Yoga, training and health inspiration for you

Livet som nybliven förälder är olika för alla. Det kan vara ett chockliknande tillstånd, ett rosa skimmer och allt däremellan. Detta är vecka 3 i denna temamånad som handlar om Det förbjudna, allt det du inte pratar om angående graviditet, förlossning och nybliven mamma. I denna del kommer jag att skriva om hur jag kunde prioritera tid för mig själv, och varför det kan vara viktigt.

---

Detta är en del i vår temamånad Det förbjudna i YOGAMOM365. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 3 (av 4) - Att prioritera sig själv (och gud förbjude sin egen kropp!) som nybliven mamma

Det cirkulerar flera texter på nätet om mammakroppar, men jag får erkänna att jag inte läst dem. Har prioriterat min tid till att ta hand om min egen kropp. För det är vad det handlar om för mig. Att stärka, stretcha, älska och vårda min kropp. Denna fantastiska varelse som burit och skapat mina barn, som ger mig gåshud när känslorna är starka, låter mig leka, busa, springa och dansa och ger mig subtila signaler om att jag behöver vila och återhämta mig då och då.

Jag kommer så väl ihåg denna bild som jag la ut på Instagram och Facebook en vecka efter att min dotter föddes. När jag ser den idag kan jag tänka men oj, vad provocerande, vad vågat, vad tänkte jag? Men faktum är att jag inte alls la ut den för att visa att se så smal och platt min mage är. Jag var så fascinerad över att min kropp tackade mig för all den yoga och träning jag gjort innan jag blev gravid, under tiden jag var gravid och de mjuka rörelserna jag prioriterade 15 minuter varje dag efter det att min dotter föddes. Jag kände mig stark, ståtlig, öppen och tacksam i min kropp.

Helt ärligt så var det första året efter förlossningen det år då jag älskade min kropp som mest, någonsin! Jag yogade för att släppa på spänningar från sömnlösa nätter, amning i konstiga positioner och timmar av bärande och puffande. Egentiden på mattan gav mig inte bara fysisk release och styrka. Jag lärde känna mig själv på nytt, jag märkte att jag var allt det jag var innan, allt det fanns kvar i mig, det busiga, passionen till mitt jobb, förälskelsen till min sambo, längtan efter fika med tjejerna. Jag hade helt enkelt bara blivit mer - jag var nu även mamma.

Att bli mamma är fantastiskt! Det innebär att du kan få vara allt det du var innan + mer!

Skit i vad andra säger, lova mig att du prioriterar egen tid och gärna i form av några minuter på mattan varje dag. Att göra det du behöver för att älska dig själv. Om det är att hitta tillbaka till en tajt mage för att studsa runt i snygga outfits eller för att kunna bära ditt barn, I don’t care. Och vem har sagt att man måste välja. ☺

Inifrån och ut!

Videorekommendationer
 

Yogobe Video: 84145107 Yogobe Video: 65452424 Yogobe Video: 2sp9 Yogobe Video: 65543933 Yogobe Video: 82277001 Yogobe Video: 8d7w

Länktips

• När det inte blir ett barn, blogginlägg av Bianca Barck.
• Du vet väl att du kan läsa mer om olika behov här på Yogobe? Som t ex Somna gott, och Få energi. Klicka här för att läsa mer!
• Forskning: Vad är din tid värd? Om downshifting – att gå ner i arbetstid och konsumera mindre, för att få mer tid till annat.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kan du ta del av teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Det är dags för en ny vecka på temat Yoga & Löpning, nu med fokus på flexibilitet och stretch, för både kropp och sinne. Vi får lära oss hur kan vi stretcha vårt sinne och ta med oss yogans filosofi ut i löpspåret samt dyka in i djupa stretchar. Dessutom tipsar vi om härliga videos som du kan göra innan eller efter löparpasset för att öka din rörlighet och förebygga skador.

---

Detta är del i vår temamånad Yoga & Löpning - drömkombon i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 3 (av 4) - Flexibilitet & återhämtning
 

Yogobe Video: h3a9

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, så vad har löpare att vinna av att lägga in mer stretch och flexibilitet i sin träning? Faktiskt rätt mycket. Stelhet kan begränsa oss. En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Men förutom det rent uppenbara i att du ökar din rörlighet så kan tiden på mattan även motverka uppkomsten av skador. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen. Och det bästa är, några minuters praktisering några gånger i veckan kan göra stor skillnad.

