Yoga, training and health inspiration for you

Våren är här! Ja, även om det fortfarande kan komma en köldknäpp så får vi allt välkomna den nu i härliga april. Och vad passar bättre än att verkligen nyttja ljuset och varmare dagar än att bege sig ut i det fria? Naturen ger oss så mycket, vi mår faktiskt bättre av att bara vara i naturen. Så det är precis vad vi vill inspirera till under hela april – ut och njut! 

"Livets årstider vävs ihop med generationers samklang med naturen. Vi är alla ett, var och en av oss en liten del av det stora liv som pulserar på moder jord. En dag i taget, ett år i sänder bärs vi fram på naturens starka axlar." - Sofia Sivertsdotter (Tillitens väg)

Platsen av total trygghet. Där allt kan få växa och frodas. 
Där jag är i mig själv. Med mig själv.
Där jag hämtar som mest energi.

I naturen. Mitt livselixir. 

Vi behöver alla naturen. Det är därifrån vi kommer. Det är där vi kan få hitta hem. Bara komma ut. Att få springa med djupa andetag. Att få promenera i sällskap av oss själva eller andra. Att sitta på en stubbe och meditera. Eller läsa en bok på en solig bänk med en filt över oss. Att sitta i en kajak med vattnet skvalpande och solen glittrande i vattenytan.

Det finns även forskning som visar att fördelarna är många för såväl vuxna som barn att befinna sig nära naturen. Personer som lever i närhet av grönområden mår ofta bättre. Och att regelbundet få en dos härlig natur verkar återhämtande för oss. Bor du i stan kan det räcka att få komma ut i en park eller annat litet grönområde för att åtnjuta de återhämtande effekterna.

Jag tror verkligen på naturens helande kraft. Jag känner den själv så snart jag kliver ut i skogen, eller på klipporna vid havet. När jag numera både bor och jobbar mitt i centrala Stockholm känner jag ett skriande behov av att varje vecka komma ut i naturen. Så snart trädkronorna ger mig skydd, när stammarna står som trygga stöttepelare runt mig, när vidderna erbjuder fria andetag under en blå himmel, när havet öppnar sig och vågorna ger ny kraft och tar med sig det jag inte längre behöver bort, ut i världsalltet — då lever jag upp. Då kan jag hämta hem det som riskerar att springa bort i stadspulsens sorl. 

Månadens friska tips

Så den här månaden tycker jag och mina kollegor att vi alla ska ta oss ut ännu mer. Att verkligen omfamna naturen och ljuset. Djupa andetag. Insup dofterna, den friska luften, energin. Att bara vara. UT OCH NJUT! :)

Låt oss tillsammans inspirera varandra med härliga naturbilder, både i vår Facebookcommunity BEYOGA365 samt på Instagram, använd hashtag #BEYOGA365.

Vi i Yogobe Crew (alla vi bakom spakarna), Team Yogobe och andra härliga vänner till oss kommer inspirera under månaden genom blogginlägg, bilder och tips. 

Och här kommer några aktiviteter som passar utmärkt i naturen som är perfekta för denna månad:

• Kom igång med löpningen – ta hjälp av vårt träningsprogram
  Att gå ut och springa är ett fantastiskt sätt att kombinera den viktiga pulshöjande träningen med naturens magi. Men alla som försökt komma igång med löpning vet också att det ofta är allt annat än skönt till en början... Därför är Magnus Hagströms träningsprogram 12 veckor till milen så himla bra! Trappa upp långsamt, få styrke- och rörlighetsövningar och massa inspiration.

• Rörlighetsträning i det fria
  Vare sig du löptränar eller inte är rörlighetsträningen superviktig. Gör lite stående yogapositioner eller andra rörlighetsövningar ute i det fria under promenaden. Memorera några övingar eller dra igång en videosekvens här på Yogobe. Några sköna tips som inte kräver att du kravlar runt på marken hittar du nedan! I denna sköna playlist hittar du bra videor som kan utföras utomhus utan matta.

• Flytta yogapraktiken utomhus
  När solen skiner mot en vägg i lä, med lite extra kläder så behöver det inte vara så varmt ute. Ta med yogamattan för lite fysiska positioner, eller ta med en filt, andas och meditera. Perfekt att ta med modilen ut och köra din favoritsekvens från videobiblioteket.

