Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hur gör man egentligen för att få in mer yoga i kombination med löpningen? Vad är bra att tänka på om man som löpare vill prova på yoga? Här ger jag mina bästa tips på hur du smartast kombinerar löpning och yoga.

---

​Lägg till yoga på träningsschemat – lyft din löpning 

I dagens samhälle krävs det skicklighet för att jonglera löpträningen med jobb och familj. Att lägga till yoga som fjärde boll kan få dig helt ur rytm om du inte anpassar yogan till träningen och livssituationen eller så kan du med rätt planering få till en spektakulär show som lyfter löpningen till nya höjder.

När jag pratar om yoga med löpare möter jag ofta två kommentarer: ”Yoga hade säkert varit bra, men jag har inte tid” och ”Jag vet inte hur”.

Som löpare är det viktigt att känna sig trygg i att lägga till yoga i träningsschemat. Vi spenderar mycket tid på att planera och genomföra träningspass och då vill vi att yogan ska göra oss till bättre löpare och inte underminera den träning vi lägger ner.

8 tips för att smart och tidseffektivt få in yoga i träningen

• Gör inte yoga till något avancerat
  Yoga behöver inte alltid vara 60 eller 90 minuter på ett gym eller en yogastudio. Ett par yogapositioner innan eller efter löpning kommer att ge dig bra förutsättningar att få ut det mesta möjliga av träningspassen.

• Hitta dina problemområden och fokusera på dem
  Ju mer du lär känna din kropp genom yogan desto bättre kan du identifiera dina svagheter. När du har ont om tid väljer du de positioner som stärker eller stretchar de områden som bäst behöver det.

• Yogan ska vara ett komplement till träningen och inte en förlängning av den
  Många löpare hoppar ivrigt på klasser där svetten lackar och krigarna bränner i benen för vi är vana vid intensitet. Det är lättare för oss att hantera intensitet i kroppen än den mentala intensitet som en lugn klass kan innebära. Men är det verkligen det vi behöver? Jag brukar säga att svettas ska vi göra i löpspåret. Att lägga till tuff yoga till en redan trött löparkropp kan leda till för mycket stress. Utmana konditionen i löpspåret och låt yogan vara en plats för att utveckla balans mellan flexibilitet och styrka, ökad kroppskännedom och återhämtning.

• ”The big picture”
  Hur passar yoga in i din träning och hur hjälper den dig att nå ditt mål? Precis som syftet med intervaller, långpass och tröskelpass är olika får du olika effekter beroende på vilken yoga du gör. Planera yogan precis som du planerar löpningen och låt den utvecklas i takt med att löpningen förändras under året. Tänk stärk, utmana och utforska under uppbyggnadssäsongen när det finns mer utrymme för att experimentera med fysiken. Inkludera mer flexibilitet, fokus och återhämtning ju närmre tävling du kommer.

• Öka fokus och undvik skador med dynamisk yoga innan löpning
  När jag håller löpträning undkommer ingen att göra dynamisk rörlighet innan vi springer iväg på uppvärmningsrundan. Det tar bara ett par minuter men vi ökar fokus, blir medvetna om vår kroppsposition och väcker löparmusklerna till liv så att de är aktiverade och redo när första löpsteget tas. Spänsten i löpsteget kommer av en viss stelhet i musklerna, undvik därför statiska positioner och djupa stretchar före löpning. Gör en dynamisk serie som uppvärmning där du i takt med andningen rör dig från position till position i hela ditt rörelseomfång – t ex solhälsningar som ökar värmen och ett par balanspositioner som aktiverar de stabiliserande musklerna kring höfter och i fötter.

