Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Huvudlöst gott – den här helrostade blomkålen är ett fyrverkeri i smaker! Syrligt, kryddigt, friskt, och dessutom nyttigt. Fixa marinaden och låt blomkålshuvudet få gotta till sig över natten så har du middag på ett kick dagen efter. Smaklig måltid! 

---

Det här behöver du:

4-6 portioner

• 1 stort blomkålshuvud, väl avsköljd, blad borttagna

Tandoorimarinad

• 4 vitlöksklyftor
• 1 msk finhackad ingefära
• 1 msk tandoorikryddblandning
• juice från 1 citron
• 1 tsk havssalt
• 120 ml turkisk yoghurt (veganer kan använda soyayoghurt eller kokosgrädde)

Gör så här:

• Mortla ihop vitlök och ingefära till en massa. Tillsätt tandoorikryddblandning, citronjuice och salt och mortla ihop. Vik ner yoghurten.
• Täck samtliga sidor (även undersidan) av blomkålshuvudet med marinaden.
• Låt vila i kylen i minst en timme eller upp till 12 timmar.
• Värm ugnen till 200°.
• Grädda i mitten av ugnen på en bakplåt klädd med bakplåtspapper i cirka 45-60 minuter eller tills grönsaken är genomgräddad.
• Toppa med färsk koriander och ringla över lite olivolja.
• Servera omgående tillsammans med quinoa, kikärter och mintchutney.

Mintchutney

Cirka 2 dl sås

• 5 dl löst packade färska myntablad
• 2 ½ dl löst packad färsk koriander
• 1 schalottenlök
• ½ röd chili, finhackad (kan uteslutas)
• juice från 1 lime
• 0,75 dl yoghurt (veganer kan använda soyayoghurt eller kokosgrädde)
• 1 msk extra virgin olivolja
• ett par nypor havssalt
• 1 msk rå honung

Gör så här:

• Blanda ihop samtliga ingredienser i en blender eller med en stavmixer tills du får en grov sås som liknar pesto.
• Smaka av och justera kryddningen om det skulle behövas.
• Chutneyn håller sig i upp till 5 dagar i kylen.

Lilla Matdériven

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Bland det nyttigaste och samtidigt enklaste du kan laga och njuta till vardags! En kastrull full av grönsaker och mättande protein med näringsrik buljong och inflammationsdämpande kryddor. Och massor av smak såklart!

”Zoodles” är ett påhittat ord och avser nudlar som man gör själv genom svarva eller hyvla grönsaker, framför allt zucchini. Det går bra att använda potatisskalare för att hyvla tunna nudlar av zucchini och morot. Hur nyttigt som helst!

Det här behöver du

2 portioner

• 0,5 liten gul lök eller 10 cm purjolök, tunt strimlad
• 0,5-1 klyfta vitlök, pressad
• 1 tsk färsk, riven ingefära
• 0,25 hackad färsk röd chili eller 0,5 tsk sambal oelek
• 50 g svamp, t.ex. shitaki eller skogschampinjon, tunt strimlad
• 2 tsk kokosolja till stekning
• 1 l vatten
• 2 tsk buljongpulver eller miso
• 1 stjälk citrongräs
• 2,5 msk tamarisås
• 1 litet broccolihuvud i små buketter
• 0,5 zucchini
• 1 morot
• 2 tsk sesamolja

Protein (välj det som passar dig)

• Exempelvis 2 scramblade ägg: vispa upp äggen i en skål och stek på låg värme under omrörning med 2 tsk sesamolja och en nypa salt. Använd 1-3 ägg per portion och ca 1 tsk olja per ägg.
• Kycklingbröst, stekt i tunna strimlor med tamarisås. Ca 150 g per port.
• Edamemebönor (gröna sojabönor), ca 1,5 dl per port
• Tofu i tärningar eller strimlor, ca 150 g per port