Sköna sekvenser att göra lite här och var

Yogobe Video: gk35 Yogobe Video: c48u Yogobe Video: qf64 Yogobe Video: 73rk Yogobe Video: 84575588 Yogobe Video: cm98

Källor
Här kan du läsa mer om forskning och naturens påverkan på oss: Rapport från Naturvårdsverket samt Folkhälsan.

När jag har utbildningar eller klasser så betonar jag vikten av att röra sig hängivet, inifrån "the bones". Men vad innebär då detta? Och hur kan det få dig att känna in dig själv bättre? Vara mer holistisk. Det berättar jag om här. 

---

Att låta själen få sippra ut i fingrar, ben, hud och andning, så att du rör dig som en enda stark och häftig enhet. För häftigt blir det när man får en centrerad upplevelse av kött och blod och "spirit" i rörelsen. Det är att släppa lös naturkraft. Dessutom inbillar jag mig att de flesta har en själ som njuter av att få brista ut i en större version, som något som fyller inuti, varmt och sött och som står som ett moln runt oss.

Det går att komma dit vare sig du yogar eller dansar. Genom att ta blicken till ett närmare fokus, förstärka tyngd och närvaro kring centrum av kroppen, (baschakrat och andra chakrat). Känna sig som ett endastort pulserande hjärta (eller underliv). Låta andningen vara flödande och stark. Släppa ut, fylla på, växelverka.

"Som holist vågar du hämta information från både inre känslor och socialt samspel. Faktum är att naturen har en tydlig tendens att forma helheter av fragment som om den inte tycker om att saker och ting ligger spridda här och var utan sammanhang. Finessen med helheter är att mellan dess delar uppstår ett kreativt mellanrum som skapar ett mervärde (det här betyder att allt i naturen hänger samman både i det lilla och det stora, som en enda organism). Ingenting kan längre betraktas isolerat från sin omgivning. Det får den trevliga följden att du inte är osynlig. Du finns. Och du märks, eftersom allt du företar dig får en reaktion. Det innebär ansvar, men också frihet. Helhetssynen öppnar kvantliknande perspektiv. Du är inte bara en mekanisk kropp. Du är lika mycket en vågform, en knippe energi, precis som ljuset." - Per Robert Öhlin (Branding enligt Forrest Gump)

Mina klassformat är utarbetade för att vara just holistiska. Föra samman huvud, hjärta och kropp till en enhet, så att du släpper lös kraften och får ett energitillstånd med rys på armen, värme i hjärtat och en känsla av hängivelse.

Läs mer och testa mina holistiska klasser här på Yogobe!

Lästips

• Få koll på din tid och energi - inventera dig själv, av Cecilia Gustafsson
• Holistiska ledare kan göra skillnad, av Camilla Persson
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Härliga holistiska klasser

Yogobe Video: 2uv2 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: ex79

Många lider av problem med sköldkörteln. Men vad ligger bakom dessa problem? Och hur kan yoga hjälpa oss må bättre? Ylva Deplanck, leg. sjukgymnast samt yogalärare/yogaterapeut har erfarenhet av att arbeta med hormonyoga och berättar här dels hur vårt hormonella system fungerar, dels hur hormonyoga kan hjälpa dig att må bättre. 

Vårt hormonella system

När det kommer till yoga för sköldkörteln känns det angeläget att förmedla det oerhört komplexa med vårt hormonella system – hur allting hänger ihop. Här är ett försök att beskriva viktiga bitar som jag har lärt mig, läst mig till, förstått och erfarit av egen erfarenhet hos mig själv och andra. Dock är jag är långt ifrån någon expert och påstår inte att detta är hela sanningen. Variationerna hos människor är många. Det är också viktigt att ta med sig att det är upp till var och en att ta till sig det som känns bra att testa för sin egen hälsa, oavsett symtom. Yogan kommer inte bota din hypotyreos

Hjärnan är sambandscentralen
Allt börjar egentligen med hjärnan, vår sambandscentral. Hypotalamus läser av allt som händer. Den skickar signaler till hypofysen, vad som ska åtgärdas, hypofysen skickar i sin tur ut signaler i form av hormoner vidare ut till kroppen och dess endokrina organ. Några av dessa kommer jag beröra här i texten.