• Stärk, sträck ut och kickstarta återhämtningen med yoga efter löpning
  Ingen löprunda är komplett utan yoga efter. Det kan vara allt från ett par stående höftöppnare utanför porten en dag när tiden är knapp till ett ordentligt yogapass på mattan. Jag väljer typ av yoga efter var jag befinner mig i träningen. Har jag en period med lugnare löpning passar jag på att köra intensivare yoga som stärker muskler, leder och ligament. Under en tuff träningsperiod eller om jag snart har tävling vill jag inte lägga mer stress på kroppen utan ger den kärlek i form av lugn yoga. Yogan hjälper mig då att hålla musklerna flexibla trots hård träning och kickstartar återhämtningen så att kroppen blir redo för nästa kvalitetspass.

• Var flexibel
  Inget träningsschema är skrivet i sten – var öppen för kroppens signaler både när du springer och när du yogar. Ibland måste jag modifiera eller avstå positioner under en klass om de är för ansträngande för vad min kropp kan hantera för att kunna prestera som tänkt på morgondagens träningspass. Det kan också innebära att jag springer en kortare runda än planerat en dag när kroppen är stel och stretar emot och istället spenderar extra tid på yogamattan för att rätta till obalanserna.

• Håll vilodagen helig
  Lockas inte av vigorösa yogapass på din vilodag. Låt hårda dagar vara hårda och lätta dagar vara lätta så får du de toppar och dalar i intensitet som utmanar och bygger kroppen starkare. Blir alla dagar medelhårda får kroppen aldrig chans till ordentlig återhämtning.
  Ibland är det inte ens läge för en lugn yoga. Efter tävling, riktig hård träning eller om du är sliten och känner av en begynnande överbelastning behöver inte kroppen mer jobb och slitna muskler vill inte sträckas ut - du behöver vila. Lägg dig på rygg med benen upp för väggen eller i 90 grader över en stolsits - guld värt för trötta ben!

Yogobe erbjuder yoga och träning för löpare av olika slag. Fundera på var du befinner dig i din träning och vilken klass som gör mest nytta för din kropp och din träning just nu – tryck på play och starta showen.

Övningar online – yoga för löpare

• Program:
  • Yoga & träning för löpare
  • 12 veckor till milen

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: a3s7 Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f

Lästips

• När löpning blir yoga, av Sara Ivarsson
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
• Yinyoga för löpare, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Foto: Mikael Björk

När du löptränar är det viktigt att du har ett par bra skor och i dagens djungel av skor är det inte helt lätt att veta vad man ska välja. "Det är inte skorna som gör löparen utan tvärtom", säger Ortopedingenjören och fotspecialisten Lars-Ove Kourak. Här berättar han vad du bör tänka på och vad som är viktigt när det är dags att köpa nya löparskor.

---

Steget viktigare än skon

Det första vi måste bestämma oss för är om vi skall ha de enbart för att springa i eller använda de som fritidsskor i största allmänhet. Om vi enbart skall springa i dem så spelar det egentligen ingen roll hur de ser ut eller är uppbyggda. Det förutsätter ju självklart att vi springer som en löpare som jag brukar kalla det, med det lätta fina steg som man har när man springer ”högt på foten” med ett kort och snabbt steg.

Jag skall ta det från början. Med det lätta fina steget som jag brukar prata om så blir skorna oviktiga. Vi behöver ingenting som skall styra fötterna åt ena eller andra hållet därför att foten får jobba och röra sig som naturen själv vill. Det enda som är viktigt då är att skon passar foten och att den är bekväm. Om vi vill kan vi köpa skor som inte är så tunga att springa med, ju lättare, desto mindre att bära runt på. Dom får gärna vara billiga också, om man har små fötter kan man till och med köpa juniorskor för halva priset. Någon funderar säkert på om de nya superlåga och superlätta skorna är bra och det är dom säkert men dom är förmodligen inte bättre än juniorskorna för en tredjedel av deras pris.

Five fingers då, är inte de kanonbra? Vet ej, jag har aldrig provat sådana. Men jag såg en kille varva runt fotbollsplan på löparbanorna på Skogssvallen i Luleå förra våren med tåskor på fötterna. Han klampade så det hördes ända upp på läktaren där jag satt så det är med andra ord inte skorna som gör löparen utan tvärtom.