Återhämta dig smartare med yoga
Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass. Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis startat igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek för att ta sig an utmaningen. Testa sekvenserna nedan som ett led i en smartare återhämtning och nya löpmål.

Just do it! 
Så sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!
Tillhör du dem som planerar att yoga men liksom inte kommer till skott för att de omgivande faktorerna inte stämde in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå. För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple!

Lycka till!

Veckans utmaning

Så för att få in ännu mer yoga i vardagen, ge den ytterligare utrymme denna vecka. Vi vill uppmuntra dig till att ge kroppen lite extra återhämtning samt rörlighetsträning. Låt löptekniken vila och ta bara något/några sköna löppass där du fokuserar på att känna varje steg och verkligen jobba med andningen. 

Veckans videorekommedationer

Fortsätt göra Nadi Shodana eller Djupandning 5-10 min varje dag. Utför någon/några av sekvenserna nedan minst 4 gånger denna vecka. 

Yogobe Video: 9r5f Yogobe Video: 65490574 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: c3u2

Inspirerande läsning

• Återhämtningsträning viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Yogafilosofi i löparspåret med löparcoachen Sara Ivarsson
• Skapa en regelbunden yogapraktik - hjälp på vägen.
• Effekterna av aktiv yogastretch & yinyoga med Sofie Ringsten

Se videos 

För att kunna se videos måste du vara medlem hos oss på Yogobe. Det blir du enkelt, gratis och utan bindningstid HÄR.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Var fjärde graviditet slutar i missfall. Men det kanske inte gör det lättare att uppleva? Här berättar jag om längtan efter barn och när det inte går som man tänkt sig. 

---

Glädjen i att bli gravid

Jag vet inte hur många graviditetstest jag hade gjort. Så många icke-streck jag sett i den där lilla displayen. Hoppet som tändes, och släcktes. Inte den här gången heller, och...inte nu heller. Jag ville verkligen ha barn. Jomen nu kändes det väl ändå annorlunda i kroppen, var det inte så att jag mådde lite illa? Ömmade inte brösten? Jo, visst var jag gravid!? Näe. Inte nu heller.

Så en dag fanns där en ny känsla, och jag visste att det var på riktigt. Jag behövde knappt köpa det där graviditetstestet för jag var så säker, men jag gjorde det och där fanns ett omistligt starkt och blått streck. YES! Nu, nu, nu, kunde allting börja. Kommande veckor mådde jag lite illa, min annars så kaffesugna kropp tyckte kaffe smakade illa och jag var så glad, det kändes som om jag skulle spricka fastän jag inte ville berätta om den fina hemligheten, inte än. 

Jag fikade med en gammal kompis som också var glad. Hon exploderade ut nyheten att HON var gravid för första gången och jag jublade, vi skulle ha barn samtidigt! Så spännande det kändes, detta nya och hemliga, att ständigt gå runt med en glad liten bomb i magen.

Ultraljud utan hjärtljud

Så gick några veckor och jag skrev in mig på MVC, pratade med barnmorskan om ultraljud och allt möjligt spännande. Men det var oklart vilken vecka jag var i, så vi bokade tid för ett tidigt ultraljud för att få koll.

Väl där tittade jag spänt på skärmen där det lilla fostret skulle dyka upp. Läkaren tittade och tittade och såg lite fundersam ut. Han kunde inte se något hjärtljud ännu, det var antagligen för tidigt i graviditeten. Men om två veckor skulle vi göra ett nytt försök.

De två veckorna gick och jag kände mig plötsligt inte lika glad längre. Jag hade blivit sugen på kaffe igen, och det finns säkert inga vetenskapliga bevis på att det har något med saken att göra, men jag anade oråd.

Nu var min sambo med, vi tittade båda spänt på skärmen där fostret skulle dyka upp. Men läkaren skakade på huvudet, inget hjärtljud. Det lilla fostret hade slutat växa. Han var vänlig och sa att det är så vanligt med tidiga missfall, att var fjärde graviditet slutar så här, ingen fara. Jag tittade inte på honom. 

Jag fick välja mellan att göra en medicinsk abort (med piller) eller en kirurgisk (operation). Jag tog emot pillrena och gick ut. Jag minns vilken blå klänning jag hade på mig, jag minns att vi satte oss på en grön parkbänk och att jag grät mot min sambos axel. Det var ju inte så här det skulle bli.