Så här gör du

• Börja med att förbereda det protein du ska använda i soppan. Se förslag ovan.
• Hetta upp kokosolja i en tjockbottnad kastrull och fräs på lök,svamp, vitlök, ingefära och chilli under omrörning i ett par minuter.
• Tillsätt vatten, buljongpulver eller miso och låt koka upp. Krossa citrongrässtjälken utan att den faller isär och tillsätt i kastrullen. Tillsätt tamari och låt sjuda i ca 5 minuter.
• Under tiden, svarva zucchini och morot i grönsakssvarv eller strimla med potatisskalare.
• Ta ur citrongräs ur kastrullen och tillsätt grönsaksnudlar och broccolibuketter och låt koka i ca 3 minuter.
• Späd med mer vatten och smaka av med mer tamari om det behövs. Om du väljer edamemebönor eller tofu som protein så tillsätter du det tillsammans med grönsakerna.
• Servera och toppa med valfritt protein.

Före zoodles-bonanzan...

Yogobe Video: 4ax6

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Om det är något vi brukar ha hemma just nu så är det ÄGG. Här kommer tips på en vårig och mättande sallad med ägg och hummus, från Nilla's Kitchen. Enkel att svänga ihop, och kanske en bra paus från alla sötsaker under helgen. Glad påsk!

Säkert har du kylen full av grönsaker, ägg och kanske några burkar kikärtor och andra bönor? Lägg till lite god olivolja, goda oliver eller soltorkade tomater och liknande från skafferiet så är det lätt att svänga ihop en god, näringsrik sallad till lunch eller middag.

Det här behöver du

• Bassallad av grönsaker du gillar. Här användes strimlad rödkål, lite blandade gröna blad ur kylen, röd paprika, gurka, och strimlad rödlök. Tomat, spenat och gurka är en annan bra och enkel kombo.
• ca 1 msk pressad citronsaft per port
• ca 1 msk olivolja
• salt och peppar
• Hummus enligt det här receptet…
• 1-2 kokt ägg per port
• 5-8 oliver per port
• 5-6 grovhackade valnötskärnor, kan ersättas med pumpakärnor eller uteslutas

Så här gör du

• Gör en bassallad.
• Blanda med citronsaft, olivolja, salt och peppar.
• Toppa med hummus, ägghalvor, nötter/frön och oliver.

Innan du börjar...

Yogobe Video: 6z3e

Nilla's Kitchen

Det här receptet kommer från Nilla's Kitchen – Food that loves you. Nilla är matkonsult, skribent och författare som brinner för att skapa nya recept och experimentera i köket. Samtidigt som mat innebär sinnlighet och njutning ska den vara hälsosam för kropp & själ. Nillas recept är glutenfria, sockerfria och mjölkfria.

Färgbomb! De här färggranna rullarna lär bli en riktig snackis – en perfekt rätt för buffébordet eller att servera på mingelpartyt. De lyxiga tacowrapsen fungerar också utmärkt som huvudrätt. Receptet kommer från boken En grön kärleksaffär av Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk. Ha en strålande helg!

Det här behöver du

Tacofyllning

• 300 g valnötter (blötlagda i 6 timmar)
• 3 dl morot, hackad
• 4 msk kallpressad solros- olja
• 1 schalottenlök
• 2 tsk paprikapulver
• 1 tsk himalayasalt eller flingsalt
• 1 msk spiskummin

Salsa

• 100 g blåbär
• 150 g körsbärstomater
• 1⁄2 lime, saften
• 1⁄2 röd chili (mild)
• 1 msk agavesirap
• 1⁄2 röd paprika
• 1 vitlöksklyfta
• 1 krm himalayasalt
• 1 schalottenlök

Wraprullar

• 2 zucchinier
• 2 noriark
• 2 morötter
• alfalfagroddar

Så här gör du

Tacofyllning

• Blötlägg gärna valnötterna kvällen innan.
• Mixa morot, solrosolja, schalottenlök och kryddor.
• Häll i valnötter och mixa försiktigt. Mixa inte sönder nötterna för mycket, de ska ha ett visst tuggmotstånd.

Salsa

• Mixa först bär och sedan tomater i en matberedare.
• Tillsätt därpå övriga ingredienser och mixa till önskad konsistens.
• Häll över salsan i en skål.

Wraprullar

• Förbereda rullarna. Använd en mandolin alternativt en rotfruktsskalare och hyvla breda band, ca 3 mm tjocka, av zucchinin.
• Klipp sedan ca 1 cm breda band av noriarken.
• Forma zucchinin till rullar med ca 4–5 cm diameter.
• Fäst ett noriband runt och blöt änden med vatten, bäst är här att använda fingret och limma ihop.
• Gör en botten genom att hyvla band av en morot med en rotfruktsskalare.
• Lägg två band i kors och tryck ner som en botten i rullen.
• Lägg sedan en liten ”matta” av alfalfagroddar i botten.
• Fyll rullarna med en klick salsa. Dekorera med några blåbär. Servera gärna tillsammans med extra skålar med sallad och salsa.

Tips: Vill du göra lite större wraps går det bra att ersätta zucchinirullarna med saltinlagda spetskålsblad och låta gästerna plocka av fyllningarna efter behag!

Före eller efter att du bjussat på godsakerna...

Ta valfri vän och testa denna som fin inledning på helgen:

Yogobe Video: d9c4

För ännu mer inspiration, köp boken En grön kärleksaffär Viktor Ingemarsson och Alicja Wolk här!

Foto: Wolfgang Kleinschmidt

Hasselnötter, kaffe och choklad – vansinnigt gott ihop! Denna lätta och krämiga veganska mousse är som en blandning av nutella, lönnsirap och choklad. Fast betydligt snällare mot kroppen. För en barnvänlig variant så är det bara att utesluta kaffet. Snabbt och enkelt är det också! En solklar efterrätt i helgen! 

---

Det här behöver du

4 stora eller 6 små portioner

Tidsåtgång: 2 min + 2 h

• 400 g ekologisk silkestofu
• 6 Medjooldadlar (alt. 12 mindre färska dadlar)
• 1 msk lönnsirap
• 1 msk kakao + mer att pudra över
• 1/2 tsk vaniljpulver
• 1 1/2 tsk snabbkaffe upplöst i 1 msk kokhettvatten alt. 1 msk espresso
• 1 dl rostade haselnötter + mer att strö över över
• 1 msk chiafrön
• En nypa havssalt

Så här gör du

• Mixa ihop allt i en blender tills du får en slät massa.
• Låt stelna i kylen i två timmar.
• Fördela i skålar, pudra över kakao och strö över hackade hasselnötter.
• Servera och njut!

Medan moussen stelnar, mjuka upp dig själv inifrån och ut...

Yogobe Video: w92k

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Inom Ayurveda är en bra matsmältning viktig för att få en god hälsa. Det är ofta i vår matsmältning som obalanser först uppstår. Här ger jag tips på hur du med små enkla knep kan hjälpa din matsmältning på vägen. 

Tyvärr är det inte vanligt att vi lever med en matsmältning som gynnar vår hälsa, exempelvis med en tarmuttömning som sker per automatik direkt på morgon när vi vaknar, utan hjälpmedel. Ofta känner vi oss för lätta med stark hunger eller för tunga med liten hunger. Det är också vanligt att vissa av oss går på toaletten flera gånger per dag medan andra inte går på toaletten alls – och gör vi det är det på grund av hjälpmedel. Kaffe är en vanlig sådan. Inom Ayurvedan är sinnet direkt kopplat till magområdet. Ett oroligt sinne ger mer än ofta en orolig mage och ett intensivt/stressat sinne ger mer än ofta en likadan mage.

Känn efter hur din matsmältning känns
Håll för dina öron med din tumme och låt resterande fingrar landa på toppen av huvudet. Sitt tyst och lyssna. Vad hör du? Beskriv så fantasifullt som möjligt vad du hör. Exempelvis galopperande hästar, vågor, vind, ingenting och så vidare.

Det är din matsmältning du hör. Våga gissa vad din fantasifulla beskrivning innebär eller kontakta mig.

Olika problem i matsmältningen
När vår matsmältning är alldeles för stark och het (för mycket av doshan pitta) kan den ibland gå över till en slags förbränning där både mat och dryck förbränns från kropp och sinne snarare än smälts. Det betyder att vi tappar den näring vi skulle fått i oss genom mat och dryck, vi kan känna hetta eller inflammation i magområdet, gå med en konstant eller stark hunger/törst och ha en överdriven tarmuttömning.

När matsmältningen snarare är för långsam, trög och tung (för mycket av doshorna vata och/eller kapha) kan den bidra till att slaggprodukter skapas och lagras i kroppen. Dessa slaggprodukter gör att vi kan känna oss tunga och slöa, förstoppade och uppblåsta kring magområdet, ha svårt att eller inte kunna tömma magen alls samt känna oss torra eller lite slemmiga i området.

Generella tips för att få till en god matsmältning!*

• Morgon: Tag 1 tesked ghee och svälj ned med ljummet vatten på tom mage. Vänta 10-15 minuter innan du äter eller dricker något. Ghee är svalkande och mjukgörande. Hjälper matsmältning och tarmuttömning. Om du har en trött och långsam matsmältning kan du ta upp till 3 teskedar ghee varje morgon. (Passar vata, pitta och kapha.)

• Dag: Koka vatten, vänta tills det blir drickbart (men inte kallt) och drick i små klunkar under hela dagen. Varmt, kokt vatten renar kropp och magområde, hjälper matsmältning, värmer och mjukar upp samt rensar kropp från toxiner och slagg. (Passar vata, pitta och kapha)

• Kväll: Innan läggdags, tag 1 tesked ghee och strö en nypa muskotnötspulver ovanpå. Svälj ned med ljummet vatten. Ghee är fortsatt svalkande och mjukgörande här, läkande när det får ligga i magområdet över natten. Muskotnötspulver som hjälper sinnet till lugn och ro för en god natts sömn. (Passar vata pitta och kapha)

*Är du i obalans vänligen följ de råd du fått från din Ayurvediska Läkare eller Hälsorådgivare.

Värme,
Health by Jasmin

Lästips

• Läs mer om Ayurveda - och lär dig mer om de olika doshorna vata, pitta och kapha.
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Health by Jasmin
• Allt om ghee - lär dig mer om vad ghee är, och hur du kan använda det.

Om Health by Jasmin

Health by Jasmin drivs av Jasmin Hedlund i syfte att uppnå en mer hälsosam och balanserad livsstil. Hon erbjuder ayurveda i form av massage, föreläsningar och blogg där hon ger enkla tips och råd baserade på ayurvedans filosofi. Hon är en hängiven student till ashtanga yogan. ​Läs mer mer om Health by Jasmin på hemsidan eller kontakta Jasmin direkt via mail. Du kan även följa Jasmin på Instagram eller Facebook. Health by Jasmins motto: I Practice What I Teach.

Helgräddaren: ett enkelt och gott recept på tunna, frasiga, naturligt glutenfria pannkakor utan mjölmix. Glutenfria mjölmixer innehåller till största andel ren stärkelse – det här receptet är istället gjort med näringsrikt havremjöl. Både barn och vuxenvänligt!

Det här behöver du

ca 2 port

• 2 ägg
• 3 dl valfri mjölk, t.ex. mandelmjölk (jag använder ofta en del kokosmjölk och 3 delar vatten till pannkakor)
• 2 dl havremjöl (finns på glutenfria hyllan, t.ex. urtekram)
• 2 msk potatismjöl
• 1 krm salt
• smör eller kokosolja till stekning

Serveringsförslag

• Raw sylt
• Rårörda bär: tinade eller färska bär som du rör med gaffel till sylt. Söta extra om du vill med agave eller lönnsirap.
• Mosad banan med pressad citron och kanel
• Kokosgrädde

Så här gör du

• Vispa ihop ägg och hälften av mjölken i en bunke.
• Tillsätt havremjöl och potatismjöl och salt och vispa tills smeten är slät utan klumpar.
• Blanda i resten av mjölken.
• Värm en stekpanna till lite högre än medelvärme och bryn lite smör eller smält kokosolja i en pannkakslagg.
• Häll 0,75 -1 dl smet och vicka lätt på laggen så att smeten fördelas till ett jämnt tunt lager.
• Vänd på pannkakan när smeten har stelnat och fått färg på undersidan.
• Stek andra sida tills den fått färg.
• Lägg de färdiga pannkakorna på ett serveringsfat.

Innan du drar igång pannkakskalaset...

Lyssna på denna inspiration för helgen och livet :) 

Yogobe Video: 83zs

Nillas Kitchen – Food that loves you!

Detta recept kommer från Nilla Gunnarsson. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Nilla's Kitchen – Food that loves you!

Fördjupa dig inom yoga, meditation, träning, kost och personlig utveckling ytterligare genom inspirerande böcker! Här har vi samlat boktips bland annat från medlemmarna i vår Facebookcommunity BEYOGA365. Botanisera, luta dig tillbaks och njut av viktiga, lärorika, inspirerande och vackra ord! 

Boktips inom yoga, meditation & träning

Böcker av lärarna i Team Yogobe

• Närmare något, av Simon Krohn
• Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp, av Josefine Bengtsson
• Kalla bad – av Linda Ahlgren & Linda Vagnelid
• Chakrayoga, av Alan Finger & Katrina Repka
• Snabbare, starkare, löpare, av Magnus Hagström

• Stark genom klimakteriet, av Monika Björn
• Stark 50+ – hormoner, sömn, kost & träning, av Monika Björn
• Yoga för dig som tränar, av Monika Björn

• Healing Yoga – den läkande kraften, av Jennie Liljefors
• Gravidyoga – den helande kraften, av Jennie Liljefors

• Livskraft i vardagen: med inspiration av Ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler
• The Art of Eating: eller konsten att äta med inspiration av Ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler

• Movement Integration – The Systemic Approach to Human Movement, av Linus Johansson
• Vältränad : handboken för den funktionella kroppen, av Linus Johansson

• Nyfiken – väck ditt inre geni, av Ulrica Norberg
• Andas – livet händer mellan två andetag, av Ulrica Norberg
• Återhämtning – Restorative Yoga, av Ulrica Norberg
• Yin Yoga, av Ulrica Norberg
• Hatha Yoga
• Power Yoga, av Ulrica Norberg
• Yoga en kvart om dagen, av Ulrica Norberg

• Yoga från insidan, av Josephine Selander
• Yoga & ACT: för ett rikt och meningsfullt liv, av Josephine Selander
• Filosofi som terapi: verktyg för levnadskonst, av  Josephine Selander & Gustav Jonsson
• Våga yoga: yogafilosofi i vardagen och viryayoga från grunden, av Josephine Selander

• Migränyoga : bli fri från huvudvärk med yoga och ayurveda, av Per Söder
• Stressyoga: ta kontrollen över ditt liv, av Per Söder

• Livet med klimakteriet: hormoner, träning, välbefinnande, av Katarina Woxnerud
• Mammamage : träna rätt och smart efter graviditeten, av Katarina Woxnerud

Övriga författare

• Trygg förlossning, av Susanna Heli
• Happy healthy holy: den yogiska vägen till ett helt och hållbart liv, av Malin Svanholm
• Yinyoga : mindre stress och en friskare kropp, av Johanna Wickström
• The Breathing Book – Vitality and Good Health through Essential Breath Work, av Donna Farhi
• Science of breath, av Swami Rama, Rudolph Ballentine & Alan Hymes
• The key poses of yoga, av Ray Long & Chris Macivor
• Light on yoga, av B. K. S. Iyengar
• Kundaliniyoga, av Ulrika Berglind
• Yoga Girl: Att finna lycka, skapa balans och leva med ett öppet hjärta, av Rachel Brathen
• Vila dig i form med yinyoga, av Magdalena Mecweld
• The Yoga Healing Bible, av Sally Parkes
• Meditation, av Brian Weiss
• The wisdom of yoga, av Stephen Cope
• Mitt liv i 23 yogaställningar, av Claire Dederer
• The Heart of Yoga, av TKV Desikachar
• How yoga works, av Geshe Michael Roach & Christie McNally
• Happy yoga, av Steve Rose

• Yoga: ett livsval, av Malin Berghagen
• Yoga, passion och närvaro i livet, av Malin Berghagen
• Yoga med Malin: min kropp, min själ, mitt andetag, av Malin Berghagen

• Yoga - fysisk och själslig detox, av Karin Björkegren Jones
• Yoga för kvinnor, av Karin Björkegren Jones
• Yoga för livet: för kvinnor 40 plus, av Karin Björkegren Jones

• Wheels of Life, av Anodea Judith
• Anodea Judith's Chakra Yoga, av Anodea Judith
• Eastern body, Western mind, av Anodea Judith

• A Path with Heart, av Jack Kornfield
• After the Ecstasy, the Laundry, av Jack Kornfield
• No Time Like the Present, av Jack Kornfield
• Meditation for Beginners, Jack Kornfield

• Ayurveda för ditt sinne, av Janesh Vaidya
• Yoga är min terapi: yogaprogram för din kroppstyp baserat på ayurveda, av Janesh Vaidya
• Maten är min medicin: ayurveda i ditt kök, av Janesh Vaidya

• Yoga of Heart, av Mark Whitwell

Boktips inom personlig utveckling, insikter & tänkvärda ord

• Otillräcklighetsfällan, av Mona Drar – från Team Yogobe
• Alkemisten, av Paolo Coelho
• Lyckan, kärleken och meningen med livet, av Elizabeth Gilbert
• Dålig Karma, av David Safier
• The Journey Home - Autobiography of an American Swami, av Radhanath Swami
• Lev livet fullt ut : En väg till andligt uppvaknande, av Eckhart Tolle

• Tillitens väg, av Sofia Sivertsdotter
• Strimmor av ljus, av Sofia Sivertsdotter
• Ord för dagen - 365 texter för styrka & sinnesro, av Sofia Sivertsdotter
• Modig : konsten att övervinna sina vardagsrädslor, av Sofia Sivertsdotter

Boktips inom barnyoga

• Den magiska mattan - en yogabok för barn
• Lilla Om, av Lena Magnusson
• Sagoyoga, av Emma Österman & Evelina Hartwig
• Sitta stilla - som en groda, Eline Snel

Boktips inom övrig hälsa

• Nystart i livet med ayurveda, av Tia Jumbe
• Detox Lifestyle – få mer energi med yoga, mat och nya vanor, av Tia Jumbe
• Boosta hud & hår med naturens näringsbomber, av Tia Jumbe

• Medveten andning : grunden för hälsa energi och harmoni, av Anders Olsson
• Hjärnstark : hur motion och träning stärker din hjärna, av Anders Hansen

Boktips inom kost & recept 

• Magkänsla - handboken för dig med orolig mage och IBS, av Sofia Antonsson, Jeanette Steijer & Beatrice Fröling (från Team Yogobe)
• Lugn mage med god mat : kokboken för dig med IBS, av Sofia Antonsson  (från Team Yogobe)
• Ayurvedisk Vegetarisk kokbok - ät enligt din kroppstyp, av Ruth Offenbach-Ljungsberg
• Charmen med tarmen : allt om ett av kroppens mest underskattade organ, av Giulia Enders
• En god morgon : härliga frukostar för en bra start, av Anja Forsnor
• En grön kärleksaffär, av Viktor Ingemarsson & Alicja Wolk
• Magsmart : mat för en lugnare mage och bättre hälsa, av David Jonsson
• Boosta din hälsa med naturens superfoods, av Tia Jumbe
• Good Food – glutenfritt, gott och mycket grönt, av Kristin Kaspersen
• Sockerdetox: 3-veckorsprogram med renande och stärkande mat, av Filippa Salomonsson