Om vi däremot skall använda våra löparskor som fritidsskor då måste vi börja tänka till. Har vi stabila fötter? Behöver vi en specialgjord sula eller skall vi försöka hitta en sko med mer klackhöjd? Hur mjuk eller hård sko behöver vi? Men det är en annan historia som man brukar säga.

Lycka till!

Vänliga hälsningar,
Lars-Ove Kourak

Videorekommendationer för din löpteknik

Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: 72he

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

 

"Jag kör lite yoga varje dag" säger Emma Green som använder yogan som ett komplement till sin träning. Emma Green är en av Sveriges bästa höjdhoppare genom tiderna. Hon har hamnat på prispallen både i EM och VM. Första gången Emma Green kom i kontakt med yogan var för 2,5 år sedan. Hon hade flera problem med kroppen och kände att hon behövde få ordning på den. Via sin sjukgymnast fick hon kontakt med yogaläraren Johanna Andersson som introducerade henne till yogan. Nu är det en del av hennes vardag, även om det bara blir en liten stund dagligen.

---

Redan innan Emma kom i kontakt med Johanna hade hon varit inne på yoga men inte vågat testa eftersom hon inte ville förstöra sin idrottssatsning. Men Johanna fick henne att känna sig trygg och privatlektionerna anpassades helt efter Emma.
- Först började vi med annan sorts träning för att stärka upp mina svaga länkar. Sedan introducerade Johanna yoga flöden in i det. Man kan säga att hon smög in yogan i den vanliga träningen, säger Emma glatt.

Idag är yogan ett sätt för Emma att få lite lugn och avslappning, eller för att återhämta sig. Det behövs i en tillvaro som elitidrottare där det är mycket som händer i perioder, intensiv träning, tävlingar, mycket resor och många beslut som ska tas. Yogan hjälper också till att skapa bättre balans mellan prestation och att varva ner, vilket ger harmoni i tillvaron.

Emma berättar att när det gäller flexibilitet är det inte bra att vara för smidig som elitidrottare utan det gäller att hitta balans.
- För mig handlar det om att utveckla mina svaga sidor – där jag stel för att kunna utveckla mig. Jag får både smidighet och kontroll. Yoga passar mig och min personlighet. Jag har hittat rätt, avslutar Emma.

Komplettera din löpning med yoga

I Inledningen för denna månads tema Yoga for Runners ger vi tips på hur du kan komplettera din löpning med yoga, eller din yoga med löpning. Klicka här för att läsa mer!

Lästips 

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Andning är ett viktigt verktyg för vår träning och vårt välmående i stort, läs mer här!

Yoga är inte bara något som endast utövas på en yogamatta. Det är ett förhållningsätt till livet i stort med målet är att hitta vårt sanna jag, vår innersta kärna. Många löpares första möte med yoga kommer av en önskan att förbättra fysiska kvalitéer som flexibilitet och andning, men var inte rädd för att även kika in i yogans filosofiska värld. Där finns många fina tankar om hur våra handlingar och tankar påverkar vår känsla av ett meningsfullt liv. Yoga Sutras åtta steg lär oss att använda intention, form och andning så att vi kan utveckla fokus  – perfekt för oss löpare! Här berättar löpcoachen och yogaläraren Sara Ivarsson mer. 

---

Nedan kan du läsa om hur de två första stegen, levnadsreglerna yama och niyama, kan appliceras på en löpares sinne och hur du utvecklas genom att ta med dessa tankar ut i löparspåret.

Yama
Yama består av fem principer vi vill undvika för att inte orsaka negativa effekter på oss själva och vår omgivning: ickevåld (ahimsa), att inte ljuga (satya), att inte stjäla (asteya), att inte vara girig (aparigraha) och avhållsamhet, att inte slösa din energi (brahmacharaya).

Ickevåld kan verka självklart men vid närmre eftertanke ignorerar många löpare tecken på överbelastning och fortsätter träna till en skada uppstår. Genom att praktisera satya, som uppmuntrar till ärlighet, i kombination med ahimsa kan du undvika skador. Var ärlig mot dig själv och stanna eller sakta ner om du känner smärta. Var även ärlig mot andra och be din träningskompis att sakta ner eller låt hen springa iväg om tempot är för högt för dig.

Asteya och aprigraha går hand i hand. Stjäl inte från dig själv genom att nedvärdera din egen kapacitet, men var inte heller girig och utsätt dig själv för negativa situationer genom att överskatta din förmåga och kräva mer av dig själv än du har kapacitet till. Asteya handlar självklart även om att respektera andras egendom och att följa tävlingsreglerna och inte fuska, medan aparigraha talar om att inte vara avundsjuk på andras prestationer eller löparprylar av senaste modell.

Den traditionella tolkningen av Brahmacharaya är celibat, men kan även tolkas som att vara måttlig i tankar och agerande och att använda sin energi rätt. I löpspåret praktiserar du Brahmacharaya genom att kontrollera dig själv och inte rusa i väg i så att du tar tvärstopp halvvägs in i intervallpasset eller startar för snabbt i ett lopp.

Niyama
Niyamas, som handlar om vår attityd mot oss själva, är principer vill vi använda för att öka lycka och skapa inre balans och harmoni: renlighet (saucha), förnöjsamhet (santosha), brinnande entusiasm/ihärdighet (tapas), självstudier (svadyaya) och överlämna sig till det gudomliga (ishvara pranidhana).

Målet med saucha är inte att alltid lukta rosor och vara nytvättade. Som löpare vet vi att lera, svett och stinkade strumpor ingår. Håll istället kroppen ren med hälsosam och näringsrik mat och håll dig borta från otillåtna preparat.

Santosha förespråkar att du uppskattar och är nöjd med det du har. Även om en tävling eller träning inte gav det resultat du planerat finn glädje i det som faktiskt gick bra, t ex att det var det roligaste loppet på året, eller du hade en känsla av lätta ben och fin teknik. Gör ditt bästa och går det inte som du tänkt dig så får du acceptera det, lära dig av det och gå vidare.

Tapas är drivkraften som får dig att genomföra även den sista intervallen, som lyfter dig igenom de tuffa partierna i ett marathon och som får dig att fortsätta trots allt du vill är att stanna. Disciplin och att våga gå (springa) utanför bekvämlighetszonen utvecklar dig.

Genom studera oss själva upptäcker vi hur vi reagerar i olika situationer. Svadyaya uppmuntrar dig att lyssna på kroppen och lära dig hur den fungerar. Kör inte bara på efter ett förutbestämt träningsschema. Stanna upp och känna efter: Vad säger kroppen dig? Lär även känna dina tankar och beteende. Hur reagerar du när löpningen är intensiv eller när ett långpass blir långtråkigt? Vill du ge upp? Eller kämpa?

Ishvara pranidhana betyder överlämna sig till det gudomliga. En tolkning som kan passa löpare är att släppa taget om det saker du inte kan förändra för att få mer energi över till saker som du faktisk har kontroll över. Slösa inte energi på att irritera dig över att det regnar på tävlingsdagen, fokusera istället på att välja skor som bäst passar underlaget.

Varma hälsningar,
Sara Ivarsson

Lästips

• Om du vill ta del av temamånaden ”Yoga & löpning - drömkombon” hittar du introduktioen till månaden här!
• Tips för att hitta tid för din träning!
• Yogis & yoginis - let's get lost together, by Simon Krohn.

Om Sara

Sara bor i Malmö och arbetar som löpcoach och yogalärare. Så här beskriver hon själv sin relation till yoga:
"Fördelarna med yoga sträcker sig så mycket längre än det fysiska. Genom yogan har jag lärt mig att fokusera, att andas fullt och att ändra mitt förhållningssätt till löpningen så att jag springer med fjärilar i magen av förväntning och glädje istället för av nervositet och prestationsångest.