Missed abortion = fördröjt missfall

Vårdguidens definition av missfall är "när en graviditet avbryts av sig själv och fostret stöts ut ur livmodern innan det växt färdigt. Det är ganska vanligt och betyder oftast inte att det är något fel på ens kropp. Ett missfall minskar inte heller möjligheten att bli gravid igen. De flesta missfall sker tidigt i graviditeten. Ett missfall kan upplevas på olika sätt, både för den som får missfallet och för den eller de som står personen nära. Det kan kännas tungt eller vara en lättnad. Ingen reaktion är konstig eller fel.

Det händer att graviditeten avslutas utan att kroppen visar några tecken på det, och att det dröjer flera veckor innan du upptäcker att du har fått missfall. Det kallas för fördröjt missfall eller missed abortion. Det kan upptäckas vid en ultraljudsundersökning eller genom att du så småningom får en blödning."

Det var hemskt att svälja de där pillrena. Psykologiskt jobbigt, och jag blödde. Men jag hade inget val. Vid nästa undersökning visade det sig att pillrena inte haft så stor verkan på det lilla fostret i min mage. Jag blev tvungen att göra en skrapning också, ytterligare en månad senare. Så lång tid, så mycket jobb, för ett frö som inte var något. På sjukhuset minns jag att jag grät lite när jag sövdes ner, men att jag vaknade med en ny tacksamhet över att jag var frisk, att fåglarna kvittrade och att sommaren var varm. Livet fortsatte.

Prata mer om missfall

Trots att det är så vanligt med missfall kände jag ingen som hade varit med om det. Ingen som pratade om det i alla fall. Och jag kunde förstå det nu, för jag gjorde inte heller det då, jag ville inte berätta för jag var rädd att prata för mycket om viljan att ha barn. Jag ville inte att alla skulle veta att vi försökte. Och även om det var ett tidigt missfall och jag vet att andra råkar ut för så mycket tuffare saker, så var det en liten sorg då. Det där barnet som aldrig blev. Rädslan för att det skulle upprepas, och framför allt: att vi inte skulle få några barn. Läkarens ord om att ”det är så vanligt” kändes som ett hån. Skulle det på något sätt kännas bättre om det är vanligt?

Jag har två fantastiska små skitungar nu, och tanken på att de inte skulle funnits om inte det första fröet hade slutat växa är häpnadsväckande och kanske fel. Men det var ju så här det skulle vara.

Prata med varandra kära systrar!

Lästips

• Läs mer om yoga och träning för mammor och gravida.
• Mitt möte med yoga: Genom sorgen och saknaden, Carolina Molse delar med sig av känslorna runt förlusten av sin dotter, och hur yoga hjälpt henne framåt.
• Ett frigörande förlåt, om att förlåta sig själv och andra, av Linda Åslev

Ta hand om dig själv – föreläsningar & klasser online

• Hantera känslor – klasser, övningar & meditationer
• Traumaanpassad yoga – ett stöd efter olika typer av trauman i livet
  • 9 veckor traumaanpassad yoga – träningsprogram

Yogobe Video: xw95 Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: te37 Yogobe Video: c28x Yogobe Video: b92r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Pommes frites på kikärtor – jo du läste rätt. Och de smakar otroligt gott! Dippa i din favoritröra och ät till exempelvis goda burgare av valfri sort. Mumsfilibaba! 

---

Det här behöver du

• 4 dl vatten
• 3 dl kikärtsmjöl
• 1/2 tsk salt
• Kryddning
• Salt & peppar
• 2 msk sojasås
• 1/2 tsk Sambal oelek

Så här gör du

• Koka upp vattnet i en kastrull, tillsätt sedan kikärtsmjöl och salt, blanda ordentligt så det inte klumpar sig,
• Använd exempelvis en rund tårtform som du lägger platsfolie över och och ha sedan i röran. 
• Lägg över ett till lager med plastfolie och platta ut smeten ordentligt med händerna.
• Ställ i kylskåpet i ca 1,5 h.
• Röran blir då så pass fast att du kan dela den i mindre former, som pommes frites.
• Marinera den i soja, salt, peppar och lite sambal oelek.
• Hetta upp en stekpanna, tillsätt ett lager med matolja och fritera dina pommes.
• Lägg över dem på en tallrik med lite hushållspapper så de får rinna av.
• Servera med smaskig röra, du hittar flera bland Kost & recept här på bloggen! 