Inom kvinnans hormonsystem är den så kallade OAT-axeln, med äggstockar, binjurar och sköldkörtel, viktig (i nuläget finns hormonyoga endast utvecklad för kvinnans hormonsystem). Det som händer i ett av dessa organ kommer att ha en fysiologisk effekt på den här axelns övriga organ, vilket innebär att de tre organen är hormonellt beroende av varandra för optimal funktion.

Men det är hjärnan och hypofysen som skickar signaler till dessa organ och berättar för det endokrina organet hur mycket hormon som ska byggas.

• FSH och LH -> till äggstockarna, berättar hur mycket östrogen och progesteron som ska byggas.
• ACHT -> till binjurarna, berättar hur mycket kortisol som ska byggas.
• TSH -> till sköldkörtel och berättar hur mycket hormoner, T3 & T4, som ska byggas.

Det är alltså hjärnan som styr mängden, inte organen i sig egentligen!

Vad är det som händer när energin minskar och vi får hypothyreos? Jo det handlar om underfunktion i sköldkörteln, vilket tusentals* människor i Sverige lider av, mestadels kvinnor. Hjärnan vill minska energin och försöker bromsa den överbelastning du har i ditt system.

Ofta har vi har utsatt vårt system med för mycket stress och aktivitet i förhållande till återhämtning; sömn, vila, trygghet. Därutöver kanske systemet blivit belastat med bristfällig näring eller dåligt näringsupptag. Även belastning med mediciner, miljögifter och olika produkter (plaster, hudkrämer med mera) påverkar våra hormoner negativt.

Binjurarna – en viktig nyckel
Vi blickar nu mot binjurarna. Dessa endokrina organ sitter på toppen av njurarna och producerar våra stresshormoner; kortisol och adrenalin (på order av hjärnan och det sympatiska nervsystemet). Kortisol byggs av progesteron (det ena av äggstockshormonerna) så med mycket stress skapas på sikt en progesteronbrist (och en relativ östrogendominans) varpå den viktiga kvoten mellan progesteron och östrogen rubbas.

I början blir du alert av kortisol, men pågår det under en längre tid och du inte lyssnar in signalerna som ber dig bromsa och vila så kommer kroppen och hjärnan ändra sin taktik och sänka kortisolet vilket ”tvingar” in dig i vila. Dessa stresshormoner är dessutom blodsockerhöjande vilket gör att du lätt dras till sötsaker och snabba ”energikickar” som bidrar till att belasta systemet ytterligare.

Binjuretrötthet upptäcks ofta sist, trots att den ofta uppstår först. Få hormoner – exempelvis insulin, progesteron, östrogen och testosteron – har möjlighet att arbeta på optimal nivå när binjuretrötthet föreligger. Vid det laget känner du dig antagligen supertrött men samtidigt uppe i varv och har svårt att sova. Du lider ofta av en slitsam känslomässig berg- och dalbana.

Levern
Levern är ett viktigt organ på många sätt, bland annat ska levern omvandla T4 till T3 (i sköldkörteln) och för det behövs progesteron (som det blir brist på då vi stressar). Resultatet är att konverteringen blir sämre och energin minskar. Ämningsomsättningen och fettförbränningen går ner. När levern är överbelastad på grund av stress, dålig näring, för lite sömn, gifter så fungerar den sämre och hinner inte med alla sina arbetsuppgifter – vilket resulterar i ökad ansamling av gifter och inflammatoriska processer ökar i kroppen.

Tarmen och matsmältningen
En fungerande tarm är också avgörande för en god hälsa och ett välfungerade hormonsystem. Mycket av immunförsvaret sitter i tarmen och en stor del av serotoninet skapas här (förutom i hjärnan). En belastad tarm som läcker kan bidra till och orsaka autoimmuna sjukdomar såsom Hashimoto (drabbar sköldkörteln) med flera.

Några viktiga varningstecken
Viktiga varningstecken från kroppen (egentligen hjärnan) är kvarvarande och tilltalande besvär inom dessa områden:

• Trötthet
• Magbesvär
• Sömn

Ta dessa varningssignaler på allvar! De kan vara försteget till att hjärnan börjat ”stänga av” de endokrina – hormonproducerande organen.