Jag har alltid haft en inneboende lärare i mig och i takt med att jag fördjupat mina kunskaper inom löpning, träning och yoga för egen skull har coachningen kommit som en naturlig del."
Läs mer om Sara på hennes hemsida eller följ henne på Facebook!

- ”Yoga ger mig balans i livet, det är på mattan som jag finner mig själv. Här bygger jag styrka och flexibilitet, både fysiskt och mentalt, men löpningen finns fortfarande med i mitt liv, säger Vibeke Klemetsen som är yogalärare och känd programledare på norsk TV. Hon upptäckte yogan redan för mer än femton år sedan och idag har yogan blivit en livsstil.

---

”Jag hoppas yoga kan bli är en del av vardagen för fler människor. Den ger mig en stadig mental närvaro, större känslighet för den jag är och en större tillit för livet. Dessutom får yogan mig att känna mig frisk och sund och klarare i huvudet. Detta tror jag alla behöver”, säger Vibeke.

För Vibeke har både yoga och löpning en plats i livet, och hon ser de båda som ett bra komplement till varandra.
-  ”Jag har alltid varit väldigt aktiv och när jag var yngre sprang jag en hel del. Det ökade mitt behov av stretching för att kroppen inte skulle bli stelare och det var ett av skälen till att jag började med yoga”, säger hon.

Vibeke berättar att det finns flera anledningar till att kombinationen av yoga och löpning är bra. Man får arbeta med kroppen på två olika sätt. Och dessa två metoder kompletterar varandra.
- ”Att springa i skogen är det bästa som finns, särskilt en runda utomhus på sommaren. Det ger mig massor av frisk luft och det är skönt att använda kroppen, säger hon.

Hon har själv kurser och specifika yogapass för löpare både i Norge och här på Yogobe. Konceptet: ”Yoga för löpare” fokuserar specifikt på yogans effekter i kombination med löpning. De övningar som görs stärker musklerna och gör kroppen mer flexibel, vilket ökar löparglädjen och verkar skadeförebyggande. Hon påpekar också att det är viktigt att inte glömma andningen - en ökad medvetenhet om andningen förbättrar både uthållighet och fokusering. Vill du få tips kring andningen, ta del av Camilla Oldbergs introduktion till temamånaden Yoga for runners. Den första veckan fokuserar vi på andning som daglig practice vid sidan av stunderna i spåret.

- ”För dig som vill komma igång och springa är mitt bästa tips att köpa ett par riktigt bra löparskor och ge dig in i skogen! Springer du redan mycket så skulle en teknik-klass med en kunnig coach göra att du att få ut ännu mer glädje av löpningen”, avslutar Vibeke.

Blir du nyfiken på hur en yogaklass anpassat för löpare kan se ut? Prova en klass med Vibeke nu. Gå till VIDEOS och välj sedan Vibeke Klemetsen. Du kan vara igång på några minuter. Är du inte ännu medlem på Yogobe bli det. Det är gratis att testa tjänsten och helt utan bindningstid.
BLI MEDLEM

- För att ta del av inledningen för denna temamånad: ”Yoga for Runners” klicka här!
- Om du gillar utmaningar inom Yoga, läs mer om BEYOGA365 som är en månadsutmaning som tar dig genom året månad för månad.

Vid första anblick kanske löpning och yoga verkar vara en udda kombination. Många löpare prioriterar av olika anledningar bort sin rörlighetsträning. Men faktum är att en god rörlighet och ett andningsfokus verkar både skadeförebyggande och ger löpningen ett kick. Här berättar jag hur yogan hjälpt henne, och hur den kan hjälpa dig. 

---

Många löpare identifierar sig själv som väldigt stela och tycker att yoga verkar jobbigt med sina akrobatikliknande positioner. Eller så tycker de att det bara är något flummigt som de inte har tid med. De har ju en massa kilometrar att avverka, det finns inte tid att sitta på en matta med benen i kors. Den inställningen kunde inte vara mer fel. Yoga och löpning är en perfekt kombination. Jag har sprungit i många år och trodde mig veta vad löpning innebar. Jag följde mina träningsprogram med distanspass, snabbdistans och intervaller. Jag tävlade och var en duktig löpare. Men löpning är så mycket mer än att ha bra kondition och att sätta en fot framför den andra. Löpning är ett samspel mellan kroppens alla leder och muskler där varje löpsteg kräver fin balans mellan rörlighet och stabilitet. Löpning är också lika mycket en mental aspekt som en fysisk aktivitet. Vår kropp kan bara bära oss en viss sträcka utan att huvudet är med. Utan förmågan att fokusera, vara närvarande och hantera press och intensiva situationer kommer vi aldrig att få ut vår fulla potential oavsett hur vältränad kroppen är.

Enkelheten i löpningen fångade mitt hjärta i ung ålder. Att snöra på mig löparskorna när jag ville och att med bara ett steg utanför dörren vara igång med träningen passade mig. Jag gillade stunderna för mig själv, det meditativa i det repetitiva rörelsemönstret och variationen i att springa en skön runda i skogen eller springa intervaller till benen brann, lungorna flämtade och den karakteristiska järnsmaken flörtade med smaklökarna.

Ingen ögonblicklig förälskelse
Yogan kom lägligt in i mitt liv i en period där träningen som jag egentligen älskade hade kommit att överskuggas av prestationsångest. Löpningen blev en jakt på tider och resultat och skapade en press som gjorde att dessa snarare försämrades än förbättrades.

Men det var inte alls samma ögonblickliga förälskelse med yogan som det var med löpningen. Fysiskt hade jag väldigt lätt för att utöva yoga. Jag var smidig, uthållig och stark i förhållande till min egen kroppsvikt. Däremot var det en stor utmaning mentalt för ett rastlöst sinne som hela tiden var på väg någonstans. Trots motståndet fortsatte jag, för någonstans förstod jag att det var det jag behövde för att ta mig vidare.

Ganska länge spelade jag på mina fysiska färdigheter som gjorde att det såg bra ut i yogasalen. Jag tog med mig prestationstänkandet till mattan. Sedan upptäckte jag vilken skön känsla jag upplevde vid varje yogapass. Hur mycket lättare det blev att fokusera. Att jag fick mer utrymme att kunna sortera bland tankarna som for genom huvudet. Det blev inte längre viktigt att positionerna såg fina ut, utan hur det kändes i kroppen och mentalt.

Ett fantastiskt verktyg för löparkroppen
Yoga är underbart för en löpares kropp. Vi blir flexiblare och kan ta ut löpsteget ordentligt, stående positioner och balanspositioner hjälper till att bygga styrka i de stabiliserande musklerna kring höfterna och i fötterna, vi ökar vår kroppskännedom och blir bättre på att skapa balans mellan höger och vänster sida, mellan framsida och baksida och mellan stress och vila. Vi blir mer lyhörda för kroppens behov. Att komplettera löpning med yoga gör att vi kan prestera på vår bästa nivå och samtidigt förbli skadefria. Men fördelarna med yoga sträcker sig så mycket längre än det fysiska.

Genom yogan har jag lärt mig att fokusera och fortsätta framåt även när ben och lungor skriker stanna, såväl som att acceptera att ibland är det okej att bara vara och inte göra. Inte minst har yogan ändrat mitt förhållningssätt till löpningen så att jag springer med fjärilar i magen av förväntning och glädje istället för av nervositet och prestationsångest. Jag hittade tillbaka till kärnan i löpning som jag förälskade mig i från början - känslan att min egen kropp står för all kraft i löpsteget och bär mig framåt.

Andningens magi
För mig kom ett stort lyft när jag upptäckte andningen. Andningen hade tidigare mest bara funnits där och skett automatiskt. Helt plötsligt hade jag ett verktyg att använda för att förändra både sinnesstämning och reaktioner i kroppen. Nadi shodana (växelandning) lugnar nerverna och får mig mer fokuserad i tävlingssituationer. Djupandningen gör att jag lärt mig att använda hela lungornas kapacitet vilket hjälper till att stärka andningsmuskulaturen, hålla bröstkorgen flexibel och öka syresättningen. Att bara observera och lära känna mitt andetag gör att jag kan lyssna in andningen när jag springer och justera den så att jag använder rätt andning för den ansträngningsgrad jag springer i och inte låter andningen skena iväg. Få videovägledning genom dessa tekniker på Yogobe. Läs introduktionsinlägget för introduktionsblogginlägget temamånaden Yoga for Runners.

Oavsett om målet är tävlingar, personliga rekord och prestation eller vardaglig rörelse och allmänt välmående kommer löpningen att blir mycket roligare och mer njutningsfull när sinnet och kroppen jobbar tillsammans. Då kommer resultaten på köpet.

Lästips

• Läs mer om andning här!
• Yoga för idrottare - läs mer och ta del av videosekvenser här!

Vill du springa men vet inte hur du ska börja? Springer du regelbundet, men vill ta det till nästa nivå? Här bjuder den svenske löparexperten, maratonvinnaren och succéförfattaren Anders Szalkai på träningsprogram och vägledning.

---

Anders Szalkai är en av Sveriges mest framgångsrika maratonlöpare. Han har sprungit maraton för Sverige i de Olympiska Spelen, Världsmästerskapen och Europamästerskapen. Numera arbetar Anders Szalkai med träning på heltid som expert på Marathon.se och som tränare för Team Stockholm Marathon.

Vad ska man tänka på som ny i löparskorna?
Precis som i yogan är det viktigt i löpningen att man lyssnar till sin kropp och kan göra avsteg när det behövs. Anders påpekar hur viktigt det är, inte minst i skadeförebyggande syfte, att anpassa träningsintensiteten efter den startnivå man har. Att man gör en realistisk plan – så den inte bara pressar en.

När Anders själv bygger program är han väldigt försiktig. Han berättar att löpning innebär ganska stor belastning för kroppen och därför är det viktigt att successivt öka antalet minuter man springer och inte köra på för hårt i början.
- Var inte rädd för att blanda löpning och gång. Se det som ett bra tränings- och löppass ändå och öka sedan successivt tiden som du springer, säger Anders.

Rörlighet och bålstyrka är viktiga nycklar
Anders berättar att rörlighet och bålstyrka är två viktiga delar i löpning, både i skadeförebyggande syfte, och för att du ska kunna prestera bättre. Löpning i sig har en tendens att dra ihop musklerna – de blir lite förkortade om man inte springer väldigt allsidigt och obanat. Rörlighet är även viktigt att ha med sig redan innan man börjar springa men det är inte ett måste.

- Stretching är en viktig funktion, och bidrar till att skapa rörlighet och behålla den. Det gör att man balanserar upp den ensidighet som finns i löpningen. Först då kan man utnyttja sina muskler fullt - säger Anders.
Den andra nyckeln är allmän bålstyrka så man klarar att hålla upp sin kropp – det är bra både i skadeförebyggande och prestationssynpunkt. Kan man vara allmänt stark gynnar det tekniken och då kan man prestera bättre.

Yoga och löpning?
Anders berättar att han har testat yoga ett antal gånger och hur han märkt att det är något som har kommit mer och mer bland löpare på senare år. Fler och fler upptäcker hur kombinationen av rörlighet, avslappning och andningstekniker kan gynna och komplettera löpning på ett bra sätt.

- När man jobbar med rörlighet och avslappning tycker jag yoga kompletterar på ett bra sätt. Man kan hitta en teknik och harmoni, få ner pulsen och få mer kontroll. Om man kan överföra det från yogan till löpningen så blir löpningen mer avslappnad. Rörlighet, bålstyrka och andning gör det lättare för en yogi att börja springa än någon som är otränad, avslutar Anders.

Lycka till!

Enkla träningsprogram för dig som vill komma igång

Först och främst bör du bestämma dig för ett mål med din träning, t ex: att träna i 30 minuter.

För dig som är helt otränad:
Spring 1 minut, gå 9 minuter, och fortsätt så i 30 minuter.
Totalt springer du bara 3 minuter första rundan. Sedan ökar du antalet minuter som du springer, d.v.s springer 2 minuter och gå 9 minuter osv.

För dig som är ny till löpning:
Se till att hålla i gång i 30 minuter och vartefter tiden går ökar du tiden du springer samtidigt som du minskar tiden du går.
Kom ihåg: Det är viktigt att du ökar försiktigt i början för att vänja leder och ligament!

För dig som har lite kondis:
Spring en minut, gå 5 minuter, spring 1 minut till och gå i 5 minuter. Fortsätt så i minst 30 minuter och sedan ökar du antalet minuter du springer när du känner dig redo.

För dig som har mer kondis:
Spring 3-8 minuter, gå 3-4 minuter och fortsätt så i minst 30 minuter.

Hur ofta behöver man springa?

Ett löppass var femte dag krävs för att hålla igång och förbättra konditionen. En gång i veckan räcker inte om man har som mål att bli bättre och vill utvecklas. Det kan gå om man kompletterar med en bra träningsform med fokus på kondition.

För vana löpare
Är du redan en van löpare eller har en regelbunden praktik och vill ta din löpning ett steg längre, kanske springa en halvmara eller mara? För dig gäller det att utöka träningspassen och införliva långpass, dvs springa lång tid i lugn fart. Har du din vanliga runda och vill ha störst effekt? Lägg då in en variation i din träning där du applicerar andra typer av träning – exempelvis intervaller eller backträning regelbundet varje vecka.

Vill du veta mer?

Det finns många vägar att utveckla löpningen. I sin bok Maraton och andra långlopp delar Anders med sig av tips och inspiration till bra och utvecklande löpträning. Om du är intresserad av boken så finns den på Adlibris.

Länktips

• Träningsprogram: Milen på 12 veckor
• Träningsprogram: Yoga för löpare
• Yogavideos för löpare och andra atleter!

 

- När jag inte yogar springer jag, säger yogaläraren Camilla Oldberg. Som passionerad löpare känner hon till vilka delar löpare ofta gynnas av att stärka, såsom att förbättra sin andning, stärka sin core, öka sin balans och skapa mer rörlighet i höfter och baksida lår. Vi har en hel del spännande yogapass anpassade för löpare, mer om det i Aprils temautmaning 2014: "Yoga for Runners" i BEYOGA365. Här ger vi tips på fem videos för dig som vill sätta igång redan idag.

Följande yogapass tar hand om dina höfter, rygg, fötter och vader. Använd de som uppvärmning innan löparrundan, som stretching efter eller bara för att ta hand om dig själv och din kropp.
För att kunna se videorna måste du vara inloggad. Är du inte medlem ännu, bli det helt gratis och utan bindningstid. Prova på!

- Klicka på länkarna nedan och gå direkt till respektive video eller Gå till VIDEOS och välj program: "Yoga for athletes" eller specifik instruktör och tid. Enkelt och tillgängligt!

Fem yogapass för löpare:

Yoga för löpare med Camilla Oldberg och Johanna Andersson - 20 min
Den här sekvensen passar både nya och vana yogis och kan med fördel användas som ett sätt att varva ner efter ett löppass, men kan också köras separat.

Pre-run - innan du ger dig ut med Monika Björn - 15 min
Ett pass där vi jobbar igenom fötter, fotleder, höften, sätet och bröstkorgen samt bröstrygg med hjälp av sköna och välgörande positioner.

Happy Hips med Johanna - 15 min
En dynamisk sekvens som mjukar upp och stärker området kring dina höfter.

Kärlek för fötter och vader med Milla - 20 min
En yogastund som mjukar upp och stretchar ut dina fötter och vader. Övningarna främjar blodgenomströmning i hela benen.

Tajmade höftöppnare med Milla - 45 min
Ett yogapass där varje position hålls lite längre. Här finns det tid för dig att hitta djupt in i höften.