Passa på att träna lite 

Medan röran står i kylen har du ju en massa tid som passar perfekt att lägga på lite träning. Som det här sköna passet med Pilates Complete, avsluta med en härlig yinyogastund tillsammans med Ulrica Norberg: 

Yogobe Video: 2c5n Yogobe Video: fp68

Detta recept kommer från bloggaren Maria Pogosjan, fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Kocken i klackar.

Vad är det som gör att vi blir slutkörda och utmattade? Har vi något finger med i spelet eller är det bara omständigheter i våra liv som är ansvariga för vår trötthet, utbrändhet eller stagnation? Jag tror inte att någon är undantagen livet helt enkelt, och allra minst jag själv. Här delar jag med mig av vad livskraft är för mig. Du kan dyka ännu djupare i ämnet på min föreläsning under Workout Åre.

---

För min egen del så har mitt inlärda beteende sedan barnsben varit att ta för mycket ansvar, se orosmoln och gå genom livet med ganska mycket skräckblandad ångest. Min djupa lust för äventyr och livskraft var begravd någonstans på djupet under all den där rädslan. Mina milstolpar har varit de som långsamt lockat den djupa lusten till ytan, och de milstolparna har ofta varit djupt smärtsamma och mörka stunder. Nästan som att jag inte har haft någon annan utväg än att se solen och frigöra mig själv från min egen attityd.

Min resa genom livet och min nyfikenhet, har drivit mig i riktningen att vilja leva mer! Ta vara på alla stunder och människor man träffar. En djup och passionerad lust att få vara med. Kan man träna sin hjärna och sitt hjärta att se världen i ett annat ljus än vad man lärt sig sedan barnsben? Hur gör man? Finns det redskap som alla kan ta till sig eller är detta en hemlighet som bara vissa själar kan ta del av?

I min föreläsning Att Skapa Livskraft så pratar jag om min egna erfarenheter men tar också hjälp av empiriska studier som guidar och ger idéer. Den kanske inspirerar, eller till och med bekräftar men hur det än förhåller sig så hoppas jag att den ger en gåva av ljus och liv. Snart bär det av till Åre och träffen där fitness möter livsstil och jag får vara med och inspireras av mina otroligt duktiga vänner och kollegor. Det är något som ger mig kraft och energi trots en jet lag som heter duga. Jag kommer med händerna tomma, men med hjärtat fullt och hoppas innerligt att vi ses där!

Om ni inte bokat er plats till Workout Åre ännu så gör det här och ta del av min föreläsning, klasserna Sweat Party och Bendable Body, samt mängder med andra härliga klasser och föreläsningar med fantastiska inspiratörer! 

Lev Högljutt!

Lästips

• Häng med till Workout Åre - Läs mer om eventet här! 
• Vårkänslor - och att kliva in i det obekväma, av Therése Furudahl - som även hon håller klasser på Workout Åre, hennes hemmaplan. 

Få ett smakprov av Tanjas klasser 

Yogobe Video: 6zsh Yogobe Video: 6pv4

 

Do you wish you had more energy? Are you having trouble falling asleep, waking up in the middle of the night or wish you could stop overthinking in the evenings? Let yoga teacher Amanda Holmström guide you through May with tips and guidance for better sleep and ways to recharge.

---

​I hope you are still with me on detoxing from electronics one hour before chosen bedtime? If not, don’t worry, there is no such thing as failure! Creating new habits and breaking old ones takes time so be gentle with yourself. As every day is a new beginning, every evening is of importance. Begin today and add a breathing technique to your routine to lower stress hormones and tap into the parasympathetic nervous system.

1. ​Set a time for yourself when you wish to be in bed
2. Detox from electronics one hour pre bedtime (at the latest 10pm)
3. At least 3 minutes of conscious breathing

Breathe, but how?
Throughout the day one nostril is more dominant than the other one which automatically alternates after a two-hour period. The right nostril is associated with the sympathetic nervous system, keeping us focused, energized and alert and the left nostril is associated to the parasympathetic nervous system, responsible for relaxation, digestion and healing. 

Try left nostril breathing to tap into the parasympathetic nervous system, a breathing technique that in Sanskrit is called Chandra-Bhendi. Chandra translates to moon, which represents cooling energies. 

1. Start by sitting in a comfortable position and block the right nostril with the right thumb with the palm flat, fingers pointing up. 
2. Close the eyes and begin to breathe deeply in and out through the left nostril. 
3. Allow the exhalation to be longer than the inhalation.
4. Count as you breathe (especially helpful if the mind is restless to center yourself). 
5. Inhale to a count of four and exhale to a count of eight 
6. Give your breath your full awareness, experiencing every breath with curiosity. 
7. Continue for at least three minutes before slowly lowering down the right hand, begin to breathe normally again and experience the cooling effects of the practice.

If you wake up during the night and have difficulties falling asleep again, try sitting up in bed for a couple of minutes to practice left nostril breathing, before lying down on your right side to enable the left nostril to be open and dominant. 

You can also check out Satu Tuomelas videos for Nadi Shodhana and Ujjayi Breathing for more inspiration!
Surrender into cooling moon energies. Bedtime yoga and strategies for letting go of the day coming up, so stay tuned, stay rested.

Namaste, 
Amanda

Videosuositukset

• Ujjayi - syvä kurkkuhengitys – Satu Tuomela
• Nadi Shodana - hengitysharjoitus joka puhdistaa nadeja ja rauhoittaa mieltäsi – Satu Tuomela
• Calming and Grounding Yoga Nidra Practice – Mona Anand
• Fall asleep Yoga Nidra practice – Mona Anand
• Rentouttuva hyvän yön yin – Kaisa Kärkkäinen

Lue lisää

• Recharge and improve your sleep in May 1/4
• Vaivu syvään uneen – Vinkkejä jooga-asennoista

Photo taken by Saara Oinonen at Wasa Yoga Center

Tiden efter en förlossning kan vara underbar, men också svår och utmanande. Mycket beror på de hormonsvängningar som pågår från förlossningen och några veckor framåt.  Under vår temamånad om ”Det förbjudna” tar vi upp allt du inte pratar högt om angående graviditet, förlossning och livet som mamma. I denna del kommer jag att lyfta fram hur tiden som nybliven mamma kan vara en berg- och dalbana.

---

Nybliven mamma – en ”rollercoaster” tid

Det här är den andra delen i temamånaden Det förbjudna i YOGAMOM365. Läs den första delen här!

Den här tiden kan ibland innebära ett smärre kaos. Känslorna kan vara starka och man kan till och med ställa sig frågan om man gjort rätt val att skaffa barn eller om det kanske finns öppet köp på barnet… Det är inte kul att känna så här men det är heller inte ovanligt eller farligt. Bara något som det inte så ofta pratas om. Och det är viktigt att man inte dömer sig själv eller att man som partner inte dömer den nyblivna mamman.

Det bästa man kan göra i en liknande situation är faktiskt att våga tänka tanken ut, att släppa fram sina demoner och tankar. Det kan också vara bra att få vara ifred en stund, kanske ta en skön dusch eller bad då vatten är väldigt helande och renande. När man tillåter sig att bara vara i sin känsla utan någon värdering eller att döma sig själv, och får lite egen tid, lite ny energi, så brukar tankarna släppa och man kan undra över vad man egentligen höll på med. Men, om tankarna inte släpper och ständigt återkommer och man känner att man blir deprimerad finns det alltid hjälp att få via sin barnavårdcentral – var inte rädd att be om hjälp, och gärna i tid!

För att förebygga denna rollercoaster rekommenderar jag att du varje dag försöker ta dig tid till lite yoga, meditation och andning som hjälper kroppen att bli stark och smidig igen på ett skonsamt sätt. Yoga hjälper dig som mamma att läka både fysiskt och psykiskt. Andningsövningar hjälper dig att hitta ro, balans och energi och kan även hjälpa till att få en orolig baby lugn.

Några vanliga saker en nybliven mamma kan uppleva
Svettningarna/svallningarna på natten är en blöt historia. Det beror på att man som gravid samlat på sig mycket vatten som kroppen nu vill göra sig av med – här kan yoga hjälpa dig att bli av med överflödet.

Amningen: den kan vara svår att få igång och det kan ibland göra väldigt ont. När man får ont reagerar man ofta med stelhet, blir rädd för att röra sig och det blir en ond cirkel vilket ger för lite blodtillförsel till muskulaturen. Här hjälper yoga till att vända den onda cirkeln. Amning kan till och med bli en stress för mamman, och får man inte bukt med den ska man inte vara rädd för att be om hjälp. Om mjölken stockar sig kan man få det som kallas mjölkstockning. Brösten blir då röda, hårda och ömma och man kan få lätt feber. Det bästa du då kan göra är att ställa dig i en varm dusch och med händerna massera från fästet av bröstet ut mot vårtgården och bröstvårtan och försöka få ut mjölken. Vissa mammor och bebisar får inte till det med amningen men då finns bra bröstmjölksersättning att ge och man uppnår samma fina närhet till barnet. Var inte rädd för att prova och döm inte dig själv för det!

Eftervärkar: När man ammar sätter eftervärkarna igång för att livmodern ska krympa ihop – andningsövningar hjälper dig som mamma att hantera värkarna på ett mer skonsamt sätt. Om man inte ammar bebisen brukar man få en spruta av barnmorskan för att sätta igång eftervärkarna. Efter en graviditet kan man ofta känna sig svullen, ur form och ha känslan av uttänjd hud – men kroppen är fantastisk och återhämtar sig även om det tar lite tid. Man brukar säga att kroppen är helt återställd ett år efter förlossningen, så ha tålamod!

Underlivet: Man kan ha rejält ont i underlivet efter en förlossning, man kanske har spruckit eller blivit klippt och därefter fått stygn. Bäckenbottenmuskulaturen är rik på blodkärl och läker snabbt, men ha tålamod, tänk på att inte ta ut dig, vila gärna förbyggande flera gånger per dag, gärna liggandes med bäckenet lite upplyft på en stor kudde eller ett yogablock. Detta hjälper för att bli kvitt känslan av tyngd och lättar på smärtan. Efter förlossningen har man även något som kallas för avslag i cirka sex veckor, det är som lättare mens. Använd bindor och inte tamponger, tvätta rent vid behov med ljummet vatten och tvål. Regelbunden mjuk yogapraktik hjälper även kroppen att rensa ut snabbare.

Sömnbrist gör allt värre
Försök att vila när barnet sover. Har man svårt att somna mitt på dagen kan yoga hjälpa till så att man minskar på stress och spänningar och somnar lättare.

Var inte rädd om du känner viss inkontinens efter förlossningen, det är vanligt att man läcker lite kiss när man nyser, skrattar och springer. Känslan är inte rolig men även här ska man påminna sig själv om att det är högst naturligt och väldigt vanligt. Därför är det viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den kan hålla upp bland annat bukmuskulaturen när du sedan börjar arbeta med resten av kroppen.

Efter en förlossning kan det ta ett tag innan den sexuella lusten kommer tillbaka. Blotta tanken på sex kan få vissa att rysa och vissa kan längta efter det, för vissa kan det ta ett par veckor men för andra ett par månader. Man brukar rekommendera att avstå från samlag tills avslaget är klart. Våga säga som det är till både dig själv och till din partner, det är ok hur det än är, men det är viktigt att prata om. Försök hitta annan form av närhet så ni inte glömmer ge varandra och er själva kärlek.

Kom ihåg att våra kroppar ständigt är under förändring. Du behöver alltså inte tänka att din kropp ska se exakt ut som före graviditeten. Jag rekommenderar dig att istället sträva mot hälsa, vitalitet och stryka. Försök att vara hemma så mycket som möjligt den första tiden, ha inte för bråttom ut. Sätt en rutin mellan dig och ditt barn. Nummer ett är att försöka sova när bebisen sover, ta hand om dig själv!

Lästips

• Barnyoga för inre trygghet, av Cina Persson.
• Forskning: Yoga mot förlossningsdepression.

Videotips för nyblivna mammor

Yogobe Video: p7k6 Yogobe Video: 7rds Yogobe Video: 65490117 Yogobe Video: 65490012 Yogobe Video: u83h Yogobe Video: 7m9a

Under denna temamånads andra vecka ska vi lägga lite mer fokus på löpningen. Jag vill peppa dig till att löpträna, oavsett om du är van att springa eller helt ny. Jag bjuder på tips och inspiration i inlägget och i mina videor. Och du, har du svårt att komma igång så börja inspireras under månaden och hoppa sedan på mitt nya nybörjarprogram för löpare som dyker upp i juni. 

---

Detta är del 2 i vår temamånad Yoga & löpning i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 2 (av 4) - Alla kan ju springa! 
 

Yogobe Video: 94tx

När vi tränar olika sporter jobbar vi mycket med den teknik som är specifik för just den sporten. Tränar vi styrketräning tänker vi på hur vi gör övningarna och hur det känns när vi gör dem. Men när det handlar om löpning är teknikmedvetenheten som bortblåst. Få tänker på hur de springer, hur fötterna sätts i och vilken kroppshållning de har under löpningen. Bara för att vi tar oss fram på ett sätt som liknar löpning betyder det inte att det är säkert eller effektivt. 

Att arbeta med löptekniken minskar risken för skador. Det är också ett effektivt sätt för att snabbt förbättra ditt resultat, både vad gäller tider och distanser. Många löpare jagar kilometer efter kilometer i förhoppning om att bli en bättre löpare. Men det är ganska kontraproduktivt eftersom det ofta blir mycket träning med dålig kvalitet. 

Se till att du får in någon typ av teknikträning vid varje tillfälle du springer. Lägg till exempel in några drillar i uppvärmningen eller kanske någon teknikövning var femte eller tionde minut när du springer. På så sätt ökar din medvetenhet om hur du fördelar kroppstyngd när du springer, hur foten landar på marken, hur det känns och så vidare. 

För att få behovsanpassade teknikövningar och öka medvetenheten om hur du springer är det bra att ta hjälp av en tränare. Genom att exempelvis filma din löpning kan teknikövningarna anpassas för just dig och du kan med egna ögon se vad som behöver utvecklas.  Några snabba tips att tänka på är de här: 

Långa steg
Många tar väldigt långa steg där foten landar framför kroppens lodlinje. En konsekvens av det är att du bromsar din egen fart varje gång du sätter ned foten i marken. Tänk dig en boll som rullar. Den har endast kontakt med marken rakt under sin egen lodlinje. Jämför det med ett ägg som rullar på högkant. Äggets fart stoppas upp varje gång det ska upp på en av sina toppar. Samma sak sker när du sätter i foten framför dig. Sträva efter att ta kortare steg där du hela tiden landar rakt under dig själv.

Ihopsjunken löpning
Många sjunker ihop i sin löpning för att de inte inte är tillräckligt starka i sina coremuskler, det vill säga vi orkar inte  ha en bra hållning. Se till att ha lätt böjda knän, men sträck höften. Föreställ dig att någon drar dig i håret. Och glöm inte bort att varva löppassen med styrketräningspass.

Landar på hälen
Tar du för långa steg landar du ofta på hälen, vilket är ett onaturligt löpsteg. Försök istället att landa på den främre trampdynan och sedan ”kysser” du lätt marken med hälen.  Du kan pröva tekniken genom  att springa barfota på ett fast underlag, ett sätt att naturligt börja ta kortare steg och landa fotens främre del. Men ta det lugnt med barfotalöpningen och den nya tekniken. Många som ändrar teknik för fort får problem. Att landa på mellanfoten kräver mer av dina vader och fötter. I början kan det räcka med några minuter i taget för att sakta, men säkert  stärka upp underbenet och foten. 

Lycka till med tekniken och tänk på att 15-30 minuter teknikträning 1-2 gånger i veckan troligen kommer utveckla dig mer som löpare än om du lägger just den tiden på att ”bara” springa.

Veckans utmaning

• Löpning: Fortsätt fokusera på tekniken från Magnus föreläsningar från förra veckan, och/eller Anders Szalkis tips här. Ha som mål att promenera eller springa 4 dagar under veckan. Se till att just få in någon ny teknikträning varje löppass. 
   
• Yoga: Fortsätt göra Nadi Shodana eller Djupandning 5-10 min varje dag tillsammans med yogasekvenserna som du utövar de dagar du inte löptränar, alternativt i kombination med löpningen. 

Videorekommendationer

Fortsätt med de sekvenser du gjorde förra veckan för att komma in i dem bättre, men testa gärna en annan också om du hoppade över någon. Kika även på mina nya teknikvideos för att stärka upp kroppen. 

Yogobe Video: 86590362 Yogobe Video: 84204629 Yogobe Video: 84658404 Yogobe Video: 82273914 Yogobe Video: ha35 Yogobe Video: 6rh8

Lästips

• När löpning blir yoga, av löpcoachen och yogaläraren Sara Ivarsson
• Boosta din löpträning med intervaller, av Women's Health Marathon
• Därför är Yoga + löpning en bra kombo med programledaren Vibeke Klemetsen
• Crossfit & yoga = en bra kombination med Guillermo Benitez 

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Magnus Hagström som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Foto: Sofie Lantto