Balansera systemet med yoga

Yoga bidrar på många sätt till att balansera upp hela kroppen, inklusive vårt hormonella system. Yogan stödjer kroppens ständiga strävan till homestoas = balans. HoliYoga Hormon är en yogaform som just syftar till att förbättra cirkulationen och syresättningen av hjärnan, körtlar och fortplantningssystem. 

Denna typ av hormonyoga utgår ifrån kommunikationen mellan våra chakran och tillhörande hormonkörtlar. Övningarna stimulerar flödet och för att bidra till att öppna vägar för energin. Organ och körtlar masseras, stretchas, komprimeras, stimuleras på olika sätt med rörelser, andning, vibrationsljud, intention med mera. Yogan öppnar för en fysiologisk- kemisk- hormonell- och emotionell dialog som kan frigöra blockeringar på ett djupare plan.

Hormonyoga, när den inriktar sig på att balansera ett stressat system, har fokus på att stödja det lugnande parasympatiska nervsystemet med mycket återhämtning, andning, mjuka och lugna asanas samt att stärka din insikt och kärleksfulla känsla gentemot dig själv för att kunna förändra djupt rotade mönster och präglingar som bidrar till att du dras in i stress, oro, rädsla.

Många vittnar om goda effekter av hormonyogan inom flertal områden, en del kan minska eller sluta med Levaxin (medicin vid låg sköldkörtelhormonproduktion), vissa blir gravida och många berättar att de mår överlag bättre.

Om du utövar hormonyoga för att komma till rätta med en hormonell obalans så är det regelbundenhet som gäller och att rusta sig med tålamod. Att skapa sig en obalans är ofta något som skett över lång tid och många gånger är justeringen tillbaka ingen ”quick fix” utan något som behöver balanseras över tid. Ta gärna kontakt med en duktig hormonyogalärare för individuella råd, tips och yogapass att träna efter hemma. Gå på en klass för att få motivation och inspiration. Träna hormonyoga hemma med Yogobe.

Självklart behöver hormonyogan vara en del i en balanserad livsstil med nyttig kost, rent vatten, god sömn, motion, sol och dagsljus, minimera miljögifter etc.

Hari Om

*Enligt Sköldkörtelförbundet finns det c:a 440 000 personer med behandlad hypotyreos i Sverige, men mörkertalet är stort. 

Videotips

Yogobe Video: 4hz3 Yogobe Video: z47b Yogobe Video: 32xt Yogobe Video: wt92

Om Ylva

Ylva Deplanck driver företaget Roots and Crown. Hon är legitimerad sjukgymnast, diplomerad yogalärare/yogaterapeut, ledare i frigörande dans, andningscoach, sound healer samt mamma-mage-tränare. Läs mer om Ylva på hennes hemsida!

Hur fungerar knät? Och hur tar vi bäst om våra knän när vi yogar? Vad ska vi tänka på för att undvika att få ont? Det är några av de saker Erik Myrberg, läkare och yogalärare, tar upp i detta inlägg där han bland annat ger tips på hur du förbereder dig för positionen duvan på bästa sätt. 

Knäproblem är vanliga och kan bero på många olika saker. Om problemen kommit vid en fraktur eller plötsligt som någon idrottsskada behöver du hjälp från en fysioterapeut/sjukgymnast eller en läkare. Generellt sett fungerar aktiva behandlingar som du gör själv bättre än passiva behandlingar som massage, akupunktur etc som någon annan gör på dig. Styrketräning har väldigt god effekt. Om problemen kommer långsamt, särskilt om du är överviktig och över 50 år är artros vanligt. Det kan du läsa mer om här.

Det här inlägget kommer handla mest om problem från knäna som du kan uppleva när du yogar, och hur du kan anpassa yogan för dina knän.

Kom ihåg att alla positioner inte är för alla. I historiska Indien var man ofta ganska smal och spenderade mycket tid sittande på golvet vilket gjorde folk rörligare än vad vi är idag. Dessutom anpassades mycket fysisk yoga för tonårspojkar, och man var inte ens alltid särskilt intresserad av kroppens hälsa. Anpassa din yoga efter din kropp, inte tvärtom!

