedt
• Drömmiga veganska bananpannkakor, av Sara Jakobsson
• Holistisk hälsa – tips för näring till hela dig

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev