Dra in svanskotan – Hur då?

De flesta av oss har förmodligen vid ett eller flera tillfällen under en yogaklass eller annan träning fått höra att vi ska dra in svanskotan, eller svansen, under oss. Men vad innebär detta egentligen? Många kan känna sig förvirrade av vad vi faktiskt förväntas ådstakomma. Här rätar vi ut några frågetecken. 

---

När det pratas om att "dra in svanskotan" syftar man till att skapa en tippning i bäckenet. Denna tippning kommer påverka vår ryggrads kurvatur. Det fiffiga med vår ryggrad är ju att den har en naturlig kurvatur som vi vill sträva efter att behålla så neutral, alltså naturlig, som möjligt. Ryggradens kurvatur ser olika ut från person till person, vissa har mer svank av naturen, vissa har mindre. Precis som allt annat med oss människor är ryggraden helt individuell. Varken den eller några andra ben och leder i kroppen kommer se exakt likadana ut oavsett om du är man, kvinna, ung eller gammal. Du är helt enkelt unik. Ganska fantastiskt om vi tänker på det. Det gäller därför att lära känna sin egen kropp, sina egna begränsningar för att få ut så mycket som möjligt av sin yoga och träning. 

Men vi då ser olika ut, ska vi verkligen göra på samma sätt i korrigeringar? Och vad händer när vi "drar in svanskotan/svansen mellan benen"?

Skippa ankrumpan
Många av oss går omkring med den där ”ankrumpan”, du har sett den vid flera tillfällen, när rumpan putar ut och vi får en stor kurvatur i svanken. Detta hänger ofta samman med spänningar och stelhet i muskulaturen runt bäckenet, såsom exempelvis i iliopsoas, höftböjaren. När dessa muskler blir korta och spända kommer bäckenet att tippas framåt och vi får en ökad svank, vilket lägger ett ökat tryck på ryggraden. Detta i kombination med att coremuskulaturen inte aktiveras korrekt för att stötta upp skelett och leder leder tyvärr väldigt ofta till ländryggsproblem.

Det kan även handla om muskulatur som blir försvagad och att vi då kompenserar med andra muskler. Om vi sitter stilla mycket uppstår ofta en obalans mellan fram- och baksida då musklerna på kroppens baksida inte får jobba och försvagas därmed. Vi behöver då släppa på spänningar på framsidan och samtidigt stärka upp baksidan av kroppen.

Det är ofta i detta läge man vill att vi ska dra in svanskotan under oss för att räta ut svanken lite och därmed minska belastningen på ryggraden. Men vad vi då riskerar är att koppla på andra muskler eller ändå får en osund kurvatur i ryggen, kanske till och med en krummad rygg istället. Så om du då redan har en ganska "rak" ryggrad, eller ett bäcken som är tippat mer bakåt, ja då kommer ländryggen absolut plattas eller krummas ut om vi ”drar in svansen under oss/mellan benen”. Då har vi förlorat vår naturliga ryggrad och ett bakåttippat bäcken belastar även det ryggraden i onödan. 

Lär dig kontrollera bäckenets rörelse
Så, vad vi istället vill göra är att låta svanskotan glida lite lätt nedåt, mot golvet för att liksom förlänga ryggraden, utan att för den delen tappa den neutrala ryggraden. Du kan även tänka att dina höftben vill dras lite lätt upp mot dina nedre revben på framsidan. Detta kan även hjälpa oss undvika att "knipa" med sätesmusklerna och spänna rumpan för att skapa tippningen, samtidigt som du faktiskt får möjligheten att koppla på coremuskulaturen, ryggradens bästa vänner. Rumpan ska alltid vara avslappnad, annars riskerar denna "gripping" att orsaka andra överbelsatningar. Det ska inte vara några stora, utsvävande rörelser utan små kontrollerade.

Det handlar i slutändan om att lära sig kontrollera tippningen av vårt bäcken och förlänga ryggraden för att skapa utrymme för kroppen. Det kommer hjälpa energin att flöda obehindrat och ge en ökad effekt av positionerna. Det är även bra att jobba med kontakten i den djupa coremuskulaturen för att skydda ryggraden, att stärka upp från grunden och bygga en stabil bas.

Och du, glöm inte bäckenbotten, en svag bäckenbotten kan ställa till med problem runt höften, så speciellt tjejer bör träna på att hitta en djup kontakt med sin bäckenbotten. Knip, knip, knip helt enkelt! 

Root to rise
För att lättare hitta en neutral ryggrad är ett av våra viktigtaste verktyg att tänka på alignment och hållningsteknik genom hela kroppen. Börja med fötterna, det är här du grundar ner dig för att hitta kraft upp genom hela kroppen. Root to rise, grunda för att kunna öppna upp och förlänga. 

Genom att hitta en neutral ryggrad och bäcken samt en god alignment kommer vi att få bättre kontakt i positionerna. Vi undviker därmed också att gå till ytterlägen där vi riskerar att töja i lederna istället för muskulaturen. Det ger en ökad frihetskänsla i många stående positioner och hjälper oss att på ett säkrare sätt komma in i exempelvis bakåtböjningar.

Lär känna din kropp
Du är som sagt du, så testa dig fram, lägg lite tid på att känna efter hur positionerna faktiskt känns i kroppen, och var du får kontakt. Vi ska alltid sträva efter att kunna ha en fri och flödande andning i våra positioner. Börjar du kippa efter andan eller känner hur det absolut inte går att ta de där viktiga djupa andetagen, backa lite och hitta in dit du ska vara. Låt prana, livsenergin, få flöda och hjälpa dig att släppa spänningar, mjukna, rensa ut slaggprodukter och skapa den där sammankopplingen mellan kropp och sinne som yoga handlar om. Det kommer ge dig en skön frihetskänsla i både kropp och själ.

Och du, kom ihåg, att även om tekniken är otroligt viktig så är det minst lika viktigt att plocka in lekfullheten i din praktik. #BEYOGAPLAYFUL och njut av stunden! 

Lästips

• Läs mer om att skapa en neutral ryggrad på vår Fysioterapisida.
• Läs mer om alignment här!
• Fysioterapiprogram för att stärka upp din core från grunden.

Videorekommendationer

Foto: yogahverdag.no