Knäts anatomi
Knät är mestadels en gångjärnsled, som mest rör sig mellan sträckning (extension) och böjning (flexion). Det kan också rotera litegrann, och rubbas lite i sidled, framför allt när det är böjt. Ledbanden och ledkapseln är konstruerade så att knät är mycket mer stabilt när det är sträckt. När det är böjt är det mer giv i ledbanden, de sträcks mindre, och då är muskelaktiveringen en större del av knäts stabilitet. Femur, lårbenet, ledar mot tibia, underbenet. På framsidan sitter knäskålen som är ett flytande ben inuti quadricepssenan, den mellan framsida lår och knölen uppe på underbenets framsida.

Musklerna som ger knät stadga är framför allt fem olika muskelgrupper, som passerar eller har senor som passerar knäleden: Framsida lår, baksida lår, några av musklerna på insida lår, den största vadmuskeln gastrocnemius och delar av sätesmuskulaturen som går över i ett långt senstråk på utsidan av låret och knät.

Skön alignment för knät, inspirerat av Anusara

Yogans hållningsprinciper
Första principen - öppna till grace! Steg ett är att andas in och agera i förhållande till din djupaste önskan. Varför yogar du? För att må bättre? Om prioriteten inte är att pressa dig in i lotusställning och lotus gör ont – gör inte den då! Sätt din grund stadigt, hitta viktvägar genom benet och placera knät på ett sätt så att underbenet har samma rotation som lårbenet. Foten, knäskålen och lårets rotation ut ifrån bäckenet är bra riktmärken. Mer om det kommer nedan i beskrivningen av duva-preparation med lårstretch.

Muskulär energi
Du kan lära dig att aktivera hela muskulaturen runt knät i alla aktiva ställningar. I bland annat Anusara- och Iyengaryoga gör man alla aktiva yogaställningar med musklerna runt knät aktiverade. Det blir lättare om du experimenterar med musklerna i olika ställningar, känner efter på kroppen när musklerna spänns. Att mikroböja knäna eller att låta bli att översträcka dem kan hjälpa dig att hitta lårmusklerna. I Iyengar yoga ger man ofta instruktionen att lyfta knäskålarna så att framsida lår är påkopplade.

Organisk energi
Sträck ut benet från höften, och pressa lätt eller hårt mot allt som är i marken, eller nuddar någonting annat. Mjukna sedan din ansträngning lite, så att ställningen blir njutbar eller balanserad.

Hållningen i duvan

För att låret och underbenet skall vara i samma rotation: Skall man böja eller sträcka främre fotleden?

Om du är så rörlig i höfterna att du kan ha främre benet i 90 graders vinkel - med underbenet parallellt med främre mattkanten - då kan du böja din fotled. Gör den stark som en ståfot. Om du har främre underbenet i en vinkel som på bilden kan du sträcka vristen (”pointa” foten). I Anusara lär man ut en ”flointad” fot. Det är slang för att aktivera fotmuskulaturen, spreta med tårna men hålla fotleden utsträckt. Det blir samma hållning som om du står på tå.

Aktivera fotmusklerna och benmusklerna hela vägen upp mot höften, så att bäckenet lyfter lite. Håll in midjan och nedre revbenen. Ifall du vill göra lårstretch samtidigt, pressa då hälen mot utsidan av rumpan, det är knäts naturliga rörelsebana. Sträck sedan ned mot golvet med allt som nuddar golvet, och sträck nedåt, uppåt, utåt och framåt! Mjukna din ansträngning och upplev!

I ställningar där knät böjs jättemycket kan det vara skönt för vissa att ha exempelvis en filt vikt precis i knävecket. Pröva det gärna om ex sittande virasana eller lårstretchen i bilden ovan är obekväm!

För mer information – Podcasten Yogalärarna

Om du vill höra mer om detta, lyssna gärna på min och Jacob Lidströms Podcast Yogalärarna! Vi svarar på lyssnarfrågor och diskuterar hur yoga och vetenskap hänger ihop. Den finns där podcaster finns, bland annat på ACast, iTunes, Spreaker och alla pod-appar. I avsnitt 5 besvarar vi en knäfråga, och avsnitt 10 handlar om ifall det finns en optimal hållning. I avsnitt 8 diskuterar vi knäts placering i krigare 2.

Lycka till med din utövning!
Kramaste

Lästips

• Vad är smärta? Av Erik Myrberg
• Varför yoga & rehab? Av Robin Tåg
• I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström

Visst låter det härligt att möta årstiderna med lite mer inre och yttre styrka? Men hur? Det försöker jag peppa dig till här. Till att bli stark på utsidan, fysiskt, och på insidan, i tanken och i hjärtat. 

Inre och yttre styrka behöver varandra

Den inre styrkan är oskiljaktig från den yttre och den yttre styrkan är oskiljaktig från den inre. De hör ihop. De behöver varandra. De servar varandra. De matar varandra, på yogamattan och utanför. Glöm aldrig att hela kroppen servar hela kroppen!

Det är dock lättare att dela på dessa två styrkor inom oss, för att utforska dem lite närmare.

Yttre styrka – balansera kroppen i förebyggande syfte

Den yttre styrkan, kroppens fysiska styrka, ser vi på en människa. Det går ganska lätt att fylla på genom att köra lite mer poweryoga eller liknande yogaformer hand i hand med rätt näring, proteinrik mat. Stark core, starka ben och stark rygg ger stabilitet här på jorden. Yttre styrka avlastar lederna. Musklerna ger oss större möjlighet att orka med mer aktiviteter på fritiden; som längre promenader, längre löpningsrundor, med mera.

Det kan vara bra att i förebyggande syfte balansera kroppens yttre styrka; jämvikt i muskulaturen, som i kroppens framsida och baksida eller i kroppens högra och vänstra sida, i axlar, armar, ben.

Försök att ge din yttre styrka lite extra uppmärksamhet och näring, på djupet. Hitta på något extra varje dag, 10 min räcker. En stark yttre ger ett glänsande signalspråk fylld av vitalitet och öppenhet till omgivningen. Ett starkare yttre ger dig mer självförtroende/utstrålning.

Inre styrka – välj medvetenhet och hjärta

Den inre styrkan, är ”dold”. Ej synlig för våra två ögon. Den är mycket svårare att titta på, att hälsa på, att känna på, att balansera. Hur kommer vi åt den?

Nyckeln: att stanna till och välja medvetenhet!
Var hittar vi den inre styrkan? Jo, i hjärtat och i tankarna.

Stark inifrån hjärtat – när känslorna får vara med i våra beslut på och utanför yogamattan. Ett starkt hjärta hör av sig, för det känner sig välkommet att hjälpa till. Det är på din sida. Försök att varje dag ge extra kärlek till dig själv från dig själv. Visualisera bilder och dofter av årstiden du har framför dig i några få minuter. 

Stark inifrån tankarna – när du vågar välja. När du vågar säga nej. När du vågar säga nej till personer/händelser/situationer/frågor som brukar dränera dig. Du stärker dig inifrån när du byter fokus från destruktiva tankar till glada berikande tankar. För då kommer hjärtat ditt att le!

Tips för att hitta inre styrka

• Jag brukar alltid upprepa detta när jag undervisar: När hjärtat ler inåt och utåt. Känn på dessa ord. Meditera på dem.

• Öva varje dag lite lätt: Ge tankarna positiv näring, känn hur hjärtat börjar tacka och le direkt, din inre styrka har blivit starkare. Känn skillnaden även i din yttre styrka, du har fått en helt annan yttre styrka/utstrålning. Din inre och din yttre styrka behöver varandra.

• Sträva aldrig efter perfektion. Du behöver inte komma i fullständig balans, men regelbundet balansera din inre och din yttre styrka.

LYCKA TILL!

Power Book – stärkande och kärleksfulla sekvenser

Med mina sekvenser, de olika kapitlen, i Power Book vill jag hjälpa dig väcka din inre glöd och lekfullhet. Nio olika kapitel som du använder som du behöver. Sköna sekvenser som utmanar ditt yttre samtidigt som de lyfter ditt inre. Testa alla kapitlen i denna playlist!

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Styrkan i att träna och leva på ditt sätt, av Elin Wennman.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Yoga och träna online – för både inre och yttre styrka

Yogobe Video: z2h5 Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 5gu4 Yogobe Video: z2u6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar,  utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Äntligen! Vintern börjar lida mot sitt slut. Våren lurar runt knuten. Vi svävar någonstans i gränslandet mellan mörkret och ljuset. Då är det är dags att tända glöden igen. Den här månaden vill vi inspirera dig till att kicka igång den där elden inuti och stärka kroppen medvetet och på djupet. 

Mars månad. Kroppens och själens längtan efter ljus, efter solens magiska kraft. Många är energitjuvarna som sakta men säkert kan ha tagit ut sin rätt vid det här laget. Förkylningar, influensor, magsjukor, mörkret, stora jobbmängder...

Oavsett om vi börjat komma in i en sund vana under årets första månader eller om vi stött på patrull efter vägen så vill vi här i gränslandet inspirera dig till att skapa inre kraft. Väcka din inre glöd. Stärka upp kroppen och kanske påbörja en liten förändring i tränings- och yogarutinerna.

Stärk kroppen för att orka och hålla
Många gånger slarvar vi med stabiliseringsträningen och att stärka upp kroppen. Som yogi är det lätt att glömma att stanna upp och även jobba med specifika styrkepass, kroppen behöver även detta. Vi behöver alla detta. För att orka med vardagen, stillasittande, enformiga rörelser med mera. För att HÅLLA. För att undvika skador, förebygga dem. Prehab istället för rehab.

Följ med in mot våren för att finna och sprida värme, glöd och kärlek. Hitta ljuset inom dig. Hitta POWER & PEPP inför våren! 

Månadens inspiration

Känn in - vad behöver du just nu? Behöver du tända glöden och flöda, eller känner du dig lite obalanserad i kroppen och behöver stärka upp, hitta hållningen och andningen? Oavsett vilket så har vi några perfekta recept nedan!

Nedan hittar du förslag på några träningsprogram som vi fokuserar på denna månad. Välj det som passar dig själv bäst. Vill du hellre följa vår temamånad "Hållbar & Medveten träning" med Hillevi Borga och Tanja Djelevic finns även det alternativet. Du kan även välja att enbart läsa blogginläggen för temamånaden för att få inspiration som du kan ta med dig in i träningsprogrammet. Utgå från vad du verkligen behöver nu.

Månadens rekommenderade träningsprogram

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram
  För dig som vill stärka upp hela kroppen! Ett toppenprogram av Linda och Jasmin från Pilates Complete. Du får successivt bygga upp kroppen och bli mer medveten om dina styrkor respektive svagheter för att få en hållbar kropp som ger dig glädje livet ut samt lära dig pilates från grunden. Passar alla, oavsett om du är ny till pilates eller inte. Sätt igång redan nu!

• Stärk din core från grunden – Fysioterapiprogram
  Det här programmet är för alla men extra mycket dig med värk i exempelvis rygg och höfter eller dig som vill öka din kroppsmedvetenhet. Stärk din inre kärna med hjälp av djupare coreträning, guidad av Hillevi Borga. Det är rehab såväl som prehab. Läs mer om och kör igång programmet här!

• MammaMage Total Core – Träningsprogram för ALLA mammor
  Katarina Woxnerud har tagit fram detta program till alla som fött barn. Även här fokuserar vi på den djupa bålkontrollen för att ge en stark och stabil grund så du kan träna vidare med flera och andra övningar. Passar oavsett om du nyss fött eller om det var länge sedan, det är viktigt att stärka upp om du inte gjort det efter din graviditet. Läs mer och testa programmet här!

Lästips

• Ge de goda vanorna en andra chans, av Emma Holmgren
• Yoga vid förkylning? Av Veronica Jäderlund

Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa den eller utmana den – det kommer en annan tid för det. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Andningen är lugnande i sig vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller för förlossningen. Här delar jag med mig av en andningsövning för gravida!

Så andas du djupt och tränar diafragman

Yogisk andning är en aktiv och medveten in- och utandning genom näsan. Du fyller på i tre delar: diafragman (en muskel i botten av bröstkorgen), mitten av bröstkorgen samt toppen av bröstkorgen. Genom att andas in och ut genom näsan och fokusera på att andas djupt så tränar du diafragman. När du fokuserar på andningstekniken hinner du inte heller tänka på andra saker – vilket hjälper att stilla sinnet.

Utandningen är viktigast i pranayama, andningsövningar inom yogan. Den sägs transportera bort orenheter från kroppen och lämnar mer plats för prana, eller livsenergi.

Andningsövning vid graviditet

• Sitt eller ligg i skön ställning. Som gravid ska du helst ligga på den vänstra sidan så barnet inte ligger och trycker på levern. Ligger du på rygg finns risk för att barnet ligger och trycker på Vena Cava (en av hjärtats vener), vilket kan göra att du känner dig svimfärdig.

• Lägg höger hand på magen och vänstra på bröstkorgen. När du andas ska vänstra handen vara stilla, höger hand ska höjas vid inandning och sänkas vi utandning.

• Så småningom kan du även börja med aktiv inandning. Du kan tänka att du under inandning drar in luft genom näsan ner vidare genom strupen. Låt bröstkorgen expandera i alla riktningar, bakåt och utåt sidorna. Du kan lägga händerna på varsin sida om bröstkorgen och tänka att du ska andas in i händerna. Tänk gärna att du ska andas in rymd runt ditt barn.

• Successivt kan du förlänga andetagen genom att efter varje inandning andas in lite till och sedan hålla andan någon sekund. Sedan andas du ut så sakta som möjligt. Efter utandningen, försök hålla andan igen innan du andas in igen. Sträva efter att göra inandning och utandning lika långa.

Släpp ut känslorna med andningen

Det kan ligga mycket blockerade känslor och energi i detta område, och de kan lätt frigöras när du börjar träna på denna andning. Man kan börja gråta eller skratta eller få någon annan känslomässig reaktion. Detta brukar kallas emotional release och är inte något farligt, snarare brukar det efteråt kännas skönt att få ut dessa instängda känslor. Som gravid är det vanligt att man får en känsla av att man vill ”städa rent” i sin kropp, sitt hem, i sina relationer. Det är dock inte alltid lätt, ha tålamod med dig själv och de känslor som kommer upp, låt dem komma.

Lycka till!

Lästips om graviditet, andning och yoga

• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Graviditet – en reality check, av Monika Björn.
• Yoga efter kejsarsnitt, av Jennie Liljefors.

Videotips med yoga och meditation för gravida

Yogobe Video: cx76 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: xz47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Varför har bhaktiyogan med sin kärlek och hängivenhet fått så lite fäste här i väst? Var det något som gick förlorat när yogan kom hit? Och varför tilltalas vi av olika yogaformer?

Ligger i min hängmatta på verandan. Det är snart solnedgång och jag avnjuter den sköna eftermiddagsbrisen invid stranden här nere i södra Indien. Två indiska killar kommer ut ur rummet bredvid, när jag frågar varifrån de kommer så visar det sig att de kommer ifrån Kurukshetra, en historisk plats i berättelserna om Krishna – den gud som tillbeds mest i den yoga som vi kallar bhaktiyoga. 

Bhakti är en yogafilosofi och handlar om att öppna upp för kärlek och hängivenhet. Varför har denna del av yogan fått så lite fäste i västvärlden undrar jag? Kan det ha att göra med hur man påverkas av sin omgivning? Eller är det som med andra yogaformer att man helt enkelt måste dedikera sig, skapa tid för praktik. Är resultaten för oklara, ogreppbara, kanske rent av för flummiga för oss i väst att ta till oss?

Efter att ha diskuterat ämnet ett tag med de indiska killarna så får jag ett svar som jag hört förut, nämligen att människor har olika personlighetstyper. Vissa är lagda åt ett mer disciplinerat håll och då passar yogaformerna hatha och rajayoga bättre. Rajayoga är en filosofi som påminner om filosofin bakom ashtangayoga, den åttafaldiga vägen – inte att blanda ihop med den fysiska yogaformen ashtanga vinyasayoga.

Vissa andra av oss är kanske mer i hjärtat och mer lagda åt bhaktiyoga. Men de höll samtidigt med om att det fanns ett visst inslag av påverkan från omgivningen, att det spelar var man är född. Att på grund av att de var födda på denna heliga och historiska Krishna-plats så är det den gud som de tog åt sig från sina föräldrar och sin omgivning.

Den ena mannen, Mukund Goyal, berättar sitt synsätt om att man bara kan uppnå bhakti om man är redo att glömma sig själv.  Att upplösas till något större, att smälta samman med existensen. Kan man lära sig att älska? Eller är vi kärlek, hängivelse utan dualitet? I bhakti försvinner först den hängivne sedan gud och det som återstår är den absoluta sanningen.

I love India,
Hälsningar Viktor

Videotips med Viktor

Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: 5e3g

Lästips

• Prana - does it really exist? av Simon Krohn.
• Läs mer om hathayoga här.
• Läs mer om ashtangayoga här.